ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール(dumbbell press with balanceball)

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールとは大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)などの筋肉を鍛える筋トレ種目です。

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールは「バランスボール版ダンベルプレス＝可動域UP＋スタビリティ強化＝通常版の進化形」と呼ばれる、ベンチ台の代わりにバランスボールに仰向けに寝てダンベルを挙上する大胸筋＋体幹安定の中・上級者向け種目です。

通常のダンベルプレスがベンチ台で「安定面」なのに対し、本種目は「不安定面（バランスボール）」を使用。「大胸筋＋小胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋烏口腕筋の同時強化＋スタビリティ（安定性）UP＋肩関節可動域拡大＋体幹安定＋コア強化＋スポーツパフォーマンスUP」に直結する、機能的な筋力＋スタビリティトレ種目です。

このページではダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別（筋力アップ・筋肥大・ダイエット）に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と肩甲骨内転のコツ
・通常ダンベルプレスとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、小胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋

大胸筋＋小胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋烏口腕筋を「バランスボール上仰向けプレス」で同時刺激

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの特徴：

① 主働筋：大胸筋
・「胸」の主役
・肩関節水平内転

② 協働筋：小胸筋
・大胸筋の深層
・肩甲骨外転＋下方回旋

③ 協働筋：三角筋前部
・「肩の前」
・肩関節屈曲

④ 協働筋：上腕三頭筋
・「腕の裏」
・肘関節伸展

⑤ 協働筋：烏口腕筋
・「肩関節深層」
・肩関節屈曲＋内転

⑥ スタビライザー：体幹
・腹直筋＋脊柱起立筋
・「バランス保持」必須

「バランスボール版ダンベルプレス」：

なぜ別種目か：

① 通常ダンベルプレス
・ベンチ台＝「安定面」
・大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋

② ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）
・バランスボール＝「不安定面」
・上記筋肉＋スタビライザー

③ 結果
・「スタビリティ強化」
・「機能的な強さ」

「可動域UP」：

なぜ可動域拡大か：

① ベンチ台
・背中が固定
・肘の下降に制限

② バランスボール（本記事）
・背中はボールの曲面
・肘がボールに当たらない
・「より深く降ろせる」

③ 効果
・大胸筋への深いストレッチ
・「可動域UP」

④ 結果
・大胸筋の発達促進

「スタビリティ（安定性）強化」：

なぜ重要か：

① 不安定面でのトレ
・体幹深層筋活性化
・「インナーマッスル」強化

② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP

③ 結果
・スポーツパフォーマンスUP
・怪我予防

「該当者」：

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールが最適な方：

① 通常ダンベルプレスを習得済みの方
・「次のステップ」

② 中・上級者
・「バリエーション」追加狙い

③ スポーツアスリート
・「機能的な強さ」UP

④ コア強化狙い
・「インナーマッスル」

⑤ 可動域拡大狙い
・大胸筋ストレッチ最大化

⑥ 自宅トレ派
・バランスボール＋ダンベル

「多関節運動（コンパウンド）」：

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの特徴：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯＋体幹
・多関節同時動作

② 全身連動
・胸＋肩＋腕＋体幹

③ 効率的
・「機能的な強さ」

関節の動作

肩関節においては水平内転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. 両手にダンベルを持ちながらバランスボールの上に仰向けに寝ます。
   このとき両足は身体のバランスを取りやすくするために肩幅程度に広げておきます。
2. 肩甲骨を真ん中に引き寄せながら背部をしっかりバランスボールに固定します。（写真1）
3. 胸を張り、肩甲骨を寄せながらダンベルをゆっくりと降ろします。（写真２）
4. 肩甲骨を寄せたままダンベルを開始姿勢まで持ち上げます。

「バランスボール上仰向け＋肩甲骨内転＋ダンベル深く降ろす」が本質

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・両手にダンベル
・バランスボールに仰向け
・両足は肩幅＝バランス保持
・肩甲骨を真ん中に引き寄せ
・背部をボールに固定

② 動作（写真2）
・胸を張る
・肩甲骨を寄せたまま
・ダンベルをゆっくり降ろす

③ 戻し動作
・肩甲骨を寄せたまま
・ダンベルを開始姿勢へ

④ 結果
・大胸筋への深いストレッチ＋スタビリティ

「肩甲骨を真ん中に引き寄せる」：

最重要のテクニック：

① 肩甲骨内転
・「胸を張る」姿勢

② 効果
・大胸筋への純粋刺激
・「肩関節保護」

③ 失敗例
・肩甲骨が開く＝大胸筋への刺激減
・肩関節・上腕二頭筋長頭腱リスク

「背部をボールに固定」：

姿勢安定：

① 背部をボールに乗せる
・体幹安定

② 効果
・「フォーム維持」

③ 結果
・動作集中

「両足は肩幅＝バランス保持」：

スタビリティの基本：

① 両足を肩幅に広げる
・地面に着ける

② 効果
・「バランス保持」
・転倒予防

「ダンベルをゆっくり降ろす」：

エキセントリック収縮：

① ゆっくり降ろす
・「コントロール」

② 効果
・大胸筋への深いストレッチ
・筋肥大効果UP

③ バランスボール
・「肘がボールに当たらない」
・「より深く」降ろせる

「胸を張り＋肩甲骨寄せたまま挙上」：

ピーク収縮：

① 胸を張る
・大胸筋最大ストレッチ

② 肩甲骨寄せたまま挙上
・大胸筋への持続刺激

③ 結果
・「ピーク収縮」

呼吸方法

• 重量が軽いときには呼吸は胸の動きに合わせて行います。すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを下ろし、ステッキングポイントを越えたら（挙上動作中）息を吐き出しながらダンベルを開始姿勢まで持ち上げます。

ポイントと注意点※順不同

• ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールはエクササイズにバランスボールを用いることで通常のダンベルプレスに比べて肩関節の可動域を広げることができます。
• ベンチ台の代わりにバランスボールを用いることで通常のダンベルプレスに比べてよりバランスが要求されるのでスタビリティ（安定性）を養うことができます。
• 運動動作中はバランスに充分気をつけるようにしましょう。
  万が一、転んでも怪我をしないように広い場所で実施するようにします。
• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。

「可動域UP＋スタビリティ＋サムアラウンドグリップ＋顎引き＋肩甲骨寄せ」が必須

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの7大ポイント：

「可動域UP」：

最大のメリット：

① バランスボール
・肘がボールに当たらない

② 効果
・「より深く」降ろせる
・大胸筋への深いストレッチ

「スタビリティ強化」：

最大のメリット：

① 不安定面
・体幹深層筋活性化

② 効果
・「インナーマッスル」強化
・「機能的な強さ」

「広い場所で実施」：

安全策：

① バランスを崩す可能性
・転倒リスク

② 解決法
・広い場所で実施
・周囲に障害物なし

「サムアラウンドグリップ」：

最重要のグリップ：

① 親指をしっかり巻きつける
・「サムアラウンドグリップ」

② 効果
・ダンベル落下防止
・力発揮UP

③ 失敗例
・「サムレスグリップ」（親指外す）
・「事故リスク」

「顎引き」：

最重要のテクニック：

① 顎を引き寄せる
・頸椎安定

② 効果
・力発揮UP
・「首を痛めない」

③ 失敗例
・顎が上がる＝頸椎リスク

「肩甲骨寄せ」：

最重要のテクニック：

① 常に肩甲骨を引き寄せ
・「胸を張る」

② 効果
・大胸筋への純粋刺激
・「肩関節保護」

③ 失敗例
・肩甲骨の寄せが甘い
・「肩関節・上腕二頭筋長頭腱リスク」

「フィニッシュで腕を閉じる」：

ピーク収縮の応用：

① フィニッシュポジション
・「腕を閉じる」動作

② 効果
・大胸筋への強い刺激
・「ピーク収縮」UP

③ 結果
・「効かせる」感覚抜群

反復回数とセット

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいです。
※不安定面なので通常ダンベルプレスより軽めで行う。

