スタンディングチューブリアレイズ(standing tube rear raise)

スタンディングチューブリアレイズとは主に三角筋(さんかくきん)後部、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群を鍛える筋トレ種目です。

スタンディングチューブリアレイズは「ゴムチューブ＋立位＋水平外転＝三角筋後部特化＝ダンベル版より広い可動域＋姿勢改善」と呼ばれる、柱に固定したゴムチューブを両手で握り、肩関節を中心に弧を描きながら後方へ引く三角筋後部特化のチューブ種目です。

ダンベルを使ったリアレイズに比べ「可動域が広く、チューブの張力を利用することでダンベルとは異なる刺激を与えることができます」。リアレイズは文字どおりレイズ系に属し、筋肉の形を整えることで用いられることが多いようです。「三角筋後部＋僧帽筋中部＋菱形筋群の集中強化＋姿勢改善＝猫背・巻き肩予防＋肩甲骨機能UP＋デスクワーカー対応＋自宅でチューブ1本」に直結する、機能的な肩トレ種目です。

このページではスタンディングチューブリアレイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・スタンディングチューブリアレイズで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と肩すくめない＋肩甲骨寄せないコツ
・三角筋後部特化＋姿勢改善効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

菱形筋、僧帽筋（中部）、三角筋（後部）

三角筋後部＋僧帽筋中部＋菱形筋を「立位＋水平外転」で集中刺激

スタンディングチューブリアレイズの特徴：

① 主働筋：三角筋後部
・「肩の後面」
・肩関節水平外転の主役
・本種目で集中強化

② 協働筋：僧帽筋中部
・「肩甲骨間の上部」
・肩甲骨内転補助

③ 協働筋：菱形筋群
・「肩甲骨間の深層」
・肩甲骨内転＋下方回旋

「ゴムチューブ＋立位＋水平外転」：

なぜ別種目か：

① ダンベルリアレイズ
・前傾姿勢＋ダンベル
・可動域制限あり

② スタンディングチューブリアレイズ（本記事）
・立位＋チューブ
・「可動域が広い」
・「チューブの張力＝異なる刺激」

③ 結果
・「三角筋後部への異なる刺激」
・「自宅でOK」

「チューブの張力」：

機能解剖：

① チューブの張力
・「常時負荷」
・可動域全体で抵抗

② 効果
・「ダンベルと異なる刺激」

③ 結果
・「筋形成」に最適

「該当者」：

スタンディングチューブリアレイズが最適な方：

① 三角筋後部強化狙い＝美しい肩
② 姿勢改善狙い＝猫背・巻き肩予防
③ デスクワーカー＝肩甲骨機能UP
④ 中・上級者＝肩のディテール
⑤ 高齢者＝姿勢改善＋肩関節機能
⑥ 自宅トレ派＝チューブ1本
⑦ ダンベル代替狙い＝チューブで自宅OK
⑧ 肩関節リハビリ

「単関節運動（アイソレーション）」：

① 肩関節水平外転＋肩甲帯内転＝単関節
② 三角筋後部＋僧帽筋中部＋菱形筋動員

関節の動き

肩関節においては水平外転、肩甲帯においては内転動作が行われます。

運動方法

1. ゴムチューブを柱に固定します。
2. 立位になりゴムチューブの両端をしっかりと握ります。
   このとき両肘は軽く曲げておきます。
3. ゴムの張力で背中の筋肉が引っ張られ、肩甲骨が十分に外側に引っ張られる立ち位置に立ちます。（写真1）
4. 肩関節を中心に弧を描きながらチューブを後方へひっぱります。（写真2)
5. 十分にチューブを引っ張ったらゴムの張力に逆らいながら開始位置まで戻します。

「立位＋チューブ両端握る＋両肘軽く曲げる＋肩関節弧を描く＋後方へ引く」が本質

スタンディングチューブリアレイズの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・ゴムチューブを柱に固定
・立位＋両端握る
・両肘は軽く曲げる
・肩甲骨が外側に引っ張られる位置

② 動作（写真2）
・肩関節を中心に弧を描く（最重要）
・チューブを後方へ引く

③ 戻し動作
・ゴムの張力に逆らいながら
・ゆっくり開始位置へ

④ 結果
・三角筋後部への純粋な刺激

「ゴムチューブを柱に固定」：

正しいセットアップ：

① 柱に固定
・水平方向の張力

② 効果
・水平外転動作可能

「両肘は軽く曲げる」：

姿勢安定：

① 軽く曲げる
・「肘関節保護」
・三角筋後部への集中

② 効果
・肘関節リスク回避

「肩甲骨が外側に引っ張られる位置」：

正しい開始姿勢：

① ストレッチ状態
・三角筋後部＋菱形筋ストレッチ

② 効果
・「フル可動域」確保

「肩関節を中心に弧を描く」：

最重要のテクニック：

① 肩関節支点
・「弧」の軌道

② 効果
・三角筋後部への純粋刺激

「ゴムの張力に逆らいながらゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① ゆっくり戻す
・「コントロール」

