ストレッチ・エクササイズ大腿部後面スタティックストレッチ

大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）の正しいフォーム｜ハムストリングス＋内転筋群（大内転筋・短内転筋・長内転筋・恥骨筋・薄筋）＋下腿三頭筋を伸ばす筋肉ストレッチを徹底解説

大腿部のスタティックストレッチ(thigh static stretch)

大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）とは主にハムストリングス＝大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋、内転筋群(ないてんきんぐん)＝大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)＝腓腹筋＋ヒラメ筋の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）は「横向き寝＋片手で足首つかみ＋自分の方に引き寄せ＝ハム＋内転筋5筋＋下腿三頭筋複合静的ストレッチ」と呼ばれる、フロアで横向きに寝て片手でストレッチする側の足首を持ち、足首を自分の方に引き寄せるもも裏（ハムストリングス）＋もも内側（内転筋群5筋）＋ふくらはぎ（下腿三頭筋）特化のスタティック（静的）ストレッチです。

他のもも裏バージョン（長座前屈版・仰向け版・バランスボール版）と異なり、本横向き寝・内転筋＋ハム複合版は「股関節屈曲＋外転＋膝伸展の3方向同時＝内転筋群5筋最大伸展＋ハム同時＝最大10筋ケア」が最大の特徴。「ハムストリングス（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋）＋内転筋群（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）＋下腿三頭筋（腓腹筋＋ヒラメ筋）の柔軟性UP＋内転筋特化＝サッカー・ハードラー・バレエ・ヨガ必須＋鼠径部痛予防＋つま先引くで下腿UP＋自宅で道具不要」に直結する、内転筋＋ハム複合の本格的なストレッチです。

このページでは大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）で伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・足首を自分の方に引き寄せるコツ
・内転筋5筋＋ハム＋下腿三頭筋同時ケア効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

ハムストリングス、内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）、下腿三頭筋

ハムストリングス＋内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）＋下腿三頭筋を「横向き寝＋足首引き寄せ」で同時最大ストレッチ

大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）の特徴：

① 主にストレッチ：ハムストリングス
・「太もも裏」
・大腿二頭筋（ハム外側）＋半腱様筋（ハム内側）＋半膜様筋（ハム内側深層）
・股関節屈曲＋膝関節伸展で最大伸展

② 主にストレッチ：内転筋群（最重要・5筋）
・「もも内側」
・大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋
・股関節内転筋＝股関節外転で伸びる
・本ストレッチで集中

③ ストレッチ：大内転筋
・「内転筋群の最大筋」
・もも内側深層〜大腿骨内側
・股関節外転＋伸展で最大伸展

④ ストレッチ：短内転筋＋長内転筋
・「もも内側上部」
・股関節外転で伸びる

⑤ ストレッチ：恥骨筋
・「鼠径部」
・股関節屈曲＋内転＋外旋筋
・股関節外転＋伸展で伸びる

⑥ ストレッチ：薄筋
・「もも内側表層・二関節筋」
・股関節内転＋膝関節屈曲＋内旋筋
・股関節外転＋膝伸展で最大伸展

⑦ ストレッチ：下腿三頭筋（つま先背屈応用）
・「ふくらはぎ」
・腓腹筋＋ヒラメ筋
・つま先引くで伸びる

「横向き寝＋片手で足首つかみ＋自分の方に引き寄せ」：

なぜこのフォームか：

① フロアで横向き寝
・「身体安定」
・下側の足は床に伸ばす

② 片手でストレッチ側の足首を持つ
・「上側の足首を片手でつかむ」
・引き寄せ準備

③ 足首を自分の方に引き寄せる
・「股関節屈曲＋外転＋膝伸展」＝3方向同時
・ハム＋内転筋群＋下腿三頭筋最大伸展

④ 結果
・「ハム3筋＋内転筋5筋＋下腿三頭筋＝最大10筋同時最大ストレッチ」

「股関節屈曲＋外転＋膝伸展の3方向同時＝内転筋群最大伸展」：

機能解剖の核：

① 内転筋群
・「股関節内転筋」
・「股関節外転で伸びる」

② 本ストレッチ
・「足首を自分の方に引き寄せ＝股関節外転」
・「同時に股関節屈曲＋膝伸展」＝3方向

③ 結果
・「内転筋群5筋最大伸展」
・「ハム同時最大伸展」

「内転筋群＝もも内側＝サッカー・ハードラー必須」：

機能解剖：

① 内転筋群
・「もも内側の大きな筋肉群」
・大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋（5筋）