「軽負荷×フォーム重視」が原則」：

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの負荷設定：

① 通常ダンベルプレスより軽め
・不安定面の難度を考慮

② フォーム優先
・「肩甲骨寄せ」意識
・「バランス保持」

③ 慣れたら徐々に高重量

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールと他の胸種目の使い分け

各種目の特性：

「ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）」：

① 特性
・バランスボール＋ダンベル＋仰向け
・不安定面

② 効果
・大胸筋＋スタビリティ＋可動域UP

「ダンベルプレス（ベンチ台）」：

① 特性
・ベンチ台＋ダンベル＋仰向け
・安定面

② 効果
・大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋
・「ジム定番」

「バーベルベンチプレス」：

① 特性
・バーベル＋ベンチ台
・最高重量

② 効果
・大胸筋最強

「インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール」：

① 特性
・バランスボール＋斜め

② 効果
・大胸筋上部＋スタビリティ

「プッシュアップ」：

① 特性
・自重＋うつ伏せ

② 効果
・大胸筋＋上腕三頭筋＋体幹

「使い分け」：

① 自宅・不安定面・スタビリティ＝ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）
② ジム・安定面・高負荷＝ダンベルプレス（ベンチ台）
③ ジム・バーベル・最高重量＝バーベルベンチプレス
④ バランスボール・斜め・大胸筋上部＝インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール
⑤ 自宅・自重・初心者＝プッシュアップ
⑥ すべて併用＝完璧な大胸筋

「ステップアップ」プラン：

大胸筋を本格的に強化するまで：

「Step 1：プッシュアップ（自重）」
・「胸の基本」

「Step 2：ダンベルプレス（ベンチ台）」
・「ダンベル＋安定面」

「Step 3：ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）」
・「不安定面＋スタビリティ」

「Step 4：バーベルベンチプレス」
・「最高重量」

「胸メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルベンチプレス（多関節・最高重量）
② インクラインダンベルプレス（大胸筋上部）
③ ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）（スタビリティ＋可動域UP）
④ ダンベルフライ（大胸筋アイソレーション）
⑤ ペックデックフライ（マシン・アイソレーション）
⑥ プッシュアップ（自重・フィニッシャー）

「スタビリティ強化」効果：

機能解剖の核：

① 不安定面（バランスボール）でのトレ
・体幹深層筋活性化
・腹横筋＋多裂筋強化

② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP

③ 結果
・姿勢改善＋腰痛予防
・スポーツパフォーマンスUP

「肩関節可動域UP」効果：

機能改善：

① バランスボールの曲面
・肘がボールに当たらない
・「より深く」降ろせる

② 効果
・大胸筋への深いストレッチ
・「肩関節可動域」UP

③ 結果
・大胸筋の発達促進
・肩関節機能UP

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 球技（野球・テニス等）
・「スイング動作」＋スタビリティ

② 武道・格闘技
・「パンチ力」＋安定

③ 水泳
・「ストローク」＋体幹

④ ラグビー・アメフト
・「タックル力」＋安定

「ボディメイク効果」：

胸の発達：

① 大胸筋への深い刺激
・「厚みのある胸」

② 結果
・「胸板」UP
・「Vシェイプ」

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 注意
・「肩関節障害」持ちは避ける
・無理な可動域避ける

② スポーツ復帰
・スタビリティ回復

「ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの3大効果」：

① 大胸筋＋小胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋烏口腕筋の同時強化＝「バランスボール版ダンベルプレス＝通常版の進化形」
・「大胸筋への深い刺激」

② スタビリティ（安定性）強化＝コア強化＋体幹深層筋活性化＝機能的な強さUP
・「インナーマッスル」UP

③ 肩関節可動域UP＝大胸筋への深いストレッチ＝筋肥大効果UP＋スポーツパフォーマンスUP
・「機能美」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 通常ダンベルプレスを習得してから
・「基礎」が大事

② 軽負荷から
・フォーム習得優先

③ フォーム優先
・「肩甲骨寄せ」（最重要）
・「サムアラウンドグリップ」
・「顎引き」
・「両足肩幅」＝バランス保持
・「広い場所」で実施

④ 反動を使わない

⑤ 慣れたら高重量＋インクライン版

関連する効果：

① 大胸筋の発達
・「胸」厚み

② 小胸筋強化

③ 三角筋前部強化
・「肩の前」

④ 上腕三頭筋強化
・「腕の裏」

⑤ 烏口腕筋強化

⑥ スタビリティ（安定性）UP
・「コア」強化

⑦ 体幹深層筋活性化
・「インナーマッスル」

⑧ 肩関節可動域UP

⑨ 姿勢改善

⑩ スポーツパフォーマンスUP
・球技・武道・水泳・ラグビー

⑪ 怪我予防

⑫ ボディメイク
・「胸板」UP

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・肩甲骨寄せ必須
・無理な可動域避ける

② 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨の寄せ必須

③ 頸椎障害
・顎引き必須

④ 転倒リスク
・広い場所で実施

⑤ ダンベル落下
・サムアラウンドグリップ必須

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】

■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】

■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】

■ ボールエクササイズ■
【メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋＋小胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋烏口腕筋を鍛える
・「バランスボール版ダンベルプレス＝可動域UP＋スタビリティ強化＝通常版の進化形」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋ダンベル＋バランスボール＋中・上級レベル
・バランスボール＋ダンベル＝場所選ばない
・両手にダンベル＋バランスボールに仰向け
・両足は肩幅＝バランス保持
・肩甲骨を真ん中に引き寄せ＋背部をボールに固定
・胸を張り、肩甲骨を寄せたまま
・ダンベルをゆっくり降ろす（最重要・深く）
・肩甲骨を寄せたままダンベルを開始姿勢へ持ち上げる
・サムアラウンドグリップ（最重要・落下防止）
・顎を引き寄せる（最重要・頸椎保護）
・常に肩甲骨を引き寄せ（最重要・肩関節保護）
・フィニッシュで腕を閉じる＝大胸筋への強い刺激
・広い場所で実施＝転倒予防
・反動を使わない
・軽負荷は胸郭呼吸連動、高重量はバルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・通常ダンベルプレスより軽めで

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールは大胸筋＋小胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋烏口腕筋の同時強化＝「バランスボール版ダンベルプレス＝可動域UP＋スタビリティ強化＝通常版の進化形」＋スタビリティ（安定性）強化＝コア強化＝体幹深層筋活性化＝腹横筋＋多裂筋強化＝インナーマッスルUP＝機能的な強さ＋肩関節可動域UP＝バランスボールの曲面で肘がボールに当たらない＝大胸筋への深いストレッチ＝筋肥大効果UP＋ベンチ台では実現できない可動域＋姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・水泳・ラグビー）＋ボディメイク＝胸板＋怪我予防＋自宅でバランスボール＋ダンベルがあればOK＋中・上級者向け（通常ダンベルプレス習得後）に直結する優れた大胸筋＋スタビリティ強化種目です。プッシュアップ（自重）→ダンベルプレス（ベンチ台）→ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事・不安定面）→バーベルベンチプレス（最高重量）と段階的にレベルアップすることで、確実に大胸筋＋機能的な強さを作ることができます。バランスボール仰向け＋両足肩幅＋肩甲骨寄せ＋背部ボール固定＋胸張る＋ダンベルゆっくり降ろす＋サムアラウンドグリップ＋顎引き＋フィニッシュで腕閉じる＋広い場所で実施＋反動使わない＋正確なフォームでダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

