レッグレイズ・ウィズソフトギム
レッグレイズ・ウィズソフトギムとは主に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の大腿直筋(だいたいちょっきん)、腸腰筋(ちょうようきん)、腹直筋下部(ふくちょくきん)、腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。
レッグレイズ・ウィズソフトギムは「ギムニクボール＋仰向け脚上げ＝腸腰筋・大腿直筋＋下腹部刺激＝通常レッグレイズの進化形」と呼ばれる、仰向けで両足首でギムニクボールを挟み、股関節屈曲で脚を持ち上げる股関節屈筋＋下腹部の自重種目です。
通常のレッグレイズと異なり、「ギムニクボールを足首で挟む」ことで内転筋＋足の意識が強化されます。「腸腰筋＋大腿直筋（主動筋）＋腹直筋下部＋腹斜筋群（副次的に）の同時動員＋下腹部引き締め＋ウエスト引き締め＋股関節屈筋強化＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でソフトギム1個」に直結する、機能的な腹筋＋股関節屈筋トレ種目です。
このページではレッグレイズ・ウィズソフトギムの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
この記事で分かること：
・レッグレイズ・ウィズソフトギムで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と腰反らさないコツ
・下腹部引き締め＋股関節屈筋強化効果
・関連トレーニング種目
強化される筋肉
腸腰筋＋大腿直筋（主動筋）＋腹直筋下部＋腹斜筋群を「ソフトギム挟み脚上げ」で動員
レッグレイズ・ウィズソフトギムの特徴：
① 主働筋：腸腰筋
・「股関節屈曲」の主役
・骨盤と大腿骨つなぐ深層筋
② 主働筋：大腿直筋（大腿四頭筋）
・「もも前」2関節筋
・股関節屈曲＋膝関節伸展
③ 副次的：腹直筋（下部）
・「下腹部」
・骨盤後傾保持
④ 副次的：腹斜筋群
・「くびれ」
・体幹安定
「主動筋は腸腰筋＋大腿直筋」：
最重要の機能解剖：
① 雑誌等での誤解
・「下腹部のトレーニング」と紹介
・実は腸腰筋＋大腿直筋が主動
② 実態
・股関節屈曲＝腸腰筋＋大腿直筋
・下腹部＝副次的（骨盤後傾保持）
③ 結果
・「股関節屈筋トレ」
・下腹部は補助
「ギムニクボール＋仰向け脚上げ」：
なぜ別種目か：
① 通常レッグレイズ
・足首を揃えるだけ
② レッグレイズ・ウィズソフトギム（本記事）
・ギムニクボールを足首で挟む
③ 結果
・「内転筋」も動員
・「足を意識」UP
「下腹部引き締め」効果：
なぜ女性に人気か：
① 腸腰筋＋下腹部強化
・「下腹部」引き締め
② 結果
・「ぽっこりお腹」解消
・「ウエスト引き締め」
「該当者」：
レッグレイズ・ウィズソフトギムが最適な方：
① 下腹部引き締め狙いの女性
② 中・上級者
③ アスリート＝股関節屈筋強化
④ ランナー＝大腿直筋＋腸腰筋＝走行
⑤ サッカー選手＝キック動作
⑥ 武道家＝キック動作
⑦ 自宅トレ派＝ソフトギム1個
「腸腰筋・大腿直筋の柔軟性必須」：
最重要の注意：
① 柔軟性がない方
・骨盤前傾＝腰反る
・「腰部リスク」
② 解決法
・腸腰筋＋大腿直筋ストレッチ先
・柔軟性確保
「単関節運動＋多筋肉動員」：
① 股関節屈曲のみ＝単関節
② 腸腰筋＋大腿直筋＋腹直筋下部＋腹斜筋＋内転筋同時動員
関節の動き
