インターナルローテーション(internal rotation)

インターナルローテーションとは主に肩甲下筋(けんこうかきん)、大胸筋(だいきょうきん)、広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)を鍛える筋トレ種目です。

インターナルローテーションは「肩関節障害予防・リハビリの代表種目」と呼ばれる、肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズです。
このエクササイズを行うことで肩関節の安定性がもたらされます。

このページではインターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、重量、回数、セット、ローテーターカフ強化の重要性まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・インターナルローテーションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・低負荷高回数の重量・回数
・肩関節障害予防の効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋

肩甲下筋＝ローテーターカフ前方の中心

インターナルローテーションの特徴：

① 主働筋：肩甲下筋
・ローテーターカフ4筋の1つ
・肩関節内旋の主役
・肩関節前方の安定

② 協働筋：大胸筋
・肩関節内旋を補助
・大きな筋

③ 協働筋：広背筋・大円筋
・肩関節内旋を補助
・背中の筋

「ローテーターカフ4筋」：

肩関節の動的安定を司る筋群：

① 棘上筋
・外転初動
・上方の安定

② 棘下筋
・外旋
・後方の安定

③ 小円筋
・外旋
・後方の安定

④ 肩甲下筋（本記事の主役）
・内旋
・前方の安定

これら4筋の「動的安定」が肩関節を守ります。

「肩甲下筋」の特殊性：

ローテーターカフの中で唯一の内旋筋：

① 解剖学的位置
・肩甲骨の前面
・肋骨と肩甲骨の間
・深層

② 機能
・肩関節内旋＝唯一のローテーターカフ内旋筋
・前方の安定＝関節包の前部を守る

③ 損傷の重要性
・「リフトオフテスト」陽性
・肩甲下筋断裂
・四十肩・五十肩関連

④ 機能低下の影響
・肩関節の不安定
・反復性脱臼のリスク
・投球障害肩

「リフトオフテスト」とは：

肩甲下筋の機能評価法：

① テスト方法
・手の甲を腰に当てる
・そのまま手を背中から離す

② 陽性所見
・手を離せない
・肩甲下筋の機能不全

③ 臨床的意義
・肩甲下筋腱炎・断裂
・整形外科の検査

「外旋筋（棘下筋・小円筋）」と「内旋筋（肩甲下筋）」のバランス：

ローテーターカフの「綱引きバランス」：

① 外旋筋優位
・外旋柔軟性UP
・関節の前方への動き
・巻き肩で頻発

② 内旋筋優位
・内旋柔軟性UP
・関節の後方への動き
・投手で頻発

③ バランスの重要性
・両方強化が理想
・「中心化」で関節を守る

関節の動き

肩関節においては内旋が行われます。

運動方法

1. ダンベルを片手に持ち、トレーニングを行う側の腕が下側になるようにベンチ台に横向きになります。
2. 肘の角度を90度くらいにし、脇を締め、腕をしっかり身体に固定します。（写真１）
3. 肩から肘にかけて一本の軸が通っているようなイメージで弧を描くように肩を内旋させダンベルを持ち上げます。（写真２）
4. ダンベルの重さを感じられる程度まで持ち上げたら、今度はゆっくりともとの位置まで下ろします。

「肘90度固定＋脇締め」が最重要

インターナルローテーションの基本フォーム：

① 肘90度固定
・動作中も角度を変えない
・純粋な肩関節内旋

② 脇を締める
・上腕と体幹を密着
・肩甲下筋を選択的に活動

③ 「一本の軸」イメージ
・肩から肘に軸
・その軸を中心に前腕が回旋

④ 失敗例
・肘の角度変化＝大胸筋に逃げる
・脇が開く＝動作軸が崩れる

「横向き姿勢」の意味：

ベンチ台に横向きの理由：

① 重力を利用
・ダンベル下方＝開始位置
・ダンベル上方（体側）＝フィニッシュ
・内旋動作で重力に逆らう

② 動作の安定
・ベンチで体幹を固定
・純粋な内旋動作

③ 代替フォーム
・立位＋チューブでも可
・座位＋ダンベルでも可

呼吸方法

• 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
  このときダンベルはあまり強く握り過ぎないように気をつけます。
• スタート位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながら戻すようにします。
  こうすることにより肩甲下筋を伸張性筋活動（ネガティブ動作）させることができます。

「ネガティブ動作」を重視

インターナルローテーション特有のテクニック：

① 通常の筋トレ
・ポジティブ（持ち上げ）を重視

② インターナルローテーション
・ネガティブ（下ろす）も重視
・伸張性筋活動

③ 効果
・肩甲下筋への刺激UP
・機能改善
・「制御能力」UP

④ 方法
・下ろす動作を2〜3秒
・「重力に逆らう」意識
・「抵抗を感じながら」

「強く握り過ぎない」：

握力の影響：

① 握り過ぎると
・前腕に力が入る
・肩甲下筋への意識が逃げる

② 適度な握り
・ダンベルを落とさない程度
・リラックス

「痛みがあれば即中止」：

肩関節障害の方への注意：

① 炎症期には禁忌
・肩甲下筋腱炎等

② 整形外科医に相談
・リハビリの段階を確認

③ リハビリの定番
・術後リハビリ
・四十肩・五十肩の改善期

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高重量を用いません。
軽い重量(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「低負荷高回数」が原則：

インターナルローテーションの重量設定：

① ローテーターカフは小さな筋
・高負荷は禁物
・「軽くて効く」

② 推奨負荷
・1〜3kgのダンベル
・軽量チューブでも可
・「最後の2〜3回がきつい」程度

③ 「20回以上」の意味
・筋持久力を養う
・動的安定能力UP

④ 怪我予防
・高負荷は腱板損傷のリスク
・軽負荷でじっくり

インターナルローテーションと肩関節障害予防・リハビリ

インターナルローテーションの特別な効果：

「肩甲下筋の重要性」：

ローテーターカフ前方の中心：

① 肩関節前方の安定
・関節包前部を支える
・「中心化」に貢献

② 反復性脱臼の予防
・肩関節脱臼＝前方への脱臼が最多
・肩甲下筋の弱化がリスク要因

③ 投球障害肩
・「内旋筋優位」に陥りやすい
・肩甲下筋の機能改善が必要

「肩関節障害の現状」：

日本の肩関節障害事情：

① 四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）
・40〜60代の3〜5割が経験
・肩甲下筋の硬化も関与

