プッシュアップとは大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)や上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)などの筋肉を鍛える筋トレ種目です。
プッシュアップは自重、すなわち自分の体重を用います。
そのためある程度筋力がないと実施できないエクササイズでもあります。
特に女性の方ではプッシュアップ（腕立て伏せ）が一回もできないという方も珍しくありません。
その場合、両膝を曲げ床に膝を立てた状態で行うニーリングプッシュアップで対応すると良いと思います。
このページではプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

強化される筋肉

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

関節の動き

  

強化される筋肉

1. 両手の幅を肩幅より２握り拳分だけ広くし、ハの字型に手をつきます。
2. 背すじをしっかり伸ばし、肩甲骨を寄せて構えます。
   このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定(大胸筋に対する負荷が分散してしまい効果が少なくなるからです)し、両足はそろえておきます。（写真１）
3. ゆっくりと両肘を曲げて身体を下ろしていきます。
   このとき常に肘の真下に手がくるように意識しながら行います。(大胸筋への刺激が逃げてしまうからです)
4. 胸が床面に軽く触れたら両肘をゆっくりと伸ばし、もとの開始姿勢まで戻ります。（写真２）

呼吸方法

• 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
• 肩部や上腕部への刺激を強めるために手幅を狭めてエクササイズを行っても良いでしょう。
  この場合、肘は外側に広げず少し絞り気味に行います。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
  肩甲骨を寄せていない状態で腕立て伏せを行うと、三角筋や上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。
• フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。

反復回数とセット

プッシュアップで何回できるのか、何セットできるのかというのは個人差、特に体重や筋力の差が影響します。
プッシュアップで6回しかできない方にとっては筋力アップになりますが、20回以上できる方にとっては筋持久力にしかなりません。

バリエーション

プッシュアップには、たくさんのバリエーションがありますが、このページでは二種目ほどご紹介したいと思います。

• ニーリングプッシュアップ
  両膝を曲げて、床に両膝をつけた状態のままプッシュアップを行うバリエーションです。
  強度が低いことから腕立て伏せができない初心者の方、女性の方におすすめです。
• ウォールプッシュアップ
  壁に両手のひらをつけて顎を壁に近づける動作を行うことで胸の筋肉を鍛えます。
  強度が低いことから腕立て伏せができない初心者の方、女性の方におすすめです。

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

ウォールプッシュアップとは大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)や上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)などの筋肉を鍛える筋トレ種目です。
ウォールプッシュアップは通常のプッシュアップが一回もできないほど筋力が低下してしまっている方に多く用いられるエクササイズです。
このページではウォールプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

強化される筋肉

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

関節の動き

  

運動方法

1. 両手の幅を肩幅より２握り拳分だけ広くし、手をハの字型に広げ、壁に手をつきます。
2. 腰が反らないようにしっかりと体幹部を固定(大胸筋に対する負荷が分散してしまい効果が少なくなるからです)し、両足はそろえておきます。
   このとき真横から見たときに身体が前傾姿勢になるようにします。（写真１）
3. ゆっくりと両肘を曲げて顎が壁に触れるようなつもりで身体を壁に近づけます。（写真２）
   このとき常に肘の真下に手がくるように意識しながら行います。(大胸筋への刺激が逃げてしまうからです)
4. 顔が壁に触れそうになったら両肘をゆっくりと伸ばし、もとの開始姿勢まで戻ります。

呼吸方法

• 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
• 肩部や上腕部への刺激を強めるために手幅を狭めてエクササイズを行っても良いでしょう。
  この場合、肘は外側に広げず少し絞り気味に行います。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
  肩甲骨を寄せていない状態で腕立て伏せを行うと、三角筋や上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。
• フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。

反復回数とセット

ウォールプッシュアップで何回できるのか、何セットできるのかというのは個人差、特に体重や筋力の差が影響します。
ウォールプッシュアップで6回しかできない方にとっては筋力アップになりますが、20回以上できる方にとっては筋持久力にしかなりません。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