運動の方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- フロアに仰向けになり膝、股関節を軽く曲げます。このとき両足首でギムニクボールを軽く挟みます。（写真１）
- 股関節の角度が約90°くらいになるまでゆっくりと両足を持ち上げます。（写真２）
- 重力に逆らいながらゆっくりと両足を下ろし、もとに姿勢に戻しますが、この際、なるべく腰が反らないように気をつけます。
- 以後、運動動作を必要回数繰り返します。
「仰向け＋ソフトギムを足首で挟む＋股関節90°まで＋腰反らさない」が本質
レッグレイズ・ウィズソフトギムの動作：
① 開始姿勢（写真1）
・フロアに仰向け
・膝、股関節を軽く曲げる
・両足首でギムニクボールを挟む
② 動作（写真2）
・股関節90°まで
・両足をゆっくり持ち上げる
③ 戻し動作
・重力に逆らってゆっくり
・腰が反らない（最重要）
④ 結果
・腸腰筋＋大腿直筋＋下腹部への刺激
「膝、股関節を軽く曲げる」：
姿勢安定：
① 軽く曲げる
・腰椎への負担少
・大腿直筋への張り少
② 効果
・「腰部保護」
「足首でギムニクボール挟む」：
最重要のテクニック：
① 軽く挟む
・「内転筋」活性化
・「足の意識」UP
② 効果
・動作集中＋マインドマッスル
③ 注意
・強く挟みすぎない
・ボールが落ちない程度
「股関節90°まで」：
可動域：
① 90°まで上げる
・腸腰筋＋大腿直筋最大収縮
② 高く上げる場合
・体幹屈曲も加わる
・腹直筋上下部刺激UP
「ゆっくり下ろす＋腰反らさない」：
最重要の安全策：
① ゆっくり下ろす
・エキセントリック収縮
② 腰が反らない（最重要）
・骨盤後傾キープ
・下腹部引き締め
③ 効果
・「腰部保護」
・下腹部への刺激UP
「下腹部引き締め維持」：
機能解剖：
① 下腹部引き締め
・腹直筋下部＋腹横筋活性化
・骨盤後傾キープ
② 効果
・「腰反り防止」
・「下腹部引き締め」
呼吸方法
- 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。
ONE-POINT
- このエクササイズは下腹部のトレーニングとして雑誌などでよく紹介されていますが、主動筋はあくまでも腸腰筋と大腿直筋です。また、腸腰筋、大腿直筋の柔軟性がない方がこの種目を実施すると腰部を痛める恐れがあるので充分注意を払いましょう。
- より両足を高く上げた場合は股関節の屈曲に加え、体幹部の屈曲が起こるので腹直筋上下部へ刺激が高くなります。
「主動筋＝腸腰筋・大腿直筋＋柔軟性必須＋高挙上で腹直筋刺激UP」が機能解剖の核
レッグレイズ・ウィズソフトギムの3大ポイント：
「主動筋＝腸腰筋・大腿直筋」：
最重要の機能解剖：
① 雑誌での誤解
・「下腹部のトレ」と紹介
② 実態
・主動筋＝腸腰筋＋大腿直筋
・股関節屈筋メイン
③ 下腹部は副次的
・骨盤後傾保持のため
④ 結果
・「股関節屈筋トレ」として認識すべき
「柔軟性必須」：
最重要の安全策：
① 腸腰筋＋大腿直筋の柔軟性ない
・骨盤前傾＝腰反る
・「腰部リスク」
② 解決法
・事前ストレッチ
・柔軟性確保後に実施
③ 結果
・「腰痛予防」
「高く上げる＝腹直筋刺激UP」：
応用テクニック：
① 股関節90°以上に上げる
・体幹屈曲も加わる
・腹直筋上下部動員
② 効果
・「腹直筋」刺激UP
③ 結果
・「シックスパック」UP
「反動を使わない」：
最重要の注意：
① 反動
・「効かない」
・「腰部リスク」
② 解決法
・ゆっくり丁寧に
