メディシンボールプッシュアップ(medicine ball push up)
メディシンボールプッシュアップとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
メディシンボールプッシュアップは「メディシンボール上でプッシュアップ＝スタビリティ強化＋大胸筋上部特化＝通常版の進化形」と呼ばれる、両手をメディシンボールの上に置いてプッシュアップを行う大胸筋上部＋体幹安定の中・上級者向け種目です。
通常のプッシュアップが床で「安定面」なのに対し、本種目は「メディシンボール（不安定面）＋両手位置が高い」。「大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＋スタビリティ（安定性）UP＋体幹安定＋コア強化＋大胸筋上部優位＋肩部・上腕部への刺激UP＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でメディシンボール1個」に直結する、機能的な筋力＋スタビリティトレ種目です。
このページではメディシンボールプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
この記事で分かること：
・メディシンボールプッシュアップで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と肩甲骨内転のコツ
・通常プッシュアップとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目
強化される筋肉
大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋を「メディシンボール上プッシュアップ」で集中刺激
メディシンボールプッシュアップの特徴：
① 主働筋：大胸筋上部
・「胸の上部」＝鎖骨下部
・肩関節水平内転＋屈曲
・本種目で集中強化
② 協働筋：三角筋前部
・「肩の前」
・肩関節屈曲
③ 協働筋：上腕三頭筋
・「腕の裏」
・肘関節伸展
④ スタビライザー：体幹
・腹直筋＋脊柱起立筋
・「バランス保持」必須
「メディシンボール上でプッシュアップ」：
なぜ別種目か：
① 通常プッシュアップ
・床に両手＝「安定面」
・大胸筋中部＋三角筋＋上腕三頭筋
② メディシンボールプッシュアップ（本記事）
・メディシンボールに両手＝「不安定面」
・「両手位置が高い」
・大胸筋上部＋スタビライザー
③ 結果
・「スタビリティ強化」
・「大胸筋上部特化」
「大胸筋上部特化」：
なぜ大胸筋上部か：
① 両手位置が高い
・体幹が「斜め下向き」
・「リバースインクライン」状態
② 効果
・大胸筋上部優位
・「鎖骨下部」強化
③ 結果
・「胸の上部」UP
・「Vシェイプ」
「スタビリティ（安定性）強化」：
なぜ重要か：
① 不安定面でのトレ
・体幹深層筋活性化
・「インナーマッスル」強化
② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP
③ 結果
・スポーツパフォーマンスUP
・怪我予防
「該当者」：
メディシンボールプッシュアップが最適な方：
① 通常プッシュアップを習得済みの方
・「次のステップ」
② 中・上級者
・「バリエーション」追加狙い
③ スポーツアスリート
・「機能的な強さ」UP
④ 大胸筋上部強化狙い
・「胸の上部」強化
⑤ コア強化狙い
・「インナーマッスル」
⑥ 自宅トレ派
・メディシンボール1個でOK
「多関節運動（コンパウンド）」：
メディシンボールプッシュアップの特徴：
① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯＋体幹
・多関節同時動作
② 全身連動
・胸＋肩＋腕＋体幹
③ 効率的
・「機能的な強さ」
関節の動作
肩関節においては水平内転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。
運動方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- 手幅は肩幅より狭くし、両手をメディシンボールの上に置きます。
このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定（大胸筋に対する負荷が分散してしまい効果が少なくなるからです）し、両足はそろえておきます。（写真１） - 肩甲骨と肩甲骨を寄せた状態を保ちながら胸がメディシンボールに触れるまで肘を曲げます。（写真２)
動作中は常に肘の真下に手がくるように意識しながら行います。（大胸筋への刺激が逃げてしまうからです） - 胸がバランスボールに軽く触れたら両肘をゆっくりと伸ばし、もとの開始姿勢まで戻ります。
