ワンハンド・ダンベルローイング(onehand dumbbell rowing)
ワンハンド・ダンベルローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ワンハンド・ダンベルローイングは「背中の左右バランスを整える代表種目」と呼ばれる、片手ずつ集中的に鍛える背中トレーニングです。バーベルを使って行うベントオーバーローイングより、可動域が広いのが特徴です。また運動動作に回旋動作を加えることができます。ワンハンド・ダンベルローイングもベントオーバーローイングと同様、背中の厚みを増すことが期待することができます。
このページではワンハンド・ダンベルローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、ベントオーバーローイングとの違いまで包括的にご紹介します。
この記事で分かること：
・ワンハンド・ダンベルローイングで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ベントオーバーローイングとの違い
・関連トレーニング種目
強化される筋肉
片手で背中の主要筋を集中的に強化
ワンハンド・ダンベルローイングの特徴：
① 主働筋：広背筋
・背中最大の筋
・「逆三角形」の主役
② 協働筋：大円筋
・広背筋の小さな相棒
・引く動作を補助
③ 協働筋：僧帽筋中部
・肩甲骨内転
・「胸を張る筋」
④ 協働筋：上腕二頭筋
・肘関節屈曲
・引く動作の補助
「片手ならではのメリット」：
ワンハンド・ダンベルローイングが特別な理由：
① 可動域が広い
・バーベルより可動域30%増
・広背筋を最大ストレッチ
・最大収縮まで
② 回旋動作を加えられる
・フィニッシュで手首を回旋
・広背筋への刺激UP
③ 左右別々に強化
・左右差を解消
・弱い側を補強
④ 片手の集中力
・マインドマッスルコネクション
・片側に意識を集中
⑤ 安定性が高い
・ベンチに片手片膝
・腰への負担軽減
・ベントオーバーより安全
関節の動き
肩関節においては伸展、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては挙上、内転が行われます。
運動方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- 片手、片膝をベンチ台の上に乗せ上半身を安定させます。
このとき上半身が45〜60度くらいの角度になるように前傾姿勢(ニーベントスタイル)をとります。 - もう片方の手でダンベルを握ります。(親指をしっかり巻きつけるサムアラウンドグリップを用います)
肩を落とし、背中の筋肉が十分ストレッチされた状態でダンベルを保持します。（写真１） - ダンベルが身体のそばを通りながら（脇を締めるようにしながら）肘を上方に引きあげます。
このとき、肩甲骨を脊柱に引き寄せるつもりで行います。（写真２） - ダンベルをみぞおち辺りにまで十分引き寄せたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
「片手片膝のセッティング」が基本
ワンハンド・ダンベルローイングの安定姿勢：
① 例：右手でダンベルを持つ場合
・左膝をベンチに
・左手でベンチを支える
・右足は床に踏ん張る
・右手でダンベル
② 体幹の安定
・背中はフラット
・腰を反らない＋丸めない
・目線は少し前
③ 重要性
・体幹のぶれを防ぐ
・純粋な背中の動き
・左右別々に強化
呼吸方法
- 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。 - 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそあたりに引きつけます。
その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。
ポイントと注意点※順不同
- グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
- フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにし、肩甲骨と肩甲骨を合わせるように行います。
- ダンベルを引きつける際にはフォームが崩れないように気をつけます。
- 腰痛予防のためにもワンハンド・ダンベルローイングはお尻を突き出した前傾姿勢で行うようにします。
- 前傾姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減することができます。 - 運動の終盤にダンベルの回旋動作を加えることで違った刺激を筋肉に与えることができます。
「回旋動作」の追加
ワンハンド・ダンベルローイング特有のテクニック：
① 基本動作
・ニュートラル（縦持ち）グリップ
・真上に引く
② 回旋動作の追加
・ファーストポジション＝手のひら内向き
