ストレッチ・エクササイズ複合スタティックストレッチ

複合スタティックストレッチ（長座開脚＋側屈版）の正しいフォーム｜内転筋群＋ハムストリングス＋腰方形筋＋腹斜筋群＋広背筋＋大円筋を伸ばす筋肉ストレッチを徹底解説

複合スタティックストレッチ(complex static stretch)

複合スタティックストレッチ（長座開脚＋側屈版）とは主に内転筋群＋ハムストリングス＋腰方形筋＋腹斜筋群＋広背筋＋大円筋の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

複合スタティックストレッチ（長座開脚＋側屈版）は「長座開脚＋息を吐きながら側屈＝6筋同時複合静的ストレッチ」と呼ばれる、フロアで長座になり可能な限り開脚し、息を吐きながら左右どちらかへ側屈し身体の横側を伸ばす1動作で6筋同時ケアできる複合ストレッチです。

「スタティック＝静的」を意味し、「20〜30秒維持する反動を使わない安全なストレッチ」。単独筋ストレッチと異なり、本長座開脚＋側屈版は「お腹の横＋大腿部の裏側＋内もも＋背中外側の同時刺激＝1動作で6筋ケア＝最大効率」が最大の特徴。「内転筋群＋ハムストリングス＋腰方形筋＋腹斜筋群＋広背筋＋大円筋の柔軟性UP＋時短＋ヨガパールヴァウパヴィシュタコナアーサナ系＋全身バランスケア＋自宅で道具不要」に直結する、効率重視の複合ストレッチです。

このページでは複合スタティックストレッチ（長座開脚＋側屈版）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・複合スタティックストレッチ（長座開脚＋側屈版）で伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・息を吐きながら側屈するコツ
・6筋同時ケア＝最大効率効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

内転筋群、ハムストリングス、腰方形筋、腹斜筋群、広背筋、大円筋

内転筋群＋ハムストリングス＋腰方形筋＋腹斜筋群＋広背筋＋大円筋（6筋）を「長座開脚＋側屈」で同時最大ストレッチ

複合スタティックストレッチ（長座開脚＋側屈版）の特徴：

① ストレッチ：内転筋群（下半身・もも内側）
・「もも内側」
・大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋
・開脚＝股関節外転で伸びる

② ストレッチ：ハムストリングス（下半身・もも裏）
・「太もも裏」
・大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋
・長座＋膝伸展＝股関節屈曲で伸びる

③ ストレッチ：腰方形筋（体幹・下背部側面）
・「腰部側面深層」
・腸骨稜〜第12肋骨＋腰椎横突起
・反対側への側屈で伸びる

④ ストレッチ：腹斜筋群（体幹・側腹部）
・「お腹の側面」
・外腹斜筋＋内腹斜筋
・反対側への側屈で伸びる

⑤ ストレッチ：広背筋（上半身・背中外側）
・「背中外側〜脇」
・腰部〜上腕骨
・反対側への側屈＋腕挙上で伸びる

⑥ ストレッチ：大円筋（上半身・脇下）
・「肩甲骨下角〜上腕骨」
・反対側への側屈＋腕挙上で伸びる

「長座開脚＋側屈＝6筋同時最大伸展」：

機能解剖の核：

① 長座開脚
・「股関節外転＋膝伸展」
・下半身2筋（内転筋＋ハム）伸長準備

② 側屈
・「体幹側屈」
・体幹＋上半身4筋（腰方形筋＋腹斜筋＋広背筋＋大円筋）伸長

③ 結果
・「下半身2筋＋体幹4筋＝合計6筋同時最大ストレッチ」

「複合ストレッチ＝1動作で複数部位ケア＝時短」：

機能解剖：

① 単独ストレッチ
・「1筋ずつ」
・時間がかかる

② 複合ストレッチ（本記事）
・「6筋同時」
・「時短＋効率最大」

③ 結果
・「忙しい方OK」
・「全身バランスケア」

「息を吐きながら側屈＝深いストレッチ」：

機能解剖：

① 呼吸との連動
・「息を吐く」＝体幹が緩む
・「側屈」＝より深く伸びる

② 効果
・「深いストレッチ」
・「副交感神経活性化」＝リラックス

「該当者」：

複合スタティックストレッチ（長座開脚＋側屈版）が最適な方：

① 全身バランスケアしたい方＝6筋同時（最重要）
② 時短ケア狙い＝1動作で複数部位（最重要）
③ ヨガ・ピラティス愛好者＝パールヴァウパヴィシュタコナアーサナ系
④ デスクワーカー＝側腹部＋背中＋ハムケア
⑤ 腰痛予防狙い＝腰方形筋＋腹斜筋＋ハムケア
⑥ ランナー＝ハム＋内転筋ケア
⑦ サッカー選手＝内転筋＋ハムケア
⑧ バレエ・ダンサー＝開脚柔軟性＋側屈
⑨ 体操競技選手＝柔軟性UP
⑩ くびれ作り狙いの女性＝側腹部ケア
⑪ 全年齢対象

