リバース・バランスプッシュアップ(reverse balance push up)

リバースバランスプッシュアップとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
エクササイズの際にバランスボールを用いることで通常のプッシュアップに比べ、大胸筋上部に対して刺激を与えるとともにスタビリティ（安定性）能力を養うことができます。
このページではリバース・バランスプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

関節の動き

  

運動方法

1. 手幅は肩幅より二握り拳分だけ広くし、両足を揃えてつま先をバランスボールの中央部に乗せます。
   このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定(大胸筋に対する負荷が分散してしまい効果が少なくなるからです)し、両足はそろえておきます。（写真１）
2. 肩甲骨と肩甲骨を寄せた状態を保ちながら両肘が外側を向くように腕を曲げ、顎が床面に触れるまで肘を曲げます。
   このとき常に肘の真下に手がくるように意識しながら行います。(大胸筋への刺激が逃げてしまうからです)。（写真２）
3. 顎が床面に軽く触れたら両肘をゆっくりと伸ばし、もとの開始姿勢まで戻ります。

呼吸方法

• 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
• 肩部や上腕部への刺激を強めるために手幅を狭めてエクササイズを行っても良いでしょう。
  この場合、肘は外側に広げず少し絞り気味に行います。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。

反復回数とセット

リバース・バランスプッシュアップで何回できるのか、何セットできるのかというのは個人差、特に体重や筋力の差が影響します。
リバース・バランスプッシュアップで6回しかできない方にとっては筋力アップになりますが、20回以上できる方にとっては筋持久力にしかなりません。

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