ボクシングの選手は筋力トレーニングをしないであの体を作っているように思えますが、実際のところそうではありません。
ボクシングにおいても筋力トレーニングはとても重要なものとなっています。

例えばボクシングにおいてパンチを繰り出すとき、上腕二頭筋が発達していなければ正しいフォームを保つことが難しくなり、肘を痛める原因になります。
さらに走りこみやスパーリングを行っているだけでは下半身の筋肉の発達が不十分なので、下半身の筋力トレーニングも重要といえます。
また下半身を鍛えることにより瞬発力アップが期待できます。
さらに広背筋を鍛えることによりパンチ力アップが期待できるので、合わせて鍛えておきたい筋肉のひとつです。
ボクシングの筋力トレーニングにおいて重要なのは、瞬発力のある筋肉を作るのではなく筋持久力のある筋肉を作ることです。
ボクシングは色んなスポーツの中でもかなり体力を有するスポーツとなっており、何ラウンドにも耐えうる筋持久力が必要になります。
そのため8～10回が限界の重量で筋力トレーニングを行うのではなく、少し軽めの重量でボクシングの1ラウンド時間と同じ3分を目安に筋力トレーニングを行います。

ボクシングの筋トレメニュー

ハンドボールにおいてシュートの力を高めることは重要なポイントのひとつとなっています。
シュートの威力を上げるには腕力を鍛えればいいのか？
肩の筋肉を鍛えればいいのか？

そのためまず鍛えたいのが下半身となります。
加えて持久力のある遅筋ではなく速筋を鍛えることが下半身の瞬発力を生むので、高負荷で行う筋力トレーニングが最適です。
狭いコートの中で瞬時に加速するためには速筋を発達させることは必要不可欠なのです。
しかしここで注意したいのが、下半身をただ鍛えるだけではいけないということ。
たしかに助走スピードを上げることによりボールの威力は増しますが、スピードが上がった分身体をコントロールすることが難しくなります。
そのため下半身のトレーニングと合わせて体幹を鍛えるトレーニングを取り入れる必要があるのです。
体幹を鍛えることによりバランス感覚が養われ、身体をコントロールしやすくなるためボールをしっかりと押さえ込んで投げることが出来るので、ボールの威力上がることに加えてボールコントロールも上がります。
そのため威力の強いシュートを自分が思った軌道で投げ込むことができるので、シュート成功率が上がるのです。
今回は下半身と体幹を鍛えるトレーニングを中心にまとめておきます。

ハンドボールの筋トレメニュー

剣道での動きは他のスポーツと比べてかなり制限されています。
その分全身くまなく筋力トレーニングをするのではなく、一部に集中してトレーニングを行うと効果的です。
剣道の動きで代表的な面打ちですが、この動作は広背筋、大円筋により引き起こされています。
面打ちは素振りを何度も何度も反復して行っていくうちに広背筋、大円筋が鍛えられ、フォームに無駄な動作がなくなりより早い面打ちを繰り出すことができるようになると言われていますが、筋力トレーニングを行うことでも面打ちの速度を上げることができます。

剣道の筋トレメニュー

トライアスロンはスイム、バイク、ランの3つから構成されており、数あるスポーツの中でも様々な筋肉を使うスポーツとなっています。
そのため筋力トレーニングは3つの観点から行わなければなりません。

そして次に言えることが、トライアスロンはかなりの持久力を必要とするスポーツということ。
そのため筋力トレーニングは速筋を鍛えるトレーニングではなく遅筋を鍛えるトレーニングを中心に行います。
そして鍛える筋肉のなかで下半身の次に重要なのが、腹筋です。
スイムのとき体が伸びきった状態で手足を動かす動作は腹筋を起点として行います。
バイクでは足を引き上げる動作に腹筋を使います。
さらにランにおいても、走ることは腹筋を使うということなので、とても重要な筋肉となります。
これらのことからトライアスロンでは基本的に下半身と腹筋を中心に鍛えるトレ－ニングが必要となるのです。
しかし先にも述べたとおり、遅筋を鍛えることが重要なので、高負荷の筋力トレーニングをするのではなく。
低負荷で回数をこなす筋力トレーニングを行うことがベストです。
合わせて様々な筋肉を振る活用できるように、柔軟な身体をつくることも大切です。
筋力トレーニングをしたあとは、入念なストレッチを必ずしましょう。

トライアスロンの筋トレメニュー

レスリングで最も要求されるのが握力、つまり掴む力とされてます。
過去にTV番組でこんなシーンがありました。
レスリングのトレーニング方法に迫る番組で、柔道着を着た五輪メダリストの吉田選手とレスリングコスチュームを着た一般の選手が対戦したところ、吉田選手が完敗したのです。

そしてレスリングのコスチュームは柔道着と違って掴むところがありません。
そのためレスリングでは相手を掴むための握力が要求されるのです。
しかしただ握力を鍛えればいいというわけではく、全身もバランスよく鍛えなければなりません。
どんな筋力トレーニングにおいても握力を有するものが多いので、握力ばかり鍛えていては他のトレーニングがおろそかになってしまいます。
そこでレスリングの選手が実行しているトレーニングが、自重トレーニングならぬ他重トレーニングです。
要は1人2組となり、自分のパートナーを抱えて走ったり持ち上げたりする筋力トレーニングです。
ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは器具が掴みやすいため、握力の向上にはいまひとつなのです。
しかし人間の身体であれば掴みづらい分筋力トレーニングを行いつつ握力を鍛えることもできます。
しかしパートナーがいつでもいるわけではないので、今回は一般的な器具を使ったトレーニングを紹介します。

