シングルレッグデッドリフト(single leg deadlift)

シングルレッグデッドリフトとは主に脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、大臀筋(だいでんきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングスを鍛える筋トレ種目です。

シングルレッグデッドリフトは「片脚版デッドリフト＝バランストレの応用」と呼ばれる、軸足1本＋もう片方の脚を浮かせた状態で行うデッドリフトの応用種目です。

通常のデッドリフトの「下半身強化＋後面チェーン強化」に加え、バランス能力＋スタビリティ（安定性）＋左右差解消に直結する、スポーツパフォーマンスUP＋ヒップアップに有効な重要種目です。

このページではシングルレッグデッドリフトの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、通常デッドリフトとの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・シングルレッグデッドリフトで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・バランス能力・スタビリティ強化
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

下半身＋後面チェーンを片脚集中で強化

シングルレッグデッドリフトの特徴：

① 主働筋：脊柱起立筋
・背骨の両側
・体幹伸展＝姿勢維持

② 主働筋：大臀筋
・人体最大の筋
・「ヒップアップ」
・本種目で最大刺激

③ 主働筋：ハムストリングス
・「もも裏」
・股関節伸展

④ 協働筋：大腿四頭筋
・「もも前」
・膝関節伸展

⑤ 強い補助：中臀筋・小臀筋
・片脚バランスのため
・骨盤の動的安定

⑥ 補助：体幹筋・腰方形筋
・バランス維持

「片脚動作」の利点：

なぜ片脚種目か：

① 大臀筋への高刺激
・両脚デッドリフトより大臀筋活動UP
・「ヒップアップ」効果大

② 左右差解消
・左右独立で動作
・「弱い側」を強化

③ バランス能力UP
・不安定な片脚姿勢
・「機能的な筋力」

④ 機能的
・歩く・走る動作に近い
・「片脚動作」

⑤ 中臀筋・小臀筋強化
・骨盤の安定

「スタビリティ（安定性）」：

シングルレッグデッドリフトの特殊性：

① スタビリティとは
・「安定性」
・関節の動的安定

② 本種目で養われる安定性
・足関節の安定
・膝関節の安定
・股関節の安定
・体幹の安定

③ 結果
・「機能的な筋力」UP
・スポーツパフォーマンスUP
・怪我予防

「後面チェーン（ポステリアチェーン）」：

身体の後面の連動筋群：

① 構成
・脊柱起立筋＋大臀筋＋ハムストリングス
・本種目で網羅

② 機能
・股関節＋体幹伸展
・「立つ・走る・跳ぶ」動作

③ 本種目の効果
・後面チェーンを片脚で強化
・「機能的な後面」

「多関節運動（コンパウンド）」：

シングルレッグデッドリフトの特徴：

① 股関節＋膝関節＋足関節＋体幹
・全身運動

② 効率的
・下半身＋後面チェーン＋バランス
・1種目で多角的

関節の動き

体幹部（躯幹部）においては伸展、股関節においては伸展、膝関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 足幅は肩幅程度に開きます。左右どちらかの足を軸足とし、もう片方の脚は軽く曲げておきます。このとき手の平は身体側を向くように（パラレルグリップ）両手でダンベルを握ります。
2. 胸をしっかりと張り、背筋を弓なりに保ち、視線はやや斜め上方に向けておきます。（写真１）
3. 軸足の膝と股関節をゆっくり曲げながら、大腿が床面に対して平行になるまでしゃがみこみます。（写真２）
4. 腰背部のカーブを保ちながらゆっくりと同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「軸足1本＋反対の脚を軽く曲げる」が基本

