マーメイド

マーメイドとは主に腰方形筋(ようほうけいきん)、腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)、腹直筋(ふくちょくきん)、内転筋群(ないてんきんぐん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、小臀筋(しょうでんきん)、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)、大臀筋(だいでんきん)を鍛える筋トレ種目です。

マーメイドは「サイドエクステンションの進化系＝両脚を持ち上げる側腹部＋お尻横特化＝美しい人魚ポーズの筋トレ」と呼ばれる、横向きで両脚を揃えて持ち上げる側腹部＋お尻の横の自重種目です。

通常のサイドエクステンションが「上半身の側屈」をメインにするのに対し、本種目は「両脚を揃えて上げる」動作によって「腰方形筋＋腹斜筋＋中臀筋＋小臀筋＋大腿筋膜張筋＋内転筋の同時強化＝側腹部＋お尻横＋内ももの引き締め＋骨盤安定＋姿勢改善」に直結する、女性に大人気のヒップ＋ウエスト特化種目です。

このページではマーメイドの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・マーメイドで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と両脚を揃えるコツ
・お尻横＋ウエスト引き締め効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

腰方形筋、腹斜筋群、腹直筋、内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）、中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋、大臀筋

側腹部＋お尻横＋内もも＋大臀筋を「両脚揃え上げ」で同時刺激

マーメイドの特徴：

① 主働筋：腰方形筋＋腹斜筋群
・「側腹部のインナー＋くびれ」
・体幹側屈

② 主働筋：中臀筋＋小臀筋
・「お尻の横」
・股関節外転の主役
・本種目の特徴

③ 協働筋：大腿筋膜張筋
・「お尻の上前」
・股関節外転を補助

④ 協働筋：内転筋群
・「内もも」（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）

⑤ 補助筋：大臀筋＋腹直筋

「サイドエクステンションの進化系」：

なぜ別種目か：

① サイドエクステンション
・上半身の側屈メイン
・側腹部特化

② マーメイド（本記事）
・両脚を持ち上げる
・側腹部＋お尻横＋内もも
・「下半身参加」

③ 結果
・「身体が平行な姿勢」から動作
・「より高い収縮感」
・多筋肉同時刺激

「マーメイド（人魚）ポーズ」：

由来：

① 「Mermaid」＝人魚
・横向きで両脚を揃える姿勢
・「人魚の尾びれ」のような形

② 美しい横向き脚上げ
・ピラティス由来
・「機能美」

③ 結果
・「美しい筋トレ」
・女性に大人気

「中臀筋＋小臀筋」の解剖：

お尻横の本体：

① 中臀筋
・「お尻の横」表層
・「丸いお尻」の主役

② 小臀筋
・中臀筋の深層
・「股関節安定」

③ 機能
・股関節外転（脚を横に開く）
・骨盤安定
・「歩行・走行」のサポート

④ 弱化の影響
・「トレンデレンブルグ歩行」＝片足立ちで骨盤が傾く
・「O脚」
・「お尻横のたるみ」

⑤ 本種目で集中強化
・「丸いお尻」UP
・「歩行安定」UP

「お尻横の引き締め」効果：

なぜ女性に人気か：

① 中臀筋＋小臀筋強化
・「お尻の横」引き締め
・「美尻」UP

② 大腿筋膜張筋強化
・「腰の張り出し」改善

③ 結果
・「丸くて引き締まったお尻」
・「ヒップアップ」

「該当者」：

マーメイドが最適な方：

① ヒップアップ狙いの女性
・「お尻横引き締め」

② くびれ作り狙いの方
・「Vライン」UP

③ O脚改善狙いの方
・中臀筋強化

④ ランナー・ウォーカー
・骨盤安定UP

⑤ 高齢者
・歩行安定＋転倒予防

⑥ ヨガ・ピラティス愛好者
・機能的な体作り

「多関節運動（コンパウンド）」：

マーメイドの特徴：

① 体幹側屈＋股関節外転
・2方向の動き

② 多筋肉同時刺激
・側腹部＋お尻横＋内もも

③ 効率的
・「ウエスト＋ヒップ」を一度に

関節の動作

体幹部においては側屈、股関節においては外転動作が行われます。

運動の方法

1. 鍛えたい側の側腹部を上に向け、横向きに寝ます。このとき一方の手で床面を、他方の手で頭部を支えます。
2. 両足を揃え、上方へ挙上します。(サイドエクステンションに比べ、身体が平行になった姿勢から筋肉が収縮するので、より高い収縮感が得られます)
3. 4〜5秒静止したら、その後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻す際は下肢が床につかない程度にまで戻すようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「両脚を揃えて上げる＋4〜5秒静止」が本質

