アダクション(adduction)
アダクションとは主に内転筋群(ないてんきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。
アダクションは「横向き脚上げ＝内もも特化＝美脚＋内転筋群5筋強化＝自宅内ももトレ最強」と呼ばれる、横向きで下側の脚を天井に向けて挙上する内ももの自重種目です。
別名「ヒップアダクション（自重）」「サイド・インナー・サイ」とも呼ばれる定番の自重内もも種目。前回のヒップアブダクション（外転）の「正反対」の動作で、「内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）の集中強化＋内もも引き締め＝美脚＋O脚改善＋骨盤安定＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅で道具不要」に直結する、ピラティス・リハビリ・美脚作り分野で必須の種目です。
このページではアダクションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
この記事で分かること：
・アダクションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と足先の向きのコツ
・O脚改善＋内もも引き締め効果
・関連トレーニング種目
強化される筋肉
内転筋群5筋を「横向き脚上げ」で集中刺激
アダクションの特徴：
① 主働筋：内転筋群（5筋全体）
・「内もも」の本体
・股関節内転の主役
・本種目で集中強化
「内転筋群5筋」：
機能解剖：
① 大内転筋
・「内転筋群最大」
・もも内側の奥
② 短内転筋
・「もも内側上部」
・骨盤近く
③ 長内転筋
・「もも内側」表層
・触れる位置
④ 恥骨筋
・「股関節近く」
・内転＋屈曲
⑤ 薄筋
・「もも内側」表層細長い
・2関節筋（股関節内転＋膝関節屈曲）
「横向き脚上げ」：
なぜ別種目か：
① ヒップアブダクション（外転）
・上側の脚を上げる
・「お尻横」強化
② アダクション（内転・本記事）
・下側の脚を上げる
・「内もも」強化
③ 結果
・「正反対の動作」
・両方併用＝完璧な脚
「内もも特化＝美脚」：
なぜ女性に人気か：
① 内転筋群強化
・「内もも」引き締め
② 結果
・「内もも隙間」
・「美脚」UP
「O脚改善」効果：
姿勢への効果：
① O脚の原因
・中臀筋弱化＋内転筋過緊張・弱化
② 本種目の効果
・内転筋強化＋筋バランス改善
③ 結果
・「O脚改善」
・「美脚」UP
「該当者」：
アダクションが最適な方：
① 美脚狙いの女性
・「内もも引き締め」
② O脚改善狙いの方
・内転筋強化
③ 産後ケア
・骨盤底筋＋内転筋
④ 高齢者
・「サルコペニア」対策
⑤ スポーツアスリート
・サッカー・スケート
・横方向の動き
⑥ デスクワーカー
・「内もも弱化」対策
⑦ 自宅トレ派
・道具不要
「単関節運動（アイソレーション）」：
アダクションの特徴：
① 股関節内転のみ
・「最小限の動き」
② 結果
・内転筋群に集中
・「効かせる」感覚UP
関節の動き
運動の方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- 鍛えたい側の足が下になるように横向きに寝ます。このとき一方の手で肘をたてるように上半身を起こし、他方の手でバランスが保てるよう床面においておきます。（写真１）
- 下側の足を天井に向けて挙上（内転）します。このとき足先は常に正面を向くようにします。（写真２）
- 重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻す際は脚が床につかない程度にまで戻すようにします。
- 以後、運動動作を必要回数繰り返します。
「横向き＋下側の脚を真上に挙上＋上側の脚は曲げて避ける＋足先正面」が本質
アダクションの動作：
① 開始姿勢（写真1）
・横向き寝
・鍛えたい側の足を下に
・一方の手で肘立て＝上半身起こす
・他方の手で床＝バランス保持
・上側の脚は曲げて前方へ（下側の脚の動作を妨げない）
