インターナルローテーションとは主に肩甲下筋(けんこうかきん)、大胸筋(だいきょうきん)、広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)を鍛える筋トレ種目です。
インターナルローテーションは肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズです。
このエクササイズを行うことで肩関節の安定性がもたらされます。
このページではインターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋

関節の動き

運動方法

1. ダンベルを片手に持ち、トレーニングを行う側の腕が下側になるようにベンチ台に横向きになります。
2. 肘の角度を９０°くらいにし、脇を締め、腕をしっかり身体に固定します。（写真１）
3. 肩から肘にかけて一本の軸が通っているようなイメージで弧を描くように肩を内旋させダンベルを持ち上げます。（写真２）
4. ダンベルの重さを感じられる程度まで持ち上げたら、今度はゆっくりともとの位置まで下ろします。

呼吸方法

• 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
  このときダンベルはあまり強く握り過ぎないように気をつけます。
• スタート位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながら戻すようにします。
  こうすることにより肩甲下筋を伸張性筋活動（ネガティブ動作）させることができます。

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高重量を用いません。
軽い重量(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3～4セットくらいで行います。

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

スタンディングチューブ・インターナルローテーションとは主に肩甲下筋(けんこうかきん)、大胸筋(だいきょうきん)、広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)を鍛える筋トレ種目です。
スタンディングチューブ・インターナルローテーションは主に肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズです。
このエクササイズを行うことで肩関節の安定性がもたらされます。
このページではスタンディングチューブ・インターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋

関節の動き

運動方法

1. ゴムチューブの一方を柱やマシンなどにしっかり結び付けます。
   立位になりゴムチューブのもう一方を片手で軽く握ります。
2. 肘を90°に曲げ、脇を締めるように腕を体幹に近づけます。（写真１）
3. 肘の角度（９０°）を保ちながら前腕部を身体に向かって近づけます。
   このとき肩から肘にかけて一本の軸が通っているようなイメージで弧を描くように内旋させます。（写真２）
4. ゴムチューブの弾力性に逆らいながらゆっくともとの位置まで戻します。

呼吸方法

• 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中は脇が広がらないように腕はなるべく体幹に固定させます。
• スタート位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながら戻すようにします。（ネガティブ動作を意識するようにします）
  こうすることにより肩甲下筋を伸張性筋活動させることができます。

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3～4セットくらいで行います。

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチとは主に棘上筋(きょくじょうきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)、棘下筋(きょっかきん)、小円筋(しょうえんきん)などの筋肉をダンベルの重みを利用しながらストレッチをすることができます。
このページではローテーターカフ・ダイナミックストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

ストレッチする筋肉

大胸筋、肩甲下筋、棘下筋、小円筋

関節の動き

ストレッチ方法

 （写真１）ファーストポジション

 （写真２）セカンドポジション

1. ダンベルのグリップに親指をしっかり巻きつけてダンベルを握ります。
2. フロアかベッドの上に仰向けに寝ます。
   このときに肩関節、肘関節の角度は90°にします。
3. ダンベルの重みを利用し、肩関節を外旋させます。（写真１）
4. 続いて肩関節をゆっくりと内旋させます。（写真２）
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。

呼吸方法

• ストレッチ中は息を止めないようにします。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
  このときダンベルはあまり強く握り過ぎないように気をつけます。
• このダイナミックストレッチはダンベルの重みを利用したストレッチです。
  比較的軽めの重量で実施するようにしましょう。
• 棘下筋、小円筋は非常に損傷しやすい部位なので無理をせず、慎重に行うようにしましょう。
• 運動動作中は常に肩が床から浮かないように内外旋させます。

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関連種目

■ダイナミックストレッチ■

【ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ】

強化される筋肉

肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋、棘下筋、小円筋、菱形筋群、僧帽筋、肩甲挙筋

関節の動作

運動の方法

1. 仰向けになりソフトギムの上にトレーニングする側の腕を乗せます。このとき肘と脇の角度は直角になるようにします。ソフトギムを押しつぶしながら肩を外旋させます。（写真１）
2. ソフトギムがなるべくブレないようにしながら、ゆっくりと肩を内旋させます。（写真２）
3. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吸い、息を吐きながら肩関節を内旋（写真２）させます。その後、肩関節を外旋（写真１）させながら息を吸います。

ONE-POINT

• 野球の投球動作やバレーボールのスパイク、テニスのサーブ動作などの際に使用されるローテーターカフを強化させるのに非常に有効なエクササイズです。内旋、外旋動作を交互に行うことでローテーターカフをバランス良く強化できるだけでなく、様々な運動の技能習得への土台となるコーディネーション能力を高めることができます。
• ソフトギムを押しつぶすように行うことで、三角筋後部、棘下筋、小円筋をアイソメトリック的に鍛えることもできます。

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強化される筋肉

肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋、棘下筋、小円筋、菱形筋群、僧帽筋、肩甲挙筋、三角筋

関節の動き

     

運動の方法

1. 足幅は肩幅よりやや広目に広げ立位になります。このときにしっかりと背筋を伸ばすように心掛けましょう。
2. 両手にダンベルを持ちます。このとき写真１のように右手で持ったダンベルは大腿部前面を向き、左手で持ったダンベルは手のひらが前方を向くように構えます。（勿論、左右逆転しても構いません）
3. 肩を支点にし、大きく円を描くように動かします。運動動作中、常に手の平がお互いに向かい合うように行います。
4. 同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。ショルダーサークルは肩周辺の筋肉をバランス良く鍛える複合エクササイズです。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。運動動作終盤に近づくにつれ息を徐々に吐き出します。

ONE-POINT

• 肩に痛みや違和感のある方はこの種目の実施はさけてください。
• バリエーションとしてメディシンボールを用いて行う方法もあります。

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