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「障害予防」

関節の動き

体幹部においては側屈、股関節においては外転、膝関節においては伸展動作が行われます。

ストレッチの方法

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フロアの上で長座になり、可能な限り開脚します。
息を吐きながら左右どちらかへ側屈し、身体の横側を伸ばします。
側腹部にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
片側が終ったらもう片側も同様に行います。
以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「フロアで長座＋可能な限り開脚＋息を吐きながら左右側屈＋20〜30秒維持」が本質

複合スタティックストレッチ（長座開脚＋側屈版）の動作：

① 開始姿勢
・フロアで長座（最重要）
・可能な限り開脚（最重要）

② 動作
・息を吐きながら左右どちらかへ側屈（最重要）
・身体の横側を伸ばす

③ 維持
・側腹部にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

④ 片側が終わったらもう片側

⑤ 3〜4セット繰り返し

「フロアで長座＋可能な限り開脚」：

最重要のセットアップ：

① 長座
・「両足前に伸ばす」
・膝伸展＝ハム伸長準備

② 可能な限り開脚
・「股関節外転」
・内転筋伸長準備

③ 効果
・「下半身2筋ストレッチ準備」

④ ポイント
・「可能な限り」＝無理しない範囲
・膝が浮かない
・つま先は天井方向

「息を吐きながら左右どちらかへ側屈」：

最重要のテクニック：

① 息を吐きながら
・「体幹が緩む」
・「副交感神経活性化」

② 側屈
・「体幹側屈」
・反対側の腰方形筋＋腹斜筋＋広背筋＋大円筋伸長

③ 効果
・「体幹4筋同時最大ストレッチ」

④ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・上の手を頭上に伸ばす＝広背筋＋大円筋伸長UP

「身体の横側を伸ばす」：

正しい感覚：

① 側腹部＝腹斜筋群＋腰方形筋
② 背中外側＝広背筋＋大円筋
③ もも内側＝内転筋群
④ もも裏＝ハムストリングス

⑤ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

⑥ 痛み
・「痛い」ならNG＝戻す

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

このストレッチはお腹の横、大腿部の裏側、内ももに刺激を与えることができる複合ストレッチです。

「お腹の横＋大腿部の裏側＋内もも＋背中外側＝1動作で6筋同時ケア＝最大効率」が最大の特徴

複合スタティックストレッチ（長座開脚＋側屈版）の最大の特徴：

「1動作で複数部位ケア」：

最大のメリット：

① お腹の横＝腰方形筋＋腹斜筋群（体幹側面）
② 大腿部の裏側＝ハムストリングス
③ 内もも＝内転筋群
④ 背中外側＝広背筋＋大円筋（応用・上の手を頭上に伸ばす）

⑤ 結果
・「6筋同時ケア」
・「時短＋効率最大」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「腰部・ハムリスク」

② 解決法
・静かに20〜30秒維持

「無理に側屈しすぎ禁止」：

安全策：

① 強すぎる側屈
・「腰部・側腹部リスク」

② 解決法
・「気持ちいい」程度

「無理に開脚しすぎ禁止」：

安全策：

① 強すぎる開脚
・「内転筋リスク」

② 解決法
・「可能な限り」＝無理しない範囲

「腰椎ヘルニア持ち・内転筋肉離れ経験者は医師相談」：

安全策：

① 腰椎・内転筋障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上

反復回数とセット数

複合スタティックストレッチ（長座開脚＋側屈版）の目的別実施回数：

初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
全身バランスケア（時短）＝左右30秒×3〜4セット（毎日・最重要）
ヨガ・ピラティス（パールヴァウパヴィシュタコナアーサナ）＝左右30秒×3〜4セット
くびれ作り（女性向け）＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
開脚柔軟性UP（バレエ・ダンサー）＝左右30秒×3〜4セット
サッカー・ランナー後ケア＝左右30秒×3〜4セット（運動後）

※左右両方実施。
※毎日OK。
※就寝前もOK（リラックス効果）。
※息を吐きながら側屈＝深いストレッチ。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化