② 動作（写真2）
・下側の足を真上に挙上
・「内転」動作
・足先は常に正面（最重要）
③ キープ
・2〜3秒セカンドポジション
④ 戻し動作
・重力に逆らってゆっくり
・脚が床に着かない程度まで＝常時刺激
⑤ 左右交互に実施
⑥ 結果
・内転筋群への純粋な刺激
「下側の足を挙上」：
最重要のテクニック：
① 下側の足を上げる
・「内転」動作
② 上側の脚
・曲げて前方に置く
・下側の脚の動作を妨げない
③ 効果
・内転筋群への純粋刺激
「足先は常に正面」：
最重要のテクニック：
① 足先を正面に向ける
・股関節が中立位
・内転筋への集中刺激
② 失敗例
・足先が上や下を向く
・内転筋への刺激少
③ 結果
・「足先正面」＝内転筋メイン
・「内もも引き締め」
「上半身は肘立て＋もう片方の手で床」：
姿勢安定：
① 一方の手で肘立て
・上半身を起こす
② もう片方の手で床
・バランス保持
③ 結果
・「フォーム維持」
「脚が床に着かない」：
常時刺激の維持：
① 脚が完全に床に着くと
・内転筋への緊張抜ける
② 「床近く」で止める
・常に緊張維持
・「常時刺激」
「ゆっくり戻す」：
エキセントリック収縮：
① 戻し動作
・2〜3秒かけてゆっくり
② 効果
・「エキセントリック収縮」
・筋肥大効果UP
「左右交互で実施」：
バランスの維持：
① 1セットは右側
② 2セットは左側
・左右均等に強化
呼吸方法
- 息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを2〜3秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。
ONE-POINT
- より運動効果を得るためには足関節にアンクルウエイトをつけても良いでしょう。
- 股関節に痛みがある人や筋力が極端に衰えている人は脚の上げ幅を小さくするか、この種目の代わりにアダクションウィズボールに変更すると良いでしょう。
「アンクルウエイトで負荷UP＋股関節に問題ある方はアダクション・ウィズ・ボールへ」
アダクションの2大ポイント：
「アンクルウエイトで負荷UP」：
応用テクニック：
① 自重＝基本
・初心者・中級者はこれで十分
② 慣れたらアンクルウエイト
・1〜3kgから
③ さらに上級者は
・ケーブルマシン
・ヒップアダクション（マシン）
④ 結果
・「漸進的負荷」＝継続的成長
「アダクション・ウィズ・ボール」：
代替種目：
① 股関節に痛みある方
・本種目は避ける
② 筋力極端に衰えた方
・本種目は難しい
③ 代替
・アダクション・ウィズ・ボール
・仰向け＋ボールを内ももで挟む
④ 結果
・「安全＋初心者OK」
「脚の上げ幅を小さく」：
初心者対応：
① 完全な挙上が難しい場合
・「上げ幅を小さく」
② 効果
・負荷軽減
・段階的に強化
③ 結果
・「初心者OK」
「反動を使わない」：
最重要の注意：
① 反動（スイング）
・「効かない」
・「股関節リスク」
② 解決法
・ゆっくり丁寧に
・「等速」
反復回数とセット
アダクションの目的別反復回数：
- 筋力アップ＝運動動作が10〜15回で限界を迎えるような高負荷（アンクルウエイト）
- 筋肥大＝運動動作が15〜20回で限界を迎えるような中負荷
- ダイエット・内もも引き締め＝運動動作が20〜30回反復可能な低負荷（自重）
※初心者の方は正確なフォームで15〜20回程度反復できる負荷で行います。
※左右均等に実施。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
※毎日OK（低負荷）。
「自重×多頻度」が原則」：
アダクションの負荷設定：
① 自重で十分
・内転筋への純粋刺激
② 慣れたらアンクルウエイト
・1〜3kgから
③ フォーム優先
・「足先正面」意識
アダクションと他の内もも種目の使い分け
各種目の特性：
「ヒップアダクション（マシン）」：
① 特性
・マシン＋座位
・高負荷
② 効果
・内転筋群
「アダクション（自重・本記事）」：
① 特性
・横向き＋下側の脚を上げる
・自重
