ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール(dumbbell press with balanceball)

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールとは大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)などの筋肉を鍛える筋トレ種目です。

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールは「バランスボール版ダンベルプレス＝可動域UP＋スタビリティ強化＝通常版の進化形」と呼ばれる、ベンチ台の代わりにバランスボールに仰向けに寝てダンベルを挙上する大胸筋＋体幹安定の中・上級者向け種目です。

通常のダンベルプレスがベンチ台で「安定面」なのに対し、本種目は「不安定面（バランスボール）」を使用。「大胸筋＋小胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋烏口腕筋の同時強化＋スタビリティ（安定性）UP＋肩関節可動域拡大＋体幹安定＋コア強化＋スポーツパフォーマンスUP」に直結する、機能的な筋力＋スタビリティトレ種目です。

このページではダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別（筋力アップ・筋肥大・ダイエット）に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と肩甲骨内転のコツ
・通常ダンベルプレスとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、小胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋

大胸筋＋小胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋烏口腕筋を「バランスボール上仰向けプレス」で同時刺激

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの特徴：

① 主働筋：大胸筋
・「胸」の主役
・肩関節水平内転

② 協働筋：小胸筋
・大胸筋の深層
・肩甲骨外転＋下方回旋

③ 協働筋：三角筋前部
・「肩の前」
・肩関節屈曲

④ 協働筋：上腕三頭筋
・「腕の裏」
・肘関節伸展

⑤ 協働筋：烏口腕筋
・「肩関節深層」
・肩関節屈曲＋内転

⑥ スタビライザー：体幹
・腹直筋＋脊柱起立筋
・「バランス保持」必須

「バランスボール版ダンベルプレス」：

なぜ別種目か：

① 通常ダンベルプレス
・ベンチ台＝「安定面」
・大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋

② ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）
・バランスボール＝「不安定面」
・上記筋肉＋スタビライザー

③ 結果
・「スタビリティ強化」
・「機能的な強さ」

「可動域UP」：

なぜ可動域拡大か：

① ベンチ台
・背中が固定
・肘の下降に制限

② バランスボール（本記事）
・背中はボールの曲面
・肘がボールに当たらない
・「より深く降ろせる」

③ 効果
・大胸筋への深いストレッチ
・「可動域UP」

④ 結果
・大胸筋の発達促進

「スタビリティ（安定性）強化」：

なぜ重要か：

① 不安定面でのトレ
・体幹深層筋活性化
・「インナーマッスル」強化

② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP

③ 結果
・スポーツパフォーマンスUP
・怪我予防

「該当者」：

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールが最適な方：

① 通常ダンベルプレスを習得済みの方
・「次のステップ」

② 中・上級者
・「バリエーション」追加狙い

③ スポーツアスリート
・「機能的な強さ」UP

④ コア強化狙い
・「インナーマッスル」

⑤ 可動域拡大狙い
・大胸筋ストレッチ最大化

⑥ 自宅トレ派
・バランスボール＋ダンベル

「多関節運動（コンパウンド）」：

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの特徴：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯＋体幹
・多関節同時動作

② 全身連動
・胸＋肩＋腕＋体幹

③ 効率的
・「機能的な強さ」

関節の動作

肩関節においては水平内転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. 両手にダンベルを持ちながらバランスボールの上に仰向けに寝ます。
   このとき両足は身体のバランスを取りやすくするために肩幅程度に広げておきます。
2. 肩甲骨を真ん中に引き寄せながら背部をしっかりバランスボールに固定します。（写真1）
3. 胸を張り、肩甲骨を寄せながらダンベルをゆっくりと降ろします。（写真２）
4. 肩甲骨を寄せたままダンベルを開始姿勢まで持ち上げます。

「バランスボール上仰向け＋肩甲骨内転＋ダンベル深く降ろす」が本質

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・両手にダンベル
・バランスボールに仰向け
・両足は肩幅＝バランス保持
・肩甲骨を真ん中に引き寄せ
・背部をボールに固定

② 動作（写真2）
・胸を張る
・肩甲骨を寄せたまま
・ダンベルをゆっくり降ろす

③ 戻し動作
・肩甲骨を寄せたまま
・ダンベルを開始姿勢へ

④ 結果
・大胸筋への深いストレッチ＋スタビリティ

「肩甲骨を真ん中に引き寄せる」：

最重要のテクニック：

① 肩甲骨内転
・「胸を張る」姿勢

② 効果
・大胸筋への純粋刺激
・「肩関節保護」

③ 失敗例
・肩甲骨が開く＝大胸筋への刺激減
・肩関節・上腕二頭筋長頭腱リスク

「背部をボールに固定」：

姿勢安定：

① 背部をボールに乗せる
・体幹安定

② 効果
・「フォーム維持」

③ 結果
・動作集中

「両足は肩幅＝バランス保持」：

スタビリティの基本：

① 両足を肩幅に広げる
・地面に着ける

② 効果
・「バランス保持」
・転倒予防

「ダンベルをゆっくり降ろす」：

エキセントリック収縮：

① ゆっくり降ろす
・「コントロール」

② 効果
・大胸筋への深いストレッチ
・筋肥大効果UP

③ バランスボール
・「肘がボールに当たらない」
・「より深く」降ろせる

「胸を張り＋肩甲骨寄せたまま挙上」：

ピーク収縮：

① 胸を張る
・大胸筋最大ストレッチ

② 肩甲骨寄せたまま挙上
・大胸筋への持続刺激

③ 結果
・「ピーク収縮」

呼吸方法

• 重量が軽いときには呼吸は胸の動きに合わせて行います。すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを下ろし、ステッキングポイントを越えたら（挙上動作中）息を吐き出しながらダンベルを開始姿勢まで持ち上げます。

ポイントと注意点※順不同

• ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールはエクササイズにバランスボールを用いることで通常のダンベルプレスに比べて肩関節の可動域を広げることができます。
• ベンチ台の代わりにバランスボールを用いることで通常のダンベルプレスに比べてよりバランスが要求されるのでスタビリティ（安定性）を養うことができます。
• 運動動作中はバランスに充分気をつけるようにしましょう。
  万が一、転んでも怪我をしないように広い場所で実施するようにします。
• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。

「可動域UP＋スタビリティ＋サムアラウンドグリップ＋顎引き＋肩甲骨寄せ」が必須

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの7大ポイント：

「可動域UP」：

最大のメリット：

① バランスボール
・肘がボールに当たらない

② 効果
・「より深く」降ろせる
・大胸筋への深いストレッチ

「スタビリティ強化」：

最大のメリット：

① 不安定面
・体幹深層筋活性化

② 効果
・「インナーマッスル」強化
・「機能的な強さ」

「広い場所で実施」：

安全策：

① バランスを崩す可能性
・転倒リスク

② 解決法
・広い場所で実施
・周囲に障害物なし

「サムアラウンドグリップ」：

最重要のグリップ：

① 親指をしっかり巻きつける
・「サムアラウンドグリップ」

② 効果
・ダンベル落下防止
・力発揮UP

③ 失敗例
・「サムレスグリップ」（親指外す）
・「事故リスク」

「顎引き」：

最重要のテクニック：

① 顎を引き寄せる
・頸椎安定

② 効果
・力発揮UP
・「首を痛めない」

③ 失敗例
・顎が上がる＝頸椎リスク

「肩甲骨寄せ」：

最重要のテクニック：

① 常に肩甲骨を引き寄せ
・「胸を張る」

② 効果
・大胸筋への純粋刺激
・「肩関節保護」

③ 失敗例
・肩甲骨の寄せが甘い
・「肩関節・上腕二頭筋長頭腱リスク」

「フィニッシュで腕を閉じる」：

ピーク収縮の応用：

① フィニッシュポジション
・「腕を閉じる」動作

② 効果
・大胸筋への強い刺激
・「ピーク収縮」UP

③ 結果
・「効かせる」感覚抜群

反復回数とセット

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいです。
※不安定面なので通常ダンベルプレスより軽めで行う。

「軽負荷×フォーム重視」が原則」：

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの負荷設定：

① 通常ダンベルプレスより軽め
・不安定面の難度を考慮

② フォーム優先
・「肩甲骨寄せ」意識
・「バランス保持」

③ 慣れたら徐々に高重量

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールと他の胸種目の使い分け

各種目の特性：

「ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）」：

① 特性
・バランスボール＋ダンベル＋仰向け
・不安定面

② 効果
・大胸筋＋スタビリティ＋可動域UP

「ダンベルプレス（ベンチ台）」：

① 特性
・ベンチ台＋ダンベル＋仰向け
・安定面

② 効果
・大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋
・「ジム定番」

「バーベルベンチプレス」：

① 特性
・バーベル＋ベンチ台
・最高重量

② 効果
・大胸筋最強

「インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール」：

① 特性
・バランスボール＋斜め

② 効果
・大胸筋上部＋スタビリティ

「プッシュアップ」：

① 特性
・自重＋うつ伏せ

② 効果
・大胸筋＋上腕三頭筋＋体幹

「使い分け」：

① 自宅・不安定面・スタビリティ＝ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）
② ジム・安定面・高負荷＝ダンベルプレス（ベンチ台）
③ ジム・バーベル・最高重量＝バーベルベンチプレス
④ バランスボール・斜め・大胸筋上部＝インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール
⑤ 自宅・自重・初心者＝プッシュアップ
⑥ すべて併用＝完璧な大胸筋

「ステップアップ」プラン：

大胸筋を本格的に強化するまで：

「Step 1：プッシュアップ（自重）」
・「胸の基本」

「Step 2：ダンベルプレス（ベンチ台）」
・「ダンベル＋安定面」

「Step 3：ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）」
・「不安定面＋スタビリティ」

「Step 4：バーベルベンチプレス」
・「最高重量」

「胸メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルベンチプレス（多関節・最高重量）
② インクラインダンベルプレス（大胸筋上部）
③ ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）（スタビリティ＋可動域UP）
④ ダンベルフライ（大胸筋アイソレーション）
⑤ ペックデックフライ（マシン・アイソレーション）
⑥ プッシュアップ（自重・フィニッシャー）

「スタビリティ強化」効果：

機能解剖の核：

① 不安定面（バランスボール）でのトレ
・体幹深層筋活性化
・腹横筋＋多裂筋強化

② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP

③ 結果
・姿勢改善＋腰痛予防
・スポーツパフォーマンスUP

「肩関節可動域UP」効果：

機能改善：

① バランスボールの曲面
・肘がボールに当たらない
・「より深く」降ろせる

② 効果
・大胸筋への深いストレッチ
・「肩関節可動域」UP

③ 結果
・大胸筋の発達促進
・肩関節機能UP

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 球技（野球・テニス等）
・「スイング動作」＋スタビリティ

② 武道・格闘技
・「パンチ力」＋安定

③ 水泳
・「ストローク」＋体幹

④ ラグビー・アメフト
・「タックル力」＋安定

「ボディメイク効果」：

胸の発達：

① 大胸筋への深い刺激
・「厚みのある胸」

② 結果
・「胸板」UP
・「Vシェイプ」

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 注意
・「肩関節障害」持ちは避ける
・無理な可動域避ける

② スポーツ復帰
・スタビリティ回復

「ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの3大効果」：

① 大胸筋＋小胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋烏口腕筋の同時強化＝「バランスボール版ダンベルプレス＝通常版の進化形」
・「大胸筋への深い刺激」

② スタビリティ（安定性）強化＝コア強化＋体幹深層筋活性化＝機能的な強さUP
・「インナーマッスル」UP

③ 肩関節可動域UP＝大胸筋への深いストレッチ＝筋肥大効果UP＋スポーツパフォーマンスUP
・「機能美」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 通常ダンベルプレスを習得してから
・「基礎」が大事

② 軽負荷から
・フォーム習得優先

③ フォーム優先
・「肩甲骨寄せ」（最重要）
・「サムアラウンドグリップ」
・「顎引き」
・「両足肩幅」＝バランス保持
・「広い場所」で実施

④ 反動を使わない

⑤ 慣れたら高重量＋インクライン版

関連する効果：

① 大胸筋の発達
・「胸」厚み

② 小胸筋強化

③ 三角筋前部強化
・「肩の前」

④ 上腕三頭筋強化
・「腕の裏」

⑤ 烏口腕筋強化

⑥ スタビリティ（安定性）UP
・「コア」強化

⑦ 体幹深層筋活性化
・「インナーマッスル」

⑧ 肩関節可動域UP

⑨ 姿勢改善

⑩ スポーツパフォーマンスUP
・球技・武道・水泳・ラグビー

⑪ 怪我予防

⑫ ボディメイク
・「胸板」UP

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・肩甲骨寄せ必須
・無理な可動域避ける

② 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨の寄せ必須

③ 頸椎障害
・顎引き必須

④ 転倒リスク
・広い場所で実施

⑤ ダンベル落下
・サムアラウンドグリップ必須

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】

■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】

■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】

■ ボールエクササイズ■
【メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋＋小胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋烏口腕筋を鍛える
・「バランスボール版ダンベルプレス＝可動域UP＋スタビリティ強化＝通常版の進化形」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋ダンベル＋バランスボール＋中・上級レベル
・バランスボール＋ダンベル＝場所選ばない
・両手にダンベル＋バランスボールに仰向け
・両足は肩幅＝バランス保持
・肩甲骨を真ん中に引き寄せ＋背部をボールに固定
・胸を張り、肩甲骨を寄せたまま
・ダンベルをゆっくり降ろす（最重要・深く）
・肩甲骨を寄せたままダンベルを開始姿勢へ持ち上げる
・サムアラウンドグリップ（最重要・落下防止）
・顎を引き寄せる（最重要・頸椎保護）
・常に肩甲骨を引き寄せ（最重要・肩関節保護）
・フィニッシュで腕を閉じる＝大胸筋への強い刺激
・広い場所で実施＝転倒予防
・反動を使わない
・軽負荷は胸郭呼吸連動、高重量はバルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・通常ダンベルプレスより軽めで

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールは大胸筋＋小胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋烏口腕筋の同時強化＝「バランスボール版ダンベルプレス＝可動域UP＋スタビリティ強化＝通常版の進化形」＋スタビリティ（安定性）強化＝コア強化＝体幹深層筋活性化＝腹横筋＋多裂筋強化＝インナーマッスルUP＝機能的な強さ＋肩関節可動域UP＝バランスボールの曲面で肘がボールに当たらない＝大胸筋への深いストレッチ＝筋肥大効果UP＋ベンチ台では実現できない可動域＋姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・水泳・ラグビー）＋ボディメイク＝胸板＋怪我予防＋自宅でバランスボール＋ダンベルがあればOK＋中・上級者向け（通常ダンベルプレス習得後）に直結する優れた大胸筋＋スタビリティ強化種目です。プッシュアップ（自重）→ダンベルプレス（ベンチ台）→ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事・不安定面）→バーベルベンチプレス（最高重量）と段階的にレベルアップすることで、確実に大胸筋＋機能的な強さを作ることができます。バランスボール仰向け＋両足肩幅＋肩甲骨寄せ＋背部ボール固定＋胸張る＋ダンベルゆっくり降ろす＋サムアラウンドグリップ＋顎引き＋フィニッシュで腕閉じる＋広い場所で実施＋反動使わない＋正確なフォームでダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

メディシンボールプッシュアップ(medicine ball push up)

メディシンボールプッシュアップとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

メディシンボールプッシュアップは「メディシンボール上でプッシュアップ＝スタビリティ強化＋大胸筋上部特化＝通常版の進化形」と呼ばれる、両手をメディシンボールの上に置いてプッシュアップを行う大胸筋上部＋体幹安定の中・上級者向け種目です。

通常のプッシュアップが床で「安定面」なのに対し、本種目は「メディシンボール（不安定面）＋両手位置が高い」。「大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＋スタビリティ（安定性）UP＋体幹安定＋コア強化＋大胸筋上部優位＋肩部・上腕部への刺激UP＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でメディシンボール1個」に直結する、機能的な筋力＋スタビリティトレ種目です。

このページではメディシンボールプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・メディシンボールプッシュアップで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と肩甲骨内転のコツ
・通常プッシュアップとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋

大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋を「メディシンボール上プッシュアップ」で集中刺激

メディシンボールプッシュアップの特徴：

① 主働筋：大胸筋上部
・「胸の上部」＝鎖骨下部
・肩関節水平内転＋屈曲
・本種目で集中強化

② 協働筋：三角筋前部
・「肩の前」
・肩関節屈曲

③ 協働筋：上腕三頭筋
・「腕の裏」
・肘関節伸展

④ スタビライザー：体幹
・腹直筋＋脊柱起立筋
・「バランス保持」必須

「メディシンボール上でプッシュアップ」：

なぜ別種目か：

① 通常プッシュアップ
・床に両手＝「安定面」
・大胸筋中部＋三角筋＋上腕三頭筋

② メディシンボールプッシュアップ（本記事）
・メディシンボールに両手＝「不安定面」
・「両手位置が高い」
・大胸筋上部＋スタビライザー

③ 結果
・「スタビリティ強化」
・「大胸筋上部特化」

「大胸筋上部特化」：

なぜ大胸筋上部か：

① 両手位置が高い
・体幹が「斜め下向き」
・「リバースインクライン」状態

② 効果
・大胸筋上部優位
・「鎖骨下部」強化

③ 結果
・「胸の上部」UP
・「Vシェイプ」

「スタビリティ（安定性）強化」：

なぜ重要か：

① 不安定面でのトレ
・体幹深層筋活性化
・「インナーマッスル」強化

② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP

③ 結果
・スポーツパフォーマンスUP
・怪我予防

「該当者」：

メディシンボールプッシュアップが最適な方：

① 通常プッシュアップを習得済みの方
・「次のステップ」

② 中・上級者
・「バリエーション」追加狙い

③ スポーツアスリート
・「機能的な強さ」UP

④ 大胸筋上部強化狙い
・「胸の上部」強化

⑤ コア強化狙い
・「インナーマッスル」

⑥ 自宅トレ派
・メディシンボール1個でOK

「多関節運動（コンパウンド）」：

メディシンボールプッシュアップの特徴：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯＋体幹
・多関節同時動作

