ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールとは大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)や上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)などの筋肉を鍛える筋トレ種目です。
ベンチ台のかわりにバランスボールを用いることでバランスが不安定になるので筋力の強化だけではなく、スタビリティー（安定性）を養うこともできます。
このページではダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

大胸筋、小胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋

関節の動作

  

運動方法

1. 両手にダンベルを持ちながらバランスボールの上に仰向けに寝ます。
   このとき両足は身体のバランスを取りやすくするために肩幅程度に広げておきます。
2. 肩甲骨を真ん中に引き寄せながら背部をしっかりバランスボールに固定します。（写真1）
3. 胸を張り、肩甲骨を寄せながらダンベルをゆっくりと降ろします。（写真２）
4. 肩甲骨を寄せたままダンベルを開始姿勢まで持ち上げます。

呼吸方法

• 重量が軽いときには呼吸は胸の動きに合わせて行います。すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを下ろし、ステッキングポイントを越えたら（挙上動作中）息を吐き出しながらダンベルを開始姿勢まで持ち上げます。

ポイントと注意点※順不同

• ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールはエクササイズにバランスボールを用いることで通常のダンベルプレスに比べて肩関節の可動域を広げることができます。
• ベンチ台の代わりにバランスボールを用いることで通常のダンベルプレスに比べてよりバランスが要求されるのでスタビリティ（安定性）を養うことができます。
• 運動動作中はバランスに充分気をつけるようにしましょう。
  万が一、転んでも怪我をしないように広い場所で実施するようにします。
• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。

反復回数とセット

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ

  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大

  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット

  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいです。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

プルオーバー・ウィズ・マシンとは主に広背筋(こうはいきん)、大胸筋(だいきょうきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
専用のマシンを用いて広背筋、大円筋などに縦方向の刺激を加えることができます。
このページではプルオーバー・ウィズ・マシンの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大胸筋、大円筋、小胸筋、上腕三頭筋

関節の動き

 

運動方法

1. プルオーバーマシンに腰掛けます。
   このとき、肩関節がマシーンのカム軸（マシーンの動きの中心になるところ）と横に並ぶようにイスの高さを調整します。
2. 両肘を軽く曲げ、頭上のグリップに軽く手を添えます。
   このとき肩甲骨と肩甲骨を脊柱に向かって引き寄せておきます。（写真１）
3. 肩関節の部分で弧を描くようにしながらグリップを腹部までに引き付けます。（写真２）
4. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままグリップを開始姿勢まで戻します。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそに向かって引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指を外して握る『サムレスグリップ』を推奨します。
  サムレスグリップで握ることにより、前腕部への負担が減り、広背筋や大円筋への刺激が強く働きます。
• グリップを引っ張る際、肩甲骨の寄せ方が甘いと広背筋や大円筋への刺激が逃げてしまうので気をつけます。
• 運動動作中は背中への刺激が逃げないようにするためにウエイトとウエイトが重ならないように気をつけます。
  また腰が背もたれから離れないようにします。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

ダンベルプルオーバーとは主に広背筋(こうはいきん)、大胸筋(だいきょうきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ダンベルを用いて広背筋、大円筋などに縦方向の刺激を加えることができます。
頭上にダンベルを構えたり、上半身をベンチにのせたりすることからやや難易度の高いエクササイズかもしれません。
大きく息を吸い込み、息を止めたままダンベルを上げ下ろしするので胸郭に対し刺激を与えることができます。
このページではダンベルプルオーバーの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大胸筋、大円筋、小胸筋、上腕三頭筋

関節の動き

 

運動方法

1. 上半身だけをベンチ台の上に乗せ、仰向けになります。
   このとき両手の人差し指と親指で三角形を作り、引っ掛けるようにダンベルを保持し、ダンベルを胸の上で構えます。
2. 大きく息を吸い込み、息を止めます。
3. 両肘を伸ばしたまま両腕が耳の辺りにくるまでダンベルを降ろします。（写真１）
4. 十分に背部、胸部のストレッチ感が得られたら胸を張り、肩甲骨を寄せたままゆっくりと開始姿勢に戻ります。（写真２）