② 効果
・内転筋群5筋
・「自宅最強」
「アダクション・ウィズ・ボール」：
① 特性
・仰向け＋ボールを内ももで挟む
② 効果
・内転筋＋骨盤底筋
・「初心者・高齢者向け」
「マーメイド」：
① 特性
・横向き＋両脚揃え上げ
② 効果
・側腹部＋お尻横＋内もも
「ワイドスクワット」：
① 特性
・足幅広め＋スクワット
② 効果
・大臀筋＋内転筋＋大腿四頭筋
「使い分け」：
① 自宅・自重・内もも特化＝アダクション（本記事）
② 初心者・高齢者・痛みあり＝アダクション・ウィズ・ボール
③ ジム・マシン・高負荷＝ヒップアダクション（マシン）
④ 側腹部＋お尻横＋内もも＝マーメイド
⑤ 立位・下半身＋内もも＝ワイドスクワット
⑥ すべて併用＝完璧な美脚
「ヒップアブダクション（外転）と併用」：
完璧な脚作り：
① ヒップアブダクション（外転）
・「お尻横（中臀筋）」強化
・上側の脚を上げる
② アダクション（内転・本記事）
・「内もも」強化
・下側の脚を上げる
③ 結果
・「正反対の動作」
・両方併用＝完璧な脚
「下半身メニュー」での位置づけ：
理想的な順序：
① スクワット（多関節・最高重量）
② ヒップスラスト（大臀筋特化）
③ ヒップアブダクション（中臀筋・外転）
④ アダクション（本記事）（内転筋・内転）
⑤ マーメイド（側腹部＋お尻横＋内もも）
「美脚作り」最強コンボ：
完璧な美脚：
① 内もも
・アダクション（本記事）＋アダクション・ウィズ・ボール
② お尻横
・ヒップアブダクション＋マーメイド
③ 下半身全体
・スクワット＋ランジ
④ 結果
・「美脚」
・「内もも隙間」
「O脚改善」効果：
姿勢への効果：
① O脚の原因
・中臀筋弱化＋内転筋過緊張・弱化
・骨盤の歪み
② 本種目の効果
・内転筋強化
・筋バランス改善
③ 結果
・「O脚改善」
・「美脚」UP
「内もも引き締め」効果：
ボディメイク：
① 内転筋群5筋強化
・「もも内側」引き締め
② 結果
・「内もも隙間」
・「美脚」UP
「骨盤安定」効果：
健康への効果：
① 内転筋＋外転筋（中臀筋）
・骨盤の側方安定
② 本種目の効果
・内転筋強化
・「骨盤安定」UP
③ 結果
・「歩行安定」
・「腰痛予防」
「歩行・走行パフォーマンスUP」：
スポーツ機能：
① 内転筋＝歩行・走行の安定
② 本種目の効果
・内転筋強化＝「フラつかない走り」
③ 結果
・マラソン・短距離両方
「ピラティス・ヨガ」での重要性：
機能的なトレ：
① ピラティスの「サイドキック・インナー」
・本種目と同じ動作
② ヨガの内転筋強化系
・類似動作
③ 結果
・「機能的な体」
「リハビリ・障害予防」：
医療現場での活用：
① 股関節障害後のリハビリ
・内転筋機能回復
② 産後ケア
・骨盤底筋＋内転筋
③ 高齢者の歩行能力UP
・「サルコペニア」対策
④ O脚改善・リハビリ
「スポーツパフォーマンス」：
該当スポーツ：
① 陸上競技
・「フラつかない走り」
② サッカー
・切り返し動作・キック
③ スケート
・横方向の推進力
④ スキー・スノボ
・内転筋＝安定
⑤ 武道・格闘技
・蹴り動作
⑥ ゴルフ
・スイング時の安定
「現代人の内転筋問題」：
なぜ本種目が重要か：
① 長時間座位
・内転筋使わない
・「内もも弱化」「O脚」
② 解決法
・本種目＋階段使用
・定期的に
③ 結果
・「内もも引き締め」
・「歩行安定」
「アダクションの3大効果」：
① 内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）の集中強化＝「内もも特化＝美脚」
・「内もも隙間」
② O脚改善＋骨盤安定＝歩行安定＝姿勢改善
・「機能的な強さ」
③ 自宅で道具不要＋ピラティス定番＋リハビリ・産後ケア＋ヒップアブダクションとの併用で完璧な脚
・「自宅美脚作りの王道」
「初心者の注意点」：
安全な始め方：
① 自重から
・フォーム習得優先
② フォーム優先
・「足先正面」（最重要）
・「下側の脚を上げる」
・「上側の脚は曲げて避ける」
・「脚が床に着かない」＝常時刺激
・「ゆっくり丁寧に」
③ 左右均等
