ストレッチ・エクササイズ臀部スタティックストレッチ

臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版）の正しいフォーム｜大臀筋＋ハムストリングス＋脊柱起立筋を伸ばす筋肉ストレッチを徹底解説

臀部のスタティックストレッチ(hip static stretch)

臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版）とは主に大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングス、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版）は「仰向け＋両膝抱え込み＋胸に引き寄せ＝大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋3筋同時静的ストレッチ」と呼ばれる、仰向けで両膝を両手で抱え込み、両手を使って両膝を胸に引き寄せるお尻＋もも裏＋腰背部3筋特化のスタティック（静的）ストレッチです。

片膝抱え込み版（大臀筋＋ハム3筋）・4の字版（大臀筋単独）・アクティブ版（中臀筋＋大腿筋膜張筋＋腹斜筋）と異なり、本両膝抱え込み版は「両側同時＋大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋3筋＋肩甲骨浮かせで脊柱起立筋強化」が最大の特徴。「大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋の柔軟性UP＋両側同時＝時短＋腰痛予防の王道＋デスクワーカー対応＋ランナー・サイクリストケア＋肩甲骨浮かせで脊柱起立筋強化応用＋仰向けで安全＋自宅で道具不要」に直結する、最もポピュラーな臀部＋腰背部ストレッチです。

このページでは臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版）で伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・肩甲骨浮かせで脊柱起立筋強化のコツ
・大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋3筋＝腰痛予防効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

大臀筋＋ハムストリングス＋脊柱起立筋（3筋）を「仰向け＋両膝抱え込み＋胸に引き寄せ」で両側同時最大ストレッチ

臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版）の特徴：

① 主にストレッチ：大臀筋（両側）
・「お尻全体」
・股関節伸展＋外旋筋
・股関節屈曲で最大伸展
・本ストレッチで両側集中

② ストレッチ：ハムストリングス（両側）
・「太もも裏」
・大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋
・股関節屈曲で伸びる
・両側同時

③ ストレッチ：脊柱起立筋
・「背骨両側」
・体幹伸展筋＝屈曲（前屈）で伸びる
・両膝胸引き寄せで腰椎屈曲＝脊柱起立筋下部伸長
・肩甲骨浮かせ（応用）で上部追加

「仰向け＋両膝抱え込み＋胸に引き寄せ」：

なぜこのフォームか：

① 仰向け
・「身体安定」
・腰背部リラックス

② 両膝を両手で抱え込む
・「両側股関節屈曲」
・両側大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋下部伸長準備

③ 両手で両膝を胸に引き寄せ
・「股関節最大屈曲」
・3筋最大伸展

④ 結果
・「3筋同時最大ストレッチ＋両側同時」

「両側同時＝時短＋効率最大」：

機能解剖の核：

① 片膝版
・「片側ずつ」
・「左右別々」

② 両膝版（本記事）
・「両側同時」
・「左右1回でOK」

③ 結果
・「時短」
・「効率最大」

「肩甲骨浮かせ＝脊柱起立筋強化（応用）」：

機能解剖の核：

① 肩甲骨浮かせ
・「腹筋能動的収縮」
・「上半身屈曲」

② 効果
・「脊柱起立筋上部のストレッチ追加」（元記事に記載）

③ 結果
・「脊柱起立筋全体ケア」
・「腹筋強化追加」

「腰痛予防の王道」：

機能解剖：

① 大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋柔軟性UP
・「腰痛主原因筋3つ同時ケア」

② 結果
・「腰痛予防の王道」
・「整形外科定番」

「スタティック（静的）ストレッチ」：

機能解剖：

① スタティックストレッチ
・「20〜30秒維持」
・反動を使わない

② 効果
・「筋肉の柔軟性UP」
・「副交感神経活性化」＝リラックス

③ 結果
・「クールダウン最適」
・「就寝前OK」

「該当者」：

臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版）が最適な方：

① 腰痛予防狙い＝大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋3筋（最重要）
② デスクワーカー＝お尻＋腰背部ケア（最重要）
③ ぎっくり腰経験者＝予防（医師相談の上）
④ ランナー＝お尻＋ハム＋腰背部ケア
⑤ サイクリスト＝大臀筋＋ハムケア
⑥ ハム硬い方＝ハム柔軟性UP
⑦ デッドリフト・スクワット後＝下半身トレ後ケア
⑧ ヨガ・ピラティス愛好者＝ハッピーベイビーポーズ系
⑨ 高齢者＝寝たまま安全
⑩ 時短ケア狙い＝両側同時
⑪ 全年齢対象