プルオーバー・ウィズ・マシン(pull over with machine)

プルオーバー・ウィズ・マシンとは主に広背筋(こうはいきん)、大胸筋(だいきょうきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
プルオーバー・ウィズ・マシンは「ダンベルプルオーバーのマシン版」と呼ばれる、専用のマシンを用いて広背筋、大円筋などに縦方向の刺激を加えることができます。
頭上から腹部へ「縦方向に引く」動作により、ラットプルダウン（垂直引き）でもロウプーリー（水平引き）でも刺激しきれない「胸郭拡張＋背中と胸の連結部」を鍛えられる、ボディビル系トレーニーに愛用される名種目です。
このページではプルオーバー・ウィズ・マシンの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・プルオーバー・ウィズ・マシンで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・胸郭拡張効果と縦方向引き
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大胸筋、大円筋、小胸筋、上腕三頭筋

広背筋＋大胸筋＋小胸筋＋上腕三頭筋を縦方向で同時刺激

プルオーバー・ウィズ・マシンの特徴：

① 主働筋：広背筋
・背中の最大筋
・「縦方向の引き」に強い
・本種目で最大の効果

② 主働筋：大胸筋
・胸の主役
・「胸郭拡張」に関与

③ 主働筋：大円筋
・広背筋の補助

④ 主働筋：小胸筋
・大胸筋の深層
・肋骨を引き上げる

⑤ 協働筋：上腕三頭筋（長頭）
・肩関節伸展を補助

「縦方向の引き」：

なぜ独特な動作か：

① ラットプルダウン
・上から下へ（垂直）

② ロウプーリー
・前から後ろへ（水平）

③ プルオーバー・ウィズ・マシン（本記事）
・頭上から腹部へ（縦方向の弧）
・「3方向目」の刺激

④ 結果
・背中＋胸の連結部に刺激
・「胸郭拡張」UP

「胸郭拡張」効果：

特別な効果：

① 胸郭とは
・肋骨で構成される胸の骨格
・呼吸の容器

② 本種目の効果
・肋骨周りの筋を強化
・「胸郭が広がる」

③ 結果
・「分厚い胸」
・「呼吸機能UP」
・「立体的な上半身」

④ ボディビル必須
・古典的な種目
・「胸の発達」に効果

「広背筋」と「大胸筋」を同時刺激：

なぜ両方効くか：

① 動作の起点
・大胸筋がストレッチ（開始位置）

② 動作中
・広背筋が引く
・大胸筋も活動

③ 結果
・背中＋胸を一度に
・効率的

「ダンベルプルオーバーのマシン版」：

なぜマシンか：

① ダンベルプルオーバー
・フリーウエイト
・軌道が不安定

② プルオーバー・ウィズ・マシン（本記事）
・マシン
・軌道が安定
・初心者にも安全

③ 動作は同じ
・「縦方向の引き」
・胸郭拡張

「アイソレーション系」：

プルオーバー・ウィズ・マシンの特徴：

① 肩関節＋肩甲帯の動き
・主に肩関節伸展

② 肘関節はほぼ固定
・上腕三頭筋への関与は補助

③ 結果
・広背筋＋大胸筋に集中
・「フィニッシャー」として有効

関節の動き

肩関節においては伸展、肩甲帯においては下方回旋が行われます。

運動方法

1. プルオーバーマシンに腰掛けます。
   このとき、肩関節がマシーンのカム軸（マシーンの動きの中心になるところ）と横に並ぶようにイスの高さを調整します。
2. 両肘を軽く曲げ、頭上のグリップに軽く手を添えます。
   このとき肩甲骨と肩甲骨を脊柱に向かって引き寄せておきます。（写真１）
3. 肩関節の部分で弧を描くようにしながらグリップを腹部までに引き付けます。（写真２）
4. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままグリップを開始姿勢まで戻します。

「肩関節がカム軸と並ぶ＋肘を軽く曲げる」が基本

プルオーバー・ウィズ・マシンの基本セッティング：

① シートの高さ調整
・肩関節がマシンのカム軸と横並び
・動作軸の一致

② 肘の角度
・軽く曲げる（10〜15度）
・伸ばしきらない

③ グリップ
・頭上のグリップに手を添える
・軽く握る

④ 結果
・肩関節への純粋な刺激
・怪我のリスク低

「肩甲骨を寄せる」：

最重要のポイント：

① 開始位置から
・肩甲骨を脊柱に引き寄せる
・動作中も維持

② 肩甲骨が離れると
・広背筋への刺激不足
・肩関節への負担

③ 結果
・広背筋＋大胸筋に集中
・「効かせる」感覚UP

「弧を描く動作」：

動作の本質：

① 肩関節を中心
・「円を描く」動作
・上から下へ弧

② グリップの軌道
・頭上→腹部
・「縦方向の弧」

③ 効果
・純粋な肩関節伸展
・広背筋・大胸筋に集中

「グリップを腹部まで」：

引く深さの目安：

① フィニッシュ位置
・グリップが腹部
・「太もも近く」まで

② 引きすぎ注意
・反動を使わない
・動作軸を保つ

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそに向かって引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指を外して握る『サムレスグリップ』を推奨します。
  サムレスグリップで握ることにより、前腕部への負担が減り、広背筋や大円筋への刺激が強く働きます。
• グリップを引っ張る際、肩甲骨の寄せ方が甘いと広背筋や大円筋への刺激が逃げてしまうので気をつけます。
• 運動動作中は背中への刺激が逃げないようにするためにウエイトとウエイトが重ならないように気をつけます。
  また腰が背もたれから離れないようにします。

「サムレスグリップ」＋「腰を背もたれに固定」

プルオーバー・ウィズ・マシンの2大ポイント：

「サムレスグリップ」：

① 親指を外す
・4本指でフックのように

② 効果
・前腕屈筋群を使わない
・広背筋・大円筋に集中

「腰を背もたれから離さない」：

① 腰が浮くと
・反動（チーティング）
・背中への刺激不足
・「腰痛」のリスク

② 解決法
・体幹を固定
・「背中で引く」

「ウエイトを重ねない」：

テンション維持：

① 戻し動作
・ウエイトが重ならない位置まで
・「常にテンション」

② 効果
・背中への刺激持続
・パンプアップUP

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

プルオーバー・ウィズ・マシンとダンベルプルオーバーの使い分け

両種目の特性：

「ダンベルプルオーバー」：

① 特性
・フリーウエイト
・ベンチに仰向け
・ダンベル1個

② 効果
・大胸筋＋広背筋
・「ストレッチ位」で最大負荷

③ 注意
・軌道が不安定
・肩関節リスク

「プルオーバー・ウィズ・マシン（本記事）」：

① 特性
・マシン
・座位
・軌道が安定

② 効果
・広背筋メイン＋大胸筋
・「全可動域で一定の張力」

③ 安全性
・マシンが軌道制御
・初心者にも安全

「両方併用」が理想：

完璧な縦方向引き：

① ストレッチ位＝ダンベルプルオーバー
・大胸筋の伸展

② 一定張力＝プルオーバー・ウィズ・マシン（本記事）
・広背筋の縦方向引き

③ 結果
・多角的な刺激

「背中メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① デッドリフト（多関節・最高重量）
② チンニング（自重・垂直引き）
③ ラットプルダウン（マシン・垂直引き）
④ ベントオーバーローイング（フリー・水平引き）
⑤ ロウプーリー（マシン・水平引き）
⑥ プルオーバー・ウィズ・マシン（本記事）（縦方向引き・フィニッシャー）

