ボクシングのための筋力トレーニングとは、パンチ力・筋持久力・フットワークを支える筋肉を、何ラウンドにも耐えられるように鍛える筋力トレーニングのメニューです。

ボクシングは筋力トレーニングをしていないように見えて、実はとても重要です。パンチは腕だけで打つのではなく、下半身の踏み込み→体幹の回転→腕という力の連動で生まれます。下半身・体幹・背部・腕をバランスよく、かつ筋持久力を重視して鍛えることがパフォーマンスにつながります。

このページでは、ボクシングに必要な筋肉と、その筋トレメニューを、初心者の方にも分かりやすいように画像つきで解説します。あわせて回数・時間の考え方もご紹介します。

この記事で分かること：

・ボクシングに必要な筋肉（下半身・体幹・背部・腕）
・踏み込み→体幹→腕という力の連動
・筋持久力重視（3分×3セット）の考え方
・パンチ力アップに関わる筋肉

ボクシングのトレーニング概要

ボクシングの選手は筋力トレーニングをしないであの体を作っているように思えますが、実際のところそうではありません。ボクシングにおいても筋力トレーニングはとても重要なものとなっています。

ボクシングジムにあるものはリングとサンドバッグと縄跳び、なんてイメージを持っている人が多いようですが、トレーニングマシンが充実しているボクシングジムも多く存在します。

例えばボクシングにおいてパンチを繰り出すとき、上腕二頭筋が発達していなければ正しいフォームを保つことが難しくなり、肘を痛める原因になります。さらに走りこみやスパーリングを行っているだけでは下半身の筋肉の発達が不十分なので、下半身の筋力トレーニングも重要といえます。また下半身を鍛えることにより瞬発力アップが期待できます。

さらに広背筋を鍛えることによりパンチ力アップが期待できるので、合わせて鍛えておきたい筋肉のひとつです。

ボクシングの筋力トレーニングにおいて重要なのは、瞬発力のある筋肉を作るのではなく筋持久力のある筋肉を作ることです。ボクシングは色んなスポーツの中でもかなり体力を有するスポーツとなっており、何ラウンドにも耐えうる筋持久力が必要になります。そのため8〜10回が限界の重量で筋力トレーニングを行うのではなく、少し軽めの重量でボクシングの1ラウンド時間と同じ3分を目安に筋力トレーニングを行います。

ボクシングに必要な筋肉（部位別の役割）

ボクシングのパンチ力やスタミナは、全身の連動で決まります。

① 下半身（踏み込み・土台・瞬発力）
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋
・体を支える土台であり、踏み込む力がパンチ力・瞬発力につながる
・種目：デッドリフト・バーベルスクワット・フォワードランジ

② 体幹・腹筋（力を伝える・回転）
・腹直筋・腹斜筋群・腸腰筋
・下半身の力を腕へ伝える回転の軸となり、被弾に耐える体も作る
・種目：アブクランチ・ロシアンツイスト

③ 背部（パンチ力・引き戻し）
・広背筋・大円筋・僧帽筋
・広背筋はパンチ力アップに関与し、打った腕を素早く引き戻す
・種目：ベントオーバーローイング・チンニング

④ 腕・上半身（フォーム維持・押し出し）
・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大胸筋・三角筋
・上腕二頭筋は正しいフォーム維持と肘の保護、上腕三頭筋・大胸筋はパンチの押し出しに関与
・種目：バーベルカール・リバースプッシュアップ・メディシンボールプッシュアップ

「踏み込み→体幹→腕という力の連動」：

強いパンチは腕力だけでなく、下半身の踏み込みで生んだ力を体幹の回転で加速し、腕へ伝えることで生まれます。だからこそ、腕だけでなく下半身・体幹・背部までバランスよく鍛えることがパンチ力アップにつながります。

筋持久力重視（3分×3セット）の考え方

ボクシングは1ラウンド3分を戦い抜くスタミナが必要です。

① 重い重量より軽め×長時間
・8〜10回が限界の重量ではなく、少し軽めの重量で行う

② 1ラウンドと同じ3分を目安に
・1ラウンド3分に合わせ、3分×3セットで筋持久力を養う

③ 目的
・瞬発力のある筋肉ではなく、何ラウンドにも耐える筋持久力のある筋肉を作る

ボクシングの筋トレメニュー

① バーベルカール
上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
3分×3セット

② リバースプッシュアップ
三角筋、上腕三頭筋、烏口腕筋、大胸筋
3分×3セット

③ メディシンボールプッシュアップ
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
3分×3セット

④ ベントオーバーロウ
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
3分×3セット

⑤ チンニング
広背筋、大円筋、大胸筋、小菱形筋＆大菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋
3分×3セット