② 腱板損傷
・肩甲下筋断裂もあり
・外傷性が多い

③ 反復性肩関節脱臼
・前方脱臼が最多
・肩甲下筋強化が予防に重要

④ インピンジメント症候群
・挙上時の痛み
・ローテーターカフ全体の機能改善が必要

「ローテーターカフ4筋」エクササイズ：

完全なローテーターカフ強化メニュー：

① 棘上筋
・エンプティカンエクササイズ
・外転30〜45度

② 棘下筋・小円筋
・エクスターナルローテーション
・外旋動作

③ 肩甲下筋（本記事の主役）
・インターナルローテーション
・内旋動作

これら4方向の強化で「肩関節の動的安定」が完成。

「スポーツ選手への重要性」：

特に重要なスポーツ：

① 野球（投手）
・投球障害肩
・内旋筋優位になりやすい
・外旋筋強化＋内旋筋柔軟性が重要

② テニス
・サーブ・スマッシュ
・肩関節への反復ストレス

③ 水泳
・スイマーズショルダー
・4種目すべてで肩使用

④ ハンドボール・バレーボール
・投擲・スパイク動作

「現代人の肩問題」：

現代生活での課題：

① 「巻き肩・猫背」
・肩関節前方優位
・肩甲下筋の過緊張

② 「内旋優位」の問題
・大胸筋・肩甲下筋の過緊張
・外旋筋の弱化

③ 解決法
・外旋筋強化（エクスターナルローテーション）
・内旋筋ストレッチ＋柔軟性UP
・本種目はバランス目的で

「リハビリの定番」：

医療現場での評価：

① 整形外科リハビリ
・術後リハビリ
・肩甲下筋断裂後

② リハビリの段階
・炎症期＝禁忌
・回復期＝低負荷から
・機能回復期＝高回数

③ 整形外科医・理学療法士
・推奨する種目
・「肩のリハビリの定番」

「エクスターナルローテーションとの関係」：

両種目の使い分け：

① インターナルローテーション（本記事）
・肩甲下筋強化
・内旋動作

② エクスターナルローテーション
・棘下筋・小円筋強化
・外旋動作

③ 推奨される組み合わせ
・両方併用＝ローテーターカフ全体強化
・「綱引きバランス」を保つ

④ 現代人への推奨
・外旋筋優位に強化
・巻き肩予防

関連する効果：

① ローテーターカフ強化
・肩関節安定UP

② 肩関節障害予防
・反復性脱臼予防
・腱板損傷予防

③ ベンチプレス・ショルダープレスの安全性UP
・肩関節の動的安定
・怪我予防

④ スポーツパフォーマンスUP
・投球障害肩予防
・動的安定能力

⑤ 姿勢改善
・肩関節の機能改善

関連する障害の予防：

① 反復性肩関節脱臼
・肩甲下筋強化

② 肩甲下筋腱炎・断裂
・予防＋リハビリ

③ 四十肩・五十肩
・機能回復

④ 投球障害肩
・スポーツ選手必須

⑤ インピンジメント症候群
・ローテーターカフ全体の機能改善

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

インターナルローテーションについて解説してきた内容を整理します。

・肩甲下筋＋大胸筋＋広背筋＋大円筋を鍛える
・「肩関節障害予防・リハビリの代表種目」
・肩甲下筋＝ローテーターカフ4筋の唯一の内旋筋
・「リフトオフテスト」で評価される筋
・横向きでベンチ台に
・肘90度固定＋脇を締める
・肩から肘の軸を中心に弧を描く
・サムアラウンドグリップ
・ダンベルは強く握り過ぎない
・ネガティブ動作（戻す時）を重視＝伸張性筋活動
・胸の動きに合わせて呼吸
・低負荷（20回以上反復可能・1〜3kg）＋高回数
・3〜4セット
・痛みがある場合は中止
・エクスターナルローテーションと併用が理想

インターナルローテーションは肩甲下筋強化＋ローテーターカフ前方の安定＋肩関節障害予防＋反復性脱臼予防＋投球障害肩予防＋スポーツパフォーマンス向上に直結する重要種目です。「内旋筋（肩甲下筋）」と「外旋筋（棘下筋・小円筋）」のバランスがローテーターカフ強化の鍵です。肘90度固定＋脇締め＋一本の軸＋ネガティブ動作重視＋低負荷高回数でインターナルローテーションの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

スタンディングチューブ・インターナルローテーション(standing tube internal rotation)

スタンディングチューブ・インターナルローテーションとは主に肩甲下筋(けんこうかきん)、大胸筋(だいきょうきん)、広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)を鍛える筋トレ種目です。

スタンディングチューブ・インターナルローテーションは「自宅でも手軽にできるローテーターカフ筋トレ」と呼ばれる、主に肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズです。
このエクササイズを行うことで肩関節の安定性がもたらされます。

このページではスタンディングチューブ・インターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、回数、セット、ダンベル版との違い、ローテーターカフ強化の重要性まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・スタンディングチューブ・インターナルローテーションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・低負荷高回数の重量・回数
・ダンベル版との違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋

肩甲下筋＝ローテーターカフ前方の中心

スタンディングチューブ・インターナルローテーションの特徴：

① 主働筋：肩甲下筋
・ローテーターカフ4筋の1つ
・肩関節内旋の主役
・肩関節前方の安定

② 協働筋：大胸筋・広背筋・大円筋
・肩関節内旋を補助
・大きな筋

「ローテーターカフ4筋」：

肩関節の動的安定を司る筋群：

① 棘上筋＝外転初動／上方の安定
② 棘下筋＝外旋／後方の安定
③ 小円筋＝外旋／後方の安定
④ 肩甲下筋（本記事の主役）＝内旋／前方の安定

「肩甲下筋」の重要性：

ローテーターカフ前方の中心：

① 解剖学的位置
・肩甲骨の前面
・深層筋

② 機能
・肩関節内旋＝唯一のローテーターカフ内旋筋
・関節包前部の安定

③ 機能低下の影響
・肩関節の不安定
・反復性脱臼のリスク
・投球障害肩

「チューブ使用の利点」：

ダンベル版との違い：

① 全可動域で均一な負荷
・チューブの弾力性
・「常にテンション」

② 立位で行える
・ベンチ不要
・場所を選ばない

③ 自宅でも手軽
・チューブ1本でOK
・持ち運び可能

④ 微調整しやすい
・立つ位置で負荷調整
・初心者から上級者まで

関節の動き

肩関節においては内旋が行われます。

運動方法

1. ゴムチューブの一方を柱やマシンなどにしっかり結び付けます。
   立位になりゴムチューブのもう一方を片手で軽く握ります。
2. 肘を90度に曲げ、脇を締めるように腕を体幹に近づけます。（写真１）
3. 肘の角度（90度）を保ちながら前腕部を身体に向かって近づけます。
   このとき肩から肘にかけて一本の軸が通っているようなイメージで弧を描くように内旋させます。（写真２）
4. ゴムチューブの弾力性に逆らいながらゆっくともとの位置まで戻します。

「立位＋チューブ」のセッティング

スタンディングチューブ・インターナルローテーションの基本：

① チューブの固定位置
・腰〜胸の高さ
・柱やマシンに結ぶ

② 立つ位置
・横向き＝運動側が固定点と反対
・固定点からの距離で負荷調整

③ 姿勢
・立位＋足幅は肩幅
・体幹を安定させる

④ 肘90度＋脇締め
・動作中も維持
・純粋な肩関節内旋

「一本の軸」イメージ：

正しい動作の意識：

① 軸の位置
・肩から肘
・その軸を中心に前腕が回旋

② 弧を描く動き
・前腕が水平に弧
・体側に向かって

③ 失敗例
・肘が動く＝大胸筋に逃げる
・脇が開く＝動作軸が崩れる
・肩がすくむ＝僧帽筋上部に逃げる

呼吸方法

• 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中は脇が広がらないように腕はなるべく体幹に固定させます。
• スタート位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながら戻すようにします。（ネガティブ動作を意識するようにします）
  こうすることにより肩甲下筋を伸張性筋活動させることができます。