② 効果
・「常時刺激」
・筋肥大効果UP

呼吸方法

• 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

• チューブを引っ張る際は肩をすくめたり肩甲骨を脊柱に寄せないように気をつけます。
  三角筋後部に効かなくなり、僧帽筋の上部、中部に刺激が分散してしまいます。
• この種目も含め、レイズ系の種目はあまり高重量を使う必要はありません。
  重すぎると他の筋肉へ刺激が逃げてしまったり怪我の原因になります。
• 三角筋の後部への刺激を最大限に高めるためにも肩甲骨を内に寄せないように気を付けます。

「肩すくめない＋肩甲骨寄せない＋高重量NG＝三角筋後部への純粋刺激」が3大ポイント

スタンディングチューブリアレイズの3大ポイント：

「肩をすくめない」：

最重要のテクニック：

① 肩がすくむ
・「僧帽筋上部介入」
・三角筋後部刺激減少

② 解決法
・肩を下げて固定

③ 効果
・「三角筋後部への純粋刺激」

「肩甲骨を脊柱に寄せない」：

最重要のテクニック：

① 肩甲骨が寄る
・「僧帽筋中部＋菱形筋」動員
・三角筋後部刺激減少

② 解決法
・肩甲骨を寄せず
・肩関節支点で動作

③ 効果
・「三角筋後部への純粋刺激」

「高重量NG」：

最重要の注意：

① 重すぎる
・他筋肉介入
・「怪我リスク」

② 解決法
・軽負荷＋高回数

③ 効果
・「三角筋後部疲労」
・「ディテール作り」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」
・「肩関節リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

反復回数とセット数

できるだけ高回数行い、三角筋後部を疲労させます。

※セット数は3〜4セットくらいで行います。

スタンディングチューブリアレイズの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝15〜20回×3セット
• ディテール作り・引き締め＝20〜30回×3〜4セット（高回数）
• 姿勢改善＝15〜20回×3セット（毎日OK）

「軽負荷×高回数」が原則」：

① 軽負荷＝チューブ
② 高回数＝20〜30回
③ 三角筋後部を疲労

スタンディングチューブリアレイズと他の三角筋後部種目の使い分け

各種目の特性：

「スタンディングチューブリアレイズ（本記事）」：

① 特性＝立位＋チューブ＋水平外転
② 効果＝三角筋後部＋僧帽筋中部＋菱形筋＋姿勢改善

「リアレイズ（ダンベル）」：

① 特性＝前傾＋ダンベル
② 効果＝三角筋後部＋菱形筋（高負荷）

「リバース・サイドレイズ」：

① 特性＝横向き＋ダンベル
② 効果＝三角筋後部

「ベントオーバーフロントレイズ」：

① 特性＝前傾＋ダンベル前方
② 効果＝三角筋前部＋後部

「ケーブルリアレイズ」：

① 特性＝ケーブル＋立位
② 効果＝三角筋後部（高負荷・常時刺激）

「使い分け」：

① 自宅・チューブ・姿勢改善＝スタンディングチューブリアレイズ（本記事）
② ジム・高負荷＝リアレイズ（ダンベル）
③ 横向き＝リバース・サイドレイズ
④ 前後部同時＝ベントオーバーフロントレイズ
⑤ ジム・ケーブル＝ケーブルリアレイズ
⑥ すべて併用＝完璧な三角筋後部

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：スタンディングチューブリアレイズ（本記事）」＝自宅・初心者
「Step 2：リバース・サイドレイズ」＝横向き
「Step 3：リアレイズ（ダンベル）」＝前傾
「Step 4：ケーブルリアレイズ」＝高負荷

「肩メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ショルダープレス系（多関節・最高重量）
② サイドレイズ（三角筋中部）
③ フロントレイズ（三角筋前部）
④ スタンディングチューブリアレイズ（本記事）（三角筋後部・フィニッシャー）
⑤ シュラッグ（僧帽筋上部）

「姿勢改善＝猫背・巻き肩予防」効果：

ボディメイク：

① 三角筋後部＋菱形筋強化
・「肩を後ろに引く」機能UP

② 結果
・「猫背改善」
・「巻き肩改善」
・「美姿勢」

「肩甲骨機能UP」効果：

機能解剖：

① 僧帽筋中部＋菱形筋強化
・「肩甲骨内転」機能UP

② 結果
・「肩関節可動域UP」
・「上半身機能UP」

「デスクワーカー対応」効果：

健康への効果：

① 長時間PC・スマホ
・「猫背・巻き肩」固定

② 本種目の効果
・「猫背・巻き肩改善」

③ 結果
・「肩こり予防」

「三角筋ディテール」効果：

ボディメイク：

① 三角筋後部強化
・「肩の丸み」UP

② 結果
・「メロン肩」UP
・「美しい肩」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 野球＝投球＋スイング
② テニス＝バックハンド
③ 水泳＝ストローク後半
④ ボクシング＝バックブロー
⑤ ゴルフ＝スイング時の肩
⑥ ローイング・ボート＝引き動作

