シングル・レッグヒップリフト(single leg hip lift)

シングル・レッグヒップリフトとは主に大臀筋(だいでんきん)、腹直筋(ふくちょくきん)、ハムストリングス、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛える筋トレ種目です。

シングル・レッグヒップリフトは「片脚版ヒップリフト＝通常版の進化系＋大臀筋負荷UP＋自宅最強の片脚ヒップアップ種目」と呼ばれる、仰向けで片脚を浮かせた状態から骨盤を持ち上げる大臀筋＋体幹＋バランスの自重種目です。

通常のヒップリフトが「両脚で骨盤を持ち上げる」のに対し、本種目は「片脚で骨盤を持ち上げる」動作。「大臀筋＋腹直筋＋ハムストリングス＋脊柱起立筋の同時強化＋負荷ほぼ2倍＋骨盤安定要求UP＋ヒップアップ＝美尻＋左右差補正＋片脚バランス強化＋スポーツパフォーマンスUP」に直結する、中・上級者向けのヒップアップ＋体幹種目です。

このページではシングル・レッグヒップリフトの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・シングル・レッグヒップリフトで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と片脚浮かせのコツ
・通常版との違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大臀筋、腹直筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

大臀筋＋腹直筋＋ハム＋脊柱起立筋を「片脚骨盤持ち上げ」で集中刺激

シングル・レッグヒップリフトの特徴：

① 主働筋：大臀筋
・「お尻の最大筋」
・股関節伸展の主役
・本種目で最大の効果＝通常版の約2倍

② 主働筋：ハムストリングス
・「もも裏」
・股関節伸展＋膝関節屈曲

③ スタビライザー：腹直筋
・体幹固定＋骨盤安定
・「下腹部緊張」

④ スタビライザー：脊柱起立筋
・体幹後面安定

「片脚版ヒップリフト」：

なぜ別種目か：

① 通常ヒップリフト
・両脚で骨盤持ち上げ
・「初心者向け」

② シングル・レッグヒップリフト（本記事）
・片脚で骨盤持ち上げ
・「中・上級者向け」
・「通常版の進化系」

③ 結果
・負荷ほぼ2倍
・「機能的な強さ」UP

「通常版の進化系＋大臀筋負荷UP」：

なぜ進化系か：

① 通常版＝両脚負荷分散
・「軽負荷」

② 本種目＝片脚に集中
・「負荷ほぼ2倍」
・「片脚スクワット」に近い

③ ステップアップ順
・ヒップリフト（通常）→
・シングル・レッグヒップリフト（本記事）→
・ヒップスラスト（高重量）

「片脚バランス強化」：

副次的効果：

① 片脚浮かせ
・骨盤安定要求UP
・「アンバランス」を体幹で吸収

② 効果
・体幹安定性UP
・「機能的な強さ」
・スポーツパフォーマンスUP

「左右差補正」：

機能解剖の重要性：

① 多くの方の問題
・左右の大臀筋に差
・「利き脚」優位

② 通常版では補正できない
・両脚同時動作

③ 本種目の効果
・片脚集中
・「左右差補正」

④ 結果
・「左右対称な美尻」
・骨盤の歪み改善

「該当者」：

シングル・レッグヒップリフトが最適な方：

① 通常ヒップリフトを習得済みの方
・次のステップ

② 中級者
・「もう少し負荷が欲しい」

③ スポーツアスリート
・片脚機能強化

④ ランナー
・「片脚動作」＝走行に直結

⑤ リハビリ中
・片脚機能強化

⑥ ヒップアップ狙いの女性（中級）
・「左右対称な美尻」

⑦ 産後ケア（中級）
・骨盤底筋＋大臀筋＋左右差補正

「多関節運動（コンパウンド）」：

シングル・レッグヒップリフトの特徴：

① 股関節伸展＋体幹安定＋骨盤安定