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「障害予防」

関節の動き

股関節においては屈曲、膝関節においては屈曲動作が行われます。

ストレッチの方法

awrrr

仰向けになり、両膝を両手で抱え込みます。
両手を使い両膝をできるだけ胸の方に引き寄せます。
臀部、太腿の裏にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「仰向け＋両膝を両手で抱え込む＋両膝を胸に引き寄せ＋20〜30秒維持」が本質

臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版）の動作：

① 開始姿勢
・仰向け
・両膝を両手で抱え込む（最重要）

② 動作
・両手で両膝を胸に引き寄せる（最重要）

③ 維持
・臀部・太もも裏にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

④ 3〜4セット繰り返し

「仰向け」：

正しいセットアップ：

① 仰向け
・「身体安定」
・腰背部リラックス

② 効果
・「動作集中」

「両膝を両手で抱え込む」：

最重要のセットアップ：

① 両膝を両手で
・「両側股関節屈曲」
・両側大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋下部伸長準備

② 効果
・「ストレッチ準備」

③ ポイント
・膝の前を抱える＝基本
・膝裏を抱える＝ハム硬い方OK

「両手で両膝を胸にできるだけ引き寄せる」：

最重要のテクニック：

① 胸に引き寄せる
・「両側股関節最大屈曲」
・3筋最大伸長

② 効果
・「大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋最大ストレッチ」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「できるだけ」＝無理しない範囲

「臀部・太もも裏にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 臀部＝大臀筋（両側）
② 太もも裏＝ハム（両側）
③ 腰背部＝脊柱起立筋

④ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

⑤ 痛み
・「痛い」ならNG＝戻す

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

③ ポイント
・「息を吐きながら引き寄せ」とよりリラックス

ONE-POINT

余裕がある方は腹筋の力を使い、肩甲骨を床から浮かせます。これにより脊柱起立筋がよりストレッチされるようになります。

「腹筋使って肩甲骨浮かせ＝脊柱起立筋上部追加ストレッチ＝腹筋強化＋複合ストレッチ」が最大の応用ポイント

臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版）の最大の応用ポイント：

「腹筋使って肩甲骨を床から浮かせる」：

最重要の応用テクニック：

① 肩甲骨浮かせ
・「腹筋（腹直筋）能動的収縮」
・「上半身屈曲」

② 効果
・「脊柱起立筋がよりストレッチ」（元記事に記載）
・脊柱起立筋上部追加伸長

③ 結果
・「脊柱起立筋全体ケア」
・「腹筋強化追加」

「2バリエーション使い分け」：

応用テクニック：

① 基本（肩甲骨床のまま）
・「大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋下部」
・「初心者・腹筋弱い方OK」

② 応用（肩甲骨浮かせ）
・「脊柱起立筋全体（上部追加）」
・「腹筋強化追加」
・「上級者OK」

③ 結果
・「レベル別使い分け」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「腰部リスク」

② 解決法
・静かに20〜30秒維持

「無理に引きすぎ禁止」：

安全策：

① 強すぎる引き
・「腰部リスク」

② 解決法
・「気持ちいい」程度

「腰痛時は片膝ずつ（片膝版）への切り替え」：

安全策：

① 腰痛時
・両膝同時は負担大

② 解決法
・片膝抱え込み版に切り替え

「ヘルニア持ちは医師相談」：

安全策：

① 腰椎ヘルニア
・症状悪化リスク（一部）

② 解決法
・医師相談の上

反復回数とセット数

臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版）の目的別実施回数：

初心者・姿勢改善＝20〜30秒×3〜4セット
腰痛予防・デスクワーカー＝30秒×3〜4セット（毎日・最重要）
脊柱起立筋強化（肩甲骨浮かせ応用）＝20〜30秒×3〜4セット（上級者）
ランナー・サイクリスト後ケア＝30秒×3〜4セット（運動後）
デッドリフト・スクワット後＝20〜30秒×2〜3セット