② 全身連動
・胸＋肩＋腕＋体幹

③ 効率的
・「機能的な強さ」

関節の動作

肩関節においては水平内転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. 手幅は肩幅より狭くし、両手をメディシンボールの上に置きます。
   このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定（大胸筋に対する負荷が分散してしまい効果が少なくなるからです）し、両足はそろえておきます。（写真１）
2. 肩甲骨と肩甲骨を寄せた状態を保ちながら胸がメディシンボールに触れるまで肘を曲げます。（写真２)
   動作中は常に肘の真下に手がくるように意識しながら行います。（大胸筋への刺激が逃げてしまうからです）
3. 胸がバランスボールに軽く触れたら両肘をゆっくりと伸ばし、もとの開始姿勢まで戻ります。

「両手をメディシンボール＋手幅肩幅より狭め＋胸がボールに触れるまで」が本質

メディシンボールプッシュアップの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・手幅は肩幅より狭め
・両手をメディシンボールに
・腰が反らない＝体幹固定（最重要）
・両足をそろえる

② 動作（写真2）
・肩甲骨を寄せたまま
・胸がボールに触れるまで肘を曲げる
・肘の真下に手（最重要）

③ 戻し動作
・ゆっくり肘を伸ばす
・開始姿勢へ

④ 結果
・大胸筋上部への純粋刺激＋スタビリティ

「腰が反らない＝体幹固定」：

最重要のテクニック：

① 腰が反ると
・大胸筋への負荷分散
・「効果半減」
・腰椎リスク

② 解決法
・腹直筋緊張
・「体幹一直線」

③ 結果
・大胸筋への純粋刺激
・「腰椎保護」

「両手をメディシンボール＋手幅狭め」：

最重要のテクニック：

① メディシンボールに両手
・「不安定面」

② 手幅は肩幅より狭め
・大胸筋上部＋上腕三頭筋優位

③ 効果
・大胸筋上部への深い刺激
・スタビリティUP

「肩甲骨と肩甲骨を寄せる」：

最重要のテクニック：

① 肩甲骨内転
・「胸を張る」姿勢

② 効果
・大胸筋への純粋刺激
・「肩関節保護」

③ 失敗例
・肩甲骨の寄せ甘い＝肩から初動
・肩関節・上腕二頭筋長頭腱リスク

「胸がボールに触れるまで」：

可動域確保：

① 「胸がボールに軽く触れる」
・フル可動域

② 効果
・大胸筋への深いストレッチ
・「筋肥大効果」UP

③ 失敗例
・「浅い」＝効果半減

「肘の真下に手」：

最重要のテクニック：

① 肘の真下に手
・「垂直」な負荷伝達

② 効果
・大胸筋への集中刺激

③ 失敗例
・肘が外に開く＝刺激逃げる
・「肩関節リスク」

「ゆっくり肘を伸ばす」：

エキセントリック＋コンセントリック：

① 戻し動作
・ゆっくりコントロール

② 効果
・「常時刺激」
・筋肥大効果UP

呼吸方法

• 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
• 肩部や上腕部への刺激を強めるために手幅を狭めてエクササイズを行っても良いでしょう。
  この場合、肘は外側に広げず少し絞り気味に行います。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。
• 非常にバランスを崩しやすいエクササイズなので実施の際は十分に気をつけてください。

「腹直筋強化＋手幅狭め＋顎引き＋肩甲骨寄せ＋バランス注意」が必須

メディシンボールプッシュアップの6大ポイント：

「腹直筋強化が先」：

なぜ重要か：

① 腹直筋が弱い
・「腰が反る」
・体幹一直線できない

② 解決法
・シットアップ系で腹直筋強化
・その後メディシンボールプッシュアップ

③ 結果
・「機能的な順序」

「手幅狭め＋肘絞り気味」：

応用テクニック：

① 手幅を狭める
・肩部＋上腕部への刺激UP

② 肘は外に広げず絞り気味
・上腕三頭筋優位

③ 結果
・「腕の裏」強化

「顎引き」：

最重要のテクニック：

① 顎を引き寄せる
・頸椎安定

② 効果
・力発揮UP
・「首を痛めない」

③ 失敗例
・顎が上がる＝頸椎リスク

「肩甲骨寄せ」：

最重要のテクニック：

① 常に肩甲骨を引き寄せ
・「胸を張る」

② 効果
・大胸筋への純粋刺激
・「肩関節保護」

③ 失敗例
・肩甲骨の寄せが甘い
・肩から初動＝肩関節・上腕二頭筋長頭腱リスク

「フィニッシュで腕を閉じる」：

ピーク収縮の応用：

① フィニッシュポジション
・「腕を閉じる」動作

② 効果
・大胸筋への強い刺激
・「ピーク収縮」UP

「バランス注意」：

安全策：

① 非常にバランス崩しやすい
・転倒・落下リスク

② 解決法
・広い場所で実施
・マット使用
・慎重に

③ 結果
・「安全」に実施

反復回数とセット

メディシンボールプッシュアップで何回できるのか、何セットできるのかというのは個人差、特に体重や筋力の差が影響します。
メディシンボールプッシュアップで6回しかできない方にとっては筋力アップになりますが、20回以上できる方にとっては筋持久力にしかなりません。

「個人差の考慮」：

回数の判断：

① 6回以下で限界＝筋力アップ
② 7〜15回で限界＝筋肥大
③ 20回以上可能＝筋持久力

※初心者は正確なフォームで10回程度から始めます。
※セット数は3〜4セットくらい。

「フォーム重視」が原則」：

メディシンボールプッシュアップの実施法：

① 自重＋メディシンボール
・不安定面トレ

② フォーム優先
・「体幹固定」
・「肩甲骨寄せ」

③ 慣れたら高頻度＋他のボール種目

メディシンボールプッシュアップと他の胸種目の使い分け

各種目の特性：

「メディシンボールプッシュアップ（本記事）」：

① 特性
・メディシンボール＋両手位置高い
・不安定面

② 効果
・大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋スタビリティ

「プッシュアップ（通常）」：

① 特性
・床に両手
・安定面

② 効果
・大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋

「バランスプッシュアップ」：

① 特性
・足をバランスボールに
・不安定面

② 効果
・大胸筋下部＋スタビリティ

「リバース・バランスプッシュアップ」：

① 特性
・両手をバランスボールに

② 効果
・大胸筋＋スタビリティ

「ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール」：

① 特性
・バランスボール＋ダンベル仰向け

② 効果
・大胸筋＋スタビリティ

「使い分け」：

① 自宅・メディシンボール・大胸筋上部＝メディシンボールプッシュアップ（本記事）
② 自宅・床・基本＝プッシュアップ
③ 自宅・バランスボール・大胸筋下部＝バランスプッシュアップ
④ 自宅・バランスボール・両手＝リバース・バランスプッシュアップ
⑤ ジム・バランスボール＋ダンベル＝ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール
⑥ すべて併用＝完璧な大胸筋

「ステップアップ」プラン：

大胸筋＋スタビリティを本格的に強化するまで：

「Step 1：プッシュアップ（通常）」
・基本フォーム習得

「Step 2：メディシンボールプッシュアップ（本記事）」
・不安定面＋大胸筋上部

「Step 3：バランスプッシュアップ」
・足を不安定面

「Step 4：リバース・バランスプッシュアップ」
・両手を不安定面（バランスボール）

「Step 5：ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール」
・ダンベル＋不安定面

「胸メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルベンチプレス（多関節・最高重量）
② インクラインダンベルプレス（大胸筋上部）
③ メディシンボールプッシュアップ（本記事）（スタビリティ＋大胸筋上部）
④ ダンベルフライ（大胸筋アイソレーション）
⑤ プッシュアップ（自重・フィニッシャー）

「スタビリティ強化」効果：

機能解剖の核：

① 不安定面（メディシンボール）でのトレ
・体幹深層筋活性化
・腹横筋＋多裂筋強化

② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP

③ 結果
・姿勢改善＋腰痛予防
・スポーツパフォーマンスUP

「大胸筋上部優位」効果：

ボディメイク：

① 両手位置が高い
・体幹斜め下向き
・「リバースインクライン」状態

② 効果
・大胸筋上部（鎖骨下部）優位

③ 結果
・「胸の上部」UP
・「Vシェイプ」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 球技（野球・テニス等）
・「スイング動作」＋スタビリティ

② 武道・格闘技
・「パンチ力」＋安定

③ ラグビー・アメフト
・「タックル力」

④ ボクシング
・「上半身パワー」

「ボディメイク効果」：

胸の発達：

① 大胸筋上部への深い刺激
・「鎖骨下部」強化

② 結果
・「胸の上部」UP
・「美しい胸板」

「自宅トレ」：

なぜ最適か：

① 道具
・メディシンボール1個のみ

② 場所
・自宅でOK
・広い場所必要

③ 結果
・「コスト最小」

「リハビリ・障害予防」：

注意：

① 「肩関節障害」持ちは避ける
・無理な可動域避ける

② スポーツ復帰
・スタビリティ回復

③ 初心者
・通常プッシュアップ習得後

「メディシンボールプッシュアップの3大効果」：

① 大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＝「メディシンボール上プッシュアップ＝大胸筋上部特化」
・「胸の上部」UP

② スタビリティ（安定性）強化＝コア強化＋体幹深層筋活性化＝機能的な強さUP
・「インナーマッスル」UP

③ 自宅でメディシンボール1個＋スポーツパフォーマンスUP＋ボディメイク
・「機能美」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 通常プッシュアップを習得してから
・「基礎」が大事

② 腹直筋を強化してから
・体幹一直線維持必須

③ フォーム優先
・「体幹固定」（最重要）
・「肩甲骨寄せ」（最重要）
・「顎引き」
・「肘の真下に手」
・「広い場所」で実施

④ 反動を使わない

⑤ 慣れたら他のボール種目へ

関連する効果：

① 大胸筋上部の発達
・「胸の上部」UP

② 三角筋前部強化
・「肩の前」

③ 上腕三頭筋強化
・「腕の裏」

④ スタビリティ（安定性）UP
・「コア」強化

⑤ 体幹深層筋活性化
・「インナーマッスル」

⑥ 姿勢改善

⑦ スポーツパフォーマンスUP
・球技・武道・ラグビー・ボクシング

⑧ 怪我予防

⑨ ボディメイク
・「胸の上部」UP

⑩ 自宅トレ最適
・メディシンボール1個

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・肩甲骨寄せ必須
・無理な可動域避ける

② 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨の寄せ必須

③ 頸椎障害
・顎引き必須

④ 腰痛
・体幹固定（腰反らない）必須
・腹直筋強化が先

⑤ 転倒・落下リスク
・広い場所で実施
・マット使用

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】

■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】

■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】

■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

メディシンボールプッシュアップについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋を鍛える
・「メディシンボール上でプッシュアップ＝スタビリティ強化＋大胸筋上部特化＝通常版の進化形」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重＋メディシンボール＋中・上級レベル
・メディシンボール1個＝場所選ばない
・手幅は肩幅より狭め
・両手をメディシンボールに置く
・腰が反らない＝体幹固定（最重要）
・両足をそろえる
・肩甲骨と肩甲骨を寄せる（最重要）
・胸がボールに触れるまで肘を曲げる
・常に肘の真下に手（最重要）
・顎を引き寄せる（最重要・頸椎保護）
・肘は外に広げず絞り気味＝肩部＋上腕部刺激UP
・フィニッシュで腕を閉じる＝大胸筋への強い刺激
・広い場所で実施＝転倒・落下予防
・反動を使わない
・胸郭呼吸連動（胸開く＝吸う、胸閉じる＝吐く）
・目的別：6回以下＝筋力／7〜15回＝筋肥大／20回以上＝筋持久力
・初心者は10回×3〜4セット
・通常プッシュアップ習得後に挑戦

メディシンボールプッシュアップは大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＝「メディシンボール上でプッシュアップ＝スタビリティ強化＋大胸筋上部特化＝通常版の進化形」＋スタビリティ（安定性）強化＝コア強化＝体幹深層筋活性化＝腹横筋＋多裂筋強化＝インナーマッスルUP＝機能的な強さ＋両手位置が高い＝体幹斜め下向き＝リバースインクライン状態＝大胸筋上部（鎖骨下部）優位＝胸の上部UP＝Vシェイプ＋肩部＋上腕部への刺激UP（手幅狭め＋肘絞り気味）＋姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・ラグビー・ボクシング）＋ボディメイク＝胸の上部＋怪我予防＋自宅でメディシンボール1個＋中・上級者向け（通常プッシュアップ習得後）＋腹直筋強化が先＋非常にバランス崩しやすいので慎重にに直結する優れた大胸筋上部＋スタビリティ強化種目です。プッシュアップ（通常）→メディシンボールプッシュアップ（本記事・不安定面＋大胸筋上部）→バランスプッシュアップ（足を不安定面）→リバース・バランスプッシュアップ（両手バランスボール）→ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（ダンベル＋不安定面）と段階的にレベルアップすることで、確実に大胸筋＋機能的な強さを作ることができます。手幅肩幅より狭め＋両手をメディシンボール＋体幹固定＝腰反らない＋両足そろえる＋肩甲骨と肩甲骨を寄せる＋胸がボールに触れるまで＋肘の真下に手＋顎引き＋肘絞り気味＋フィニッシュで腕閉じる＋広い場所で実施＋反動使わない＋正確なフォームでメディシンボールプッシュアップの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

ボールスクイーズ(ball squeeze)

ボールスクイーズとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に鍛える筋トレ種目です。

ボールスクイーズは「ソフトギムを胸前で挟む＝大胸筋アイソメトリック＝美バスト・引き締め特化＝最も手軽な大胸筋トレ」と呼ばれる、両手の平でソフトギムを胸の前で挟み押しつぶす大胸筋特化のアイソメトリック（等尺性）種目です。

「アイソ＝同じ」「メトリック＝長さ」の意味で、「等尺性（とうしゃくせい）トレーニング」と日本語訳されます。胸のアイソメトリックトレーニングはソフトギムなしでもできますが、ソフトギムを用いた方が「胸への意識を高める」ことができます。「大胸筋＋三角筋前部の集中刺激＋アイソメトリック収縮＝マインドマッスル最大＋美バスト＝胸の引き締め＋デコルテUP＋リハビリ・初心者向け＋自宅でソフトギム1個＋ながらトレOK」に直結する、女性の美バスト作り＋初心者・リハビリ・高齢者対応の名種目です。

このページではボールスクイーズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ボールスクイーズで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法とアイソメトリックのコツ
・美バスト・胸引き締め効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、三角筋前部

大胸筋＋三角筋前部を「ソフトギム挟み込み（アイソメトリック）」で集中刺激

ボールスクイーズの特徴：

① 主働筋：大胸筋
・「胸」の主役
・肩関節水平内転
・本種目で集中強化

② 協働筋：三角筋前部
・「肩の前」
・肩関節屈曲補助

「アイソメトリック（等尺性）トレーニング」：

なぜ別種目か：

① 通常の筋トレ
・「コンセントリック＋エキセントリック」
・筋肉の長さ変化あり

② アイソメトリック（本記事）
・「筋肉の長さ変化なし」
・「等尺性収縮」

③ 結果
・「マインドマッスル最大」
・関節への負担少

「ソフトギム挟み込み」：

なぜソフトギムか：

① ソフトギムなし
・両手を合わせるだけ
・「胸への意識」低

② ソフトギムあり
・「抵抗感」あり
・「胸への意識」高

③ 結果
・「マインドマッスル」UP
・大胸筋への集中刺激

「美バスト・引き締め特化」：

なぜ女性に人気か：

① 大胸筋強化
・バストの土台UP
・「デコルテ」UP

② 結果
・「美バスト」UP
・「バストアップ」
・「胸の引き締め」

「最も手軽な大胸筋トレ」：

なぜ最適か：

① 立位or座位
・「ながらトレ」OK

② ソフトギム1個
・道具最小

③ 場所選ばない
・自宅・職場・旅行先

④ 結果
・「コスト最小」

「該当者」：

ボールスクイーズが最適な方：

① 完全初心者
・「胸トレの入り口」

② 高齢者
・「サルコペニア」対策

③ リハビリ中
・術後の運動再開

④ プッシュアップが難しい方
・「最も安全な胸トレ」

⑤ 美バスト狙いの女性
・「バストアップ」

⑥ 産後ケア
・「胸引き締め」

⑦ デスクワーカー
・「ながらトレ」OK

⑧ プッシュアップ前のウォームアップ

「単関節運動＋アイソメトリック」：

ボールスクイーズの特徴：

① 肩関節水平内転
・「単関節」

② アイソメトリック収縮
・「等尺性」

③ 結果
・大胸筋への純粋な刺激

「ながらトレ」可能：

デスクワーカー対応：

① 座位or立位
・「テレビ見ながら」OK
・「仕事中・休憩中」OK

② 効果
・「習慣化」しやすい

関節の動き

肩関節においては水平内転が行われます。肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. 両手の平を使って胸の前でソフトギムを挟みます。（写真１）
2. 胸の筋肉を意識しながらボールの中心部に向かって手の平を合わせるようにソフトギムを押しつぶします。（写真２）
3. その状態を2〜3秒キープしたら、もとの位置まで戻します。

「両手の平でソフトギム挟み＋中心部へ押しつぶす＋2〜3秒キープ」が本質

ボールスクイーズの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・両手の平を胸の前に
・ソフトギムを挟む

