男性の方で逆三角形の身体に憧れている方はとても多いのではないでしょうか？逆三角形の身体は男性がたくましさをアピールできる場所の一つなので、『日頃から背中を頑張って鍛えている！』という方は多いようです。

しかし、実際に筋トレを行なったことがある方ならご理解いただけると思いますが、口で言うほどそれほど容易なことではありません。逆三角形の身体を作りあげるには、逆三角形の身体になるように筋肉を優先して鍛えていくことはもちろん、余分な脂肪も落とす必要があります。

ひとくちに逆三角形の身体を作るといっても…

冒頭で少しお話しをした通り、ただ闇雲に鍛えるだけでは逆三角形の身体を作り上げることはできません。逆三角形の身体を作り上げるためには、優先して鍛えるべき筋肉がどこなのか？なども理解しておかなければなりません。

逆三角形の身体を作り上げるには、少なくとも2〜3部位は鍛える必要があります。鍛えるべき筋肉は三角筋、広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、腰方形筋、腹斜筋群などが挙げられます。

大きく丸みを帯びた三角筋を鍛えることで肩幅を広げることができます。広背筋、大円筋を鍛えることで背中に幅を持たせることができます。逆三角形の身体を有している方は例外なく、広背筋、大円筋が著しく発達しています。逆三角形で且つ、厚みのある筋肉を鍛えるためには、僧帽筋（特に中部線維）や菱形筋の発達も不可欠です。

逆三角形の身体を作ろうと考える際に、どうしても上半身を鍛えることばかりに目が行きがちになりますが、引き締まったウエストを作り上げるため、腹斜筋群や腰方形筋を鍛えることも重要になります。

逆三角形は「幅・厚み・肩幅・くびれ」の組み合わせ

逆三角形のシルエットは、一つの筋肉だけでは完成しません。役割ごとに整理すると分かりやすくなります。

① 幅（広がり）
・広背筋・大円筋。背中を横に広げ、Vシェイプの土台をつくる（ラットプルダウン・チンニング）

② 厚み
・僧帽筋中部・菱形筋。背中を立体的に分厚く見せる（ベントオーバーローイング）

③ 肩幅
・三角筋中部。肩のラインを左右に張り出させる（バックプレス）

④ くびれ
・腹斜筋群・腰方形筋。ウエストを締めてシルエットにメリハリをつける（サイドエクステンション）

この4つがそろうことで、上半身が広く・厚く、ウエストが締まった理想的な逆三角形が完成します。

大きく丸みを帯びた三角筋にすることで肩幅を広げる

ここからは具体的に、逆三角形の身体を手に入れるために行った方が良い筋トレ種目をご紹介していきたいと思います。では、まずは三角筋からご紹介していきましょう。

三角筋は肩を覆う表層部にある筋肉で、上肢の中では最も体積が大きい筋肉です。三角筋は前部、中部、後部の三つのヘッドで構成されていて、肩幅を広く見せるためには、中でも三角筋中部を鍛えることがとても重要だと言われています。

三角筋（中部）を鍛える代表的な種目としてはサイドレイズが挙げられますが、この種目は俗にいう『アイソレーション種目』なので、筋肉のボリュームをつけるにはやや不向きな種目と言えます。そこで今回は『バックプレス』というコンパウンド種目をご紹介したいと思います。

■バック・プレス

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. バーベルは肩幅よりやや広めに握り、肩の上部でバーベルを構えます。（写真1）
2. 背すじをしっかり伸ばした状態を保ちながら、頭上にバーベルを持ち上げます。フィニッシュ動作では両肘を伸ばしきらないように気を付けます。（写真2）
3. ゆっくりコントロールしながらバーベルを耳たぶまで降ろします。

逆三角形の身体を作り上げるためには広背筋、大円筋を鍛えることは必須

逆三角形の身体を作り上げるためには、筋肉の中でも特に広背筋、大円筋を鍛えることがとても重要になります。

広背筋は人体の中で最も面積の大きい筋肉です。ここを鍛えずして逆三角形の身体を手に入れることは不可能です。広背筋は後述する大円筋と共に、主に肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与している筋肉で、発達すると背中に幅を持たせることができます。

大円筋は小円筋の下に位置し、広背筋と隣接している筋肉です。大円筋は広背筋と共同して働くことが多い筋肉なので、“広背筋の小さなヘルパー”筋と呼ばれることもあります。

これら広背筋、大円筋を鍛える代表的なコンパウンド種目は、ラットプルダウン（またはハイプーリーともいう）です。広背筋は英語で“ラット”という意味をもつので、このことからもラットプルダウンは広背筋、大円筋を鍛える代表種目と言えます。

■ラットプルダウン

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. バーの握り幅は肩幅より広めに握り、シートに座ります。このとき背筋をしっかり伸ばし、両足を固定するパッドでしっかりと大腿部を固定しておきます。（写真1）
2. 肘を外側に張り、肩甲骨を真ん中に寄せるようにバーを首の付け根まで引き付けます。（写真2）
3. バーを首の付け根まで十分に引き付けたら、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻します。

幅だけでなく厚みのある背中に仕上げるためには僧帽筋中部、菱形筋を鍛えよう

上記で述べてきたように、広背筋、大円筋を鍛えるラットプルダウンを実施することで背中の幅を広げることができます。しかし、幅だけだと存在感のある逆三角形の背中を作り出すことはできません。存在感のある厚みのある背中に仕上げるためには、僧帽筋中部、菱形筋を鍛える必要があります。

僧帽筋は背部の一番表層部にある筋肉で、上部、中部、下部の三部位に分類することができます。中でも中部線維は背中の厚みを作るためにはとても重要な部位です。中部僧帽筋は厚くてとても力強い筋肉で、後述する菱形筋とともに肩甲帯の内転動作に主に関与します。この筋肉は胸を張るなどの姿勢保持のためにもとても重要な役割を果たします。

菱形筋は小菱形筋、大菱形筋の二つで構成され、上記でご紹介した僧帽筋に被われている薄い筋肉です。菱形筋もまた、背中の厚みを作るためには鍛えておく必要があります。僧帽筋中部、菱形筋はもともと一緒に共同して働くことが多く、分離して鍛えるのは困難です。菱形筋もまた肩甲帯の内転動作に主に関与し、姿勢保持に大きく貢献します。

これらの筋肉を鍛える種目としては、今回は『ベントオーバーローイング』をご紹介したいと思います。ベントオーバーローイングは実施の際、肘を絞り、脇をしめた状態で行うと広背筋、大円筋への刺激が高まりますが、実施の際に肘を外側に開きながら行うと、僧帽筋中部、菱形筋への刺激が高くなります。

■ベントオーバーローイング

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 足幅は肩幅よりやや広目にし、両膝は軽く曲げておきます。このとき前傾姿勢になるように上半身を傾斜させます。
2. バーベルの握り幅は肩幅より広めにし、親指をしっかりバーに巻きつけます。
3. 両肘を外側に広げるようにしながらバーベルを十分に腹部に引き寄せます。（肩甲骨を内側に引き寄せるように）
4. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルを開始姿勢まで戻します。

逆三角形の背中にするには引き締まったウエストも必要

これまでは主に背中の広がりや厚みを作るためのお話しをしてきましたが、ウエストが太いままでは寸胴に見えてしまい、逆三角形の身体とはほど遠い身体になってしまいます。

そこでメリハリのある身体に仕上げるためには、腹部の筋肉、とりわけ側腹部である腰方形筋、腹斜筋群なども鍛えておくこともとても重要となります。

腰方形筋は腹筋群の一つで、深層部にある筋肉です。この筋肉を鍛えるためには、抵抗に逆らいながら体幹を側屈させるエクササイズを行う必要があります。

腹斜筋群は外腹斜筋、内腹斜筋で構成されています。腹斜筋群を鍛えるためには、抵抗に逆らって体幹部を回旋させたり、側屈、屈曲させることで鍛えることができます。

これらの筋肉を鍛える種目としては、今回は『サイドエクステンション』という種目をご紹介したいと思います。

■サイドエクステンション

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. ローマンベンチの上で横向きになり、両脚を交差させ両足首をパッドに固定します。このとき両手は後頭部にあて、両膝は軽く曲げておきます。
2. 上半身を水平ラインより下に降ろし、側腹部をストレッチします。（写真1）
3. 水平ラインより高い位置にくるまで上半身を起こします。（上体が床面から35°程度になるくらいまで）（写真2）
4. 2〜3秒、セカンドポジションをキープしたら開始姿勢に戻します。

使用重量、反復回数、休憩時間について

鍛える目的に応じ、使用重量やセット数、休憩時間（レストインターバル）を変える必要があるのですが、今回はあくまでも目的は逆三角形の身体を作ることなので、下記の表の【筋肥大】の項を参考に、10〜15RM（10回から15回しか実施できない重量のこと）で行うと良いと思います。

その後、レストインターバル（休憩時間）をとり、さらに同じ種目を10〜15RMしたとすると、これで2セット行ったことになります。基本的に、各種目とも3セットずつ行えば良いと思います。

逆三角形の背中にするためのまとめ

逆三角形の身体は、広背筋・大円筋で「幅」を、僧帽筋中部・菱形筋で「厚み」を、三角筋中部で「肩幅」を作り、腹斜筋群・腰方形筋で「ウエストのくびれ」を整えることで完成します。ラットプルダウン・ベントオーバーロー・バックプレスなどを筋肥大の負荷（10〜15RM）で継続しましょう。あわせて、ウォーキング・ランニング・水泳などの有酸素運動（エアロビック・エクササイズ）で余分な脂肪を落とすことも、シルエットを際立たせるために忘れないでください。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

ケーブルクロスオーバー(cable cross over)

ケーブルクロスオーバーとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)を鍛える筋トレ種目です。
エクササイズの際に角度のついたケーブルを用いることで大胸筋下部内側部と三角筋前部に強い刺激をもたらすことができます。
このページではケーブルクロスオーバーの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ハイ/ミドル/ローのバリエーション使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、三角筋、広背筋、大円筋

大胸筋下部内側を彫り込む＋安定した張力

ケーブルクロスオーバーの特徴：

① 主働筋：大胸筋（特に下部内側）
・「胸の溝（クリーべージ）」を作る
・頭上からのケーブル軌道
・本種目で最大の効果

② 協働筋：三角筋前部
・動作の補助
・水平内転

③ 安定筋：広背筋・大円筋
・動作中の肩関節安定
・姿勢維持

「大胸筋下部内側」の重要性：

なぜここを鍛えるか：

① 大胸筋下部
・胸の下のライン
・「胸の溝」

② 大胸筋内側
・胸の中央
・「胸の谷間」

③ 下部内側の発達
・「彫り込まれた胸」
・「鎧のような胸」
・ボディビルに必須

「角度のついたケーブル」：

ケーブルクロスオーバーの最大の特徴：

① 頭上からのケーブル軌道
・斜め上から斜め下
・「上から下へ」引く

② 効果
・大胸筋下部内側に強い刺激
・水平内転＋下方動作

③ ダンベルフライとの違い
・ダンベル＝重力のみ（垂直）
・ケーブル＝角度自由
・「多角的な刺激」

「全可動域で一定の張力」：

ケーブルの強み：

① ダンベルフライ
・ストレッチ位で負荷最大
・収縮位で負荷低下

② ケーブルクロスオーバー（本記事）
・全可動域で一定の張力
・「常に効いている」

③ 結果
・大胸筋への持続刺激
・「パンプアップ」UP

「単関節運動（アイソレーション）」：

ケーブルクロスオーバーの特徴：

① 肩関節水平内転のみ
・大胸筋を選択的に刺激

② 上腕三頭筋を使わない
・大胸筋に集中

③ 「フィニッシャー」
・胸トレの最後に
・「彫り込み」狙い

関節の動き

肩関節においては水平内転、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. 頭上にあるケーブルクロスオーバーマシンのグリップを握り、背すじを弓なりにし、胸を少し突き出した姿勢をとります。
2. このとき足幅は肩幅程度に拡げておきます。（写真１）
3. 肩甲骨を寄せながら、肩関節を中心とした描円運動を行います。グリップとグリップが触れ合うぎりぎりまで合わせたら（写真２）肩甲骨を寄せたまま同じ軌道を通りながら開始姿勢に戻ります。

「胸を突き出す＋背筋を弓なり」が基本

ケーブルクロスオーバーの基本姿勢：

① グリップの位置
・頭上のケーブル
・両手でグリップを握る

② 姿勢
・背筋を弓なり
・胸を少し突き出す
・「胸を張る」

③ 足幅
・肩幅程度
・安定したスタンス

④ 結果
・大胸筋がストレッチ
・動作軸が安定

「ワンステップ前傾」も推奨：

応用テクニック：

① 軽く前傾
・1足分前に出す
・体幹をやや前傾

② 効果
・大胸筋下部内側への刺激UP
・「斜め下」動作の強化

③ 結果
・「胸の溝」UP

「描円運動」：

動作の本質：

① 肩関節を中心
・「円を描く」動作
・大胸筋の機能に沿う

② 効果
・純粋な水平内転
・大胸筋に集中

「グリップが触れる位置」：

フィニッシュの意識：

① グリップとグリップ
・触れ合うぎりぎりまで合わせる

② 効果
・大胸筋内側の最大収縮
・「ピーク収縮」

③ さらに押し込む（オプション）
・1〜2秒キープ
・マインドマッスルUP

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップを合わせます。その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は常に両肘は軽く曲げておきます。（両肘を伸ばしたままこのエクササイズを行うと肘に負担がかかるからです)
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションでやや腕を斜め前下方に押し出すような動作を行うと大胸筋下部内側部に対しての刺激が強くなります。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。

「肘は軽く曲げる＋肩甲骨を寄せ続ける」

ケーブルクロスオーバーの2大ポイント：

「肘を軽く曲げる」：

① 肘を伸ばしきると
・肘関節への負担大
・「肘の痛み」

② 軽く曲げる（15〜20度）
・肘関節保護
・動作の自然さ

③ 動作中も維持
・曲げ伸ばししない
・「固定の曲げ」

「肩甲骨を寄せ続ける」：

① 動作中
・常に肩甲骨を寄せる
・胸を張り続ける

② 肩甲骨が離れると
・肩関節への負担大
・「上腕二頭筋長頭腱」炎リスク

③ 結果
・大胸筋に集中
・肩関節保護

「サムアラウンドグリップ」：

グリップの握り方：

① 親指をしっかり巻きつける
・4本＋親指でグリップ
・「サムレス」はNG

② 効果
・グリップの安定
・力の伝達UP

「顎を引く」：

姿勢の維持：

① 顎を引く
・首の安定
・力発揮UP

② 顎が出ると
・首への負担
・力が発揮できない

反復回数とセット

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

バリエーション

このエクササイズはグリップを合わせる位置により運動効果が異なります。

• ローケーブルフライ
  低い位置から斜め上方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側部に効果的です。
• ミドルケーブルフライ
  腕を胸の前で閉じるバリエーションで、大胸筋内側部に効果的です。

「3つの高さ」で大胸筋を多角的に攻める

ケーブルクロスオーバーの3バリエーション：

① ハイケーブルクロスオーバー（基本・本記事）
・頭上→斜め下
・大胸筋下部内側メイン
・「胸の溝」UP

② ミドルケーブルフライ
・胸の高さ→水平
・大胸筋中央内側メイン

③ ローケーブルフライ
・低い位置→斜め上
・大胸筋上部内側メイン

④ 結果
・大胸筋3部位すべて
・多角的な発達

「全部位を網羅」：

完璧な胸トレ：

① 大胸筋上部＝ローケーブルフライ
② 大胸筋中央＝ミドルケーブルフライ
③ 大胸筋下部＝ハイケーブルクロスオーバー（本記事）

「胸メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ベンチプレス（多関節・高重量）
② インクライン・ベンチプレス（大胸筋上部）
③ ダンベルフライ（ストレッチ位）
④ ペックデックフライ（収縮位・マシン）
⑤ ケーブルクロスオーバー（本記事）（フィニッシャー・彫り込み）