※毎日OK。
※朝起床後＋就寝前もOK（リラックス効果＋翌朝の腰痛予防）。
※腰痛時は片膝版へ切り替え。
※両側同時＝時短。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化

両膝抱え込み版と片膝抱え込み版＋4の字版＋アクティブ版＋下背部8筋版の臀部4バージョン完全使い分け

各ストレッチの特性：

「臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版・本記事）」：

① 特性＝仰向け＋両膝抱え込み＋胸に引き寄せ
② 効果＝大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋（3筋・両側同時）
③ 強み＝両側同時＋時短＋肩甲骨浮かせで脊柱起立筋強化

「臀部のスタティックストレッチ（片膝抱え込み版）」：

① 特性＝仰向け＋片膝抱え＋胸に引き寄せ＋反対膝は床
② 効果＝大臀筋＋ハム3筋（4筋）
③ 強み＝片側集中＋膝伸展で強度調整

「臀部のスタティックストレッチ（4の字版）」：

① 特性＝仰向け＋4の字＋両手で膝を胸に引き寄せ
② 効果＝大臀筋単独特化＋梨状筋補助
③ 強み＝大臀筋＋梨状筋特化＋座骨神経痛対策

「臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版）」：

① 特性＝仰向け＋両膝直角＋足組み＋手使わず体幹捻り
② 効果＝中臀筋＋大腿筋膜張筋＋腹斜筋（3筋・アクティブ）
③ 強み＝アクティブROM＋下側中臀筋特化＋腸脛靭帯炎予防

「下背部のスタティックストレッチ（仰向け＋両膝抱え＋アゴ引き＋肩背部浮かせ版）」：

① 特性＝両膝抱え＋アゴ引き＋肩背部浮かせ
② 効果＝大臀筋＋脊柱起立筋＋ハム＋首肩（8筋）
③ 強み＝腰背〜首一連＋8筋同時

「使い分け」：

① 大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋（両側同時・時短）＝臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版・本記事）
② 大臀筋＋ハム特化（片側集中・強度調整）＝臀部のスタティックストレッチ（片膝抱え込み版）
③ 大臀筋＋梨状筋特化（座骨神経痛対策・ヨガピジョン）＝臀部のスタティックストレッチ（4の字版）
④ 中臀筋＋大腿筋膜張筋＋腹斜筋（アクティブROM・腸脛靭帯炎予防）＝臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版）
⑤ 腰背〜首一連＋8筋同時＝下背部のスタティックストレッチ（仰向け＋両膝抱え＋アゴ引き＋肩背部浮かせ版）
⑥ すべて併用＝完璧な臀部＋腰背部柔軟性

「4バージョン比較表」：

| 項目 | 両膝抱え込み版（本記事） | 片膝抱え込み版 | 4の字版 | アクティブ版 |
|–|–|–|–|–|
| 動作 | 両側同時屈曲 | 片側屈曲 | 屈曲＋内旋 | アクティブ回旋 |
| 道具 | 不要 | 不要 | 不要 | 不要 |
| 主働筋 | 大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋 | 大臀筋＋ハム3筋 | 大臀筋＋梨状筋 | 中臀筋＋大腿筋膜張筋＋腹斜筋 |
| 同時筋数 | 3筋（両側） | 4筋（片側） | 1〜2筋 | 3筋＋強化 |
| 強み | 両側同時＋時短＋脊柱起立筋 | 片側集中＋強度調整 | 座骨神経痛対策 | アクティブROM＋ヒップアップ |
| 該当者 | 腰痛予防＋デスクワーカー | ランナー＋ハム硬い方 | 座骨神経痛持ち | アスリート＋ランナー |