スキャプラプッシュアップとは主に前鋸筋(ぜんきょきん)を中心に鍛える筋トレ種目です。
スキャプラプッシュアップは主に前鋸筋を動かす(肩甲骨の外転）ことで肩甲帯周りの筋力強化をはかります。
またバランスボールを利用することでスタビリティ（安定性）能力を養うことができます。
このページではスキャプラプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

強化される筋肉

前鋸筋

関節の動き

運動方法

1. 両手の幅を肩幅より１握り拳分だけ広くし、胸を張り、肩甲骨を中央に寄せながらバランスボール上に置きます。
   このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定し、両足をそろえておきます。（写真１）
2. 肩甲骨と肩甲骨を寄せた状態から今度はゆっくりと肩甲骨がお互い離れるように脊柱から外側（肩甲帯の外転）に向けて遠ざけていきます。(動作中は両肘を伸ばしたままにします)（写真2）
3. 十分に肩甲骨を外転させたらゆっくりと開始姿勢まで戻します。

呼吸方法

• 基本的に胸郭の動きに合わせて呼吸動作を行います。
  すなわち、肩甲骨を外側に広げるときに息を吐き、肩甲骨を内側に狭めるときに息を吸うようにします。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
• このエクササイズは前鋸筋のみならず前鋸筋の拮抗筋である菱形筋群との連動性を高めることができます。
• このエクササイズはバランスボールを用いてプッシュアップの形で行なうことで、体幹部の固定力を高め且つスタビリティー能力を養うことができます。
• バランスボールを用いてこのエクササイズを行うのが困難ならバランスボールをつかわずにプッシュアップの姿勢で行います。

反復回数とセット

スキャプラプッシュアップは基本的に高回数行ないます。

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

チンニングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を中心にを鍛える筋トレ種目です。
チンニングは自重、すなわち自分の体重を用います。
そのためある程度筋力がないと実施できないエクササイズでもあります。
一回もできないという方はラットプルダウンなどのエクササイズで代用すると良いと思います。
このページではチンニングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大円筋、大胸筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋、上腕二頭筋

関節の動き

  

運動方法

1. バーの握り幅は肩幅より握りこぶし二個分ほど広めに握り、オーバーグリップ(順手)で握ります。
   腕を伸ばしチンニング・バーにぶら下がります。（写真１）
2. 肘を外側に張り、肩甲骨をしっかり寄せながらバーを首の付け根、あるいは顎先まで引き付けます。
   このとき、身体はできるだけ猫背姿勢にならないように胸を張りながら行います。（写真２）
3. バーを首の付け根、あるいは顎先まで十分に引き付けたら重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻します。（肘を伸ばしきらないように気をつけてください)

呼吸方法

• 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指を外して握る『サムレスグリップ』を用いるようにします。（前腕部のストレスを少なくするためです）
• フィニッシュでは肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せ、背筋群の刺激を高めるとともに腕に力が逃げないようにします。
• 背中を鍛えるのにはオーバーグリップのチンニングが最も適しています。
  他のバリエーションでも背中は鍛えられますが上腕二頭筋の関与が大きくなってしまいます。

バリエーション

• オーバーグリップ(順手)
  プルアップとも呼ばれるチンニングの基本バリエーションです。
  主に背筋群に対して効果的です。
• アンダーグリップ(逆手)
  チンアップとも呼ばれるチンニングのバリエーションです。
  主に背筋群と上腕二頭筋に効果的です。
• パラレルバーグリップ
  手の平がお互いに向き合うようにグリップを握るチンニングのバリエーションです。
  主に背筋群、取り分け僧帽筋中部、菱形筋群への刺激が強く、上腕二頭筋に対しても効果的です。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ

  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット

  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

強化される筋肉

上腕三頭筋、三角筋、烏口腕筋、大胸筋

関節の動き

 

運動の方法

1. 手幅は肩幅と同じくらいにし、イスかベンチ台に両手を置きます。このとき両足は真っ直ぐに伸ばしておきます。（写真１）
2. 重力に逆らいながらゆっくりと肘を屈曲させていきます。このときなるべく肘が広がらないよう脇を絞り気味に行います。（写真２）
3. 臀部が床に着くか着かないかくらいまで上体を深く沈めたら肘を伸ばし、もとの開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながらゆっくりと腰を下ろしていきます。息を吐きながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• リバース・プッシュアップは自分の体重を利用したいわゆる自重トレーニングです。施設のない場所でのトレーニングに向いています。
• 上腕三頭筋や三角筋前面に効かせるためには手の幅を広げすぎ、運動動作中は両肘があまり外側に広がり過ぎないように意識しましょう。