・多関節同時動作

② 全身連動
・お尻＋もも裏＋体幹＋バランス

③ 効率的
・「機能的な強さ」

関節の動き

股関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 仰向けになり股関節の角度を45°、膝関節の角度を90°くらいに曲げます。このとき足幅は肩幅程度に広げておきます。もう片方の膝は100〜110°くらいに曲げ、床面から浮かせておきます。（両方の手の平は床面に置いておきます。）（写真１）
2. 下腹部の筋肉を収縮させ、骨盤を床面から持ち上げます。このときセカンドポジションでは身体が一直線になるようにします。（写真２）
3. 2〜3秒間、臀部、腹部、大腿部後面を緊張させたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。一連の運動動作を完全に終えるまでは臀部は床面に完全につけないように注意します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「片脚は床＋もう片脚は100〜110°浮かせて骨盤を持ち上げる」が本質

シングル・レッグヒップリフトの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・仰向け
・片脚は床＋股関節45°＋膝関節90°
・もう片脚は浮かせる＋膝関節100〜110°
・両手の平は床

② 動作（写真2）
・「下腹部を収縮」
・骨盤を床から持ち上げる
・身体が一直線に
・浮かせた脚は維持

③ キープ
・2〜3秒セカンドポジション
・臀部・腹部・大腿部後面緊張

④ 戻し動作
・ゆっくり開始姿勢へ
・臀部は床に完全につけない＝常時刺激

⑤ 左右交互に実施
・「左右均等」に強化

⑥ 結果
・大臀筋＋ハム＋体幹への純粋な刺激

「片脚を浮かせる」：

最重要のテクニック：

① 浮かせた脚の角度
・膝関節100〜110°
・股関節も浮かせる

② 浮かせ続ける
・動作中ずっと維持
・「腸腰筋＋大腿直筋」が等尺性収縮

③ 効果
・軸脚の大臀筋への負荷ほぼ2倍
・「片脚集中」

④ 結果
・通常版より負荷大
・「左右差補正」

「下腹部の収縮」：

最重要のテクニック：

① 「お腹をへこませる」
・下腹部に意識
・「腹横筋＋腹直筋」活性化

② 効果
・体幹安定
・「腰椎保護」
・「コルセット」強化

「身体一直線」：

理想のフィニッシュ：

① 「軸脚側の肩〜腰〜膝」が一直線
・「板」のように真っ直ぐ

② 効果
・大臀筋の最大収縮
・「ピーク収縮」

③ 失敗例
・骨盤が傾く（片側落ちる）＝骨盤安定不足
・持ち上げ過ぎ＝腰反らせる＝腰椎リスク

「左右交互で実施」：

バランスの維持：

① 1セット目は右脚軸
② 2セット目は左脚軸
or1回ずつ左右交互

③ 結果
・左右均等の発達
・「左右差補正」

「臀部は床に完全につけない」：

常時刺激の維持：

① 臀部が完全に床に着くと
・大臀筋への緊張抜ける

② 「床近く」で止める
・常に緊張維持
・「常時刺激」

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① 戻し動作
・2〜3秒かけてゆっくり

② 効果
・「エキセントリック収縮」
・筋肥大効果UP

呼吸方法

• 息を吸いながら運動動作を行います。セカンドポジションを2〜3秒キープしたら息を吐きながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• 体幹部の安定性を高めるのに非常に効果的なエクササイズです。両手を後頭部に当てて行うことで更に運動強度が高めることができます。
• 骨盤をリフトしたときに下腹部の緊張を解かないように気をつけましょう。