・セカンドポジション＝手のひらやや上向き
・フィニッシュで回旋
③ 効果
・広背筋への刺激UP
・異なる筋繊維に効く
・マンネリ防止
「肘を体に沿わせる」：
引く軌道のポイント：
① 脇を締める
・肘が体から離れない
・広背筋への刺激UP
② 肘を斜め上後方
・「ロウイング動作」
・みぞおちに向かって
③ 「肩がすくむ」のは禁物
・僧帽筋上部の代償
・純粋な広背筋に効かない
反復回数とセット数
目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。
- 筋力アップ
筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。 - 筋肥大
筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。 - ダイエット
筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。
※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
「左右別々に同じ回数」：
ワンハンドの注意点：
① 弱い側から始める
・弱い側を先にやる
・同じ回数を強い側でも
② 左右差の解消
・意識的に
・弱い側を重視
ワンハンド・ダンベルローイングの3大効果と類似種目との違い
ワンハンド・ダンベルローイングの効果を最大化するために：
「ワンハンド・ダンベルローイングの3大効果」：
① 可動域の拡大
・バーベルより30%広い
・広背筋を最大ストレッチ
・筋肥大効果UP
② 回旋動作
・異なる筋繊維に刺激
・立体的な背中を作る
③ 左右差の解消
・片手ずつ
・弱い側を補強
・機能的な背中
「ベントオーバーローイングとの違い」：
両種目の特性を整理：
① ベントオーバーローイング
・バーベル使用
・両手同時
・高重量を扱える
・パワーに優れる
② ワンハンド・ダンベルローイング（本記事）
・ダンベル使用
・片手ずつ
・可動域が広い
・左右差解消
③ 推奨される組み合わせ
・ベントオーバー（高重量）
・ワンハンド（補強・形）
・「広がり＋厚み＋形」を完成
「背中の左右差」問題：
利き手側の優位性で生じる問題：
① 利き手側の発達
・日常生活で多用
・マウス・スマホ
・力が強い
② 反対側の発達不足
・使われない
・筋力低下
③ 結果として
・左右の背中サイズ差
・姿勢の歪み
・機能性低下
④ 改善法
・ワンハンド種目で左右別々
・弱い側を重視
「マインドマッスルコネクション」：
片手ならではの集中：
① 意識的な収縮
・片側に集中
・「効かせる」感覚
② 神経筋の活性化
・正しい筋を使う
・代償動作を防ぐ
「現代人の背中問題」：
現代生活での課題：
① 左右差の拡大
・マウス側のみ使用
・姿勢の歪み
② 「使われない背中」
・長時間座位
・運動不足
③ 解決法
・ワンハンド・ダンベルローイング
・左右別々に強化
・姿勢改善
関連する効果：
① 姿勢改善
・背中強化
・巻き肩・猫背解消
② 左右差解消
・機能的な体
・怪我予防
③ 肩こり予防
・背中の強化
・姿勢改善
④ デッドリフトのパワーUP
・背中強化
・左右バランス
⑤ ベンチプレスの安定UP
・肩甲骨の安定
・左右バランス
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関連種目
■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】
まとめ
ワンハンド・ダンベルローイングについて解説してきた内容を整理します。
・広背筋＋大円筋＋僧帽筋＋上腕二頭筋を鍛える
・「背中の左右バランスを整える代表種目」
・片手片膝をベンチ＋上半身45〜60度前傾
・サムアラウンドグリップ
・背中の筋肉を十分にストレッチ＋みぞおちまで引く
・脇を締めて引く
・肘は背中より高く引き上げる
・肩甲骨を脊柱に引き寄せる
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・回旋動作で異なる刺激
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・弱い側から始める
・3大効果：可動域＋回旋＋左右差解消
ワンハンド・ダンベルローイングは背中の厚み＋左右バランス改善＋姿勢改善＋マインドマッスルコネクションに直結する重要種目です。ベントオーバーローイング（高重量）＋ワンハンド・ダンベルローイング（補強・形）で完璧な背中を作りましょう。正しいセッティング＋脇を締める＋肘を背中より高く＋肩甲骨の最大内転でワンハンド・ダンベルローイングの効果を最大化しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/
・日本整形外科学会「肩関節疾患・腰痛」https://www.joa.or.jp/