マーメイドの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・横向き寝
・鍛えたい側を上に
・一方の手で床を支える
・他方の手で頭部を支える

② 動作（写真2）
・両足を揃える（最重要）
・上方へ挙上
・「身体が平行から収縮」

③ 静止
・4〜5秒キープ
・「最大収縮位」

④ 戻し動作
・重力に逆らってゆっくり
・下肢が床につかない程度まで

⑤ 結果
・側腹部＋お尻横への純粋な刺激

「両足を揃える」：

最重要のテクニック：

① 両足を揃える
・内転筋活動
・下肢一体化

② 効果
・「内もも引き締め」
・「両脚で大きな抵抗」

③ 失敗例
・脚がバラける＝効果半減

「上方へ挙上」：

可動域の最適化：

① 上方への動き
・股関節外転
・中臀筋＋小臀筋収縮

② 結果
・「お尻横」最大刺激
・「側腹部」同時刺激

「4〜5秒静止」：

等尺性収縮：

① 最大収縮位で4〜5秒
・「ピーク収縮」維持
・「マインドマッスル」UP

② 効果
・側腹部＋お尻横への持続刺激
・筋肥大効果UP

「より高い収縮感」：

サイドエクステンションとの違い：

① サイドエクステンション
・上半身を起こす
・「身体が一直線」がフィニッシュ

② マーメイド（本記事）
・両脚を上げる
・「身体が平行」から始まり収縮位へ
・「より高い収縮感」

③ 結果
・「効かせる」感覚抜群

「下肢が床につかない」：

常時刺激の維持：

① 下肢が完全に床に着くと
・側腹部・お尻横への緊張抜ける

② 「床近く」で止める
・常に緊張維持
・「常時刺激」

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① 戻し動作
・2〜3秒かけてゆっくり

② 効果
・「エキセントリック収縮」
・筋肥大効果UP

「左右交互で実施」：

バランスの維持：

① 1セットは右側
② 2セットは左側
・左右均等に強化

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• より運動効果を得るためには足首にアンクルウエイトをつけても良いかもしれません。
• 両足をより高く上げようとするあまり、身体が前後にぶれないように気をつけましょう。

「アンクルウエイトで負荷UP＋身体が前後にぶれない」

マーメイドの2大ポイント：

「アンクルウエイトで負荷UP」：

応用テクニック：

① 自重＝基本
・初心者・中級者はこれで十分

② 慣れたらアンクルウエイト
・1〜3kgから
・「負荷UP」

③ さらに上級者は
・ケーブルマシン
・抵抗バンド

④ 結果
・「漸進的負荷」＝継続的成長

「身体が前後にぶれない」：

最重要のフォーム：

① 前後にぶれると
・動作軸が崩れる
・「効きが弱まる」

② ぶれる原因
・無理に高く上げすぎ
・体幹固定不足

③ 解決法
・「無理せず正確に」
・体幹を固定
・「下の手で床を支える」

④ 結果
・純粋な側屈＋外転
・側腹部＋お尻横への集中

「高さの目安」：

可動域：

① 30〜45°程度
・「無理ない範囲」
・身体が安定する範囲

② それ以上
・身体がぶれる
・「効きが弱まる」

③ 推奨
・「無理せず」正確に
・4〜5秒静止を優先

反復回数とセット

マーメイドの目的別反復回数：

• 筋力アップ＝運動動作が8〜10回で限界を迎えるような高負荷（アンクルウエイト）
• 筋肥大＝運動動作が10〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・引き締め＝運動動作が15〜20回反復可能な低負荷（自重）

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる負荷で行います。
※左右均等に実施。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「自重×中回数」が原則」：