② 短縮の影響
・「鼠径部痛（グロインペイン）」＝サッカー選手多発
・「内転筋肉離れ」＝サッカー・ハードラー多発
・「股関節可動性低下」

③ 本ストレッチの効果
・「内転筋5筋柔軟性UP」
・「鼠径部痛予防」＝サッカー必須
・「内転筋肉離れ予防」

「薄筋＝二関節筋（股関節＋膝）特化」：

機能解剖：

① 薄筋
・「もも内側表層」
・「内転筋群中の二関節筋」
・股関節内転＋膝関節屈曲＋内旋

② 最大伸展条件
・「股関節外転＋膝伸展」＝本ストレッチのフォーム

③ 結果
・「薄筋最大伸展」

「つま先引く＝下腿三頭筋追加（応用）」：

機能解剖：

① つま先を引く（応用）
・「足首背屈」
・「下腿部の刺激をより高める」（元記事に記載）

② 効果
・「下腿三頭筋追加」
・「ハム＋内転筋＋下腿同時最大10筋」

「スタティック（静的）ストレッチ」：

機能解剖：

① スタティックストレッチ
・「20〜30秒維持」
・反動を使わない

② 効果
・「筋肉の柔軟性UP」
・「副交感神経活性化」＝リラックス

③ 結果
・「クールダウン最適」

「該当者」：

大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）が最適な方：

① サッカー選手＝内転筋ケア必須（最重要）
② ハードラー＝内転筋＋ハム必須（最重要）
③ 短距離選手＝内転筋肉離れ予防（最重要）
④ ラグビー選手＝内転筋＋ハムケア
⑤ バレエ・ダンサー＝内転筋柔軟性UP（最重要）
⑥ ヨガ・ピラティス愛好者＝開脚動作対応
⑦ 開脚柔軟性UP狙いの方＝内転筋＋ハム同時
⑧ ランナー＝ハム＋内転筋ケア
⑨ 鼠径部痛（グロインペイン）持ち＝医師相談の上
⑩ 内転筋肉離れ予防
⑪ ヒップアダクター後＝内転筋クールダウン
⑫ 全年齢対象

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「障害予防」

関節の動き

股関節においては屈曲、外転、膝関節においては伸展動作が行われます。

ストレッチの方法

dsfdsf

フロアの上で横向きに寝ます。片手でストレッチする側の足首を持ちます。
足首を自分の方に引き寄せます。
大腿部や股関節に周辺にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
片側が終ったらもう片側も同様に行います。
以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「フロアで横向き寝＋片手でストレッチ側の足首つかみ＋足首を自分の方に引き寄せ＋20〜30秒維持」が本質

大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）の動作：

① 開始姿勢
・フロアで横向き寝（最重要）

② セットアップ
・片手でストレッチ側の足首を持つ（最重要）

③ 動作
・足首を自分の方に引き寄せる（最重要・股関節屈曲＋外転＋膝伸展）

④ 維持
・大腿部・股関節周辺にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「フロアで横向き寝」：

最重要のセットアップ：

① 横向き寝
・「身体安定」
・下側の足は床に伸ばす
・上側の足がストレッチ対象

② 効果
・「動作集中」

③ ポイント
・下の手で頭を支える＝安定感UP

「片手でストレッチする側の足首を持つ」：

最重要のセットアップ：

① 上側の手で上側の足首
・「足首つかみ」
・引き寄せ準備

② 効果
・「ストレッチ準備」

③ ポイント
・足首をしっかりつかむ
・柔軟性ない方はタオル使用OK

「足首を自分の方に引き寄せる」：

最重要のテクニック：

① 足首引き寄せ
・「股関節屈曲＋外転＋膝伸展」＝3方向同時
・ハム＋内転筋群＋下腿三頭筋最大伸展

② 効果
・「最大10筋同時ストレッチ」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・頭の方向へ引き寄せる

「大腿部・股関節周辺にストレッチ感」：

正しい感覚：

① もも裏＝ハムストリングス
② もも内側＝内転筋群（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）
③ 股関節周辺＝内転筋付着部＋恥骨筋
④ ふくらはぎ（応用）＝下腿三頭筋