「胸メニュー」にも組み込める：

胸トレでの活用：

① 大胸筋強化メニューに追加
・「胸郭拡張」狙い

② 順序
・ベンチプレス→ダンベルフライ→プルオーバー（フィニッシャー）

③ 効果
・「分厚い胸郭」
・大胸筋＋広背筋同時

「プルオーバー・ウィズ・マシンの3大効果」：

① 広背筋＋大胸筋の同時強化
・「縦方向の引き」

② 胸郭拡張
・「分厚い上半身」

③ ボディビル必須種目
・古典的な名種目

「ボディビル史」での重要性：

伝説の種目：

① プルオーバー
・古くからの胸トレ
・「胸郭拡張」の代表

② アーノルド・シュワルツェネッガー愛用
・胸トレに必ず入れていた
・「分厚い胸」の秘密

③ 現代でも有効
・マシン版＝より安全
・初心者にも推奨

「呼吸機能UP」：

健康への効果：

① 胸郭の柔軟性UP
・呼吸が深くなる

② 小胸筋の柔軟性
・「巻き肩予防」

③ 結果
・「肺活量」UP
・「美姿勢」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 水泳
・「水を引く動作」
・クロール・バタフライ

② ボート競技
・パドル動作

③ クライミング
・「ぶら下がる」動作

④ ボクシング
・パンチの引き

「現代人の胸郭の問題」：

なぜ胸郭拡張が重要か：

① 長時間PC・スマホ
・胸郭が縮こまる
・「巻き肩」「猫背」

② 呼吸が浅くなる
・胸郭が広がらない

③ 解決法
・本種目＋大胸筋ストレッチ
・胸郭を広げる

関連する効果：

① 広背筋＋大円筋の発達
・背中

② 大胸筋＋小胸筋強化
・胸郭拡張

③ 上腕三頭筋（長頭）強化

④ 「分厚い上半身」
・ボディメイク

⑤ 呼吸機能UP
・肺活量

⑥ 姿勢改善
・「巻き肩予防」

⑦ スポーツパフォーマンスUP

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・カム軸の位置に注意
・軽重量から

② 腰痛
・腰を背もたれに固定
・反動を使わない

③ 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨を寄せる

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

プルオーバー・ウィズ・マシンについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋（長頭）を鍛える
・「ダンベルプルオーバーのマシン版＝縦方向の引き＝胸郭拡張」
・背中＋胸＋上腕の連結部を鍛える特殊な種目
・プルオーバーマシンに腰掛ける
・肩関節がマシンのカム軸と並ぶようにシート調整（最重要）
・両肘を軽く曲げる（伸ばしきらない）
・頭上のグリップに手を添える
・肩甲骨を脊柱に引き寄せる（最重要）
・サムレスグリップ推奨
・肩関節を中心に弧を描く動作
・グリップを腹部まで引き付ける
・胸を張る＋肩甲骨を寄せたまま戻す
・腰を背もたれから離さない
・ウエイトを重ねない
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸／中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット

プルオーバー・ウィズ・マシンは広背筋＋大胸筋＋小胸筋の縦方向強化＝「胸郭拡張」＋「分厚い上半身」＋背中と胸の連結部の発達＋呼吸機能UP＋姿勢改善（巻き肩予防）＋ボディビル必須種目に直結する優れたマシン種目です。ラットプルダウン（垂直引き）＋ロウプーリー（水平引き）＋プルオーバー・ウィズ・マシン（縦方向引き・本記事）の3方向引きを組み合わせることで、背中＋胸を多角的に発達させることができます。カム軸を肩関節と合わせる＋肩甲骨を寄せる＋肘を軽く曲げる＋サムレスグリップ＋腰を背もたれに固定＋正確なフォームでプルオーバー・ウィズ・マシンの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://katakansetsu.jp/

ダンベルプルオーバー(dumbbell pull over)

ダンベルプルオーバーとは主に広背筋(こうはいきん)、大胸筋(だいきょうきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

ダンベルを用いて広背筋、大円筋などに縦方向の刺激を加えることができます。
ダンベル・プルオーバーは「縦方向の刺激＋胸郭拡張の特殊種目」と呼ばれる、他の背中トレ・胸トレでは得られない刺激を与えられる種目です。頭上にダンベルを構えたり、上半身をベンチにのせたりすることからやや難易度の高いエクササイズかもしれません。

大きく息を吸い込み、息を止めたままダンベルを上げ下ろしするので胸郭に対し刺激を与えることができます。

このページではダンベルプルオーバーの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット・胸郭拡張)に応じた重量、回数、セット、胸郭拡張効果まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ダンベル・プルオーバーで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・胸郭拡張の効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大胸筋、大円筋、小胸筋、上腕三頭筋

背中と胸の両方を同時に鍛える

ダンベル・プルオーバーの特徴：

① 主働筋：広背筋
・背中の伸展
・「縦方向の刺激」
・背中の上下に効く

② 主働筋：大胸筋
・胸の伸展
・ストレッチ刺激
・胸の上部に効く

③ 協働筋：大円筋
・広背筋の小さな相棒
・引き下げる動作

④ 協働筋：小胸筋
・胸郭拡張
・呼吸補助

⑤ 協働筋：上腕三頭筋（長頭）
・肘を伸ばす
・肩関節伸展を補助

「広背筋＋大胸筋を同時に」：

通常、拮抗関係にある2筋を同時に：

① 通常の関係
・広背筋＝引く（プル系）
・大胸筋＝押す（プッシュ系）
・普通は別々に鍛える

② ダンベル・プルオーバー
・頭上から下ろす動作
・両筋が同時に伸ばされて収縮
・独特の効き方

③ 効果
・背中の縦の発達
・胸の上部のストレッチ
・「逆三角形」を完成

「胸郭拡張」の特殊効果：

ダンベル・プルオーバーならではの効果：

① 胸郭の柔軟性
・肋骨の動きUP
・呼吸機能改善

② 胸囲の拡大
・胸の厚みを作る
・「鳩胸」のような効果

③ 横隔膜の活性化
・深い呼吸能力UP
・運動パフォーマンスUP

④ 競技スポーツへの応用
・水泳・体操
・呼吸が重要な競技

関節の動き

肩関節においては伸展、肩甲帯においては下方回旋が行われます。

運動方法

1. 上半身だけをベンチ台の上に乗せ、仰向けになります。
   このとき両手の人差し指と親指で三角形を作り、引っ掛けるようにダンベルを保持し、ダンベルを胸の上で構えます。
2. 大きく息を吸い込み、息を止めます。
3. 両肘を伸ばしたまま両腕が耳の辺りにくるまでダンベルを降ろします。（写真１）
4. 十分に背部、胸部のストレッチ感が得られたら胸を張り、肩甲骨を寄せたままゆっくりと開始姿勢に戻ります。（写真２）

