関節の動き

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股関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

シングルレッグヒップリフト (写真1)ファーストポジション

シングルレッグヒップリフト (写真2)セカンドポジション

  1. 仰向けになり股関節の角度を45°、膝関節の角度を90°くらいに曲げます。このとき足幅は肩幅程度に広げておきます。もう片方の膝は100~110°くらいに曲げ、床面から浮かせておきます。(両方の手の平は床面に置いておきます。)(写真1)
  2. 下腹部の筋肉を収縮させ、骨盤を床面から持ち上げます。このときセカンドポジションでは身体が一直線になるようにします。(写真2)
  3. 2~3秒間、臀部、腹部、大腿部後面を緊張させたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。一連の運動動作を完全に終えるまでは臀部は床面に完全につけないように注意します。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 息を吸いながら運動動作を行います。セカンドポジションを2~3秒キープしたら息を吐きながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

  • 体幹部の安定性を高めるのに非常に効果的なエクササイズです。両手を後頭部に当てて行うことで更に運動強度が高めることができます。
  • 骨盤をリフトしたときに下腹部の緊張を解かないように気をつけましょう。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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