⑤ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

⑥ 痛み
・「痛い」ならNG＝戻す
・「鼠径部痛」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

実施時、つま先を引くことで下腿部の刺激をより高めることができます。

「つま先を引く＝足首背屈＝下腿三頭筋（腓腹筋＋ヒラメ筋）刺激最大化＝最大10筋同時」が応用ポイント

大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）の応用ポイント：

「つま先を引く」：

最大の応用テクニック：

① つま先を引く
・「足首背屈」
・「下腿部の刺激をより高める」（元記事に記載）

② 効果
・「下腿三頭筋（腓腹筋＋ヒラメ筋）最大伸展」
・「ハム＋内転筋＋下腿同時最大10筋ケア」

③ 結果
・「もも裏＋もも内側＋ふくらはぎ完全ケア」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「内転筋＋ハム肉離れリスク」

② 解決法
・静かに20〜30秒維持

「無理に引きすぎ禁止」：

安全策：

① 強すぎる引き
・「内転筋＋ハムリスク」

② 解決法
・「気持ちいい」程度

「鼠径部痛あれば即中止」：

最重要：

① 鼠径部痛
・「グロインペイン症候群の前兆」
・「内転筋肉離れの前兆」

② 解決法
・即中止＋医師相談

「内転筋・ハム肉離れ経験者は医師相談」：

安全策：

① 肉離れ経験
・再発リスク

② 解決法
・医師相談の上

「柔軟性がない方＝タオル使用OK」：

応用テクニック：

① 足首をつかめない
・柔軟性不足

② 解決法
・「タオルを足首にかけて引く」

反復回数とセット数

大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）の目的別実施回数：

初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
サッカー・ハードラー・短距離後ケア（内転筋必須）＝左右30秒×3〜4セット（運動後・最重要）
鼠径部痛・内転筋肉離れ予防＝左右30秒×3〜4セット（毎日・医師相談の上）
バレエ・ダンサー・開脚柔軟性UP＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
つま先引く（下腿三頭筋追加）＝左右30秒×3〜4セット
ヒップアダクター後＝左右20〜30秒×2〜3セット

※左右両方実施。
※毎日OK。
※就寝前もOK（リラックス効果）。
※柔軟性ない方はタオル使用OK。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化

横向き寝・内転筋＋ハム複合版（本記事）と他7バージョン＋他のストレッチ種目の使い分け

各ストレッチの特性：

「大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版・本記事・第8版）」：

① 特性＝横向き寝＋片手で足首つかみ＋自分の方に引き寄せ
② 効果＝ハム3筋＋内転筋5筋＋下腿三頭筋（最大10筋）
③ 強み＝内転筋特化＋ハム同時＋サッカー・ハードラー必須

「大腿部のスタティックストレッチ（バランスボール座位前傾版・第7版）」：

① 特性＝バランスボール座位＋上半身前傾＋ボール転がし
② 効果＝ハム3筋＋大臀筋＋脊柱起立筋＋下腿三頭筋
③ 強み＝強度調整＋狙い分け

「大腿部のスタティックストレッチ（仰向け大腿抱え込み版・第6版）」：

① 特性＝仰向け＋片足持ち上げ＋大腿抱え込み
② 効果＝ハム＋下腿三頭筋
③ 強み＝仰向けで腰負担軽減

「大腿部のスタティックストレッチ（長座前屈・ハム特化版・第5版）」：

① 特性＝長座＋片膝伸展＋上半身前屈
② 効果＝ハム＋大臀筋＋下腿三頭筋
③ 強み＝座位＋ヨガ系

「大腿部のスタティックストレッチ（第1〜4版：もも前各バージョン）」：

① 効果＝大腿四頭筋＋腸腰筋＋前脛骨筋など
② 強み＝もも前ケア

「使い分け」：

① ハム＋内転筋5筋＋下腿（最大10筋）・内転筋特化・サッカー必須＝大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版・本記事・第8版）
② ハム3筋＋大臀筋＋脊柱起立筋＋下腿・強度調整＋狙い分け＝大腿部のスタティックストレッチ（バランスボール座位前傾版・第7版）
③ ハム＋下腿三頭筋・仰向けで安全＝大腿部のスタティックストレッチ（仰向け大腿抱え込み版・第6版）
④ ハム＋大臀筋＋下腿・座位＋ヨガ系＝大腿部のスタティックストレッチ（長座前屈ハム特化版・第5版）
⑤ もも前各バージョン＝大腿部のスタティックストレッチ（第1〜4版）
⑥ すべて併用＝完璧な大腿部完全ケア