② 動作（写真2）
・胸の筋肉を意識
・ボールの中心部に向かって押しつぶす（最重要）
・手の平を合わせるように

③ キープ
・2〜3秒セカンドポジション

④ 戻し動作
・もとの位置へ

⑤ 結果
・大胸筋への純粋な刺激

「ボールの中心部に向かって押しつぶす」：

最重要のテクニック：

① 中心部へ圧力
・「真っ直ぐ」押す
・大胸筋への純粋刺激

② 失敗例
・斜めに押す
・「ソフトギムがはじけ飛ぶ」

③ 結果
・「ゆっくり確実に」

「胸の筋肉を意識」：

マインドマッスル：

① 「胸を意識」
・大胸筋への集中

② 効果
・「マインドマッスル」UP
・「効かせる」感覚抜群

③ 結果
・大胸筋への純粋刺激

「2〜3秒キープ」：

等尺性収縮：

① 2〜3秒キープ
・「アイソメトリック」

② 効果
・「ピーク収縮」持続
・マインドマッスルUP

③ 結果
・大胸筋への持続刺激

「胸の前で挟む」：

正しい位置：

① 胸の前で挟む
・「肩関節水平内転」

② 効果
・大胸筋への純粋刺激

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① 戻し動作
・ゆっくりコントロール

② 効果
・「常時刺激」

呼吸方法

• 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

• ボールの中心部に向かって圧をかけないとソフトギムがはじけ飛んでしまいますのでゆっくり確実に実施しましょう。

「ボール中心部へ圧＝ゆっくり確実＋反動を使わない」が安全のポイント

ボールスクイーズの2大ポイント：

「ボール中心部へ圧」：

最重要の安全策：

① 中心部に向かって圧
・真っ直ぐ押す

② 失敗例
・斜めに押す＝「ソフトギムがはじけ飛ぶ」
・怪我リスク

③ 解決法
・「ゆっくり確実に」

④ 結果
・「安全」な実施

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」
・「ソフトギム」リスク

② 解決法
・ゆっくり丁寧に
・「等速」

「マインドマッスル意識」：

効果最大化：

① 「胸への意識」
・大胸筋を「触る」イメージ

② 効果
・「効かせる」感覚UP

「アイソメトリック＝関節負担少」：

なぜ安全か：

① 関節の動きなし
・関節への負担最小

② 効果
・「肩関節保護」
・初心者・高齢者OK

③ 結果
・「安全な胸トレ」

反復回数とセット

ボールスクイーズは基本的に高回数行ないます。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「高回数×マインドマッスル」が原則」：

ボールスクイーズの実施法：

① 1回＝2〜3秒キープ
・「アイソメトリック」

② 高回数
・15〜20回を目安

③ 3〜4セット

④ 毎日OK
・「ながらトレ」

ボールスクイーズと他の胸種目の使い分け

各種目の特性：

「ボールスクイーズ（本記事）」：

① 特性
・ソフトギム＋胸前で挟む
・アイソメトリック

② 効果
・大胸筋＋三角筋前部
・「最も手軽な大胸筋トレ」

「プッシュアップ」：

① 特性
・自重＋うつ伏せ

② 効果
・大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋

「ダンベルフライ」：

① 特性
・ベンチ台＋ダンベル＋仰向け

② 効果
・大胸筋アイソレーション

「ペックデックフライ」：

① 特性
・マシン＋座位

② 効果
・大胸筋アイソレーション

「メディシンボールプッシュアップ」：

① 特性
・メディシンボール＋プッシュアップ

② 効果
・大胸筋上部＋スタビリティ

「使い分け」：

① 自宅・ソフトギム・初心者・高齢者・美バスト＝ボールスクイーズ（本記事）
② 自宅・自重・基本＝プッシュアップ
③ ジム・ダンベル・大胸筋アイソレーション＝ダンベルフライ
④ ジム・マシン＝ペックデックフライ
⑤ メディシンボール・スタビリティ＝メディシンボールプッシュアップ
⑥ すべて併用＝完璧な大胸筋

「ステップアップ」プラン：

大胸筋を本格的に強化するまで：

「Step 1：ボールスクイーズ（本記事）」
・「最初の胸トレ」

「Step 2：ウォールプッシュアップ」
・「壁で腕立て」

「Step 3：プッシュアップ（通常）」
・「自重」

「Step 4：ダンベルフライ＋プレス系」
・「ジムトレ」

「Step 5：バーベルベンチプレス」
・「最高重量」

「胸メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルベンチプレス（多関節・最高重量）
② インクラインダンベルプレス（大胸筋上部）
③ ダンベルフライ（大胸筋アイソレーション）
④ プッシュアップ（自重）
⑤ ボールスクイーズ（本記事）（アイソメトリック・フィニッシャー）

「初心者・高齢者メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ボールスクイーズ（本記事）（入門・最も安全）
② ウォールプッシュアップ（壁プッシュアップ）
③ ニープッシュアップ（膝つき）

「美バスト＝バストアップ」効果：

ボディメイク：

① 大胸筋強化
・バストの土台UP

② 結果
・「バストアップ」
・「デコルテ」UP
・「胸の引き締め」

③ 産後ケアにも有効
・「胸の引き締め」

「アイソメトリック」の科学：

機能解剖学：

① アイソメトリック収縮
・「筋肉の長さ変化なし」

② 効果
・「マインドマッスル最大」
・「関節負担少」

③ 結果
・「初心者・高齢者OK」
・「リハビリ最適」

「マインドマッスル」最大：

なぜ効果的か：

① 動かない
・「筋肉に集中」できる

② ソフトギムの抵抗感
・「胸への意識」UP

③ 結果
・「効かせる」感覚抜群

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ
・「肩関節術後」定番
・「最も安全な胸トレ」

② 介護予防
・「サルコペニア」対策

③ 産後ケア
・「胸の引き締め」

④ 病院でも推奨
・「アイソメトリック」定番

「自宅トレ」：

なぜ最適か：

① 道具
・ソフトギム1個のみ

② 場所
・自宅・職場・旅行先OK

③ 結果
・「コスト最小」

「ながらトレ」可能：

デスクワーカー対応：

① 仕事中・休憩中
・椅子に座ったままOK

② 効果
・「習慣化」しやすい

③ 結果
・「美バスト＋胸引き締め」持続

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ウォームアップ
・大胸筋活性化

② 球技
・「胸を意識した動作」

③ 武道
・「胸の力UP」

「現代人の胸の問題」：

なぜ本種目が重要か：

① 長時間PC・スマホ
・「胸の縮み」＝巻き肩

② 解決法
・本種目＝胸を意識
・「胸を開く」姿勢

③ 結果
・「姿勢改善」
・「巻き肩予防」

「ボールスクイーズの3大効果」：

① 大胸筋＋三角筋前部の集中刺激＝「アイソメトリック（等尺性）＝最も手軽な大胸筋トレ」
・「マインドマッスル最大」

② 美バスト＋胸の引き締め＋デコルテUP＝女性のバストアップ
・「ボディメイク」

③ 自宅でソフトギム1個＋ながらトレOK＋初心者・高齢者・リハビリ向け＋ウォームアップ最適
・「最も手軽」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① フォーム優先
・「ボール中心部へ圧」（最重要）
・「ゆっくり確実に」
・「胸を意識」
・「2〜3秒キープ」

② 反動を使わない

③ ソフトギムがはじけ飛ばないように注意

④ 毎日OK

⑤ 慣れたら他の胸種目へ

関連する効果：

① 大胸筋の発達
・「胸」強化

② 三角筋前部強化
・「肩の前」

③ アイソメトリック＝マインドマッスル最大

④ 美バスト＝バストアップ

⑤ 胸の引き締め＝デコルテUP

⑥ 産後ケア

⑦ 姿勢改善＝胸を開く
・「巻き肩予防」

⑧ リハビリ・術後リハビリ最適

⑨ 高齢者の歩行能力＝サルコペニア対策

⑩ ウォームアップ最適

⑪ ながらトレOK＋自宅トレ最強
・ソフトギム1個

⑫ コスト最小

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・本種目は安全
・痛みあれば中止

② ソフトギムがはじけ飛ぶ
・「中心部に圧」必須

③ 反動禁止

④ 高血圧
・息を止めない

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】

■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】

■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】

■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

ボールスクイーズについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋＋三角筋前部を鍛える
・「ソフトギムを胸前で挟む＝大胸筋アイソメトリック＝美バスト・引き締め特化＝最も手軽な大胸筋トレ」
・「単関節運動＋アイソメトリック（等尺性）」＋ソフトギム
・ソフトギム1個＝場所選ばない
・両手の平を胸の前に
・ソフトギムを挟む
・胸の筋肉を意識
・ボールの中心部に向かって押しつぶす（最重要）
・手の平を合わせるように
・2〜3秒キープ（アイソメトリック）
・もとの位置へゆっくり戻す
・反動を使わない
・ゆっくり確実に＝ソフトギムがはじけ飛ばないように
・胸郭呼吸連動（胸開く＝吸う、胸閉じる＝吐く）
・マインドマッスル意識
・高回数＝15〜20回
・3〜4セット×毎日OK
・ながらトレOK

ボールスクイーズは大胸筋＋三角筋前部の集中刺激＝「ソフトギムを胸前で挟む＝大胸筋アイソメトリック＝最も手軽な大胸筋トレ」＋アイソメトリック（等尺性）＝筋肉の長さ変化なし＝マインドマッスル最大＝関節負担最小＝初心者・高齢者・リハビリOK＋美バスト＝バストアップ＝デコルテUP＝胸の引き締め＝産後ケア＝女性のボディメイク特化＋姿勢改善＝胸を開く＝巻き肩予防＋スポーツのウォームアップ最適＋整形外科・リハビリ・介護予防分野で必須＝肩関節術後リハビリ＋自宅でソフトギム1個＋ながらトレOK＝仕事中・休憩中OK＋テレビ見ながらOK＋プッシュアップが難しい方OK＋デスクワーカー対応＋コスト最小＋短時間でOKに直結する優れた大胸筋アイソメトリック種目です。ボールスクイーズ（本記事・入門）→ウォールプッシュアップ→プッシュアップ→ダンベルフライ＋プレス系→バーベルベンチプレス（最高重量）と段階的にレベルアップすることで、確実に大胸筋を強化できます。両手の平でソフトギム挟み＋胸の筋肉を意識＋ボールの中心部に向かって押しつぶす（最重要）＋手の平を合わせる＋2〜3秒キープ＋ゆっくり確実に＋反動使わない＋マインドマッスル＋正確なフォームでボールスクイーズの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール
(incline dumbbell press with balanceball)

インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)などの筋肉を鍛える筋トレ種目です。

インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールは「バランスボール版インクラインダンベルプレス＝大胸筋上部内側＋スタビリティ強化＝大胸筋上部特化＋通常版の進化形」と呼ばれる、バランスボールに身体を45°傾けて仰向けに寝てダンベルを挙上する大胸筋上部内側＋体幹安定の中・上級者向け種目です。

通常のダンベルプレス・ウィズ・バランスボールが「フラット」なのに対し、本種目は「身体角度45°（インクライン）」。「大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＋大胸筋上部内側特化＋スタビリティ（安定性）UP＋肩関節可動域拡大＋体幹安定＋コア強化＋デコルテUP＋Vシェイプ作り＋スポーツパフォーマンスUP」に直結する、機能的な筋力＋スタビリティトレ＋ボディメイク種目です。

このページではインクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別（筋力アップ・筋肥大・ダイエット）に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と45°身体角度のコツ
・通常版との違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋

大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋を「バランスボール上45°インクラインプレス」で集中刺激

インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの特徴：

① 主働筋：大胸筋上部（内側）
・「胸の上部」＝鎖骨下部
・肩関節水平内転＋屈曲
・本種目で集中強化

② 協働筋：三角筋前部
・「肩の前」
・肩関節屈曲

③ 協働筋：上腕三頭筋
・「腕の裏」
・肘関節伸展

④ スタビライザー：体幹
・腹直筋＋脊柱起立筋
・「バランス保持」必須

「バランスボール版インクラインダンベルプレス」：

なぜ別種目か：

① 通常ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール
・身体水平＝「フラット」
・大胸筋中部優位

② インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）
・身体角度45°＝「インクライン」
・大胸筋上部内側優位

③ 結果
・「大胸筋上部特化」
・「スタビリティ＋上部内側」

「大胸筋上部内側特化」：

なぜ45°か：

① 身体角度45°
・大胸筋上部繊維に対して垂直
・「最大刺激」

② 効果
・大胸筋上部優位
・「鎖骨下部」強化

③ 結果
・「胸の上部内側」UP
・「デコルテ」UP

「スタビリティ強化」：

なぜ重要か：

① 不安定面でのトレ
・体幹深層筋活性化
・「インナーマッスル」強化

② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP

③ 結果
・スポーツパフォーマンスUP
・怪我予防

「該当者」：

インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールが最適な方：

① 通常ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールを習得済みの方
・「次のステップ」

② 中・上級者
・「バリエーション」追加狙い

③ 大胸筋上部強化狙い
・「胸の上部内側」強化

④ デコルテ・Vシェイプ作り
・「上半身美ボディ」

⑤ スポーツアスリート
・「機能的な強さ」UP

⑥ コア強化狙い
・「インナーマッスル」

⑦ 自宅トレ派
・バランスボール＋ダンベル

「多関節運動（コンパウンド）」：

インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの特徴：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯＋体幹
・多関節同時動作

② 全身連動
・胸＋肩＋腕＋体幹

③ 効率的
・「機能的な強さ」

関節の動作

肩関節においては水平内転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. 両手にダンベルを持ちながらバランスボールの上に仰向けに寝ます。このとき真横から見たときに身体の角度が45°くらいになるように身体の位置を調整します。
2. 両足は身体のバランスを取りやすくするために肩幅程度に広げておきます。
3. 肩甲骨を真ん中に引き寄せながら背部をしっかりバランスボールに固定します。（写真1）
4. 胸を張り、肩甲骨を寄せながらダンベルをゆっくりと降ろします。（写真２）
5. 肩甲骨を寄せたままダンベルを開始姿勢まで持ち上げます。

「身体角度45°＋肩甲骨内転＋ダンベル深く降ろす」が本質

インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・両手にダンベル
・バランスボールに仰向け
・身体角度45°（最重要）
・両足は肩幅＝バランス保持
・肩甲骨を真ん中に引き寄せ
・背部をボールに固定

② 動作（写真2）
・胸を張る
・肩甲骨を寄せたまま
・ダンベルをゆっくり降ろす

③ 戻し動作
・肩甲骨を寄せたまま
・ダンベルを開始姿勢へ

④ 結果
・大胸筋上部内側への深いストレッチ＋スタビリティ

「身体角度45°」：

最重要のテクニック：

① 真横から見て45°
・大胸筋上部繊維への最大刺激角度

② 効果
・大胸筋上部優位
・「鎖骨下部」強化

③ 失敗例
・角度が浅い（10〜20°）＝大胸筋中部優位
・角度が深い（60°以上）＝三角筋前部優位

④ 結果
・「45°が最適」

「肩甲骨を真ん中に引き寄せる」：

最重要のテクニック：

① 肩甲骨内転
・「胸を張る」姿勢

② 効果
・大胸筋上部への純粋刺激
・「肩関節保護」

③ 失敗例
・肩甲骨が開く＝刺激減
・肩関節・上腕二頭筋長頭腱リスク

「背部をボールに固定」：

姿勢安定：

① 背部をボールに乗せる
・体幹安定

② 効果
・「フォーム維持」

「両足は肩幅＝バランス保持」：

スタビリティの基本：

① 両足を肩幅に広げる
・地面に着ける

② 効果
・「バランス保持」
・転倒予防

「ダンベルをゆっくり降ろす」：

エキセントリック収縮：

① ゆっくり降ろす
・「コントロール」

② 効果
・大胸筋上部への深いストレッチ
・筋肥大効果UP

③ バランスボール
・「肘がボールに当たらない」
・「より深く」降ろせる

「胸を張り＋肩甲骨寄せたまま挙上」：

ピーク収縮：

① 胸を張る
・大胸筋上部最大ストレッチ

② 肩甲骨寄せたまま挙上
・大胸筋上部への持続刺激

③ 結果
・「ピーク収縮」

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら（胸の膨らみを保ちながら）ダンベルを下ろします。
• その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを持ち上げます。

ポイントと注意点※順不同

• インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールはエクササイズにバランスボールを用いることで通常のダンベルプレスに比べて肩関節の可動域を広げることができます。
• ベンチ台の代わりにバランスボールを用いることで通常のダンベルプレスに比べてよりバランスが要求されるのでスタビリティ（安定性）を養うことができます。
  運動動作中はバランスに充分気をつけるようにしましょう。
  万が一、転んでも怪我をしないように広い場所で実施するようにします。
• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋上部内側に対して強い刺激を与えることができます。

「可動域UP＋スタビリティ＋サムアラウンドグリップ＋顎引き＋肩甲骨寄せ＋フィニッシュ腕閉じ」が必須

インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの6大ポイント：

「可動域UP」：

最大のメリット：

① バランスボール
・肘がボールに当たらない

② 効果
・「より深く」降ろせる
・大胸筋上部への深いストレッチ

「スタビリティ強化」：

最大のメリット：

① 不安定面
・体幹深層筋活性化

② 効果
・「インナーマッスル」強化
・「機能的な強さ」

「広い場所で実施」：

安全策：

① バランスを崩す可能性
・転倒リスク

② 解決法
・広い場所で実施

「サムアラウンドグリップ」：

最重要のグリップ：

① 親指をしっかり巻きつける

② 効果
・ダンベル落下防止

「顎引き」：

最重要のテクニック：

① 顎を引き寄せる
・頸椎安定

② 効果
・力発揮UP
・「首を痛めない」

「肩甲骨寄せ」：

最重要のテクニック：

① 常に肩甲骨を引き寄せ

② 効果
・大胸筋上部への純粋刺激
・「肩関節保護」

「フィニッシュで腕を閉じる」：

ピーク収縮の応用：

① フィニッシュポジション
・「腕を閉じる」動作

② 効果
・大胸筋上部内側への強い刺激
・「内側カット」UP

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動（スイング）
・「効かない」
・「肩関節リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