レスリングの筋トレメニュー

スケート選手の特徴といえば、あの発達した下半身です。スケート選手はとにかく下半身を重点的に鍛えています。
ゼロからトップスピードに至るまでの速さを高め、1試合通して走り抜けるためにはかなり下半身を追い込んで鍛えなければなりません。

下半身は身体の中でも鍛えやすい筋肉となっていますが、注意して行わないと重大な怪我を招きますのでポイントをしっかりとおさえて筋力トレーニングを行いましょう。
まずスクワットやランジ等腰を深く降ろして行う筋力トレーニングに通じて言えるのが、膝がつま先より先に出ないことです。
そうすると膝により負担がかかりやすくなるため、怪我のもととなります。
膝がつま先より先に出ないようにするためには、背筋をピンと伸ばし腰をしっかりと後ろに引くことが大切です。
お尻を後ろに突き出す感じで行うとやりやすいかもしれません。

スケートの筋トレメニュー

アメフトの選手はみな背が大きく体格のいい選手ばかりですが、スポーツの性質上あれくらいの体格がないと怪我をしてしまいます。
骨格が欧米人と比べて全体的に小さい日本人は身体を鍛えることに限界があるので、アメフトにおいて海外で活躍している選手がいないのはそのためでしょう。

それもそのはず。身長2m近くもあり体重が100kg以上ある選手が100mを10秒台の速度でタックルをしてくるのですから、首をしっかりと鍛えておかないと重大な怪我につながりかねません。
アメフトの歴史では、試合中に首の骨を折り死亡した選手もいるくらいなので、首の筋肉はとても重要な筋肉といえます。
アメフトの選手を見ると首が顔ほどに太い選手がごろごろといますがあの首はどうやって鍛えられているのか？
答えは、ブリッジをすることです。
しかし手を使って行うブリッジではなく、首で支えるブリッジです。
首は身体の中で最も鍛えにくい筋肉とされていますが、ブリッジをすることにより徐々にですが首を筋肉が発達し太くすることができます。
筋肉があることにより衝撃をより吸収しやすくなるので、怪我防止につながります。

アメリカンフットボールの筋トレメニュー

柔道において筋力トレーニングをすると動きが悪くなり、上達の妨げになるというような考え持っている人も多いと思います。
柔道の筋肉は柔道を行うことでしか得ることができない、たしかに一理ありますが筋力トレーニングを行わないと発達しない筋肉もあるのです。

柔道は基本的に全身を満遍なく使用するスポーツとなっているので、筋力トレーニングも全身均等に鍛えられるようにするのがベストです。
その中でも特に鍛えておきたいのが体幹です。
体幹を鍛えることによりバランス感覚の強い体を作ることができ、柔道における競り合いにも強くなれることがあげられます。
そして下半身も体を支えるものとして重要な役割を果たしているので、重要な筋肉といえます。
柔道では体が柔らかくないと怪我をする確立がぐんと上がります。
しかし筋力トレーニングをするとどうしても硬い筋肉ができがちなので、筋力トレーニングをする時間と同じくらいの時間を入念にストレッチを行ってください。
そうすることにより、関節の可動域も広がりますので、怪我をしにくい身体を作ることが出来ます。
最後に注意してほしいのが、筋力トレーニングばかりに気を取られないことです。
しっかりと柔道をして柔道の筋肉をつけることも心がけましょう。

柔道の筋トレメニュー

ラグビーの選手はみな鍛え上げられた身体をしており、筋力トレーニングをすることは当たり前となっています。
しかし、ただ鍛えればいいというわけではなく論理的に計算さた上で筋力トレーニングを行っているのです。
そしてラグビーにおいては全身の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。
選手同士のあたりを強くするために上半身ばかり鍛えても、土台となる下半身の筋肉がなければあたり負けしてしまいます。
タックルを強化するために下半身ばかり鍛えても身体がぶつかる上半身の筋肉がなければタックルの力を伝えることはできません。

この中でまず1番最初に鍛えるべき筋肉は下半身です。
下半身は全ての動きの土台となるので、まずは下半身中心に鍛えることを意識しましょう。
ラグビーにおいては強力なタックルや相手のタックルに耐えうるように、体重を増やしつつ筋力トレーニングを行わなければなりません。

ラグビーの筋トレメニュー

バドミントンの選手を見てみると、体の線が細い選手が非常に多いのですが、実はしっかりと筋力トレーニングを行っているのです。
バドミントンにおいては瞬発力とバランス力を必要とするスポーツとなっているので、行う筋力トレーニングも限られてきます。

スマッシュの威力は腕力や肩の回転力の問題ではなく、ラケットの先がコンパクトに動くことが重要です。
つまり手首のスナップ力でスマッシュの威力が変わるのです。
しかしこの手首のスナップ力は柔らかい筋肉であることが絶対条件なので、筋力トレーニングで鍛えることはむしろ逆効果となる場合があります。
スマッシュの威力はコートの中で反復して行われるスマッシュの練習と、ラケットの正しい打ち方により威力が上がるのです。
そのためバドミントンにおいては、下半身と体幹を鍛えることに集中します。
下半身を鍛えることによりジャンプ力や瞬発力を高め、体幹を鍛えることによりバランス感覚を養います。
バドミントンにいては細かい動きを機敏にすることが重要なので、あまり思い重量を扱った筋力トレーニングはしないことがベストといえます。

バドミントンの筋トレメニュー