「ネガティブ動作」を重視

スタンディングチューブ・インターナルローテーション特有のテクニック：

① 通常の筋トレ
・ポジティブ（持ち上げ）を重視

② スタンディングチューブ・インターナルローテーション
・ネガティブ（戻す）も重視
・伸張性筋活動

③ 効果
・肩甲下筋への刺激UP
・機能改善
・「制御能力」UP

④ 方法
・戻す動作を2〜3秒
・「チューブの抵抗に逆らう」意識

「脇を締め続ける」：

最大のポイント：

① 脇が広がると
・三角筋・大胸筋に逃げる
・肩甲下筋への刺激不足

② 脇を締める意識
・上腕を体幹に固定
・「軸の安定」

③ 補助テクニック
・タオルを脇に挟む
・「タオルを落とさない」意識

「痛みがあれば即中止」：

肩関節障害の方への注意：

① 炎症期には禁忌
② 整形外科医に相談
③ リハビリの定番種目

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「低負荷高回数」が原則：

スタンディングチューブ・インターナルローテーションの負荷設定：

① ローテーターカフは小さな筋
・高負荷は禁物
・「軽くて効く」

② 推奨負荷
・軽量〜中強度チューブ
・「最後の2〜3回がきつい」程度

③ 立つ位置で調整
・固定点から遠く＝負荷大
・固定点から近く＝負荷小

④ 「20回以上」の意味
・筋持久力を養う
・動的安定能力UP

スタンディングチューブ・インターナルローテーションとローテーターカフ強化

このエクササイズの特別な効果：

「ダンベル版 vs チューブ版」：

両者の使い分け：

① ダンベル・インターナルローテーション
・横向きベンチ使用
・重力負荷
・負荷が変動（角度によって）
・ジム向き

② スタンディングチューブ・インターナルローテーション（本記事）
・立位＋チューブ
・全可動域で均一な負荷
・自宅・出張先でも可
・初心者にも親しみやすい

③ 推奨
・自宅・職場＝チューブ版
・ジム＝ダンベル版
・両方併用＝刺激のバリエーション

「肩関節障害予防」：

ローテーターカフ強化の重要性：

① 動的安定
・大きな筋（三角筋・大胸筋）がパワー
・ローテーターカフが安定

② 機能不全の問題
・肩関節の不安定
・怪我のリスク大
・慢性的な痛み

③ 本種目の効果
・肩甲下筋強化＝前方の安定
・「肩関節障害予防」

「投球障害肩」予防：

野球選手・テニス選手に重要：

① 投球障害肩
・ローテーターカフ機能不全
・パフォーマンス低下

② 本種目の効果
・肩甲下筋強化
・肩関節の前方安定
・機能改善

③ 推奨される使い方
・練習前のウォームアップ
・練習後のクールダウン
・オフシーズンの強化

「ローテーターカフ4筋」エクササイズ：

完全なローテーターカフ強化メニュー：

① 棘上筋
・エンプティカンエクササイズ

② 棘下筋・小円筋
・エクスターナルローテーション
・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション

③ 肩甲下筋（本記事の主役）
・インターナルローテーション
・スタンディングチューブ・インターナルローテーション（本記事）

これら4方向の強化で「肩関節の動的安定」が完成。

「自宅トレ」での活用」：

スタンディングチューブの利点：

① 場所を選ばない
・自宅・職場・出張先
・柱や手すりで固定

② コスパが良い
・チューブ1本で多種目
・数千円で揃う

③ 持ち運び可能
・軽量
・バッグに収まる

④ デスクワーカーに最適
・仕事の合間に
・肩こり改善にも

「現代人の肩問題」：

現代生活での課題：

① 「巻き肩・猫背」
・肩関節前方優位
・肩甲下筋の過緊張傾向

② 解決法
・外旋筋強化（エクスターナルローテーション）
・内旋筋ストレッチ＋柔軟性UP
・本種目はバランス目的で

③ バランス重視
・「外旋筋優位」に強化
・巻き肩予防

関連する効果：

① ローテーターカフ強化
・肩関節安定UP

② 肩関節障害予防
・反復性脱臼予防
・腱板損傷予防

③ ベンチプレス・ショルダープレスの安全性UP
・肩関節の動的安定

④ スポーツパフォーマンスUP
・投球障害肩予防

⑤ リハビリ
・術後リハビリ

関連する障害の予防：

① 反復性肩関節脱臼
・肩甲下筋強化

② 肩甲下筋腱炎・断裂
・予防＋リハビリ

③ 四十肩・五十肩
・機能回復

④ 投球障害肩
・スポーツ選手必須

⑤ インピンジメント症候群
・ローテーターカフ全体の機能改善

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

スタンディングチューブ・インターナルローテーションについて解説してきた内容を整理します。

・肩甲下筋＋大胸筋＋広背筋＋大円筋を鍛える
・「自宅でも手軽にできるローテーターカフ筋トレ」
・肩甲下筋＝ローテーターカフ4筋の唯一の内旋筋
・ゴムチューブを柱に結ぶ
・立位＋横向き
・肘90度固定＋脇を締める
・肩から肘の軸を中心に弧を描く
・前腕を体側に向かって近づける
・ネガティブ動作（戻す時）を重視＝伸張性筋活動
・胸の動きに合わせて呼吸
・低負荷（20回以上反復可能）＋高回数
・3〜4セット
・痛みがある場合は中止
・立つ位置で負荷調整
・エクスターナルローテーションと併用が理想

スタンディングチューブ・インターナルローテーションは肩甲下筋強化＋ローテーターカフ前方の安定＋肩関節障害予防＋反復性脱臼予防＋投球障害肩予防＋自宅でも手軽に行える応用種目です。ダンベル版（ジム）＋チューブ版（自宅）の併用で、いつでもどこでもローテーターカフ強化が可能です。肘90度固定＋脇締め＋一本の軸＋ネガティブ動作重視＋低負荷高回数でスタンディングチューブ・インターナルローテーションの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ(rotator cuff dynamic stretch)

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチとは主に棘上筋(きょくじょうきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)、棘下筋(きょっかきん)、小円筋(しょうえんきん)などの筋肉をダンベルの重みを利用しながらストレッチをすることができるダイナミックストレッチ種目です。

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチは「仰向け＋肩肘90°＋ダンベル＋内旋-外旋＝ローテーターカフ4筋＋大胸筋のダイナミックストレッチ」と呼ばれる、仰向けで肩関節と肘関節を90°にしダンベルの重みを利用して肩関節を内旋・外旋させるローテーターカフ（回旋筋腱板）特化のダイナミック（動的）ストレッチです。

「ダイナミック＝動的」を意味し、「動きながら行う安全なストレッチ＋ダンベル重みでスムーズな可動域UP」。「ローテーターカフ（棘上筋＋肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）＋大胸筋の柔軟性UP＋肩関節安定性UP＋投球障害予防＝野球肩予防＋四十肩・五十肩予防＋ウォームアップ最適＋インナーマッスル活性化＋肩関節リハビリ対応」に直結する、アスリート＋肩関節ケアに必須のストレッチです。

このページではローテーターカフ・ダイナミックストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ローテーターカフ・ダイナミックストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・サムアラウンドグリップ＋軽負荷のコツ
・投球障害予防＋四十肩・五十肩予防効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

大胸筋、肩甲下筋、棘下筋、小円筋

ローテーターカフ4筋（棘上筋＋肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）＋大胸筋を「ダンベル重み＋内旋-外旋」で動的ストレッチ

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチの特徴：

① 主にストレッチ：肩甲下筋
・「肩甲骨の前面深層」
・肩関節内旋筋＝外旋で伸びる
・本ストレッチで集中

② ストレッチ：棘下筋
・「肩甲骨の後面下部」
・肩関節外旋筋＝内旋で伸びる
・非常に損傷しやすい

③ ストレッチ：小円筋
・「肩甲骨の後面外側」
・肩関節外旋筋＝内旋で伸びる
・非常に損傷しやすい

④ ストレッチ：棘上筋
・「肩甲骨の上部」
・肩関節外転筋＋安定筋
・動作で活性化

⑤ 補助的にストレッチ：大胸筋
・「胸の大きな筋肉」
・外旋動作で前面ストレッチ

「ローテーターカフ＝回旋筋腱板4筋」：

機能解剖の核：

① ローテーターカフとは
・「肩関節を包む4つのインナーマッスル」
・棘上筋＋肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋

