サイドベント

サイドベントとは主に腰方形筋(ようほうけいきん)、腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)、腹直筋(ふくちょくきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛える筋トレ種目です。

サイドベントは「くびれ作り＋脇腹引き締め種目」と呼ばれる、ダンベルを片手に持って体幹を側屈させる体幹アイソレーション種目です。

「ウエストのくびれ」を作りたい方や脇腹（腹斜筋）の引き締め＋腰部の安定性UPを狙うトレーニーから愛用されています。

このページではサイドベントの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、真横vs斜めの傾け方の使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・サイドベントで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・真横vs斜めの傾け方の使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

腰方形筋、腹斜筋群、腹直筋、脊柱起立筋

腰方形筋＋腹斜筋群＋腹直筋＋脊柱起立筋を同時刺激

サイドベントの特徴：

① 主働筋：腰方形筋
・腰部の深層筋
・体幹側屈の主役
・「真横」傾けで活動

② 主働筋：腹斜筋群
・外腹斜筋＋内腹斜筋
・「くびれ」を作る
・「斜め」傾けで活動

③ 協働筋：腹直筋
・体幹屈曲
・側屈にも関与

④ 協働筋：脊柱起立筋
・体幹伸展＋側屈
・姿勢維持

「腰方形筋」の重要性：

知られざる重要筋：

① 場所
・腰部の最深層
・第12肋骨〜腸骨稜

② 機能
・体幹側屈
・骨盤挙上
・呼吸補助

③ 弱化の影響
・腰痛
・姿勢悪化
・骨盤の歪み

④ 本種目の効果
・腰方形筋を集中強化
・腰痛予防

「腹斜筋群」と「くびれ」：

ウエスト引き締めの中心筋：

① 外腹斜筋
・表層
・「斜めに走る」
・体幹回旋＋側屈

② 内腹斜筋
・外腹斜筋の深層
・「逆斜めに走る」

③ 「くびれ」の本質
・腹斜筋群が引き締まる
・「コルセット筋」として機能

④ 本種目の効果
・腹斜筋群を集中強化
・「美しいくびれ」

「単関節運動」：

サイドベントの特徴：

① 体幹側屈のみ
・シンプル＆効果的

② 高回数に反応
・腹筋・脇腹は持久力タイプ

③ 自宅でも可能
・ダンベル1個でOK

関節の動き

体幹部においては側屈動作が行われます。

運動の方法

1. 脚幅は肩幅くらいになるように拡げておきます。
2. 片手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭の後ろに組みます。上体を真横に倒し、開始姿勢をとります。（写真１）
3. みぞおちあたりを中心に上体を反対側に傾けます。（写真２）十分に腰方形筋、腹斜筋群を収縮させたら、ゆっくりと同じ軌道を通りながら開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「みぞおちを中心に側屈」が基本

サイドベントの基本動作：

① 立位
・足幅は肩幅
・体幹を安定

② 片手にダンベル
・体側に下げる
・もう片方の手は頭の後ろ

③ 開始位置（写真1）
・上体を真横（ダンベル側）に倒す
・腰方形筋・腹斜筋群がストレッチ

④ フィニッシュ位置（写真2）
・反対側に傾ける
・腰方形筋・腹斜筋群が収縮

「みぞおち中心」の意味：

動作軸の意識：

① 動作の中心
・みぞおちあたり
・胸郭の動き

② 失敗例
・骨盤が動く＝動作軸崩壊
・前後に倒れる＝側屈にならない

③ 結果
・純粋な側屈動作
・側面の筋に集中

「左右両方」を実施：

両側のバランス：

① 片側のみ＝NG
・左右差が生じる
・姿勢の歪み

② 両側実施
・左右均等
・バランス改善

③ 推奨
・右ダンベル→左側屈
・左ダンベル→右側屈
・セット交代

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 上体を真横へ倒した場合はどちらかというと腰方形筋が主に作用します。腹斜筋群への刺激を加える場合は真横に倒すのではなく、やや斜めに上体を折り曲げるように意識します。
• 握力が弱い方はストラップなどを用いると良いと思います。
• 運動動作中は骨盤がなるべく左右に動かないように安定させておきます。左右への動きが大きくなると運動効果が半減します。

「真横vs斜め」で刺激部位が変わる

サイドベントの2つのバリエーション：

① 真横に倒す（基本）
・腰方形筋がメイン
・腰部側面に刺激
・腰痛予防

② 斜めに倒す（前傾＋側屈）
・腹斜筋群がメイン
・脇腹に刺激
・「くびれ作り」

③ 目的別の使い分け
・腰部強化・腰痛予防＝真横
・くびれ作り＝斜め

④ 両方併用
・多角的な側面強化

「骨盤を動かさない」が最重要：

サイドベントの最大の注意点：

① 骨盤が動くと
・動作軸が崩れる
・運動効果が半減

② 骨盤を固定
・足裏でしっかり踏ん張る
・骨盤を「固定アンカー」と意識

③ 結果
・純粋な体幹側屈
・側面の筋に集中

「握力対策」：

ストラップの活用：

① 高重量を扱う場合
・握力が先に疲れる
・体幹トレが不完全

② ストラップ使用
・手首にダンベルを固定
・握力を温存

③ 結果
・腰方形筋・腹斜筋を最大刺激

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が8〜10回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・くびれ作り＝運動動作が20回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで15〜20回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「中重量で高回数」：