「ボディビル」必須：

なぜ重要か：

① 「彫り込まれた胸」
・大胸筋下部内側
・「胸の溝」がはっきり

② コンテスト前の仕上げ
・「カット」を出す
・「セパレーション」UP

「胸の谷間」効果：

女性に人気の理由：

① 大胸筋内側強化
・「胸の谷間」UP
・「美バスト」

② 軽負荷で実施可能
・女性に優しい

③ 姿勢改善
・胸を張る習慣

「現代人の胸の弱化問題」：

なぜ胸トレが重要か：

① 長時間PC・スマホ
・胸筋の硬化
・「猫背」

② 解決法
・胸トレ＋ストレッチ
・本種目＝胸を張る習慣

「ケーブルクロスオーバーの3大効果」：

① 大胸筋下部内側＝「胸の溝」UP
・「彫り込まれた胸」

② 全可動域で一定の張力
・「持続刺激」

③ 3バリエーションで多角的
・大胸筋3部位すべて

関連する効果：

① 大胸筋（特に下部内側）の発達
・「胸の溝」UP

② 三角筋前部の補助強化

③ 全可動域での大胸筋活性化

④ ボディメイク
・「彫り込まれた胸」

⑤ 姿勢改善
・胸を張る習慣

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・肩甲骨を寄せ続ける
・軽重量から

② 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨の寄せが甘い時のリスク

③ 肘関節障害
・肘を軽く曲げる
・伸ばしきらない

④ 首痛
・顎を引く

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

ケーブルクロスオーバーについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋（特に下部内側）＋三角筋＋広背筋＋大円筋を鍛える
・「大胸筋下部内側を彫り込むケーブル種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」
・角度のついたケーブルで多角的刺激
・全可動域で一定の張力
・頭上のケーブルグリップを握る
・背筋を弓なり＋胸を突き出す
・足幅は肩幅
・肩甲骨を寄せながら描円運動
・グリップが触れ合うぎりぎりまで合わせる
・フィニッシュで斜め前下方に押し出す（下部内側強化）
・サムアラウンドグリップで握る
・両肘は軽く曲げる（伸ばしきらない）
・顎を引く
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸／中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・ハイ（下部）／ミドル（中央）／ロー（上部）の3バリエーションで多角的

ケーブルクロスオーバーは大胸筋下部内側の集中強化＝「胸の溝」UP＋全可動域での持続刺激＋3バリエーション（ハイ・ミドル・ロー）で多角的＋ボディビル必須種目＋胸の谷間UP＋姿勢改善に直結する優れた胸トレケーブル種目です。ベンチプレス（多関節・高重量）＋ダンベルフライ（ストレッチ位）＋ペックデックフライ（収縮位・マシン）＋ケーブルクロスオーバー（フィニッシャー・彫り込み・本記事）を組み合わせることで、大胸筋を多角的に発達させることができます。胸を突き出す＋肩甲骨を寄せ続ける＋肘は軽く曲げる＋サムアラウンドグリップ＋3バリエーション活用＋正確なフォームでケーブルクロスオーバーの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://katakansetsu.jp/

大円筋、広背筋のパートナーストレッチ

大円筋、広背筋のパートナーストレッチとは主に大円筋＋広背筋の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

大円筋、広背筋のパートナーストレッチは「ベッド上で仰臥位＋肩関節180°屈曲＋肘関節90°屈曲＋パートナーが肩甲骨を頭方から押圧固定＋肘を床方向に押し下げ＋肩甲骨を足方に押圧＝大円筋＋広背筋特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、ベッドの上で仰臥位になり肩関節を180°屈曲＋肘関節を90°屈曲させ、パートナーは頭方より一方の手で肩甲骨を押圧固定しもう一方の手で肘関節を包みこむように保持し、ストレッチ側の肘を下方（床に向かって）に押し下げると同時に肩甲骨を足方に向かって押圧をかける2人で実施する大円筋＋広背筋特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

大円筋は「広背筋の弟」と呼ばれ、両筋は「同じ作用（肩関節伸展＋内転＋内旋）を持つ2筋」です。本ストレッチは「2点同時押圧＝肘を下方＋肩甲骨を足方＝大円筋＋広背筋同時最大伸展」が最大の特徴。「大円筋＋広背筋の柔軟性UP＋肩関節屈曲可動域UP＋背中の張り解消＋懸垂・ラットプルダウン後ケア＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし四十肩・肩関節障害者は実施しない＋胸の筋肉が硬い方はきつい」に直結する、背中広背系2筋の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは大円筋、広背筋のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・大円筋、広背筋のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・肘を床方向＋肩甲骨を足方に押圧する2点同時アプローチのコツ
・大円筋＋広背筋同時ケア＋肩関節屈曲可動域UP効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

大円筋、広背筋

大円筋＋広背筋（同じ作用の2筋）を「仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋2点同時押圧」で同時最大ストレッチ

大円筋、広背筋のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：大円筋（最重要）
・「肩甲骨下角〜上腕骨小結節稜」
・「広背筋の弟」＝広背筋と同じ作用
・肩関節伸展＋内転＋内旋筋＝肩関節屈曲＋外転＋外旋で伸びる
・「脇の下のシャープなライン」を作る筋肉

② ストレッチ：広背筋（最重要）
・「背中で最大の筋肉」
・第7胸椎〜第5腰椎棘突起＋仙骨＋腸骨稜＋下位3〜4肋骨〜上腕骨小結節稜
・肩関節伸展＋内転＋内旋筋＝肩関節屈曲＋外転＋外旋で伸びる
・「逆三角形の背中」を作る筋肉

「仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋2点同時押圧」：

なぜこのフォームか：

① ベッド上で仰臥位
・「身体安定」
・脱力しやすい姿勢

② 肩関節180°屈曲
・「腕を頭上に挙げる」
・大円筋＋広背筋伸長準備

③ 肘関節90°屈曲
・「肘を曲げる」
・パートナーが肘を保持しやすい姿勢

④ パートナーが頭方より片手で肩甲骨を押圧固定
・「肩甲骨の位置を固定」
・広背筋付着部の固定

⑤ もう一方の手で肘関節を包む
・「肘を保持」
・下方への押し下げ準備

⑥ 肘を下方（床方向）に押し下げ＋肩甲骨を足方に押圧
・「2点同時押圧」
・大円筋＋広背筋最大伸展

⑦ 結果
・「大円筋＋広背筋特化最大ストレッチ」

「大円筋＝広背筋の弟（同じ作用の2筋）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 共通の作用
・「肩関節伸展」
・「肩関節内転」
・「肩関節内旋」

② サイズの違い
・広背筋＝背中で最大の筋肉
・大円筋＝広背筋より小さい「弟」

③ 起始の違い
・広背筋＝胸椎〜腰椎＋仙骨＋腸骨稜
・大円筋＝肩甲骨下角

④ 停止
・両方とも上腕骨小結節稜＝ほぼ同じ場所
・「広背筋に並走」

⑤ 結果
・「同時にストレッチ可能」
・「同じ動作で2筋同時ケア」

「2点同時押圧＝肘を下方＋肩甲骨を足方」：

機能解剖の核（最重要）：

① 肘を下方（床方向）に押し下げ
・「肩関節屈曲＋外転」＝大円筋＋広背筋伸展

② 肩甲骨を足方に押圧
・「肩甲骨下制」
・「広背筋の付着部（肩甲骨下角）を引き下げ」
・「大円筋の起始（肩甲骨下角）を引き下げ」

③ 結果
・「2点同時押圧＝大円筋＋広背筋最大伸展」
・「自分では届かない深さ」

「短縮の影響＝背中の張り＋肩関節屈曲可動域低下」：

機能解剖：

① 大円筋＋広背筋短縮
・「肩関節屈曲可動域低下」＝腕が上がりにくい
・「背中の張り」
・「四十肩・五十肩のリスク増加」
・「投球動作の制限」

② 結果
・「肩関節可動性低下」
・「日常動作の制限」
・「スポーツパフォーマンス低下」

③ 本ストレッチの効果
・「大円筋＋広背筋柔軟性UP」
・「肩関節屈曲可動域UP」
・「背中の張り解消」

「パートナーストレッチの優位性（広背筋・大円筋アプローチ）」：

機能解剖：

① 広背筋・大円筋＝広い筋肉
・「セルフでは届きにくい」

② パートナーストレッチ（本記事）
・「2点同時押圧（肘＋肩甲骨）」
・「正確なポジション」

③ 結果
・「広背筋・大円筋への確実なアプローチ」
・「自分では届かない深さ」

「該当者」：

大円筋、広背筋のパートナーストレッチが最適な方：

① 懸垂・ラットプルダウン系を行う方＝広背筋・大円筋トレ後ケア（最重要）
② 背中の張り持ち＝広背筋柔軟性（最重要）
③ 肩関節屈曲可動域が悪い方＝腕が上がりにくい（最重要）
④ 野球選手（ピッチング・バッティング）＝肩関節柔軟性
⑤ 水泳選手＝広背筋ケア（最重要）
⑥ クライミング・ボルダリング＝広背筋・大円筋柔軟性
⑦ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑧ アスリート＝深いケア狙い
⑨ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑩ ヨガ・ピラティスインストラクター＝指導テクニック
⑪ 全年齢対象（パートナー要・肩関節健常者）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「姿勢改善」

関節の動き

ストレッチの方法

1. ベッドの上で仰臥位になり、肩関節を180°屈曲、肘関節を90°屈曲させます。
2. パートナーは頭方より一方の手で肩甲骨を押圧固定し、もう一方の手で肘関節を包みこむように保持します。
3. パートナーはストレッチ側の肘を下方に向かって（床に向かって）押し下げ、同時に肩甲骨を足方に向かって押圧を掛けます。
4. 広背筋、大円筋にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「ベッド上で仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋パートナーが頭方から肩甲骨押圧固定＋肘関節を包む＋肘を床方向に押し下げ＋肩甲骨を足方に押圧＋20〜30秒維持」が本質

大円筋、広背筋のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・ベッド上で仰臥位（最重要）
・肩関節180°屈曲（最重要・腕を頭上）
・肘関節90°屈曲（最重要）

② パートナーのコンタクト
・頭方より片手で肩甲骨を押圧固定（最重要）
・もう一方の手で肘関節を包む（最重要）

③ 動作（2点同時押圧）
・ストレッチ側の肘を下方（床方向）に押し下げ（最重要）
・同時に肩甲骨を足方に向かって押圧（最重要）

④ 維持
・広背筋・大円筋にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「ベッド上で仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲」：

最重要のセットアップ：

① 仰臥位
・「身体安定」
・脱力しやすい姿勢

② 肩180°屈曲
・「腕を頭上に挙げる」
・大円筋＋広背筋伸長準備

③ 肘90°屈曲
・「肘を曲げる」
・パートナーが肘を保持しやすい

④ 効果
・「大円筋＋広背筋伸長準備完了」

「パートナーが頭方より片手で肩甲骨を押圧固定」：

最重要のセットアップ：

① パートナーは頭方
・「ストレッチを受ける人の頭側」

② 肩甲骨を押圧固定
・「肩甲骨の位置を固定」
・広背筋付着部の固定

③ 効果
・「身体安定」
・「次の押圧の準備」

「もう一方の手で肘関節を包みこむように保持」：

最重要のセットアップ：

① 肘関節を包む
・「肘の確実な保持」

② 効果
・「下方への押し下げ準備」
・「肘関節への安全な圧」

「肘を下方（床方向）に押し下げ＋肩甲骨を足方に押圧」：

最重要のテクニック（核心）：

① 肘を下方（床方向）に押し下げ
・「肩関節屈曲＋外転」
・大円筋＋広背筋伸展

② 同時に肩甲骨を足方に押圧
・「肩甲骨下制」
・「広背筋付着部＋大円筋起始の引き下げ」

③ 効果
・「2点同時押圧＝大円筋＋広背筋最大伸展」

④ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」＝痛み確認しながら
・「同時に」が最重要

「広背筋、大円筋にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 背中の外側〜脇＝広背筋
② 脇の下深層＝大円筋

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肩関節痛・四十肩痛」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 四十肩などで肩を痛めている方はこのストレッチは行わない方が良いかもしれません。
• 胸の筋肉が硬い方にとってはきつく感じる種目かもしれません。

「四十肩・肩関節障害者は実施しない＋胸の筋肉が硬い方はきつい＝2大注意」

大円筋、広背筋のパートナーストレッチの2大注意：

「四十肩などで肩を痛めている方は行わない」：

最重要の安全策：

① 四十肩・五十肩・肩関節周囲炎
・「肩関節の可動域制限」
・「炎症」

② 本ストレッチのリスク
・「肩関節180°屈曲＋肘下方押し下げ」
・「肩関節への大きな負荷」
・「症状悪化リスク」

③ 解決法
・「行わない方が良い」（元記事に記載）
・セルフストレッチに切り替え
・医師相談の上

「胸の筋肉が硬い方にとってはきつい」：

機能解剖の補足：

① 胸の筋肉（大胸筋）が硬い
・「肩関節屈曲制限」＝腕が上がりにくい
・「肩関節180°屈曲が困難」

② 本ストレッチの感じ方
・「きつく感じる」（元記事に記載）
・「腕が頭上に上がりにくい」

③ 解決法
・事前に大胸筋ストレッチで柔軟性UP
・「徐々に」実施
・無理しない

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肩関節リスク」

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に圧をかける」：

最重要の注意：

① 急な強い圧
・「広背筋・大円筋・肩関節リスク」

② 解決法
・「徐々に」
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「2点押圧のバランス」：

最重要のテクニック：

① 肘下方＋肩甲骨足方
・「2点同時押圧」

② バランス
・両方の力をバランスよく

③ 解決法
・パートナーは両手の圧を意識

「肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 肩関節障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・「行わない方が良い」

反復回数とセット数

大円筋、広背筋のパートナーストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• 懸垂・ラットプルダウン後ケア（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• 背中の張り解消＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 肩関節屈曲可動域UP＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 水泳選手・野球選手の広背筋ケア＝左右30秒×3〜4セット（運動後・最重要）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※四十肩・肩関節障害者は実施しない（最重要・元記事に記載）。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）と他の背部・肩部ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋肩甲骨頭方押圧固定＋肘床方向押し下げ＋肩甲骨足方押圧
② 効果＝大円筋＋広背筋（広背系2筋）
③ 強み＝2点同時押圧＋背中広背系完全ケア

「中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ」：

① 特性＝側臥位＋脇近く保持＋肩甲骨を外方に開く
② 効果＝僧帽筋中部＋大菱形筋＋小菱形筋（肩甲骨内転筋3筋）
③ 強み＝肩甲骨外方アプローチ＋寄せ肩改善

「広背筋ストレッチ（セルフ・吊り下げ版）」：

① 特性＝バーにぶら下がり＋自重利用
② 効果＝広背筋（特化なし）
③ 強み＝1人で実施可能＋懸垂前のウォームアップ

「使い分け」：

① 大円筋＋広背筋＝広背系2筋＋肩関節屈曲可動域UP＝大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）
② 僧帽筋中部＋菱形筋＝肩甲骨内転筋＋寄せ肩改善＝中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ
③ 広背筋＋1人で実施可能＝広背筋ストレッチ（セルフ・吊り下げ版）
④ 背部完全ケア＝3バージョン併用

「広背筋特化ストレッチ vs 肩甲骨内転筋ストレッチ」：

ベストな使い分け：

① 広背筋＋大円筋（本記事）
・「肩関節伸展＋内転＋内旋筋」
・「肩関節屈曲可動域UP」
・「懸垂・ラットプルダウン後ケア」

② 中部僧帽筋＋菱形筋
・「肩甲骨内転筋」
・「寄せ肩改善」

③ 結果
・「目的別＋部位別使い分け」
・「背部完全ケア」

「背部完全ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）＝広背系2筋
② 中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ＝肩甲骨内転筋3筋
③ 上部僧帽筋ストレッチ＝首・肩上部
④ 結果＝「背部完全ケア」

「懸垂・ラットプルダウン後ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 懸垂・ラットプルダウン・プルオーバー系＝広背筋・大円筋トレ
② 大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）＝広背系2筋クールダウン
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」

「水泳選手の広背筋ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 水泳後
② 大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）＝広背系2筋
③ 三角筋ストレッチ＝肩
④ 結果＝「水泳後完全ケア」

「肩関節屈曲可動域UPメニュー」：

理想的な流れ：

① 大胸筋ストレッチ＝胸開く
② 大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）＝広背系2筋
③ 結果＝「肩関節屈曲可動域UP＝バンザイ動作スムーズ」

「大円筋＋広背筋ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 大円筋＋広背筋柔軟性UP
・「背中の外側＋脇下ほぐし」