「上半身だけベンチ」のセッティング

独特の姿勢の意味：

① 上半身だけベンチ
・肩甲骨だけがベンチに接地
・腰・骨盤は浮かす
・股関節は屈曲

② この姿勢の利点
・体幹安定
・大胸筋・広背筋の最大ストレッチ
・胸郭拡張が起こりやすい

③ 注意点
・不安定で難しい
・初心者は通常のベンチでも可
・無理せず挑戦

「ダンベルの持ち方」：

通常と異なる握り方：

① 三角形グリップ
・両手の人差し指と親指で三角形
・ダンベルの内側を掴む
・引っ掛けるように保持

② 安定性確保
・頭上でのダンベル＝危険
・確実なグリップが必須

③ 安全管理
・軽い重量から
・確実な握り

呼吸方法

• プルオーバーで胸郭を拡張させるのが目的なら通常の筋トレとは呼吸方法が異なります。
  胸に大きく息をためたままダンベルを下ろして上げますが、ダンベルが胸の上に完全に戻るまでは息をためたままにしておきます。
  目的が胸郭拡張ではない場合は以下のとおりです。
• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそに向かって引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

「胸郭拡張」のための特殊呼吸

胸囲アップを狙うなら：

① 通常の筋トレと異なる
・動作中は息を止め続ける
・1レップ全体息を止める

② 効果
・胸郭の最大拡張
・肋骨の動きUP
・胸囲の拡大

③ 注意点
・高血圧の方は避ける
・軽い重量のみ
・長時間はNG

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中、肩甲骨の寄せ方が甘い状態だと広背筋や大円筋への刺激が逃げてしまうので気をつけます。
• 両肘を完全に伸ばした状態でこの運動を行うと、肘関節を痛める危険性がありますので十分に気をつけましょう。（特に反張肘やさる手がある方）
• バーベルを使用してこのエクササイズを行なっても良いのですが、ダンベルを用いた方が可動域が広くとれるので、ストレッチ感も得やすいことからダンベルで行うことを推奨します。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 胸郭拡張
  目的が胸郭を拡げ、胸囲を拡げたいなら軽い負荷で行います。
  この目的の場合、重量より呼吸の仕方に留意します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

ダンベル・プルオーバーの2つの目的｜筋肥大と胸郭拡張

ダンベル・プルオーバーは2つの異なる目的で使い分けられる種目：

「目的①：筋肥大（広背筋・大胸筋・大円筋）」：

① 重量設定
・中〜重重量
・12〜15回で限界

② 呼吸法
・通常の筋トレ呼吸
・動作に合わせて

③ 効果
・広背筋＋大胸筋の同時発達
・「縦方向の刺激」
・胸の上部と背中の上部に効く

「目的②：胸郭拡張（胸囲アップ）」：

① 重量設定
・軽い重量（5〜10kg）
・15〜20回反復可能

② 呼吸法
・息を吸ったまま動作
・胸郭最大拡張

③ 効果
・胸囲の拡大
・肋骨の動きUP
・呼吸機能改善

「両目的の使い分け」：

理想的なメニュー：

① 筋肥大目的
・背中・胸の日に組み込む
・中重量×12〜15回

② 胸郭拡張目的
・軽重量
・呼吸を意識
・週1〜2回

「胸郭拡張の歴史」：

ボディビルの伝統種目：

① 黄金期のボディビル
・1950〜1970年代
・「鳩胸」の追求
・胸囲130cm超え

② 現代の評価
・骨格の変化は限定的
・筋肥大効果が主流の認識
・柔軟性UPは確かな効果

③ 評価される効果
・大胸筋上部のストレッチ
・広背筋の発達
・柔軟性向上

「現代人の胸郭」問題：

現代生活での課題：

① 「巻き肩・猫背」
・胸郭の硬化
・呼吸が浅い

② 「呼吸機能低下」
・長時間座位
・ストレス

③ 解決法
・ダンベル・プルオーバー
・胸郭の動きを取り戻す
・深い呼吸能力UP

関連する効果：

① 筋肥大
・広背筋＋大胸筋の同時発達

② 胸郭拡張
・胸囲アップ
・呼吸機能改善

③ 姿勢改善
・大胸筋・小胸筋のストレッチ
・巻き肩予防

④ 肩関節の柔軟性
・頭上動作の改善
・機能性UP

⑤ ベンチプレスのパワーUP
・大胸筋のストレッチ刺激
・胸郭の安定

関連する障害の予防：

① 肘関節障害
・反張肘の方は注意
・軽度屈曲を維持

② 肩関節障害
・過度な伸展は禁物
・痛みのない範囲で

③ 高血圧
・長時間の息止めは危険
・軽い重量のみ

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ダンベル・プルオーバーについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋を鍛える
・「縦方向の刺激＋胸郭拡張の特殊種目」
・上半身だけベンチ＋仰向け
・三角形グリップでダンベル保持
・両肘を軽く曲げたまま頭上に下ろす
・耳の辺りまでストレッチ
・肩甲骨を寄せたまま戻す
・胸郭拡張目的＝動作中息を止め続ける
・筋肥大目的＝通常の呼吸法
・反張肘の方は注意
・バーベルよりダンベルを推奨（可動域が広い）
・目的別：胸郭拡張／筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・軽重量から始める

ダンベル・プルオーバーは広背筋＋大胸筋の縦方向の発達＋胸郭拡張＋胸囲アップ＋呼吸機能改善＋姿勢改善を同時に実現できる特殊種目です。「筋肥大」「胸郭拡張」の2つの目的で使い分けることで様々な効果が得られます。正しいセッティング＋三角形グリップ＋肘の軽度屈曲＋目的別の呼吸法でダンベル・プルオーバーの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本呼吸器学会「呼吸機能・胸郭」https://www.jrs.or.jp/

プルオーバー・ウィズ・ソフトギム(pull over with soft gym)

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムとは主に広背筋(こうはいきん)、大胸筋(だいきょうきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムは「ソフトギム＋仰向け頭上挙上＝胸郭拡張＋広背筋・大胸筋ストレッチ＝呼吸機能UP」と呼ばれる、仰向けで両手でソフトギムを持ち、頭上へ弧を描いて持ち上げる胸郭拡張＋ストレッチ特化の自重種目です。

ダンベルプルオーバー・プルオーバー・ウィズ・マシンとは異なり、「ウエイトを使用しない＝胸郭拡張が主目的」。「広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋のストレッチ＋胸郭拡張＋呼吸機能UP＋姿勢改善＋猫背・巻き肩予防＋ヨガ・ピラティス・リハビリ定番＋自宅でソフトギム1個」に直結する、現代人必須の機能改善エクササイズです。

このページではプルオーバー・ウィズ・ソフトギムの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、回数、セットもあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・プルオーバー・ウィズ・ソフトギムで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・特殊な呼吸法（息を止めたまま）のコツ
・胸郭拡張＋呼吸機能UP＋姿勢改善効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大胸筋、大円筋、小胸筋、上腕三頭筋

