ストレッチ・エクササイズ臀部スタティックストレッチ

臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版）の正しいフォーム｜手を使わず中臀筋＋大腿筋膜張筋＋腹斜筋を伸ばす筋肉ストレッチを徹底解説

臀部のスタティックストレッチ(hip static stretch)

臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版）とは主に中臀筋(ちゅうでんきん)、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)、腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版）は「仰向け＋両膝直角＋足を組み＋手を使わず体幹を捻る＝中臀筋＋大腿筋膜張筋＋腹斜筋のアクティブ自動的ストレッチ」と呼ばれる、仰向けで両膝を直角に曲げてストレッチする側の足が下になるように足を組み、手を使わず回旋筋肉だけで膝を床に近づけるお尻側面3筋特化のアクティブROMスタティックストレッチです。

4の字版（パッシブ大臀筋）・片膝抱え込み版（パッシブ大臀筋＋ハム）と異なり、本アクティブ版は「手を使わず＝自動的に腹斜筋を働かせる＝下側の中臀筋＋大腿筋膜張筋＋腹斜筋を同時ケア＋主働筋強化」が最大の特徴。「中臀筋＋大腿筋膜張筋＋腹斜筋の柔軟性UP＋アクティブROM（自動可動域）UP＝パッシブROMとの差を縮める＝機能的な柔軟性UP＋腹斜筋強化＋ヒップアップ＋大腿筋膜張筋ケア＝腸脛靭帯炎予防＋ランナー対応＋仰向けで安全＋自宅で道具不要」に直結する、機能的な柔軟性を求める方に最適なアクティブストレッチです。

なお、「回旋動作で腰部付近に音を立てることがある」のですが、これは滑液中のガス泡が出る音で健康上問題はありません。

このページでは臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版）で伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・手を使わず体幹を捻るコツ
・アクティブROM vs パッシブROM＝機能的柔軟性UP効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