② 結果
・「肩関節屈曲可動域UP」
・「背中の張り解消」
・「投球・水泳動作スムーズ」

「2点同時押圧＝深いアプローチ」効果：

最大の特徴：

① 肘下方＋肩甲骨足方
・「2点同時押圧」

② 結果
・「大円筋＋広背筋最大伸展」
・「自分では届かない深さ」

「肩関節屈曲可動域UP」効果：

機能改善（最重要）：

① 大円筋＋広背筋柔軟性UP
・「肩関節屈曲可動域UP」

② 結果
・「バンザイ動作スムーズ」
・「投球動作改善」
・「水泳ストロークUP」

「背中の張り解消」効果：

健康への効果：

① 広背筋柔軟性UP
・「背中の外側ほぐし」

② 結果
・「背中の張り解消」
・「姿勢改善」

「逆三角形の背中の柔軟性ケア」効果：

ボディビルダー向け効果：

① 広背筋＋大円筋柔軟性UP
・「逆三角形の背中ケア」

② 結果
・「筋肥大＋柔軟性両立」
・「広い背中＋しなやかさ」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 懸垂・ラットプルダウン系＝広背筋・大円筋トレ後ケア（最重要）
② 水泳（特にクロール・バタフライ）＝広背筋柔軟性（最重要）
③ 野球（ピッチング・バッティング）＝肩関節柔軟性
④ クライミング・ボルダリング＝広背筋・大円筋メイン
⑤ ボート競技＝広背筋メイン
⑥ 体操競技（吊り輪・鉄棒）＝広背筋・大円筋
⑦ アーチェリー＝肩関節柔軟性
⑧ ゴルフ＝肩関節柔軟性

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
② 背中の張り解消
③ 肩関節屈曲可動域リハビリ（医師指導下）
④ 肩関節周囲炎リハビリ（医師指導下・四十肩急性期は禁忌）

「大円筋、広背筋のパートナーストレッチの3大効果」：

① 大円筋＋広背筋（広背系2筋・同じ作用）の柔軟性UP＝「仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋肩甲骨頭方押圧固定＋肘床方向押し下げ＋肩甲骨足方押圧」
② 2点同時押圧（肘下方＋肩甲骨足方）＝大円筋＋広背筋最大伸展＋自分では届かない深さ
③ 肩関節屈曲可動域UP＋背中の張り解消＋懸垂・ラットプルダウン・水泳後ケア＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし四十肩・肩関節障害者は実施しない＋胸の筋肉が硬い方はきつい

「初心者の注意点」：

① まず四十肩・肩関節障害がないか確認＝該当者は実施しない

② フォーム優先
・「ベッド上で仰臥位」（最重要）
・「肩関節180°屈曲」（最重要）
・「肘関節90°屈曲」（最重要）
・「パートナーが頭方から肩甲骨を押圧固定」（最重要）
・「もう一方の手で肘関節を包む」（最重要）
・「肘を下方（床方向）に押し下げ＋肩甲骨を足方に押圧」（最重要・2点同時押圧）
・「広背筋・大円筋にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に圧をかける

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 2点同時押圧のバランス

⑩ 四十肩・肩関節周囲炎経験者は実施しない（最重要・元記事に記載）

⑪ 胸の筋肉が硬い方はきつい＝事前に大胸筋ストレッチ（元記事に記載）

⑫ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談

関連する効果：

① 大円筋の柔軟性UP＝広背筋の弟（最重要）
② 広背筋の柔軟性UP＝背中で最大の筋肉（最重要）
③ 2筋同時ケア＝同じ作用＋同じ停止部（最大の特徴）
④ 2点同時押圧（肘下方＋肩甲骨足方）（最大の特徴）
⑤ 肩関節屈曲可動域UP＝バンザイ動作スムーズ（最重要効果）
⑥ 背中の張り解消（最重要効果）
⑦ 投球動作改善
⑧ 水泳ストロークUP（最重要効果）
⑨ 懸垂・ラットプルダウン後ケア（最重要効果）
⑩ クライミング・ボルダリング向け
⑪ 逆三角形の背中ケア（ボディビルダー向け）
⑫ 自分では届かない深さ＝パートナーストレッチの優位性
⑬ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック
⑭ アスリート対応＝深いケア
⑮ スポーツパフォーマンスUP（懸垂・水泳・野球・クライミング・ボート・体操・アーチェリー・ゴルフ）
⑯ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑰ パートナー要＋ベッド要＋肩関節健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① 背中の張り＝本ストレッチで予防
② 肩関節屈曲可動域低下＝広背筋・大円筋柔軟性で予防
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋肩関節リスク
④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑤ パートナーは徐々に圧をかける＝急な強い圧禁止
⑥ コミュニケーション必須
⑦ 2点同時押圧のバランス
⑧ 四十肩などで肩を痛めている方は行わない（最重要・最重要注意・元記事に記載）
⑨ 胸の筋肉が硬い方はきつい＝事前に大胸筋ストレッチ（元記事に記載）
⑩ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（背部）■
【中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ・上部僧帽筋のパートナーストレッチ・下部僧帽筋のパートナーストレッチ・脊柱起立筋のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（背部・広背筋）■
【広背筋ストレッチ（吊り下げ版）・広背筋ストレッチ（座位前傾版）・大円筋ストレッチ・チャイルドポーズ・スレッディング・ザ・ニードル】

■ パートナーストレッチ系（他部位）■
【小胸筋のパートナーストレッチ・大胸筋のパートナーストレッチ・肩のパートナーストレッチ・上腕三頭筋のパートナーストレッチ】

■ 広背筋・大円筋強化トレ■
【懸垂・ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・シーテッドローイング・ダンベル・プルオーバー・デッドリフト・チンニング】

■ 水泳選手・野球選手の背部ケア■
【大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）＋三角筋ストレッチ＋大胸筋ストレッチ＋肩関節可動域UPストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【ダウンドッグ・パピーポーズ・チャイルドポーズ・スレッディング・ザ・ニードル】

まとめ

大円筋、広背筋のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・大円筋＋広背筋（広背系2筋・同じ作用）の筋肉を伸ばす
・「ベッド上で仰臥位＋肩関節180°屈曲＋肘関節90°屈曲＋パートナーが頭方から肩甲骨押圧固定＋肘を床方向に押し下げ＋肩甲骨を足方に押圧＝大円筋＋広背筋特化パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋ベッド要＋パートナー要＋肩関節健常者限定
・ベッド上で仰臥位（最重要）
・肩関節180°屈曲＋肘関節90°屈曲（最重要）
・パートナーが頭方より片手で肩甲骨を押圧固定（最重要）
・もう一方の手で肘関節を包む（最重要）
・肘を下方（床方向）に押し下げ＋同時に肩甲骨を足方に押圧（最重要・2点同時押圧）
・広背筋・大円筋にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・四十肩などで肩を痛めている方は行わない方が良い（最重要・元記事に記載）
・胸の筋肉が硬い方にとってはきつく感じる（元記事に記載・事前に大胸筋ストレッチ）
・パートナーは徐々に圧をかける＋コミュニケーション必須
・肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・四十肩五十肩・肩関節周囲炎」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

上腕三頭筋のパートナーストレッチ

上腕三頭筋のパートナーストレッチとは主に上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

上腕三頭筋のパートナーストレッチは「座位or立位＋パートナーが手関節＋肘関節2点保持＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転＝上腕三頭筋（長頭）＋広背筋＋大円筋特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、座位あるいは立位になりパートナーは後方あるいは側方より一方の手で手関節を保持しもう一方の手で肘関節を包みこむように保持し、肘関節を最大限屈曲＋肩関節も最大限に外転させる2人で実施する上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

上腕三頭筋の長頭は肩甲骨に付着するため、肘最大屈曲＋肩最大外転で広背筋・大円筋とともに同時にストレッチされる。本ストレッチは「肘最大屈曲＋肩最大外転＝上腕三頭筋長頭の最大伸展＋広背筋・大円筋同時伸展＋体幹側屈で広背系2筋へのストレッチ度UP」が最大の特徴。「上腕三頭筋（特に長頭）の柔軟性UP＋広背筋＋大円筋の同時ケア＋プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス後ケア＋ナロープレス・トライセプスエクステンション後ケア＋肩関節屈曲可動域UP＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし肩関節周囲炎・肩関節可動域制限者は実施しない」に直結する、上肢上部の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは上腕三頭筋のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・上腕三頭筋のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・肘最大屈曲＋肩関節最大外転＋体幹側屈応用のコツ
・上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋同時ケア効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

上腕三頭筋、広背筋、大円筋

上腕三頭筋長頭＋広背筋＋大円筋（3筋同時）を「座位or立位＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転」で同時最大ストレッチ

上腕三頭筋のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：上腕三頭筋（最重要）
・「二の腕の後面の筋肉」
・長頭：肩甲骨関節下結節〜尺骨肘頭
・外側頭：上腕骨後面外側〜尺骨肘頭
・内側頭：上腕骨後面内側〜尺骨肘頭
・作用：肘関節伸展（主）＋長頭は肩関節伸展・内転にも関与
・本ストレッチで集中（特に長頭・肩甲骨付着のため）

② ストレッチ：広背筋
・「背中で最大の筋肉」
・第7胸椎〜第5腰椎棘突起＋仙骨＋腸骨稜＋下位3〜4肋骨〜上腕骨小結節稜
・肩関節伸展＋内転＋内旋＝肩関節外転で伸展

③ ストレッチ：大円筋
・「広背筋の弟」
・肩甲骨下角〜上腕骨小結節稜
・肩関節伸展＋内転＋内旋＝肩関節外転で伸展

「座位or立位＋手関節＋肘関節2点保持＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転」：

なぜこのフォームか：

① 座位or立位
・「身体安定」
・パートナーが操作しやすい

② パートナーが後方or側方より位置
・「ストレッチ側に近い位置」
・操作しやすい位置取り

③ 一方の手で手関節を保持
・「手首の確実な保持」
・肘屈曲動作の準備

④ もう一方の手で肘関節を包む
・「肘の確実な保持」
・肩外転動作の準備

⑤ 肘関節を最大限屈曲
・「肘を最大限に曲げる」（元記事に記載）
・上腕三頭筋伸長準備

⑥ 肩関節も最大限に外転
・「腕を頭上に挙げる」（元記事に記載）
・上腕三頭筋長頭＋広背筋＋大円筋最大伸展

⑦ 結果
・「上腕三頭筋長頭＋広背系2筋同時最大ストレッチ」

「上腕三頭筋長頭＝肩甲骨付着＝肩関節動作にも関与（最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 上腕三頭筋の3頭
・「長頭」＝肩甲骨関節下結節〜肘頭
・「外側頭」＝上腕骨〜肘頭
・「内側頭」＝上腕骨〜肘頭

② 長頭の特徴
・「肩甲骨に付着」
・「肩関節をまたぐ」
・「肩関節伸展＋内転にも関与」

③ ストレッチの方向
・「肘屈曲＋肩外転」
・「長頭の最大伸展」

④ 結果
・「長頭特化ストレッチ」
・「肩甲骨付着のため広背系2筋も同時伸展」

「広背筋＋大円筋同時ストレッチ＝広背系2筋ケア」：

機能解剖の核（最重要）：

① 広背筋＋大円筋
・「肩関節伸展＋内転＋内旋」＝同じ作用
・「広背筋の弟＝大円筋」

② ストレッチの方向
・「肩関節外転＝伸展・内転の逆」
・「広背筋・大円筋最大伸展」

③ 結果
・「広背系2筋同時ストレッチ」

「体幹側屈で広背系2筋強化（応用）」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 体幹側屈（応用）
・「ストレッチ側の反対方向へ体幹を倒す」（元記事に記載）

② 効果
・「広背筋・大円筋へのストレッチ度UP」（元記事に記載）
・「広背筋は腰椎まで付着のため」

③ 結果
・「応用バージョン＝広背系2筋特化」

「肩関節周囲炎は禁忌（最大の注意）」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 肩関節周囲炎
・「四十肩・五十肩」
・「肩関節可動域制限」
・「炎症」

② リスク
・「肩関節最大外転＝症状悪化」（元記事に記載）
・「肩関節への大きな負荷」

③ 解決法
・「やめた方が良い」（元記事に記載）
・医師相談の上

「短縮の影響＝上肢可動域低下」：

機能解剖：

① 上腕三頭筋・広背筋・大円筋短縮
・「肩関節屈曲可動域低下」＝バンザイ困難
・「肘関節屈曲可動域低下」
・「背中の張り」
・「投球動作の制限」

② 主な原因
・「プッシュアップ・ベンチプレス系の過度な実施」
・「ナロープレス・トライセプスエクステンション」
・「懸垂・ラットプルダウン系」
・「日常生活での上肢動作不足」

③ 本ストレッチの効果
・「3筋同時柔軟性UP」
・「肩関節屈曲可動域UP」
・「肘関節屈曲可動域UP」

「該当者」：

上腕三頭筋のパートナーストレッチが最適な方：

① プッシュアップ・ベンチプレス・ディップスを行う方＝上腕三頭筋トレ後ケア（最重要）
② ナロープレス・トライセプスエクステンションを行う方＝上腕三頭筋メインケア（最重要）
③ 懸垂・ラットプルダウン系を行う方＝広背筋・大円筋ケア（最重要）
④ 二の腕の張り持ち＝上腕三頭筋柔軟性
⑤ 背中の張り持ち＝広背系2筋柔軟性
⑥ 肩関節屈曲可動域が悪い方＝バンザイ困難
⑦ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑧ アスリート（投球系・水泳・クライミング）＝深いケア
⑨ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑩ ヨガ・ピラティスインストラクター＝指導テクニック
⑪ 全年齢対象（パートナー要・肩関節健常者）
⑫ ※肩関節周囲炎・肩関節可動域制限者は実施しない

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「上肢柔軟性」

関節の動き

「肩関節外転＋肘関節屈曲＝3筋同時ストレッチの主要動作」：

機能解剖の補足：

① 肩関節外転（最大限）
・「腕を頭上に挙げる」
・上腕三頭筋長頭＋広背筋＋大円筋伸展

② 肘関節屈曲（最大限）
・「肘を最大限に曲げる」
・上腕三頭筋（肘伸展筋）の逆動作

③ 結果
・「2関節同時最大動作で3筋同時最大伸展」

ストレッチの方法

1. 座位、あるいは立位になり、パートナーは後方、あるいは側方より一方の手で手関節を保持し、もう一方の手で肘関節を包みこむように保持します。
2. パートナーは肘関節を最大限屈曲させ、肩関節も最大限に外転させます。
3. 上腕三頭筋、広背筋、大円筋にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「座位or立位＋パートナー後方or側方＋手関節＋肘関節2点保持＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転＋20〜30秒維持」が本質

上腕三頭筋のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・座位or立位（最重要）

② パートナーのコンタクト（後方or側方より）
・一方の手で手関節を保持（最重要）
・もう一方の手で肘関節を包む（最重要）

③ 動作（3筋同時）
・肘関節を最大限屈曲（最重要・元記事に記載）
・肩関節を最大限に外転（最重要・元記事に記載）

④ 維持
・上腕三頭筋・広背筋・大円筋にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「座位or立位」：

最重要のセットアップ：

① 座位or立位
・「身体安定」
・パートナーが操作しやすい

② 効果
・「リラックスして実施可能」

「パートナーは後方or側方より」：

最重要のセットアップ：

① パートナーの位置
・「後方あるいは側方」（元記事に記載）
・「ストレッチ側に近い位置」

② 効果
・「操作しやすい位置取り」

「一方の手で手関節を保持」：

最重要のセットアップ：

① 手関節を保持
・「手首の確実な保持」
・「肘屈曲動作の準備」

② 効果
・「肘最大屈曲の準備」

「もう一方の手で肘関節を包む」：

最重要のセットアップ：

① 肘関節を包む
・「肘の確実な保持」
・「肩外転動作の準備」

② 効果
・「肩最大外転の準備」

「肘関節を最大限屈曲」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 肘最大屈曲
・「肘を最大限に曲げる」（元記事に記載）
・「上腕三頭筋（伸展筋）の逆動作」

② 効果
・「上腕三頭筋一次伸展」

③ ポイント
・「最大限」が大事
・「徐々に」＝痛み確認しながら

「肩関節も最大限に外転」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 肩最大外転
・「腕を頭上に挙げる」（元記事に記載）
・「上腕三頭筋長頭＋広背筋＋大円筋最大伸展」

② 効果
・「3筋同時最大ストレッチ」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「最大限」＝痛みなしの範囲

