バランスプッシュアップ(balance push up)

バランスプッシュアップとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

バランスプッシュアップは「両手をバランスボールに乗せる＝両手を不安定面に＝大胸筋＋スタビリティ強化＝通常プッシュアップの進化形」と呼ばれる、両手をバランスボールに乗せてプッシュアップを行う大胸筋＋体幹安定の中・上級者向け種目です。

通常のプッシュアップが「床に両手」で「安定面」なのに対し、本種目は「バランスボールに両手＝不安定面」。「大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＋スタビリティ（安定性）UP＋体幹安定＋コア強化＋肩甲骨機能UP＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でバランスボール1個」に直結する、機能的な筋力＋スタビリティトレ種目です。

このページではバランスプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別（筋力アップ・筋肥大・ダイエット）に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・バランスプッシュアップで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と肩甲骨内転のコツ
・通常プッシュアップとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋を「両手バランスボール上プッシュアップ」で集中刺激

バランスプッシュアップの特徴：

① 主働筋：大胸筋
・「胸」の主役
・肩関節水平内転

② 協働筋：三角筋前部
・「肩の前」

③ 協働筋：上腕三頭筋
・「腕の裏」

④ スタビライザー：体幹
・腹直筋＋脊柱起立筋＋腹横筋＋多裂筋
・「バランス保持」必須

「両手をバランスボールに」：

なぜ別種目か：

① 通常プッシュアップ
・床に両手＝「安定面」

② バランスプッシュアップ（本記事）
・バランスボールに両手＝「不安定面」

③ 結果
・「スタビリティ強化」
・大胸筋＋体幹深層筋同時動員

「スタビリティ（安定性）強化」：

なぜ重要か：

① 不安定面でのトレ
・体幹深層筋活性化

② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP

「該当者」：

バランスプッシュアップが最適な方：

① 通常プッシュアップを習得済みの方
② 中・上級者
③ スポーツアスリート
④ コア強化狙い
⑤ 大胸筋＋肩甲骨機能強化狙い
⑥ 自宅トレ派＝バランスボール1個

「多関節運動（コンパウンド）」：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯＋体幹
・多関節同時動作

② 全身連動
・胸＋肩＋腕＋体幹

関節の動き

肩関節においては水平内転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. 手幅は肩幅より二握り拳分だけ広くし、両手をバランスボール上に置きます。
   このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定（大胸筋に対する負荷が分散してしまい効果が少なくなるからです）し、両足はそろえておきます。（写真１）
2. 肩甲骨と肩甲骨を寄せた状態を保ちながら両肘が外側を向くように腕を曲げ、胸がバランスボールに触れるまで肘を曲げます。（写真２）
   このとき常に肘の真下に手がくるように意識しながら行います。（大胸筋への刺激が逃げてしまうからです）
3. 胸がバランスボールに軽く触れたら両肘をゆっくりと伸ばし、もとの開始姿勢まで戻ります。

「両手をバランスボール＋手幅やや広め＋胸がボールに触れるまで」が本質

バランスプッシュアップの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・手幅は肩幅より二握り拳分広め
・両手をバランスボールに置く
・腰が反らない＝体幹固定（最重要）
・両足をそろえる

