ウォールプッシュアップ(wall push up)

ウォールプッシュアップとは大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)や上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)などの筋肉を鍛える筋トレ種目です。
ウォールプッシュアップは「最も負荷の軽いプッシュアップ＝筋トレ入門の第一歩」と呼ばれる、壁に手をつけて行う立位のプッシュアップです。
通常のプッシュアップが一回もできないほど筋力が低下してしまっている方に多く用いられるエクササイズです。女性・高齢者・運動初心者・リハビリ中の方でも安全に大胸筋を鍛えられる、自重筋トレの入門種目として最適です。
このページではウォールプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ウォールプッシュアップで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と壁との距離による負荷調整
・通常プッシュアップへのステップアップ
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋を軽負荷で刺激

ウォールプッシュアップの特徴：

① 主働筋：大胸筋
・胸の主役
・本種目で最大の効果

② 協働筋：三角筋前部
・「肩前」

③ 協働筋：上腕三頭筋
・「二の腕後ろ」

「最も負荷の軽いプッシュアップ」：

なぜ初心者向けか：

① 立位
・体重の一部のみ負荷
・通常プッシュアップの1/3〜1/4程度

② 壁の角度
・負荷調整が容易

③ 結果
・筋力ゼロからでも始められる
・「挫折しにくい」

「筋トレ入門の第一歩」：

なぜ最適か：

① 道具不要
・壁さえあればOK

② 場所を選ばない
・自宅・職場・旅行先

③ 安全性高い
・立位＝転倒リスク低
・関節への負担少

④ 段階的に強化可能
・「漸進的負荷」を実践しやすい

「該当者」：

ウォールプッシュアップが最適な方：

① 運動初心者
・「腕立て伏せ未経験」

② 女性
・大胸筋が弱い方
・「バストアップ」狙い

③ 高齢者
・「サルコペニア」対策
・転倒予防

④ リハビリ中
・術後の運動再開
・整形外科でも推奨

⑤ デスクワーカー
・運動不足解消
・「猫背改善」

⑥ 久しぶりの運動再開者
・「ブランク」がある方

「多関節運動（コンパウンド）」：

ウォールプッシュアップの特徴：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯
・多関節を同時に動かす

② 大胸筋＋三角筋＋三頭筋
・同時刺激

③ 効率的
・軽負荷でも全身刺激

関節の動き

肩関節においては水平内転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. 両手の幅を肩幅より2握り拳分だけ広くし、手をハの字型に広げ、壁に手をつきます。
2. 腰が反らないようにしっかりと体幹部を固定(大胸筋に対する負荷が分散してしまい効果が少なくなるからです)し、両足はそろえておきます。
   このとき真横から見たときに身体が前傾姿勢になるようにします。（写真１）
3. ゆっくりと両肘を曲げて顎が壁に触れるようなつもりで身体を壁に近づけます。（写真２）
   このとき常に肘の真下に手がくるように意識しながら行います。(大胸筋への刺激が逃げてしまうからです)
4. 顔が壁に触れそうになったら両肘をゆっくりと伸ばし、もとの開始姿勢まで戻ります。