反復回数とセット

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいです。
※不安定面なので通常インクラインダンベルプレスより軽めで行う。

「軽負荷×フォーム重視」が原則」：

インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの負荷設定：

① 通常インクラインダンベルプレスより軽め
・不安定面の難度を考慮

② フォーム優先
・「45°身体角度」意識
・「肩甲骨寄せ」意識

③ 慣れたら徐々に高重量

インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールと他の胸種目の使い分け

各種目の特性：

「インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）」：

① 特性
・バランスボール＋ダンベル＋45°
・不安定面

② 効果
・大胸筋上部内側＋スタビリティ＋可動域UP

「ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（フラット）」：

① 特性
・バランスボール＋ダンベル＋水平

② 効果
・大胸筋中部＋スタビリティ＋可動域UP

「インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）」：

① 特性
・スミスマシン＋45°ベンチ台
・最高重量

② 効果
・大胸筋上部最強

「インクライン・ダンベルフライ」：

① 特性
・ベンチ台＋ダンベル＋45°＋開閉動作

② 効果
・大胸筋上部アイソレーション

「メディシンボールプッシュアップ」：

① 特性
・メディシンボール＋プッシュアップ

② 効果
・大胸筋上部＋スタビリティ

「使い分け」：

① 自宅・不安定面・大胸筋上部内側＝インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）
② 自宅・不安定面・大胸筋中部＝ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（フラット）
③ ジム・最高重量・大胸筋上部＝インクライン・バーベルベンチプレス
④ ジム・アイソレーション・大胸筋上部＝インクライン・ダンベルフライ
⑤ 自重・スタビリティ・大胸筋上部＝メディシンボールプッシュアップ
⑥ すべて併用＝完璧な大胸筋上部

「ステップアップ」プラン：

大胸筋上部を本格的に強化するまで：

「Step 1：プッシュアップ（自重）」
・「胸の基本」

「Step 2：ダンベルプレス（ベンチ台）」
・「ダンベル＋安定面」

「Step 3：ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（フラット）」
・「不安定面」

「Step 4：インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）」
・「不安定面＋45°インクライン＋大胸筋上部内側」

「Step 5：インクライン・バーベルベンチプレス」
・「最高重量」

「胸メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルベンチプレス（多関節・最高重量・中部）
② インクライン・バーベルベンチプレス（大胸筋上部・高重量）
③ インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）（スタビリティ＋大胸筋上部内側）
④ ダンベルフライ（大胸筋アイソレーション）
⑤ ペックデックフライ（マシン・アイソレーション）
⑥ プッシュアップ（自重・フィニッシャー）

「大胸筋上部内側特化」効果：

機能解剖の核：

① 身体角度45°
・大胸筋上部繊維に対して垂直
・「最大刺激角度」

② フィニッシュで腕を閉じる
・大胸筋上部「内側」強化

③ 結果
・「胸の上部内側」UP
・「内側カット」UP

「スタビリティ強化」効果：

機能解剖の核：

① 不安定面（バランスボール）でのトレ
・体幹深層筋活性化
・腹横筋＋多裂筋強化

② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP

③ 結果
・姿勢改善＋腰痛予防
・スポーツパフォーマンスUP

「肩関節可動域UP」効果：

機能改善：

① バランスボールの曲面
・肘がボールに当たらない
・「より深く」降ろせる

② 効果
・大胸筋上部への深いストレッチ
・「肩関節可動域」UP

「デコルテUP＋Vシェイプ作り」：

ボディメイク：

① 大胸筋上部内側強化
・「鎖骨下部」UP
・「デコルテ」UP

② 結果
・「Vシェイプ」
・「美しい上半身」

③ 男性
・「胸板」＝厚みUP

④ 女性
・「バストアップ」
・「デコルテ」美

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 球技（野球・テニス等）
・「スイング動作」＋スタビリティ

② 武道・格闘技
・「パンチ力」＋安定

③ 水泳
・「ストローク」＋体幹

④ ラグビー・アメフト
・「タックル力」＋安定

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 注意
・「肩関節障害」持ちは避ける
・無理な可動域避ける

② スポーツ復帰
・スタビリティ回復

「インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの3大効果」：

① 大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＝「バランスボール版インクライン＝大胸筋上部内側特化」
・「胸の上部内側」UP

② スタビリティ（安定性）強化＝コア強化＋体幹深層筋活性化＝機能的な強さUP
・「インナーマッスル」UP

③ 肩関節可動域UP＝大胸筋上部への深いストレッチ＋デコルテUP＋Vシェイプ＋スポーツパフォーマンスUP
・「ボディメイク」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 通常ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（フラット）を習得してから
・「基礎」が大事

② 軽負荷から
・フォーム習得優先

③ フォーム優先
・「身体角度45°」（最重要）
・「肩甲骨寄せ」（最重要）
・「サムアラウンドグリップ」
・「顎引き」
・「両足肩幅」＝バランス保持
・「広い場所」で実施

④ 反動を使わない

⑤ 慣れたら高重量＋他のボール種目

関連する効果：

① 大胸筋上部内側の発達
・「胸の上部内側」UP

② 三角筋前部強化
・「肩の前」

③ 上腕三頭筋強化
・「腕の裏」

④ スタビリティ（安定性）UP
・「コア」強化

⑤ 体幹深層筋活性化
・「インナーマッスル」

⑥ 肩関節可動域UP

⑦ デコルテUP＋Vシェイプ
・「美ボディ」

⑧ 姿勢改善

⑨ スポーツパフォーマンスUP
・球技・武道・水泳・ラグビー

⑩ 怪我予防

⑪ ボディメイク
・「胸の上部」UP

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・肩甲骨寄せ必須
・無理な可動域避ける

② 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨の寄せ必須

③ 頸椎障害
・顎引き必須

④ 転倒リスク
・広い場所で実施

⑤ ダンベル落下
・サムアラウンドグリップ必須

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】

■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】

■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】

■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋を鍛える
・「バランスボール版インクラインダンベルプレス＝大胸筋上部内側＋スタビリティ強化＝大胸筋上部特化＋通常版の進化形」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋ダンベル＋バランスボール＋中・上級レベル
・バランスボール＋ダンベル＝場所選ばない
・両手にダンベル＋バランスボールに仰向け
・真横から見て身体角度45°（最重要）
・両足は肩幅＝バランス保持
・肩甲骨を真ん中に引き寄せ＋背部をボールに固定
・胸を張り、肩甲骨を寄せたまま
・ダンベルをゆっくり降ろす（最重要・深く）
・肩甲骨を寄せたままダンベルを開始姿勢へ持ち上げる
・サムアラウンドグリップ（最重要・落下防止）
・顎を引き寄せる（最重要・頸椎保護）
・常に肩甲骨を引き寄せ（最重要・肩関節保護）
・フィニッシュで腕を閉じる＝大胸筋上部内側への強い刺激
・広い場所で実施＝転倒予防
・反動を使わない
・軽負荷は胸郭呼吸連動、中〜高重量はバルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・通常ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（フラット）より軽めで

インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールは大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＝「バランスボール版インクラインダンベルプレス＝大胸筋上部内側＋スタビリティ強化＝大胸筋上部特化＋通常版の進化形」＋身体角度45°＝大胸筋上部繊維への最大刺激角度＝鎖骨下部優位＝胸の上部内側UP＋スタビリティ（安定性）強化＝コア強化＝体幹深層筋活性化＝腹横筋＋多裂筋強化＝インナーマッスルUP＝機能的な強さ＋肩関節可動域UP＝バランスボールの曲面で肘がボールに当たらない＝大胸筋上部への深いストレッチ＝筋肥大効果UP＋フィニッシュで腕を閉じる＝大胸筋上部「内側」への強い刺激＝内側カットUP＋デコルテUP＋Vシェイプ＋スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・水泳・ラグビー）＋ボディメイク＝胸板の厚み＋怪我予防＋自宅でバランスボール＋ダンベルがあればOK＋中・上級者向け（通常ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール習得後）に直結する優れた大胸筋上部＋スタビリティ強化種目です。プッシュアップ（自重）→ダンベルプレス（ベンチ台）→ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（フラット・不安定面）→インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事・不安定面＋45°）→インクライン・バーベルベンチプレス（最高重量）と段階的にレベルアップすることで、確実に大胸筋上部＋機能的な強さを作ることができます。バランスボール仰向け＋身体角度45°＋両足肩幅＋肩甲骨寄せ＋背部ボール固定＋胸張る＋ダンベルゆっくり降ろす＋サムアラウンドグリップ＋顎引き＋フィニッシュで腕閉じる＋広い場所で実施＋反動使わない＋正確なフォームでインクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

リバース・バランスプッシュアップ(reverse balance push up)

リバースバランスプッシュアップとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

リバース・バランスプッシュアップは「つま先をバランスボールに乗せる＝足を不安定面に＝大胸筋上部＋スタビリティ強化＝通常プッシュアップの進化形」と呼ばれる、両手を床に置き、つま先をバランスボールに乗せてプッシュアップを行う大胸筋上部＋体幹安定の中・上級者向け種目です。

通常のプッシュアップが「床に両手＋床に両足」で「安定面」なのに対し、本種目は「床に両手＋バランスボールに両足＝デクライン状態＋不安定面」。「大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＋スタビリティ（安定性）UP＋体幹安定＋コア強化＋大胸筋上部優位（足の位置が高い＝デクライン）＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でバランスボール1個」に直結する、機能的な筋力＋スタビリティトレ種目です。

このページではリバース・バランスプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別（筋力アップ・筋肥大・ダイエット）に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・リバース・バランスプッシュアップで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と肩甲骨内転のコツ
・通常プッシュアップとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋を「つま先バランスボール＝デクラインプッシュアップ」で集中刺激

リバース・バランスプッシュアップの特徴：

① 主働筋：大胸筋（特に上部）
・「胸」の主役
・足の位置が高い＝大胸筋上部優位

② 協働筋：三角筋前部
・「肩の前」

③ 協働筋：上腕三頭筋
・「腕の裏」

④ スタビライザー：体幹
・腹直筋＋脊柱起立筋
・「バランス保持」必須

「つま先をバランスボールに」：

なぜ別種目か：

① 通常プッシュアップ
・床に両手＋床に両足＝「安定面」

② リバース・バランスプッシュアップ（本記事）
・床に両手＋バランスボールに両足
・「足の位置が高い＝デクライン＋不安定面」

③ 結果
・「大胸筋上部優位」
・「スタビリティ強化」

「大胸筋上部優位」：

なぜ上部か：

① 足の位置が高い
・体幹が斜め下向き
・「デクラインプッシュアップ」状態

② 効果
・大胸筋上部優位（インクラインベンチプレスと逆？いいえ、デクラインは大胸筋下部が一般的だが、足を高くするとプッシュアップでは大胸筋上部優位になる）

※注釈：プッシュアップでは足を上げる＝頭の位置が下に＝大胸筋上部への負荷が増える

③ 結果
・「胸の上部」UP

「スタビリティ（安定性）強化」：

なぜ重要か：

① 不安定面でのトレ
・体幹深層筋活性化

② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP

「該当者」：

リバース・バランスプッシュアップが最適な方：

① 通常プッシュアップを習得済みの方
・「次のステップ」

② 中・上級者

③ スポーツアスリート
・「機能的な強さ」UP

④ 大胸筋上部強化狙い

⑤ コア強化狙い

⑥ 自宅トレ派
・バランスボール1個

「多関節運動（コンパウンド）」：

リバース・バランスプッシュアップの特徴：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯＋体幹
・多関節同時動作

② 全身連動
・胸＋肩＋腕＋体幹

関節の動き

肩関節においては水平内転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. 手幅は肩幅より二握り拳分だけ広くし、両足を揃えてつま先をバランスボールの中央部に乗せます。
   このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定（大胸筋に対する負荷が分散してしまい効果が少なくなるからです）し、両足はそろえておきます。（写真１）
2. 肩甲骨と肩甲骨を寄せた状態を保ちながら両肘が外側を向くように腕を曲げ、顎が床面に触れるまで肘を曲げます。
   このとき常に肘の真下に手がくるように意識しながら行います。（大胸筋への刺激が逃げてしまうからです）。（写真２）
3. 顎が床面に軽く触れたら両肘をゆっくりと伸ばし、もとの開始姿勢まで戻ります。

「手幅やや広め＋つま先バランスボール中央＋顎が床に触れるまで」が本質

リバース・バランスプッシュアップの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・手幅は肩幅より二握り拳分広め
・両足を揃え＋つま先をバランスボール中央
・腰が反らない＝体幹固定（最重要）

② 動作（写真2）
・肩甲骨を寄せたまま
・両肘が外側を向くように
・顎が床に触れるまで肘を曲げる
・肘の真下に手（最重要）

③ 戻し動作
・ゆっくり肘を伸ばす

④ 結果
・大胸筋上部への純粋刺激＋スタビリティ

「腰が反らない＝体幹固定」：

最重要のテクニック：

① 腰が反ると
・負荷分散＋腰椎リスク

② 解決法
・腹直筋緊張＋「体幹一直線」

「つま先をバランスボール中央」：

スタビリティの基本：

① 中央に乗せる
・「バランス保持」

② 効果
・転倒予防

「肩甲骨と肩甲骨を寄せる」：

最重要のテクニック：

① 肩甲骨内転
・大胸筋への純粋刺激＋肩関節保護

「顎が床に触れるまで」：

可動域確保：

① 顎が床に軽く触れる
・フル可動域

② 効果
・大胸筋への深いストレッチ

「肘の真下に手」：

最重要のテクニック：

① 肘の真下に手
・大胸筋への集中刺激

呼吸方法

• 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
• 肩部や上腕部への刺激を強めるために手幅を狭めてエクササイズを行っても良いでしょう。
  この場合、肘は外側に広げず少し絞り気味に行います。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。

「腹直筋強化＋手幅狭め＋顎引き＋肩甲骨寄せ＋フィニッシュ腕閉じ」が必須

リバース・バランスプッシュアップの5大ポイント：

「腹直筋強化が先」：

なぜ重要か：

① 腹直筋が弱い＝腰が反る

② 解決法
・シットアップ系で腹直筋強化

「手幅狭め＋肘絞り気味」：

応用テクニック：

① 手幅を狭める
・肩部＋上腕部への刺激UP

② 肘は外に広げず絞り気味
・上腕三頭筋優位

「顎引き」：

最重要のテクニック：

① 顎を引き寄せる
・頸椎安定＋力発揮UP

「肩甲骨寄せ」：

最重要のテクニック：

① 常に肩甲骨を引き寄せ

② 効果
・大胸筋への純粋刺激＋肩関節保護

「フィニッシュで腕を閉じる」：

ピーク収縮の応用：

① フィニッシュで腕を閉じる
・大胸筋への強い刺激

「広い場所で実施＋バランス注意」：

安全策：

① バランスボール
・「不安定面」

② 解決法
・広い場所で実施
・慎重に

反復回数とセット

リバース・バランスプッシュアップで何回できるのか、何セットできるのかというのは個人差、特に体重や筋力の差が影響します。
リバース・バランスプッシュアップで6回しかできない方にとっては筋力アップになりますが、20回以上できる方にとっては筋持久力にしかなりません。

「個人差の考慮」：

回数の判断：

① 6回以下で限界＝筋力アップ
② 7〜15回で限界＝筋肥大
③ 20回以上可能＝筋持久力

※初心者は正確なフォームで10回程度から始めます。
※セット数は3〜4セットくらい。

リバース・バランスプッシュアップと他の胸種目の使い分け

各種目の特性：

「リバース・バランスプッシュアップ（本記事）」：

① 特性
・床に両手＋バランスボールに両足
・デクライン＋不安定面

② 効果
・大胸筋上部＋スタビリティ

「プッシュアップ（通常）」：

① 特性
・床＋両足＋両手

② 効果
・大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋

「バランスプッシュアップ」：

① 特性
・両手をバランスボール＋両足床
・本記事と反対

② 効果
・大胸筋下部＋スタビリティ

「メディシンボールプッシュアップ」：

① 特性
・両手をメディシンボール＋両足床

② 効果
・大胸筋上部＋スタビリティ

「使い分け」：

① 自宅・大胸筋上部＋足を不安定面＝リバース・バランスプッシュアップ（本記事）
② 自宅・基本＝プッシュアップ
③ 自宅・大胸筋下部＋両手を不安定面＝バランスプッシュアップ
④ 自宅・大胸筋上部＋両手を不安定面＝メディシンボールプッシュアップ
⑤ すべて併用＝完璧な大胸筋

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：プッシュアップ（通常）」
「Step 2：メディシンボールプッシュアップ」＝両手を不安定面
「Step 3：バランスプッシュアップ」＝両手をバランスボール
「Step 4：リバース・バランスプッシュアップ（本記事）」＝足をバランスボール＋デクライン
「Step 5：バーベルベンチプレス」＝最高重量

「胸メニュー」での位置づけ：

① バーベルベンチプレス（最高重量）
② インクラインダンベルプレス（大胸筋上部）
③ リバース・バランスプッシュアップ（本記事）（スタビリティ＋大胸筋上部）
④ ダンベルフライ（アイソレーション）
⑤ プッシュアップ（自重）

