シングル・レッグヒップリフト(single leg hip lift)

強化される筋肉

大臀筋、腹直筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

関節の動き

運動の方法

1. 仰向けになり股関節の角度を４５°、膝関節の角度を９０°くらいに曲げます。このとき足幅は肩幅程度に広げておきます。もう片方の膝は１００～１１０°くらいに曲げ、床面から浮かせておきます。（両方の手の平は床面に置いておきます。）（写真１）
2. 下腹部の筋肉を収縮させ、骨盤を床面から持ち上げます。このときセカンドポジションでは身体が一直線になるようにします。（写真２）
3. ２～３秒間、臀部、腹部、大腿部後面を緊張させたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。一連の運動動作を完全に終えるまでは臀部は床面に完全につけないように注意します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吸いながら運動動作を行います。セカンドポジションを２～３秒キープしたら息を吐きながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• 体幹部の安定性を高めるのに非常に効果的なエクササイズです。両手を後頭部に当てて行うことで更に運動強度が高めることができます。
• 骨盤をリフトしたときに下腹部の緊張を解かないように気をつけましょう。

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