④ 股関節に痛みあれば中止
・アダクション・ウィズ・ボールへ
⑤ 慣れたらアンクルウエイト
関連する効果：
① 内転筋群5筋の発達
・「内もも」「美脚」
② 股関節安定UP
③ 骨盤安定UP
④ O脚改善
⑤ 内もも引き締め＝美脚
⑥ 歩行・走行パフォーマンスUP
⑦ スポーツパフォーマンスUP
・サッカー・スケート・スキー
⑧ 姿勢改善
⑨ 高齢者の歩行能力UP＋転倒予防
⑩ 産後ケア・リハビリ
⑪ 自宅トレ最適
・道具不要
⑫ ピラティス・ヨガにも有効
関連する障害の予防＋注意：
① 股関節痛
・痛みあれば中止
・アダクション・ウィズ・ボールに変更
② 内転筋肉離れ
・無理な角度避ける
③ 腰痛
・反動禁止
④ 左右差
・左右均等必須
⑤ 肩関節
・下の肩への負担に注意
YOU TUBE
関連種目
■ フリーウエイト・トレーニング■
【スクワット・ワイドスクワット・ヒップスラスト・ルーマニアンデッドリフト・ステーショナリーランジ】
■ マシン・トレーニング■
【ヒップアダクション（マシン）・ヒップアブダクション（マシン）・ヒップエクステンション・レッグカール】
■ 自重トレーニング■
【ヒップアブダクション（自重）・マーメイド・クラムシェル・サイドキック・バックキック・ヒップリフト・グルートブリッジ・サイドエクステンション】
■ ボール・トレーニング■
【アダクション・ウィズ・ボール】
まとめ
アダクションについて解説してきた内容を整理します。
・内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）を鍛える
・「横向き脚上げ＝内もも特化＝美脚＋内転筋群5筋強化＝自宅内ももトレ最強」
・「単関節運動（アイソレーション）」＋自重
・道具不要＝床のみでOK
・横向き寝＋鍛えたい側の足を下に
・一方の手で肘立て＋他方の手で床（バランス保持）
・上側の脚は曲げて前方＝下側の動作を妨げない
・下側の足を真上に挙上（内転）
・足先は常に正面（最重要・内転筋集中刺激）
・2〜3秒キープ
・ゆっくり戻す（エキセントリック収縮）
・脚が床に着かない程度まで＝常時刺激
・反動を使わない
・息を吐きながら上げ、吸いながら戻す
・左右均等に実施（最重要）
・アンクルウエイトで負荷UP可能
・股関節痛・筋力衰え＝アダクション・ウィズ・ボールへ変更
・目的別：筋力10〜15回／筋肥大15〜20回／内もも引き締め20〜30回
・初心者は15〜20回×3〜4セット
・毎日OK（低負荷）
アダクションは内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）の集中強化＝「横向き脚上げ＝内もも特化＝美脚＋自宅内ももトレ最強」＋ヒップアブダクション（外転）の正反対の動作＝両方併用で完璧な脚作り＋足先正面＝内転筋への集中刺激＋O脚改善＋内もも引き締め＝美脚＋内もも隙間＋骨盤安定＝歩行安定＝腰痛予防＋姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP（陸上・サッカー・スケート・スキー・武道）＋ピラティス・リハビリ・産後ケア対応＋高齢者の歩行能力UP＋自宅で道具不要＋初心者は脚の上げ幅を小さく＋股関節痛・筋力衰えの方はアダクション・ウィズ・ボールに変更＋アンクルウエイトで負荷UP可能に直結する優れた内もも自重種目です。アダクション（自重・本記事）＋ヒップアブダクション（自重）＋マーメイド＋スクワット＋ヒップスラストを組み合わせることで、完璧な美脚＋美尻を作ることができます。下側の足を真上に挙上＋上側の脚は曲げて避ける＋足先正面＋脚が床に着かない＋2〜3秒キープ＋ゆっくり戻す＋左右均等＋反動使わない＋正確なフォームでアダクションの効果を最大化しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/
・日本整形外科学会「股関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/
・日本股関節学会https://hip-society.jp/