「両手をメディシンボール＋手幅肩幅より狭め＋胸がボールに触れるまで」が本質
メディシンボールプッシュアップの動作：
① 開始姿勢（写真1）
・手幅は肩幅より狭め
・両手をメディシンボールに
・腰が反らない＝体幹固定（最重要）
・両足をそろえる
② 動作（写真2）
・肩甲骨を寄せたまま
・胸がボールに触れるまで肘を曲げる
・肘の真下に手（最重要）
③ 戻し動作
・ゆっくり肘を伸ばす
・開始姿勢へ
④ 結果
・大胸筋上部への純粋刺激＋スタビリティ
「腰が反らない＝体幹固定」：
最重要のテクニック：
① 腰が反ると
・大胸筋への負荷分散
・「効果半減」
・腰椎リスク
② 解決法
・腹直筋緊張
・「体幹一直線」
③ 結果
・大胸筋への純粋刺激
・「腰椎保護」
「両手をメディシンボール＋手幅狭め」：
最重要のテクニック：
① メディシンボールに両手
・「不安定面」
② 手幅は肩幅より狭め
・大胸筋上部＋上腕三頭筋優位
③ 効果
・大胸筋上部への深い刺激
・スタビリティUP
「肩甲骨と肩甲骨を寄せる」：
最重要のテクニック：
① 肩甲骨内転
・「胸を張る」姿勢
② 効果
・大胸筋への純粋刺激
・「肩関節保護」
③ 失敗例
・肩甲骨の寄せ甘い＝肩から初動
・肩関節・上腕二頭筋長頭腱リスク
「胸がボールに触れるまで」：
可動域確保：
① 「胸がボールに軽く触れる」
・フル可動域
② 効果
・大胸筋への深いストレッチ
・「筋肥大効果」UP
③ 失敗例
・「浅い」＝効果半減
「肘の真下に手」：
最重要のテクニック：
① 肘の真下に手
・「垂直」な負荷伝達
② 効果
・大胸筋への集中刺激
③ 失敗例
・肘が外に開く＝刺激逃げる
・「肩関節リスク」
「ゆっくり肘を伸ばす」：
エキセントリック＋コンセントリック：
① 戻し動作
・ゆっくりコントロール
② 効果
・「常時刺激」
・筋肥大効果UP
呼吸方法
- 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。
ポイントと注意点※順不同
- 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
- 肩部や上腕部への刺激を強めるために手幅を狭めてエクササイズを行っても良いでしょう。
この場合、肘は外側に広げず少し絞り気味に行います。 - 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。 - 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。 - フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。
- 非常にバランスを崩しやすいエクササイズなので実施の際は十分に気をつけてください。
「腹直筋強化＋手幅狭め＋顎引き＋肩甲骨寄せ＋バランス注意」が必須
メディシンボールプッシュアップの6大ポイント：
「腹直筋強化が先」：
なぜ重要か：
① 腹直筋が弱い
・「腰が反る」
・体幹一直線できない
② 解決法
・シットアップ系で腹直筋強化
・その後メディシンボールプッシュアップ
③ 結果
・「機能的な順序」
「手幅狭め＋肘絞り気味」：
応用テクニック：
① 手幅を狭める
・肩部＋上腕部への刺激UP
② 肘は外に広げず絞り気味
・上腕三頭筋優位
③ 結果
・「腕の裏」強化
「顎引き」：
最重要のテクニック：
① 顎を引き寄せる
・頸椎安定
② 効果
・力発揮UP
・「首を痛めない」
③ 失敗例
・顎が上がる＝頸椎リスク
「肩甲骨寄せ」：
最重要のテクニック：
① 常に肩甲骨を引き寄せ
・「胸を張る」
② 効果
・大胸筋への純粋刺激
・「肩関節保護」
③ 失敗例
・肩甲骨の寄せが甘い
・肩から初動＝肩関節・上腕二頭筋長頭腱リスク
「フィニッシュで腕を閉じる」：
ピーク収縮の応用：
① フィニッシュポジション
・「腕を閉じる」動作
② 効果
・大胸筋への強い刺激
・「ピーク収縮」UP
「バランス注意」：
安全策：
① 非常にバランス崩しやすい
・転倒・落下リスク
② 解決法
・広い場所で実施
・マット使用
・慎重に
③ 結果
・「安全」に実施
反復回数とセット
メディシンボールプッシュアップで何回できるのか、何セットできるのかというのは個人差、特に体重や筋力の差が影響します。
メディシンボールプッシュアップで6回しかできない方にとっては筋力アップになりますが、20回以上できる方にとっては筋持久力にしかなりません。
「個人差の考慮」：
回数の判断：
① 6回以下で限界＝筋力アップ
② 7〜15回で限界＝筋肥大
③ 20回以上可能＝筋持久力