「上腕三頭筋・広背筋・大円筋にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 二の腕後面＝上腕三頭筋
② 背中外側〜脇＝広背筋
③ 脇の下深層＝大円筋

④ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

⑤ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肩関節痛・四十肩痛」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 肩関節の可動域に制限があり、痛みが伴う場合はこのストレッチはやめた方が良いと思います。特に『肩関節周囲炎』を起こしている方がこのストレッチを行うと症状が悪化してしまうことがあります。
• もし、余裕があるなら体幹を側屈させると良いかもしれません。そうすることにより広背筋、大円筋へのストレッチ度が高くなります。

「肩関節周囲炎は禁忌＋体幹側屈応用で広背系2筋強化＝2大ポイント」

上腕三頭筋のパートナーストレッチの2大ポイント：

「肩関節周囲炎は禁忌」：

最重要の安全策（元記事のポイント）：

① 肩関節周囲炎
・「四十肩・五十肩」
・「肩関節可動域制限」（元記事に記載）
・「痛みが伴う」（元記事に記載）

② リスク
・「症状が悪化」（元記事に記載）
・「肩関節最大外転＝大きな負荷」

③ 解決法
・「やめた方が良い」（元記事に記載）
・医師相談の上

「体幹側屈応用で広背系2筋強化」：

応用テクニック（元記事のポイント）：

① 体幹側屈
・「余裕があるなら体幹を側屈」（元記事に記載）
・「ストレッチ側の反対方向へ」

② 効果
・「広背筋・大円筋へのストレッチ度UP」（元記事に記載）
・「広背筋は腰椎まで付着のため」

③ ポイント
・「余裕があるなら」＝無理しない
・応用バージョン

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肩関節リスク」

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に最大屈曲・最大外転させる」：

最重要の注意：

① 急な最大動作
・「上腕三頭筋・肩関節リスク」

② 解決法
・「徐々に最大まで」
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「2関節同時動作（肘最大屈曲＋肩最大外転）のバランス」：

最重要のテクニック：

① 肘屈曲＋肩外転
・「2関節同時動作」

② バランス
・両方バランスよく最大限

③ 解決法
・パートナーは両動作を意識

「肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 肩関節障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・「やめた方が良い」（元記事に記載）

反復回数とセット数

上腕三頭筋のパートナーストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス後ケア（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• ナロープレス・トライセプスエクステンション後ケア＝左右30秒×3〜4セット（運動後・最重要）
• 懸垂・ラットプルダウン後ケア（広背系2筋）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• 肩関節屈曲可動域UP＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※肩関節周囲炎・肩関節可動域制限者は実施しない（最重要・元記事に記載）。
※肩関節健常者限定。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事）と大円筋＋広背筋＋肩関節ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝座位or立位＋手関節＋肘関節2点保持＋肘最大屈曲＋肩最大外転
② 効果＝上腕三頭筋（特に長頭）＋広背筋＋大円筋（3筋同時）
③ 強み＝上腕三頭筋メイン＋広背系2筋同時＋プッシュ系トレ後ケア

「大円筋＋広背筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋肩甲骨頭方押圧固定＋肘床方向押し下げ＋肩甲骨足方押圧
② 効果＝大円筋＋広背筋（広背系2筋メイン）
③ 強み＝広背系2筋特化＋懸垂・ラットプルダウン後ケア

「三角筋（前部）のパートナーストレッチ」：

① 特性＝腹臥位＋肩関節伸展＋軽度内転・軽度外旋
② 効果＝三角筋前部
③ 強み＝肩前面＋ベンチプレス後

「上腕二頭筋ストレッチ」：

① 特性＝肩関節伸展＋肘関節伸展＋前腕回内
② 効果＝上腕二頭筋（拮抗筋）
③ 強み＝二の腕前面＋カール系後

「使い分け」：

① 上腕三頭筋＋広背系2筋同時＋プッシュ系トレ後＝上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事）
② 大円筋＋広背筋メイン＋懸垂・プル系後＝大円筋＋広背筋のパートナーストレッチ
③ 三角筋前部＋肩前面＋ベンチプレス後＝三角筋（前部）のパートナーストレッチ
④ 上腕二頭筋＋拮抗筋＋カール系後＝上腕二頭筋ストレッチ
⑤ 上肢完全ケア＝全部位併用

「上腕三頭筋ケアメニュー（プッシュ系トレ後・最重要）」：

理想的な実施順序：

① プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス・ナロープレス・トライセプスエクステンション系＝上腕三頭筋トレ
② 上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事）＝3筋同時クールダウン（最重要）
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」

「3筋同時ケアメニュー（応用版・体幹側屈）」：

理想的な実施順序：

① 上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事・基本）＝3筋同時
② 同（応用・体幹側屈）＝広背系2筋強化
③ 結果＝「上腕三頭筋＋広背系2筋完全ケア」

「肩関節屈曲可動域UPメニュー」：

理想的な流れ：

① 上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事）＝3筋同時
② 大胸筋ストレッチ＝大胸筋
③ 結果＝「肩関節屈曲可動域UP＝バンザイ動作スムーズ」

「上腕三頭筋ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 上腕三頭筋柔軟性UP
・「二の腕後面ほぐし」

② 結果
・「プッシュ系トレ後ケア」（最重要）
・「肘関節屈曲可動域UP」
・「肩関節屈曲可動域UP」（長頭ケア）
・「翌日の張り軽減」

「3筋同時ケア＝効率的アプローチ」効果：

最大の特徴：

① 上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋
・「1ストレッチで3筋同時」

② 結果
・「効率的なケア」
・「整体・スポーツトレーナー定番」

「体幹側屈応用＝広背系2筋強化」効果：

応用効果：

① 体幹側屈
・「広背筋・大円筋へのストレッチ度UP」

② 結果
・「応用バージョン」
・「広背系2筋特化ケア」

「肩関節屈曲可動域UP」効果：

機能改善：

① 3筋柔軟性UP
・「肩関節屈曲可動域UP」

② 結果
・「バンザイ動作スムーズ」
・「投球動作改善」

「プッシュ系トレ後ケア」効果：

健康への効果（最重要）：

① 上腕三頭筋柔軟性UP
・「プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス・ナロープレス・トライセプスエクステンション後の上腕三頭筋ケア」

② 結果
・「翌日の張り軽減」
・「柔軟性維持」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス系＝上腕三頭筋トレ後（最重要）
② ナロープレス・トライセプスエクステンション系＝上腕三頭筋メイン（最重要）
③ 野球（投球）＝肩関節・上腕三頭筋
④ テニス・バドミントン＝サーブ後
⑤ バレーボール＝スパイク後
⑥ 水泳＝肩関節柔軟性
⑦ クライミング・ボルダリング＝広背筋・大円筋
⑧ ボクシング・格闘技＝パンチ後
⑨ アーチェリー＝肩関節柔軟性

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
② 二の腕の張り解消
③ 肩関節屈曲可動域リハビリ（医師指導下）
④ ※肩関節周囲炎は禁忌（最重要）

「上腕三頭筋のパートナーストレッチの3大効果」：

① 上腕三頭筋（特に長頭・肩甲骨付着）＋広背筋＋大円筋（3筋同時）の柔軟性UP＝「座位or立位＋パートナーが手関節＋肘関節2点保持＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転」
② 体幹側屈応用＝広背筋・大円筋へのストレッチ度UP＋3筋同時ケア＝効率的アプローチ
③ プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス・ナロープレス・トライセプスエクステンション後ケア＋肩関節屈曲可動域UP＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし肩関節周囲炎・肩関節可動域制限者は実施しない

「初心者の注意点」：

① まず肩関節障害がないか確認＝該当者は医師相談（特に肩関節周囲炎）

② フォーム優先
・「座位or立位」（最重要）
・「パートナーは後方or側方より」（最重要）
・「一方の手で手関節を保持」（最重要）
・「もう一方の手で肘関節を包む」（最重要）
・「肘関節を最大限屈曲」（最重要・元記事に記載）
・「肩関節を最大限に外転」（最重要・元記事に記載）
・「3筋（上腕三頭筋・広背筋・大円筋）にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に最大屈曲・最大外転させる（最重要）

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 体幹側屈応用＝余裕があれば広背系2筋強化（元記事に記載）

⑩ 肩関節周囲炎・肩関節可動域制限者は実施しない（最重要・元記事に記載）

⑪ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談

関連する効果：

① 上腕三頭筋（特に長頭）の柔軟性UP＝二の腕後面（最重要）
② 広背筋の柔軟性UP＝背中で最大の筋肉
③ 大円筋の柔軟性UP＝広背筋の弟
④ 3筋同時ケア＝1ストレッチで効率的（最大の特徴）
⑤ パートナーによる2点保持（手関節＋肘関節）＋2関節同時動作
⑥ 肘最大屈曲＋肩最大外転＝3筋同時最大伸展（最重要効果・元記事のポイント）
⑦ 体幹側屈応用＝広背系2筋へのストレッチ度UP（応用効果・元記事に記載）
⑧ プッシュアップ・ベンチプレス・ディップス後ケア（最重要効果）
⑨ ナロープレス・トライセプスエクステンション後ケア（最重要効果）
⑩ 懸垂・ラットプルダウン後ケア（広背系2筋）
⑪ 肩関節屈曲可動域UP＝バンザイ動作スムーズ
⑫ 肘関節屈曲可動域UP
⑬ 二の腕＋背中の張り解消
⑭ 翌日の張り軽減＝アスリート向け
⑮ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑯ スポーツパフォーマンスUP（プッシュ系・投球・テニス・バレー・水泳・クライミング・ボクシング・アーチェリー）
⑰ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑱ パートナー要＋肩関節健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① 二の腕・背中の張り＝本ストレッチで予防
② 肩関節屈曲可動域低下＝3筋柔軟性で予防
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋肩関節リスク
④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑤ パートナーは徐々に最大屈曲・最大外転させる＝急な最大動作禁止
⑥ コミュニケーション必須
⑦ 肩関節周囲炎は禁忌＝症状悪化リスク（最重要・最重要注意・元記事に記載）
⑧ 肩関節可動域制限者は実施しない（最重要・元記事に記載）
⑨ 体幹側屈は余裕があれば応用（元記事に記載）
⑩ 2関節同時動作のバランス
⑪ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（上肢）■
【上腕二頭筋のパートナーストレッチ・三角筋（前部）のパートナーストレッチ・三角筋（中部）のパートナーストレッチ・三角筋（後部）のパートナーストレッチ】

■ パートナーストレッチ系（背部）■
【大円筋＋広背筋のパートナーストレッチ・中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（上腕三頭筋）■
【上腕三頭筋ストレッチ（頭上版）・上腕三頭筋ストレッチ（クロス版）・トライセプスストレッチ】

■ 上腕三頭筋強化トレ■
【ナロープレス・トライセプスエクステンション・ディップス・プッシュアップ・ケーブルプッシュダウン・ライイングトライセプスエクステンション・ベンチプレス】

■ プッシュ系トレ後ケアセット■
【上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事）＋大胸筋のパートナーストレッチ＋三角筋（前部）のパートナーストレッチ】

■ 広背系2筋強化ケア（体幹側屈応用＋懸垂後）■
【上腕三頭筋のパートナーストレッチ（本記事・体幹側屈応用）＋大円筋＋広背筋のパートナーストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【牛の顔のポーズ（ゴームカーサナ）・イーグルポーズ・チャイルドポーズ・ダウンドッグ】

まとめ

上腕三頭筋のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・上腕三頭筋（特に長頭・肩甲骨付着）＋広背筋＋大円筋（3筋同時）の筋肉を伸ばす
・「座位or立位＋パートナーが後方or側方より＋手関節＋肘関節2点保持＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転＝3筋同時パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋肩関節健常者限定
・座位or立位（最重要）
・パートナーは後方or側方より（最重要）
・一方の手で手関節を保持＋もう一方の手で肘関節を包む（最重要）
・肘関節を最大限屈曲（最重要・元記事に記載）
・肩関節を最大限に外転（最重要・元記事に記載）
・上腕三頭筋・広背筋・大円筋にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・余裕があれば体幹側屈で広背筋・大円筋へのストレッチ度UP（応用・元記事に記載）
・肩関節周囲炎・肩関節可動域制限者は実施しない（最重要・元記事に記載）
・パートナーは徐々に最大屈曲・最大外転させる＋コミュニケーション必須
・肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・四十肩五十肩・肩関節周囲炎」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

肋間筋群のパートナーストレッチ

肋間筋群のパートナーストレッチとは主に外肋間筋＋内肋間筋(呼吸の主動筋)の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

肋間筋群のパートナーストレッチは「側臥位＋肩関節180°外転＋肘軽度伸展＋肩甲骨＋肋骨2点固定＋肋骨部を引き延ばす押圧＝肋間筋群特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、ベッドの上で側臥位にさせ肩関節を180°外転＋肘関節を軽度伸展させ、パートナーは動きの悪い肋骨部分が中心にくるように一方の手で肩甲骨を押圧固定しもう一方の手で肋骨を固定し、肋骨部を引き延ばすように押圧をかけてストレッチを行う2人で実施する肋間筋群特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

肋間筋群は外肋間筋＋内肋間筋からなる「呼吸の主動筋（横隔膜と並ぶ）」で、胸郭の柔軟性を担う重要な筋群。本ストレッチは「肩180°外転＋肋骨間引き延ばし＝肋間筋群最大伸展＋胸郭の柔軟性UP」が最大の特徴。「肋間筋群の柔軟性UP＋呼吸機能改善＋横隔膜機能障害の回復＋胸郭可動性UP＋深い呼吸＋姿勢改善＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋四十肩などで肩を痛めている方は手を下げた状態でも可」に直結する、呼吸系の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは肋間筋群のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・肋間筋群のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・肩180°外転＋肋骨部を引き延ばす押圧のコツ
・呼吸機能・横隔膜機能改善効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

外内肋間筋

外肋間筋＋内肋間筋（呼吸の主動筋）を「側臥位＋肩180°外転＋2点固定＋肋骨部引き延ばし押圧」で最大ストレッチ

肋間筋群のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：外肋間筋（最重要）
・「胸郭の表層」
・起始：肋骨上縁（上位肋骨の下縁）
・停止：下位肋骨の上縁
・作用：吸気（肋骨を引き上げ）＝胸郭拡張
・「呼吸の主動筋（吸気）」

② ストレッチ：内肋間筋
・「胸郭の深層」
・起始：肋骨下縁（下位肋骨の上縁）
・停止：上位肋骨の下縁
・作用：呼気（肋骨を引き下げ）＝胸郭収縮
・「呼吸の主動筋（呼気）」

「側臥位＋肩180°外転＋肘軽度伸展＋肩甲骨＋肋骨2点固定＋肋骨部引き延ばし押圧」：

なぜこのフォームか：

① ベッド上で側臥位
・「ストレッチ側を上に」
・肋骨間が見えやすい

② 肩関節を180°外転
・「腕を頭上に挙げる」（元記事に記載）
・胸郭が拡張＋肋骨間が広がる

③ 肘関節を軽度伸展
・「肘を軽く伸ばす」（元記事に記載）
・上肢の固定

④ パートナーが動きの悪い肋骨部分が中心にくるように位置取り
・「問題部位を集中ケア」（元記事に記載）

⑤ 一方の手で肩甲骨を押圧固定
・「上方の固定点」（元記事に記載）
・「肋骨上方の固定」

⑥ もう一方の手で肋骨を固定
・「下方の固定点」（元記事に記載）
・「肋骨下方の固定」

⑦ 肋骨部を引き延ばすように押圧
・「肋骨間を引き延ばす」（元記事に記載）
・肋間筋群最大伸展

⑧ 結果
・「肋間筋群特化最大ストレッチ」

「肋間筋群＝呼吸の主動筋（最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 呼吸の主動筋
・「外肋間筋」＝吸気（胸郭拡張）
・「内肋間筋」＝呼気（胸郭収縮）
・「横隔膜」＝呼吸の中心筋

② 短縮の影響
・「浅い呼吸」
・「胸郭硬さ」
・「呼吸機能低下」
・「横隔膜機能障害」
・「肋間神経痛リスク」

③ 本ストレッチの効果
・「肋間筋群柔軟性UP」
・「呼吸機能改善」（元記事に記載）
・「横隔膜機能障害の回復」（元記事に記載）

「肩180°外転＝胸郭拡張＋肋骨間広がり」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 肩180°外転
・「腕を頭上に挙げる」（元記事に記載）