「前傾姿勢＋体幹固定」が基本

ウォールプッシュアップの基本姿勢：

① 手の幅
・肩幅＋拳2個分
・ハの字に壁に手をつく

② 身体の角度
・真横から見て前傾
・足は壁から少し離す

③ 体幹
・腰を反らさない
・一直線を保つ

④ 両足
・そろえる

⑤ 結果
・大胸筋への純粋な刺激
・安全な姿勢

「壁との距離で負荷を調整」：

最重要のテクニック：

① 壁に近い（足が壁の近く）
・負荷弱
・「最も初心者向け」

② 中間（足が壁から少し離れる）
・負荷中
・「基本」

③ 壁から遠い（足が壁から遠い）
・負荷強
・「上級ウォール」

④ 結果
・無段階で負荷調整
・「自分に合った強度」

「顎が壁に触れる」：

可動域の最大化：

① フィニッシュ位置
・顎が壁に触れそうな位置まで
・「フル可動域」

② 効果
・大胸筋のフル活性化
・柔軟性UP

「肘の真下に手」：

動作軸の維持：

① 下ろした時の肘
・真下に手がくる

② 肘が広がると
・動作軸が崩れる
・肩関節への負担

呼吸方法

• 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
• 肩部や上腕部への刺激を強めるために手幅を狭めてエクササイズを行っても良いでしょう。
  この場合、肘は外側に広げず少し絞り気味に行います。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
  肩甲骨を寄せていない状態で腕立て伏せを行うと、三角筋や上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。
• フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。

「肩甲骨を寄せる＋顎を引く」が効かせるコツ

ウォールプッシュアップの2大ポイント：

「肩甲骨を寄せる」：

最重要のポイント：

① 肩甲骨を寄せると
・大胸筋がストレッチ
・「胸を張る」姿勢

② 肩甲骨が離れると
・肩で押す動作
・三角筋・三頭筋に逃げる

③ 解決法
・「胸を張る」意識
・「肩を後ろに引く」

「顎を引く」：

姿勢の維持：

① 顎を引く
・首の安定
・力発揮UP

② 顎が出ると
・首への負担

「手幅で部位を変える」：

バリエーション：

① ワイド（広め）
・大胸筋メイン

② ノーマル（肩幅＋拳2個分）
・大胸筋＋三角筋＋三頭筋

③ ナロー（狭め）
・上腕三頭筋メイン

反復回数とセット

ウォールプッシュアップで何回できるのか、何セットできるのかというのは個人差、特に体重や筋力の差が影響します。
ウォールプッシュアップで6回しかできない方にとっては筋力アップになりますが、20回以上できる方にとっては筋持久力にしかなりません。