※初心者は正確なフォームで10回程度から始めます。
※セット数は3〜4セットくらい。
「フォーム重視」が原則」：
メディシンボールプッシュアップの実施法：
① 自重＋メディシンボール
・不安定面トレ
② フォーム優先
・「体幹固定」
・「肩甲骨寄せ」
③ 慣れたら高頻度＋他のボール種目
メディシンボールプッシュアップと他の胸種目の使い分け
各種目の特性：
「メディシンボールプッシュアップ（本記事）」：
① 特性
・メディシンボール＋両手位置高い
・不安定面
② 効果
・大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋スタビリティ
「プッシュアップ（通常）」：
① 特性
・床に両手
・安定面
② 効果
・大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋
「バランスプッシュアップ」：
① 特性
・足をバランスボールに
・不安定面
② 効果
・大胸筋下部＋スタビリティ
「リバース・バランスプッシュアップ」：
① 特性
・両手をバランスボールに
② 効果
・大胸筋＋スタビリティ
「ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール」：
① 特性
・バランスボール＋ダンベル仰向け
② 効果
・大胸筋＋スタビリティ
「使い分け」：
① 自宅・メディシンボール・大胸筋上部＝メディシンボールプッシュアップ（本記事）
② 自宅・床・基本＝プッシュアップ
③ 自宅・バランスボール・大胸筋下部＝バランスプッシュアップ
④ 自宅・バランスボール・両手＝リバース・バランスプッシュアップ
⑤ ジム・バランスボール＋ダンベル＝ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール
⑥ すべて併用＝完璧な大胸筋
「ステップアップ」プラン：
大胸筋＋スタビリティを本格的に強化するまで：
「Step 1：プッシュアップ（通常）」
・基本フォーム習得
「Step 2：メディシンボールプッシュアップ（本記事）」
・不安定面＋大胸筋上部
「Step 3：バランスプッシュアップ」
・足を不安定面
「Step 4：リバース・バランスプッシュアップ」
・両手を不安定面（バランスボール）
「Step 5：ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール」
・ダンベル＋不安定面
「胸メニュー」での位置づけ：
理想的な順序：
① バーベルベンチプレス（多関節・最高重量）
② インクラインダンベルプレス（大胸筋上部）
③ メディシンボールプッシュアップ（本記事）（スタビリティ＋大胸筋上部）
④ ダンベルフライ（大胸筋アイソレーション）
⑤ プッシュアップ（自重・フィニッシャー）
「スタビリティ強化」効果：
機能解剖の核：
① 不安定面（メディシンボール）でのトレ
・体幹深層筋活性化
・腹横筋＋多裂筋強化
② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP
③ 結果
・姿勢改善＋腰痛予防
・スポーツパフォーマンスUP
「大胸筋上部優位」効果：
ボディメイク：
① 両手位置が高い
・体幹斜め下向き
・「リバースインクライン」状態
② 効果
・大胸筋上部（鎖骨下部）優位
③ 結果
・「胸の上部」UP
・「Vシェイプ」
「スポーツパフォーマンス」：
該当スポーツ：
① 球技（野球・テニス等）
・「スイング動作」＋スタビリティ
② 武道・格闘技
・「パンチ力」＋安定
③ ラグビー・アメフト
・「タックル力」
④ ボクシング
・「上半身パワー」
「ボディメイク効果」：
胸の発達：
① 大胸筋上部への深い刺激
・「鎖骨下部」強化
② 結果
・「胸の上部」UP
・「美しい胸板」
「自宅トレ」：
なぜ最適か：
① 道具
・メディシンボール1個のみ
② 場所
・自宅でOK
・広い場所必要
③ 結果
・「コスト最小」
「リハビリ・障害予防」：
注意：
① 「肩関節障害」持ちは避ける
・無理な可動域避ける
② スポーツ復帰
・スタビリティ回復
③ 初心者
・通常プッシュアップ習得後
「メディシンボールプッシュアップの3大効果」：
① 大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＝「メディシンボール上プッシュアップ＝大胸筋上部特化」
・「胸の上部」UP
② スタビリティ（安定性）強化＝コア強化＋体幹深層筋活性化＝機能的な強さUP
・「インナーマッスル」UP
③ 自宅でメディシンボール1個＋スポーツパフォーマンスUP＋ボディメイク
・「機能美」
「初心者の注意点」：