呼吸方法

• プルオーバーで胸郭を拡張させるのが目的なら通常の筋トレとは呼吸方法が異なります。
  胸に大きく息をためたままダンベルを下ろして上げますが、ダンベルが胸の上に完全に戻るまでは息をためたままにしておきます。
  目的が胸郭拡張ではない場合は以下のとおりです。
• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそに向かって引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中、肩甲骨の寄せ方が甘い状態だと広背筋や大円筋への刺激が逃げてしまうので気をつけます。
• 両肘を完全に伸ばした状態でこの運動を行うと、肘関節を痛める危険性がありますので十分に気をつけましょう。（特に反張肘やさる手がある方）
• バーベルを使用してこのエクササイズを行なっても良いのですが、ダンベルを用いた方が可動域が広くとれるので、ストレッチ感も得やすいことからダンベルで行うことを推奨します。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 胸郭拡張
  目的が胸郭を拡げ、胸囲を拡げたいなら軽い負荷で行います。
  この目的の場合、重量より呼吸の仕方に留意します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムとは主に広背筋(こうはいきん)、大胸筋(だいきょうきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
このエクササイズはダンベルやマシンを用いるプルオーバーとは異なり、ウエイトを使用しないので主に胸郭拡張を目的とします。
このページではプルオーバー・ウィズ・ソフトギムの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、回数、セットもあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大胸筋、大円筋、小胸筋、上腕三頭筋

関節の動き

 

運動方法

1. 仰向けになり両手でソフトギムを持ちます。
   このとき両脚は肩幅程度に広げておきます。（写真１）
2. 大きく息を吸い込み、息を止めます。
3. 両手でソフトギムを押しつぶしながら、肩関節の部分で弧を描くように頭上へと持ち上げます。
4. 十分に背部、胸部のストレッチ感が得られたら肩甲骨を寄せたまま開始姿勢に戻ります。（写真２）

呼吸方法

• 通常の筋トレとは呼吸方法が異なります。
  胸に大きく息をためたまま運動を実施し、元の姿勢に戻るまでは息をためたままにしておきます。

ポイントと注意点※順不同

• 目的が胸郭拡張なので拡げ、呼吸の仕方に留意します。

反復回数とセット数

• 回数、セットは特に定めません。

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング

強化される筋肉

大胸筋、小胸筋、三角筋、上腕三頭筋、烏口腕筋

関節の動き

  

運動の方法

1. バーベルの真下に目線がくるようにベンチ台の上で仰向けに寝ます。（写真1）
2. バーベルの握り幅は握りこぶし１個半程度にし、初心者の方は親指をしっかりバーに巻きつけます。
3. 頭部、肩部、臀部はベンチ台に固定し、しっかり足裏を床に固定します。このとき手のひら一枚分の隙間ができるように腰をやや反らせた状態を保ちます。
4. ラックからバーベルをはずし、胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーベルを胸の乳頭かやや下に下ろします。（写真2）
5. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルを開始姿勢まで押し上げます。
6. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 重量が軽いときには呼吸は胸の動きに合わせて行います。すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを下ろし、ステッキングポイントを越えたら（挙上動作中）息を吐き出します。

ONE-POINT

• ナロー・ベンチプレスは普通のベンチプレスに比べ、上腕三頭筋に対して強い刺激を与える種目です。
  肘を狭めた状態を意識することで上腕三頭筋の長頭に効果をもたらし、開き気味に行うとで外側頭に刺激を与えることができます。
• ナロー・ベンチプレスを行うときは極力『サムレスグリップ』でバーベルを握るようにしてください。バーベルを下ろしたときに手関節を痛める恐れがあるからです。
• この種目は肘の傷害をもっとも起こしにくい種目の一つといわれています。しかし、それでも痛むようであれば別の種目を採用する必要があります。

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