プルオーバー・ウィズ・ソフトギム(pull over with soft gym)

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムとは主に広背筋(こうはいきん)、大胸筋(だいきょうきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムは「ソフトギム＋仰向け頭上挙上＝胸郭拡張＋広背筋・大胸筋ストレッチ＝呼吸機能UP」と呼ばれる、仰向けで両手でソフトギムを持ち、頭上へ弧を描いて持ち上げる胸郭拡張＋ストレッチ特化の自重種目です。

ダンベルプルオーバー・プルオーバー・ウィズ・マシンとは異なり、「ウエイトを使用しない＝胸郭拡張が主目的」。「広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋のストレッチ＋胸郭拡張＋呼吸機能UP＋姿勢改善＋猫背・巻き肩予防＋ヨガ・ピラティス・リハビリ定番＋自宅でソフトギム1個」に直結する、現代人必須の機能改善エクササイズです。

このページではプルオーバー・ウィズ・ソフトギムの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、回数、セットもあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・プルオーバー・ウィズ・ソフトギムで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・特殊な呼吸法（息を止めたまま）のコツ
・胸郭拡張＋呼吸機能UP＋姿勢改善効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大胸筋、大円筋、小胸筋、上腕三頭筋

広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋を「胸郭拡張＋ストレッチ」で同時動員

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムの特徴：

① 主働筋：広背筋
・「背中の最大筋」
・肩関節伸展

② 主働筋：大胸筋
・「胸」
・ストレッチ作用

③ 協働筋：大円筋
・「背中の脇」＝広背筋の補助
・肩関節伸展補助

④ 協働筋：小胸筋
・大胸筋の深層
・肩甲骨下方回旋

⑤ 協働筋：上腕三頭筋（長頭）
・「腕の裏」
・肩関節伸展補助

「ウエイトを使用しない＝胸郭拡張」：

なぜ別種目か：

① ダンベルプルオーバー
・ダンベル使用
・広背筋・大胸筋強化主目的

② プルオーバー・ウィズ・マシン
・マシン使用
・広背筋アイソレーション

③ プルオーバー・ウィズ・ソフトギム（本記事）
・ソフトギム＋ウエイトなし
・「胸郭拡張＋ストレッチ」主目的

④ 結果
・「呼吸機能UP」
・「姿勢改善」

「胸郭拡張」効果：

なぜ重要か：

① 現代人の問題
・長時間PC・スマホ
・「胸郭が縮む」＝猫背・巻き肩
・呼吸浅い

② 本種目の効果
・胸郭が広がる
・「呼吸機能UP」

③ 結果
・「深い呼吸」可能
・「自律神経」整える

「該当者」：

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムが最適な方：

① デスクワーカー
・「胸郭縮み」対策

② スマホ多用者
・「巻き肩・猫背」対策

③ 呼吸が浅い方
・「呼吸機能UP」

④ 姿勢改善狙いの方

⑤ 高齢者
・「胸郭機能維持」

⑥ ヨガ・ピラティス愛好者

⑦ リハビリ中
・「呼吸リハビリ」

⑧ アスリート
・「肺活量」UP

⑨ 全年齢対象
・子供から高齢者まで

「単純動作×深い効果」：

なぜ効果的か：

① 動作は単純
・「ソフトギムを頭上に」のみ

② 効果
・多筋肉ストレッチ＋胸郭拡張

関節の動き

肩関節においては伸展、肩甲帯においては下方回旋が行われます。

運動方法

1. 仰向けになり両手でソフトギムを持ちます。
   このとき両脚は肩幅程度に広げておきます。（写真１）
2. 大きく息を吸い込み、息を止めます。
3. 両手でソフトギムを押しつぶしながら、肩関節の部分で弧を描くように頭上へと持ち上げます。
4. 十分に背部、胸部のストレッチ感が得られたら肩甲骨を寄せたまま開始姿勢に戻ります。（写真２）