② 機能
・「肩関節安定」
・「上腕骨頭を関節窩に引きつける」

③ 弱化・損傷の影響
・「投球障害（野球肩）」
・「四十肩・五十肩」
・「インピンジメント症候群」

「ダイナミックストレッチ」：

機能解剖：

① ダイナミックストレッチ
・「動きながら」
・「ダンベル重みで自然な可動域」

② 効果
・「ウォームアップ最適」
・「血流UP」
・「神経系活性化」

③ 結果
・「運動前OK」
・「投球前ウォームアップ」

「ダンベル重みでスムーズ」：

機能解剖：

① ダンベル重み
・「自然な負荷」
・「リラックスして可動」

② 効果
・「無理なく内旋-外旋」

③ 結果
・「安全な可動域UP」

「該当者」：

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチが最適な方：

① 野球選手（投手・捕手・野手）＝投球障害予防（最重要）
② 水泳選手＝ストローク前ウォームアップ
③ テニス・バドミントン選手＝サーブ前ウォームアップ
④ ハンドボール・水球選手＝投球動作
⑤ バレーボール選手＝スパイク動作
⑥ 四十肩・五十肩予防狙い
⑦ デスクワーカー＝肩関節機能維持
⑧ 高齢者＝肩関節安定性
⑨ 肩関節リハビリ（医師指導下）
⑩ ベンチプレス・ショルダープレス前のウォームアップ

「ストレッチ種目（柔軟性＋活性化）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP＋活性化
・「インナーマッスル活性化」

② 効果
・「機能改善」
・「投球障害予防」

関節の動き

ストレッチ方法

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. ダンベルのグリップに親指をしっかり巻きつけてダンベルを握ります。
2. フロアかベッドの上に仰向けに寝ます。
   このときに肩関節、肘関節の角度は90°にします。
3. ダンベルの重みを利用し、肩関節を外旋させます。（写真１）
4. 続いて肩関節をゆっくりと内旋させます。（写真２）
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。

「サムアラウンドグリップ＋仰向け＋肩肘90°＋ダンベル重みで内旋-外旋」が本質

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチの動作：

① 開始姿勢
・ダンベル親指巻きつけ握り（最重要）
・フロアかベッドに仰向け
・肩関節、肘関節の角度は90°（最重要）

② 動作
・ダンベル重み利用＋外旋（写真1・最重要）
・ゆっくり内旋（写真2・最重要）

③ 片側終わったらもう片側

④ 動作繰り返し

「ダンベル親指巻きつけ握り」：

最重要のセットアップ：

① 親指巻きつけ
・「サムアラウンドグリップ」
・ダンベル落下防止

② 効果
・「安全」

③ ポイント
・強く握りすぎない＝筋緊張避ける

「フロアかベッドに仰向け」：

正しいセットアップ：

① 仰向け
・「重力を利用」
・身体安定

② 効果
・「肩関節集中」

「肩関節、肘関節の角度は90°」：

最重要のテクニック：

① 肩関節外転90°
・「上腕が床と平行」

② 肘関節屈曲90°
・「前腕が上方」

③ 効果
・「ローテーターカフ純粋刺激」位置

「ダンベル重みを利用して外旋」：

最重要のテクニック（写真1）：

① 外旋
・前腕が頭側へ倒れる
・肩甲下筋＋大胸筋ストレッチ

② ダンベル重み利用
・「リラックスして可動」

③ 効果
・「自然な可動域UP」

「ゆっくり内旋」：

最重要のテクニック（写真2）：

① 内旋
・前腕が腰側へ倒れる
・棘下筋＋小円筋ストレッチ

② ゆっくり
・「損傷しやすい筋肉」のため
・慎重に

③ 効果
・「ローテーターカフ後面ストレッチ」

「片側ずつ実施」：

バランスの維持：

① 1セット右肩
② 2セット左肩
・「左右均等」

呼吸方法

• ストレッチ中は息を止めないようにします。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
  このときダンベルはあまり強く握り過ぎないように気をつけます。
• このダイナミックストレッチはダンベルの重みを利用したストレッチです。
  比較的軽めの重量で実施するようにしましょう。
• 棘下筋、小円筋は非常に損傷しやすい部位なので無理をせず、慎重に行うようにしましょう。
• 運動動作中は常に肩が床から浮かないように内外旋させます。

「サムアラウンドグリップ＋軽負荷＋棘下筋・小円筋慎重＋肩浮かさない」が4大ポイント

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチの4大ポイント：

「サムアラウンドグリップ＋強く握り過ぎない」：

最重要のテクニック：

① サムアラウンドグリップ
・「ダンベル落下防止」＝安全

② 強く握り過ぎない
・「筋緊張避ける」
・リラックス維持

③ 結果
・「安全＋リラックス」

「軽めの重量」：

最重要のテクニック：

① ダンベル軽め
・1〜3kg程度

② 効果
・「重み利用のストレッチ」
・無理な負荷避ける

③ 結果
・「安全」
・「インナーマッスル特化」

④ 重すぎる影響
・「ローテーターカフ損傷」リスク

「棘下筋、小円筋は損傷しやすい」：

最重要の注意：

① 棘下筋＋小円筋
・「非常に損傷しやすい部位」
・外旋筋＝内旋動作で伸びる

② 解決法
・「無理せず慎重に」
・ゆっくり内旋

③ 結果
・「障害予防」

「肩が床から浮かさない」：

最重要のテクニック：

① 肩が浮く
・「フォーム崩れる」
・狙った筋肉に効かない

② 解決法
・「肩を床につける」
・肩甲骨を床に固定

③ 効果
・「ローテーターカフ純粋ストレッチ」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「ローテーターカフ損傷」リスク

② 解決法
・静かに動く
・ダンベル重みのみ利用

「痛みあれば即中止」：

安全策：

① 痛み
・「損傷の前兆」

② 解決法
・即中止＋医師相談

反復回数とセット数

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝左右10〜15回×2〜3セット（軽負荷）
• 投球前ウォームアップ＝左右10〜15回×2〜3セット
• 四十肩・五十肩予防＝左右10〜15回×3セット（毎日）
• ベンチプレス・ショルダープレス前＝左右10回×2セット

※左右両方実施。
※軽負荷（1〜3kg）。
※毎日OK。
※運動前のウォームアップに最適。
※肩関節に違和感あれば即中止。

「中回数×軽負荷×毎日」が原則」：

① 中回数＝10〜15回
② 軽負荷＝1〜3kg
③ 毎日OK

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチと他の肩ストレッチ種目の使い分け

各ストレッチの特性：

「ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ（本記事）」：

① 特性＝仰向け＋肩肘90°＋ダンベル＋内旋-外旋
② 効果＝ローテーターカフ4筋＋大胸筋
③ 強み＝動的＝ウォームアップ最適＋投球前

「ローテーターカフ・アクティブエクササイズ」：

① 特性＝バランスボール＋アクティブ動作
② 効果＝ローテーターカフ4筋活性化

「インターナルローテーション」：

① 特性＝ダンベル＋内旋運動
② 効果＝肩甲下筋強化

「エクスターナルローテーション」：

① 特性＝ダンベル＋外旋運動
② 効果＝棘下筋＋小円筋強化

「胸部のスタティックストレッチ」：

① 特性＝壁＋肘90°＋静的
② 効果＝大胸筋＋三角筋柔軟性UP

「肩甲骨ストレッチ」：

① 特性＝肩甲骨周辺
② 効果＝肩甲骨可動性UP

「使い分け」：

① ローテーターカフ動的ストレッチ・ウォームアップ・投球前＝ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ（本記事）
② ローテーターカフ活性化・バランスボール＝ローテーターカフ・アクティブエクササイズ
③ ローテーターカフ強化トレ＝インターナルローテーション＋エクスターナルローテーション
④ 胸＋肩の静的ケア＝胸部のスタティックストレッチ
⑤ 肩甲骨特化＝肩甲骨ストレッチ
⑥ すべて併用＝完璧な肩関節ケア