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝肩関節術後
② 五十肩予防＝肩関節機能UP
③ 介護予防＝姿勢改善＋肩機能

「スタンディングチューブリアレイズの3大効果」：

① 三角筋後部＋僧帽筋中部＋菱形筋の集中強化＝「立位＋チューブ＋水平外転」
② 姿勢改善＝猫背・巻き肩予防＋肩甲骨機能UP＋デスクワーカー対応
③ 三角筋ディテール＝美しい肩＋スポーツパフォーマンスUP（野球・テニス・水泳・ボクシング）＋自宅でチューブ1本

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「ゴムチューブを柱に固定」
・「立位＋両端握る」
・「両肘は軽く曲げる」
・「肩甲骨が外側に引っ張られる位置」
・「肩関節を中心に弧を描く」（最重要）
・「肩をすくめない」（最重要）
・「肩甲骨を脊柱に寄せない」（最重要）
・「ゆっくり戻す」

② 反動を使わない

③ 高重量NG＝軽負荷×高回数

④ 毎日OK＝姿勢改善

関連する効果：

① 三角筋後部強化＝肩の丸み＋メロン肩
② 僧帽筋中部強化＝肩甲骨間
③ 菱形筋群強化＝深層
④ 姿勢改善＝猫背・巻き肩予防
⑤ 肩甲骨機能UP＝可動域UP
⑥ 肩関節安定＝障害予防
⑦ 五十肩予防＝肩関節機能
⑧ デスクワーカー対応＝肩こり予防
⑨ スポーツパフォーマンスUP（野球・テニス・水泳・ボクシング・ゴルフ・ローイング）
⑩ 整形外科・リハビリ・介護予防対応
⑪ 自宅トレ最適＋チューブ1本

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害＝肩すくめない＋反動禁止
② 高重量NG＝怪我リスク
③ 五十肩＝本種目は予防に有効
④ 肩こり＝姿勢改善で予防

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

スタンディングチューブリアレイズについて解説してきた内容を整理します。

・三角筋後部＋僧帽筋中部＋菱形筋群を鍛える
・「ゴムチューブ＋立位＋水平外転＝三角筋後部特化＝ダンベル版より広い可動域＋姿勢改善」
・「単関節運動（アイソレーション）」＋チューブ＋自宅向き
・チューブ1本＝場所選ばない
・ゴムチューブを柱に固定
・立位＋両端握る
・両肘は軽く曲げる
・肩甲骨が外側に引っ張られる位置（開始）
・肩関節を中心に弧を描く（最重要）
・チューブを後方へ引く
・ゴムの張力に逆らいながらゆっくり戻す
・反動を使わない
・胸が開く時に息を吸い、閉じる時に吐く
・肩をすくめない（最重要・三角筋後部への純粋刺激）
・肩甲骨を脊柱に寄せない（最重要）
・高重量NG＝軽負荷×高回数
・目的別：初心者15〜20回／ディテール20〜30回／姿勢改善15〜20回
・3〜4セット
・三角筋後部を疲労させる

スタンディングチューブリアレイズは三角筋後部＋僧帽筋中部＋菱形筋群の集中強化＝「ゴムチューブ＋立位＋水平外転＝ダンベル版より広い可動域＋チューブの張力＝異なる刺激＝筋形成最適」＋肩をすくめない＝僧帽筋上部介入回避＋肩甲骨を脊柱に寄せない＝僧帽筋中部＋菱形筋過剰介入回避＝三角筋後部への純粋刺激＋姿勢改善＝三角筋後部＋菱形筋強化＝肩を後ろに引く機能UP＝猫背改善＋巻き肩改善＝美姿勢＋肩甲骨機能UP＝可動域UP＝上半身機能UP＋デスクワーカー対応＝長時間PC・スマホによる猫背・巻き肩固定改善＝肩こり予防＋三角筋ディテール＝肩の丸み＝メロン肩＝美しい肩＋スポーツパフォーマンスUP（野球の投球・テニスのバックハンド・水泳のストローク後半・ボクシングのバックブロー・ゴルフのスイング・ローイング）＋五十肩予防＋整形外科・リハビリ・介護予防対応＋自宅でチューブ1本＋全年齢対象に直結する優れた三角筋後部特化＋姿勢改善種目です。ゴムチューブを柱に固定＋立位＋両端握る＋両肘軽く曲げる＋肩甲骨外側引っ張られる位置＋肩関節を中心に弧を描く（最重要）＋肩をすくめない（最重要）＋肩甲骨を脊柱に寄せない（最重要）＋ゆっくり戻す＋反動使わない＋高重量NG＋軽負荷×高回数＋正確なフォームでスタンディングチューブリアレイズの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/