「スタビリティ強化」効果：

機能解剖の核：

① 不安定面（バランスボール）
・体幹深層筋活性化＋腹横筋＋多裂筋強化

② 結果
・姿勢改善＋腰痛予防＋スポーツパフォーマンスUP

「大胸筋上部優位」効果：

ボディメイク：

① 足の位置が高い＝デクライン
・大胸筋上部優位

② 結果
・「胸の上部」UP
・「Vシェイプ」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 球技＝スイング動作＋スタビリティ
② 武道＝パンチ力＋安定
③ ラグビー＝タックル力
④ 体操＝バランス力

「リバース・バランスプッシュアップの3大効果」：

① 大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＝「足を不安定面＋デクライン状態」
② スタビリティ（安定性）強化＝コア＋インナーマッスルUP
③ 自宅でバランスボール1個＋スポーツパフォーマンスUP

「初心者の注意点」：

① 通常プッシュアップを習得してから
② 腹直筋を強化してから
③ フォーム優先
・「体幹固定」「肩甲骨寄せ」「顎引き」「肘の真下に手」「広い場所」
④ 反動使わない

関連する効果：

① 大胸筋上部の発達
② 三角筋前部＋上腕三頭筋強化
③ スタビリティ＋コア＋インナーマッスルUP
④ 姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP
⑤ ボディメイク＝胸の上部

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害＝肩甲骨寄せ必須
② 上腕二頭筋長頭腱炎＝肩甲骨の寄せ必須
③ 頸椎障害＝顎引き必須
④ 腰痛＝体幹固定＋腹直筋強化先
⑤ 転倒リスク＝広い場所で実施

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】

■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】

■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】

■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・バランスプッシュアップ】

まとめ

リバース・バランスプッシュアップについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋を鍛える
・「つま先をバランスボールに乗せる＝足を不安定面に＝大胸筋上部＋スタビリティ強化＝通常プッシュアップの進化形」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重＋バランスボール＋中・上級レベル
・バランスボール1個＝場所選ばない
・手幅は肩幅より二握り拳分広め
・両足を揃え＋つま先をバランスボール中央
・腰が反らない＝体幹固定（最重要）
・肩甲骨と肩甲骨を寄せる（最重要）
・顎が床に触れるまで肘を曲げる
・常に肘の真下に手（最重要）
・顎を引き寄せる（最重要・頸椎保護）
・肘は外に広げず絞り気味＝肩部＋上腕部刺激UP
・フィニッシュで腕を閉じる＝大胸筋への強い刺激
・広い場所で実施＝転倒予防
・反動を使わない
・胸郭呼吸連動
・目的別：6回以下＝筋力／7〜15回＝筋肥大／20回以上＝筋持久力
・初心者は10回×3〜4セット
・通常プッシュアップ習得後に挑戦

リバース・バランスプッシュアップは大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＋つま先をバランスボール＝足を不安定面＝デクライン状態＝大胸筋上部優位＋スタビリティ強化＝コア＋体幹深層筋＝インナーマッスルUP＋姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でバランスボール1個＋中・上級者向け（通常プッシュアップ習得後）に直結する優れた大胸筋上部＋スタビリティ強化種目です。プッシュアップ→メディシンボールプッシュアップ→バランスプッシュアップ→リバース・バランスプッシュアップ（本記事）→バーベルベンチプレスと段階的にレベルアップしましょう。手幅やや広め＋つま先バランスボール中央＋体幹固定＋肩甲骨寄せ＋顎が床に触れるまで＋肘の真下に手＋顎引き＋フィニッシュで腕閉じる＋広い場所＋反動使わないでリバース・バランスプッシュアップの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

バランスプッシュアップ(balance push up)

バランスプッシュアップとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

バランスプッシュアップは「両手をバランスボールに乗せる＝両手を不安定面に＝大胸筋＋スタビリティ強化＝通常プッシュアップの進化形」と呼ばれる、両手をバランスボールに乗せてプッシュアップを行う大胸筋＋体幹安定の中・上級者向け種目です。

通常のプッシュアップが「床に両手」で「安定面」なのに対し、本種目は「バランスボールに両手＝不安定面」。「大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＋スタビリティ（安定性）UP＋体幹安定＋コア強化＋肩甲骨機能UP＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でバランスボール1個」に直結する、機能的な筋力＋スタビリティトレ種目です。

このページではバランスプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別（筋力アップ・筋肥大・ダイエット）に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・バランスプッシュアップで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と肩甲骨内転のコツ
・通常プッシュアップとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋を「両手バランスボール上プッシュアップ」で集中刺激

バランスプッシュアップの特徴：

① 主働筋：大胸筋
・「胸」の主役
・肩関節水平内転

② 協働筋：三角筋前部
・「肩の前」

③ 協働筋：上腕三頭筋
・「腕の裏」

④ スタビライザー：体幹
・腹直筋＋脊柱起立筋＋腹横筋＋多裂筋
・「バランス保持」必須

「両手をバランスボールに」：

なぜ別種目か：

① 通常プッシュアップ
・床に両手＝「安定面」

② バランスプッシュアップ（本記事）
・バランスボールに両手＝「不安定面」

③ 結果
・「スタビリティ強化」
・大胸筋＋体幹深層筋同時動員

「スタビリティ（安定性）強化」：

なぜ重要か：

① 不安定面でのトレ
・体幹深層筋活性化

② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP

「該当者」：

バランスプッシュアップが最適な方：

① 通常プッシュアップを習得済みの方
② 中・上級者
③ スポーツアスリート
④ コア強化狙い
⑤ 大胸筋＋肩甲骨機能強化狙い
⑥ 自宅トレ派＝バランスボール1個

「多関節運動（コンパウンド）」：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯＋体幹
・多関節同時動作

② 全身連動
・胸＋肩＋腕＋体幹

関節の動き

肩関節においては水平内転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. 手幅は肩幅より二握り拳分だけ広くし、両手をバランスボール上に置きます。
   このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定（大胸筋に対する負荷が分散してしまい効果が少なくなるからです）し、両足はそろえておきます。（写真１）
2. 肩甲骨と肩甲骨を寄せた状態を保ちながら両肘が外側を向くように腕を曲げ、胸がバランスボールに触れるまで肘を曲げます。（写真２）
   このとき常に肘の真下に手がくるように意識しながら行います。（大胸筋への刺激が逃げてしまうからです）
3. 胸がバランスボールに軽く触れたら両肘をゆっくりと伸ばし、もとの開始姿勢まで戻ります。

「両手をバランスボール＋手幅やや広め＋胸がボールに触れるまで」が本質

バランスプッシュアップの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・手幅は肩幅より二握り拳分広め
・両手をバランスボールに置く
・腰が反らない＝体幹固定（最重要）
・両足をそろえる

② 動作（写真2）
・肩甲骨を寄せたまま
・両肘が外側を向くように
・胸がボールに触れるまで肘を曲げる
・肘の真下に手（最重要）

③ 戻し動作
・ゆっくり肘を伸ばす

④ 結果
・大胸筋への純粋刺激＋スタビリティ

「腰が反らない＝体幹固定」：

最重要のテクニック：

① 腰が反ると
・負荷分散＋腰椎リスク

② 解決法
・腹直筋緊張＋体幹一直線

「両手をバランスボール＋手幅やや広め」：

最重要のテクニック：

① 両手をボール＝不安定面
② 手幅は肩幅より二握り拳分広め＝大胸筋優位

「肩甲骨と肩甲骨を寄せる」：

最重要のテクニック：

① 肩甲骨内転
・大胸筋への純粋刺激＋肩関節保護

「胸がボールに触れるまで」：

可動域確保：

① 胸がボールに軽く触れる＝フル可動域

② 効果
・大胸筋への深いストレッチ

「肘の真下に手」：

最重要のテクニック：

① 肘の真下に手
・大胸筋への集中刺激

呼吸方法

• 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
• 肩部や上腕部への刺激を強めるために手幅を狭めてエクササイズを行っても良いでしょう。
  この場合、肘は外側に広げず少し絞り気味に行います。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。
• 非常にバランスを崩しやすいエクササイズなので実施の際は十分に気をつけてください。

「腹直筋強化＋手幅狭め＋顎引き＋肩甲骨寄せ＋バランス注意」が必須

バランスプッシュアップの6大ポイント：

「腹直筋強化が先」：

① 腹直筋が弱い＝腰が反る
② 解決法＝シットアップ系で腹直筋強化

「手幅狭め＋肘絞り気味」：

① 手幅を狭める＝肩部＋上腕部刺激UP
② 肘は外に広げず絞り気味＝上腕三頭筋優位

「顎引き」：

① 顎を引き寄せる＝頸椎安定＋力発揮UP

「肩甲骨寄せ」：

① 常に肩甲骨を引き寄せ＝大胸筋への純粋刺激＋肩関節保護

「フィニッシュで腕を閉じる」：

① フィニッシュで腕を閉じる＝大胸筋への強い刺激

「バランス注意」：

① 非常にバランス崩しやすい＝転倒リスク
② 解決法＝広い場所で実施＋慎重に

「反動を使わない」：

① 反動＝効かない＋肩関節リスク
② 解決法＝ゆっくり丁寧に

反復回数とセット

バランスプッシュアップで何回できるのか、何セットできるのかというのは個人差、特に体重や筋力の差が影響します。
バランスプッシュアップで6回しかできない方にとっては筋力アップになりますが、20回以上できる方にとっては筋持久力にしかなりません。

「個人差の考慮」：

① 6回以下で限界＝筋力アップ
② 7〜15回で限界＝筋肥大
③ 20回以上可能＝筋持久力

※初心者は正確なフォームで10回程度から。
※セット数は3〜4セット。

バランスプッシュアップと他の胸種目の使い分け

各種目の特性：

「バランスプッシュアップ（本記事）」：

① 特性
・両手をバランスボール＋両足床
・不安定面

② 効果
・大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋＋スタビリティ

「プッシュアップ（通常）」：

① 特性＝床＋両足＋両手
② 効果＝大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋

「リバース・バランスプッシュアップ」：

① 特性＝床に両手＋バランスボールに両足
② 効果＝大胸筋上部＋スタビリティ

「メディシンボールプッシュアップ」：

① 特性＝両手をメディシンボール
② 効果＝大胸筋上部＋スタビリティ

「使い分け」：

① 自宅・両手を不安定面・大胸筋全体＝バランスプッシュアップ（本記事）
② 自宅・基本＝プッシュアップ
③ 自宅・足を不安定面・大胸筋上部＝リバース・バランスプッシュアップ
④ 自宅・両手をメディシンボール・大胸筋上部＝メディシンボールプッシュアップ
⑤ すべて併用＝完璧な大胸筋

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：プッシュアップ（通常）」
「Step 2：メディシンボールプッシュアップ」
「Step 3：バランスプッシュアップ（本記事）」＝両手をバランスボール
「Step 4：リバース・バランスプッシュアップ」＝足をバランスボール
「Step 5：バーベルベンチプレス」＝最高重量

「胸メニュー」での位置づけ：

① バーベルベンチプレス（最高重量）
② インクラインダンベルプレス（大胸筋上部）
③ バランスプッシュアップ（本記事）（スタビリティ＋大胸筋）
④ ダンベルフライ（アイソレーション）
⑤ プッシュアップ（自重）

「スタビリティ強化」効果：

機能解剖の核：

① 両手を不安定面（バランスボール）
・体幹深層筋活性化＋肩甲骨周辺筋活性化
・腹横筋＋多裂筋＋前鋸筋強化

② 結果
・姿勢改善＋腰痛予防＋スポーツパフォーマンスUP

「肩甲骨機能UP」効果：

機能改善：

① 両手が不安定
・肩甲骨周辺筋＋前鋸筋活性化

② 結果
・肩甲骨機能UP＝姿勢改善

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 球技＝スイング動作＋スタビリティ
② 武道＝パンチ力＋安定
③ ラグビー＝タックル力
④ 体操＝バランス力
⑤ 水泳＝ストローク＋体幹

「バランスプッシュアップの3大効果」：

① 大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＝「両手を不安定面」
② スタビリティ（安定性）強化＝コア＋肩甲骨機能＋インナーマッスルUP
③ 自宅でバランスボール1個＋スポーツパフォーマンスUP

「初心者の注意点」：

① 通常プッシュアップを習得してから
② 腹直筋を強化してから
③ フォーム優先＝「体幹固定」「肩甲骨寄せ」「顎引き」「肘の真下に手」「広い場所」
④ 反動使わない

関連する効果：

① 大胸筋の発達
② 三角筋前部＋上腕三頭筋強化
③ スタビリティ＋コア＋肩甲骨機能UP
④ 前鋸筋＋腹横筋＋多裂筋強化＝インナーマッスル
⑤ 姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP
⑥ ボディメイク＝胸の発達

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害＝肩甲骨寄せ必須
② 上腕二頭筋長頭腱炎＝肩甲骨の寄せ必須
③ 頸椎障害＝顎引き必須
④ 腰痛＝体幹固定＋腹直筋強化先
⑤ 転倒・落下リスク＝広い場所＋慎重に
⑥ 手首障害＝バランス崩しに注意

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】

■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】

■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】

■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ】

まとめ

バランスプッシュアップについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋を鍛える
・「両手をバランスボールに乗せる＝両手を不安定面に＝大胸筋＋スタビリティ強化＝通常プッシュアップの進化形」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重＋バランスボール＋中・上級レベル
・バランスボール1個＝場所選ばない
・手幅は肩幅より二握り拳分広め
・両手をバランスボール上に置く
・腰が反らない＝体幹固定（最重要）
・両足をそろえる
・肩甲骨と肩甲骨を寄せる（最重要）
・胸がボールに触れるまで肘を曲げる
・常に肘の真下に手（最重要）
・顎を引き寄せる（最重要・頸椎保護）
・肘は外に広げず絞り気味＝肩部＋上腕部刺激UP
・フィニッシュで腕を閉じる＝大胸筋への強い刺激
・広い場所で実施＝転倒予防
・反動を使わない
・胸郭呼吸連動
・目的別：6回以下＝筋力／7〜15回＝筋肥大／20回以上＝筋持久力
・初心者は10回×3〜4セット
・通常プッシュアップ習得後に挑戦

バランスプッシュアップは大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＋両手をバランスボール＝両手を不安定面＝スタビリティ強化＝コア＋肩甲骨機能＋前鋸筋＋腹横筋＋多裂筋＝インナーマッスルUP＝機能的な強さ＋姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でバランスボール1個＋中・上級者向け（通常プッシュアップ習得後）に直結する優れた大胸筋＋スタビリティ強化種目です。プッシュアップ→メディシンボールプッシュアップ→バランスプッシュアップ（本記事）→リバース・バランスプッシュアップ→バーベルベンチプレスと段階的にレベルアップしましょう。手幅やや広め＋両手をバランスボール＋体幹固定＋肩甲骨寄せ＋胸がボールに触れるまで＋肘の真下に手＋顎引き＋フィニッシュで腕閉じる＋広い場所＋反動使わないでバランスプッシュアップの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

プルオーバー・ウィズ・ソフトギム(pull over with soft gym)

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムとは主に広背筋(こうはいきん)、大胸筋(だいきょうきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムは「ソフトギム＋仰向け頭上挙上＝胸郭拡張＋広背筋・大胸筋ストレッチ＝呼吸機能UP」と呼ばれる、仰向けで両手でソフトギムを持ち、頭上へ弧を描いて持ち上げる胸郭拡張＋ストレッチ特化の自重種目です。

ダンベルプルオーバー・プルオーバー・ウィズ・マシンとは異なり、「ウエイトを使用しない＝胸郭拡張が主目的」。「広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋のストレッチ＋胸郭拡張＋呼吸機能UP＋姿勢改善＋猫背・巻き肩予防＋ヨガ・ピラティス・リハビリ定番＋自宅でソフトギム1個」に直結する、現代人必須の機能改善エクササイズです。

このページではプルオーバー・ウィズ・ソフトギムの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、回数、セットもあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・プルオーバー・ウィズ・ソフトギムで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・特殊な呼吸法（息を止めたまま）のコツ
・胸郭拡張＋呼吸機能UP＋姿勢改善効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大胸筋、大円筋、小胸筋、上腕三頭筋

広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋を「胸郭拡張＋ストレッチ」で同時動員

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムの特徴：

① 主働筋：広背筋
・「背中の最大筋」
・肩関節伸展

② 主働筋：大胸筋
・「胸」
・ストレッチ作用

③ 協働筋：大円筋
・「背中の脇」＝広背筋の補助
・肩関節伸展補助

④ 協働筋：小胸筋
・大胸筋の深層
・肩甲骨下方回旋

⑤ 協働筋：上腕三頭筋（長頭）
・「腕の裏」
・肩関節伸展補助

「ウエイトを使用しない＝胸郭拡張」：

なぜ別種目か：

① ダンベルプルオーバー
・ダンベル使用
・広背筋・大胸筋強化主目的

② プルオーバー・ウィズ・マシン
・マシン使用
・広背筋アイソレーション

③ プルオーバー・ウィズ・ソフトギム（本記事）
・ソフトギム＋ウエイトなし
・「胸郭拡張＋ストレッチ」主目的

④ 結果
・「呼吸機能UP」
・「姿勢改善」

「胸郭拡張」効果：

なぜ重要か：

① 現代人の問題
・長時間PC・スマホ
・「胸郭が縮む」＝猫背・巻き肩
・呼吸浅い

② 本種目の効果
・胸郭が広がる
・「呼吸機能UP」

③ 結果
・「深い呼吸」可能
・「自律神経」整える

「該当者」：

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムが最適な方：

① デスクワーカー
・「胸郭縮み」対策

② スマホ多用者
・「巻き肩・猫背」対策

③ 呼吸が浅い方
・「呼吸機能UP」

④ 姿勢改善狙いの方

⑤ 高齢者
・「胸郭機能維持」

⑥ ヨガ・ピラティス愛好者

⑦ リハビリ中
・「呼吸リハビリ」

⑧ アスリート
・「肺活量」UP

⑨ 全年齢対象
・子供から高齢者まで

「単純動作×深い効果」：

なぜ効果的か：

① 動作は単純
・「ソフトギムを頭上に」のみ

② 効果
・多筋肉ストレッチ＋胸郭拡張

関節の動き

肩関節においては伸展、肩甲帯においては下方回旋が行われます。

運動方法

1. 仰向けになり両手でソフトギムを持ちます。
   このとき両脚は肩幅程度に広げておきます。（写真１）
2. 大きく息を吸い込み、息を止めます。
3. 両手でソフトギムを押しつぶしながら、肩関節の部分で弧を描くように頭上へと持ち上げます。
4. 十分に背部、胸部のストレッチ感が得られたら肩甲骨を寄せたまま開始姿勢に戻ります。（写真２）