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強化される筋肉

腹直筋、腹斜筋群、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）

関節の動き

 

運動の方法

1. アブドミナルボード（腹筋台）に仰向けになり、膝を直角程度に曲げ、足先をアンクルパッドに固定します。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨がアブドミナルボードにつかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こします。（上体が腹筋台から３０～４５°程度になるくらいまで）（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 脚を完全に伸ばした状態で行う方法もありますが、腰にとてつもない負荷が掛かるので一般的にはあまり推奨できません。（この方法では腹部を鍛えるエクササイズというよりも腸腰筋や大腿直筋を鍛えるエクササイズとなってしまいます）
• 腹部への緊張感が逃げないようにするためにも肩甲骨は運動が完全に終えるまではアブドミナルボードにつけないようにします。
• 運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。
• このような腹筋運動をするとき下腹部が膨らまないように引き締めながら行うと間接的に腹横筋の筋力及び筋持久力を高めることができます。

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強化される筋肉

腹斜筋群、腹直筋

関節の動き

 

運動の方法

1. アブドミナルボード（腹筋台）に仰向けになり、膝を直角程度に曲げ、足先をアンクルパッドに固定します。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨がアブドミナルボードにつかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こし、左右どちらかに身体を捻ります。（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
   開始姿勢に戻ったら先ほどとは反対側に身体を捻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 脚を完全に伸ばした状態で行う方法もありますが、腰にとてつもない負荷が掛かるので一般的にはあまり推奨できません。（この方法では腹部を鍛えるエクササイズというよりも腸腰筋や大腿直筋を鍛えるエクササイズとなってしまいます）
• 腹部への緊張感が逃げないようにするためにも肩甲骨は運動が完全に終えるまではアブドミナルボードにつけないようにします。
• 運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。
• このような腹筋運動をするとき下腹部が膨らまないように引き締めながら行うと間接的に腹横筋の筋力及び筋持久力を高めることができます。

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強化される筋肉

腹直筋（上部）、腹斜筋群

関節の動作

運動の方法

1. 仰向けになり膝を９０度くらいに曲げ、両手は太ももの前に軽く添えるようにします。このとき肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こします。（上体が床面から２５°程度になるくらいまで）（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 腹筋運動を行う際、両手がどの位置にあるかによって腹直筋への刺激は異なります。両手はオモリのような役割を果たしており、腹筋が苦手な方はまずはこの種目から実施すると良いでしょう。

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強化される筋肉

腹直筋(上部)、腹斜筋群

関節の動作

運動の方法

1. フロアの上で仰向けになりベンチ台に足を乗せます。股関節、膝関節が直角になるように上体の位置を調整します。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こします。（上体が床面から２５°程度になるくらいまで）（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 股関節の角度を直角にすることにより腰部への負担を軽減させることができます。また、このとき足首は固定しないようにしましょう。
  股関節を曲げることにより腸腰筋が緩むので腰椎に掛かる負担は軽減できるのです。しかし、足首を固定してしまうと太ももの表面を支配している大腿神経が緊張してしまい、腸腰筋が等尺性筋活動を起こすようになってきます。結果、腰椎に負担が掛かってしまいます。
• このような腹筋運動をするとき下腹部が膨らまないように引き締めながら行うと間接的に腹横筋の筋力及び筋持久力を高めることができます。
• 運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。

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強化される筋肉

腹直筋（上部）、腹斜筋群

関節の動作

運動の方法

1. 仰向けになり膝を９０度に曲げ、可能な限り股関節を広げます。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸め上半身を起こします。（上体が床面から２５°程度になるくらいまで）（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 股関節を大きく広げることで股関節屈筋（腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋））が働きにくくなるので、クランチャーと比べると、腹直筋のみを重点に強化することができます。
• 運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。

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