「ボール飛ばないように」：
安全策：
① ボールがブレる
・動作が不安定
② 解決法
・足首でしっかり挟む
・ゆっくり動作
反復回数とセット
レッグレイズ・ウィズソフトギムの目的別反復回数：
- 筋力アップ・初心者＝10〜15回×3セット
- 下腹部引き締め＝15〜20回×3セット
- 引き締め・くびれ＝20〜30回×3〜4セット
※初心者は正確なフォームで10〜15回から。
※セット数は3〜4セット。
※柔軟性ない方は事前ストレッチ必須。
「中回数×フォーム重視」が原則」：
① 中回数＝15〜20回
② フォーム優先＝腰反らさない
③ 下腹部引き締め意識
レッグレイズ・ウィズソフトギムと他の下腹部・股関節屈筋種目の使い分け
各種目の特性：
「レッグレイズ・ウィズソフトギム（本記事）」：
① 特性＝仰向け＋ソフトギム足首挟み
② 効果＝腸腰筋＋大腿直筋＋下腹部＋内転筋
「通常レッグレイズ」：
① 特性＝仰向け＋足揃え
② 効果＝腸腰筋＋大腿直筋＋下腹部
「ハンギングレッグレイズ」：
① 特性＝ぶら下がり＋脚上げ
② 効果＝腸腰筋＋下腹部＋広背筋
「シットアップ」：
① 特性＝床＋全身起こす
② 効果＝腹直筋＋股関節屈筋
「クランチ」：
① 特性＝床＋上体起こし
② 効果＝腹直筋
「使い分け」：
① 自宅・ソフトギム・下腹部＋内転筋＝レッグレイズ・ウィズソフトギム（本記事）
② 自宅・基本＝通常レッグレイズ
③ ジム・高負荷＝ハンギングレッグレイズ
④ 全身腹筋＝シットアップ
⑤ 腹直筋特化＝クランチ
⑥ すべて併用＝完璧な腹筋
「ステップアップ」プラン：
「Step 1：通常クランチ」＝腹直筋
「Step 2：レッグレイズ・ウィズソフトギム（本記事）」＝下腹部＋股関節屈筋
「Step 3：通常レッグレイズ」＝下腹部
「Step 4：ハンギングレッグレイズ」＝高負荷
「Step 5：ドラゴンフラッグ」＝最高難度
「腹筋メニュー」での位置づけ：
① クランチ系（腹直筋上部）
② レッグレイズ・ウィズソフトギム（本記事）（下腹部＋股関節屈筋）
③ サイドクランチ・ロシアンツイスト（腹斜筋）
④ プランク（体幹全体）
「下腹部引き締め」効果：
ボディメイク：
① 腹直筋下部＋腹横筋強化
・「下腹部」引き締め
② 結果
・「ぽっこりお腹」解消
「股関節屈筋強化」効果：
スポーツ機能：
① 腸腰筋＋大腿直筋強化
・「股関節屈曲力」UP
② 結果
・「歩行・走行」パワーUP
・「キック力」UP
「スポーツパフォーマンス」：
該当スポーツ：
① ランニング・陸上＝もも上げ＝腸腰筋＋大腿直筋
② サッカー＝キック動作
③ 武道・格闘技＝キック動作
④ 水泳＝バタ足
⑤ サイクリング＝ペダリング
「内転筋活性化」効果：
副次的効果：
① ボールを足首で挟む
・内転筋活性化
② 結果
・「内もも引き締め」
「レッグレイズ・ウィズソフトギムの3大効果」：
① 腸腰筋＋大腿直筋（主動筋）＋腹直筋下部＋腹斜筋群＋内転筋の同時動員
② 下腹部引き締め＝ぽっこりお腹解消＋ウエスト引き締め
③ 股関節屈筋強化＋スポーツパフォーマンスUP（陸上・サッカー・武道）＋自宅でソフトギム1個
「初心者の注意点」：
① 腸腰筋＋大腿直筋の柔軟性確保（最重要）
② フォーム優先
・「仰向け＋膝股関節軽く曲げる」
・「ソフトギムを足首で挟む」
・「股関節90°まで」
・「ゆっくり下ろす」
・「腰反らさない」（最重要・腰部保護）
・「下腹部引き締め」
③ 反動を使わない
④ 腰に違和感あれば中止
関連する効果：