「スタティック vs ダイナミック」：

機能解剖：

① スタティック（静的）
・20〜30秒維持
・「クールダウン最適」
・就寝前OK

② ダイナミック（動的・本記事）
・動きながら
・「ウォームアップ最適」
・運動前OK

③ 結果
・「使い分け重要」

「投球前ウォームアップメニュー」：

理想的な実施順序：

① ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ（本記事）＝インナーマッスル活性化
② 胸部のダイナミックストレッチ＝胸＋肩
③ ショルダーサークル＝肩関節全方向
④ シャドーピッチング＝投球動作
⑤ 投球本番

「肩トレ前ウォームアップ」：

ベンチプレス・ショルダープレス前：

① ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ（本記事）＝インナーマッスル活性化
② 軽負荷でベンチプレス・ショルダープレス＝ウォームアップセット
③ メインセット

「結果」＝「肩関節障害予防」「パフォーマンスUP」

「投球障害（野球肩）予防」効果：

最重要のスポーツ機能：

① 野球肩
・「ローテーターカフ損傷」＝最大の原因

② 本ストレッチの効果
・「ローテーターカフ4筋柔軟性UP」
・「インナーマッスル活性化」

③ 結果
・「投球障害予防」

「四十肩・五十肩予防」効果：

機能改善：

① 四十肩・五十肩
・「肩関節周囲炎」
・ローテーターカフ短縮が一因

② 本ストレッチの効果
・「ローテーターカフ柔軟性UP」

③ 結果
・「四十肩・五十肩予防」

「肩関節安定性UP」効果：

機能改善：

① ローテーターカフ
・「上腕骨頭を関節窩に引きつける」
・肩関節安定の主役

② 本ストレッチの効果
・「ローテーターカフ機能UP」

③ 結果
・「肩関節安定性UP」

「ウォームアップ最適」効果：

ダイナミックの特徴：

① 動きながら
・「血流UP」
・「神経系活性化」

② 結果
・「運動前最適」
・「投球前最適」

「インナーマッスル活性化」効果：

機能改善：

① ローテーターカフ4筋
・「インナーマッスル」
・本ストレッチで活性化

② 結果
・「肩関節機能UP」
・「アウターマッスルとの協調」

「インピンジメント症候群予防」効果：

機能改善：

① インピンジメント
・「腱板挟み込み」

② 本ストレッチの効果
・「ローテーターカフ機能UP」
・「肩関節アライメント改善」

③ 結果
・「インピンジメント予防」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 野球（投手・捕手・野手）＝投球動作（最重要）
② 水泳＝ストローク
③ テニス・バドミントン＝サーブ＋スマッシュ
④ ハンドボール・水球＝投球
⑤ バレーボール＝スパイク
⑥ アメフト＝パス動作
⑦ やり投げ・砲丸投げ＝投擲動作
⑧ ゴルフ＝スイング時の肩

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝ローテーターカフ術後（医師指導下）
② 投球障害予防＝野球肩定番
③ 四十肩・五十肩予防＝肩関節周囲炎
④ インピンジメント予防
⑤ 介護予防＝肩関節機能維持

「ローテーターカフ・ダイナミックストレッチの3大効果」：

① ローテーターカフ4筋（棘上筋＋肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）＋大胸筋の柔軟性UP＋活性化＝「仰向け＋肩肘90°＋ダンベル＋内旋-外旋」
② 投球障害（野球肩）予防＋四十肩・五十肩予防＋インピンジメント予防＝肩関節障害予防の最高峰
③ ウォームアップ最適＝投球前・肩トレ前＋インナーマッスル活性化＋肩関節安定性UP＋ダンベル1個（軽負荷）

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「ダンベル親指巻きつけ握り（サムアラウンドグリップ）」（最重要）
・「強く握り過ぎない」
・「フロアかベッドに仰向け」
・「肩関節、肘関節の角度は90°」（最重要）
・「ダンベル重み利用＋外旋」（最重要）
・「ゆっくり内旋」（最重要・棘下筋＋小円筋慎重）
・「肩が床から浮かない」（最重要）

② 反動を使わない

③ 痛みあれば即中止

④ 軽負荷＝1〜3kg

⑤ 棘下筋＋小円筋慎重

⑥ 息を止めない

⑦ 左右両方実施

関連する効果：

① 棘上筋の活性化＝肩関節安定
② 肩甲下筋の柔軟性UP＝前面深層（外旋で伸びる）
③ 棘下筋の柔軟性UP＝後面下部（内旋で伸びる・慎重）
④ 小円筋の柔軟性UP＝後面外側（内旋で伸びる・慎重）
⑤ 大胸筋の柔軟性UP（補助）＝胸前面
⑥ 投球障害（野球肩）予防＝最重要効果
⑦ 四十肩・五十肩予防＝肩関節周囲炎
⑧ インピンジメント症候群予防
⑨ 肩関節安定性UP＝ローテーターカフ機能
⑩ インナーマッスル活性化
⑪ ウォームアップ最適＝投球前・肩トレ前
⑫ スポーツパフォーマンスUP（野球・水泳・テニス・ハンドボール・バレー・アメフト・やり投げ・ゴルフ）
⑬ 整形外科・リハビリ・介護予防対応（医師指導下）
⑭ 自宅で実施可＋ダンベル1個（1〜3kg）＋全年齢対象

関連する障害の予防＋注意：

① 野球肩（投球障害）＝本ストレッチで予防（最重要）
② 四十肩・五十肩＝本ストレッチで予防
③ インピンジメント症候群＝本ストレッチで予防
④ 棘下筋＋小円筋損傷＝慎重に・無理しない
⑤ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋損傷リスク
⑥ 痛みあれば即中止＋医師相談
⑦ 重すぎるダンベル禁止＝ローテーターカフ損傷リスク

YOU TUBE

関連種目

■ダイナミックストレッチ■

【ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ・胸部のダイナミックストレッチ・肩甲骨ダイナミックストレッチ・ショルダーサークル】

■スタティックストレッチ■

【胸部のスタティックストレッチ（壁版）・胸部のスタティックストレッチ（後方腕回し版）・背部のスタティックストレッチ・肩甲骨ストレッチ・三角筋ストレッチ】

■ローテーターカフ強化■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・エンプティカンエクササイズ・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■肩トレ（強化）■

【ベンチプレス・ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ・スタンディングチューブリアレイズ】

まとめ

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・棘上筋＋肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋（ローテーターカフ4筋）＋大胸筋の筋肉を伸ばす＋活性化
・「仰向け＋肩肘90°＋ダンベル＋内旋-外旋＝ローテーターカフ4筋＋大胸筋のダイナミックストレッチ」
・「ダイナミック（動的）ストレッチ」＋ダンベル（軽負荷1〜3kg）＋ウォームアップ向き
・ダンベル親指巻きつけ握り（サムアラウンドグリップ）（最重要）
・強く握り過ぎない
・フロアかベッドに仰向け
・肩関節、肘関節の角度は90°（最重要）
・ダンベル重み利用＋外旋（写真1・最重要）
・ゆっくり内旋（写真2・最重要・棘下筋＋小円筋慎重）
・肩が床から浮かない（最重要）
・反動を使わない
・息を止めない
・痛みあれば即中止
・軽負荷（1〜3kg）
・左右両方実施
・目的別：初心者左右10〜15回／投球前ウォームアップ左右10〜15回／予防左右10〜15回
・2〜3セット

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「投球障害・スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・肩関節周囲炎・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

・日本野球機構（NPB）「投球障害予防」関連資料https://npb.jp/

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ(rotator cuff active exercise)