「片脚負荷＝大臀筋への負荷UP＋骨盤安定要求UP」の解剖学的意味

シングル・レッグヒップリフトの本質：

「片脚負荷の効果」：

機能解剖の核：

① 通常ヒップリフト
・両脚で負荷分散
・軽負荷

② シングル・レッグヒップリフト（本記事）
・片脚に体重集中
・負荷ほぼ2倍

③ 結果
・「大臀筋への負荷UP」
・「効かせる」感覚抜群

「骨盤安定要求UP」：

なぜ骨盤安定が重要か：

① 片脚浮かせ
・体重が片側に集中
・骨盤が傾きやすい

② 骨盤安定維持
・中臀筋＋腹斜筋＋多裂筋活性化
・「体幹深層」強化

③ 結果
・「インナーマッスル」UP
・「機能的な強さ」

「両手後頭部で更に負荷UP」：

応用テクニック：

① 両手の平を床（基本）
・初心者・中級者はこれで十分

② 両手を後頭部
・バランス難度UP
・「テコの原理」で負荷大

③ さらに上級者は
・軸脚側にダンベル
・「ウエイテッド・シングル・レッグヒップリフト」

④ 結果
・「漸進的負荷」＝継続的成長

「下腹部緊張持続」：

最重要のテクニック：

① 開始から終了まで
・下腹部緊張を解かない

② 「腹横筋＋腹直筋」活性化
・「天然のコルセット」

③ 効果
・腰椎保護
・「体幹安定」UP
・大臀筋への純粋刺激

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動（スイング）
・「効かない」
・「腰椎リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に
・「等速」

反復回数とセット

シングル・レッグヒップリフトの目的別反復回数：

• 筋力アップ＝運動動作が8〜10回で限界を迎えるような高負荷（両手後頭部＋ダンベル）
• 筋肥大＝運動動作が10〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・ヒップアップ＝運動動作が15〜20回反復可能な低負荷（自重）

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる負荷で行います。
※左右均等に実施。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「自重×中回数」が原則」：

シングル・レッグヒップリフトの実施法：

① 自重で十分
・大臀筋＋体幹への刺激
・「片脚負荷」＝負荷ほぼ2倍

② 慣れたら両手後頭部
・負荷UP

③ さらに慣れたら
・ダンベル＋ヒップスラスト

シングル・レッグヒップリフトと他のお尻＋体幹種目の使い分け

各種目の特性：

「ヒップリフト（通常）」：

① 特性
・両脚で骨盤持ち上げ

② 効果
・大臀筋＋体幹安定
・「初心者向け」

「シングル・レッグヒップリフト（本記事）」：

① 特性
・片脚で骨盤持ち上げ
・「中・上級者向け」

② 効果
・大臀筋負荷ほぼ2倍＋体幹安定UP＋左右差補正

「ヒップスラスト」：

① 特性
・背中をベンチに乗せる＋バーベル

② 効果
・大臀筋特化＋最高重量

「バックキック」：

① 特性
・四つん這い＋脚後方挙上

② 効果
・大臀筋＋ハム

「使い分け」：

① 初心者・両脚＝ヒップリフト（通常）
② 中級・片脚・左右差補正＝シングル・レッグヒップリフト（本記事）
③ ジム・最高重量＝ヒップスラスト
④ 自宅・四つん這い・大臀筋＝バックキック
⑤ すべて併用＝完璧な美尻

「ステップアップ」プラン：

ヒップアップを本格的に強化するまで：

「Step 1：ヒップリフト（両脚・通常）」
・基本フォーム習得

「Step 2：ヒップリフト（両手後頭部）」
・負荷UP

「Step 3：シングル・レッグヒップリフト（本記事・自重）」
・片脚版＝負荷ほぼ2倍

「Step 4：シングル・レッグヒップリフト＋両手後頭部」
・さらに負荷UP

「Step 5：ヒップスラスト（バーベル）」
・最高重量

「お尻メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① スクワット（多関節・最高重量）
② ヒップスラスト（大臀筋特化・高負荷）
③ ルーマニアンデッドリフト（ハム＋大臀筋）
④ バックキック（大臀筋・自宅）
⑤ シングル・レッグヒップリフト（本記事）（大臀筋＋体幹＋片脚バランス・自宅）