「仰向け＋息を吸って止める＋ソフトギム頭上＋肩関節で弧を描く」が本質

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・仰向け
・両手でソフトギムを持つ
・両脚は肩幅

② 大きく息を吸い込み＋止める
・胸郭膨らませる（最重要）

③ 動作
・ソフトギムを押しつぶしながら
・肩関節で弧を描く
・頭上へ持ち上げる

④ 戻し動作（写真2）
・背部・胸部のストレッチ感充分に
・肩甲骨を寄せたまま
・開始姿勢へ

⑤ 結果
・胸郭拡張＋全身ストレッチ

「大きく息を吸って止める」：

最重要のテクニック：

① 息を吸う
・胸郭が膨らむ

② 息を止める
・「胸郭の膨らみ維持」

③ 効果
・「胸郭拡張」最大化
・「呼吸機能UP」

「ソフトギムを押しつぶしながら」：

機能解剖：

① 両手でソフトギム押しつぶし
・大胸筋＋上腕三頭筋活性化

② 効果
・「胸への意識」UP
・「マインドマッスル」

「肩関節で弧を描く」：

正しい軌道：

① 肩関節支点
・「弧」に動かす

② 効果
・広背筋＋大胸筋ストレッチ

「背部・胸部のストレッチ感」：

ピーク：

① 「ストレッチ感」充分に
・広背筋＋大胸筋最大伸長

② 効果
・「柔軟性UP」
・「姿勢改善」

「肩甲骨を寄せたまま戻す」：

姿勢維持：

① 肩甲骨内転
・「胸を張る」

② 効果
・「姿勢改善」

呼吸方法

• 通常の筋トレとは呼吸方法が異なります。
  胸に大きく息をためたまま運動を実施し、元の姿勢に戻るまでは息をためたままにしておきます。

「胸に息をためたまま＝胸郭拡張持続」が呼吸法の核

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムの特殊呼吸：

「通常の筋トレと異なる」：

なぜ独特か：

① 通常の筋トレ
・力を入れる時に吐く
・「バルサルバ法」orコンセントリック呼吸

② プルオーバー・ウィズ・ソフトギム（本記事）
・「胸に息をためたまま」
・動作中＋戻り＋全体

③ 結果
・「胸郭拡張」持続
・「目的」達成

「胸に大きく息をためる」：

最重要のテクニック：

① 開始前に大きく吸う
・胸郭膨らませる

② 動作中も吐かない
・「胸郭の膨らみ維持」

③ 結果
・「胸郭拡張」最大化

「高血圧の方は注意」：

安全策：

① 息を止める動作
・血圧上昇

② 高血圧の方
・無理しない
・軽い息こらえ

ポイントと注意点※順不同

• 目的が胸郭拡張なので拡げ、呼吸の仕方に留意します。

「胸郭拡張が目的＝呼吸の仕方が最重要」

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムの本質：

「目的＝胸郭拡張」：

なぜ重要か：

① 現代人の胸郭問題
・長時間座位＋PC・スマホ
・「胸郭が縮む」
・呼吸浅い

② 本種目の効果
・「胸郭拡張」
・「呼吸機能UP」

「呼吸の仕方に留意」：

最重要のポイント：

① 通常呼吸と異なる
・「息をためたまま」

② 効果
・「胸郭拡張」最大化

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」
・「肩関節リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

「ストレッチ感を意識」：

効果最大化：

① 広背筋＋大胸筋
・「ストレッチ感」充分に

② 効果
・「柔軟性UP」
・「姿勢改善」

反復回数とセット数

• 回数、セットは特に定めません。

「胸郭拡張＝感覚重視」：

実施法：

① ストレッチ感重視
・「気持ちいい」と感じるまで

② 目安
・5〜10回×2〜3セット

③ 毎日OK
・「習慣化」が大事

④ ウォームアップ・クールダウンに最適

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムと他のプルオーバー種目の使い分け

各種目の特性：

「プルオーバー・ウィズ・ソフトギム（本記事）」：

① 特性
・ソフトギム＋仰向け
・「胸郭拡張」主目的

② 効果
・胸郭拡張＋呼吸機能UP＋姿勢改善

「ダンベル・プルオーバー」：

① 特性
・ダンベル＋ベンチ台
・「広背筋＋大胸筋」強化主目的

② 効果
・広背筋＋大胸筋強化

「プルオーバー・ウィズ・マシン」：

① 特性
・マシン＋座位

② 効果
・広背筋アイソレーション

「ラットプルダウン」：

① 特性
・マシン＋座位＋引き下げ

② 効果
・広背筋＋大円筋強化

「使い分け」：

① 自宅・胸郭拡張・姿勢改善・呼吸機能＝プルオーバー・ウィズ・ソフトギム（本記事）
② ジム・広背筋＋大胸筋強化＝ダンベルプルオーバー
③ ジム・広背筋アイソレーション＝プルオーバー・ウィズ・マシン
④ ジム・広背筋強化＝ラットプルダウン
⑤ すべて併用＝完璧な背中＋胸郭

「姿勢改善メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① プルオーバー・ウィズ・ソフトギム（本記事）（ウォームアップ・胸郭拡張）
② 深呼吸エクササイズ（肩甲骨機能）
③ スキャプラプッシュアップ（前鋸筋＋肩甲骨）
④ ライイングバックアーチ（脊柱起立筋）
⑤ チンニング（広背筋）

