シングルレッグデッドリフト(single leg deadlift)

強化される筋肉

脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス

関節の動き

 

運動の方法

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 （写真１）ファーストポジション

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 （写真２）セカンドポジション

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1. うつ伏せになり、足幅は肩幅かやや広目に開きます。このとき両手は頭上で肩幅より約２握り拳分程度に広げておきます。（写真１）
2. 背面の筋肉使い、対角線上の上肢、下肢をペアにして身体を持ち上げます。このとき目線は指先を見つめるようにします。また、両手の親指を常に上に立てておきます。（こうすることにより肩への負担度を少なくすることができるからです）（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
   開始姿勢に戻ったら先ほどとは反対側のペアの上肢、下肢を持ち上げます。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吸いながら運動動作を行います。２～３秒セカンドポジションを維持させたら、息を吐き出しながら開始姿勢に戻します。

ONE-POINT

• 腰に痛みや違和感などの不安のある方は下肢を持ち上げずに実施しましょう。また、背中をあまり反らしずぎないないように気をつけます。
• 片側のみ集中的に行うという方法もあります。

YOU TUBE

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