⑥ デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
3分×3セット

⑦ バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
3分×3セット

⑧ フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
3分×3セット

⑨ アブクランチ
腹直筋（上部）、外腹斜筋、内腹斜筋
3分×3セット

⑩ ロシアンツイスト
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋）
3分×3セット

まとめ

ボクシングのための筋力トレーニングは、踏み込みと土台になる下半身、力を腕へ伝える体幹、パンチ力に関わる背部（広背筋）、フォームを支える腕までをバランスよく鍛えることが重要です。瞬発力より筋持久力を重視し、少し軽めの重量で1ラウンドと同じ3分×3セットを目安に行いましょう。踏み込み→体幹→腕という力の連動を意識することが、パンチ力アップとスタミナにつながります。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本スポーツ協会（JSPO）https://www.japan-sports.or.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

ハンドボールのシュート威力を高めるには腕や肩の力も大切ですが、最も効果的なのは助走スピードを上げることです。助走で生んだ勢いを、ジャンプシュートで下半身→体幹→腕へと伝えることで、強く正確なシュートが生まれます。そのため下半身の瞬発力（速筋）と、それを支えてコントロールする体幹が重要になります。

このページでは、ハンドボールに必要な筋肉と、その筋トレメニューを、初心者の方にも分かりやすいように画像つきで解説します。あわせて回数・セット数（RM）の考え方もご紹介します。

この記事で分かること：

・ハンドボールに必要な筋肉（下半身・体幹）
・助走スピード→シュート威力という力の伝達
・速筋を鍛える高負荷トレーニングの考え方
・体幹でボールコントロールを高める理由

ハンドボールのトレーニング概要

ハンドボールにおいてシュートの力を高めることは重要なポイントのひとつとなっています。シュートの威力を上げるには腕力を鍛えればいいのか？肩の筋肉を鍛えればいいのか？

どれも正解ではありますが、最も簡単な方法は助走スピードを上げることです。助走スピードを上げることにより慣性の法則が働き、ボールスピードが上がることになります。

そのためまず鍛えたいのが下半身となります。加えて持久力のある遅筋ではなく速筋を鍛えることが下半身の瞬発力を生むので、高負荷で行う筋力トレーニングが最適です。狭いコートの中で瞬時に加速するためには速筋を発達させることは必要不可欠なのです。

しかしここで注意したいのが、下半身をただ鍛えるだけではいけないということ。たしかに助走スピードを上げることによりボールの威力は増しますが、スピードが上がった分身体をコントロールすることが難しくなります。そのため下半身のトレーニングと合わせて体幹を鍛えるトレーニングを取り入れる必要があるのです。

体幹を鍛えることによりバランス感覚が養われ、身体をコントロールしやすくなるためボールをしっかりと押さえ込んで投げることが出来るので、ボールの威力が上がることに加えてボールコントロールも上がります。そのため威力の強いシュートを自分が思った軌道で投げ込むことができるので、シュート成功率が上がるのです。今回は下半身と体幹を鍛えるトレーニングを中心にまとめておきます。

ハンドボールに必要な筋肉（部位別の役割）

ハンドボールのシュート威力とコントロールは、下半身と体幹の連動で決まります。

① 下半身（助走・ジャンプ・瞬発力）
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・内転筋群・下腿三頭筋
・助走スピードとジャンプシュートの踏み込みを生み、瞬時の加速・方向転換を支える
・種目：バーベルスクワット・レッグプレス・レッグエクステンション・サイドランジ・レッグカール

② 体幹・背部（力の伝達・コントロール）
・脊柱起立筋・腹直筋・腹斜筋群・腰方形筋
・下半身の力を腕へ伝え、空中姿勢を安定させてボールコントロールを高める
・種目：デッドリフト・バックエクステンション・クランチャー・サイドベント・ダイアゴナルトランクエクステンション

「助走スピード→体幹→腕という力の伝達」：

ジャンプシュートでは、走りながら高く跳び、下半身で生んだ力を体幹を通して上半身・ボールへ伝えます。下半身で威力を生み、体幹で軌道をコントロールする——この両輪が揃うことで、強く正確なシュートにつながります。