「仰向け＋息を吸って止める＋ソフトギム頭上＋肩関節で弧を描く」が本質

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・仰向け
・両手でソフトギムを持つ
・両脚は肩幅

② 大きく息を吸い込み＋止める
・胸郭膨らませる（最重要）

③ 動作
・ソフトギムを押しつぶしながら
・肩関節で弧を描く
・頭上へ持ち上げる

④ 戻し動作（写真2）
・背部・胸部のストレッチ感充分に
・肩甲骨を寄せたまま
・開始姿勢へ

⑤ 結果
・胸郭拡張＋全身ストレッチ

「大きく息を吸って止める」：

最重要のテクニック：

① 息を吸う
・胸郭が膨らむ

② 息を止める
・「胸郭の膨らみ維持」

③ 効果
・「胸郭拡張」最大化
・「呼吸機能UP」

「ソフトギムを押しつぶしながら」：

機能解剖：

① 両手でソフトギム押しつぶし
・大胸筋＋上腕三頭筋活性化

② 効果
・「胸への意識」UP
・「マインドマッスル」

「肩関節で弧を描く」：

正しい軌道：

① 肩関節支点
・「弧」に動かす

② 効果
・広背筋＋大胸筋ストレッチ

「背部・胸部のストレッチ感」：

ピーク：

① 「ストレッチ感」充分に
・広背筋＋大胸筋最大伸長

② 効果
・「柔軟性UP」
・「姿勢改善」

「肩甲骨を寄せたまま戻す」：

姿勢維持：

① 肩甲骨内転
・「胸を張る」

② 効果
・「姿勢改善」

呼吸方法

• 通常の筋トレとは呼吸方法が異なります。
  胸に大きく息をためたまま運動を実施し、元の姿勢に戻るまでは息をためたままにしておきます。

「胸に息をためたまま＝胸郭拡張持続」が呼吸法の核

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムの特殊呼吸：

「通常の筋トレと異なる」：

なぜ独特か：

① 通常の筋トレ
・力を入れる時に吐く
・「バルサルバ法」orコンセントリック呼吸

② プルオーバー・ウィズ・ソフトギム（本記事）
・「胸に息をためたまま」
・動作中＋戻り＋全体

③ 結果
・「胸郭拡張」持続
・「目的」達成

「胸に大きく息をためる」：

最重要のテクニック：

① 開始前に大きく吸う
・胸郭膨らませる

② 動作中も吐かない
・「胸郭の膨らみ維持」

③ 結果
・「胸郭拡張」最大化

「高血圧の方は注意」：

安全策：

① 息を止める動作
・血圧上昇

② 高血圧の方
・無理しない
・軽い息こらえ

ポイントと注意点※順不同

• 目的が胸郭拡張なので拡げ、呼吸の仕方に留意します。

「胸郭拡張が目的＝呼吸の仕方が最重要」

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムの本質：

「目的＝胸郭拡張」：

なぜ重要か：

① 現代人の胸郭問題
・長時間座位＋PC・スマホ
・「胸郭が縮む」
・呼吸浅い

② 本種目の効果
・「胸郭拡張」
・「呼吸機能UP」

「呼吸の仕方に留意」：

最重要のポイント：

① 通常呼吸と異なる
・「息をためたまま」

② 効果
・「胸郭拡張」最大化

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」
・「肩関節リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

「ストレッチ感を意識」：

効果最大化：

① 広背筋＋大胸筋
・「ストレッチ感」充分に

② 効果
・「柔軟性UP」
・「姿勢改善」

反復回数とセット数

• 回数、セットは特に定めません。

「胸郭拡張＝感覚重視」：

実施法：

① ストレッチ感重視
・「気持ちいい」と感じるまで

② 目安
・5〜10回×2〜3セット

③ 毎日OK
・「習慣化」が大事

④ ウォームアップ・クールダウンに最適

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムと他のプルオーバー種目の使い分け

各種目の特性：

「プルオーバー・ウィズ・ソフトギム（本記事）」：

① 特性
・ソフトギム＋仰向け
・「胸郭拡張」主目的

② 効果
・胸郭拡張＋呼吸機能UP＋姿勢改善

「ダンベル・プルオーバー」：

① 特性
・ダンベル＋ベンチ台
・「広背筋＋大胸筋」強化主目的

② 効果
・広背筋＋大胸筋強化

「プルオーバー・ウィズ・マシン」：

① 特性
・マシン＋座位

② 効果
・広背筋アイソレーション

「ラットプルダウン」：

① 特性
・マシン＋座位＋引き下げ

② 効果
・広背筋＋大円筋強化

「使い分け」：

① 自宅・胸郭拡張・姿勢改善・呼吸機能＝プルオーバー・ウィズ・ソフトギム（本記事）
② ジム・広背筋＋大胸筋強化＝ダンベルプルオーバー
③ ジム・広背筋アイソレーション＝プルオーバー・ウィズ・マシン
④ ジム・広背筋強化＝ラットプルダウン
⑤ すべて併用＝完璧な背中＋胸郭

「姿勢改善メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① プルオーバー・ウィズ・ソフトギム（本記事）（ウォームアップ・胸郭拡張）
② 深呼吸エクササイズ（肩甲骨機能）
③ スキャプラプッシュアップ（前鋸筋＋肩甲骨）
④ ライイングバックアーチ（脊柱起立筋）
⑤ チンニング（広背筋）

「胸郭拡張」効果：

機能解剖の核：

① 胸郭とは
・「肺・心臓の入れ物」
・胸椎＋肋骨＋胸骨

② 現代人の問題
・「胸郭が縮む」＝呼吸浅い＋猫背

③ 本種目の効果
・「胸郭拡張」
・「肺活量UP」

「呼吸機能UP」効果：

健康への効果：

① 浅い呼吸の原因
・胸郭が動かない

② 本種目の効果
・胸郭拡張＝深い呼吸可能

③ 結果
・「自律神経」整える
・「ストレス解消」
・「メンタルヘルス改善」

「姿勢改善」効果：

ボディメイク：

① 大胸筋＋小胸筋ストレッチ
・「巻き肩改善」

② 広背筋ストレッチ
・「猫背改善」

③ 結果
・「美姿勢」UP

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 水泳＝肺活量＋ストローク
② 陸上（長距離）＝肺活量
③ 武道＝呼吸＋姿勢
④ ヨガ・ピラティス＝呼吸＋柔軟性
⑤ 球技＝姿勢＋柔軟性

「リハビリ・呼吸ケア」：

医療現場での活用：

① 呼吸リハビリ＝COPD等
② 肺活量UP＝高齢者
③ 姿勢改善＝整形外科
④ ヨガ・ピラティス定番

「プルオーバー・ウィズ・ソフトギムの3大効果」：

① 広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋のストレッチ＝胸郭拡張
② 呼吸機能UP＝深い呼吸＋自律神経整える＋ストレス解消
③ 姿勢改善＝巻き肩・猫背予防＋ヨガ・ピラティス・リハビリ定番＋自宅でソフトギム1個

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「仰向け＋両脚肩幅」
・「大きく息を吸って止める」（最重要）
・「ソフトギム押しつぶしながら頭上」
・「弧を描く」
・「ストレッチ感」充分に
・「肩甲骨を寄せて戻す」

② 反動を使わない

③ 高血圧の方は無理しない

④ 毎日OK＝ウォームアップに最適

関連する効果：

① 胸郭拡張＝肺活量UP
② 広背筋＋大胸筋ストレッチ＝柔軟性UP
③ 大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋ストレッチ
④ 呼吸機能UP＝深い呼吸
⑤ 自律神経整える＝ストレス解消＝メンタル改善
⑥ 姿勢改善＝巻き肩・猫背予防
⑦ スポーツパフォーマンスUP（水泳・陸上・武道）
⑧ 呼吸リハビリ・ヨガ・ピラティス対応
⑨ 自宅トレ最適＋ソフトギム1個

関連する障害の予防＋注意：

① 高血圧＝息を止めるので無理しない
② 肩関節障害＝無理な可動域避ける
③ 腰痛＝反動禁止
④ COPD・呼吸器疾患＝医師相談の上

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】

■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】

■ 自重トレーニング■
【チンニング】

まとめ

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋を鍛える
・「ソフトギム＋仰向け頭上挙上＝胸郭拡張＋広背筋・大胸筋ストレッチ＝呼吸機能UP」
・「多関節運動＋ストレッチ＋胸郭拡張」＋ウエイトなし＋ソフトギム
・ソフトギム1個＝場所選ばない
・仰向け＋両手でソフトギム
・両脚は肩幅
・大きく息を吸って止める（最重要・胸郭拡張の核）
・ソフトギムを押しつぶしながら
・肩関節で弧を描く
・頭上へ持ち上げる
・背部・胸部のストレッチ感充分に
・肩甲骨を寄せたまま戻す
・息は止めたまま＝戻りも息ためる（最重要・通常筋トレと異なる）
・反動を使わない
・回数・セット特に定めない
・目安：5〜10回×2〜3セット
・毎日OK＝ウォームアップ・クールダウン最適

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムは広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋のストレッチ＋胸郭拡張＋呼吸機能UP＝深い呼吸＝自律神経整える＝ストレス解消＝メンタル改善＋姿勢改善＝巻き肩・猫背予防＋スポーツパフォーマンスUP（水泳・陸上・武道）＋呼吸リハビリ・ヨガ・ピラティス対応＋自宅でソフトギム1個＋全年齢対象＋現代人必須に直結する優れた胸郭拡張＋ストレッチ種目です。仰向け＋両脚肩幅＋大きく息を吸って止める＋ソフトギム押しつぶしながら頭上＋肩関節で弧を描く＋ストレッチ感充分に＋肩甲骨を寄せて戻す＋息は止めたまま（最重要）＋反動使わないでプルオーバー・ウィズ・ソフトギムの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本呼吸ケア・リハビリテーション学会https://www.jsrcr.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ(rotator cuff active exercise)

ローテーターカフ・アクティブエクササイズとは主に肩甲下筋(けんこうかきん)、棘下筋(きょっかきん)、小円筋(しょうえんきん)などのローテーターカフ＋大胸筋＋広背筋＋大円筋＋菱形筋＋僧帽筋＋肩甲挙筋を鍛える筋トレ種目です。

ローテーターカフ・アクティブエクササイズは「ソフトギム＋仰向け内外旋＝ローテーターカフ強化＝肩関節安定＝投球障害予防＝野球・バレー・テニス選手必須」と呼ばれる、仰向けでソフトギムの上に腕を乗せ、肩関節を内旋・外旋させるローテーターカフ特化のアクティブ種目です。

ローテーターカフ（回旋筋腱板）は「肩関節の深層インナーマッスル4筋＝肩甲下筋＋棘上筋＋棘下筋＋小円筋」で、肩関節の安定性を担う最重要筋群。「ローテーターカフのバランス強化＋肩関節安定UP＋投球障害予防＋四十肩・五十肩予防＋コーディネーション能力UP＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でソフトギム1個」に直結する、整形外科・リハビリ・スポーツ医学分野で必須の名種目です。

このページではローテーターカフ・アクティブエクササイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ローテーターカフ・アクティブエクササイズで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と内外旋動作のコツ
・投球障害予防＋肩関節安定効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋、棘下筋、小円筋、菱形筋群、僧帽筋、肩甲挙筋

ローテーターカフ（肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）＋関連筋を「内外旋」で集中刺激

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの特徴：

① 主働筋：肩甲下筋（ローテーターカフ）
・「肩関節内旋」の主役
・肩関節深層

② 主働筋：棘下筋（ローテーターカフ）
・「肩関節外旋」の主役
・肩関節深層

③ 主働筋：小円筋（ローテーターカフ）
・「肩関節外旋」補助
・肩関節深層

④ 協働筋：大胸筋＋広背筋＋大円筋
・肩関節内旋補助

⑤ 協働筋：菱形筋＋僧帽筋＋肩甲挙筋
・肩甲帯安定

「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」とは：

機能解剖：

① ローテーターカフ4筋
・肩甲下筋（内旋）
・棘上筋（外転）
・棘下筋（外旋）
・小円筋（外旋）

② 役割
・「肩関節の深層インナー」
・肩関節の安定性を担う最重要筋群
・「腱板」として上腕骨頭を肩甲骨に押し付ける

③ 弱化の影響
・「肩関節不安定」
・「投球障害」
・「四十肩・五十肩」
・「腱板損傷」

「肩関節内外旋」：

なぜ別種目か：

① 通常の筋トレ（ベンチプレス等）
・大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋＝アウターマッスル
・ローテーターカフ強化少

② ローテーターカフ・アクティブエクササイズ（本記事）
・肩関節内外旋のみ
・「インナーマッスル」集中

③ 結果
・「ローテーターカフ強化」
・肩関節安定UP

「ソフトギム＋仰向け」：

なぜ最適か：

① ソフトギム
・「適度な抵抗」
・三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック

② 仰向け
・「肩関節リラックス」
・動作集中

③ 結果
・「最適な負荷」
・初心者・リハビリOK

「該当者」：

ローテーターカフ・アクティブエクササイズが最適な方：

① 野球選手（投球動作）
・投球障害予防

② バレーボール選手（スパイク・サーブ）
・肩関節安定

③ テニス選手（サーブ・スマッシュ）
・肩関節安定

④ 水泳選手
・ストローク時の肩

⑤ 高齢者
・「四十肩・五十肩」予防

⑥ リハビリ中
・「肩関節術後」

⑦ ベンチプレス系トレ実施者
・「補助種目」として必須

⑧ 投球動作・オーバーヘッド動作のスポーツ全般

「コーディネーション能力UP」：

スポーツ機能：

① 内外旋を交互に
・「神経筋連動」強化

② 効果
・「コーディネーション」UP
・「運動の技能習得」土台

③ 結果
・全スポーツ機能UP

関節の動作

肩関節においては内旋-外旋動作が行われます。

運動の方法

1. 仰向けになりソフトギムの上にトレーニングする側の腕を乗せます。このとき肘と脇の角度は直角になるようにします。ソフトギムを押しつぶしながら肩を外旋させます。（写真１）
2. ソフトギムがなるべくブレないようにしながら、ゆっくりと肩を内旋させます。（写真２）
3. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「仰向け＋ソフトギム＋肘脇直角＋外旋→内旋」が本質

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの動作：

① 開始姿勢（写真1：外旋）
・仰向け
・ソフトギムの上にトレーニング側の腕
・肘と脇の角度は直角（最重要）
・ソフトギムを押しつぶしながら肩を外旋

② 動作（写真2：内旋）
・ソフトギムがブレないように
・ゆっくり肩を内旋

③ 反復
・内外旋を交互に

④ 結果
・ローテーターカフへの純粋な刺激

「肘と脇の角度は直角」：

最重要のテクニック：

① 肘90°＋脇90°
・「L字」姿勢

② 効果
・ローテーターカフへの集中刺激
・「肩関節への純粋な負荷」

「ソフトギムを押しつぶしながら」：

最重要のテクニック：

① ソフトギム押しつぶし
・三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック

② 効果
・「マインドマッスル」UP
・肩関節安定UP

「外旋＝棘下筋＋小円筋」：

機能解剖：

① 外旋動作
・「手のひらが頭側」へ

② 動員筋
・棘下筋＋小円筋

③ 効果
・「外旋筋」強化
・投球動作の「ためる」動作

「内旋＝肩甲下筋＋大胸筋＋広背筋＋大円筋」：

機能解剖：

① 内旋動作
・「手のひらが足側」へ

② 動員筋
・肩甲下筋＋大胸筋＋広背筋＋大円筋

③ 効果
・「内旋筋」強化
・投球動作の「リリース」動作

「ソフトギムがブレないように」：

正しい軌道：

① ブレない
・「コントロール」

② 効果
・ローテーターカフへの集中刺激

「ゆっくり動作」：

エキセントリック収縮：

① 動作はゆっくり
・「コントロール」

② 効果
・ローテーターカフ強化

呼吸方法

• 息を吸い、息を吐きながら肩関節を内旋（写真２）させます。その後、肩関節を外旋（写真１）させながら息を吸います。

ONE-POINT

• 野球の投球動作やバレーボールのスパイク、テニスのサーブ動作などの際に使用されるローテーターカフを強化させるのに非常に有効なエクササイズです。内旋、外旋動作を交互に行うことでローテーターカフをバランス良く強化できるだけでなく、様々な運動の技能習得への土台となるコーディネーション能力を高めることができます。
• ソフトギムを押しつぶすように行うことで、三角筋後部、棘下筋、小円筋をアイソメトリック的に鍛えることもできます。