① 腸腰筋＋大腿直筋（主動筋）の発達＝股関節屈筋
② 腹直筋下部強化＝下腹部引き締め
③ 腹斜筋群強化＝くびれ
④ 腹横筋強化＝コルセット効果
⑤ 内転筋活性化＝内もも引き締め
⑥ 高挙上で腹直筋上下部刺激UP
⑦ ぽっこりお腹解消＋ウエスト引き締め
⑧ 股関節屈筋強化＝歩行・走行パワーUP
⑨ スポーツパフォーマンスUP（陸上・サッカー・武道・水泳・サイクリング）
⑩ 自宅トレ最適＋ソフトギム1個
関連する障害の予防＋注意：
① 腰痛・腰部障害＝腰反らさない（最重要）
② 腸腰筋＋大腿直筋柔軟性不足＝事前ストレッチ必須
③ 反動禁止
④ 高血圧＝息を止めない
YOU TUBE
関連種目
■ 自重トレーニング■
【レッグレイズ・ハンギングレッグレイズ・クランチ・シットアップ・Vアップ・バイシクルクランチ・サイドクランチ・ロシアンツイスト・プランク・サイドプランク】
■ マシン・トレーニング■
【アブドミナルマシン・ローマンチェアシットアップ・ケーブルクランチ】
■ ボール・トレーニング■
【アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール・プルオーバー・ウィズ・ソフトギム・ボールスクイーズ】
■ ストレッチ（事前必須）■
【腸腰筋ストレッチ・大腿直筋ストレッチ・ヒップフレクサーストレッチ】
まとめ
レッグレイズ・ウィズソフトギムについて解説してきた内容を整理します。
・腸腰筋＋大腿直筋（主動筋）＋腹直筋下部＋腹斜筋群＋内転筋を鍛える
・「ギムニクボール＋仰向け脚上げ＝腸腰筋・大腿直筋＋下腹部刺激＝通常レッグレイズの進化形」
・「単関節運動＋多筋肉動員」＋自重＋ソフトギム
・ソフトギム1個＝場所選ばない
・フロアに仰向け
・膝、股関節を軽く曲げる
・両足首でギムニクボールを挟む（最重要）
・股関節90°までゆっくり持ち上げる
・重力に逆らってゆっくり下ろす
・腰が反らない（最重要・腰部保護）
・下腹部引き締め（最重要）
・反動を使わない
・息を吐きながら上げる、吸いながら下ろす
・高挙上で腹直筋上下部刺激UP
・腸腰筋＋大腿直筋の柔軟性必須（事前ストレッチ）
・目的別：初心者10〜15回／引き締め15〜20回／くびれ20〜30回
・3〜4セット
レッグレイズ・ウィズソフトギムは腸腰筋＋大腿直筋（主動筋）＋腹直筋下部＋腹斜筋群＋内転筋の同時動員＝「ギムニクボール＋仰向け脚上げ＝腸腰筋・大腿直筋＋下腹部刺激」＋雑誌では下腹部トレと紹介されるが実際の主動筋は腸腰筋＋大腿直筋＝股関節屈筋トレ＋下腹部は副次的（骨盤後傾保持）＋下腹部引き締め＝ぽっこりお腹解消＝ウエスト引き締め＋内転筋活性化＝内もも引き締め＋高挙上で腹直筋上下部刺激UP＝シックスパック＋股関節屈筋強化＝歩行・走行パワーUP＋スポーツパフォーマンスUP（陸上・サッカー・武道・水泳・サイクリング）＋腸腰筋＋大腿直筋の柔軟性必須＝事前ストレッチ＋腰反らさない＝腰部保護＋自宅でソフトギム1個に直結する優れた股関節屈筋＋下腹部種目です。仰向け＋膝股関節軽く曲げる＋ソフトギムを足首で挟む＋股関節90°までゆっくり上げる＋ゆっくり下ろす＋腰反らさない（最重要）＋下腹部引き締め＋反動使わない＋柔軟性確保＋正確なフォームでレッグレイズ・ウィズソフトギムの効果を最大化しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/
・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/