シングルレッグデッドリフトの基本姿勢：

① 立位
・足幅は肩幅

② 軸足の決定
・左右どちらかを軸足
・もう片方を軽く曲げて浮かせる

③ ダンベルを握る
・両手でダンベル
・パラレルグリップ（手のひらが体側）

④ 上体
・胸を張る
・背筋を弓なり
・視線はやや斜め上方

「軸足の大腿が床と平行」：

しゃがむ深さの目安：

① 軸足の膝＋股関節を曲げる
・「片脚スクワット」に近い動作

② フィニッシュ位置
・軸足の大腿が床と平行
・もう片方の脚はバランス用

③ 動作
・「ヒップヒンジ」＋膝の屈曲
・後面チェーンを意識

「膝はつま先より前に出ない」：

膝関節保護：

① 軸足の膝
・つま先より前に出ない
・「膝蓋軟骨」保護

② 解決法
・お尻を後方に
・体重をかかとに

③ 結果
・純粋な股関節＋膝関節伸展
・怪我予防

「背中をまっすぐ保つ」：

最重要の注意点：

① 背中の状態
・常にまっすぐ（弓なり）
・胸を張る

② 背中が丸まると
・腰椎への剪断力大
・椎間板への負担

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。ステッキングポイント（もっとも苦しいポイント）を越えたら息を吐き出します。

「バルサルバ法」で体幹を固める

呼吸法の重要性：

① バルサルバ法
・息を止めて動作
・腹圧を高める

② 効果
・体幹の安定
・腰椎の保護
・バランス維持

ONE-POINT

• 片脚のみの動きなので通常のデッドリフトに比べ、片脚にかかる刺激が高く、より安定性（スタビリティ）が求められるエクササイズとなります。
• しゃがむときに膝がつま先より前に出過ぎないように気をつけます。

「両脚デッドリフトの50%」が目安

シングルレッグデッドリフトの重量設定：

① 通常のデッドリフトより軽め
・片脚集中＋不安定のため
・「効かせる」のが優先

② 一般的な目安（ダンベル両手合計）
・初心者＝5〜10kg
・中級者＝10〜20kg
・上級者＝20〜40kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「バランス」を意識

「自重から始める」：

初心者の心得：

① 自重シングルレッグデッドリフト
・負荷なし
・フォーム習得に最適

② 慣れたら軽ダンベル
・2〜5kgから
・漸進的負荷

③ 結果
・怪我予防
・正確なフォーム習得

「ケトルベル版」も有効：

実施バリエーション：

① ダンベル版（基本・写真）
・両手にダンベル

② ケトルベル版
・片手にケトルベル
・体幹強化UP

③ バーベル版
・上級者向き
・高重量

④ 自重版
・「シングルレッグRDL」とも

「左右両方」を実施：

両側のバランス：

① 片側のみ＝NG
・左右差が生じる

② 両側実施
・左右均等に

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
※「片脚あたり」の回数です。

シングルレッグデッドリフトと他のデッドリフト系の使い分け

各種目の特性：

「通常のデッドリフト（コンベンショナル）」：

① 特性
・両脚・多関節・高重量
・「BIG3」

② 効果
・全身強化

「ルーマニアンデッドリフト」：

① 特性
・立位・両脚
・ハムメイン

「スティッフレッグド・デッドリフト」：

① 特性
・膝はほぼ伸ばす
・ハム上部特化

「シングルレッグデッドリフト（本記事）」：

① 特性
・片脚
・バランス重視

② 効果
・後面チェーン＋バランス能力
・「機能的な強さ」

「下半身（後面）メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① デッドリフト（多関節・最高重量・全身）
② スクワット（多関節・高重量・両脚）
③ ルーマニアンデッドリフト（ハム全体）
④ シングルレッグデッドリフト（本記事）（片脚・バランス）
⑤ ヒップスラスト（大臀筋集中）
⑥ レッグカール（単関節）

「ヒップアップ」効果：

女性に大人気の理由：

① 大臀筋への高刺激
・両脚デッドリフトより強い
・「ヒップアップ」UP

② バランス能力UP
・「機能的な美しさ」

③ 美脚効果
・下半身全体
・もも裏引き締め

④ 体幹強化
・「美姿勢」

「アスリート」必須：

該当スポーツ：

① 陸上競技
・スプリント・跳躍

② サッカー
・片脚立ち・キック

③ バスケットボール
・ジャンプ＋着地

④ ゴルフ・野球
・スイング動作

⑤ 武道・格闘技
・軸足の安定

「片脚パフォーマンス」：

なぜ重要か：

① ほとんどのスポーツ動作
・「片脚動作」がベース
・走る・跳ぶ・蹴る

② 本種目の効果
・片脚での力発揮UP
・「機能的な強さ」

③ 結果
・スポーツパフォーマンスUP

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① ACL（前十字靭帯）損傷後のリハビリ
・片脚の動的安定