「左右差補正」効果：

機能解剖の重要性：

① 多くの方の問題
・利き脚優位
・「左右の大臀筋に差」

② 通常版では補正困難
・両脚同時動作

③ 本種目の効果
・片脚集中
・弱い側を重点強化

④ 結果
・「左右対称な美尻」
・「骨盤の歪み」改善
・姿勢改善

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 陸上競技
・「片脚動作＝走り」に直結

② サッカー
・キック・スプリント

③ ラグビー・アメフト
・タックル・スプリント

④ バスケットボール・バレーボール
・片脚ジャンプ

⑤ テニス・バドミントン
・切り返し動作

⑥ 武道・格闘技
・蹴り・体幹安定

「ランニングパフォーマンス」UP：

陸上選手必須：

① 走行＝片脚動作の連続

② 本種目の効果
・片脚大臀筋強化
・「ストライド」UP

③ 結果
・マラソン・短距離両方
・「故障予防」

「反り腰改善」効果：

姿勢改善：

① 反り腰の原因
・骨盤前傾＋大臀筋弱化

② 本種目の効果
・骨盤後傾＋大臀筋強化

③ 結果
・「反り腰改善」

「腰痛予防」効果：

健康への効果：

① 慢性腰痛の原因
・大臀筋弱化＋体幹弱化

② 本種目の効果
・大臀筋＋体幹同時強化
・「左右差補正」

③ 結果
・「腰痛予防」

「ピラティス・ヨガ」での重要性：

機能的なトレ：

① ピラティスの「シングルレッグブリッジ」
・本種目と同じ動作

② ヨガの「橋のポーズ片脚版」
・類似動作

③ 結果
・「機能的な体」

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 慢性腰痛改善
・大臀筋＋体幹

② 片脚機能強化
・術後リハビリ

③ 産後ケア（中級）
・骨盤底筋＋大臀筋＋左右差補正

④ 高齢者の歩行能力UP
・「片脚動作」強化

⑤ スポーツ復帰
・片脚機能回復

「現代人の左右差問題」：

なぜ本種目が重要か：

① 長時間座位＋日常の左右非対称使用
・「左右差」発生

② 解決法
・本種目＝片脚集中＝左右差補正
・定期的に

③ 結果
・「左右対称な体」

「シングル・レッグヒップリフトの3大効果」：

① 大臀筋＋体幹安定の同時強化＝「片脚版＝通常版の進化系＝負荷ほぼ2倍」
・「美尻＋体幹安定」UP

② 片脚バランス強化＋左右差補正＝対称な美尻＋骨盤の歪み改善
・「機能的な強さ」

③ スポーツパフォーマンスUP＋反り腰改善＋腰痛予防＋自宅で道具不要
・「ヒップアップ＋健康」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 通常ヒップリフトを習得してから
・「基礎」が大事

② フォーム優先
・「下腹部緊張持続」（最重要）
・「身体一直線」＝骨盤水平
・「片脚維持」
・「臀部床につけない」＝常時刺激

③ 左右交互
・「左右均等」を意識

④ 反動を使わない

⑤ 慣れたら両手後頭部＋ダンベル

関連する効果：

① 大臀筋の発達（負荷ほぼ2倍）
・「美尻」「ヒップアップ」

② ハムストリングス強化
・「もも裏」

③ 腹直筋＋脊柱起立筋強化
・「体幹安定」

④ 中臀筋＋多裂筋強化
・「インナー」（骨盤安定）

⑤ 骨盤後傾＋反り腰改善

⑥ 左右差補正＝左右対称な美尻

⑦ 姿勢改善

⑧ 腰痛予防・改善

⑨ 片脚バランス強化＋体幹安定UP

⑩ 歩行・走行パフォーマンスUP

⑪ スポーツパフォーマンスUP
・陸上・サッカー・バスケ・武道

⑫ 高齢者の片脚機能UP＋転倒予防

⑬ 自宅トレ最強
・道具不要

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛
・下腹部緊張持続（最重要）
・持ち上げ過ぎNG
・椎間板ヘルニア経験者は慎重に