速筋（高負荷）と体幹コントロールの考え方

ハンドボールは瞬発力とコントロールの両立が必要です。

① 下半身は速筋＝高負荷
・瞬発力を生む速筋を鍛えるため、高負荷（例：10RM）で行う

② 体幹はやや高回数で安定性
・姿勢の安定・コントロールを養うため、中回数（例：15RM）で行う

③ 両方をセットで
・下半身だけでは身体のコントロールが難しくなるため、必ず体幹と組み合わせる

ハンドボールの筋トレメニュー

① バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

② レッグプレス
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

③ レッグエクステンション
大腿四頭筋
10RM×3セット

④ サイドランジ
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、内転筋群（大内転筋、短内転筋＆長内転筋、恥骨筋、薄筋）
10RM×3セット

⑤ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
10RM×3セット

⑥ デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
10RM×3セット

⑦ バックエクステンション
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス
15RM×3セット

⑧ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
15RM×3セット

⑨ サイドベント
腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
15RM×3セット

⑩ ダイアゴナルトランクエクステンション
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）
15RM×3セット

まとめ

ハンドボールのための筋力トレーニングは、助走・ジャンプ・瞬発力を生む下半身と、力を伝えてボールをコントロールする体幹を中心に鍛えることが重要です。下半身は瞬発力（速筋）を狙って高負荷、体幹は安定性を狙ってやや高回数で行い、必ず両方を組み合わせましょう。助走スピード→体幹→腕という力の伝達を意識することが、シュートの威力アップと成功率の向上につながります。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・公益財団法人 日本ハンドボール協会http://www.handball.or.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

剣道の動きは他のスポーツに比べて制限されているため、全身をくまなく鍛えるより、必要な部位に集中して鍛えるのが効果的です。代表的な面打ちは主に広背筋・大円筋によって引き起こされ、ここに素早い動きを生む下半身を組み合わせることで、速く強い面打ちにつながります。なお筋肉を硬くしないよう、低重量・高レップとトレーニング後のストレッチが重要です。

このページでは、剣道に必要な筋肉と、その筋トレメニューを、初心者の方にも分かりやすいように画像つきで解説します。あわせて回数・セット数（RM）の考え方もご紹介します。

この記事で分かること：

・剣道に必要な筋肉（背部・肩・下半身・体幹）
・面打ちと広背筋・大円筋の関係
・筋肉を硬くしない低重量・高レップの考え方
・下半身の機動力が面打ちを支える理由

剣道のトレーニング概要

剣道での動きは他のスポーツと比べてかなり制限されています。その分全身くまなく筋力トレーニングをするのではなく、一部に集中してトレーニングを行うと効果的です。

剣道の動きで代表的な面打ちですが、この動作は広背筋、大円筋により引き起こされています。面打ちは素振りを何度も何度も反復して行っていくうちに広背筋、大円筋が鍛えられ、フォームに無駄な動作がなくなりより早い面打ちを繰り出すことができるようになると言われていますが、筋力トレーニングを行うことでも面打ちの速度を上げることができます。

剣道において筋力トレーニングをすると筋肉が硬くなりスムーズな動作ができなくなると言われますが、筋力トレーニングがいけないのではなく問題はそのやり方にあるのです。

広背筋、大円筋を鍛える主なトレーニングはハイプーリーやロウプーリーといったトレーニングが一般的ですが、フロントレイズを行うことにより面打ちにより近い動作で鍛えることができます。さらに筋肉が硬くならないように低重量で高レップ数をこなし、筋力トレーニング後のストレッチを十分に行います。

剣道において他に重要な筋肉は、機動力を生み出す下半身の筋肉です。そのため上半身の筋力トレーニングに合わせて下半身の筋肉を鍛えることで、素早い動作から強力な面打ちを繰り出すことができます。今回は広背筋を鍛えるトレーニングを中心に、剣道に必要とされる筋力トレーニングをまとめておきます。

剣道に必要な筋肉（部位別の役割）

剣道の面打ちの速さと機動力は、上半身の引く力と下半身の瞬発力で決まります。

① 背部・肩（面打ち・打突の冴え）
・広背筋・大円筋・三角筋・僧帽筋
・竹刀を振り下ろす面打ちの主役。打突の鋭さに関わる
・種目：ハイプーリー・ロウプーリー・フロントレイズ・アーノルドプレス

② 下半身（機動力・踏み込み・瞬発力）
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋
・素早い踏み込みや間合いの出入りといった機動力を生む
・種目：バーベルスクワット・フォワードランジ・シシースクワット