② 足関節捻挫後
・「スタビリティ」強化

③ 加齢による下半身機能低下
・「サルコペニア」対策

「高齢者の転倒予防」：

健康寿命延伸：

① 片脚バランス能力
・加齢で低下
・転倒リスク大

② 本種目の効果
・片脚バランスUP
・「転倒予防」

③ 推奨
・自重で実施
・定期的に

「現代人の左右差問題」：

なぜ片脚トレが重要か：

① 利き脚・非利き脚の差
・姿勢の歪み

② 両脚種目では気づかない
・強い側がカバー

③ 解決法
・本種目で片脚集中
・左右差解消

「自宅でも可能」：

ホームジムでの活用：

① 必要な道具
・ダンベル1〜2個

② 効果
・ジムなしでも本格的な下半身強化
・「ヒップアップ」可能

③ 推奨
・自重から
・毎日でも可

「シングルレッグデッドリフトの3大効果」：

① 大臀筋への高刺激
・「ヒップアップ」

② バランス能力＋スタビリティUP
・「機能的な強さ」

③ 左右差解消＋スポーツパフォーマンスUP
・片脚動作の強化

関連する効果：

① 大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋の発達
・「後面チェーン」

② 中臀筋・小臀筋の強化
・骨盤安定

③ バランス能力UP
・機能的な強さ

④ スタビリティ（安定性）UP
・足関節・膝・股関節

⑤ 左右差解消
・片脚集中

⑥ ヒップアップ＋もも裏引き締め

⑦ スポーツパフォーマンスUP

⑧ 転倒予防＋健康寿命延伸

関連する障害の予防＋注意：

① 膝関節障害
・膝の位置に注意

② バランス崩壊
・軽重量から
・自重で始める

③ 腰痛
・背中を丸めない

④ 足関節捻挫
・軸足の安定に注意

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バーベルスクワット・フロントスクワット・デッドリフト・ルーマニアンデッドリフト・スティッフレッグド・デッドリフト・グッドモーニング・エクササイズ・ヒップスラスト・フォワードランジ・バックランジ・サイドランジ・ブルガリアンスクワット】

■ マシントレーニング■

【レッグカール・レッグエクステンション・バックエクステンション】

■ 自重トレーニング■

【自重シングルレッグデッドリフト・自重スクワット・ヒップリフト・グルートブリッジ・ピストルスクワット】

まとめ

シングルレッグデッドリフトについて解説してきた内容を整理します。

・脊柱起立筋＋大臀筋＋大腿四頭筋＋ハムストリングス＋中臀筋・小臀筋を鍛える
・「片脚版デッドリフト＝バランストレの応用」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋スタビリティ重視
・足幅は肩幅
・軸足1本＋反対の脚は軽く曲げる
・両手でダンベル（パラレルグリップ）
・胸を張る＋背筋を弓なり（最重要）
・視線はやや斜め上方
・軸足の膝＋股関節を曲げる
・大腿が床と平行まで
・膝はつま先より前に出さない
・腰背部のカーブを保つ
・バルサルバ法で体幹を固める
・左右両方を実施
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上（片脚あたり）
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・両脚デッドリフトの50%の重量
・初心者は自重から
・軽重量から始める

シングルレッグデッドリフトは大臀筋への高刺激＝「ヒップアップ」効果＋バランス能力＋スタビリティ（足関節・膝・股関節・体幹の安定性）UP＋左右差解消＋後面チェーン強化＋スポーツパフォーマンスUP＋転倒予防＋健康寿命延伸に直結する優れた片脚デッドリフト応用種目です。通常のデッドリフト（両脚・高重量）＋シングルレッグデッドリフト（片脚・バランス・本記事）を組み合わせることで、下半身を多角的に発達させることができます。軸足1本＋背筋を弓なり＋膝はつま先より前に出さない＋バランス維持＋正確なフォーム＋自重からでシングルレッグデッドリフトの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「膝関節疾患・腰部疾患」https://www.joa.or.jp/

・日本膝関節学会https://www.jpn-knee.org/