② 効果
・「胸郭が拡張」
・「肋骨間が広がる」
・「肋間筋群伸長準備」

③ 結果
・「肋間筋群への深いアプローチ準備」

「肋骨部を引き延ばす押圧＝肋間筋群最大伸展」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 上方（肩甲骨）固定＋下方（肋骨）固定
・「2点固定」
・「肋骨間を引き延ばす」（元記事に記載）

② 効果
・「肋骨間が最大限引き延ばされる」
・「肋間筋群最大伸展」

③ 結果
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」

「呼吸機能改善＝最重要効果（元記事のポイント）」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 呼吸機能改善
・「呼吸機能の回復に非常に効果的」（元記事に記載）

② 横隔膜機能障害の回復
・「横隔膜機能障害などの回復に非常に効果的」（元記事に記載）

③ メカニズム
・「肋間筋群柔軟性UP＝胸郭が拡張しやすい」
・「横隔膜の働きをサポート」

④ 結果
・「深い呼吸が可能」
・「呼吸器疾患のリハビリにも活用」

「四十肩などの場合は手を下げた状態でも可」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 四十肩・五十肩
・「肩関節可動域制限」
・「肩関節180°外転困難」

② 解決法
・「手を下げた状態でも可」（元記事に記載）
・「肩を痛めている方は無理しない」

③ 効果
・「肋間筋群への一定のアプローチ」
・「すべての方に実施可能」

「該当者」：

肋間筋群のパートナーストレッチが最適な方：

① 呼吸が浅い方＝呼吸機能改善（最重要）
② 横隔膜機能障害持ち＝医師相談の上（最重要）
③ 胸郭の硬さ持ち＝胸郭可動性UP（最重要）
④ デスクワーカー＝姿勢による胸郭圧迫
⑤ ランナー・水泳選手＝呼吸機能向上
⑥ 歌手・管楽器奏者＝呼吸機能向上（最重要）
⑦ ヨガ・ピラティス実践者＝深い呼吸
⑧ 喘息・COPD改善希望者＝医師相談の上
⑨ 肋間神経痛経験者＝医師相談の上
⑩ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑪ アスリート＝呼吸機能UP
⑫ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑬ 全年齢対象（パートナー要・胸郭健常者）
⑭ ※四十肩・五十肩は手を下げて可（元記事に記載）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「呼吸機能・胸郭柔軟性」

関節の動き

「肩関節180°外転＝肋間筋群ストレッチの主要動作」：

機能解剖の補足：

① 肩関節180°外転
・「腕を頭上に挙げる」
・胸郭拡張＋肋骨間広がり

② 効果
・「肋間筋群伸長準備」

③ 結果
・「肩外転＋押圧で肋間筋群最大伸展」

ストレッチの方法

1. ベッドの上で側臥位にさせ、肩関節が180°外転、肘関節を軽度伸展させます。
2. パートナーは動きの悪い肋骨部分が中心にくるように一方の手で肩甲骨を押圧固定し、もう一方の手で肋骨を固定します。
3. パートナーは肋骨部を引き延ばすように押圧をかけてストレッチを行います。
4. 肋間筋群にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「ベッド上側臥位＋肩180°外転＋肘軽度伸展＋肩甲骨＋肋骨2点固定＋肋骨部引き延ばし押圧＋20〜30秒維持」が本質

肋間筋群のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・ベッド上で側臥位（最重要）
・肩関節180°外転（最重要・元記事に記載）
・肘関節軽度伸展（最重要・元記事に記載）

② パートナーのコンタクト
・動きの悪い肋骨部分が中心にくるように位置取り（最重要・元記事に記載）
・一方の手で肩甲骨を押圧固定（最重要・元記事に記載）
・もう一方の手で肋骨を固定（最重要・元記事に記載）

③ 動作
・肋骨部を引き延ばすように押圧（最重要・元記事に記載）

④ 維持
・肋間筋群にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「ベッド上で側臥位」：

最重要のセットアップ：

① 側臥位
・「横向きに寝る」
・「ストレッチ側を上に」

② 効果
・「身体安定」
・「肋骨間にアクセスしやすい」

「肩関節180°外転」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① 肩180°外転
・「腕を頭上に挙げる」（元記事に記載）

② 効果
・「胸郭拡張＋肋骨間広がり」
・「肋間筋群伸長準備」

③ 注意点
・四十肩・五十肩は手を下げて可（元記事に記載）

「肘関節軽度伸展」：

最重要のセットアップ：

① 肘軽度伸展
・「肘を軽く伸ばす」（元記事に記載）

② 効果
・「上肢の固定」
・「肩関節への負担軽減」

「動きの悪い肋骨部分が中心にくるように位置取り」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① 動きの悪い肋骨部分
・「事前に触診で確認」
・「問題部位を集中ケア」（元記事に記載）

② 効果
・「ピンポイント特化」

「一方の手で肩甲骨を押圧固定」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① 肩甲骨を押圧固定
・「上方の固定点」（元記事に記載）

② 効果
・「肋骨上方の固定」

「もう一方の手で肋骨を固定」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① 肋骨を固定
・「下方の固定点」（元記事に記載）

② 効果
・「肋骨下方の固定」

「肋骨部を引き延ばすように押圧」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 引き延ばし押圧
・「肋骨部を引き延ばすように押圧」（元記事に記載）
・「肋骨間を引き延ばす」

② 効果
・「肋間筋群最大伸展」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」＝痛み確認しながら

「肋間筋群にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 肋骨間（脇腹側面）＝外内肋間筋
② 胸郭側面＝肋間筋群の走行

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肋骨痛・ピリッとした痛み」も即中止
・「呼吸困難」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は深く自然に」：

スタティックストレッチの基本（特に肋間筋群）：

① 自然な呼吸＋深い呼吸を意識
・「ストレッチ中に深く呼吸」＝肋間筋への効果UP
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」
・「呼吸機能改善UP」

ONE-POINT

• 四十肩などで肩を痛めている方はこのストレッチを行う際は手を下げた状態で行っていただいてもかまいません。
• このストレッチは呼吸機能や横隔膜機能障害などの回復に非常に効果的です。

「四十肩は手を下げて可＋呼吸機能・横隔膜機能改善＝2大ポイント」

肋間筋群のパートナーストレッチの2大ポイント：

「四十肩は手を下げた状態でも可」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① 四十肩・五十肩
・「肩関節周囲炎」
・「肩関節180°外転困難」

② 解決法
・「手を下げた状態で行ってもよい」（元記事に記載）
・「肩を痛めている方は無理しない」

③ 効果
・「肩関節障害があっても肋間筋群ケア可能」
・「全ての方に実施可能」

「呼吸機能・横隔膜機能障害の回復に非常に効果的」：

最重要効果（核心・元記事のポイント）：

① 呼吸機能改善
・「呼吸機能の回復に非常に効果的」（元記事に記載）

② 横隔膜機能障害の回復
・「横隔膜機能障害などの回復に非常に効果的」（元記事に記載）

③ 結果
・「医療現場での活用」
・「リハビリ・歌手・管楽器奏者にも最適」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肋骨・呼吸器リスク」＝特に危険

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に押圧する」：

最重要の注意：

① 急な強い押圧
・「肋骨・呼吸器リスク」

② 解決法
・「徐々に」
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「呼吸困難なら即中止」
・「気持ちいい程度」を確認

「肋骨骨折・呼吸器疾患・心疾患経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 肋骨・呼吸器・心疾患
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・無理に実施しない

反復回数とセット数

肋間筋群のパートナーストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• 呼吸機能改善（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 横隔膜機能障害の回復（医師相談・最重要）＝左右30秒×3〜4セット（医師指導下）
• 胸郭可動性UP＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 歌手・管楽器奏者・ランナー・水泳選手＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛み・呼吸困難あれば即中止。
※四十肩は手を下げて可（元記事に記載）。
※胸郭健常者限定（肋骨骨折・呼吸器疾患は医師相談）。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）と他の胸郭・呼吸関連ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝側臥位＋肩180°外転＋肘軽度伸展＋肩甲骨＋肋骨2点固定＋肋骨部引き延ばし押圧
② 効果＝外肋間筋＋内肋間筋（呼吸主動筋）
③ 強み＝呼吸機能改善＋横隔膜機能障害の回復

「腰方形筋＋広背筋＋大円筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝側臥位＋肩甲骨＋腸骨2点押圧＋上方・下方同時押圧
② 効果＝腰方形筋＋広背筋＋大円筋（体側深層）
③ 強み＝腰痛改善＋体幹側屈

「大胸筋ストレッチ」：

① 特性＝肩水平外転＋肘伸展
② 効果＝大胸筋（前胸部）
③ 強み＝前胸部柔軟性

「小胸筋ストレッチ」：

① 特性＝肩甲骨上方回旋＋小胸筋伸展
② 効果＝小胸筋（前胸部深層）
③ 強み＝巻き肩予防

「使い分け」：

① 肋間筋群＋呼吸機能改善＋横隔膜機能＝肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）
② 腰方形筋＋腰痛改善＋体幹側屈＝腰方形筋＋広背筋＋大円筋のパートナーストレッチ
③ 大胸筋＋前胸部＝大胸筋ストレッチ
④ 小胸筋＋巻き肩予防＝小胸筋ストレッチ
⑤ 胸郭・呼吸完全ケア＝全部位併用

「呼吸機能改善メニュー（最重要）」：

理想的な実施順序：

① 肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝呼吸主動筋ケア（最重要）
② 大胸筋ストレッチ＝前胸部
③ 小胸筋ストレッチ＝前胸部深層
④ 深呼吸練習
⑤ 結果＝「呼吸機能改善＋深い呼吸」

「横隔膜機能改善メニュー（医師相談）」：

理想的な実施順序：

① 肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝呼吸補助筋ケア
② 腹式呼吸練習＝横隔膜運動
③ 結果＝「横隔膜機能回復」

「歌手・管楽器奏者ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 演奏・発声前＝肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）
② 大胸筋＋小胸筋ストレッチ
③ 深呼吸練習
④ 結果＝「呼吸機能UP＋発声・演奏向上」

「ランナー・水泳選手ケアメニュー」：

理想的な流れ：

① 肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝呼吸筋ケア
② 胸郭可動性向上
③ 結果＝「呼吸効率UP＋持久力向上」

「胸郭可動性UPメニュー」：

理想的な流れ：

① 肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝肋骨間
② 大胸筋＋小胸筋ストレッチ＝前胸部
③ 中部僧帽筋＋菱形筋ストレッチ＝背部
④ 結果＝「胸郭360°柔軟性UP」

「肋間筋群ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 肋間筋群柔軟性UP
・「肋骨間ほぐし」

② 結果
・「呼吸機能改善」（最重要）
・「胸郭可動性UP」
・「深い呼吸」

「呼吸機能改善」効果：

健康への効果（最重要・元記事のポイント）：

① 肋間筋群柔軟性UP
・「呼吸主動筋ほぐし」

② 結果
・「呼吸が深くなる」
・「酸素摂取量UP」
・「歌手・管楽器奏者・アスリート必須」

「横隔膜機能障害の回復」効果：

医療効果（最重要・元記事のポイント）：

① 肋間筋群柔軟性UP
・「横隔膜と協調する呼吸補助筋ケア」

② 結果
・「横隔膜機能障害の回復に非常に効果的」（元記事に記載）
・「医療現場で活用」

「胸郭可動性UP」効果：

機能改善：

① 肋間筋群柔軟性UP
・「肋骨間が動きやすい」

② 結果
・「胸郭が拡張しやすい」
・「呼吸が楽になる」
・「姿勢改善」

「深い呼吸＋リラックス効果」：

健康への効果：

① 深い呼吸
・「副交感神経活性化」

② 結果
・「ストレス軽減」
・「リラックス」
・「睡眠の質向上」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ランニング・マラソン＝呼吸効率（最重要）
② 水泳＝息継ぎ・呼吸（最重要）
③ 自転車＝持久力
④ サッカー・バスケットボール＝持久力
⑤ ボクシング・格闘技＝呼吸法
⑥ 武道（柔道・剣道）＝呼吸法
⑦ クライミング＝呼吸調整
⑧ ヨガ・ピラティス＝深い呼吸

「芸術系」：

該当活動：

① 歌手・声楽家＝発声（最重要）
② 管楽器奏者（サックス・トランペット・フルート等）＝呼吸（最重要）
③ 司会者・アナウンサー＝発声
④ 俳優・声優＝発声

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
② 呼吸器疾患のリハビリ（医師指導下）＝医療現場（最重要）
③ 横隔膜機能障害のリハビリ（医師指導下）（最重要）
④ 喘息・COPD改善（医師指導下）
⑤ 肋間神経痛予防（医師相談）

「肋間筋群のパートナーストレッチの3大効果」：

① 外肋間筋＋内肋間筋（呼吸主動筋）の柔軟性UP＝「側臥位＋肩180°外転＋肘軽度伸展＋肩甲骨＋肋骨2点固定＋肋骨部を引き延ばす押圧」
② 呼吸機能改善＋横隔膜機能障害の回復に非常に効果的＝医療現場活用
③ 胸郭可動性UP＋深い呼吸＋歌手・管楽器奏者・ランナー必須＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋四十肩は手を下げて可

「初心者の注意点」：

① まず肋骨・呼吸器障害がないか確認＝該当者は医師相談

② フォーム優先
・「ベッド上で側臥位」（最重要）
・「肩関節180°外転」（最重要・元記事に記載）
・「肘関節軽度伸展」（最重要・元記事に記載）
・「動きの悪い肋骨部分が中心」（最重要・元記事に記載）
・「一方の手で肩甲骨を押圧固定」（最重要・元記事に記載）
・「もう一方の手で肋骨を固定」（最重要・元記事に記載）
・「肋骨部を引き延ばすように押圧」（最重要・元記事に記載）
・「肋間筋群にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛み・呼吸困難あれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 深い呼吸を意識（特に肋間筋群ストレッチ）

⑦ パートナーは徐々に押圧する

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 四十肩は手を下げて可（元記事に記載）

⑩ 呼吸機能・横隔膜機能障害の回復に非常に効果的（元記事に記載）

⑪ 肋骨骨折・呼吸器疾患・心疾患経験者は医師相談

関連する効果：

① 外肋間筋の柔軟性UP＝吸気筋（最重要）
② 内肋間筋の柔軟性UP＝呼気筋（最重要）
③ 呼吸主動筋ケア（最大の特徴）
④ パートナーによる2点固定（肩甲骨＋肋骨）＋肋骨間引き延ばし
⑤ 肩180°外転＋肋骨部引き延ばし押圧＝肋間筋群最大伸展（最重要効果・元記事のポイント）
⑥ 呼吸機能改善（最重要効果・元記事のポイント）
⑦ 横隔膜機能障害の回復に非常に効果的（最重要効果・元記事のポイント）
⑧ 胸郭可動性UP＝胸郭が拡張しやすい
⑨ 深い呼吸＝酸素摂取量UP
⑩ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑪ 歌手・声楽家・管楽器奏者の発声向上（最重要効果）
⑫ ランナー・水泳選手の持久力向上
⑬ 四十肩は手を下げて可＝全ての方に実施可能（元記事に記載）
⑭ ヨガ・ピラティスの深い呼吸
⑮ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑯ 呼吸器疾患のリハビリ（医師指導下）
⑰ パートナー要＋胸郭健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① 呼吸機能低下＝本ストレッチで予防（最重要）
② 横隔膜機能障害＝本ストレッチで回復補助（最重要）
③ 胸郭硬さ＝予防
④ 浅い呼吸＝改善
⑤ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋肋骨リスク
⑥ 痛み・呼吸困難あれば即パートナーに伝える＝中止
⑦ パートナーは徐々に押圧する＝急な強い押圧禁止
⑧ コミュニケーション必須
⑨ 四十肩は手を下げて可（元記事に記載）
⑩ 動きの悪い肋骨部分を中心に（元記事に記載）
⑪ 肋骨骨折・呼吸器疾患・心疾患経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（胸郭・呼吸関連）■
【大胸筋のパートナーストレッチ・小胸筋のパートナーストレッチ・中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ】

■ パートナーストレッチ系（体側）■
【腰方形筋＋広背筋＋大円筋のパートナーストレッチ（ベッド端版）・腰方形筋＋広背筋＋大円筋のパートナーストレッチ（バランスボール版）】

