テニスのための筋力トレーニング｜全身をくまなく鍛える筋肉と持久力重視の筋トレメニューを徹底解説

競技種目別筋力トレーニング

テニスのための筋力トレーニング｜全身をくまなく鍛える筋肉と持久力重視の筋トレメニューを徹底解説

テニスのトレーニング概要

テニスはコートの中を縦横無尽に駆け回り、さらにサーブやレシーブといった動きが加わることで、全身の筋肉を使うスポーツといえます。

トップで活躍する選手も、全身の筋肉をくまなく鍛えた土台があるからこそ、ハイレベルなプレーを発揮できています。テニスでプレイする上で使う筋肉は全身ですが、その中でも特に重要といえるのが、サーブやレシーブに必要とされる上腕二頭筋や上腕三頭筋、さらには三角筋でしょう。

これらを中心に鍛えることによりサーブやレシーブの強度は増し、相手を圧倒することができるでしょう。

続いて重要といえるのが下半身の筋肉となります。体全体の動きを安定させるためのハムストリングスや、下半身の力を地面に伝えるふくらはぎの筋肉です。これらを鍛えることによりコート内での動きをスムーズに行うことができます。

腹筋は鍛えることによりレシーブなどのときの体の回転を支え、より強力なショットを生み出すことができます。

しかし注意したいのが、テニスは数あるスポーツの中でもかなり体力を消耗するスポーツだということです。そこでトレーニングメニューは筋肉の瞬発力よりも持久力を高めつつ鍛えるために、低負荷で多めにRM数をこなすことが大切となります。加えて走り込み等のトレーニングを織り交ぜることにより、効果的に持久力を上げることができます。

テニスに必要な筋肉（部位別の役割）

テニスは下半身から上半身へ力を伝える全身の連動でショットの威力が決まります。

① 上半身・肩・腕（サーブ・レシーブの威力）
・上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋・大胸筋
・サーブやレシーブで力をボールに伝える。肩は怪我もしやすいので強化が大切
・種目：ナローベンチプレス・ダンベルフライ・サイドレイズ・ライイングフレンチプレス・ダンベルカール

② 背部（引く力・力の伝達）
・広背筋・大円筋・僧帽筋
・下半身で生んだ力を上半身へつなぎ、ショットに伝える
・種目：チンニング

③ 下半身（フットワーク・土台）
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋
・コート内のスムーズな動きと、踏み込みのパワーを支える
・種目：バーベルスクワット・スプリットスクワット

④ 体幹・腹筋（回転・ショットのパワー）
・腹直筋・腹斜筋群・腰方形筋
・レシーブなどの体の回転を支え、強力なショットを生む
・種目：サイドベント・クランチャー

「全身をくまなく鍛える」：

テニスは腕だけで打つ「手打ち」になると肘や手首を痛めやすく、力も伝わりません。下半身→体幹→上半身と力を連動させるため、全身をバランスよく鍛えることが重要です。

持久力重視（低負荷・高回数）の考え方

テニスは長い試合を戦い抜く持久力が必要です。

① 瞬発力より持久力
・高負荷で筋肥大を狙うより、低負荷で多めの回数（高RM）をこなす

② 走り込みを織り交ぜる
・筋トレに加えて走り込みを取り入れ、効果的に持久力を高める

③ 肩・腕は怪我予防も意識
・オーバーユースしやすい肩・腕は、軽めの負荷で丁寧に鍛えて怪我を防ぐ

※　筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目（色々な筋肉が複合して作用する種目のこと）や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

テニスの筋トレメニュー

① ナロー・ベンチプレス
大胸筋、小胸筋、三角筋、上腕三頭筋、烏口腕筋
15RM×4セット

② ダンベルフライ
大胸筋、三角筋
15RM×3セット

③ チンニング
広背筋、大円筋、大胸筋、小菱形筋＆大菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋
限界回数×3セット

④ サイドレイズ
三角筋
15RM×4セット

⑤ ライイング・フレンチプレス
上腕三頭筋
15RM×3セット

⑥ ダンベルカール
上腕二頭筋
15RM×3セット

⑦ バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
15RM×3セット

⑧ スプリットスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
15RM×3セット

⑨ サイドベント
腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
20RM×4セット

⑩ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
20RM×4セット

まとめ

テニスのための筋力トレーニングは、サーブやレシーブを支える上半身・肩・腕、コートを動き回る下半身、ショットの回転を生む体幹を、全身バランスよくくまなく鍛えることが重要です。テニスは体力の消耗が大きいため、瞬発力より持久力を意識し、低負荷・高回数で行いましょう。走り込みを織り交ぜると持久力アップに効果的です。手打ちにならないよう、下半身から上半身へ力を伝える全身の連動を意識して取り組みましょう。