アダクション・ウィズボール(adduction with ball)

アダクション・ウィズボールとは主に内転筋群(ないてんきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。

アダクション・ウィズボールは「ソフトギムボール＋長座＋膝で挟む＝内転筋群5筋強化＝内もも引き締め＋O脚改善」と呼ばれる、フロアで長座位になり両膝でソフトギムボールを挟み押しつぶす内転筋特化の自重種目です。

「アダクション＝内転」を意味し、「内転筋群5筋＝大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋」を集中強化。「内もも引き締め＋O脚改善＋骨盤安定＋ヒップアップ補助＋膝関節安定＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でソフトギム1個＋ながらトレOK」に直結する、女性のボディメイク＋骨盤安定の名種目です。

このページではアダクション・ウィズボールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・アダクション・ウィズボールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と空気圧調整のコツ
・内もも引き締め＋O脚改善効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）

内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）を「ソフトギム挟み」で集中刺激

アダクション・ウィズボールの特徴：

① 大内転筋
・「内ももの最大筋」
・股関節内転主役

② 短内転筋
・大内転筋の上層

③ 長内転筋
・大内転筋の表層

④ 恥骨筋
・「内もも上部」
・股関節屈曲＋内転

⑤ 薄筋
・「内ももの細長い筋」
・股関節内転＋膝関節屈曲

「ソフトギムボール挟み」：

なぜ別種目か：

① マシン版アダクション
・ジムマシン＋座位
・高負荷可能

② アダクション・ウィズボール（本記事）
・自宅＋ソフトギム＋長座
・軽負荷

③ 結果
・「自宅内もも引き締め」
・「ながらトレOK」

「内転筋群」の機能：

機能解剖：

① 股関節内転
・「脚を内側に閉じる」

② 骨盤安定
・歩行時の骨盤左右コントロール

③ 膝関節安定
・膝のアライメント維持

④ 弱化の影響
・「O脚」
・「歩行不安定」
・「膝関節リスク」

「内もも引き締め」効果：

なぜ女性に人気か：

① 内転筋群強化
・「内もも」引き締め

② 結果
・「美脚」UP
・「太もも間の隙間」

「O脚改善」効果：

姿勢改善：

① 内転筋弱化＝O脚
・脚が外側に開く

② 本種目の効果
・「内転筋強化」
・「脚を内側に保持」

③ 結果
・「O脚改善」

「該当者」：

アダクション・ウィズボールが最適な方：

① 内もも引き締め狙いの女性
② O脚改善狙い
③ 高齢者＝歩行安定
④ 産後ケア＝骨盤底筋＋内転筋
⑤ ランナー＝歩行・走行時の骨盤安定
⑥ 膝関節安定狙い
⑦ デスクワーカー＝ながらトレOK
⑧ 自宅トレ派＝ソフトギム1個

「単関節運動＋多筋肉動員」：

① 股関節内転＝単関節
② 内転筋群5筋同時動員

関節の動き

股関節においては内転動作が行われます。

運動の方法

1. フロアの上で長座位になり股関節、膝関節を約90°曲げます。このとき両膝でソフトギムボールを軽く挟みます。
2. 運動動作中、身体の位置を安定させるために両手を後方に置きます。（反張肘のある方は肘を若干曲げておきましょう）（写真１）
3. 股関節の部分で弧を描くようにしながら両膝を外側から内側に絞り、ソフトギムボールを押し潰します。（写真２）
4. 2〜3秒間その姿勢を保持し、ボールの反発力に逆らいながら徐々に元の姿勢に戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「長座位＋膝90°＋両膝でソフトギム挟む＋股関節弧を描く＋押しつぶす」が本質

アダクション・ウィズボールの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・フロアに長座位
・股関節・膝関節90°
・両膝でソフトギム挟む
・両手を後方（安定）