中臀筋、大腿筋膜張筋、腹斜筋群

中臀筋＋大腿筋膜張筋＋腹斜筋群を「仰向け＋両膝直角＋足組み＋手使わず体幹捻り」でアクティブストレッチ

臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版）の特徴：

① 主にストレッチ：中臀筋（下側）
・「お尻の側面上部」
・股関節外転＋外旋筋
・股関節内転＋内旋で伸びる
・本ストレッチで集中
・「ヒップライン」担当

② ストレッチ：大腿筋膜張筋
・「股関節外側」
・股関節屈曲＋外転＋内旋筋
・股関節内転で伸びる
・腸脛靭帯と連結＝腸脛靭帯炎関連

③ ストレッチ＋強化：腹斜筋群（外腹斜筋＋内腹斜筋）
・「お腹の側面」
・体幹回旋筋
・本ストレッチで能動的収縮＝強化

「仰向け＋両膝直角＋足組み＋手使わず体幹捻り」：

なぜこのフォームか：

① 仰向け＋両膝直角
・「身体安定」

② ストレッチ側の足が下＋足を組む
・「上の足で下の足を押す」
・下側の中臀筋＋大腿筋膜張筋伸長準備

③ 両手は身体の真横
・「上半身固定」
・手は支持のみ＝動作には使わない

④ 膝を床に近づける＝腹斜筋を能動的に
・「アクティブROM最大化」
・反対側腹斜筋強化＋下側中臀筋伸展

⑤ 結果
・「アクティブROM＋3筋同時ストレッチ＋腹斜筋強化」

「下側の中臀筋特化＝アクティブ版の核」：

機能解剖の核：

① ストレッチ側の足が下
・「下側の足が中臀筋ストレッチ対象」

② 体幹回旋＋上の足の重み
・「下側の股関節内転＋内旋」
・下側の中臀筋最大伸展

③ 結果
・「下側の中臀筋特化」

「アクティブROM＝アクティブ可動域＝自動的」：

機能解剖の核：

① アクティブROM
・「自分の筋力で動かす可動範囲」
・主働筋の収縮を伴う

② 本ストレッチ
・手を使わない
・腹斜筋を能動的に働かせる

③ 効果
・「機能的な柔軟性UP」
・「主働筋強化」

「パッシブROM vs アクティブROM」：

機能解剖の重要概念：

① パッシブROM（他動可動域）
・「外力で動かす可動範囲」
・手や器具で伸ばす
・4の字版・片膝抱え込み版

② アクティブROM（自動可動域）
・「自分の筋力で動かす可動範囲」
・本ストレッチ

③ 一般的な傾向
・「パッシブROM > アクティブROM」
・パッシブの方が広い

④ 望ましい状態
・「アクティブとパッシブの差が少ない」
・機能的な柔軟性

⑤ 結果
・「本ストレッチでアクティブROMを広げる」
・「機能的な体作り」

「大腿筋膜張筋＝腸脛靭帯炎関連」：

機能解剖：

① 大腿筋膜張筋
・「股関節外側」
・腸脛靭帯と連結

② 短縮の影響
・「腸脛靭帯炎」＝ランナー膝
・「膝外側の痛み」

③ 本ストレッチの効果
・「大腿筋膜張筋柔軟性UP」
・「腸脛靭帯炎予防」

「スタティック（静的）ストレッチ」：

機能解剖：

① スタティックストレッチ
・「20〜30秒維持」
・反動を使わない

② 効果
・「筋肉の柔軟性UP」
・「副交感神経活性化」＝リラックス

③ 結果
・「クールダウン最適」
・「就寝前OK」

「該当者」：

臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版）が最適な方：

① アスリート（機能的柔軟性UP狙い）＝アクティブROM特化（最重要）
② ランナー＝腸脛靭帯炎予防＋中臀筋ケア（最重要）
③ サイクリスト＝中臀筋＋大腿筋膜張筋ケア
④ ヒップアップ狙いの女性＝中臀筋柔軟性UP
⑤ パッシブ版（4の字版・片膝抱え込み版）習得済みの方＝次のステップ
⑥ ヨガ・ピラティス上級者＝アクティブ動作
⑦ 腰痛予防狙い＝腹斜筋＋お尻ケア
⑧ デスクワーカー＝お尻＋体幹ケア
⑨ ゴルファー＝体幹回旋強化
⑩ リハビリ機能改善（医師指導下）
⑪ 全年齢対象（中級者以上）

「ストレッチ種目（柔軟性UP＋強化）」：

① 柔軟性UP＋主働筋強化
・「アクティブストレッチ」

② 効果
・「機能改善」
・「障害予防」

関節の動き

体幹部において回旋、股関節においては屈曲動作が行われます。

ストレッチの方法

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仰向けになり両膝を直角に曲げます。ストレッチする側の足が下になるように足を組みます。このとき両手は身体の真横に広げておきます。
臀部の側面（写真でいうと左）が伸ばされるまで膝（写真でいうと右膝）をなるべく床面に近づけるように体幹を捻ります。
臀部側面にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
片側が終ったらもう片側も同様に行います。
以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「仰向け＋両膝直角＋ストレッチ側の足が下＋足組み＋両手真横＋膝を床へ＋手使わず体幹捻り＋20〜30秒維持」が本質

臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版）の動作：

① 開始姿勢
・仰向け＋両膝を直角に曲げる（最重要）

② セットアップ
・ストレッチ側の足が下になるように足を組む（最重要）
・両手は身体の真横に広げる（最重要・上半身固定）

③ アクティブ動作
・下側の臀部側面が伸ばされるまで膝を床に近づける（最重要）
・手を使わず体幹を捻る（最重要・本ストレッチの核）

④ 維持
・臀部側面にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「仰向け＋両膝直角」：

正しいセットアップ：

① 仰向け
・「身体安定」

② 両膝直角
・「股関節＋膝関節90°」
・動作の基準位置

③ 効果
・「動作集中」

「ストレッチ側の足が下＋足組み」：

最重要のセットアップ：

① ストレッチ側の足が下
・「足の上下関係」

② 足を組む
・「上の足が下の足を押す形」
・下側の中臀筋＋大腿筋膜張筋伸長準備

③ 効果
・「下側の臀部側面集中」

「両手は身体の真横に広げる」：

最重要のテクニック：

① 両手を真横
・「上半身固定」
・肩が浮かない

② 効果
・「体幹回旋強化」
・「狙った筋肉に集中」

③ ポイント
・手は支持のみ
・動作には使わない＝アクティブ版の核

「臀部側面が伸ばされるまで膝を床に近づける」：

最重要のテクニック：

① 膝を床へ
・「アクティブROM最大化」
・「自分の筋力で動かす」

② 効果
・「下側の中臀筋＋大腿筋膜張筋最大伸展」

③ ポイント
・手を使わない
・反対側腹斜筋を能動的に

「体幹を捻る」：

最重要のテクニック（本ストレッチの核）：

① 反対側の腹斜筋
・「能動的収縮」
・膝を床に押し下げる動力源

② 効果
・「腹斜筋強化」
・「アクティブROM拡大」

③ 結果
・「強化＋柔軟性UP同時」

「臀部側面にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 臀部側面（下側）＝中臀筋＋大腿筋膜張筋
② 側腹部＝腹斜筋