ローテーターカフ・アクティブエクササイズとは主に肩甲下筋(けんこうかきん)、棘下筋(きょっかきん)、小円筋(しょうえんきん)などのローテーターカフ＋大胸筋＋広背筋＋大円筋＋菱形筋＋僧帽筋＋肩甲挙筋を鍛える筋トレ種目です。

ローテーターカフ・アクティブエクササイズは「ソフトギム＋仰向け内外旋＝ローテーターカフ強化＝肩関節安定＝投球障害予防＝野球・バレー・テニス選手必須」と呼ばれる、仰向けでソフトギムの上に腕を乗せ、肩関節を内旋・外旋させるローテーターカフ特化のアクティブ種目です。

ローテーターカフ（回旋筋腱板）は「肩関節の深層インナーマッスル4筋＝肩甲下筋＋棘上筋＋棘下筋＋小円筋」で、肩関節の安定性を担う最重要筋群。「ローテーターカフのバランス強化＋肩関節安定UP＋投球障害予防＋四十肩・五十肩予防＋コーディネーション能力UP＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でソフトギム1個」に直結する、整形外科・リハビリ・スポーツ医学分野で必須の名種目です。

このページではローテーターカフ・アクティブエクササイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ローテーターカフ・アクティブエクササイズで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と内外旋動作のコツ
・投球障害予防＋肩関節安定効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋、棘下筋、小円筋、菱形筋群、僧帽筋、肩甲挙筋

ローテーターカフ（肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）＋関連筋を「内外旋」で集中刺激

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの特徴：

① 主働筋：肩甲下筋（ローテーターカフ）
・「肩関節内旋」の主役
・肩関節深層

② 主働筋：棘下筋（ローテーターカフ）
・「肩関節外旋」の主役
・肩関節深層

③ 主働筋：小円筋（ローテーターカフ）
・「肩関節外旋」補助
・肩関節深層

④ 協働筋：大胸筋＋広背筋＋大円筋
・肩関節内旋補助

⑤ 協働筋：菱形筋＋僧帽筋＋肩甲挙筋
・肩甲帯安定

「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」とは：

機能解剖：

① ローテーターカフ4筋
・肩甲下筋（内旋）
・棘上筋（外転）
・棘下筋（外旋）
・小円筋（外旋）

② 役割
・「肩関節の深層インナー」
・肩関節の安定性を担う最重要筋群
・「腱板」として上腕骨頭を肩甲骨に押し付ける

③ 弱化の影響
・「肩関節不安定」
・「投球障害」
・「四十肩・五十肩」
・「腱板損傷」

「肩関節内外旋」：

なぜ別種目か：

① 通常の筋トレ（ベンチプレス等）
・大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋＝アウターマッスル
・ローテーターカフ強化少

② ローテーターカフ・アクティブエクササイズ（本記事）
・肩関節内外旋のみ
・「インナーマッスル」集中

③ 結果
・「ローテーターカフ強化」
・肩関節安定UP

「ソフトギム＋仰向け」：

なぜ最適か：

① ソフトギム
・「適度な抵抗」
・三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック

② 仰向け
・「肩関節リラックス」
・動作集中

③ 結果
・「最適な負荷」
・初心者・リハビリOK

「該当者」：

ローテーターカフ・アクティブエクササイズが最適な方：

① 野球選手（投球動作）
・投球障害予防

② バレーボール選手（スパイク・サーブ）
・肩関節安定

③ テニス選手（サーブ・スマッシュ）
・肩関節安定

④ 水泳選手
・ストローク時の肩

⑤ 高齢者
・「四十肩・五十肩」予防

⑥ リハビリ中
・「肩関節術後」

⑦ ベンチプレス系トレ実施者
・「補助種目」として必須

⑧ 投球動作・オーバーヘッド動作のスポーツ全般

「コーディネーション能力UP」：

スポーツ機能：

① 内外旋を交互に
・「神経筋連動」強化

② 効果
・「コーディネーション」UP
・「運動の技能習得」土台

③ 結果
・全スポーツ機能UP

関節の動作

肩関節においては内旋-外旋動作が行われます。

運動の方法

1. 仰向けになりソフトギムの上にトレーニングする側の腕を乗せます。このとき肘と脇の角度は直角になるようにします。ソフトギムを押しつぶしながら肩を外旋させます。（写真１）
2. ソフトギムがなるべくブレないようにしながら、ゆっくりと肩を内旋させます。（写真２）
3. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「仰向け＋ソフトギム＋肘脇直角＋外旋→内旋」が本質

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの動作：

① 開始姿勢（写真1：外旋）
・仰向け
・ソフトギムの上にトレーニング側の腕
・肘と脇の角度は直角（最重要）
・ソフトギムを押しつぶしながら肩を外旋

② 動作（写真2：内旋）
・ソフトギムがブレないように
・ゆっくり肩を内旋

③ 反復
・内外旋を交互に

④ 結果
・ローテーターカフへの純粋な刺激

「肘と脇の角度は直角」：

最重要のテクニック：

① 肘90°＋脇90°
・「L字」姿勢

② 効果
・ローテーターカフへの集中刺激
・「肩関節への純粋な負荷」

「ソフトギムを押しつぶしながら」：

最重要のテクニック：

① ソフトギム押しつぶし
・三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック

② 効果
・「マインドマッスル」UP
・肩関節安定UP

「外旋＝棘下筋＋小円筋」：

機能解剖：

① 外旋動作
・「手のひらが頭側」へ

② 動員筋
・棘下筋＋小円筋

③ 効果
・「外旋筋」強化
・投球動作の「ためる」動作

「内旋＝肩甲下筋＋大胸筋＋広背筋＋大円筋」：

機能解剖：

① 内旋動作
・「手のひらが足側」へ

② 動員筋
・肩甲下筋＋大胸筋＋広背筋＋大円筋

③ 効果
・「内旋筋」強化
・投球動作の「リリース」動作

「ソフトギムがブレないように」：

正しい軌道：

① ブレない
・「コントロール」

② 効果
・ローテーターカフへの集中刺激

「ゆっくり動作」：

エキセントリック収縮：

① 動作はゆっくり
・「コントロール」

② 効果
・ローテーターカフ強化

呼吸方法

• 息を吸い、息を吐きながら肩関節を内旋（写真２）させます。その後、肩関節を外旋（写真１）させながら息を吸います。

ONE-POINT

• 野球の投球動作やバレーボールのスパイク、テニスのサーブ動作などの際に使用されるローテーターカフを強化させるのに非常に有効なエクササイズです。内旋、外旋動作を交互に行うことでローテーターカフをバランス良く強化できるだけでなく、様々な運動の技能習得への土台となるコーディネーション能力を高めることができます。
• ソフトギムを押しつぶすように行うことで、三角筋後部、棘下筋、小円筋をアイソメトリック的に鍛えることもできます。

「ローテーターカフバランス強化＋コーディネーション＋アイソメトリック」が3大効果

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの3大ポイント：

「ローテーターカフのバランス強化」：

最重要のメリット：

① 内旋筋＋外旋筋を交互
・「バランス良く」強化

② 効果
・肩関節安定UP
・「投球障害予防」

③ 結果
・「アスリート必須」

「コーディネーション能力UP」：

スポーツ機能：

① 内外旋の交互動作
・「神経筋連動」強化

② 効果
・「運動技能習得」土台
・全スポーツ機能UP

「アイソメトリック効果」：

副次的効果：

① ソフトギム押しつぶし
・三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック

② 効果
・「肩関節後部」強化

③ 結果
・「肩関節安定」UP

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」
・「肩関節リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