② 動作（写真2）
・股関節で弧を描く
・両膝を外から内へ絞る
・ソフトギム押しつぶす（最重要）

③ キープ
・2〜3秒保持

④ 戻し動作
・ボールの反発力に逆らい
・徐々に元の姿勢

⑤ 結果
・内転筋への純粋刺激

「股関節・膝関節90°」：

正しい姿勢：

① 両関節90°
・「内転筋への純粋刺激」位置

② 効果
・大臀筋・大腿四頭筋介入避ける

「両膝でソフトギム軽く挟む」：

最重要のセットアップ：

① 両膝でソフトギム
・「内転筋」動員

② 軽く挟む
・「マインドマッスル」

「両手を後方」：

姿勢安定：

① 両手後方
・「身体安定」

② 反張肘の方は肘軽く曲げる
・「肘関節保護」

「股関節で弧を描く」：

正しい軌道：

① 弧を描く
・「股関節内転」動作

② 効果
・内転筋への集中刺激

「両膝を外から内へ絞る」：

最重要のテクニック：

① 外から内
・「内転動作」

② ソフトギム押しつぶす
・「内転筋アイソメトリック」

③ 効果
・「内転筋」集中

「2〜3秒キープ」：

アイソメトリック収縮：

① 2〜3秒キープ
・「ピーク収縮」持続

② 効果
・「マインドマッスル」UP

「ボール反発力に逆らう」：

エキセントリック収縮：

① 徐々に戻す
・「コントロール」

② 効果
・「常時刺激」

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。セカンドポジションを2〜3秒キープしたら息を吸いながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• このエクササイズは内転筋群の強化に適しています。より高い効果を得るためには反復回数を多く行うようにします。
• ソフトギムボールの空気圧を調整することにより運動強度を変えることができます。（ソフトギムボールでは直径が小さいためにごく一部の角度でしかトレーニングができません。よりストレッチしたポジションでトレーニングを行うには空気を適度に抜いたバランスボールを使用すると良いでしょう）

「高回数＋空気圧で負荷調整＋バランスボール代用で可動域UP」が3大特徴

アダクション・ウィズボールの3大特徴：

「高回数で効果UP」：

機能解剖：

① 内転筋群は遅筋優位
・「高回数」に反応

② 解決法
・15〜30回反復

③ 結果
・「効果最大」

「空気圧で負荷調整」：

応用テクニック：

① ソフトギム空気圧
・高圧＝負荷強
・低圧＝負荷弱

② 効果
・「レベル別対応」

「バランスボール代用で可動域UP」：

応用テクニック：

① ソフトギムは小さい
・「ごく一部の角度のみ」

② バランスボール（空気抜き）
・「ストレッチポジション」OK

③ 効果
・「可動域UP」
・「筋肥大効果UP」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

反復回数とセット

アダクション・ウィズボールの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝15〜20回×3セット
• 内もも引き締め＝20〜30回×3〜4セット（高回数）
• O脚改善・リハビリ＝10〜15回×2〜3セット

※セット数は3〜4セット。
※毎日OK（軽負荷）。
※テレビ見ながらOK。
※慣れたらバランスボール（空気抜き）で可動域UP。

「高回数×軽負荷」が原則」：

① 高回数＝20〜30回
② 軽負荷＝ソフトギム
③ 毎日OK

アダクション・ウィズボールと他の内転筋種目の使い分け

各種目の特性：

「アダクション・ウィズボール（本記事）」：

① 特性＝長座＋ソフトギム挟み
② 効果＝内転筋群5筋＋内もも引き締め

「アダクション（マシン）」：

① 特性＝ジムマシン＋座位
② 効果＝内転筋群（高負荷）

「サイドランジ」：

① 特性＝立位＋片足横方向
② 効果＝内転筋＋大臀筋＋大腿四頭筋

「ワイドスタンススクワット」：

① 特性＝足幅広め＋スクワット
② 効果＝内転筋＋大臀筋＋大腿四頭筋

「ピンチング・エキセントリックアブドミナル」：

① 特性＝仰向け＋ボール挟み＋ネガティブシットアップ
② 効果＝腹直筋＋内転筋連動

「使い分け」：

① 自宅・内もも特化・初心者＝アダクション・ウィズボール（本記事）
② ジム・高負荷＝アダクション（マシン）
③ 立位・横方向＝サイドランジ
④ 立位・スクワット系＝ワイドスタンススクワット
⑤ 連動性＝ピンチング・エキセントリックアブドミナル
⑥ すべて併用＝完璧な内転筋

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：アダクション・ウィズボール（本記事・ソフトギム）」＝初心者
「Step 2：アダクション・ウィズボール（バランスボール）」＝可動域UP
「Step 3：ワイドスタンススクワット」＝立位
「Step 4：サイドランジ」＝動的横方向
「Step 5：アダクション（マシン）」＝ジム高負荷

「下半身＋内転筋メニュー」での位置づけ：

① スクワット系（多関節）
② サイドランジ・ワイドスタンススクワット（内転筋＋大臀筋）
③ アダクション・ウィズボール（本記事）（内転筋アイソレーション）
④ ヒップアブダクション（中臀筋）

「内もも引き締め」効果：

ボディメイク：

① 内転筋群5筋強化
・「内もも」引き締め

② 結果
・「美脚」
・「太もも間の隙間」

「O脚改善」効果：

姿勢改善：

① 内転筋弱化＝O脚
・脚が外側に開く

② 本種目の効果
・内転筋強化＝脚を内側に保持

③ 結果
・「O脚改善」

「骨盤安定」効果：

機能解剖：

① 内転筋＝骨盤の安定筋
・歩行時の骨盤左右コントロール

② 結果
・「歩行安定」
・「高齢者の転倒予防」

「膝関節安定」効果：

機能解剖：

① 内転筋＝膝のアライメント
・膝の安定

② 結果
・「膝関節障害予防」

「産後ケア」効果：

健康への効果：

① 産後の骨盤底筋＋内転筋
・連動して機能

② 本種目の効果
・「骨盤底筋＋内転筋」強化

③ 結果
・「産後ケア」定番

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① サッカー＝キック動作（特にインサイドキック）
② スケート＝内側エッジ
③ 乗馬＝太もも挟み
④ 武道＝立ち技の安定
⑤ ダンス＝脚のライン