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝戻す

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

このストレッチは先に紹介した腹部のスタティックストレッチとは違い、アクティブ（自動的）に行うところにあります。
つまり、先のストレッチは体幹部のストレッチを行う際、自分の手を使って行ってます（他動的）が、このストレッチでは手を使用せず、あくまでも回旋に関わる筋肉だけを使用しアクティブ（自動的）に行っているのです。
通常、パッシブROM（ROMとは関節の可動域のことです）とアクティブROMとではパッシブなROMの方がアクティブなものに比べ、より可動範囲が大きい傾向にあります。しかしながら本当はアクティブとパッシブの可動域の差が少ないのが望ましいと思ってください。
この回旋動作により腰部付近で音を立てることがあります。これは滑液中にガス泡が形成され出る音ですから健康上なんの問題もありません。

「アクティブROM vs パッシブROM＝差が少ないのが望ましい＝機能的柔軟性」が最重要のポイント

臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版）の最重要ポイント：

「アクティブ vs パッシブの違い」：

機能解剖の核：

① パッシブ（他動的）ストレッチ
・「手や器具で伸ばす」
・4の字版・片膝抱え込み版

② アクティブ（自動的）ストレッチ（本記事）
・「手を使わない」
・「回旋に関わる筋肉だけ使用」

③ 違い
・パッシブ＝外力
・アクティブ＝自分の筋力

「パッシブROM > アクティブROM」の傾向：

機能解剖：

① 一般的傾向
・「パッシブの方が可動範囲広い」

② 理由
・外力で伸ばす方が可動域大きい
・主働筋の力に依存しない

③ 結果
・「パッシブROM > アクティブROM」

「望ましいのはアクティブとパッシブの差が少ない」：

機能解剖の核：

① 理想
・「アクティブROM ≒ パッシブROM」
・差が少ない

② 理由
・「機能的な柔軟性」
・「実用的な可動域」

③ 解決法
・本ストレッチでアクティブROM拡大

「アクティブROM拡大の効果」：

機能改善：

① 主働筋強化
・能動的収縮

② 柔軟性UP
・20〜30秒維持

③ 結果
・「強化＋柔軟性UP同時」
・「機能的な体作り」

「腰のポキッ音」：

機能解剖：

① ポキッ音
・「滑液中のガス泡形成音」
・「キャビテーション」と呼ばれる

② 健康影響
・「健康上問題なし」
・関節破壊ではない

③ 結果
・「安心して実施OK」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「腰部リスク」

② 解決法
・静かに20〜30秒維持

「無理に膝を床へ押し下げない」：

安全策：

① 強すぎる押し下げ
・「腰部・股関節リスク」

② 解決法
・「気持ちいい」程度
・「自然な範囲」

「腰痛持ち・ヘルニア持ちは医師相談」：

安全策：

① 腰部疾患
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上

「肩が浮かないように」：

最重要のテクニック：

① 肩が浮く
・「体幹回旋効果半減」

② 解決法
・「両手を真横」＝肩固定

反復回数とセット数

臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版）の目的別実施回数：

初心者・フォーム習得＝左右20〜30秒×2〜3セット（パッシブ版習得後）
アクティブROM拡大狙い＝左右20〜30秒×3〜4セット（毎日）
中臀筋＋大腿筋膜張筋ケア（ランナー・サイクリスト）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
ヒップアップ・腸脛靭帯炎予防＝左右30秒×3〜4セット（毎日）

※左右両方実施。
※毎日OK。
※就寝前もOK（リラックス効果）。
※パッシブ版習得後に推奨。
※腰のポキッ音は無害。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化

アクティブ版と4の字版（パッシブ大臀筋）＋片膝抱え込み版（パッシブ大臀筋＋ハム）＋アクティブROM理論の使い分け

各ストレッチの特性：

「臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版・本記事）」：

① 特性＝仰向け＋両膝直角＋足組み＋手使わず体幹捻り
② 効果＝中臀筋＋大腿筋膜張筋＋腹斜筋（3筋）＋腹斜筋強化
③ 強み＝アクティブROM拡大＋下側中臀筋特化＋腹斜筋強化