複合スタティックストレッチ（本記事）と単独筋ストレッチ＋他のストレッチ種目の使い分け

各ストレッチの特性：

「複合スタティックストレッチ（長座開脚＋側屈版・本記事）」：

① 特性＝長座開脚＋側屈
② 効果＝6筋同時（内転筋＋ハム＋腰方形筋＋腹斜筋＋広背筋＋大円筋）
③ 強み＝1動作で全身バランスケア＋時短

「内転筋ストレッチ（座位開脚版・単独）」：

① 特性＝長座開脚＋前傾
② 効果＝内転筋＋ハム特化
③ 強み＝開脚柔軟性特化

「ハムストリングスストレッチ（長座前屈版・単独）」：

① 特性＝長座＋前屈
② 効果＝ハム特化
③ 強み＝ハム集中

「腹部のスタティックストレッチ（座位ツイスト版・単独）」：

① 特性＝座位＋体幹回旋
② 効果＝腹斜筋特化
③ 強み＝体幹回旋特化

「使い分け」：

① 6筋同時＋時短＋全身バランス＝複合スタティックストレッチ（本記事）
② 内転筋＋ハム特化＋開脚柔軟性＝内転筋ストレッチ（座位開脚版・単独）
③ ハム特化＝ハムストリングスストレッチ（長座前屈版・単独）
④ 腹斜筋特化＋体幹回旋＝腹部のスタティックストレッチ（座位ツイスト版・単独）
⑤ 複合＋単独併用＝完璧な全身ケア

「複合 vs 単独ストレッチ」：

ベストな使い分け：

① 複合（本記事）
・「6筋同時＋時短」
・「全身バランス」
・「忙しい方OK」

② 単独筋ストレッチ
・「1筋集中＋深い」
・「特定部位重点」
・「アスリート向け」

③ 結果
・「目的別使い分け」

「ヨガ・ピラティス系統合」：

ヨガポーズとの一致：

① パールヴァウパヴィシュタコナアーサナ（横方向に伸びる座位の開脚ポーズ）
・本ストレッチとほぼ同じ

② ヨガフローでの活用
・「全身柔軟性向上」
・「呼吸との連動」

「全身バランスケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 複合スタティックストレッチ（本記事・長座開脚＋側屈版）＝6筋同時
② 大腿部のスタティックストレッチ（長座前屈ハム特化版）＝ハム＋大臀筋追加
③ 結果＝「全身バランスケア完成」

「くびれ作りメニュー（女性向け）」：

理想的な流れ：

① 複合スタティックストレッチ（本記事）＝側腹部＋背中外側
② 腹部のスタティックストレッチ（座位ツイスト版）＝腹斜筋特化
③ ロシアンツイスト＝腹斜筋強化
④ 結果＝「くびれ＋柔軟性UP」

「腰痛予防メニュー」：

理想的な流れ：

① 複合スタティックストレッチ（本記事）＝腰方形筋＋腹斜筋＋ハム
② 下背部のスタティックストレッチ＝脊柱起立筋
③ 結果＝「腰痛予防」

「6筋同時ケア＝時短」効果：

最大のメリット：

① 1動作で6筋
・「時短＋効率最大」

② 結果
・「忙しい方OK」
・「習慣化しやすい」

「内転筋＋ハムケア」効果：

機能改善：

① 内転筋＋ハム柔軟性UP
・「下半身柔軟性UP」

② 結果
・「開脚柔軟性UP」
・「歩幅広がる」
・「腰痛予防（ハム硬さ対策）」

「腰方形筋＋腹斜筋ケア」効果：

機能改善：

① 腰方形筋＋腹斜筋柔軟性UP
・「側腹部ほぐし」

② 結果
・「腰痛予防」
・「くびれ作り」＝女性向け

「広背筋＋大円筋ケア」効果：

機能改善：

① 広背筋＋大円筋柔軟性UP（応用・上の手を頭上）
・「背中外側ほぐし」

② 結果
・「肩関節可動性UP」
・「猫背予防」

「全身バランスケア」効果：

最大の特徴：

① 下半身2筋＋体幹4筋同時
・「全身バランス」

② 結果
・「姿勢改善」
・「全身柔軟性UP」

「リラックス効果」：

スタティックの特徴：

① 20〜30秒維持＋息を吐く
・「副交感神経活性化」

② 結果
・「リラックス」
・「就寝前最適」

「自宅で道具不要」効果：

最大のメリット：

① 長座位
・「道具不要」

② 結果
・「習慣化しやすい」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ランニング＝ハム＋内転筋ケア
② サッカー＝内転筋＋ハムケア
③ バレエ・ダンサー＝開脚＋側屈柔軟性（最重要）
④ 体操競技＝柔軟性UP
⑤ ヨガ・ピラティス＝パールヴァウパヴィシュタコナアーサナ系
⑥ テニス＝側方動作
⑦ ゴルフ＝体幹回旋
⑧ 野球＝下半身＋体幹ケア