「左右両方実施」：

バランスの維持：

① 1セットは右側
② 2セットは左側
・左右均等に強化

反復回数とセット

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝10〜15回×3セット
• 投球障害予防・アスリート＝15〜20回×3セット（毎日）
• リハビリ・術後＝5〜10回×2〜3セット（医師指導下）

※左右両方実施。
※毎日OK（軽負荷）。
※ベンチプレス系の前のウォームアップに最適。

「軽負荷×高頻度」が原則」：

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの実施法：

① ソフトギム＝軽負荷

② 高頻度
・毎日OK

③ フォーム優先
・「肘脇直角」意識

ローテーターカフ・アクティブエクササイズと他の肩種目の使い分け

各種目の特性：

「ローテーターカフ・アクティブエクササイズ（本記事）」：

① 特性
・仰向け＋ソフトギム＋内外旋
・「インナー」

② 効果
・ローテーターカフ＋肩関節安定

「ショルダープレス」：

① 特性
・立位or座位＋ダンベル挙上
・「アウター」

② 効果
・三角筋強化

「サイドレイズ」：

① 特性
・ダンベル＋横挙上

② 効果
・三角筋中部

「リバースフライ」：

① 特性
・ダンベル＋前傾

② 効果
・三角筋後部＋菱形筋

「使い分け」：

① 自宅・インナーマッスル・投球障害予防＝ローテーターカフ・アクティブエクササイズ（本記事）
② ジム・三角筋・アウター＝ショルダープレス
③ ジム・三角筋中部＝サイドレイズ
④ ジム・三角筋後部＝リバースフライ
⑤ すべて併用＝完璧な肩

「肩メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ローテーターカフ・アクティブエクササイズ（本記事）（ウォームアップ・インナー）
② ショルダープレス（多関節・最高重量）
③ サイドレイズ（三角筋中部）
④ リバースフライ（三角筋後部＋菱形筋）
⑤ シュラッグ（僧帽筋上部）

「投球障害予防」効果：

スポーツ機能：

① 投球障害とは
・野球肩・野球肘
・「ローテーターカフ損傷」

② 原因
・ローテーターカフ弱化＋投げすぎ

③ 本種目の効果
・ローテーターカフ強化
・「投球障害予防」

④ 結果
・「野球選手必須」

「四十肩・五十肩予防」：

健康への効果：

① 四十肩・五十肩の原因
・ローテーターカフ弱化＋炎症

② 本種目の効果
・ローテーターカフ強化＋柔軟性UP

③ 結果
・「四十肩・五十肩予防」

「肩関節安定」効果：

機能解剖の核：

① ローテーターカフ強化
・上腕骨頭を肩甲骨に押し付け

② 効果
・「肩関節安定」
・「アウターマッスル」のパフォーマンスUP

「コーディネーション」UP：

スポーツ機能：

① 内外旋の交互動作
・「神経筋連動」強化

② 結果
・全スポーツ機能UP

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 野球＝投球動作（最重要）
② バレーボール＝スパイク・サーブ
③ テニス＝サーブ・スマッシュ
④ 水泳＝ストローク
⑤ ハンドボール＝投球動作
⑥ バスケットボール＝シュート
⑦ ゴルフ＝スイング時の肩
⑧ 武道・格闘技＝パンチ
⑨ オーバーヘッド動作全般

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ
・「腱板損傷術後」定番

② 介護予防
・「四十肩・五十肩」対策

③ スポーツ復帰
・ローテーターカフ機能回復

④ 病院でも推奨
・「最も安全なローテーターカフトレ」

「ベンチプレス系の補助種目」：

トレーニング機能：

① ベンチプレス・プッシュアップ
・大胸筋＋三角筋＝アウター
・ローテーターカフ弱化と「肩関節障害」リスク

② 本種目を補助種目
・ローテーターカフ強化

③ 結果
・「肩関節障害予防」
・ベンチプレスのパフォーマンスUP

「ローテーターカフ・アクティブエクササイズの3大効果」：

① ローテーターカフ（肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）のバランス強化＝「肩関節安定」
② 投球障害予防＋四十肩・五十肩予防＋スポーツパフォーマンスUP（野球・バレー・テニス・水泳）
③ コーディネーション能力UP＋アイソメトリック＋自宅でソフトギム1個

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「仰向け」
・「肘脇直角」（最重要）
・「ソフトギム押しつぶし」
・「ゆっくり丁寧に」
・「内外旋交互」

② 反動を使わない

③ 左右両方実施

④ 痛みあれば中止

⑤ 毎日OK

関連する効果：

① ローテーターカフ（肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）の発達
② 三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック
③ 大胸筋＋広背筋＋大円筋協働
④ 菱形筋＋僧帽筋＋肩甲挙筋活性化
⑤ 肩関節安定UP
⑥ 投球障害予防
⑦ 四十肩・五十肩予防
⑧ コーディネーション能力UP
⑨ スポーツパフォーマンスUP（野球・バレー・テニス・水泳）
⑩ ベンチプレス系の補助＝肩関節障害予防
⑪ 自宅トレ最適＋ソフトギム1個

関連する障害の予防＋注意：

① 腱板損傷＝痛みあれば中止
② 四十肩・五十肩＝本種目は予防に有効
③ 肩関節術後＝医師指導下
④ 無理な負荷避ける＝軽負荷で十分

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ショルダープレス・ダンベルショルダープレス・サイドレイズ・フロントレイズ・リバースフライ・シュラッグ】

■ マシン・トレーニング■
【マシンショルダープレス・ケーブルリアレイズ・ケーブルローテーション】

■ チューブ・トレーニング■
【チューブローテーション（内旋・外旋）・チューブY-T-W-L】

■ ボール・トレーニング■
【ボールスクイーズ・プルオーバー・ウィズ・ソフトギム・アダクション・ウィズ・ボール】

まとめ

ローテーターカフ・アクティブエクササイズについて解説してきた内容を整理します。

・肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋（ローテーターカフ）＋大胸筋＋広背筋＋大円筋＋菱形筋＋僧帽筋＋肩甲挙筋を鍛える
・「ソフトギム＋仰向け内外旋＝ローテーターカフ強化＝肩関節安定＝投球障害予防＝野球・バレー・テニス選手必須」
・「単関節運動＋アクティブ＋アイソメトリック」＋ソフトギム
・ソフトギム1個＝場所選ばない
・仰向け＋ソフトギムの上にトレーニング側の腕
・肘と脇の角度は直角（最重要）
・ソフトギムを押しつぶしながら肩を外旋＝開始
・ソフトギムがブレないように
・ゆっくり肩を内旋
・内外旋を交互に（最重要）
・ゆっくり丁寧に
・反動を使わない
・息を吐きながら内旋、吸いながら外旋
・左右両方実施
・目的別：初心者10〜15回／アスリート15〜20回／リハビリ5〜10回
・3セット×毎日OK
・ベンチプレス系の前のウォームアップに最適

ローテーターカフ・アクティブエクササイズはローテーターカフ（肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）のバランス強化＝肩関節安定UP＋投球障害予防（野球肩・野球肘）＝野球選手必須＋四十肩・五十肩予防＋コーディネーション能力UP＝運動技能習得の土台＝全スポーツ機能UP＋ソフトギム押しつぶしで三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック＋ベンチプレス系の補助種目＝肩関節障害予防＋スポーツパフォーマンスUP（野球・バレー・テニス・水泳・ハンドボール・バスケ・ゴルフ・武道・全オーバーヘッド動作）＋整形外科・リハビリ・スポーツ医学分野で必須＋自宅でソフトギム1個に直結する優れたインナーマッスル種目です。仰向け＋ソフトギムの上に腕＋肘脇直角＋ソフトギム押しつぶし＋外旋→内旋を交互＋ゆっくり丁寧に＋反動使わない＋左右両方＋正確なフォームでローテーターカフ・アクティブエクササイズの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「投球障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