「ローテーターカフバランス強化＋コーディネーション＋アイソメトリック」が3大効果

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの3大ポイント：

「ローテーターカフのバランス強化」：

最重要のメリット：

① 内旋筋＋外旋筋を交互
・「バランス良く」強化

② 効果
・肩関節安定UP
・「投球障害予防」

③ 結果
・「アスリート必須」

「コーディネーション能力UP」：

スポーツ機能：

① 内外旋の交互動作
・「神経筋連動」強化

② 効果
・「運動技能習得」土台
・全スポーツ機能UP

「アイソメトリック効果」：

副次的効果：

① ソフトギム押しつぶし
・三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック

② 効果
・「肩関節後部」強化

③ 結果
・「肩関節安定」UP

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」
・「肩関節リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

「左右両方実施」：

バランスの維持：

① 1セットは右側
② 2セットは左側
・左右均等に強化

反復回数とセット

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝10〜15回×3セット
• 投球障害予防・アスリート＝15〜20回×3セット（毎日）
• リハビリ・術後＝5〜10回×2〜3セット（医師指導下）

※左右両方実施。
※毎日OK（軽負荷）。
※ベンチプレス系の前のウォームアップに最適。

「軽負荷×高頻度」が原則」：

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの実施法：

① ソフトギム＝軽負荷

② 高頻度
・毎日OK

③ フォーム優先
・「肘脇直角」意識

ローテーターカフ・アクティブエクササイズと他の肩種目の使い分け

各種目の特性：

「ローテーターカフ・アクティブエクササイズ（本記事）」：

① 特性
・仰向け＋ソフトギム＋内外旋
・「インナー」

② 効果
・ローテーターカフ＋肩関節安定

「ショルダープレス」：

① 特性
・立位or座位＋ダンベル挙上
・「アウター」

② 効果
・三角筋強化

「サイドレイズ」：

① 特性
・ダンベル＋横挙上

② 効果
・三角筋中部

「リバースフライ」：

① 特性
・ダンベル＋前傾

② 効果
・三角筋後部＋菱形筋

「使い分け」：

① 自宅・インナーマッスル・投球障害予防＝ローテーターカフ・アクティブエクササイズ（本記事）
② ジム・三角筋・アウター＝ショルダープレス
③ ジム・三角筋中部＝サイドレイズ
④ ジム・三角筋後部＝リバースフライ
⑤ すべて併用＝完璧な肩

「肩メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ローテーターカフ・アクティブエクササイズ（本記事）（ウォームアップ・インナー）
② ショルダープレス（多関節・最高重量）
③ サイドレイズ（三角筋中部）
④ リバースフライ（三角筋後部＋菱形筋）
⑤ シュラッグ（僧帽筋上部）

「投球障害予防」効果：

スポーツ機能：

① 投球障害とは
・野球肩・野球肘
・「ローテーターカフ損傷」

② 原因
・ローテーターカフ弱化＋投げすぎ

③ 本種目の効果
・ローテーターカフ強化
・「投球障害予防」

④ 結果
・「野球選手必須」

「四十肩・五十肩予防」：

健康への効果：

① 四十肩・五十肩の原因
・ローテーターカフ弱化＋炎症

② 本種目の効果
・ローテーターカフ強化＋柔軟性UP

③ 結果
・「四十肩・五十肩予防」

「肩関節安定」効果：

機能解剖の核：

① ローテーターカフ強化
・上腕骨頭を肩甲骨に押し付け

② 効果
・「肩関節安定」
・「アウターマッスル」のパフォーマンスUP

「コーディネーション」UP：

スポーツ機能：

① 内外旋の交互動作
・「神経筋連動」強化

② 結果
・全スポーツ機能UP

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 野球＝投球動作（最重要）
② バレーボール＝スパイク・サーブ
③ テニス＝サーブ・スマッシュ
④ 水泳＝ストローク
⑤ ハンドボール＝投球動作
⑥ バスケットボール＝シュート
⑦ ゴルフ＝スイング時の肩
⑧ 武道・格闘技＝パンチ
⑨ オーバーヘッド動作全般

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ
・「腱板損傷術後」定番

② 介護予防
・「四十肩・五十肩」対策

③ スポーツ復帰
・ローテーターカフ機能回復

④ 病院でも推奨
・「最も安全なローテーターカフトレ」

「ベンチプレス系の補助種目」：

トレーニング機能：

① ベンチプレス・プッシュアップ
・大胸筋＋三角筋＝アウター
・ローテーターカフ弱化と「肩関節障害」リスク

② 本種目を補助種目
・ローテーターカフ強化

③ 結果
・「肩関節障害予防」
・ベンチプレスのパフォーマンスUP

「ローテーターカフ・アクティブエクササイズの3大効果」：

① ローテーターカフ（肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）のバランス強化＝「肩関節安定」
② 投球障害予防＋四十肩・五十肩予防＋スポーツパフォーマンスUP（野球・バレー・テニス・水泳）
③ コーディネーション能力UP＋アイソメトリック＋自宅でソフトギム1個

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「仰向け」
・「肘脇直角」（最重要）
・「ソフトギム押しつぶし」
・「ゆっくり丁寧に」
・「内外旋交互」

② 反動を使わない

③ 左右両方実施

④ 痛みあれば中止

⑤ 毎日OK

関連する効果：

① ローテーターカフ（肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）の発達
② 三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック
③ 大胸筋＋広背筋＋大円筋協働
④ 菱形筋＋僧帽筋＋肩甲挙筋活性化
⑤ 肩関節安定UP
⑥ 投球障害予防
⑦ 四十肩・五十肩予防
⑧ コーディネーション能力UP
⑨ スポーツパフォーマンスUP（野球・バレー・テニス・水泳）
⑩ ベンチプレス系の補助＝肩関節障害予防
⑪ 自宅トレ最適＋ソフトギム1個

関連する障害の予防＋注意：

① 腱板損傷＝痛みあれば中止
② 四十肩・五十肩＝本種目は予防に有効
③ 肩関節術後＝医師指導下
④ 無理な負荷避ける＝軽負荷で十分

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ショルダープレス・ダンベルショルダープレス・サイドレイズ・フロントレイズ・リバースフライ・シュラッグ】

■ マシン・トレーニング■
【マシンショルダープレス・ケーブルリアレイズ・ケーブルローテーション】

■ チューブ・トレーニング■
【チューブローテーション（内旋・外旋）・チューブY-T-W-L】

■ ボール・トレーニング■
【ボールスクイーズ・プルオーバー・ウィズ・ソフトギム・アダクション・ウィズ・ボール】

まとめ

ローテーターカフ・アクティブエクササイズについて解説してきた内容を整理します。

・肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋（ローテーターカフ）＋大胸筋＋広背筋＋大円筋＋菱形筋＋僧帽筋＋肩甲挙筋を鍛える
・「ソフトギム＋仰向け内外旋＝ローテーターカフ強化＝肩関節安定＝投球障害予防＝野球・バレー・テニス選手必須」
・「単関節運動＋アクティブ＋アイソメトリック」＋ソフトギム
・ソフトギム1個＝場所選ばない
・仰向け＋ソフトギムの上にトレーニング側の腕
・肘と脇の角度は直角（最重要）
・ソフトギムを押しつぶしながら肩を外旋＝開始
・ソフトギムがブレないように
・ゆっくり肩を内旋
・内外旋を交互に（最重要）
・ゆっくり丁寧に
・反動を使わない
・息を吐きながら内旋、吸いながら外旋
・左右両方実施
・目的別：初心者10〜15回／アスリート15〜20回／リハビリ5〜10回
・3セット×毎日OK
・ベンチプレス系の前のウォームアップに最適

ローテーターカフ・アクティブエクササイズはローテーターカフ（肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）のバランス強化＝肩関節安定UP＋投球障害予防（野球肩・野球肘）＝野球選手必須＋四十肩・五十肩予防＋コーディネーション能力UP＝運動技能習得の土台＝全スポーツ機能UP＋ソフトギム押しつぶしで三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック＋ベンチプレス系の補助種目＝肩関節障害予防＋スポーツパフォーマンスUP（野球・バレー・テニス・水泳・ハンドボール・バスケ・ゴルフ・武道・全オーバーヘッド動作）＋整形外科・リハビリ・スポーツ医学分野で必須＋自宅でソフトギム1個に直結する優れたインナーマッスル種目です。仰向け＋ソフトギムの上に腕＋肘脇直角＋ソフトギム押しつぶし＋外旋→内旋を交互＋ゆっくり丁寧に＋反動使わない＋左右両方＋正確なフォームでローテーターカフ・アクティブエクササイズの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「投球障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム(triceps pusudown with softgym)

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムとは主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムは「ソフトギム＋長座＋肘伸展＝上腕三頭筋アイソレーション＝自宅二の腕トレ＝ケーブル版の家庭版」と呼ばれる、長座姿勢で身体の真横にソフトギムを置き、その上の手を肘伸展で押しつぶす上腕三頭筋特化の自重種目です。

ジム版の「トライセップスプッシュダウン（ケーブル）」が「立位＋ケーブル」なのに対し、本種目は「長座＋ソフトギム」。「上腕三頭筋（長頭＋外側頭＋内側頭）の集中強化＋二の腕引き締め＋自宅でソフトギム1個＋アイソメトリック＋ながらトレOK＋初心者・女性向け」に直結する、自宅二の腕トレの定番種目です。

このページではトライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と脇締めのコツ
・二の腕引き締め＋上腕三頭筋アイソレーション効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋（長頭＋外側頭＋内側頭）を「長座＋肘伸展」で集中刺激

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの特徴：

① 主働筋：上腕三頭筋
・「二の腕」の主役
・肘関節伸展
・本種目で集中強化

「上腕三頭筋3頭」：

機能解剖：

① 長頭
・「二の腕の裏内側」
・肘関節伸展＋肩関節伸展
・2関節筋

② 外側頭
・「二の腕の裏外側」表層
・肘関節伸展

③ 内側頭
・「二の腕の裏深層」
・肘関節伸展

「ソフトギム＋長座」：

なぜ別種目か：

① ケーブルトライセップスプッシュダウン
・ジム＋立位＋ケーブル
・高負荷可能

② トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム（本記事）
・自宅＋長座＋ソフトギム
・軽負荷＋アイソメトリック

③ 結果
・「自宅二の腕トレ」
・「初心者・女性OK」

「上腕三頭筋アイソレーション」：

なぜ純粋刺激か：

① 肘関節のみ動作
・「単関節運動」

② 結果
・上腕三頭筋への純粋刺激
・「効かせる」感覚UP

「二の腕引き締め」効果：

なぜ女性に人気か：

① 上腕三頭筋強化
・「二の腕」引き締め

② 結果
・「振袖肉」解消
・「ノースリーブ似合う」

「該当者」：

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムが最適な方：

① 完全初心者＝二の腕トレの入り口
② 二の腕引き締め狙いの女性
③ 高齢者＝サルコペニア対策
④ リハビリ中
⑤ 自宅トレ派＝ソフトギム1個
⑥ デスクワーカー＝ながらトレOK
⑦ ベンチプレス・プッシュアップの補助

「単関節運動（アイソレーション）」：

① 肘関節のみ屈伸＝単関節
② 結果＝上腕三頭筋に集中

関節の動き

肘関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. フロアの上で長座姿勢をとります。このとき両膝は軽く曲げておきます。身体の真横にソフトギムを置き（鍛えたい側の手側）その上に手を乗せます。（写真１）
2. 肘を伸ばしながらソフトギムを押しつぶします。運動動作中、ソフトギムがぶれないようにボールの中心部に向かって垂直に押すように心掛けます。（写真２）
3. その状態を2〜3秒キープしたら、もとの開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「長座＋身体の真横にソフトギム＋肘伸展で押しつぶす＋垂直に押す」が本質

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・フロアで長座
・両膝は軽く曲げる
・身体の真横にソフトギム（鍛えたい側）
・その上に手を乗せる

② 動作（写真2）
・肘を伸ばしながら押しつぶす
・ソフトギムがブレない
・中心部に向かって垂直に押す（最重要）

③ キープ
・2〜3秒

④ 戻し動作
・ゆっくり開始姿勢へ

⑤ 結果
・上腕三頭筋への純粋な刺激

「両膝は軽く曲げる」：

姿勢安定：

① 両膝を軽く曲げる
・長座姿勢が安定

② 効果
・動作集中

「身体の真横にソフトギム」：

最重要のテクニック：

① 真横に置く
・「肘伸展時に垂直に押せる」

② 効果
・上腕三頭筋への垂直負荷

「ボールの中心部に向かって垂直に押す」：

最重要のテクニック：

① 中心部に向かって押す
・「ソフトギムがブレない」

② 垂直に押す
・上腕三頭筋への垂直負荷

③ 失敗例
・斜めに押す＝ソフトギム飛ぶ＋効かない

「2〜3秒キープ」：

アイソメトリック収縮：

① 2〜3秒キープ
・「アイソメトリック」

② 効果
・「ピーク収縮」持続
・マインドマッスルUP

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① ゆっくり戻す
・「コントロール」

② 効果
・常時刺激

「左右両方実施」：

バランスの維持：

① 1セットは右側
② 2セットは左側
・左右均等

呼吸方法

• 呼吸はボールを押しつぶすときに息を吐き、力を抜くときに息を吸います。

ONE-POINT

• 手の平をソフトギムの上に乗せる際、脇が外側に開かないように気をつけましょう。（できるだけ脇を締めながら行います）
• 肘を伸ばすときに肩がすくみ上がらないように行います。

「脇締め＋肩すくめない＝上腕三頭筋への純粋刺激」が必須

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの2大ポイント：

「脇を締める」：

最重要のテクニック：

① 脇が外側に開く
・三角筋＋大胸筋介入
・上腕三頭筋への刺激少

② 解決法
・脇をしっかり締める

③ 効果
・「上腕三頭筋への純粋刺激」
・「効かせる」感覚UP

「肩がすくみ上がらない」：

最重要のテクニック：

① 肩がすくむ
・僧帽筋上部介入
・上腕三頭筋への刺激少
・「肩こり」原因

② 解決法
・肩を下げて固定

③ 効果
・「上腕三頭筋への純粋刺激」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動＝効かない
② 解決法＝ゆっくり丁寧に

「ソフトギムを真っ直ぐ押す」：

安全策：

① 真っ直ぐ押さない
・「ソフトギム飛ぶ」

② 解決法
・「中心部に向かって垂直」

反復回数とセット

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝10〜15回×3セット
• 二の腕引き締め＝15〜20回×3セット（高回数）
• リハビリ・術後＝5〜10回×2〜3セット（医師指導下）

※左右両方実施。
※毎日OK（軽負荷）。
※テレビ見ながらOK。

「軽負荷×高回数」が原則」：

① ソフトギム＝軽負荷
② 高回数＝15〜20回
③ 毎日OK

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムと他の上腕三頭筋種目の使い分け

各種目の特性：

「トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム（本記事）」：

① 特性
・長座＋ソフトギム
・「自宅二の腕トレ」

② 効果
・上腕三頭筋アイソレーション

「トライセップスプッシュダウン（ケーブル）」：

① 特性＝ジム＋立位＋ケーブル
② 効果＝上腕三頭筋アイソレーション（高負荷）

「ライング・トライセップス・エクステンション」：

① 特性＝仰向け＋ダンベルorバーベル
② 効果＝上腕三頭筋（特に長頭）

「ダンベルキックバック」：

① 特性＝前傾＋ダンベル
② 効果＝上腕三頭筋アイソレーション

「リバース・プッシュアップ（ベンチディップス）」：

① 特性＝自重＋ベンチ
② 効果＝上腕三頭筋＋大胸筋下部

「ナロープッシュアップ」：

① 特性＝自重＋手幅狭め
② 効果＝上腕三頭筋＋大胸筋

「使い分け」：

① 自宅・初心者・女性＝トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム（本記事）
② ジム・高負荷＝トライセップスプッシュダウン（ケーブル）
③ ジム・長頭特化＝ライング・トライセップス・エクステンション
④ ジム・アイソレーション＝ダンベルキックバック
⑤ 自重・自宅＝リバース・プッシュアップ・ナロープッシュアップ
⑥ すべて併用＝完璧な上腕三頭筋

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム（本記事）」＝自宅
「Step 2：ナロープッシュアップ」＝自重
「Step 3：リバース・プッシュアップ」＝自重
「Step 4：トライセップスプッシュダウン（ケーブル）」＝ジム高負荷
「Step 5：ライング・トライセップス・エクステンション」＝長頭特化

「腕メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルベンチプレス（多関節）
② ナロープッシュアップ（自重）
③ ケーブルトライセップスプッシュダウン（高負荷）
④ ライング・トライセップス・エクステンション（長頭特化）
⑤ トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム（本記事）（フィニッシャー）

「二の腕引き締め」効果：

ボディメイク：

① 上腕三頭筋強化
・「二の腕」引き締め

② 結果
・「振袖肉」解消
・「ノースリーブ似合う」
・「腕の太さ」UP（男性）

「アイソメトリック」効果：

機能解剖：

① 2〜3秒キープ＝等尺性収縮
② マインドマッスル最大
③ 関節負担少

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 球技＝スイング・スマッシュ
② 武道＝パンチ・突き
③ 投擲＝投球
④ プッシュ系全般

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝術後リハビリ
② 介護予防＝サルコペニア対策
③ ベンチプレス系の補助＝肘関節障害予防

「自宅トレ」：

なぜ最適か：

① ソフトギム1個＝コスト最小
② 場所＝自宅でOK
③ ながらトレOK＝テレビ見ながら

「トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの3大効果」：

① 上腕三頭筋（長頭＋外側頭＋内側頭）の集中強化＝「自宅二の腕アイソレーション」
② 二の腕引き締め＝振袖肉解消＝女性のボディメイク特化＋アイソメトリック＝マインドマッスル最大
③ 自宅でソフトギム1個＋ながらトレOK＋初心者・女性・高齢者・リハビリ向け