マーメイドの負荷設定：

① 自重で十分
・側腹部＋お尻横の刺激

② 慣れたらアンクルウエイト
・1〜3kgから

③ フォーム優先
・「身体が前後にぶれない」を最優先

マーメイドと他の側腹部・お尻横種目の使い分け

各種目の特性：

「サイドエクステンション（床版）」：

① 特性
・肘立て＋上半身側屈

② 効果
・側腹部メイン

「マーメイド（本記事）」：

① 特性
・横向き＋両脚揃え上げ

② 効果
・側腹部＋お尻横＋内もも
・「ウエスト＋ヒップ同時」

「ヒップアブダクション（マシン）」：

① 特性
・マシン＋座位

② 効果
・中臀筋＋小臀筋＋大腿筋膜張筋
・「お尻横」特化

「サイドプランク」：

① 特性
・肘立て＋一直線キープ

② 効果
・体幹側面の静的安定

「サイドベント」：

① 特性
・立位＋ダンベル

② 効果
・腹斜筋＋腰方形筋

「使い分け」：

① ウエスト＋ヒップ同時＝マーメイド（本記事）
② 側腹部メイン＝サイドエクステンション・サイドベント
③ お尻横特化（マシン）＝ヒップアブダクション
④ 静的体幹＝サイドプランク
⑤ すべて併用＝完璧な側面ボディメイク

「ステップアップ」プラン：

ヒップ＋ウエストを本格的に強化するまで：

「Step 1：サイドプランク（30秒キープ）」
・静的に体幹側面

「Step 2：マーメイド（本記事・自重）」
・動的に側腹部＋お尻横

「Step 3：マーメイド＋アンクルウエイト」
・負荷UP

「Step 4：ヒップアブダクション（マシン）」
・高重量＋お尻横特化

「腹筋＋お尻メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① シットアップ（腹直筋全体）
② クランチ（腹直筋上部）
③ レッグレイズ（腹直筋下部）
④ サイドエクステンション（側腹部）
⑤ マーメイド（本記事）（側腹部＋お尻横）
⑥ プランク・サイドプランク（体幹全体）

