ダンベルプルオーバー(dumbbell pull over)

ダンベルプルオーバーとは主に広背筋(こうはいきん)、大胸筋(だいきょうきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

ダンベルを用いて広背筋、大円筋などに縦方向の刺激を加えることができます。
ダンベル・プルオーバーは「縦方向の刺激＋胸郭拡張の特殊種目」と呼ばれる、他の背中トレ・胸トレでは得られない刺激を与えられる種目です。頭上にダンベルを構えたり、上半身をベンチにのせたりすることからやや難易度の高いエクササイズかもしれません。

大きく息を吸い込み、息を止めたままダンベルを上げ下ろしするので胸郭に対し刺激を与えることができます。

このページではダンベルプルオーバーの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット・胸郭拡張)に応じた重量、回数、セット、胸郭拡張効果まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ダンベル・プルオーバーで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・胸郭拡張の効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大胸筋、大円筋、小胸筋、上腕三頭筋

背中と胸の両方を同時に鍛える

ダンベル・プルオーバーの特徴：

① 主働筋：広背筋
・背中の伸展
・「縦方向の刺激」
・背中の上下に効く

② 主働筋：大胸筋
・胸の伸展
・ストレッチ刺激
・胸の上部に効く

③ 協働筋：大円筋
・広背筋の小さな相棒
・引き下げる動作

④ 協働筋：小胸筋
・胸郭拡張
・呼吸補助

⑤ 協働筋：上腕三頭筋（長頭）
・肘を伸ばす
・肩関節伸展を補助

「広背筋＋大胸筋を同時に」：

通常、拮抗関係にある2筋を同時に：

① 通常の関係
・広背筋＝引く（プル系）
・大胸筋＝押す（プッシュ系）
・普通は別々に鍛える

② ダンベル・プルオーバー
・頭上から下ろす動作
・両筋が同時に伸ばされて収縮
・独特の効き方

③ 効果
・背中の縦の発達
・胸の上部のストレッチ
・「逆三角形」を完成

「胸郭拡張」の特殊効果：

ダンベル・プルオーバーならではの効果：

① 胸郭の柔軟性
・肋骨の動きUP
・呼吸機能改善

② 胸囲の拡大
・胸の厚みを作る
・「鳩胸」のような効果

③ 横隔膜の活性化
・深い呼吸能力UP
・運動パフォーマンスUP

④ 競技スポーツへの応用
・水泳・体操
・呼吸が重要な競技

関節の動き

肩関節においては伸展、肩甲帯においては下方回旋が行われます。

運動方法

1. 上半身だけをベンチ台の上に乗せ、仰向けになります。
   このとき両手の人差し指と親指で三角形を作り、引っ掛けるようにダンベルを保持し、ダンベルを胸の上で構えます。
2. 大きく息を吸い込み、息を止めます。
3. 両肘を伸ばしたまま両腕が耳の辺りにくるまでダンベルを降ろします。（写真１）
4. 十分に背部、胸部のストレッチ感が得られたら胸を張り、肩甲骨を寄せたままゆっくりと開始姿勢に戻ります。（写真２）

「上半身だけベンチ」のセッティング

独特の姿勢の意味：

① 上半身だけベンチ
・肩甲骨だけがベンチに接地
・腰・骨盤は浮かす
・股関節は屈曲

② この姿勢の利点
・体幹安定
・大胸筋・広背筋の最大ストレッチ
・胸郭拡張が起こりやすい

③ 注意点
・不安定で難しい
・初心者は通常のベンチでも可
・無理せず挑戦

「ダンベルの持ち方」：

通常と異なる握り方：

① 三角形グリップ
・両手の人差し指と親指で三角形
・ダンベルの内側を掴む
・引っ掛けるように保持

② 安定性確保
・頭上でのダンベル＝危険
・確実なグリップが必須

③ 安全管理
・軽い重量から
・確実な握り

呼吸方法

• プルオーバーで胸郭を拡張させるのが目的なら通常の筋トレとは呼吸方法が異なります。
  胸に大きく息をためたままダンベルを下ろして上げますが、ダンベルが胸の上に完全に戻るまでは息をためたままにしておきます。
  目的が胸郭拡張ではない場合は以下のとおりです。
• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそに向かって引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