「目的別の調整」：

レベル別のアプローチ：

① 6〜8回しかできない方
・筋力アップ効果大
・壁にもっと近づく＝負荷弱め

② 10〜15回できる方
・筋肥大に有効

③ 20回以上できる方
・筋持久力のみ
・壁から離れる＝負荷UP
・「ニーリングプッシュアップ」へステップアップ

「セット数」：

一般的な目安：

① 3〜5セット
・各セット限界まで

② インターバル
・1〜2分

通常プッシュアップへのステップアップ

段階的な強化プラン：

「レベル1：ウォールプッシュアップ（本記事）」
・壁を使う
・負荷最弱

「レベル2：インクラインプッシュアップ」
・テーブル・椅子・低い段差
・負荷弱

「レベル3：ニーリングプッシュアップ」
・膝立て
・負荷中弱

「レベル4：通常のプッシュアップ」
・足を伸ばす
・負荷中

「レベル5：デクラインプッシュアップ」
・足を高くする
・負荷強

「ステップアップの目安」：

次のレベルへ進むタイミング：

① 現在のレベルで20回以上余裕でできる
② フォームが完璧
③ 「もう少し負荷が欲しい」と感じる

結果：「漸進的負荷の原則」＝筋肉を継続的に成長

「3週間プラン」例：

① Week 1
・ウォール×10回×3セット
・毎日

② Week 2
・ウォール×15回×3セット
・壁から少し離れる

③ Week 3
・ウォール×20回×3セット
・ニーリングに挑戦

「ウォールプッシュアップと他の胸トレの使い分け」：

各種目の特性：

「ウォールプッシュアップ（本記事）」
・最も負荷軽い
・初心者・高齢者

「ニーリングプッシュアップ」
・負荷中弱
・女性に最適

「通常のプッシュアップ」
・負荷中
・「基本」

「ベンチプレス」
・高重量
・ジム

「使い分け」：

① 筋トレ未経験＝ウォール（本記事）
② 慣れたら＝ニーリング
③ さらに慣れたら＝通常プッシュアップ
④ ジムで本格的＝ベンチプレス

「高齢者の筋力維持」効果：

健康寿命延伸：

① サルコペニア対策
・加齢で筋力低下
・「立つ・歩く」困難

② 本種目の効果
・大胸筋＋三角筋＋三頭筋強化
・「上肢の筋力維持」

③ 安全性
・立位＝転倒リスク低
・関節への負担少

④ 結果
・「健康寿命」延伸
・転倒予防

「女性のバストアップ」効果：

なぜ女性に推奨か：

① 大胸筋強化
・「バストアップ」UP
・「胸の谷間」UP

② 軽負荷で実施可能
・女性に優しい

③ 毎日でも可
・「習慣化」しやすい

「リハビリ・運動再開」：

医療現場での活用：

① 術後の運動再開
・整形外科でも推奨

② 軽負荷
・関節への負担少

③ 段階的に強化
・「漸進的負荷」

「姿勢改善」効果：

健康への効果：

① 胸を張る習慣
・「猫背改善」

② 「巻き肩予防」
・長時間PC・スマホ対策

③ 結果
・「美姿勢」
・肩こり予防

「ウォールプッシュアップの3大効果」：

① 大胸筋＋三角筋＋三頭筋の軽負荷強化
・「筋トレ入門の第一歩」

② 壁との距離で無段階に負荷調整
・初心者〜中級者まで

③ 高齢者・女性・リハビリ中の方にも安全
・「健康寿命」延伸

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 壁に近い位置から
・負荷を最弱に

② フォーム優先
・「肩甲骨を寄せる」
・「腰を反らさない」
・「顎を引く」

③ 漸進的負荷
・少しずつ壁から離れる
・「継続が大事」

④ 慣れたらニーリングへ

関連する効果：

① 大胸筋の発達
・「バストアップ」

② 三角筋前部＋上腕三頭筋強化
・「肩前」「二の腕」

③ 体幹強化
・軽負荷でも

④ 姿勢改善
・「猫背改善」

⑤ 上肢筋力維持
・高齢者にも有効

⑥ 自宅トレ最強
・道具不要

⑦ リハビリ・運動再開
・術後の運動

⑧ 健康寿命延伸

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・肩甲骨を寄せる
・軽負荷から

② 腰痛
・体幹固定

③ 手首障害
・手のひら全体で壁を押す

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

ウォールプッシュアップについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋を鍛える
・「最も負荷の軽いプッシュアップ＝筋トレ入門の第一歩」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋立位
・道具不要＝壁さえあればOK
・手の幅は肩幅＋拳2個分＋ハの字＋壁に手をつく
・真横から見て前傾姿勢
・腰を反らさない＝体幹固定
・両足はそろえる
・肘の真下に手＝動作軸維持
・顎が壁に触れる＝フル可動域
・肩甲骨を寄せる（最重要）
・顎を引く
・息を吸いながら近づき、吐きながら押す
・壁との距離で無段階に負荷調整（壁に近い＝弱／遠い＝強）
・手幅で部位を変える（ワイド＝大胸筋／ナロー＝三頭筋）
・6〜8回＝筋力アップ／10〜15回＝筋肥大／20回以上＝持久力
・3〜5セット
・慣れたらニーリング→通常プッシュアップへステップアップ

ウォールプッシュアップは大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋の軽負荷強化＝「筋トレ入門の第一歩」＝最も負荷の軽いプッシュアップ＋壁との距離で無段階に負荷調整＋初心者・女性・高齢者・リハビリ中の方にも安全＋通常プッシュアップへのステップアップ種目＋バストアップ＋姿勢改善＋健康寿命延伸＋上肢筋力維持に直結する優れた自重種目です。ウォール（最弱・本記事）→ニーリング（弱）→通常プッシュアップ（中）→デクライン（強）と段階的にレベルアップすることで、挫折せず継続的に強化できます。肩甲骨を寄せる＋腰を反らさない＋肘の真下に手＋顎を引く＋壁との距離で負荷調整＋漸進的負荷＋正確なフォームでウォールプッシュアップの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://katakansetsu.jp/