広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋を「胸郭拡張＋ストレッチ」で同時動員

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムの特徴：

① 主働筋：広背筋
・「背中の最大筋」
・肩関節伸展

② 主働筋：大胸筋
・「胸」
・ストレッチ作用

③ 協働筋：大円筋
・「背中の脇」＝広背筋の補助
・肩関節伸展補助

④ 協働筋：小胸筋
・大胸筋の深層
・肩甲骨下方回旋

⑤ 協働筋：上腕三頭筋（長頭）
・「腕の裏」
・肩関節伸展補助

「ウエイトを使用しない＝胸郭拡張」：

なぜ別種目か：

① ダンベルプルオーバー
・ダンベル使用
・広背筋・大胸筋強化主目的

② プルオーバー・ウィズ・マシン
・マシン使用
・広背筋アイソレーション

③ プルオーバー・ウィズ・ソフトギム（本記事）
・ソフトギム＋ウエイトなし
・「胸郭拡張＋ストレッチ」主目的

④ 結果
・「呼吸機能UP」
・「姿勢改善」

「胸郭拡張」効果：

なぜ重要か：

① 現代人の問題
・長時間PC・スマホ
・「胸郭が縮む」＝猫背・巻き肩
・呼吸浅い

② 本種目の効果
・胸郭が広がる
・「呼吸機能UP」

③ 結果
・「深い呼吸」可能
・「自律神経」整える

「該当者」：

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムが最適な方：

① デスクワーカー
・「胸郭縮み」対策

② スマホ多用者
・「巻き肩・猫背」対策

③ 呼吸が浅い方
・「呼吸機能UP」

④ 姿勢改善狙いの方

⑤ 高齢者
・「胸郭機能維持」

⑥ ヨガ・ピラティス愛好者

⑦ リハビリ中
・「呼吸リハビリ」

⑧ アスリート
・「肺活量」UP

⑨ 全年齢対象
・子供から高齢者まで

「単純動作×深い効果」：

なぜ効果的か：

① 動作は単純
・「ソフトギムを頭上に」のみ

② 効果
・多筋肉ストレッチ＋胸郭拡張

関節の動き

肩関節においては伸展、肩甲帯においては下方回旋が行われます。

運動方法

1. 仰向けになり両手でソフトギムを持ちます。
   このとき両脚は肩幅程度に広げておきます。（写真１）
2. 大きく息を吸い込み、息を止めます。
3. 両手でソフトギムを押しつぶしながら、肩関節の部分で弧を描くように頭上へと持ち上げます。
4. 十分に背部、胸部のストレッチ感が得られたら肩甲骨を寄せたまま開始姿勢に戻ります。（写真２）

「仰向け＋息を吸って止める＋ソフトギム頭上＋肩関節で弧を描く」が本質

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・仰向け
・両手でソフトギムを持つ
・両脚は肩幅

② 大きく息を吸い込み＋止める
・胸郭膨らませる（最重要）

③ 動作
・ソフトギムを押しつぶしながら
・肩関節で弧を描く
・頭上へ持ち上げる

④ 戻し動作（写真2）
・背部・胸部のストレッチ感充分に
・肩甲骨を寄せたまま
・開始姿勢へ

⑤ 結果
・胸郭拡張＋全身ストレッチ

「大きく息を吸って止める」：

最重要のテクニック：

① 息を吸う
・胸郭が膨らむ

② 息を止める
・「胸郭の膨らみ維持」

③ 効果
・「胸郭拡張」最大化
・「呼吸機能UP」

「ソフトギムを押しつぶしながら」：

機能解剖：

① 両手でソフトギム押しつぶし
・大胸筋＋上腕三頭筋活性化

② 効果
・「胸への意識」UP
・「マインドマッスル」

「肩関節で弧を描く」：

正しい軌道：

① 肩関節支点
・「弧」に動かす

② 効果
・広背筋＋大胸筋ストレッチ

「背部・胸部のストレッチ感」：

ピーク：

① 「ストレッチ感」充分に
・広背筋＋大胸筋最大伸長

② 効果
・「柔軟性UP」
・「姿勢改善」

「肩甲骨を寄せたまま戻す」：

姿勢維持：

① 肩甲骨内転
・「胸を張る」

② 効果
・「姿勢改善」

呼吸方法

• 通常の筋トレとは呼吸方法が異なります。
  胸に大きく息をためたまま運動を実施し、元の姿勢に戻るまでは息をためたままにしておきます。

「胸に息をためたまま＝胸郭拡張持続」が呼吸法の核

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムの特殊呼吸：

「通常の筋トレと異なる」：

なぜ独特か：

① 通常の筋トレ
・力を入れる時に吐く
・「バルサルバ法」orコンセントリック呼吸

② プルオーバー・ウィズ・ソフトギム（本記事）
・「胸に息をためたまま」
・動作中＋戻り＋全体

③ 結果
・「胸郭拡張」持続
・「目的」達成

「胸に大きく息をためる」：

最重要のテクニック：

① 開始前に大きく吸う
・胸郭膨らませる

② 動作中も吐かない
・「胸郭の膨らみ維持」

③ 結果
・「胸郭拡張」最大化

「高血圧の方は注意」：

安全策：

① 息を止める動作
・血圧上昇

② 高血圧の方
・無理しない
・軽い息こらえ

ポイントと注意点※順不同

• 目的が胸郭拡張なので拡げ、呼吸の仕方に留意します。

「胸郭拡張が目的＝呼吸の仕方が最重要」

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムの本質：

「目的＝胸郭拡張」：

なぜ重要か：

① 現代人の胸郭問題
・長時間座位＋PC・スマホ
・「胸郭が縮む」
・呼吸浅い

② 本種目の効果
・「胸郭拡張」
・「呼吸機能UP」

「呼吸の仕方に留意」：

最重要のポイント：

① 通常呼吸と異なる
・「息をためたまま」

② 効果
・「胸郭拡張」最大化

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」
・「肩関節リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

「ストレッチ感を意識」：

効果最大化：

① 広背筋＋大胸筋
・「ストレッチ感」充分に

② 効果
・「柔軟性UP」
・「姿勢改善」

反復回数とセット数

• 回数、セットは特に定めません。

「胸郭拡張＝感覚重視」：

実施法：

① ストレッチ感重視
・「気持ちいい」と感じるまで

② 目安
・5〜10回×2〜3セット

③ 毎日OK
・「習慣化」が大事

④ ウォームアップ・クールダウンに最適

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムと他のプルオーバー種目の使い分け

各種目の特性：

「プルオーバー・ウィズ・ソフトギム（本記事）」：

① 特性
・ソフトギム＋仰向け
・「胸郭拡張」主目的

② 効果
・胸郭拡張＋呼吸機能UP＋姿勢改善

「ダンベル・プルオーバー」：

① 特性
・ダンベル＋ベンチ台
・「広背筋＋大胸筋」強化主目的

② 効果
・広背筋＋大胸筋強化

「プルオーバー・ウィズ・マシン」：

① 特性
・マシン＋座位

② 効果
・広背筋アイソレーション

「ラットプルダウン」：

① 特性
・マシン＋座位＋引き下げ

② 効果
・広背筋＋大円筋強化

「使い分け」：

① 自宅・胸郭拡張・姿勢改善・呼吸機能＝プルオーバー・ウィズ・ソフトギム（本記事）
② ジム・広背筋＋大胸筋強化＝ダンベルプルオーバー
③ ジム・広背筋アイソレーション＝プルオーバー・ウィズ・マシン
④ ジム・広背筋強化＝ラットプルダウン
⑤ すべて併用＝完璧な背中＋胸郭

「姿勢改善メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① プルオーバー・ウィズ・ソフトギム（本記事）（ウォームアップ・胸郭拡張）
② 深呼吸エクササイズ（肩甲骨機能）
③ スキャプラプッシュアップ（前鋸筋＋肩甲骨）
④ ライイングバックアーチ（脊柱起立筋）
⑤ チンニング（広背筋）