「胸郭拡張」のための特殊呼吸

胸囲アップを狙うなら：

① 通常の筋トレと異なる
・動作中は息を止め続ける
・1レップ全体息を止める

② 効果
・胸郭の最大拡張
・肋骨の動きUP
・胸囲の拡大

③ 注意点
・高血圧の方は避ける
・軽い重量のみ
・長時間はNG

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中、肩甲骨の寄せ方が甘い状態だと広背筋や大円筋への刺激が逃げてしまうので気をつけます。
• 両肘を完全に伸ばした状態でこの運動を行うと、肘関節を痛める危険性がありますので十分に気をつけましょう。（特に反張肘やさる手がある方）
• バーベルを使用してこのエクササイズを行なっても良いのですが、ダンベルを用いた方が可動域が広くとれるので、ストレッチ感も得やすいことからダンベルで行うことを推奨します。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 胸郭拡張
  目的が胸郭を拡げ、胸囲を拡げたいなら軽い負荷で行います。
  この目的の場合、重量より呼吸の仕方に留意します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

ダンベル・プルオーバーの2つの目的｜筋肥大と胸郭拡張

ダンベル・プルオーバーは2つの異なる目的で使い分けられる種目：

「目的①：筋肥大（広背筋・大胸筋・大円筋）」：

① 重量設定
・中〜重重量
・12〜15回で限界

② 呼吸法
・通常の筋トレ呼吸
・動作に合わせて

③ 効果
・広背筋＋大胸筋の同時発達
・「縦方向の刺激」
・胸の上部と背中の上部に効く

「目的②：胸郭拡張（胸囲アップ）」：

① 重量設定
・軽い重量（5〜10kg）
・15〜20回反復可能

② 呼吸法
・息を吸ったまま動作
・胸郭最大拡張

③ 効果
・胸囲の拡大
・肋骨の動きUP
・呼吸機能改善

「両目的の使い分け」：

理想的なメニュー：

① 筋肥大目的
・背中・胸の日に組み込む
・中重量×12〜15回

② 胸郭拡張目的
・軽重量
・呼吸を意識
・週1〜2回

「胸郭拡張の歴史」：

ボディビルの伝統種目：

① 黄金期のボディビル
・1950〜1970年代
・「鳩胸」の追求
・胸囲130cm超え

② 現代の評価
・骨格の変化は限定的
・筋肥大効果が主流の認識
・柔軟性UPは確かな効果

③ 評価される効果
・大胸筋上部のストレッチ
・広背筋の発達
・柔軟性向上

「現代人の胸郭」問題：

現代生活での課題：

① 「巻き肩・猫背」
・胸郭の硬化
・呼吸が浅い

② 「呼吸機能低下」
・長時間座位
・ストレス

③ 解決法
・ダンベル・プルオーバー
・胸郭の動きを取り戻す
・深い呼吸能力UP

関連する効果：

① 筋肥大
・広背筋＋大胸筋の同時発達

② 胸郭拡張
・胸囲アップ
・呼吸機能改善

③ 姿勢改善
・大胸筋・小胸筋のストレッチ
・巻き肩予防

④ 肩関節の柔軟性
・頭上動作の改善
・機能性UP

⑤ ベンチプレスのパワーUP
・大胸筋のストレッチ刺激
・胸郭の安定

関連する障害の予防：

① 肘関節障害
・反張肘の方は注意
・軽度屈曲を維持

② 肩関節障害
・過度な伸展は禁物
・痛みのない範囲で

③ 高血圧
・長時間の息止めは危険
・軽い重量のみ

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ダンベル・プルオーバーについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋を鍛える
・「縦方向の刺激＋胸郭拡張の特殊種目」
・上半身だけベンチ＋仰向け
・三角形グリップでダンベル保持
・両肘を軽く曲げたまま頭上に下ろす
・耳の辺りまでストレッチ
・肩甲骨を寄せたまま戻す
・胸郭拡張目的＝動作中息を止め続ける
・筋肥大目的＝通常の呼吸法
・反張肘の方は注意
・バーベルよりダンベルを推奨（可動域が広い）
・目的別：胸郭拡張／筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・軽重量から始める

ダンベル・プルオーバーは広背筋＋大胸筋の縦方向の発達＋胸郭拡張＋胸囲アップ＋呼吸機能改善＋姿勢改善を同時に実現できる特殊種目です。「筋肥大」「胸郭拡張」の2つの目的で使い分けることで様々な効果が得られます。正しいセッティング＋三角形グリップ＋肘の軽度屈曲＋目的別の呼吸法でダンベル・プルオーバーの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本呼吸器学会「呼吸機能・胸郭」https://www.jrs.or.jp/