「4バージョン併用＝完璧な臀部＋腰背部ケア」：

理想的な実施順序：

① 臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版・本記事）＝3筋両側同時＋時短
② 臀部のスタティックストレッチ（片膝抱え込み版）＝片側集中＋ハム特化
③ 臀部のスタティックストレッチ（4の字版）＝大臀筋＋梨状筋
④ 臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版）＝中臀筋＋大腿筋膜張筋

⑤ 結果＝「完璧な臀部＋腰背部柔軟性」

「腰痛予防の王道メニュー」：

理想的な実施順序：

① 臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版・本記事）＝大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋（最重要）
② 背部のスタティックストレッチ（四つんばい版）＝脊柱起立筋追加
③ 腹部のスタティックストレッチ（仰向け版）＝腹斜筋＋大臀筋
④ 結果＝「腰痛予防の王道」

「デスクワーカー腰背部完全ケア」：

理想的な流れ：

① 長時間座位＝大臀筋＋脊柱起立筋短縮
② 臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版・本記事）＝大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋（時短）
③ 結果＝「お尻＋腰背部凝り解消」「腰痛予防」

「ランナー後ケア」：

理想的な流れ：

① ランニング＝大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋疲労
② 臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版・本記事）＝3筋同時クールダウン
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「ランナーズパフォーマンスUP」

「朝の起床後メニュー」：

理想的な流れ：

① 寝起き直後＝大臀筋＋脊柱起立筋の張り
② 臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版・本記事・寝たまま）＝3筋同時ケア
③ 結果＝「朝の腰痛予防」「目覚めスッキリ」

「就寝前メニュー」：

理想的な流れ：

① 一日の疲労
② 臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版・本記事・寝たまま）＝リラックス＋3筋ケア
③ 結果＝「翌朝の腰痛予防」「快眠」

「腰痛予防の王道」効果：

健康への効果（最重要）：

① 大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋柔軟性UP
・「腰痛主原因筋3つ同時ケア」

② 結果
・「腰痛予防の王道」
・「整形外科定番」

「大臀筋ケア（両側）」効果：

機能改善：

① 大臀筋（両側）柔軟性UP
・「お尻全体ほぐし」

② 結果
・「股関節可動性UP」
・「歩行スムーズ」

「ハムケア（両側）」効果：

機能改善：

① ハム（両側）柔軟性UP
・「太もも裏ほぐし」

② 結果
・「前屈動作スムーズ」
・「腰痛予防（ハム硬さは腰痛原因）」

「脊柱起立筋ケア」効果：

機能改善：

① 脊柱起立筋柔軟性UP
・「背骨両側ほぐし」

② 結果
・「腰痛予防」
・「ぎっくり腰予防」

「両側同時＝時短」効果：

最大のメリット：

① 両側同時
・「左右1回でOK」

② 結果
・「時短」
・「習慣化しやすい」

「脊柱起立筋強化（応用・肩甲骨浮かせ）」効果：

応用効果：

① 肩甲骨浮かせ
・「腹筋強化追加」
・「脊柱起立筋全体ケア」

② 結果
・「腹筋＋脊柱起立筋同時」

「股関節屈曲可動域UP」効果：

機能改善：

① 大臀筋＋ハム柔軟性UP
・「股関節屈曲可動域UP」

② 結果
・「足を高く上げる動作スムーズ」
・「歩幅広がる」

「リラックス効果」：

スタティックの特徴：

① 20〜30秒維持＋仰向け
・「副交感神経活性化」

② 結果
・「リラックス」
・「就寝前最適」

「仰向けで安全＝高齢者OK」効果：

最大のメリット：

① 仰向け
・「身体安定」
・転倒リスクなし

② 結果
・「高齢者OK」
・「初心者OK」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ランニング＝3筋同時ケア
② サイクリング＝大臀筋＋ハムケア
③ サッカー＝下半身ケア
④ デッドリフト・スクワット系＝下半身トレ後ケア
⑤ ゴルフ＝下背部＋ハムケア
⑥ 野球＝下半身ケア
⑦ ヨガ・ピラティス＝ハッピーベイビーポーズ系

