柔道のための筋力トレーニング｜体幹・下半身を中心に全身の筋肉を鍛える筋トレメニューを徹底解説

競技種目別筋力トレーニング

柔道のための筋力トレーニング｜体幹・下半身を中心に全身の筋肉を鍛える筋トレメニューを徹底解説

柔道のトレーニング概要

柔道において筋力トレーニングをすると動きが悪くなり、上達の妨げになるというような考えを持っている人も多いと思います。柔道の筋肉は柔道を行うことでしか得ることができない——たしかに一理ありますが、筋力トレーニングを行わないと発達しない筋肉もあるのです。

そして世界で活躍している柔道の一流選手で、おそらく筋力トレーニングをしていない選手はいないでしょう。それほど柔道においても筋力トレーニングは重要といえます。

柔道は基本的に全身を満遍なく使用するスポーツとなっているので、筋力トレーニングも全身均等に鍛えられるようにするのがベストです。

その中でも特に鍛えておきたいのが体幹です。体幹を鍛えることによりバランス感覚の強い体を作ることができ、柔道における競り合いにも強くなれることがあげられます。そして下半身も体を支えるものとして重要な役割を果たしているので、重要な筋肉といえます。

柔道では体が柔らかくないと怪我をする確率がぐんと上がります。しかし筋力トレーニングをするとどうしても硬い筋肉ができがちなので、筋力トレーニングをする時間と同じくらいの時間を入念にストレッチに充ててください。そうすることにより関節の可動域も広がりますので、怪我をしにくい身体を作ることが出来ます。

最後に注意してほしいのが、筋力トレーニングばかりに気を取られないことです。しっかりと柔道をして柔道の筋肉をつけることも心がけましょう。

柔道に必要な筋肉（部位別の役割）

柔道は組手・崩し・投げ技・寝技の連続で、全身の筋肉と連動が求められます。

① 体幹（崩されない・崩す軸／最重要）
・腹直筋・腹斜筋群・脊柱起立筋・腸腰筋
・バランス感覚を高め、競り合いで崩されず、相手を崩す軸になる
・種目：シットアップ・ロシアンツイスト

② 下半身（体を支える土台・投げの踏ん張り）
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス
・体を支える土台であり、投げ技の踏ん張りや寝技の力を生む
・種目：バーベルスクワット・レッグカール

③ 背部・腕（引く力・組手）
・広背筋・大円筋・僧帽筋・上腕二頭筋
・相手を引きつける組手や引き出しに不可欠
・種目：チンニング・ベントオーバーローイング・ダンベルカール

④ 上半身・胸・肩（押す力・抑え込み）
・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
・相手を抑え込む寝技や押す動作を支える
・種目：ベンチプレス・ダンベルプレス・ライイングフレンチプレス

「全身均等＋体幹・下半身が基盤」：

柔道は全身を満遍なく使うため、特定部位に偏らず全身を均等に鍛えるのが基本です。そのうえで、崩されない体幹と、体を支える下半身が投げ技・組手の基盤になります。

柔軟性とストレッチで怪我を防ぐ考え方

柔道では体の柔らかさが怪我予防に直結します。

① 筋トレと同じくらいストレッチを
・筋力トレーニングは硬い筋肉を作りがちなので、トレーニングと同程度の時間をストレッチに充てる

② 関節の可動域を広げる
・ストレッチで可動域が広がり、怪我をしにくい身体になる

③ 筋トレに偏りすぎない
・筋トレばかりでなく、実際に柔道をして「柔道の筋肉」をつけることも忘れない

※　筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目（色々な筋肉が複合して作用する種目のこと）や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

柔道の筋トレメニュー

① ベンチプレス
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋
10RM×3セット

② ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール
大胸筋、小胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋
10RM×3セット

③ チンニング
広背筋、大円筋、大胸筋、小菱形筋＆大菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋
限界回数×3セット

④ ベントオーバーロウ
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
10RM×3セット

⑤ ダンベルカール
上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋、回外筋
15RM×3セット

⑥ ライイング・フレンチプレス
上腕三頭筋
15RM×3セット

⑦ シットアップ
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）
20RM×3セット

⑧ ロシアンツイスト
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋）
20RM×3セット

⑨ バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

⑩ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
10RM×3セット

まとめ

柔道のための筋力トレーニングは、全身を満遍なく鍛えることを基本に、崩されない体幹と体を支える下半身を中心に据えるのがポイントです。組手で引く背部、抑え込みで押す上半身も組み合わせ、全身をバランスよく強化しましょう。そして体が硬いと怪我のリスクが上がるため、筋トレと同じくらいの時間をストレッチに充て、可動域を保つことが大切です。筋トレに偏りすぎず、柔道そのもので「柔道の筋肉」をつけることも忘れずに。