ショルダーサークル(shoulder circle)

ショルダーサークルとは主に三角筋(さんかくきん)、ローテーターカフ、僧帽筋(そうぼうきん)、大胸筋(だいきょうきん)、広背筋(こうはいきん)など肩周辺の筋肉をバランスよく鍛える複合筋トレ種目です。

ショルダーサークルは「肩のオールラウンド種目」と呼ばれる、ダンベルを使って肩を支点に大きな円を描く動作で、肩関節の全方向の動き（屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋）を一度に行う独特な複合エクササイズです。

このページではショルダーサークルの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、10種類の肩周辺筋の強化＋活用法まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ショルダーサークルで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と注意点
・肩関節全方向動作の意味
・肩トレでの活用法

強化される筋肉

肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋、棘下筋、小円筋、菱形筋群、僧帽筋、肩甲挙筋、三角筋

肩周辺10種類の筋肉を同時強化

ショルダーサークルで鍛えられる筋肉：

① 三角筋（前部・中部・後部）
・肩関節の主要筋
・3部位すべてに刺激

② ローテーターカフ4筋
・棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋
・肩関節の動的安定

③ 大胸筋
・肩関節屈曲・内転
・胸の筋

④ 広背筋・大円筋
・肩関節伸展・内転・内旋
・背中の筋

⑤ 僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋
・肩甲帯の運動
・姿勢維持

「複合エクササイズ（コンパウンド）」：

ショルダーサークルの特徴：

① 複数の関節を同時に動かす
・肩関節＋肩甲帯

② 複数の筋を同時に刺激
・10種類の筋を網羅

③ 機能的な動き
・日常動作に近い
・協調性UP

④ 効率的
・1種目で全方向を網羅

「肩のオールラウンド種目」：

なぜ「オールラウンド」か：

① 全方向の動き
・屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋
・すべてを含む

② 肩周辺すべてを刺激
・10種類の筋を網羅
・肩のすべて

③ ウォームアップに最適
・肩関節を温める
・可動域UP

関節の動き

肩関節においては屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋、肩甲帯においては外転、内転、下方回旋、上方回旋、挙上、下制が行われます。

運動の方法

1. 足幅は肩幅よりやや広目に広げ立位になります。このときにしっかりと背筋を伸ばすように心掛けましょう。
2. 両手にダンベルを持ちます。このとき写真１のように右手で持ったダンベルは大腿部前面を向き、左手で持ったダンベルは手のひらが前方を向くように構えます。（勿論、左右逆転しても構いません）
3. 肩を支点にし、大きく円を描くように動かします。運動動作中、常に手の平がお互いに向かい合うように行います。
4. 同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。ショルダーサークルは肩周辺の筋肉をバランス良く鍛える複合エクササイズです。

「肩を支点に大きな円」がポイント

ショルダーサークルの動作：

① 肩関節を支点
・固定点として
・その周りを腕が動く

② 大きな円を描く
・可動域を最大に使う
・「肩のすべての動き」を含む

③ 手のひらが向かい合う
・左右で対称な動き
・軌道の確認に有効

④ 動きが連続
・屈曲→外転→伸展→内転
・「サークル（円）」を完成

「片手ずつ」も可：

実施バリエーション：

① 両手同時（基本）
・左右の連動
・バランス感覚

② 片手ずつ
・片側に集中
・動作の確認

③ 推奨
・初心者＝片手ずつから
・慣れたら両手同時

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。運動動作終盤に近づくにつれ息を徐々に吐き出します。

ONE-POINT

• 肩に痛みや違和感のある方はこの種目の実施はさけてください。
• バリエーションとしてメディシンボールを用いて行う方法もあります。

「軽重量＋ゆっくり」が基本

ショルダーサークルの実施法：

① 軽重量
・1〜3kgのダンベル
・「肩を温める」程度

② ゆっくり動かす
・反動を使わない
・「制御」を重視

③ 痛みがあれば中止
・肩関節障害の方は禁忌
・無理しない

④ 回数
・10〜15回×2〜3セット
・左右両方向に動かす

「メディシンボール版」：

バリエーション：

① メディシンボール使用
・1〜3kgのボール
・両手でボールを持つ
・大きな円を描く

② 利点
・両手が連動
・体幹も鍛える
・機能的

ショルダーサークルの活用法

ショルダーサークルの使い方：

「ウォームアップに最適」：

筋トレ前の準備運動：

① 肩関節を温める
・血流UP
・可動域UP

② 肩トレ前
・ベンチプレス・ショルダープレス前
・怪我予防

③ デスクワーカー
・仕事の合間に
・肩こり予防

「クールダウンにも有効」：

筋トレ後のリカバリー：

① 軽重量で循環促進
・老廃物除去
・疲労回復

② 筋肉の柔軟性維持
・翌日の筋肉痛軽減

「現代人の肩こり対策」：

オフィスでの活用：

① デスクワーク中
・軽くダンベルorペットボトル
・1〜2分でOK

② 効果
・血流改善
・肩こり予防
・姿勢改善

「肩トレメニュー」での位置づけ：

理想的な使い方：

① ウォームアップ＝ショルダーサークル（本記事）
② プレス系＝シーテッド・ダンベルプレス
③ レイズ系＝サイドレイズ・リアレイズ
④ ローテーターカフ＝エクスターナルローテーション
⑤ シュラッグ＝ショルダーシュラッグ
⑥ クールダウン＝ショルダーサークル（再）

「スポーツ選手のウォームアップ」：

特に有効なスポーツ：

① 野球
・投球前
・肩関節の準備

② テニス
・サーブ前
・可動域UP

③ 水泳
・泳ぐ前
・肩関節を温める

④ バレーボール
・スパイク前

関連する効果：

① 肩周辺10種の筋を同時刺激
・バランスよく強化

② 肩関節可動域UP
・全方向の動き

③ ウォームアップ
・怪我予防

④ 肩こり予防
・血流改善

⑤ 機能性UP
・肩のオールラウンド

関連する障害の予防：

① 肩関節障害
・ウォームアップとして
・怪我予防

② 四十肩・五十肩
・可動域維持

③ 肩こり
・血流改善

④ 投球障害肩
・ウォームアップとして

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

ショルダーサークルについて解説してきた内容を整理します。

・三角筋＋ローテーターカフ4筋＋僧帽筋＋菱形筋＋肩甲挙筋＋大胸筋＋広背筋＋大円筋＋肩甲下筋＝肩周辺10種類を鍛える
・「肩のオールラウンド種目」
・肩関節の全方向（屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋）を含む
・「複合エクササイズ」＝肩周辺をバランスよく
・立位＋足幅は肩幅よりやや広目
・背筋を伸ばす
・両手にダンベル（手のひらが向かい合う）
・肩を支点に大きな円を描く
・左右両方向に動かす
・軽重量（1〜3kg）＋ゆっくり動かす
・開始姿勢で息を吸い、動作終盤で吐き出す
・10〜15回×2〜3セット
・肩に痛み・違和感ある方は禁忌
・メディシンボール版もあり

ショルダーサークルは肩周辺10種類の筋を同時刺激＋肩関節全方向の動き＋ウォームアップ・クールダウン＋肩こり予防＋ハイ機能性を一度に得られる「肩のオールラウンド種目」です。本格的な肩トレの前後＋デスクワークの合間＋スポーツ前のウォームアップとして活用することで、肩関節の健康と機能を保つことができます。軽重量＋肩を支点＋大きな円＋ゆっくり＋痛みのない範囲でショルダーサークルの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/