「胸郭拡張」効果：

機能解剖の核：

① 胸郭とは
・「肺・心臓の入れ物」
・胸椎＋肋骨＋胸骨

② 現代人の問題
・「胸郭が縮む」＝呼吸浅い＋猫背

③ 本種目の効果
・「胸郭拡張」
・「肺活量UP」

「呼吸機能UP」効果：

健康への効果：

① 浅い呼吸の原因
・胸郭が動かない

② 本種目の効果
・胸郭拡張＝深い呼吸可能

③ 結果
・「自律神経」整える
・「ストレス解消」
・「メンタルヘルス改善」

「姿勢改善」効果：

ボディメイク：

① 大胸筋＋小胸筋ストレッチ
・「巻き肩改善」

② 広背筋ストレッチ
・「猫背改善」

③ 結果
・「美姿勢」UP

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 水泳＝肺活量＋ストローク
② 陸上（長距離）＝肺活量
③ 武道＝呼吸＋姿勢
④ ヨガ・ピラティス＝呼吸＋柔軟性
⑤ 球技＝姿勢＋柔軟性

「リハビリ・呼吸ケア」：

医療現場での活用：

① 呼吸リハビリ＝COPD等
② 肺活量UP＝高齢者
③ 姿勢改善＝整形外科
④ ヨガ・ピラティス定番

「プルオーバー・ウィズ・ソフトギムの3大効果」：

① 広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋のストレッチ＝胸郭拡張
② 呼吸機能UP＝深い呼吸＋自律神経整える＋ストレス解消
③ 姿勢改善＝巻き肩・猫背予防＋ヨガ・ピラティス・リハビリ定番＋自宅でソフトギム1個

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「仰向け＋両脚肩幅」
・「大きく息を吸って止める」（最重要）
・「ソフトギム押しつぶしながら頭上」
・「弧を描く」
・「ストレッチ感」充分に
・「肩甲骨を寄せて戻す」

② 反動を使わない

③ 高血圧の方は無理しない

④ 毎日OK＝ウォームアップに最適

関連する効果：

① 胸郭拡張＝肺活量UP
② 広背筋＋大胸筋ストレッチ＝柔軟性UP
③ 大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋ストレッチ
④ 呼吸機能UP＝深い呼吸
⑤ 自律神経整える＝ストレス解消＝メンタル改善
⑥ 姿勢改善＝巻き肩・猫背予防
⑦ スポーツパフォーマンスUP（水泳・陸上・武道）
⑧ 呼吸リハビリ・ヨガ・ピラティス対応
⑨ 自宅トレ最適＋ソフトギム1個

関連する障害の予防＋注意：

① 高血圧＝息を止めるので無理しない
② 肩関節障害＝無理な可動域避ける
③ 腰痛＝反動禁止
④ COPD・呼吸器疾患＝医師相談の上

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】

■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】

■ 自重トレーニング■
【チンニング】

まとめ

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋を鍛える
・「ソフトギム＋仰向け頭上挙上＝胸郭拡張＋広背筋・大胸筋ストレッチ＝呼吸機能UP」
・「多関節運動＋ストレッチ＋胸郭拡張」＋ウエイトなし＋ソフトギム
・ソフトギム1個＝場所選ばない
・仰向け＋両手でソフトギム
・両脚は肩幅
・大きく息を吸って止める（最重要・胸郭拡張の核）
・ソフトギムを押しつぶしながら
・肩関節で弧を描く
・頭上へ持ち上げる
・背部・胸部のストレッチ感充分に
・肩甲骨を寄せたまま戻す
・息は止めたまま＝戻りも息ためる（最重要・通常筋トレと異なる）
・反動を使わない
・回数・セット特に定めない
・目安：5〜10回×2〜3セット
・毎日OK＝ウォームアップ・クールダウン最適

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムは広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋のストレッチ＋胸郭拡張＋呼吸機能UP＝深い呼吸＝自律神経整える＝ストレス解消＝メンタル改善＋姿勢改善＝巻き肩・猫背予防＋スポーツパフォーマンスUP（水泳・陸上・武道）＋呼吸リハビリ・ヨガ・ピラティス対応＋自宅でソフトギム1個＋全年齢対象＋現代人必須に直結する優れた胸郭拡張＋ストレッチ種目です。仰向け＋両脚肩幅＋大きく息を吸って止める＋ソフトギム押しつぶしながら頭上＋肩関節で弧を描く＋ストレッチ感充分に＋肩甲骨を寄せて戻す＋息は止めたまま（最重要）＋反動使わないでプルオーバー・ウィズ・ソフトギムの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本呼吸ケア・リハビリテーション学会https://www.jsrcr.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

ナロー・ベンチプレス(narrow bench press)

ナロー・ベンチプレスとは主に大胸筋(だいきょうきん)、小胸筋(しょうきょうきん)、三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)、烏口腕筋(うこうわんきん)を鍛える筋トレ種目です。

ナロー・ベンチプレスは「上腕三頭筋版のベンチプレス」と呼ばれる、通常のベンチプレスより狭いグリップ幅で行う多関節（コンパウンド）種目です。

グリップ幅を狭めることで上腕三頭筋に対して強い刺激を与えられ、二の腕の太さ・力強さを作る重要種目として位置づけられています。

このページではナロー・ベンチプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、通常ベンチプレスとの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ナロー・ベンチプレスで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・グリップ幅と上腕三頭筋への効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、小胸筋、三角筋、上腕三頭筋、烏口腕筋

上腕三頭筋＋大胸筋内側＋三角筋前部を同時刺激

ナロー・ベンチプレスの特徴：

① 主働筋：上腕三頭筋
・長頭＋外側頭＋内側頭の3部位
・肘関節伸展の主役
・「二の腕」の太さを作る

② 主働筋：大胸筋内側
・狭いグリップで内側に刺激
・「胸の谷間」を作る

③ 協働筋：三角筋前部
・押し動作を補助

④ 協働筋：小胸筋・烏口腕筋
・動作の安定

「上腕三頭筋」の解剖：

上腕三頭筋の3部位：

① 長頭
・後面内側
・「二の腕の厚み」
・2関節筋

② 外側頭
・後面外側
・「二の腕の横ライン」

③ 内側頭
・長頭・外側頭の深層
・「二の腕の安定」

④ 上腕の体積
・「上腕の3分の2」を占める
・太い腕には必須

「多関節運動（コンパウンド）」：

ナロー・ベンチプレスの特徴：

① 肩関節＋肘関節を同時に動かす
・多関節運動

② 高重量を扱える
・単関節運動より重い
・「パワー強化」

③ 複数筋を同時刺激
・上腕三頭筋＋大胸筋＋三角筋
・効率的

「上腕三頭筋版のベンチプレス」：

なぜそう呼ばれるか：

① 通常のベンチプレス
・大胸筋メイン
・広いグリップ

② ナロー・ベンチプレス（本記事）
・上腕三頭筋メイン
・狭いグリップ

③ 同じ動作・違う筋への刺激
・グリップ幅を変えるだけ
・シンプル＆効果的

関節の動き

肩関節においては水平内転、肘関節においては伸展動作、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動の方法

1. バーベルの真下に目線がくるようにベンチ台の上で仰向けに寝ます。（写真1）
2. バーベルの握り幅は握りこぶし1個半程度にし、初心者の方は親指をしっかりバーに巻きつけます。
3. 頭部、肩部、臀部はベンチ台に固定し、しっかり足裏を床に固定します。このとき手のひら一枚分の隙間ができるように腰をやや反らせた状態を保ちます。
4. ラックからバーベルをはずし、胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーベルを胸の乳頭かやや下に下ろします。（写真2）
5. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルを開始姿勢まで押し上げます。
6. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「握りこぶし1個半」がポイント