「中臀筋強化」の意義：

機能解剖の核：

① 中臀筋＋小臀筋の役割
・「お尻の横」
・股関節安定
・骨盤安定

② 弱化の影響
・「トレンデレンブルグ歩行」＝片足立ちで骨盤が傾く
・「O脚」
・「ランナーズニー」

③ 本種目の効果
・中臀筋＋小臀筋強化
・「歩行安定」UP

「O脚改善」効果：

姿勢への効果：

① O脚の原因
・中臀筋弱化
・内転筋過緊張

② 本種目の効果
・中臀筋強化＋内転筋（適度）
・骨盤安定

③ 結果
・「O脚改善」
・「美脚」UP

「ピラティス・ヨガ」での重要性：

機能的なトレ：

① ピラティスの定番
・「サイドキック」シリーズ

② ヨガの「人魚のポーズ」

③ 結果
・「機能的な体」
・姿勢改善

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① トレンデレンブルグ歩行予防
・中臀筋強化

② 高齢者の歩行安定
・「転倒予防」

③ ランナーズニー予防
・中臀筋強化

④ O脚改善・リハビリ

⑤ 産後ケア
・骨盤底筋＋お尻横

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 陸上競技
・「フラつかない走り」

② サッカー
・切り返し動作

③ バスケットボール
・横移動・ピボット

④ テニス・バドミントン
・サイドステップ

⑤ ゴルフ
・スイング時の体幹側屈

「ヒップアップ＋くびれ作り」最強コンボ：

完璧な美ボディ：

① ヒップ（後ろ）
・ヒップスラスト＋スクワット＋大臀筋強化種目

② ヒップ（横）
・マーメイド（本記事）＋ヒップアブダクション

③ くびれ
・マーメイド（本記事）＋ツイスティングシットアップ

④ 結果
・「丸くて引き締まったお尻」
・「Vラインのくびれ」

「現代人の中臀筋問題」：

なぜ本種目が重要か：

① 長時間座位
・中臀筋使わない
・「お尻横たるみ」「O脚」

② 解決法
・本種目＋階段使用
・定期的に

③ 結果
・「お尻横引き締め」
・「歩行安定」

「マーメイドの3大効果」：

① 側腹部＋お尻横＋内ももの同時強化＝「ウエスト＋ヒップ同時」
・「美ボディ」UP

② 中臀筋＋小臀筋強化＝O脚改善＋トレンデレンブルグ歩行予防
・「歩行安定」

③ サイドエクステンションより高い収縮感＋自宅で道具不要
・「効かせる」感覚抜群

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 自重から
・フォーム習得優先

② フォーム優先
・「両足を揃える」
・「身体が前後にぶれない」
・「4〜5秒静止」
・「下肢が床につかない」

③ 左右均等
・必ず両側

④ 慣れたらアンクルウエイト

関連する効果：

① 腰方形筋＋腹斜筋群の発達
・「側腹部」「くびれ」

② 中臀筋＋小臀筋強化
・「お尻横引き締め」「美尻」

③ 大腿筋膜張筋強化
・「腰の張り出し改善」

④ 内転筋群5筋強化
・「内もも引き締め」

⑤ 大臀筋＋腹直筋補助

⑥ 体幹側面安定性UP

⑦ 骨盤安定＋歩行安定
・「トレンデレンブルグ歩行予防」

⑧ O脚改善

⑨ 姿勢改善＋ヒップアップ＋くびれ作り

⑩ スポーツパフォーマンスUP

⑪ 自宅トレ最適
・道具不要

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛
・身体ぶれない
・無理な高さ避ける

② 股関節障害
・無理な角度避ける

③ 左右差
・左右均等必須

④ 肩関節
・下の肩への負担に注意

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【サイドベント・ダンベルツイスト・ロシアンツイスト・ダイアゴナルベントニーシットアップ・ヒップスラスト】

■ マシン・トレーニング■

【ヒップアブダクション・ヒップアダクション・アブドミナルマシン・ケーブルクランチ】

■ 自重トレーニング■

【シットアップ・クランチ・ツイスティングシットアップ・レッグレイズ・サイドクランチ・プランク・サイドプランク・サイドエクステンション・バイシクルクランチ・Vアップ・ヒップリフト・グルートブリッジ】

まとめ

マーメイドについて解説してきた内容を整理します。

・腰方形筋＋腹斜筋群＋腹直筋＋内転筋群（5筋）＋中臀筋＋小臀筋＋大腿筋膜張筋＋大臀筋を鍛える
・「サイドエクステンションの進化系＝両脚を持ち上げる側腹部＋お尻横特化＝美しい人魚ポーズの筋トレ」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重
・道具不要＝場所選ばない
・横向き寝＋鍛えたい側を上
・一方の手で床を支える＋他方の手で頭部を支える
・両足を揃える（最重要）
・上方へ挙上＝身体が平行から収縮位
・4〜5秒静止＝最大収縮位
・ゆっくり戻す（エキセントリック収縮）
・下肢が床につかない程度まで＝常時刺激
・身体が前後にぶれない（最重要）
・「サイドエクステンションより高い収縮感」
・反動を使わない
・息を吐きながら上げ、吸いながら戻す
・左右均等に実施（最重要）
・慣れたらアンクルウエイト
・目的別：筋力8〜10回／筋肥大10〜15回／引き締め15〜20回
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・自重から＋慣れたらアンクルウエイト

マーメイドは側腹部（腰方形筋＋腹斜筋）＋お尻横（中臀筋＋小臀筋＋大腿筋膜張筋）＋内もも（内転筋群5筋）＋大臀筋＋腹直筋の同時強化＝「ウエスト＋ヒップ同時引き締め」＋サイドエクステンションより高い収縮感＝身体が平行から収縮＋お尻横の引き締め＝美尻＋ヒップアップ＋O脚改善＋トレンデレンブルグ歩行予防＝歩行安定＋ランナーズニー予防＋くびれ作り＝Vライン＋姿勢改善＋骨盤安定＋スポーツパフォーマンスUP＋ピラティス・ヨガの定番ポーズ＋リハビリ・産後ケア＋高齢者の転倒予防＋自宅で道具不要に直結する優れた側腹部＋お尻横の自重種目です。サイドプランク（静的）→マーメイド（動的・本記事）→マーメイド＋アンクルウエイト→ヒップアブダクション（マシン）と段階的にレベルアップすることで、確実に強化できます。両足を揃える＋上方へ挙上＋4〜5秒静止＋下肢が床につかない＋身体が前後にぶれない＋ゆっくり丁寧に＋左右均等＋正確なフォームでマーメイドの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「股関節疾患・腰部疾患」https://www.joa.or.jp/

・日本股関節学会https://hip-society.jp/