サイドベントの重量設定：

① 体幹筋は持久力タイプ
・高回数に反応
・「効かせる」のが優先

② 一般的な目安（片手）
・初心者＝5〜10kg
・中級者＝10〜20kg
・上級者＝20〜30kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「骨盤固定」を意識

サイドベントと「くびれ作り」の関係

本種目の特別な効果：

「くびれの正体」：

ウエストの解剖：

① 「くびれ」とは
・骨盤と肋骨の間
・「ウエスト」部分

② くびれを作る要素
・腹斜筋群の引き締め
・体脂肪率
・骨盤と肋骨の幅の差

③ 本種目の効果
・腹斜筋群を集中強化
・「コルセット筋」として機能

「重量に注意」：

高重量のリスク：

① 高重量＋低回数
・腹斜筋の肥大
・「胴回りが太くなる」リスク

② くびれ作りの最適負荷
・軽重量×高回数
・「引き締め」狙い
・肥大は控えめ

③ 推奨
・女性＝5〜10kg×20回以上
・男性＝目的によって調整

「斜めバリエーション」が最適：

くびれ作りのための調整：

① 真横に倒す
・腰方形筋メイン
・腰部側面

② 斜めに倒す（くびれ作り）
・腹斜筋群メイン
・脇腹に集中

③ 動作のコツ
・やや前傾しながら側屈
・「脇腹を縮める」意識

「腰痛予防」効果：

腰方形筋強化のメリット：

① 腰方形筋
・腰部の安定に重要
・弱化＝腰痛リスク

② 本種目の効果
・腰方形筋強化
・「コルセット筋」として腰を守る

③ デスクワーカー必須
・長時間座位での腰部弱化
・本種目で対策

「体幹安定性UP」：

スポーツパフォーマンス：

① 側屈動作のスポーツ
・野球のスイング
・ゴルフのスイング
・テニスのフォアハンド

② 体幹の捻り動作
・腹斜筋群が中心
・本種目で強化

③ 結果
・スイングパワーUP
・パフォーマンスUP

「腹筋メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① クランチ（腹直筋・上部）
② レッグレイズ（腹直筋・下部）
③ ロシアンツイスト（腹斜筋群・回旋）
④ サイドベント（本記事）（腰方形筋・腹斜筋群・側屈）
⑤ プランク（体幹全体・静的）

「現代人の体幹問題」：

なぜ体幹トレが重要か：

① 長時間座位
・体幹筋の弱化
・姿勢悪化

② 腰痛
・日本人の8割が経験
・「国民病」

③ 解決法
・体幹強化
・本種目を含む腹筋トレ

④ 「美しい姿勢」
・体幹筋がカギ

「サイドベントの3大効果」：

① くびれ作り
・腹斜筋群強化
・女性に人気

② 腰痛予防
・腰方形筋強化
・「コルセット筋」

③ 体幹安定性UP
・スポーツパフォーマンス
・姿勢改善

「自宅でも可能」：

ホームジムでの活用：

① 必要な道具
・ダンベル1個
・水ペットボトルでも代替可

② 効果
・ジムなしでも体幹強化
・毎日でも実施可

③ 推奨
・テレビを見ながらでも可
・「ながらトレ」に最適

関連する効果：

① 腹斜筋群の発達
・「くびれ」UP

② 腰方形筋の発達
・腰痛予防

③ 体幹安定性UP
・スポーツパフォーマンス

④ 姿勢改善
・側面の筋バランス

⑤ ボディメイク
・美しいウエスト

関連する障害の予防：

① 腰痛
・腰方形筋強化

② 姿勢障害
・左右バランス改善

③ スポーツ障害
・体幹強化で予防

関連する障害の注意：

① 腰痛がある方
・軽重量から
・痛みがあれば中止

② 椎間板ヘルニア経験者
・側屈動作のリスク
・整形外科医に相談

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【ロシアンツイスト・ダンベルツイスト・グッドモーニング・デッドリフト】

■ 自重トレーニング■

【クランチ・レッグレイズ・サイドクランチ・プランク・サイドプランク・バイシクルクランチ・ツイストクランチ】

■ マシントレーニング■

【アブダクター・ケーブルサイドベント】

まとめ

サイドベントについて解説してきた内容を整理します。

・腰方形筋＋腹斜筋群＋腹直筋＋脊柱起立筋を鍛える
・「くびれ作り＋脇腹引き締め種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋体幹側屈
・足幅は肩幅
・片手にダンベル＋もう片方は頭の後ろ
・上体を真横（ダンベル側）に倒す＝開始位置
・みぞおち中心に反対側に傾ける
・真横＝腰方形筋／斜め＝腹斜筋群
・骨盤を動かさない（最重要）
・左右両側を実施
・動作で吐き、戻す時に吸う
・目的別：筋力8〜10回／筋肥大12〜15回／くびれ作り20回以上
・初心者は15〜20回×3〜4セット
・くびれ作りは軽重量×高回数（肥大注意）
・握力対策にストラップも有効
・腰痛がある方は要注意

サイドベントは腰方形筋・腹斜筋群の集中強化＋「くびれ」作り＋腰痛予防＋体幹安定性UP＋スポーツパフォーマンスUP＋姿勢改善に直結する体幹トレの重要種目です。真横（腰方形筋）＋斜め（腹斜筋群）を使い分けることで、目的に応じた強化が可能です。骨盤固定＋みぞおち中心＋左右両側＋目的別の負荷＋正確なフォームでサイドベントの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/