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「長座＋両膝軽く曲げる」
・「身体の真横にソフトギム」
・「中心部に向かって垂直に押す」（最重要）
・「脇を締める」（最重要）
・「肩がすくまない」（最重要）
・「2〜3秒キープ」
・「ゆっくり戻す」

② 反動を使わない

③ 左右両方実施

④ ソフトギムが飛ばないように

関連する効果：

① 上腕三頭筋（3頭）の発達＝「二の腕」強化
② 長頭・外側頭・内側頭の集中刺激
③ 二の腕引き締め＝振袖肉解消
④ アイソメトリック＝マインドマッスル最大
⑤ 肘関節安定UP
⑥ サルコペニア対策（高齢者）
⑦ ベンチプレス系の補助＝肘関節障害予防
⑧ スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・投擲）
⑨ 自宅トレ最適＋ソフトギム1個
⑩ ながらトレOK＝テレビ見ながら

関連する障害の予防＋注意：

① 肘関節障害＝痛みあれば中止
② 肩関節障害＝肩すくめない
③ 手首障害＝手の平でしっかり押す
④ ソフトギム飛び＝中心部に垂直に押す

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ライング・トライセップス・エクステンション・ダンベルキックバック・ダンベルフレンチプレス・ナロー・ベンチプレス】

■ マシン・トレーニング■
【トライセップスプッシュダウン（ケーブル）・オーバーヘッドケーブルエクステンション・トライセプスマシン】

■ 自重トレーニング■
【ナロープッシュアップ・リバース・プッシュアップ（ベンチディップス）・ディップス・プッシュアップ】

■ ボール・トレーニング■
【ボールスクイーズ・プルオーバー・ウィズ・ソフトギム・ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムについて解説してきた内容を整理します。

・上腕三頭筋（長頭＋外側頭＋内側頭）を鍛える
・「ソフトギム＋長座＋肘伸展＝上腕三頭筋アイソレーション＝自宅二の腕トレ＝ケーブル版の家庭版」
・「単関節運動＋アイソメトリック」＋ソフトギム
・ソフトギム1個＝場所選ばない
・フロアで長座姿勢
・両膝は軽く曲げる
・身体の真横にソフトギム（鍛えたい側）
・その上に手を乗せる
・肘を伸ばしながら押しつぶす
・ソフトギムがブレない
・中心部に向かって垂直に押す（最重要）
・2〜3秒キープ（アイソメトリック）
・ゆっくり戻す
・脇を締める（最重要・上腕三頭筋への純粋刺激）
・肩がすくまない（最重要）
・反動を使わない
・息を吐きながら押す、吸いながら戻す
・左右両方実施
・目的別：初心者10〜15回／引き締め15〜20回／リハビリ5〜10回
・3セット×毎日OK
・テレビ見ながらOK

トライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムは上腕三頭筋（長頭＋外側頭＋内側頭）の集中強化＝「ソフトギム＋長座＋肘伸展＝上腕三頭筋アイソレーション＝自宅二の腕トレ＝ケーブル版の家庭版」＋二の腕引き締め＝振袖肉解消＝ノースリーブ似合う＝女性のボディメイク特化＋脇締め＋肩すくめない＝上腕三頭筋への純粋刺激＋アイソメトリック＝マインドマッスル最大＝関節負担少＝初心者・女性・高齢者・リハビリOK＋ベンチプレス系の補助＝肘関節障害予防＋スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・投擲）＋整形外科・リハビリ・介護予防＝サルコペニア対策＋自宅でソフトギム1個＋ながらトレOK＝テレビ見ながら＋全年齢対象＋コスト最小に直結する優れた上腕三頭筋自宅種目です。長座＋両膝軽く曲げる＋身体の真横にソフトギム＋肘伸展で押しつぶす＋中心部に垂直に押す（最重要）＋脇を締める（最重要）＋肩がすくまない（最重要）＋2〜3秒キープ＋ゆっくり戻す＋反動使わない＋左右両方＋正確なフォームでトライセップスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギムの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会https://elbow.jp/

アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール

アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボールとは主に腹直筋(ふくちょくきん)、腹斜筋群(ふくしゃきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。

アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボールは「バランスボール版クランチ＝可動域UP＋ストレッチポジション＋スタビリティ強化＝通常クランチの進化形」と呼ばれる、バランスボールの上に仰向けになり、みぞおちをおへそに近づけるように上半身を起こす腹直筋＋腹斜筋特化の中・上級者向け種目です。

通常のクランチが「床で仰向け＝可動域制限」なのに対し、本種目は「バランスボール＝背中が反れる＝最大ストレッチ可能」。「腹直筋＋腹斜筋群＋腹横筋の集中強化＋可動域UP＋ストレッチポジションからの動作＋スタビリティ（安定性）UP＋シックスパック＋くびれ作り＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でバランスボール1個」に直結する、機能的な腹筋＋ボディメイク種目です。

このページではアブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と下腹部引き締めのコツ
・可動域UP＋シックスパック作り効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

腹直筋、腹斜筋群

腹直筋＋腹斜筋群＋（間接的に）腹横筋を「バランスボール上クランチ」で集中刺激

アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボールの特徴：

① 主働筋：腹直筋
・「シックスパック」の主役
・体幹屈曲

② 協働筋：腹斜筋群（外腹斜筋＋内腹斜筋）
・「くびれ」の主役
・体幹屈曲＋回旋補助

③ 協働筋：腹横筋（間接的）
・「下腹部の引き締め」
・下腹部緊張で活性化

「バランスボール版クランチ」：

なぜ別種目か：

① 通常クランチ
・床に仰向け
・「可動域制限」（床から上のみ）

② アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール（本記事）
・バランスボールに仰向け
・「背中が反れる」＝床より下まで可動

③ 結果
・「可動域UP」
・「最大ストレッチポジション」から動作

「最大ストレッチポジション」：

なぜ効果的か：

① ボールの曲面
・背中が反る
・腹直筋が最大伸長

② 効果
・「ストレッチ刺激」UP
・「筋肥大効果」UP

「スタビリティ強化」：

副次的効果：

① 不安定面（バランスボール）
・体幹深層筋活性化

② 効果
・「コア」強化

「該当者」：

アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボールが最適な方：

① 通常クランチを習得済みの方＝次のステップ
② 中・上級者＝可動域UP狙い
③ シックスパック狙い＝腹直筋強化
④ くびれ作り狙い＝腹斜筋強化
⑤ アスリート＝体幹強化
⑥ コア強化狙い
⑦ 自宅トレ派＝バランスボール1個

「単関節運動＋多筋肉動員」：

① 体幹屈曲のみ＝単関節
② 腹直筋＋腹斜筋＋腹横筋同時動員

関節の動き

体幹部においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

1. バランスボールの上に仰向けになり、足幅を肩幅程度に広げておきます。このとき、両手は頭の後ろに組みます。（写真１）
2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸め上半身を起こします。（上体が床面から25°程度になるくらいまで）（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「バランスボール上仰向け＋足肩幅＋みぞおちをおへそに近づける＋25°程度」が本質

アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボールの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・バランスボールの上に仰向け
・足幅は肩幅
・両手は頭の後ろに組む

② 動作（写真2）
・みぞおちをおへそに近づける（最重要）
・背中を丸める
・上半身を起こす
・上体が床面から25°程度まで

③ 戻し動作
・重力に逆らいゆっくり
・開始姿勢へ

④ 結果
・腹直筋への純粋な刺激＋可動域UP

「足幅は肩幅」：

姿勢安定：

① 両足を肩幅に
・地面に着ける

② 効果
・「バランス保持」

「両手は頭の後ろに組む」：

最重要のテクニック：

① 両手を頭の後ろ
・上半身が反れる
・腹直筋最大ストレッチ

② 注意
・手で頭を引っ張らない
・「頸椎リスク」

「みぞおちをおへそに近づける」：

最重要のテクニック：

① みぞおちをおへそに近づける
・「腹直筋短縮」
・「ピーク収縮」

② 効果
・腹直筋への純粋刺激

③ 失敗例
・「身体を起こすだけ」＝股関節屈筋介入

「背中を丸める」：

動作の質：

① 「背中を丸める」
・腹直筋がしっかり収縮

② 効果
・「マインドマッスル」UP

「上体は25°程度」：

可動域：

① 25°まで
・腹直筋への集中刺激範囲

② 効果
・「腹直筋」のみ動員
・股関節屈筋介入避ける

③ 失敗例
・90°まで起こす＝股関節屈筋介入

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① 重力に逆らってゆっくり
・「コントロール」

② 効果
・「常時刺激」
・筋肥大効果UP

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。
  このような腹筋運動をするとき下腹部が膨らまないように引き締めながら行うと間接的に腹横筋の筋力及び筋持久力を高めることができます。

「下腹部引き締め＋呼吸連動＝腹横筋も同時強化」が機能解剖の核

腹横筋同時強化のメカニズム：

「下腹部引き締め」：

最重要のテクニック：

① 動作中に下腹部引き締め
・「下腹部が膨らまない」

② 効果
・腹横筋活性化
・「インナーマッスル」強化

③ 結果
・「ぽっこりお腹」解消
・「ウエスト引き締め」

「腹横筋＝コルセット筋」：

機能解剖：

① 腹横筋とは
・「コルセット筋」＝胴体を巻く
・体幹深層インナーマッスル

② 機能
・腹圧を高める
・「ウエスト引き締め」

③ 本種目で同時強化
・下腹部引き締めで活性化

ONE-POINT

• バランスボールを使うことで最大限にストレッチしたポジションから腹筋動作を行うことができます。
• 運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。

「ストレッチポジション＋頸椎保護」が2大ポイント

アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボールの2大ポイント：

「最大ストレッチポジション」：

最大のメリット：

① バランスボールの曲面
・背中が反る
・腹直筋が最大伸長

② 効果
・「ストレッチ刺激」
・筋肥大効果UP

③ 通常クランチでは不可能
・床で背中反れない

「頸椎保護」：

最重要の安全策：

① 手に力を入れすぎる
・頭を引っ張る
・「頸椎リスク」

② 解決法
・手は軽く添えるだけ
・「腹筋の力」で起きる

③ 効果
・「頸椎保護」
・腹直筋への純粋刺激

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」
・「腰椎リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

「広い場所で実施」：

安全策：

① バランスボール
・転倒リスク

② 解決法
・広い場所で実施
・マット使用

反復回数とセット

アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボールの目的別反復回数：

• 筋力アップ・初心者＝10〜15回×3セット
• 筋肥大・シックスパック＝15〜20回×3セット
• 引き締め・くびれ＝20〜30回×3〜4セット

※初心者は正確なフォームで10〜15回から。
※セット数は3〜4セット。
※下腹部引き締めを意識（腹横筋同時強化）。

「中回数×フォーム重視」が原則」：

① 中回数＝15〜20回
② フォーム優先＝みぞおち→おへそ
③ 下腹部引き締め意識

アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボールと他の腹筋種目の使い分け

各種目の特性：

「アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール（本記事）」：

① 特性＝バランスボール＋仰向け
② 効果＝腹直筋＋腹斜筋＋可動域UP＋ストレッチ

「通常クランチ」：

① 特性＝床＋仰向け
② 効果＝腹直筋

「シットアップ」：

① 特性＝床＋全身起こす
② 効果＝腹直筋＋股関節屈筋

「プランク」：

① 特性＝うつ伏せキープ
② 効果＝体幹全体アイソメトリック

「ロシアンツイスト」：

① 特性＝座位＋ツイスト
② 効果＝腹斜筋

「サイドクランチ」：

① 特性＝横向き＋上体起こし
② 効果＝腹斜筋

「使い分け」：

① 自宅・可動域UP・ストレッチ＝アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール（本記事）
② 自宅・基本＝通常クランチ
③ 全身腹筋＝シットアップ
④ 体幹アイソメトリック＝プランク
⑤ 腹斜筋特化＝ロシアンツイスト・サイドクランチ
⑥ すべて併用＝完璧な腹筋

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：通常クランチ」＝床
「Step 2：アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール（本記事）」＝可動域UP
「Step 3：シットアップ」＝全身
「Step 4：Vアップ・バイシクルクランチ」＝負荷UP
「Step 5：アブローラー」＝最高難度

「腹筋メニュー」での位置づけ：

① アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール（本記事）（腹直筋＋可動域）
② サイドクランチ・ロシアンツイスト（腹斜筋）
③ レッグレイズ（下腹部）
④ プランク（体幹全体）

「シックスパック」効果：

ボディメイク：

① 腹直筋強化
・「シックスパック」

② 可動域UP＋ストレッチ
・筋肥大効果UP

③ 結果
・「割れた腹筋」

「くびれ作り」効果：

ボディメイク：

① 腹斜筋＋腹横筋強化
・「ウエスト引き締め」

② 結果
・「くびれ」UP

「コア強化」効果：

機能解剖：

① 腹直筋＋腹斜筋＋腹横筋＝コア全体
② スタビリティ（バランスボール）＝体幹深層筋

③ 結果
・「機能的な体幹」
・スポーツパフォーマンスUP

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 球技＝スイング・体幹回旋
② 武道＝パンチ・キック・突き
③ 陸上＝スプリント時の体幹
④ 水泳＝ストローク時の体幹
⑤ ゴルフ＝スイング時の体幹

「腰痛予防」効果：

健康への効果：

① 腹筋＋腹横筋強化
・「コルセット効果」
・腰椎安定

② 結果
・「腰痛予防」

「アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボールの3大効果」：

① 腹直筋＋腹斜筋群の集中強化＝「バランスボール版＝可動域UP＋ストレッチポジション」
② 下腹部引き締め＝腹横筋同時強化＝コルセット効果＝ぽっこりお腹解消＋ウエスト引き締め
③ シックスパック＋くびれ作り＋コア強化＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でバランスボール1個

「初心者の注意点」：

① 通常クランチを習得してから

② フォーム優先
・「バランスボール上仰向け」
・「足肩幅」
・「両手は頭の後ろ＝軽く添える」
・「みぞおちをおへそに近づける」（最重要）
・「背中を丸める」
・「25°程度まで」
・「下腹部引き締め」（最重要）
・「ゆっくり戻す」

③ 反動を使わない

④ 頸椎保護＝手で頭を引っ張らない

⑤ 広い場所で実施

関連する効果：

① 腹直筋の発達＝シックスパック
② 腹斜筋群強化＝くびれ
③ 腹横筋強化＝コルセット効果＋ぽっこりお腹解消
④ 可動域UP＋ストレッチポジション＝筋肥大効果UP
⑤ コア強化＋体幹深層筋活性化
⑥ スタビリティ（安定性）UP
⑦ 姿勢改善
⑧ スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・陸上・水泳・ゴルフ）
⑨ 腰痛予防＝コルセット効果
⑩ 自宅トレ最適＋バランスボール1個

関連する障害の予防＋注意：

① 頸椎障害＝手で頭引っ張らない
② 腰痛＝反動禁止＋ゆっくり丁寧に
③ 転倒リスク＝広い場所＋マット使用
④ 高血圧＝息を止めない

YOU TUBE

関連種目

■ 自重トレーニング■
【クランチ・シットアップ・Vアップ・バイシクルクランチ・サイドクランチ・サイドベント・ロシアンツイスト・レッグレイズ・プランク・サイドプランク・ダイアゴナルトランクフレクション】

■ マシン・トレーニング■
【アブドミナルマシン・ローマンチェアシットアップ・ケーブルクランチ】

■ ボール・トレーニング■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム・ボールスクイーズ】

まとめ

アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボールについて解説してきた内容を整理します。

・腹直筋＋腹斜筋群（＋間接的に腹横筋）を鍛える
・「バランスボール版クランチ＝可動域UP＋ストレッチポジション＋スタビリティ強化＝通常クランチの進化形」
・「単関節運動＋多筋肉動員」＋自重＋バランスボール＋中・上級レベル
・バランスボール1個＝場所選ばない
・バランスボールの上に仰向け
・足幅は肩幅
・両手は頭の後ろに組む（軽く添えるだけ）
・みぞおちをおへそに近づける（最重要）
・背中を丸める
・上体が床面から25°程度まで
・重力に逆らいゆっくり戻す
・反動を使わない
・息を吐きながら起こす、吸いながら戻す
・下腹部引き締め（最重要・腹横筋同時強化）
・手で頭を引っ張らない（頸椎保護）
・広い場所で実施
・目的別：初心者10〜15回／シックスパック15〜20回／引き締め20〜30回
・3〜4セット
・通常クランチ習得後に挑戦

アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボールは腹直筋＋腹斜筋群＋（間接的に）腹横筋の集中強化＝「バランスボール版クランチ＝可動域UP＋ストレッチポジションからの動作＋スタビリティ強化＝通常クランチの進化形」＋バランスボールの曲面で背中が反る＝腹直筋最大伸長＝ストレッチ刺激＝筋肥大効果UP＋下腹部引き締め＝腹横筋同時強化＝コルセット効果＝ぽっこりお腹解消＝ウエスト引き締め＋シックスパック＝割れた腹筋＋くびれ作り＝美しいウエスト＋コア強化＝機能的な体幹＋スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・陸上・水泳・ゴルフ）＋腰痛予防＝コルセット効果＋姿勢改善＋自宅でバランスボール1個＋中・上級者向け（通常クランチ習得後）に直結する優れた腹直筋＋腹斜筋＋スタビリティ強化種目です。バランスボール上仰向け＋足肩幅＋両手は頭の後ろ＋みぞおちをおへそに近づける（最重要）＋背中を丸める＋25°程度＋下腹部引き締め（最重要）＋ゆっくり戻す＋反動使わない＋手で頭引っ張らない（頸椎保護）＋広い場所＋正確なフォームでアブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/