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝腰部術後（医師指導下）
② 腰痛改善＝整形外科定番（最重要）
③ ぎっくり腰予防
④ 介護予防＝下半身機能維持

「臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版）の3大効果」：

① 大臀筋＋ハムストリングス＋脊柱起立筋（3筋・両側同時）の柔軟性UP＝「仰向け＋両膝抱え込み＋胸に引き寄せ」
② 腰痛予防の王道＝大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋3筋同時ケア＝整形外科定番＋両側同時＝時短
③ 肩甲骨浮かせ（応用）で脊柱起立筋強化＋腹筋強化追加＋仰向けで安全＋自宅で道具不要

「初心者の注意点」：

① まず基本（肩甲骨床のまま）で実施＝余裕あれば肩甲骨浮かせ

② フォーム優先
・「仰向け」
・「両膝を両手で抱え込む」（最重要）
・「両手で両膝を胸にできるだけ引き寄せる」（最重要）
・「臀部・太もも裏にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば中止

⑤ 自然な呼吸

⑥ 無理に引きすぎ禁止

⑦ 腰痛時は片膝抱え込み版へ切り替え

⑧ ヘルニア持ちは医師相談

関連する効果：

① 大臀筋（両側）の柔軟性UP＝お尻全体
② ハムストリングス（両側）の柔軟性UP＝太もも裏
③ 脊柱起立筋の柔軟性UP＝背骨両側
④ 3筋同時ケア＋両側同時＝最大効率＝時短
⑤ 腰痛予防の王道＝整形外科定番（最重要効果）
⑥ ぎっくり腰予防
⑦ 股関節屈曲可動域UP＝歩幅広がる
⑧ 前屈動作スムーズ＝ハム柔軟性
⑨ 肩甲骨浮かせで脊柱起立筋強化（応用・上級者）
⑩ 腹筋強化追加（応用）
⑪ ランナー・サイクリスト・サッカー選手対応
⑫ デッドリフト・スクワット後クールダウン
⑬ デスクワーカー対応＝お尻＋腰背部ケア
⑭ 朝の起床後＋就寝前OK
⑮ スポーツパフォーマンスUP（ランニング・サイクリング・サッカー・デッドリフト・スクワット系・ゴルフ・野球・ヨガ）
⑯ 整形外科・リハビリ・介護予防対応
⑰ リラックス効果＝就寝前最適
⑱ 仰向けで安全＝高齢者OK＋自宅で道具不要＋全年齢対象

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛＝本ストレッチで予防（最重要・王道）
② ぎっくり腰＝3筋ケアで予防
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋腰部リスク
④ 痛みあれば中止
⑤ 強すぎる引き寄せ禁止＝腰部リスク
⑥ 腰痛時は片膝抱え込み版に切り替え
⑦ 腰椎ヘルニア持ちは医師相談
⑧ ハム硬い方＝膝裏抱える

まとめ

臀部のスタティックストレッチ（両膝抱え込み版）について解説してきた内容を整理します。

・大臀筋（両側）＋ハムストリングス（両側）＋脊柱起立筋（3筋）の筋肉を伸ばす
・「仰向け＋両膝抱え込み＋胸に引き寄せ＝大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋3筋同時静的ストレッチ」
・「スタティック（静的）ストレッチ」＋道具不要＋仰向け
・道具不要＝場所選ばない
・仰向け
・両膝を両手で抱え込む（最重要）
・両手で両膝を胸にできるだけ引き寄せる（最重要）
・臀部・太もも裏にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば中止
・3〜4セット繰り返す
・腹筋使って肩甲骨を床から浮かせ＝脊柱起立筋がよりストレッチ（応用・最大のポイント・余裕ある方）
・無理に引きすぎ禁止
・腰痛時は片膝抱え込み版に切り替え
・腰椎ヘルニア持ちは医師相談