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝術後リハビリ定番
② 介護予防＝歩行能力UP
③ 産後ケア＝骨盤底筋＋内転筋

「ながらトレ」効果：

デスクワーカー対応：

① 座位
・仕事中・休憩中OK

② 結果
・「習慣化」しやすい

「アダクション・ウィズボールの3大効果」：

① 内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）の集中強化＝「ソフトギム挟み」
② 内もも引き締め＝美脚＋O脚改善＝姿勢改善＋骨盤安定＝歩行安定＝高齢者の転倒予防
③ 産後ケア＋膝関節安定＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でソフトギム1個＋ながらトレOK

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「長座位＋股関節・膝関節90°」
・「両膝でソフトギム挟む」（最重要）
・「両手後方」（安定）
・「股関節で弧を描く」
・「両膝を外から内へ絞る」（最重要）
・「ソフトギム押しつぶす」
・「2〜3秒キープ」
・「ボール反発力に逆らい徐々に戻す」

② 反動を使わない

③ 高回数＝20〜30回

④ 慣れたらバランスボール（空気抜き）＝可動域UP

関連する効果：

① 内転筋群5筋強化＝内もも引き締め＝美脚
② O脚改善＝姿勢改善
③ 骨盤安定＝歩行安定＝高齢者の転倒予防
④ 膝関節安定＝膝関節障害予防
⑤ 産後ケア＝骨盤底筋＋内転筋
⑥ スポーツパフォーマンスUP（サッカー・スケート・乗馬・武道・ダンス）
⑦ 整形外科・リハビリ・介護予防対応
⑧ 自宅トレ最適＋ソフトギム1個＋ながらトレOK

関連する障害の予防＋注意：

① 内転筋肉離れ＝サッカー選手に多い＝本種目で予防
② O脚＝姿勢改善
③ 反動禁止
④ 反張肘＝両手後方時に肘軽く曲げる

YOU TUBE

関連種目

■ 自重トレーニング■
【サイドランジ・ワイドスタンススクワット・スクワット・クラムシェル・ヒップアブダクション】

■ マシン・トレーニング■
【アダクション（マシン）・アブダクション（マシン）・ヒップアブダクション】

■ ボール・トレーニング■
【ピンチング・エキセントリックアブドミナル・レッグレイズ・ウィズソフトギム・ボールスクイーズ】

■ ヨガ・ピラティス■
【バタフライポーズ・サイドベンド】

まとめ

アダクション・ウィズボールについて解説してきた内容を整理します。

・内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）を鍛える
・「ソフトギムボール＋長座＋膝で挟む＝内転筋群5筋強化＝内もも引き締め＋O脚改善」
・「単関節運動＋多筋肉動員＋アイソメトリック」＋ソフトギム（or バランスボール）
・ソフトギム1個＝場所選ばない
・フロアに長座位
・股関節・膝関節90°
・両膝でソフトギム軽く挟む（最重要）
・両手後方（反張肘の方は肘軽く曲げる）
・股関節で弧を描く
・両膝を外から内へ絞る（最重要）
・ソフトギム押しつぶす
・2〜3秒キープ（アイソメトリック）
・ボール反発力に逆らい徐々に戻す
・反動を使わない
・息を吐きながら絞る、吸いながら戻す
・目的別：初心者15〜20回／内もも引き締め20〜30回／O脚改善10〜15回
・3〜4セット×毎日OK
・空気圧で負荷調整
・慣れたらバランスボール（空気抜き）＝可動域UP
・ながらトレOK

アダクション・ウィズボールは内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）の集中強化＝「ソフトギム挟み＝内転筋特化＝内もも引き締め＋O脚改善」＋内もも引き締め＝美脚＝太もも間の隙間＋O脚改善＝脚が外側に開く問題解消＝姿勢改善＋骨盤安定＝歩行時の骨盤左右コントロール＝歩行安定＝高齢者の転倒予防＋膝関節安定＝膝のアライメント維持＝膝関節障害予防＋産後ケア＝骨盤底筋＋内転筋連動＋スポーツパフォーマンスUP（サッカーのキック・スケート・乗馬・武道・ダンス）＋整形外科・リハビリ・介護予防＝サルコペニア対策＋ソフトギム空気圧で負荷調整＋バランスボール（空気抜き）で可動域UP＝筋肥大効果UP＋自宅でソフトギム1個＋ながらトレOK＝仕事中・休憩中OK＋全年齢対象＋毎日OK＋コスト最小に直結する優れた内転筋種目です。長座位＋股関節・膝関節90°＋両膝でソフトギム軽く挟む（最重要）＋両手後方＋股関節で弧を描く＋両膝を外から内へ絞る（最重要）＋ソフトギム押しつぶす＋2〜3秒キープ＋ボール反発力に逆らい徐々に戻す＋反動使わない＋高回数＋正確なフォームでアダクション・ウィズボールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「股関節・膝関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本股関節学会https://hip-society.jp/