ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール(dumbbell press with balanceball)
ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールとは大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)や上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)などの筋肉を鍛える筋トレ種目です。
ベンチ台のかわりにバランスボールを用いることでバランスが不安定になるので筋力の強化だけではなく、スタビリティー（安定性）を養うこともできます。
このページではダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。
強化される筋肉
関節の動作
運動方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- 両手にダンベルを持ちながらバランスボールの上に仰向けに寝ます。
このとき両足は身体のバランスを取りやすくするために肩幅程度に広げておきます。 - 肩甲骨を真ん中に引き寄せながら背部をしっかりバランスボールに固定します。（写真1）
- 胸を張り、肩甲骨を寄せながらダンベルをゆっくりと降ろします。（写真２）
- 肩甲骨を寄せたままダンベルを開始姿勢まで持ち上げます。
呼吸方法
- 重量が軽いときには呼吸は胸の動きに合わせて行います。すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。
- 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを下ろし、ステッキングポイントを越えたら（挙上動作中）息を吐き出しながらダンベルを開始姿勢まで持ち上げます。
ポイントと注意点※順不同
- ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールはエクササイズにバランスボールを用いることで通常のダンベルプレスに比べて肩関節の可動域を広げることができます。
- ベンチ台の代わりにバランスボールを用いることで通常のダンベルプレスに比べてよりバランスが要求されるのでスタビリティ（安定性）を養うことができます。
- 運動動作中はバランスに充分気をつけるようにしましょう。
万が一、転んでも怪我をしないように広い場所で実施するようにします。 - グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
- 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。 - 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。 - フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。
反復回数とセット
目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。
- 筋力アップ
筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。 - 筋肥大
筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。 - ダイエット
筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。
※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいです。
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