「臀部のスタティックストレッチ（4の字版・パッシブ）」：

① 特性＝仰向け＋4の字＋両手で膝を胸に引き寄せ
② 効果＝大臀筋単独特化＋梨状筋補助
③ 強み＝大臀筋＋梨状筋特化＋座骨神経痛対策

「臀部のスタティックストレッチ（片膝抱え込み版・パッシブ）」：

① 特性＝仰向け＋片膝抱え＋胸に引き寄せ＋反対膝は床
② 効果＝大臀筋＋ハム3筋（4筋）
③ 強み＝大臀筋＋ハム特化＋強度調整

「使い分け」：

① 中臀筋＋大腿筋膜張筋＋腹斜筋＋アクティブROM＋腹斜筋強化＝臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版・本記事）
② 大臀筋＋梨状筋特化（パッシブ）＋座骨神経痛対策＝臀部のスタティックストレッチ（4の字版）
③ 大臀筋＋ハム3筋（パッシブ）＋強度調整＝臀部のスタティックストレッチ（片膝抱え込み版）
④ すべて併用＝アクティブROM＋パッシブROM完全ケア

「3バージョン使い分け」：

ベストな使い分け：

① アクティブ版（本記事）
・「中臀筋＋大腿筋膜張筋＋腹斜筋」
・「アクティブROM拡大＋腹斜筋強化」
・「中級者〜上級者向け」

② 4の字版（パッシブ）
・「大臀筋＋梨状筋」
・「座骨神経痛対策」
・「全員向け」

③ 片膝抱え込み版（パッシブ）
・「大臀筋＋ハム」
・「ハム同時ケア」
・「ランナー向け」

④ 結果
・「目的別使い分け」

「アクティブROM＋パッシブROM完全ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 臀部のスタティックストレッチ（4の字版・パッシブ）＝大臀筋＋梨状筋
② 臀部のスタティックストレッチ（片膝抱え込み版・パッシブ）＝大臀筋＋ハム
③ 臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版・本記事）＝中臀筋＋大腿筋膜張筋＋腹斜筋（アクティブROM）
④ 結果＝「臀部完全ケア（パッシブ＋アクティブ）」

「ランナー・サイクリスト後ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版・本記事）＝中臀筋＋大腿筋膜張筋（腸脛靭帯炎予防）
② 臀部のスタティックストレッチ（4の字版）＝大臀筋＋梨状筋
③ ハムストリングスストレッチ＝ハム特化
④ 結果＝「ランナーズケア」

「機能的柔軟性メニュー」：

理想的な実施順序：

① パッシブ版（4の字版・片膝抱え込み版）＝可動域拡大
② アクティブ版（本記事）＝可動域内で能動的動作
③ 結果＝「パッシブROM ≒ アクティブROM」＝機能的柔軟性

「ヒップアップ＋くびれ作りメニュー（女性向け）」：

理想的な実施順序：

① ヒップリフト・スクワット＝大臀筋強化
② ロシアンツイスト＝腹斜筋強化
③ 臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版・本記事）＝中臀筋＋腹斜筋柔軟性
④ 結果＝「美ヒップ＋くびれ」

「アクティブROM拡大」効果：

機能改善：

① 自分の筋力で動かす可動域UP
・「機能的柔軟性UP」

② 結果
・「実用的な可動域」

「中臀筋ケア（ヒップアップ）」効果：

ボディメイク：

① 中臀筋柔軟性UP
・「お尻側面上部」

② 結果
・「ヒップアップ」
・「大転子ライン」改善

「大腿筋膜張筋ケア（腸脛靭帯炎予防）」効果：

健康への効果（最重要）：

① 大腿筋膜張筋柔軟性UP
・「股関節外側ほぐし」
・「腸脛靭帯張力軽減」

② 結果
・「腸脛靭帯炎予防」＝ランナー膝予防
・「膝外側の痛み軽減」

「腹斜筋強化＋柔軟性UP同時」効果：

機能改善：

① 反対側腹斜筋の能動的収縮
・「強化」

② ストレッチ側の伸展
・「柔軟性UP」

③ 結果
・「強化＋柔軟性UP同時」
・「効率的」

「股関節安定性UP」効果：

機能改善：

① 中臀筋柔軟性UP
・「股関節安定性UP」

② 結果
・「片足立ち安定」
・「歩行スムーズ」

「機能的柔軟性UP」効果：

最大の特徴：

① アクティブROM ≒ パッシブROM
・「実用的な柔軟性」

② 結果
・「日常動作＋スポーツで実力発揮」

「リラックス効果」：

スタティックの特徴：

① 20〜30秒維持
・「副交感神経活性化」

② 結果
・「リラックス」
・「就寝前最適」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ランニング＝腸脛靭帯炎予防（最重要）
② サイクリング＝中臀筋＋大腿筋膜張筋ケア
③ サッカー＝側方動作
④ バスケットボール＝サイドステップ
⑤ テニス＝側方動作
⑥ ゴルフ＝スイング動作
⑦ スキー・スノーボード＝股関節安定性

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝アクティブROM拡大（医師指導下）
② 腸脛靭帯炎改善＝整形外科定番（最重要）
③ ランナー膝予防
④ 介護予防＝股関節機能維持＝歩行能力維持

「臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版）の3大効果」：

① 中臀筋＋大腿筋膜張筋＋腹斜筋（3筋）の柔軟性UP＋腹斜筋強化＝「仰向け＋両膝直角＋足組み＋手使わず体幹捻り」
② アクティブROM拡大＝パッシブROMとの差を縮める＝機能的柔軟性UP＝実用的な可動域
③ 中臀筋ケア＝ヒップアップ＋大腿筋膜張筋ケア＝腸脛靭帯炎予防＋ランナー対応＋3バージョン併用で臀部完全ケア

「初心者の注意点」：

① まずパッシブ版（4の字版・片膝抱え込み版）習得後に実施推奨

② フォーム優先
・「仰向けで両膝直角」
・「ストレッチ側の足が下になるように足を組む」（最重要）
・「両手は身体の真横」（最重要・上半身固定）
・「膝を床に近づける」（最重要）
・「手を使わず体幹を捻る」（最重要・本ストレッチの核）
・「臀部側面にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 手を使わない（最重要・アクティブ版の本質）

④ 反動を使わない

⑤ 痛みあれば中止

⑥ 左右両方実施

⑦ 自然な呼吸

⑧ 腰のポキッ音は無害＝安心

⑨ 肩が浮かないように

⑩ 腰痛持ち・ヘルニア持ちは医師相談

関連する効果：

① 中臀筋の柔軟性UP＝お尻側面上部（ヒップアップ）
② 大腿筋膜張筋の柔軟性UP＝股関節外側（腸脛靭帯炎予防）
③ 腹斜筋群の柔軟性UP＋強化＝お腹の側面
④ アクティブROM拡大＝機能的柔軟性UP（最重要効果）
⑤ パッシブROMとの差を縮める＝機能的バランス
⑥ 腹斜筋強化＋柔軟性UP同時＝効率的
⑦ ヒップアップ＝中臀筋柔軟性
⑧ 腸脛靭帯炎予防＝ランナー膝予防（最重要効果）
⑨ 股関節安定性UP＝片足立ち安定＝歩行スムーズ
⑩ 機能的柔軟性UP＝実用的な可動域
⑪ アスリート向け＝競技動作に直結
⑫ ランナー・サイクリスト後ケア
⑬ ヨガ・ピラティス上級者向け
⑭ パッシブ版習得後の次のステップ
⑮ 腰痛予防＝腹斜筋＋お尻ケア
⑯ デスクワーカー対応＝お尻＋体幹ケア
⑰ スポーツパフォーマンスUP（ランニング・サイクリング・サッカー・バスケ・テニス・ゴルフ・スキー）
⑱ 整形外科・リハビリ・介護予防対応
⑲ リラックス効果＝就寝前OK
⑳ 自宅で道具不要＋全年齢対象（中級者以上）

関連する障害の予防＋注意：

① 腸脛靭帯炎（ランナー膝）＝本ストレッチで予防（最重要）
② 腰痛＝腹斜筋＋お尻ケアで予防
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋腰部リスク
④ 痛みあれば中止
⑤ 無理に膝を床へ押し下げ禁止＝腰部・股関節リスク
⑥ 腰部疾患・ヘルニア持ちは医師相談
⑦ 腰のポキッ音は健康上問題なし＝滑液中ガス泡（キャビテーション現象）
⑧ 肩が浮かない＝効果半減防止
⑨ 手を使う＝パッシブ版になる（注意・本ストレッチの本質を失う）

まとめ

臀部のスタティックストレッチ（アクティブ版）について解説してきた内容を整理します。

・中臀筋＋大腿筋膜張筋＋腹斜筋群（3筋）の筋肉を伸ばす＋腹斜筋強化
・「仰向け＋両膝直角＋足を組み＋手を使わず体幹を捻る＝中臀筋＋大腿筋膜張筋＋腹斜筋のアクティブ自動的ストレッチ」
・「スタティック（静的）ストレッチ＋アクティブROM拡大」＋道具不要＋仰向け
・道具不要＝場所選ばない
・仰向けになり両膝を直角に曲げる
・ストレッチする側の足が下になるように足を組む（最重要）
・両手は身体の真横に広げる（最重要・上半身固定）
・下側の臀部側面が伸ばされるまで膝を床に近づける（最重要）
・手を使わず体幹を捻る（最重要・本ストレッチの核）
・臀部側面にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・手を使わない（最重要・アクティブ版の本質）
・腰のポキッ音は健康上問題なし（滑液中ガス泡）
・腰部疾患・ヘルニア持ちは医師相談