安全な始め方：
① 通常プッシュアップを習得してから
・「基礎」が大事
② 腹直筋を強化してから
・体幹一直線維持必須
③ フォーム優先
・「体幹固定」（最重要）
・「肩甲骨寄せ」（最重要）
・「顎引き」
・「肘の真下に手」
・「広い場所」で実施
④ 反動を使わない
⑤ 慣れたら他のボール種目へ
関連する効果：
① 大胸筋上部の発達
・「胸の上部」UP
② 三角筋前部強化
・「肩の前」
③ 上腕三頭筋強化
・「腕の裏」
④ スタビリティ（安定性）UP
・「コア」強化
⑤ 体幹深層筋活性化
・「インナーマッスル」
⑥ 姿勢改善
⑦ スポーツパフォーマンスUP
・球技・武道・ラグビー・ボクシング
⑧ 怪我予防
⑨ ボディメイク
・「胸の上部」UP
⑩ 自宅トレ最適
・メディシンボール1個
関連する障害の予防＋注意：
① 肩関節障害
・肩甲骨寄せ必須
・無理な可動域避ける
② 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨の寄せ必須
③ 頸椎障害
・顎引き必須
④ 腰痛
・体幹固定（腰反らない）必須
・腹直筋強化が先
⑤ 転倒・落下リスク
・広い場所で実施
・マット使用
YOU TUBE
関連種目
■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】
まとめ
メディシンボールプッシュアップについて解説してきた内容を整理します。
・大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋を鍛える
・「メディシンボール上でプッシュアップ＝スタビリティ強化＋大胸筋上部特化＝通常版の進化形」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重＋メディシンボール＋中・上級レベル
・メディシンボール1個＝場所選ばない
・手幅は肩幅より狭め
・両手をメディシンボールに置く
・腰が反らない＝体幹固定（最重要）
・両足をそろえる
・肩甲骨と肩甲骨を寄せる（最重要）
・胸がボールに触れるまで肘を曲げる
・常に肘の真下に手（最重要）
・顎を引き寄せる（最重要・頸椎保護）
・肘は外に広げず絞り気味＝肩部＋上腕部刺激UP
・フィニッシュで腕を閉じる＝大胸筋への強い刺激
・広い場所で実施＝転倒・落下予防
・反動を使わない
・胸郭呼吸連動（胸開く＝吸う、胸閉じる＝吐く）
・目的別：6回以下＝筋力／7〜15回＝筋肥大／20回以上＝筋持久力
・初心者は10回×3〜4セット
・通常プッシュアップ習得後に挑戦
メディシンボールプッシュアップは大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＝「メディシンボール上でプッシュアップ＝スタビリティ強化＋大胸筋上部特化＝通常版の進化形」＋スタビリティ（安定性）強化＝コア強化＝体幹深層筋活性化＝腹横筋＋多裂筋強化＝インナーマッスルUP＝機能的な強さ＋両手位置が高い＝体幹斜め下向き＝リバースインクライン状態＝大胸筋上部（鎖骨下部）優位＝胸の上部UP＝Vシェイプ＋肩部＋上腕部への刺激UP（手幅狭め＋肘絞り気味）＋姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・ラグビー・ボクシング）＋ボディメイク＝胸の上部＋怪我予防＋自宅でメディシンボール1個＋中・上級者向け（通常プッシュアップ習得後）＋腹直筋強化が先＋非常にバランス崩しやすいので慎重にに直結する優れた大胸筋上部＋スタビリティ強化種目です。プッシュアップ（通常）→メディシンボールプッシュアップ（本記事・不安定面＋大胸筋上部）→バランスプッシュアップ（足を不安定面）→リバース・バランスプッシュアップ（両手バランスボール）→ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（ダンベル＋不安定面）と段階的にレベルアップすることで、確実に大胸筋＋機能的な強さを作ることができます。手幅肩幅より狭め＋両手をメディシンボール＋体幹固定＝腰反らない＋両足そろえる＋肩甲骨と肩甲骨を寄せる＋胸がボールに触れるまで＋肘の真下に手＋顎引き＋肘絞り気味＋フィニッシュで腕閉じる＋広い場所で実施＋反動使わない＋正確なフォームでメディシンボールプッシュアップの効果を最大化しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/
・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/
・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/