ナロー・ベンチプレスのグリップ幅：

① 握りこぶし1個半程度
・標準的な狭さ
・上腕三頭筋への刺激最大

② 狭すぎ（握りこぶし1個未満）
・手首への負担大
・バランスが崩れる
・怪我のリスク

③ 広すぎ（肩幅以上）
・通常のベンチプレスに近づく
・上腕三頭筋への刺激低下

④ 結果
・「握りこぶし1個半」が黄金比

「サムアラウンドグリップ」推奨：

握り方の注意：

① 初心者
・サムアラウンド（親指で巻く）
・安全性最優先

② 中・上級者
・サムレスグリップも可（後述）

③ 重要
・バーベルが落下しないように
・サポーター使用も検討

「ブリッジ姿勢」：

通常のベンチプレスと同じ：

① 5点接地
・頭部・肩部・臀部＝ベンチ
・足裏＝床

② 腰の隙間
・手のひら1枚分
・適度なブリッジ

③ 効果
・胸を張る
・肩甲骨を寄せる
・安定性UP

呼吸方法

• 重量が軽いときには呼吸は胸の動きに合わせて行います。すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを下ろし、ステッキングポイントを越えたら（挙上動作中）息を吐き出します。

ONE-POINT

• ナロー・ベンチプレスは普通のベンチプレスに比べ、上腕三頭筋に対して強い刺激を与える種目です。
  肘を狭めた状態を意識することで上腕三頭筋の長頭に効果をもたらし、開き気味に行うとで外側頭に刺激を与えることができます。
• ナロー・ベンチプレスを行うときは極力『サムレスグリップ』でバーベルを握るようにしてください。バーベルを下ろしたときに手関節を痛める恐れがあるからです。
• この種目は肘の傷害をもっとも起こしにくい種目の一つといわれています。しかし、それでも痛むようであれば別の種目を採用する必要があります。

「肘の角度」で刺激部位が変わる

上腕三頭筋3部位への使い分け：

① 肘を狭める（体側に近づける）
・上腕三頭筋長頭に刺激
・「二の腕の厚み」

② 肘を開く（体側から離す）
・上腕三頭筋外側頭に刺激
・「二の腕の横ライン」

③ 中間
・3部位に均等に刺激

④ 目的に応じて使い分け
・長頭重視＝肘を狭める
・外側頭重視＝肘を開く

「サムレスグリップ」の理由：

ナロー・ベンチプレス特有の注意：

① サムレスグリップとは
・親指をバーに巻かない
・「サルグリップ」とも呼ばれる

② ナロー版での推奨理由
・手関節の角度が自然
・「手首を痛めない」
・狭いグリップ特有

③ 注意
・バーベル落下リスク大
・初心者は避ける
・「サポーター」必須

④ 推奨
・初心者＝サムアラウンド
・上級者＝サムレス（自己責任で）

「肘の怪我が少ない種目」：

肘関節障害との関係：

① 肘を体側に近づける
・「テニス肘」等を起こしにくい
・関節への負担小

② それでも痛む場合
・無理しない
・別種目に切り替え
・整形外科医に相談

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「ベンチプレスより軽め」：

ナロー・ベンチプレスの重量設定：

① 通常のベンチプレスの70〜80%
・狭いグリップで安定性低下
・上腕三頭筋メインのため

② 一般的な目安（バーベル合計）
・初心者＝20〜40kg
・中級者＝40〜70kg
・上級者＝70〜100kg以上

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「効かせる」意識

ナロー・ベンチプレスと通常ベンチプレスの使い分け

両種目の特性を整理：

「通常のベンチプレス」：

① 利点
・大胸筋メイン
・高重量を扱える
・「胸トレの王道」

② 欠点
・上腕三頭筋への刺激がやや低い

「ナロー・ベンチプレス（本記事）」：

① 利点
・上腕三頭筋メイン
・大胸筋内側も刺激
・「胸の谷間」を作る

② 欠点
・通常のベンチプレスより軽め
・手首への負担

「推奨される組み合わせ」：

胸＋三頭筋デーのメニュー：

① ベンチプレス（大胸筋・高重量）
② インクライン・ベンチプレス（大胸筋上部）
③ ダンベルフライ（大胸筋のストレッチ）
④ ナロー・ベンチプレス（本記事）（上腕三頭筋＋大胸筋内側）
⑤ トライセプスエクステンション（上腕三頭筋・アイソレーション）

「上腕三頭筋」の重要性：

なぜ三頭筋が重要か：

① 上腕の体積
・上腕の3分の2を占める
・太い腕には必須

② 「二の腕」の見た目
・力こぶ＋二の腕
・立体的な腕

③ 押す動作の主役
・ベンチプレス・ショルダープレス
・パワー強化

「上腕三頭筋種目」の使い分け：

完璧な三頭筋作り：

① ナロー・ベンチプレス（本記事）
・多関節・高重量
・3部位に刺激

② トライセプスエクステンション
・単関節・長頭強調
・「二の腕の厚み」

③ ダンベルキックバック
・単関節・収縮感
・「ピーク収縮」

④ ディップス
・多関節・自重
・3部位＋大胸筋下部

「現代人の腕問題」：

なぜ二の腕トレが重要か：

① 「ふりそで」コンプレックス
・たるんだ二の腕
・女性に多い悩み

② 上腕三頭筋の弱化
・運動不足
・加齢

③ 解決法
・上腕三頭筋強化
・本種目＋他の三頭筋種目

④ ボディメイク
・引き締まった二の腕
・立体的

関連する効果：

① 上腕三頭筋3部位の発達
・「二の腕の太さ」UP
・長頭＋外側頭＋内側頭

② 大胸筋内側の発達
・「胸の谷間」UP

③ 三角筋前部の補助強化

④ パワーUP
・押し動作の強化

⑤ ボディメイク
・立体的な腕

関連する障害の予防＋注意：

① 手首痛
・サポーター使用
・サムアラウンド推奨

② 肘関節障害
・適切な肘の角度
・痛みがあれば中止

③ 肩関節障害
・適切なフォーム
・軽重量から

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【ベンチプレス・インクライン・ベンチプレス・ダンベルプレス・ダンベルフライ・トライセプスエクステンション・ダンベルキックバック・フレンチプレス・スカルクラッシャー】

■ マシントレーニング■

【ケーブルプッシュダウン・トライセプスマシン】

■ 自重トレーニング■

【ディップス・ダイヤモンドプッシュアップ・ナロープッシュアップ】

まとめ

ナロー・ベンチプレスについて解説してきた内容を整理します。

・上腕三頭筋＋大胸筋（特に内側）＋三角筋前部＋小胸筋＋烏口腕筋を鍛える
・「上腕三頭筋版のベンチプレス」
・「多関節運動（コンパウンド）」
・仰向けでベンチ台
・握り幅は握りこぶし1個半（最重要）
・初心者はサムアラウンドグリップ
・頭・肩・臀部＋足裏の5点接地
・腰に手のひら1枚分の隙間（ブリッジ）
・胸を張り、肩甲骨を寄せる
・バーベルを乳頭やや下に下ろす
・肘を狭める＝長頭／開く＝外側頭
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・通常のベンチプレスの70〜80%の重量
・サムレスは上級者のみ（手首を守る）
・痛みがあれば中止

ナロー・ベンチプレスは上腕三頭筋の集中強化＋大胸筋内側の発達＋「二の腕の太さ」作り＋「胸の谷間」作り＋押し動作のパワーUPに直結する重要種目です。通常のベンチプレス（大胸筋）＋ナロー・ベンチプレス（上腕三頭筋）の組み合わせで、胸と腕を多角的に発達させることができます。握り幅は握りこぶし1個半＋肘の角度を調整＋ブリッジ姿勢＋正確なフォームでナロー・ベンチプレスの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/