「8バージョン比較表」：

「8バージョン併用＝完璧な大腿部＋下腿部ケア」：

理想的な実施順序：

① 大腿部のスタティックストレッチ（本記事・横向き寝・内転筋＋ハム複合版・第8版）＝内転筋＋ハム（最大10筋）
② 大腿部のスタティックストレッチ（バランスボール座位前傾版・第7版）＝ハム狙い分け
③ 大腿部のスタティックストレッチ（仰向け大腿抱え込み版・第6版）＝仰向けバリエーション
④ 大腿部のスタティックストレッチ（長座前屈ハム特化版・第5版）＝座位＋大臀筋追加
⑤ 大腿部のスタティックストレッチ（ベッド端活用版・第1版）＝もも前3筋
⑥ 大腿部のスタティックストレッチ（うつ伏せ体幹捻り版・第2版）＝もも前バリエーション
⑦ 大腿部のスタティックストレッチ（ベッド前後開脚ランジ版・第3版）＝大腿直筋＋腸腰筋強いストレッチ
⑧ 大腿部のスタティックストレッチ（腸腰筋特化版・第4版）＝腸腰筋特化
⑨ 結果＝「完璧な大腿部前後＋内側＋下腿部ケア」

「サッカー選手必須ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 大腿部のスタティックストレッチ（本記事・横向き寝・内転筋＋ハム複合版）＝内転筋＋ハム（最重要）
② 大腿部のスタティックストレッチ（ベッド端活用版）＝大腿四頭筋＋腸腰筋
③ 臀部のスタティックストレッチ（4の字版）＝大臀筋＋梨状筋
④ 下腿三頭筋ストレッチ＝ふくらはぎ
⑤ 結果＝「サッカー完全ケア」「鼠径部痛＋内転筋肉離れ予防」

「ハードラー・短距離選手必須ケア」：

理想的な実施順序：

① 大腿部のスタティックストレッチ（本記事・横向き寝・内転筋＋ハム複合版）＝内転筋＋ハム（最重要）
② 大腿部のスタティックストレッチ（ベッド前後開脚ランジ版）＝大腿直筋＋腸腰筋
③ 臀部のスタティックストレッチ（片膝抱え込み版）＝大臀筋＋ハム
④ 結果＝「ハードル＋短距離完全ケア」

「バレエ・ダンサー開脚柔軟性UP」：

理想的な実施順序：

① 大腿部のスタティックストレッチ（本記事・横向き寝・内転筋＋ハム複合版）＝内転筋特化
② 内転筋ストレッチ（座位開脚版）＝内転筋特化追加
③ ハムストリングスストレッチ＝ハム特化
④ 結果＝「開脚柔軟性UP」

「鼠径部痛＋内転筋肉離れ予防」：

健康への効果（最重要）：

① 内転筋5筋柔軟性UP
・「もも内側ほぐし」

② 結果
・「鼠径部痛（グロインペイン）予防」
・「内転筋肉離れ予防」
・「サッカー必須」

「ハム3筋ケア」効果：

機能改善：

① ハム3筋柔軟性UP
・「太もも裏ほぐし」

② 結果
・「ハム肉離れ予防」
・「腰痛予防」

「内転筋5筋ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 内転筋群5筋柔軟性UP
・「もも内側ほぐし」

② 結果
・「鼠径部痛予防」
・「内転筋肉離れ予防」
・「股関節可動性UP」
・「開脚動作スムーズ」

「下腿三頭筋ケア（つま先引く応用）」効果：

機能改善：

① 腓腹筋＋ヒラメ筋柔軟性UP
・「ふくらはぎほぐし」

② 結果
・「アキレス腱炎予防」
・「ふくらはぎ攣り予防」

「股関節外転可動域UP」効果：

機能改善：

① 内転筋柔軟性UP
・「股関節外転可動域UP」

② 結果
・「開脚柔軟性UP」
・「サッカーシュート動作スムーズ」
・「ハードル動作スムーズ」

「リラックス効果」：

スタティックの特徴：

① 20〜30秒維持＋横向き寝
・「副交感神経活性化」

② 結果
・「リラックス」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① サッカー＝内転筋必須（最重要）
② ハードル＝内転筋＋ハム必須（最重要）
③ 短距離選手＝内転筋肉離れ予防（最重要）
④ ラグビー＝内転筋＋ハム
⑤ バレエ・ダンサー＝開脚柔軟性
⑥ ヨガ・ピラティス＝開脚動作
⑦ 体操競技＝開脚動作
⑧ 武道（特に蹴り技）＝内転筋

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝内転筋＋ハム術後（医師指導下）
② グロインペイン症候群改善＝整形外科定番（最重要）
③ 内転筋肉離れ予防
④ ハム肉離れ予防
⑤ 介護予防＝下半身機能維持