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝医師指導下
② 腰痛改善＝整形外科定番
③ 介護予防＝全身機能維持

「複合スタティックストレッチ（長座開脚＋側屈版）の3大効果」：

① 内転筋群＋ハムストリングス＋腰方形筋＋腹斜筋群＋広背筋＋大円筋（6筋）の柔軟性UP＝「長座開脚＋息を吐きながら側屈」
② 1動作で6筋同時ケア＝最大効率＋時短＋全身バランスケア＋忙しい方OK
③ お腹の横＋大腿部の裏側＋内もも＋背中外側の同時刺激＋ヨガパールヴァウパヴィシュタコナアーサナ系＋自宅で道具不要

「初心者の注意点」：

① まず長座で開脚＝可能な範囲

② フォーム優先
・「フロアで長座」（最重要）
・「可能な限り開脚」（最重要）
・「息を吐きながら左右どちらかへ側屈」（最重要）
・「身体の横側を伸ばす」
・「側腹部にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ 無理に側屈しすぎ禁止

⑧ 無理に開脚しすぎ禁止

⑨ 上の手を頭上に伸ばす（応用）＝広背筋＋大円筋伸展UP

⑩ 腰椎ヘルニア持ち・内転筋肉離れ経験者は医師相談

関連する効果：

① 内転筋群（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）の柔軟性UP＝もも内側
② ハムストリングス（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋）の柔軟性UP＝太もも裏
③ 腰方形筋の柔軟性UP＝腰部側面深層
④ 腹斜筋群（外腹斜筋＋内腹斜筋）の柔軟性UP＝お腹の側面
⑤ 広背筋の柔軟性UP＝背中外側〜脇
⑥ 大円筋の柔軟性UP＝脇下
⑦ 6筋同時ケア＝最大効率＋時短（最重要効果・最大の特徴）
⑧ 全身バランスケア（最重要効果）
⑨ 開脚柔軟性UP＝バレエ・ダンサー対応
⑩ くびれ作り＝側腹部ケア（女性向け）
⑪ 腰痛予防＝腰方形筋＋腹斜筋＋ハムケア
⑫ 肩関節可動性UP＝猫背予防（応用・上の手を頭上）
⑬ ヨガパールヴァウパヴィシュタコナアーサナ系
⑭ デスクワーカー対応＝側腹部＋背中＋ハムケア
⑮ サッカー・ランナー対応＝内転筋＋ハム
⑯ 体操競技・ヨガ・ピラティス対応
⑰ スポーツパフォーマンスUP（ランニング・サッカー・バレエ・体操・ヨガ・テニス・ゴルフ・野球）
⑱ 整形外科・リハビリ・介護予防対応
⑲ リラックス効果＝就寝前最適
⑳ 自宅で道具不要＋全年齢対象

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛＝腰方形筋＋腹斜筋＋ハム柔軟性で予防
② 開脚困難＝内転筋柔軟性で改善
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋腰部・ハムリスク
④ 痛みあれば中止
⑤ 強すぎる側屈禁止＝腰部・側腹部リスク
⑥ 強すぎる開脚禁止＝内転筋リスク
⑦ 腰椎ヘルニア持ち・内転筋肉離れ経験者は医師相談

まとめ

複合スタティックストレッチ（長座開脚＋側屈版）について解説してきた内容を整理します。

・内転筋群＋ハムストリングス＋腰方形筋＋腹斜筋群＋広背筋＋大円筋（6筋）の筋肉を伸ばす
・「長座開脚＋息を吐きながら側屈＝6筋同時複合静的ストレッチ」
・「スタティック（静的）ストレッチ」＋道具不要＋長座位
・道具不要＝場所選ばない
・フロアで長座（最重要）
・可能な限り開脚（最重要・股関節外転）
・息を吐きながら左右どちらかへ側屈（最重要）
・身体の横側を伸ばす
・側腹部にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・上の手を頭上に伸ばす（応用）＝広背筋＋大円筋伸展UP
・無理に側屈・開脚しすぎ禁止
・腰椎ヘルニア持ち・内転筋肉離れ経験者は医師相談