② 動作（写真2）
・肩甲骨を寄せたまま
・両肘が外側を向くように
・胸がボールに触れるまで肘を曲げる
・肘の真下に手（最重要）

③ 戻し動作
・ゆっくり肘を伸ばす

④ 結果
・大胸筋への純粋刺激＋スタビリティ

「腰が反らない＝体幹固定」：

最重要のテクニック：

① 腰が反ると
・負荷分散＋腰椎リスク

② 解決法
・腹直筋緊張＋体幹一直線

「両手をバランスボール＋手幅やや広め」：

最重要のテクニック：

① 両手をボール＝不安定面
② 手幅は肩幅より二握り拳分広め＝大胸筋優位

「肩甲骨と肩甲骨を寄せる」：

最重要のテクニック：

① 肩甲骨内転
・大胸筋への純粋刺激＋肩関節保護

「胸がボールに触れるまで」：

可動域確保：

① 胸がボールに軽く触れる＝フル可動域

② 効果
・大胸筋への深いストレッチ

「肘の真下に手」：

最重要のテクニック：

① 肘の真下に手
・大胸筋への集中刺激

呼吸方法

• 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
• 肩部や上腕部への刺激を強めるために手幅を狭めてエクササイズを行っても良いでしょう。
  この場合、肘は外側に広げず少し絞り気味に行います。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。
• 非常にバランスを崩しやすいエクササイズなので実施の際は十分に気をつけてください。

「腹直筋強化＋手幅狭め＋顎引き＋肩甲骨寄せ＋バランス注意」が必須

バランスプッシュアップの6大ポイント：

「腹直筋強化が先」：

① 腹直筋が弱い＝腰が反る
② 解決法＝シットアップ系で腹直筋強化

「手幅狭め＋肘絞り気味」：

① 手幅を狭める＝肩部＋上腕部刺激UP
② 肘は外に広げず絞り気味＝上腕三頭筋優位

「顎引き」：

① 顎を引き寄せる＝頸椎安定＋力発揮UP

「肩甲骨寄せ」：

① 常に肩甲骨を引き寄せ＝大胸筋への純粋刺激＋肩関節保護

「フィニッシュで腕を閉じる」：

① フィニッシュで腕を閉じる＝大胸筋への強い刺激

「バランス注意」：

① 非常にバランス崩しやすい＝転倒リスク
② 解決法＝広い場所で実施＋慎重に

「反動を使わない」：

① 反動＝効かない＋肩関節リスク
② 解決法＝ゆっくり丁寧に

反復回数とセット

バランスプッシュアップで何回できるのか、何セットできるのかというのは個人差、特に体重や筋力の差が影響します。
バランスプッシュアップで6回しかできない方にとっては筋力アップになりますが、20回以上できる方にとっては筋持久力にしかなりません。

「個人差の考慮」：

① 6回以下で限界＝筋力アップ
② 7〜15回で限界＝筋肥大
③ 20回以上可能＝筋持久力

※初心者は正確なフォームで10回程度から。
※セット数は3〜4セット。

バランスプッシュアップと他の胸種目の使い分け

各種目の特性：

「バランスプッシュアップ（本記事）」：

① 特性
・両手をバランスボール＋両足床
・不安定面

② 効果
・大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋＋スタビリティ

「プッシュアップ（通常）」：

① 特性＝床＋両足＋両手
② 効果＝大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋

「リバース・バランスプッシュアップ」：

① 特性＝床に両手＋バランスボールに両足
② 効果＝大胸筋上部＋スタビリティ

「メディシンボールプッシュアップ」：

① 特性＝両手をメディシンボール
② 効果＝大胸筋上部＋スタビリティ

「使い分け」：

① 自宅・両手を不安定面・大胸筋全体＝バランスプッシュアップ（本記事）
② 自宅・基本＝プッシュアップ
③ 自宅・足を不安定面・大胸筋上部＝リバース・バランスプッシュアップ
④ 自宅・両手をメディシンボール・大胸筋上部＝メディシンボールプッシュアップ
⑤ すべて併用＝完璧な大胸筋

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：プッシュアップ（通常）」
「Step 2：メディシンボールプッシュアップ」
「Step 3：バランスプッシュアップ（本記事）」＝両手をバランスボール
「Step 4：リバース・バランスプッシュアップ」＝足をバランスボール
「Step 5：バーベルベンチプレス」＝最高重量

「胸メニュー」での位置づけ：

① バーベルベンチプレス（最高重量）
② インクラインダンベルプレス（大胸筋上部）
③ バランスプッシュアップ（本記事）（スタビリティ＋大胸筋）
④ ダンベルフライ（アイソレーション）
⑤ プッシュアップ（自重）