「大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）の3大効果」：

① ハムストリングス（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋）＋内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）＋下腿三頭筋（腓腹筋＋ヒラメ筋）＝最大10筋の柔軟性UP＝「横向き寝＋片手で足首つかみ＋自分の方に引き寄せ」
② 股関節屈曲＋外転＋膝伸展の3方向同時＝内転筋群最大伸展＋ハム同時＝サッカー・ハードラー・バレエ・ヨガ必須
③ 鼠径部痛（グロインペイン）＋内転筋肉離れ予防＋つま先引くで下腿UP＋自宅で道具不要

「初心者の注意点」：

① まず横向き寝で安定

② フォーム優先
・「フロアで横向き寝」（最重要）
・「片手でストレッチ側の足首を持つ」（最重要）
・「足首を自分の方に引き寄せる」（最重要）
・「大腿部・股関節周辺にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば中止（特に鼠径部痛）

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ 無理に引きすぎ禁止

⑧ つま先引く（応用）＝下腿三頭筋追加

⑨ 柔軟性がない方はタオル使用OK

⑩ 内転筋・ハム肉離れ経験者は医師相談

関連する効果：

① ハムストリングス（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋）の柔軟性UP＝太もも裏3筋
② 大内転筋の柔軟性UP＝内転筋群の最大筋
③ 短内転筋＋長内転筋の柔軟性UP＝もも内側上部
④ 恥骨筋の柔軟性UP＝鼠径部
⑤ 薄筋の柔軟性UP＝二関節筋・もも内側表層
⑥ 下腿三頭筋（腓腹筋＋ヒラメ筋）の柔軟性UP（応用）＝ふくらはぎ
⑦ ハム3筋＋内転筋5筋＋下腿三頭筋＝最大10筋同時ケア
⑧ 内転筋特化＝サッカー・ハードラー必須（最重要効果）
⑨ 鼠径部痛（グロインペイン）予防（最重要効果）
⑩ 内転筋肉離れ予防（最重要効果）
⑪ ハム肉離れ予防
⑫ 股関節外転可動域UP＝開脚柔軟性UP
⑬ サッカーシュート動作スムーズ
⑭ ハードル動作スムーズ
⑮ バレエ・ダンサー対応＝開脚柔軟性
⑯ ヨガ・ピラティス対応＝開脚動作
⑰ 体操競技・武道対応
⑱ アキレス腱炎＋ふくらはぎ攣り予防（応用）
⑲ ヒップアダクター後クールダウン
⑳ スポーツパフォーマンスUP（サッカー・ハードル・短距離・ラグビー・バレエ・ダンサー・ヨガ・体操・武道）
㉑整形外科・リハビリ・介護予防対応＝グロインペイン改善整形外科定番
㉒リラックス効果＝就寝前OK
㉓横向き寝で安全＋自宅で道具不要＋全年齢対象

関連する障害の予防＋注意：

① 鼠径部痛（グロインペイン症候群）＝本ストレッチで予防（最重要）
② 内転筋肉離れ＝本ストレッチで予防（最重要）
③ ハム肉離れ＝ハム柔軟性で予防
④ アキレス腱炎＋ふくらはぎ攣り＝下腿三頭筋ケアで予防（応用）
⑤ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋内転筋＋ハム肉離れリスク
⑥ 痛みあれば中止（特に鼠径部痛）
⑦ 強すぎる引き禁止＝内転筋＋ハムリスク
⑧ 内転筋・ハム肉離れ経験者は医師相談
⑨ 柔軟性がない方はタオル使用OK

まとめ

大腿部のスタティックストレッチ（横向き寝・内転筋＋ハム複合版）について解説してきた内容を整理します。

・ハムストリングス（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋）＋内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）＋下腿三頭筋（腓腹筋＋ヒラメ筋）＝最大10筋の筋肉を伸ばす
・「横向き寝＋片手で足首つかみ＋自分の方に引き寄せ＝ハム＋内転筋5筋＋下腿三頭筋複合静的ストレッチ」
・「スタティック（静的）ストレッチ」＋道具不要＋横向き寝
・道具不要＝場所選ばない
・フロアで横向き寝（最重要）
・片手でストレッチする側の足首を持つ（最重要）
・足首を自分の方に引き寄せる（最重要・股関節屈曲＋外転＋膝伸展の3方向同時）
・大腿部・股関節周辺にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば中止（特に鼠径部痛）
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・つま先を引く＝下腿部の刺激をより高める（応用・最大10筋同時）
・無理に引きすぎ禁止
・柔軟性ない方はタオル使用OK
・内転筋・ハム肉離れ経験者は医師相談