② 股関節障害
・無理な角度避ける

③ 膝関節障害
・足の位置に注意

④ 左右差
・左右均等必須

⑤ 高血圧
・呼吸を止めない

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【スクワット・ヒップスラスト・ルーマニアンデッドリフト・デッドリフト・ステーショナリーランジ・ブルガリアンスクワット・フォワードランジ・シングルレッグデッドリフト】

■ マシン・トレーニング■

【ヒップエクステンション・ヒップアブダクション・ヒップアダクション・レッグカール】

■ 自重トレーニング■

【ヒップリフト・グルートブリッジ・バックキック・スパイラルバックキック・ヒップアブダクション（自重）・マーメイド・ライイングバックアーチ・ペルビックチルト・シングルレッグ・ペルビックチルト】

まとめ

シングル・レッグヒップリフトについて解説してきた内容を整理します。

・大臀筋＋腹直筋＋ハムストリングス＋脊柱起立筋を鍛える
・「片脚版ヒップリフト＝通常版の進化系＋大臀筋負荷UP＋自宅最強の片脚ヒップアップ種目」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重＋中・上級レベル
・道具不要＝床のみでOK
・仰向け＋片脚は床（股関節45°＋膝関節90°）
・足幅は肩幅
・もう片脚は浮かせる（膝関節100〜110°・最重要）
・両手の平は床（基本）
・下腹部を収縮（最重要・緊張持続）
・骨盤を床から持ち上げる
・身体が一直線に＝骨盤水平（最重要）
・2〜3秒キープ＝臀部・腹部・大腿部後面緊張
・浮かせた脚は維持
・ゆっくり戻す（エキセントリック収縮）
・臀部は床に完全につけない＝常時刺激
・左右交互＝左右均等の発達（最重要）
・持ち上げ過ぎNG＝腰反らせない
・反動を使わない
・息を吸いながら上げ、吐きながら戻す（通常と逆）
・両手を後頭部で負荷UP可能
・目的別：筋力8〜10回／筋肥大10〜15回／ヒップアップ15〜20回
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・通常ヒップリフトを習得してから

シングル・レッグヒップリフトは大臀筋＋腹直筋＋ハムストリングス＋脊柱起立筋の同時強化＝「片脚版ヒップリフト＝通常版の進化系＝大臀筋への負荷ほぼ2倍」＋骨盤安定要求UP＝中臀筋＋多裂筋＋腹斜筋もインナー強化＋左右差補正＝左右対称な美尻＝骨盤の歪み改善＝姿勢改善＋反り腰改善＋大臀筋健忘対策＋腰痛予防＋片脚バランス強化＋ランニングパフォーマンスUP＝陸上選手必須＋スポーツパフォーマンスUP（サッカー・バスケ・武道）＋ピラティスの「シングルレッグブリッジ」＋ヨガの「橋のポーズ片脚版」＋リハビリ・産後ケア対応＋高齢者の片脚機能UP＋自宅で道具不要＋両手後頭部＋ダンベルで漸進的負荷可能に直結する優れた中・上級者向け自重種目です。ヒップリフト（通常・初級）→シングル・レッグヒップリフト（自重・中級・本記事）→シングル・レッグヒップリフト＋両手後頭部（上級）→ヒップスラスト（最高重量）と段階的にレベルアップすることで、完璧な美尻＋体幹安定＋左右対称な体を作ることができます。片脚を浮かせる＋下腹部緊張持続＋骨盤を床から持ち上げ＋身体一直線＝骨盤水平＋臀部床につけない＋2〜3秒キープ＋左右交互＋ゆっくり丁寧に＋反動使わない＋正確なフォームでシングル・レッグヒップリフトの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「股関節疾患・腰部疾患」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/