「胸郭拡張」効果：

機能解剖の核：

① 胸郭とは
・「肺・心臓の入れ物」
・胸椎＋肋骨＋胸骨

② 現代人の問題
・「胸郭が縮む」＝呼吸浅い＋猫背

③ 本種目の効果
・「胸郭拡張」
・「肺活量UP」

「呼吸機能UP」効果：

健康への効果：

① 浅い呼吸の原因
・胸郭が動かない

② 本種目の効果
・胸郭拡張＝深い呼吸可能

③ 結果
・「自律神経」整える
・「ストレス解消」
・「メンタルヘルス改善」

「姿勢改善」効果：

ボディメイク：

① 大胸筋＋小胸筋ストレッチ
・「巻き肩改善」

② 広背筋ストレッチ
・「猫背改善」

③ 結果
・「美姿勢」UP

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 水泳＝肺活量＋ストローク
② 陸上（長距離）＝肺活量
③ 武道＝呼吸＋姿勢
④ ヨガ・ピラティス＝呼吸＋柔軟性
⑤ 球技＝姿勢＋柔軟性

「リハビリ・呼吸ケア」：

医療現場での活用：

① 呼吸リハビリ＝COPD等
② 肺活量UP＝高齢者
③ 姿勢改善＝整形外科
④ ヨガ・ピラティス定番

「プルオーバー・ウィズ・ソフトギムの3大効果」：

① 広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋のストレッチ＝胸郭拡張
② 呼吸機能UP＝深い呼吸＋自律神経整える＋ストレス解消
③ 姿勢改善＝巻き肩・猫背予防＋ヨガ・ピラティス・リハビリ定番＋自宅でソフトギム1個

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「仰向け＋両脚肩幅」
・「大きく息を吸って止める」（最重要）
・「ソフトギム押しつぶしながら頭上」
・「弧を描く」
・「ストレッチ感」充分に
・「肩甲骨を寄せて戻す」

② 反動を使わない

③ 高血圧の方は無理しない

④ 毎日OK＝ウォームアップに最適

関連する効果：

① 胸郭拡張＝肺活量UP
② 広背筋＋大胸筋ストレッチ＝柔軟性UP
③ 大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋ストレッチ
④ 呼吸機能UP＝深い呼吸
⑤ 自律神経整える＝ストレス解消＝メンタル改善
⑥ 姿勢改善＝巻き肩・猫背予防
⑦ スポーツパフォーマンスUP（水泳・陸上・武道）
⑧ 呼吸リハビリ・ヨガ・ピラティス対応
⑨ 自宅トレ最適＋ソフトギム1個

関連する障害の予防＋注意：

① 高血圧＝息を止めるので無理しない
② 肩関節障害＝無理な可動域避ける
③ 腰痛＝反動禁止
④ COPD・呼吸器疾患＝医師相談の上

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】

■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】

■ 自重トレーニング■
【チンニング】

まとめ

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋を鍛える
・「ソフトギム＋仰向け頭上挙上＝胸郭拡張＋広背筋・大胸筋ストレッチ＝呼吸機能UP」
・「多関節運動＋ストレッチ＋胸郭拡張」＋ウエイトなし＋ソフトギム
・ソフトギム1個＝場所選ばない
・仰向け＋両手でソフトギム
・両脚は肩幅
・大きく息を吸って止める（最重要・胸郭拡張の核）
・ソフトギムを押しつぶしながら
・肩関節で弧を描く
・頭上へ持ち上げる
・背部・胸部のストレッチ感充分に
・肩甲骨を寄せたまま戻す
・息は止めたまま＝戻りも息ためる（最重要・通常筋トレと異なる）
・反動を使わない
・回数・セット特に定めない
・目安：5〜10回×2〜3セット
・毎日OK＝ウォームアップ・クールダウン最適

プルオーバー・ウィズ・ソフトギムは広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋のストレッチ＋胸郭拡張＋呼吸機能UP＝深い呼吸＝自律神経整える＝ストレス解消＝メンタル改善＋姿勢改善＝巻き肩・猫背予防＋スポーツパフォーマンスUP（水泳・陸上・武道）＋呼吸リハビリ・ヨガ・ピラティス対応＋自宅でソフトギム1個＋全年齢対象＋現代人必須に直結する優れた胸郭拡張＋ストレッチ種目です。仰向け＋両脚肩幅＋大きく息を吸って止める＋ソフトギム押しつぶしながら頭上＋肩関節で弧を描く＋ストレッチ感充分に＋肩甲骨を寄せて戻す＋息は止めたまま（最重要）＋反動使わないでプルオーバー・ウィズ・ソフトギムの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本呼吸ケア・リハビリテーション学会https://www.jsrcr.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/