■ セルフストレッチ系（呼吸関連）■
【肋間筋ストレッチ・サイドベンドストレッチ・キャットアンドカウ・腹式呼吸練習】

■ 呼吸機能改善ケアセット■
【肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）＋大胸筋ストレッチ＋小胸筋ストレッチ＋深呼吸練習】

■ 歌手・管楽器奏者ケア■
【肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）＋大胸筋ストレッチ＋小胸筋ストレッチ＋深呼吸練習】

■ ランナー・水泳選手ケア■
【肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）＋大胸筋ストレッチ＋胸郭可動性向上】

■ ヨガ・ピラティス系■
【サイドベンド・トライアングルポーズ・ゲートポーズ・コブラポーズ・腹式呼吸】

まとめ

肋間筋群のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・外肋間筋＋内肋間筋（呼吸の主動筋）の筋肉を伸ばす
・「側臥位＋肩関節180°外転＋肘軽度伸展＋肩甲骨＋肋骨2点固定＋肋骨部を引き延ばす押圧＝肋間筋群特化パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋胸郭健常者限定
・ベッド上で側臥位（最重要）
・肩関節180°外転＋肘関節軽度伸展（最重要・元記事に記載）
・動きの悪い肋骨部分が中心にくるように位置取り（最重要・元記事に記載）
・パートナーは一方の手で肩甲骨を押圧固定＋もう一方の手で肋骨を固定（最重要・元記事に記載）
・肋骨部を引き延ばすように押圧（最重要・元記事に記載）
・肋間筋群にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・深い呼吸を意識（特に肋間筋群）
・痛み・呼吸困難あれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・四十肩などで肩を痛めている方は手を下げた状態でも可（最重要・元記事に記載）
・呼吸機能や横隔膜機能障害などの回復に非常に効果的（最重要・元記事に記載）
・パートナーは徐々に押圧する＋コミュニケーション必須
・肋骨骨折・呼吸器疾患・心疾患経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング・呼吸機能」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・呼吸機能」http://www.rinspo.jp/

・日本呼吸器学会https://www.jrs.or.jp/

・日本呼吸ケア・リハビリテーション学会https://www.jsrcr.jp/

ラットプルダウン(lat pull down)

ラットプルダウンとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を中心に鍛える筋トレ種目です。
ラットプルダウンは「チンニング（懸垂）のマシン版」と呼ばれる、頭上のバーを首の前まで引き下ろす背中の代表的なマシン種目です。用いるグリップなどにより様々なバリエーションが存在します。
「Lat」は広背筋（Latissimus Dorsi）の略で、「広背筋を引き下ろす」動作から名付けられました。逆三角形のシルエット作り＋背中の翼（脇下から腰までの広がり）＋姿勢改善に直結する重要種目です。
このページではラットプルダウンの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・ラットプルダウンで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・4バリエーション（フロント・ビハインドネック・パラレル・リバース）の使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、大胸筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋、上腕二頭筋

広背筋＋大円筋＋背中全体を集中刺激

ラットプルダウンの特徴：

① 主働筋：広背筋
・背中の最大筋
・「逆三角形」の主役
・本種目で最大の効果

② 主働筋：大円筋
・広背筋の補助筋
・「脇下の広がり」

③ 主働筋：上腕二頭筋
・引く動作の補助
・肘関節屈曲

④ 協働筋：僧帽筋・菱形筋
・肩甲骨内転＋下方回旋
・背中中央

⑤ 補助筋：三角筋後部・大胸筋
・動作の補助

「広背筋＝背中の翼」：

人体最大の背中筋：

① 場所
・背中の下半分
・「脇下から腰」まで広がる

② 機能
・肩関節内転（腕を体側に引き寄せる）
・肩関節伸展
・「引く動作」の主役

③ 「翼」の役割
・発達すると
・「脇下が広がる」
・「逆三角形」を作る

④ 本種目の効果
・広背筋を最大刺激
・「背中の翼」UP

「逆三角形」の作り方：

ボディメイクの基本：

① 「逆三角形」の正体
・広い肩＋くびれたウエスト
・「Vシェイプ」

② 主要因
・広背筋＋三角筋側部の発達
・本種目で広背筋強化

③ 結果
・「男らしい体型」
・「美しい後ろ姿」
・女性の「くびれ」強調にも

「チンニングのマシン版」：

なぜマシンか：

① チンニング（懸垂）
・自重
・初心者には難しい

② ラットプルダウン（本記事）
・マシン
・負荷を調整可能
・初心者にも安全

③ 動作は同じ
・「上から引き下ろす」
・広背筋メイン

④ 推奨
・初心者＝ラットプルダウンから
・慣れたらチンニングへ

「多関節運動（コンパウンド）」：

ラットプルダウンの特徴：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯
・多関節を同時に動かす

② 背中＋上腕を同時刺激
・効率的

③ 高重量を扱える
・筋肥大効果大

関節の動き

肩関節においては内転、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては内転及び下方回旋が行われます。

運動方法

1. バーの握り幅は肩幅より握りこぶし二個分ほど広めに握ります。
2. シートに座り、パッドで太ももをしっかりと固定します。
   このとき背筋群にテンションがかかるようにシート高さを調整します。
3. 猫背姿勢にならないように背中をやや反らして胸を張ります。（写真１）
4. 顎を上げて、肘を外側に張りながらグリップを首の付け根まで引き付けます。
   このときに顎が下がってしまったり、肩甲骨の寄せ方が甘かったりすると広背筋や大円筋に刺激がいかず、上腕二頭筋にばかり効いてしまいますので十分に注意してください。（写真２）
5. バーを首の付け根まで十分に引き付けたら重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻します。（運動動作中は肘を伸ばしきらないように気をつけてください)

「肩甲骨を寄せながら引く」が最重要

ラットプルダウンの本質：

① 動作の順序
・まず肩甲骨を下方＋内側に
・次に肘を引き下ろす

② 「肩甲骨主導」
・肩甲骨が動いてから腕が動く
・「広背筋」から起動

③ 失敗例
・腕だけで引く
・上腕二頭筋ばかりに効く

④ 結果（正しい場合）
・広背筋＋大円筋に集中
・「背中で引く」感覚

「胸を張る＋背中をやや反らす」：

姿勢の維持：

① 胸を張る
・肩甲骨を寄せやすく
・「背中の翼」が広がる

② 背中をやや反らす
・「弓なり」姿勢
・広背筋がストレッチ

③ 猫背はNG
・広背筋への刺激不足
・「腕で引く」動作

「首の付け根まで引く」：

引く深さの目安：

① フィニッシュ位置
・バーが鎖骨上
・首の付け根

② 引きすぎ注意
・胸の下まで引くのはNG
・動作軸が崩れる

③ 結果
・純粋な肩関節内転
・広背筋に集中

「肘を伸ばしきらない」：

戻し動作の注意：

① 完全に伸ばすと
・負荷が逃げる
・肘関節への負担

② 一歩手前で止める
・常にテンションを維持
・広背筋を効かせ続ける

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップを引っぱります。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指を外して握る『サムレスグリップ』を推奨します。
  サムレスグリップで握ることにより、前腕部への負担が減り、広背筋や大円筋への刺激が強く働きます。
• グリップを引っ張る際、肩甲骨の寄せ方が甘いと広背筋や大円筋への刺激が逃げてしまい上腕二頭筋ばかりに効いてしまうので気をつけましょう。
• グリップを引っ張る際、上半身を後方に倒すなどして反動を用いないよう気をつけます。
• 運動動作中は背中への刺激が逃げないようにするためにウエイトとウエイトが重ならないように気をつけます。

「サムレスグリップ」が広背筋効かせの裏ワザ

グリップの種類：

① サムアラウンドグリップ（通常）
・親指を巻きつける
・「がっちり」握る

② サムレスグリップ（本種目推奨）
・親指を外す
・4本指で引っ掛ける
・「フック」のように

③ 効果
・前腕屈筋群を使わない
・広背筋・大円筋に集中
・「効かせる」感覚UP

④ 注意
・軽重量で慣れる
・グリップが外れないように

「反動を使わない」：

最重要の注意点：

① 反動（チーティング）
・上半身を後ろに倒す
・体重を使って引く

② 反動を使うと
・広背筋への刺激不足
・「効かない」
・怪我のリスク

③ 解決法
・体幹を固定
・「背中で引く」
・ゆっくり丁寧に

「ウエイトを重ねない」：

テンション維持：

① ウエイトが重なると
・負荷が一瞬抜ける
・背中への刺激が逃げる

② 解決法
・戻し動作でも止めない
・「常にテンション」
・マインドマッスルUP

バリエーション

ラットプルダウンにはグリップの種類やその握り方などによりいくつかのバリエーションが存在します。(運動の効果はそれぞれ異なります)

• フロントプルダウン(ワイドバー)
  フロントプルダウンは文字通りグリップを首の前の方に引き付けるバリエーションです。
  ラットプルダウンの全てのバリエーションの中で最もスタンダードなもので安全面においても効果的であると言われています。
• ビハインドネックラットプルダウン(ワイドバー)
  ビハインドネックラットプルダウンはグリップを首の後方に引き付けるバリエーションです。
  ビハインドネックはフロントプルダウンに比べ、広背筋、大円筋のみならず三角筋後部や僧帽筋への刺激を高めます。
  また、ラットプルダウンを行う際に上半身を思いっきり反らすなどの反動が使えない分、正しいフォームでのエクササイズが可能というのが特徴なのですが、反面、肩関節に負担がかかりすぎて肩を痛める恐れがあります。
• パラレルバーグリップラットプルダウン
  フロントやバックなどの方法は広背筋、大円筋の上部外側への刺激を高めることができます。
  それに対してパラレルバーグリップを用いたバリエーションは広背筋、大円筋の下部と菱形筋群の刺激を高めることができるというのが特徴です。
• リバースグリップラットプルダウン
  逆手で且つ、グリップ幅を狭く握るというラットプルダウンのバリエーションの一つです。
  他のバリエーションに比べて上腕二頭筋への関与が高いため高重量を扱いやすいというのが特徴です。
  

「4バリエーション」で背中を多角的に攻める

ラットプルダウンの完全網羅：

① フロントプルダウン（基本・推奨）
・ワイドバー＋首の前
・広背筋上部外側
・安全＋効果的

② ビハインドネックラットプルダウン
・ワイドバー＋首の後ろ
・広背筋＋三角筋後部＋僧帽筋
・肩関節リスク

③ パラレルバーグリップラットプルダウン
・パラレルバー（縦持ち）
・広背筋下部＋菱形筋
・「分厚い背中」

④ リバースグリップラットプルダウン
・逆手＋ナローグリップ
・広背筋＋上腕二頭筋
・高重量扱える

⑤ 推奨
・初心者＝フロントから
・中・上級者＝3〜4種を組み合わせ
・「多角的な背中」

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

ラットプルダウンと他の背中種目の使い分け

各種目の特性：

「チンニング（懸垂）」：

① 特性
・自重
・上から引き下ろす

② 効果
・広背筋＋大円筋＋上腕二頭筋
・「逆三角形」

③ 注意
・初心者には難

「ラットプルダウン（本記事）」：

① 特性
・マシン
・負荷調整可能

② 効果
・広背筋＋大円筋＋上腕二頭筋
・「チンニングと同じ動作」

③ 安全性
・初心者にも安全

「ベントオーバーローイング」：

① 特性
・バーベル＋前傾
・水平に引く

② 効果
・広背筋＋僧帽筋＋菱形筋
・「分厚い背中」

「使い分け」：

① 「背中の翼」＝ラットプルダウン（本記事）／チンニング
② 「背中の厚み」＝ローイング系
③ 両方併用＝完璧

「背中メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① デッドリフト（多関節・最高重量）
② チンニング（自重・最強の引き下ろし）
③ ラットプルダウン（本記事）（マシン・広背筋特化）
④ ベントオーバーローイング（水平引き）
⑤ ロウプーリー（マシン・水平引き）
⑥ プルオーバー（フィニッシャー）

「逆三角形」効果：

男性に人気の理由：

① 広背筋強化
・「翼が広がる」
・「逆三角形」UP

② 大円筋強化
・「脇下の厚み」

③ ボディメイク
・「Vシェイプ」
・「男らしい体型」

「美姿勢」効果：

女性にも有効：

① 「猫背改善」
・長時間PC・スマホ対策
・胸を張る習慣

② 「肩こり予防」
・菱形筋・僧帽筋強化

③ 「美しい後ろ姿」
・背中のラインUP

④ 「くびれ」強調
・広背筋発達→ウエストとのコントラスト

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 水泳
・「引く動作」の主役

② 柔道・レスリング
・引き寄せ動作

③ クライミング
・「ぶら下がる」＋引く

④ ボート
・パドル動作

⑤ ラグビー・アメフト
・タックル

「現代人の背中の弱化問題」：

なぜ背中トレが重要か：

① 長時間PC・スマホ
・背中の弱化
・「猫背」

② 解決法
・背中トレ＋胸ストレッチ
・本種目＝最も効率的

③ 結果
・姿勢改善
・肩こり予防

「ラットプルダウンの3大効果」：

① 逆三角形のシルエット作り
・広背筋＋大円筋強化

② 姿勢改善＋肩こり予防
・菱形筋・僧帽筋強化

③ チンニングへの移行
・初心者から上級者へ

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 軽重量から
・20〜30kg程度
・フォーム習得優先

② 漸進的負荷
・5〜10kgずつUP

③ フォーム優先
・「肩甲骨主導」
・「背中で引く」感覚

関連する効果：

① 広背筋＋大円筋の発達
・「逆三角形」UP

② 僧帽筋・菱形筋・三角筋後部強化
・背中全体

③ 上腕二頭筋強化
・「引く動作」

④ 姿勢改善
・「猫背改善」
・「美姿勢」

⑤ 肩こり予防
・背中の機能改善

⑥ スポーツパフォーマンスUP
・水泳・柔道・クライミング

⑦ チンニングへの移行

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・特にビハインドネック
・無理しない

② 腰痛
・反動を使わない

③ 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨を寄せ続ける

④ 首痛
・無理に顎を上げない

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ラットプルダウンについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋上腕二頭筋＋僧帽筋＋菱形筋＋三角筋後部を鍛える
・「チンニング（懸垂）のマシン版＝逆三角形作りの代表種目」
・「多関節運動（コンパウンド）」
・バーの握り幅は肩幅＋拳2個分
・シートに座る＋パッドで太もも固定
・背中をやや反らして胸を張る（最重要）
・肩甲骨を寄せながら引く（広背筋主導）
・顎を上げて、肘を外側に張りながら引く
・グリップを首の付け根まで引き付ける
・反動を使わない
・サムレスグリップ（広背筋に集中）
・肘を伸ばしきらない（テンション維持）
・ウエイトを重ねない
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸／中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・4バリエーション（フロント／ビハインドネック／パラレル／リバース）

ラットプルダウンは広背筋＋大円筋の集中強化＝「逆三角形のシルエット」UP＋姿勢改善（猫背改善・美姿勢）＋肩こり予防＋チンニング（懸垂）への移行種目＋スポーツパフォーマンスUP＋4バリエーションで多角的な背中強化に直結する優れた背中マシン種目です。デッドリフト（多関節）＋チンニング（自重）＋ラットプルダウン（マシン・広背筋特化・本記事）＋ベントオーバーローイング（水平引き）を組み合わせることで、背中を多角的に発達させることができます。肩甲骨を寄せながら引く＋胸を張る＋サムレスグリップ＋反動を使わない＋4バリエーション活用＋正確なフォームでラットプルダウンの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://katakansetsu.jp/

ベントオーバーローイング(bent over rowing)

ベントオーバーローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

ベントオーバーローイングは「背中の厚みを作る代表種目」と呼ばれる、背中のトレーニングに欠かせない種目です。ラットプルダウンは筋トレを行うことで背中の広がりが期待できるのに対して、ベントオーバーローイングでは背中の厚みを期待することができます。

このページではベントオーバーローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、バリエーションまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ラットプルダウンとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋、上腕二頭筋