「スタビリティ強化」効果：

機能解剖の核：

① 両手を不安定面（バランスボール）
・体幹深層筋活性化＋肩甲骨周辺筋活性化
・腹横筋＋多裂筋＋前鋸筋強化

② 結果
・姿勢改善＋腰痛予防＋スポーツパフォーマンスUP

「肩甲骨機能UP」効果：

機能改善：

① 両手が不安定
・肩甲骨周辺筋＋前鋸筋活性化

② 結果
・肩甲骨機能UP＝姿勢改善

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 球技＝スイング動作＋スタビリティ
② 武道＝パンチ力＋安定
③ ラグビー＝タックル力
④ 体操＝バランス力
⑤ 水泳＝ストローク＋体幹

「バランスプッシュアップの3大効果」：

① 大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＝「両手を不安定面」
② スタビリティ（安定性）強化＝コア＋肩甲骨機能＋インナーマッスルUP
③ 自宅でバランスボール1個＋スポーツパフォーマンスUP

「初心者の注意点」：

① 通常プッシュアップを習得してから
② 腹直筋を強化してから
③ フォーム優先＝「体幹固定」「肩甲骨寄せ」「顎引き」「肘の真下に手」「広い場所」
④ 反動使わない

関連する効果：

① 大胸筋の発達
② 三角筋前部＋上腕三頭筋強化
③ スタビリティ＋コア＋肩甲骨機能UP
④ 前鋸筋＋腹横筋＋多裂筋強化＝インナーマッスル
⑤ 姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP
⑥ ボディメイク＝胸の発達

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害＝肩甲骨寄せ必須
② 上腕二頭筋長頭腱炎＝肩甲骨の寄せ必須
③ 頸椎障害＝顎引き必須
④ 腰痛＝体幹固定＋腹直筋強化先
⑤ 転倒・落下リスク＝広い場所＋慎重に
⑥ 手首障害＝バランス崩しに注意

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】

■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】

■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】

■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ】

まとめ

バランスプッシュアップについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋を鍛える
・「両手をバランスボールに乗せる＝両手を不安定面に＝大胸筋＋スタビリティ強化＝通常プッシュアップの進化形」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重＋バランスボール＋中・上級レベル
・バランスボール1個＝場所選ばない
・手幅は肩幅より二握り拳分広め
・両手をバランスボール上に置く
・腰が反らない＝体幹固定（最重要）
・両足をそろえる
・肩甲骨と肩甲骨を寄せる（最重要）
・胸がボールに触れるまで肘を曲げる
・常に肘の真下に手（最重要）
・顎を引き寄せる（最重要・頸椎保護）
・肘は外に広げず絞り気味＝肩部＋上腕部刺激UP
・フィニッシュで腕を閉じる＝大胸筋への強い刺激
・広い場所で実施＝転倒予防
・反動を使わない
・胸郭呼吸連動
・目的別：6回以下＝筋力／7〜15回＝筋肥大／20回以上＝筋持久力
・初心者は10回×3〜4セット
・通常プッシュアップ習得後に挑戦

バランスプッシュアップは大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＋両手をバランスボール＝両手を不安定面＝スタビリティ強化＝コア＋肩甲骨機能＋前鋸筋＋腹横筋＋多裂筋＝インナーマッスルUP＝機能的な強さ＋姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でバランスボール1個＋中・上級者向け（通常プッシュアップ習得後）に直結する優れた大胸筋＋スタビリティ強化種目です。プッシュアップ→メディシンボールプッシュアップ→バランスプッシュアップ（本記事）→リバース・バランスプッシュアップ→バーベルベンチプレスと段階的にレベルアップしましょう。手幅やや広め＋両手をバランスボール＋体幹固定＋肩甲骨寄せ＋胸がボールに触れるまで＋肘の真下に手＋顎引き＋フィニッシュで腕閉じる＋広い場所＋反動使わないでバランスプッシュアップの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/