背中の主要筋を総動員

ベントオーバーローイングは背中のほぼ全筋を鍛える種目：

① 主働筋：広背筋
・背中最大の筋
・「逆三角形」のシルエットの主役
・引く動作の中心

② 協働筋：大円筋
・広背筋の小さな相棒
・引く動作を補助

③ 協働筋：僧帽筋中部
・肩甲骨内転
・「胸を張る筋」
・姿勢改善

④ 協働筋：菱形筋
・肩甲骨内転＋下方回旋
・巻き肩予防

⑤ 協働筋：三角筋後部
・肩関節水平外転
・「肩の後ろ」

⑥ 協働筋：上腕二頭筋
・肘関節屈曲
・引く動作の補助

「背中の多関節運動」：

ベントオーバーローイングは多関節運動：

① 肩関節水平外転＝三角筋後部
② 肩甲骨内転＝僧帽筋中部・菱形筋
③ 肘関節屈曲＝上腕二頭筋
④ 肩関節伸展＝広背筋・大円筋

これら4つの関節動作を同時に行うため、効率的に背中全体を鍛えられます。

「現代人の背中」問題：

現代人の背中は機能低下＋姿勢不良：

① 長時間座位
・背中を使わない
・「丸まった姿勢」

② 巻き肩・猫背
・僧帽筋中部・下部＋菱形筋の弱化
・大胸筋・小胸筋の短縮

③ 解決法
・ベントオーバーローイングで背中を強化
・姿勢改善

関節の動き

肩関節においては水平外転、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては内転が行われます。

運動方法

1. 足幅は肩幅よりやや広目にし、両膝は軽く曲げておきます。（ハムストリングスへの負担度を軽くするためです）
   このとき上半身が45〜60度くらいの角度になるように前傾姿勢(ニーベントスタイル)をとります。
2. バーベルの握り幅は肩幅より1.5倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻きつけます。(サムアラウンドグリップ)
3. 肩甲骨を内側に引き寄せるようにし、両肘を後方に引きながらバーベルを十分にへそあたりにまで引き寄せます。
   引き上げる際はバーベルのシャフト部分が大腿部前面を擦りながら引くように行います。
4. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルをゆっくり開始姿勢まで戻します。

「ニーベントスタイル」が最重要

ベントオーバーローイングの基本姿勢：

① ニーベントスタイルとは
・膝を軽く曲げる
・お尻を後方に突き出す
・上半身45〜60度前傾
・腰を反らない＋丸めない

② 重要性
・腰部への負担軽減
・背中の安定
・正確なフォーム

③ 失敗例
・膝を伸ばす＝ハムストリングス過緊張＋腰痛
・背中を丸める＝椎間板への負担
・過剰な前傾＝バランス崩壊

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそあたりに引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにし、肩甲骨と肩甲骨がしっかりと真ん中で合わせるように行います。
• 腰痛予防のためにもベントオーバーローイングはお尻を突き出した前傾姿勢(ニーベントスタイル)で行うようにします。
• この姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減することができます。

「肘を背中より高く」の意味

フィニッシュ姿勢の重要なポイント：

① 肘の高さ
・背中より高く引き上げる
・肩甲骨の最大内転
・僧帽筋中部＋菱形筋の最大活動

② 「中途半端な高さ」の問題
・背中への刺激不足
・上腕二頭筋ばかりに効く
・「効かない種目」に

③ 「肩甲骨を真ん中で合わせる」
・意識的に寄せる
・「胸を張る」
・マインドマッスルコネクション

バリエーション

このエクササイズはダンベルやチューブを用いて行うこともできます。

① ダンベル版
・バーベルに比べて可動域が広くなります
・運動動作に回旋動作を加えることができます
・左右別々に強化

② チューブ版
・ゴムの特性上、終動動作に近づくにつれて負荷がだんだん強くなります
・自宅で手軽に
・関節への負担軽減

③ ワンハンドダンベルローイング
・片手ずつ
・片膝＋片手をベンチに
・背中の左右バランス改善

④ Tバーローイング
・Tバー使用
・背中中央に効く
・上級者向け

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

ベントオーバーローイングと「背中の厚み」｜現代人の姿勢改善

ベントオーバーローイングは姿勢改善にも直結：

「ラットプルダウン vs ベントオーバーローイング」：

両種目の特性を整理：

① ラットプルダウン
・背中の「広がり」を作る
・広背筋上部
・「逆三角形」のシルエット

② ベントオーバーローイング（本記事）
・背中の「厚み」を作る
・広背筋中下部＋僧帽筋中部＋菱形筋
・「分厚い背中」

③ 推奨される組み合わせ
・両方を取り入れる
・「広がり＋厚み」を同時に
・完璧な背中を作る

「逆三角形のシルエット」：

理想的な背中の形：

① 上が広く下が狭い
・男性的な印象
・スポーティな外観

② 必要な発達部位
・広背筋全体
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋
・三角筋全体

③ 必要なトレーニング
・ラットプルダウン（広がり）
・ベントオーバーローイング（厚み）
・デッドリフト（全身）

「姿勢改善」効果：

ベントオーバーローイングは「猫背・巻き肩」の改善に直結：

① 強化される筋
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋
・三角筋後部

② これらは「巻き肩・猫背」で弱化する筋
・強化すれば姿勢改善

③ 結果
・胸が張れる
・背中がまっすぐ
・「自信のある印象」

「上位交差症候群」の改善：

巻き肩・猫背の典型パターン：

① 弱化筋（背中側）
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋
・深層頚屈筋

② ベントオーバーローイング
・弱化筋を強化
・「上位交差症候群」を改善

関連する効果：

① 姿勢改善
・猫背・巻き肩解消

② 肩こり予防
・背中強化
・正しい姿勢

③ 腰痛予防
・体幹強化
・背筋強化

④ デッドリフトのパワーUP
・背中強化
・BIG3の相乗効果

⑤ ベンチプレスのパワーUP
・肩甲骨の安定
・背中で支える

「現代人の背中問題」：

現代生活での課題：

① 「使われない背中」
・長時間座位
・運動不足
・筋萎縮

② 解決法
・ベントオーバーローイング
・週1〜2回の背中の日
・姿勢改善

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ベントオーバーローイングについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋僧帽筋＋菱形筋＋三角筋後部＋上腕二頭筋を鍛える
・「背中の厚みを作る代表種目」
・多関節運動
・ニーベントスタイル（足幅広め＋膝軽く曲げる＋上半身45〜60度前傾）
・サムアラウンドグリップ
・グリップ幅は肩幅の1.5倍
・バーベルをへそあたりに引く
・肘は背中より高く引き上げる
・肩甲骨を真ん中で合わせる
・大腿部前面を擦りながら引く
・目線を少し上に
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・バリエーション：ダンベル・チューブ・Tバー

ベントオーバーローイングは背中の厚み＋姿勢改善＋肩こり予防＋上位交差症候群の改善に直結する重要種目です。ラットプルダウン（広がり）＋ベントオーバーローイング（厚み）で「完璧な背中」を作りましょう。正しいニーベントスタイル＋肩甲骨の最大内転＋肘を背中より高くでベントオーバーローイングの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・腰痛」https://www.joa.or.jp/

ワンハンド・ダンベルローイング(onehand dumbbell rowing)

ワンハンド・ダンベルローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

ワンハンド・ダンベルローイングは「背中の左右バランスを整える代表種目」と呼ばれる、片手ずつ集中的に鍛える背中トレーニングです。バーベルを使って行うベントオーバーローイングより、可動域が広いのが特徴です。また運動動作に回旋動作を加えることができます。ワンハンド・ダンベルローイングもベントオーバーローイングと同様、背中の厚みを増すことが期待することができます。

このページではワンハンド・ダンベルローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、ベントオーバーローイングとの違いまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ワンハンド・ダンベルローイングで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ベントオーバーローイングとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、上腕二頭筋

片手で背中の主要筋を集中的に強化

ワンハンド・ダンベルローイングの特徴：

① 主働筋：広背筋
・背中最大の筋
・「逆三角形」の主役

② 協働筋：大円筋
・広背筋の小さな相棒
・引く動作を補助

③ 協働筋：僧帽筋中部
・肩甲骨内転
・「胸を張る筋」

④ 協働筋：上腕二頭筋
・肘関節屈曲
・引く動作の補助

「片手ならではのメリット」：

ワンハンド・ダンベルローイングが特別な理由：

① 可動域が広い
・バーベルより可動域30%増
・広背筋を最大ストレッチ
・最大収縮まで

② 回旋動作を加えられる
・フィニッシュで手首を回旋
・広背筋への刺激UP

③ 左右別々に強化
・左右差を解消
・弱い側を補強

④ 片手の集中力
・マインドマッスルコネクション
・片側に意識を集中

⑤ 安定性が高い
・ベンチに片手片膝
・腰への負担軽減
・ベントオーバーより安全

関節の動き

肩関節においては伸展、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては挙上、内転が行われます。

運動方法

1. 片手、片膝をベンチ台の上に乗せ上半身を安定させます。
   このとき上半身が45〜60度くらいの角度になるように前傾姿勢(ニーベントスタイル)をとります。
2. もう片方の手でダンベルを握ります。(親指をしっかり巻きつけるサムアラウンドグリップを用います)
   肩を落とし、背中の筋肉が十分ストレッチされた状態でダンベルを保持します。（写真１）
3. ダンベルが身体のそばを通りながら（脇を締めるようにしながら）肘を上方に引きあげます。
   このとき、肩甲骨を脊柱に引き寄せるつもりで行います。（写真２）
4. ダンベルをみぞおち辺りにまで十分引き寄せたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。

「片手片膝のセッティング」が基本

ワンハンド・ダンベルローイングの安定姿勢：

① 例：右手でダンベルを持つ場合
・左膝をベンチに
・左手でベンチを支える
・右足は床に踏ん張る
・右手でダンベル

② 体幹の安定
・背中はフラット
・腰を反らない＋丸めない
・目線は少し前

③ 重要性
・体幹のぶれを防ぐ
・純粋な背中の動き
・左右別々に強化

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそあたりに引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにし、肩甲骨と肩甲骨を合わせるように行います。
• ダンベルを引きつける際にはフォームが崩れないように気をつけます。
• 腰痛予防のためにもワンハンド・ダンベルローイングはお尻を突き出した前傾姿勢で行うようにします。
• 前傾姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減することができます。
• 運動の終盤にダンベルの回旋動作を加えることで違った刺激を筋肉に与えることができます。

「回旋動作」の追加

ワンハンド・ダンベルローイング特有のテクニック：

① 基本動作
・ニュートラル（縦持ち）グリップ
・真上に引く

② 回旋動作の追加
・ファーストポジション＝手のひら内向き
・セカンドポジション＝手のひらやや上向き
・フィニッシュで回旋

③ 効果
・広背筋への刺激UP
・異なる筋繊維に効く
・マンネリ防止

「肘を体に沿わせる」：

引く軌道のポイント：

① 脇を締める
・肘が体から離れない
・広背筋への刺激UP

② 肘を斜め上後方
・「ロウイング動作」
・みぞおちに向かって

③ 「肩がすくむ」のは禁物
・僧帽筋上部の代償
・純粋な広背筋に効かない

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「左右別々に同じ回数」：

ワンハンドの注意点：

① 弱い側から始める
・弱い側を先にやる
・同じ回数を強い側でも

② 左右差の解消
・意識的に
・弱い側を重視

ワンハンド・ダンベルローイングの3大効果と類似種目との違い

ワンハンド・ダンベルローイングの効果を最大化するために：

「ワンハンド・ダンベルローイングの3大効果」：

① 可動域の拡大
・バーベルより30%広い
・広背筋を最大ストレッチ
・筋肥大効果UP

② 回旋動作
・異なる筋繊維に刺激
・立体的な背中を作る

③ 左右差の解消
・片手ずつ
・弱い側を補強
・機能的な背中

「ベントオーバーローイングとの違い」：

両種目の特性を整理：

① ベントオーバーローイング
・バーベル使用
・両手同時
・高重量を扱える
・パワーに優れる

② ワンハンド・ダンベルローイング（本記事）
・ダンベル使用
・片手ずつ
・可動域が広い
・左右差解消

③ 推奨される組み合わせ
・ベントオーバー（高重量）
・ワンハンド（補強・形）
・「広がり＋厚み＋形」を完成

「背中の左右差」問題：

利き手側の優位性で生じる問題：

① 利き手側の発達
・日常生活で多用
・マウス・スマホ
・力が強い

② 反対側の発達不足
・使われない
・筋力低下

③ 結果として
・左右の背中サイズ差
・姿勢の歪み
・機能性低下

④ 改善法
・ワンハンド種目で左右別々
・弱い側を重視

「マインドマッスルコネクション」：

片手ならではの集中：

① 意識的な収縮
・片側に集中
・「効かせる」感覚

② 神経筋の活性化
・正しい筋を使う
・代償動作を防ぐ

「現代人の背中問題」：

現代生活での課題：

① 左右差の拡大
・マウス側のみ使用
・姿勢の歪み

② 「使われない背中」
・長時間座位
・運動不足

③ 解決法
・ワンハンド・ダンベルローイング
・左右別々に強化
・姿勢改善

関連する効果：

① 姿勢改善
・背中強化
・巻き肩・猫背解消

② 左右差解消
・機能的な体
・怪我予防

③ 肩こり予防
・背中の強化
・姿勢改善

④ デッドリフトのパワーUP
・背中強化
・左右バランス

⑤ ベンチプレスの安定UP
・肩甲骨の安定
・左右バランス

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ワンハンド・ダンベルローイングについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋僧帽筋＋上腕二頭筋を鍛える
・「背中の左右バランスを整える代表種目」
・片手片膝をベンチ＋上半身45〜60度前傾
・サムアラウンドグリップ
・背中の筋肉を十分にストレッチ＋みぞおちまで引く
・脇を締めて引く
・肘は背中より高く引き上げる
・肩甲骨を脊柱に引き寄せる
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・回旋動作で異なる刺激
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・弱い側から始める
・3大効果：可動域＋回旋＋左右差解消

ワンハンド・ダンベルローイングは背中の厚み＋左右バランス改善＋姿勢改善＋マインドマッスルコネクションに直結する重要種目です。ベントオーバーローイング（高重量）＋ワンハンド・ダンベルローイング（補強・形）で完璧な背中を作りましょう。正しいセッティング＋脇を締める＋肘を背中より高く＋肩甲骨の最大内転でワンハンド・ダンベルローイングの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・腰痛」https://www.joa.or.jp/

ロウプーリー(row pulley)

ロウプーリーとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ロウプーリーは「シーテッドケーブルローイング＝水平引きの王者」と呼ばれる、座位で前方のケーブルをみぞおちまで引き寄せる背中の代表的なマシン種目です。
ラットプルダウン(ハイプーリー)に比べ、僧帽筋中部、菱形筋群に対しての刺激が強いので背中の厚みをつけるのに非常に有効です。
ラットプルダウン（垂直引き＝「背中の翼」）とロウプーリー（水平引き＝「背中の厚み」）を組み合わせることで、立体的な背中を作ることができます。
このページではロウプーリーの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・ロウプーリーで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ラットプルダウンとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋

背中の「厚み」を作る筋群を集中刺激

ロウプーリーの特徴：

① 主働筋：広背筋
・背中の最大筋
・引く動作の主役

② 主働筋：僧帽筋中部
・「背中の厚み」の主役
・肩甲骨内転

③ 主働筋：菱形筋群
・大菱形筋・小菱形筋
・肩甲骨内転＋下方回旋
・背中中央

④ 協働筋：大円筋
・広背筋の補助

⑤ 協働筋：上腕二頭筋
・肘関節屈曲

「背中の厚み」の作り方：

立体的な背中：

① 「背中の厚み」とは
・横から見た時
・「分厚い」胸郭〜背中

② 主要因
・僧帽筋中部＋菱形筋群＋広背筋中部
・本種目で強化

③ 結果
・「ゴリラのような背中」
・「立体的なシルエット」

「ロウプーリー」と「ラットプルダウン」の違い：

なぜ別種目か：

① ラットプルダウン（ハイプーリー）
・上から下へ引く（垂直引き）
・「背中の翼（広がり）」を作る
・広背筋上部外側

② ロウプーリー（本記事）
・前から後ろへ引く（水平引き）
・「背中の厚み」を作る
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋中部

③ 両方併用
・「翼」＋「厚み」
・立体的な背中

「シーテッドケーブルローイング」とも呼ばれる：

別名と意味：

① シーテッド
・座位で実施

② ケーブル
・マシンのケーブルを使用

③ ローイング
・「漕ぐ動作」
・水平引き

④ 由来
・ボートを漕ぐ動作
・「ローイング系種目」の代表

「多関節運動（コンパウンド）」：

ロウプーリーの特徴：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯
・多関節を同時に動かす

② 背中＋上腕を同時刺激
・効率的

③ 高重量を扱える
・筋肥大効果大

関節の動き

肩関節においては伸展、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては挙上、内転が行われます。

運動方法

1. パラレルグリップを両手で握ります。
   このときの握り方は親指を外すサムレスグリップで握ります。
2. 足裏をフットペダルに固定してシートに腰掛けます。
   ロウプーリーの姿勢をとったときにウエイトが浮き、背筋群にストレッチ感が得られるよう座る位置を調整します。（このとき両膝は軽く曲げておきます）
3. 背部の筋肉が十分にストレッチさせるように上体を前傾させます。（写真１）
4. 肩甲骨と肩甲骨を合わせるように、両肘を後方に引きながらグリップをみぞおちあたりにまで引き寄せます。（写真２）
5. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままグリップを開始姿勢まで戻します。

「肘を後方＋肩甲骨を寄せながら引く」が最重要

ロウプーリーの本質：

① 動作の順序
・まず肩甲骨を内側に寄せる
・次に肘を後方に引く

② 「肩甲骨主導」
・肩甲骨が動いてから腕が動く
・背中で引く感覚

③ 失敗例
・腕だけで引く
・上腕二頭筋ばかりに効く

④ 結果（正しい場合）
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋に集中
・「背中の厚み」UP

「グリップはみぞおちまで」：

引く深さの目安：

① フィニッシュ位置
・みぞおち〜へそあたり
・「腹部上部」に引き寄せる

② 引きすぎ注意
・胸まで引くのはNG
・肩がすくむ

③ 結果
・純粋な肩関節伸展＋肩甲骨内転
・背中に集中

「上体の前傾＋戻し」：

可動域の最大化：

① 開始位置（写真1）
・上体を前傾
・背筋群をストレッチ

② フィニッシュ位置（写真2）
・上体を起こす
・胸を張る

③ 効果
・全可動域を使う
・ストレッチ＋収縮

④ 注意
・反動を使わない
・「制御された動作」

「両膝は軽く曲げる」：

姿勢の安定：

① 完全に伸ばす
・ハムストリングスに負担

② 軽く曲げる（推奨）
・動作の自然さ
・腰への負担軽減

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそに向かって引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• フィニッシュの姿勢では肘はなるべく後方へ引き、肩甲骨と肩甲骨が互いに近づくように引き寄せます。
• グリップを引っぱる際、上半身があまり後方に倒れないように気をつけます。
  後方に倒しすぎると腰の負担が高くなります。

「上体を後方に倒さない」が最重要

ロウプーリー特有の注意：

① 上体を後ろに倒すと
・腰椎への負担大
・反動（チーティング）

② 解決法
・体幹を固定
・上体はほぼ垂直
・「肘で引く」意識

③ 軽い前後動作はOK
・ストレッチ位（前傾）→収縮位（やや後傾）
・大きく倒さない

④ 結果
・背中に集中
・腰椎保護

「サムレスグリップ」推奨：

グリップの種類：

① サムアラウンドグリップ（通常）
・親指を巻きつける

② サムレスグリップ（本種目推奨）
・親指を外す
・「フック」のように引っ掛ける

③ 効果
・前腕屈筋群を使わない
・広背筋・僧帽筋に集中
・「効かせる」感覚UP

「肘を後方に引く」：

フィニッシュの意識：

① 肘の位置
・体側よりやや後方
・「脇を絞る」イメージ

② 肘が広がると
・僧帽筋上部に逃げる
・動作軸が崩れる

③ 結果
・純粋な背中の引き
・厚みUP

バリエーション

ロウプーリーを行う際、用いるグリップや握り方などにより、背中に様々な刺激を与えることができます。

• ワイドグリップ
  肩幅程度の広い手幅で手の平が下を向くようにグリップを握るバリエーションで、広背筋側部に対して刺激を強く与えることができます。
• リバースグリップ
  肩幅程度の広い手幅で、手の平が上を向くようにグリップを握るバリエーションで、広背筋下部に対して刺激を強く与えることができます。

「3つのグリップ」で背中を多角的に攻める

ロウプーリーの完全網羅：

① パラレルグリップ（基本・本記事）
・縦向きの握り
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋中部
・「背中の厚み」

② ワイドグリップ（バー）
・肩幅広め＋手のひら下向き
・広背筋側部
・「背中の広がり」

③ リバースグリップ（バー）
・肩幅＋手のひら上向き（逆手）
・広背筋下部
・「腰のV字」

④ 推奨
・初心者＝パラレルから
・中・上級者＝3種を組み合わせ
・「立体的な背中」

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が20回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

ロウプーリーと他の背中種目の使い分け

各種目の特性：

「ラットプルダウン（ハイプーリー）」：

① 動作
・上から下へ（垂直引き）

② 効果
・広背筋上部外側
・「背中の翼」＝広がり

「ロウプーリー（本記事）」：

① 動作
・前から後ろへ（水平引き）

② 効果
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋中部
・「背中の厚み」

「ベントオーバーローイング」：

① 動作
・前傾＋バーベルを引く
・フリーウエイト

② 効果
・背中全体＋体幹

「使い分け」：

① 背中の広がり＝ラットプルダウン
② 背中の厚み＝ロウプーリー（本記事）
③ 全体強化＝ベントオーバーローイング
④ 3種併用＝完璧な背中

「背中メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① デッドリフト（多関節・最高重量）
② チンニング（自重・垂直引き）
③ ラットプルダウン（マシン・垂直引き）
④ ベントオーバーローイング（フリー・水平引き）
⑤ ロウプーリー（本記事）（マシン・水平引き）
⑥ プルオーバー（フィニッシャー）

「立体的な背中」：

完璧な背中作り：

① 縦の広がり＝ラットプルダウン／チンニング
② 横の広がり＝大円筋強化（ラットプルダウン）
③ 前後の厚み＝ロウプーリー（本記事）／ベントオーバーローイング

結果：「ゴリラのような背中」

「ボディビル」必須：

なぜ重要か：

① 「分厚い背中」
・横から見て際立つ
・「ステージ映え」

② コンテストの評価ポイント
・「背中の厚み」
・「立体感」

「姿勢改善」効果：

健康への効果：

① 「猫背改善」
・菱形筋・僧帽筋中部強化
・胸を張る習慣

② 「肩こり予防」
・背中の機能改善

③ 「美姿勢」
・長時間PC・スマホ対策

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ボート競技
・「ローイング動作」そのもの

② カヌー・カヤック
・パドル動作

③ 柔道・レスリング
・引き寄せ動作

④ 水泳（クロール・バタフライ）
・水を引く動作

⑤ 弓道・アーチェリー
・弓を引く動作

「現代人の背中の弱化問題」：

なぜ背中トレが重要か：

① 長時間PC・スマホ
・菱形筋・僧帽筋中部弱化
・「猫背」

② 解決法
・本種目＝最適
・水平引きが効く

③ 結果
・姿勢改善
・肩こり予防

「ロウプーリーの3大効果」：

① 「背中の厚み」UP
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋中部

② 姿勢改善＋肩こり予防
・「猫背改善」

③ 立体的な背中
・ラットプルダウンとセット

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 軽重量から
・20〜30kg程度
・フォーム習得優先

② 漸進的負荷
・5〜10kgずつUP

③ フォーム優先
・「肩甲骨主導」
・「背中で引く」感覚

関連する効果：

① 広背筋＋大円筋の発達
・背中全体

② 僧帽筋中部＋菱形筋強化
・「背中の厚み」UP

③ 上腕二頭筋強化
・「引く動作」

④ 姿勢改善
・「猫背改善」
・「美姿勢」

⑤ 肩こり予防

⑥ スポーツパフォーマンスUP
・ローイング系競技

⑦ 立体的な背中
・ボディメイク

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛
・上体を後方に倒さない
・反動を使わない

② 肩関節障害
・肩甲骨を寄せ続ける

③ 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨の寄せを意識

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ロウプーリーについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋僧帽筋中部＋菱形筋群＋上腕二頭筋を鍛える
・「シーテッドケーブルローイング＝水平引きの王者＝背中の厚みを作る代表種目」
・「多関節運動（コンパウンド）」
・パラレルグリップを両手で握る
・サムレスグリップ推奨
・足裏をフットペダルに固定
・両膝は軽く曲げる
・上体を前傾＝開始位置（ストレッチ）
・肩甲骨を寄せながら肘を後方に引く（最重要）
・グリップをみぞおちまで引き寄せる
・胸を張る＋肩甲骨を寄せる
・上体を後方に倒さない（腰椎保護）
・反動を使わない
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸／中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・3グリップ（パラレル／ワイド／リバース）の使い分け

ロウプーリーは広背筋＋僧帽筋中部＋菱形筋群の集中強化＝「背中の厚み」UP＋ラットプルダウン（垂直引き）とのセット＝立体的な背中＋姿勢改善（猫背改善・美姿勢）＋肩こり予防＋スポーツパフォーマンスUP（ローイング系競技）に直結する優れた背中マシン種目です。デッドリフト（多関節）＋ラットプルダウン（垂直引き）＋ロウプーリー（水平引き・本記事）＋ベントオーバーローイングを組み合わせることで、背中を多角的に発達させることができます。肩甲骨を寄せながら肘を後方に引く＋みぞおちまで＋上体を倒さない＋サムレスグリップ＋3グリップ活用＋正確なフォームでロウプーリーの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://katakansetsu.jp/

ローイング(rowing)

ローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

ローイングは「背中＋ローテーターカフ＋体幹を同時に鍛える種目」と呼ばれる、バランスボールを併用した特殊な背中トレーニングです。ローイングはダンベルを用いることにより背中に強い刺激を与え、バランスボールを用いることでスタビリティー（安定性）を養うことができます。

このページではローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、バランスボール使用の効果まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ローイング（バランスボール）で鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・バランスボール使用の利点
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、棘下筋、三角筋

背中＋ローテーターカフ＋体幹の同時強化

ローイングの最大の特徴：

① 主働筋：広背筋・大円筋
・背中の引く動作の主役
・「背中の厚み」を作る

② 協働筋：僧帽筋中部・菱形筋
・肩甲骨内転
・「胸を張る」

③ 協働筋：棘下筋（重要）
・ローテーターカフ4筋の1つ
・肩関節外旋
・本種目の特徴

④ 協働筋：三角筋後部
・肩関節水平外転
・「肩の後ろ」

⑤ 体幹筋群（バランスボール使用時）
・腹横筋・多裂筋・脊柱起立筋
・姿勢維持

「棘下筋」を鍛える特殊性：

通常のローイングと異なる点：

① 通常のローイング
・背中の主要筋のみ

② 本記事のローイング
・背中＋棘下筋（外旋）を同時に
・肩関節の安定性UP

③ 棘下筋強化の重要性
・ローテーターカフの中心
・肩関節障害予防
・投球障害肩予防

「バランスボール使用」の意味：

通常のベンチではなくバランスボールを使う理由：

① スタビリティ（安定性）強化
・不安定な土台
・体幹筋総動員

② 体幹筋の活性化
・腹横筋・多裂筋
・「コア」強化

③ 機能的トレーニング
・日常動作に近い
・姿勢制御能力UP

④ 怪我予防
・体幹安定
・腰痛予防

関節の動き

肩関節においては水平外転及び外旋、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては内転が行われます。

運動方法

1. ダンベルを両手で握ります。このときの握り方は親指を巻きつけるサムアラウンドグリップで握ります。
2. バランスボールの上でうつ伏せになり、上半身の角度が45〜60度くらいになるように前傾姿勢をとります。
3. 背中の筋肉が十分ストレッチされるように腕がダンベルに自然に引っ張られるようにします。（写真１）
4. 両肘が外側に向かって広がるように肘を後方に引きます。
5. 両腕が床に対して平行になるまでダンベルを持ち上げたら、今度は肩関節の外旋動作を行います。（写真２）
6. 十分に肩関節を外旋させたら徐々にダンベルを元の位置に戻します。

「外旋動作」が他の種目との違い

ローイング特有の動作：

① 通常のローイング（ベントオーバー等）
・引くだけ
・外旋なし

② 本記事のローイング
・引く→外旋の2段階
・「Tスポット」のような形

③ 効果
・棘下筋が強烈に活動
・三角筋後部の最大収縮
・菱形筋＋僧帽筋中部の同時収縮

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを持ち上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにします。
• フィニッシュでは肩甲骨と肩甲骨が互いに近づくように引き寄せます。
• 腰痛予防のためにもお尻を突き出した前傾姿勢で行うようにします。この姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減させることができます。

「バランスボール使用」の注意点

バランスボールならではの注意：

① 適切なサイズ
・身長に合わせる
・身長150〜165cm＝55cm
・身長165〜180cm＝65cm
・身長180cm以上＝75cm

② 安定性確認
・足を広めに開く
・つま先で床を捉える
・ぐらつき防止

③ 重量設定
・通常のローイングより軽め
・フォーム優先

④ 初心者は注意
・軽い重量から
・慣れてから重量UP

「呼吸を止めすぎない」：

不安定な土台では：
・過度な息止めは危険
・体幹安定を意識
・軽めの重量で正確に

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽めの重量から」：

本種目の重量設定：

① 通常のローイングの50〜70%
・バランスボール＋外旋で軽くなる
・体幹の安定を意識

② フォーム優先
・重量より正確性
・外旋動作を意識

ローイングの効果｜背中＋ローテーターカフ＋体幹

ローイング（バランスボール）の特別な効果：

「3つの効果を同時に」：

① 背中の発達
・広背筋・大円筋
・「背中の厚み」

② ローテーターカフ強化
・棘下筋を中心に
・肩関節安定性UP

③ 体幹安定性
・腹横筋・多裂筋
・姿勢制御能力UP

「肩関節障害予防」：

ローテーターカフ強化の重要性：

① ローテーターカフとは
・棘上筋＋棘下筋＋小円筋＋肩甲下筋
・肩関節の動的安定

② 機能低下の問題
・インピンジメント症候群
・腱板損傷
・四十肩・五十肩

③ ローイングでの強化
・外旋動作で棘下筋活性化
・肩関節安定性UP
・怪我予防

「投球障害肩」予防：

野球選手・テニス選手に重要：

① 投球障害肩
・ローテーターカフ機能不全
・パフォーマンス低下

② 本種目の効果
・棘下筋強化
・肩甲骨の安定
・機能改善

「現代人の姿勢」改善効果：

巻き肩・猫背の改善：

① 弱化しやすい筋を強化
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋
・棘下筋
・三角筋後部

② これらは全て巻き肩で弱化する筋
・本種目で同時強化
・姿勢改善

③ 結果
・胸が張れる
・肩が落ちる
・「美しい姿勢」

「上位交差症候群」の改善：

巻き肩・猫背の典型パターン：

① 弱化筋
・深層頚屈筋
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋

② ローイング（外旋付き）
・これら弱化筋を同時強化
・「上位交差症候群」を改善

「現代人の背中問題」：

現代生活での課題：

① 「使われない背中」
・長時間座位
・運動不足

② 「肩関節の不安定」
・ローテーターカフ機能低下
・肩関節障害のリスク

③ 「体幹の弱化」
・腰痛のリスク

④ 解決法
・ローイング（バランスボール）
・3つを同時に解決

関連する効果：

① 姿勢改善
・巻き肩・猫背解消

② 肩関節障害予防
・ローテーターカフ強化

③ 腰痛予防
・体幹安定

④ スポーツパフォーマンスUP
・投球・スイング
・姿勢制御

⑤ デスクワーカーの肩こり改善
・姿勢改善
・背中強化

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ローイング（バランスボール）について解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋僧帽筋＋菱形筋＋棘下筋＋三角筋を鍛える
・「背中＋ローテーターカフ＋体幹を同時に鍛える種目」
・バランスボールの上でうつ伏せ＋上半身45〜60度前傾
・サムアラウンドグリップ
・引く動作＋外旋動作の2段階
・両腕が床と平行になるまで引く
・外旋動作で棘下筋強化
・肘は背中より高く
・肩甲骨を寄せる
・目線を少し上
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・通常ローイングの50〜70%の重量
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・バランスボールサイズを身長に合わせる

ローイング（バランスボール）は背中の厚み＋ローテーターカフ強化＋体幹安定＋姿勢改善＋肩関節障害予防に直結する高機能種目です。外旋動作を加えることで通常のローイングでは鍛えられない棘下筋も同時に強化できます。正しいフォーム＋バランスボールサイズ＋外旋動作の徹底＋体幹安定でローイングの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/