③ 体幹・腹筋（姿勢の安定・力の伝達）
・腹直筋・腹斜筋群
・下半身の力を上半身へ伝え、打突時の姿勢を安定させる
・種目：クランチャー・シットアップ・ツイスティングシットアップ

「面打ち＝広背筋・大円筋、機動力＝下半身」：

面打ちは広背筋・大円筋による腕の振り下ろしで生まれ、下半身の踏み込みがその速さと威力を支えます。上半身（面打ち）と下半身（機動力）を組み合わせて鍛えることで、素早い動作から強い面打ちにつながります。

「筋肉を硬くしない」低重量・高レップ＋ストレッチの考え方

剣道では柔軟でスムーズな動きを保つことが重要です。

① 低重量・高レップで行う
・筋肉が硬くなりにくいよう、高重量より低重量・高回数（例：20RM前後）を中心にする

② トレーニング後のストレッチを十分に
・柔軟性を保ち、スムーズな動作を維持する

③ 「筋トレが悪い」のではなくやり方の問題
・適切な負荷・回数とケアを守れば、面打ちの速度向上につながる

剣道の筋トレメニュー

① ハイプーリー
広背筋、大円筋、大胸筋、小菱形筋＆大菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋
20RM×3セット

② ロウプーリー
広背筋、大円筋、小菱形筋＆大菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋
20RM×3セット

③ フロントレイズ
三角筋、烏口腕筋、前鋸筋、僧帽筋、大胸筋
20RM×3セット

④ アーノルドプレス
三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋
20RM×3セット

⑤ バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
20RM×4セット

⑥ フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
15RM×4セット

⑦ シシースクワット
大腿四頭筋
20RM×3セット

⑧ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
25RM×3セット

⑨ シットアップ
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）
25RM×3セット

⑩ ツイスティングシットアップ
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋
25RM×3セット

まとめ

剣道のための筋力トレーニングは、面打ちを生む広背筋・大円筋などの背部・肩を中心に、素早い動きを支える下半身、姿勢を安定させる体幹を組み合わせて鍛えることが重要です。筋肉を硬くしないよう低重量・高レップで行い、トレーニング後のストレッチを十分に取りましょう。上半身（面打ち）と下半身（機動力）を組み合わせることで、素早い動作から強く速い面打ちにつながります。

参考文献・出典

・全日本剣道連盟「体力トレーニング」https://www.kendo.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

トライアスロンのための筋力トレーニングとは、スイム・バイク・ランの3種目を支える筋肉を、持久力（遅筋）重視で鍛える筋力トレーニングのメニューです。

トライアスロンは様々な筋肉を使うスポーツですが、3種目に共通して下半身を大いに使い、さらに各種目の動作の起点となる腹筋が重要になります。長時間動き続けるため、瞬発力（速筋）より持久力（遅筋）を、低負荷・高回数で鍛えるのがポイントです。

このページでは、トライアスロンに必要な筋肉と、その筋トレメニューを、初心者の方にも分かりやすいように画像つきで解説します。あわせて回数・セット数（RM）の考え方もご紹介します。

この記事で分かること：

・トライアスロンに必要な筋肉（下半身・腹筋・体幹）
・3種目に共通する下半身と腹筋の役割
・持久力（遅筋）を鍛える低負荷・高回数の考え方
・柔軟性とトレ後ストレッチの重要性

トライアスロンのトレーニング概要

トライアスロンはスイム、バイク、ランの3つから構成されており、数あるスポーツの中でも様々な筋肉を使うスポーツとなっています。そのため筋力トレーニングは3つの観点から行わなければなりません。

まず3つの種目に共通して言えるのが、下半身の筋肉をおおいに使うことです。スイムもバイクもランも下半身の筋肉なしでは何もできないでしょう。

そして次に言えることが、トライアスロンはかなりの持久力を必要とするスポーツということ。そのため筋力トレーニングは速筋を鍛えるトレーニングではなく遅筋を鍛えるトレーニングを中心に行います。

そして鍛える筋肉のなかで下半身の次に重要なのが、腹筋です。スイムのとき体が伸びきった状態で手足を動かす動作は腹筋を起点として行います。バイクでは足を引き上げる動作に腹筋を使います。さらにランにおいても、走ることは腹筋を使うということなので、とても重要な筋肉となります。

これらのことからトライアスロンでは基本的に下半身と腹筋を中心に鍛えるトレーニングが必要となるのです。しかし先にも述べたとおり、遅筋を鍛えることが重要なので、高負荷の筋力トレーニングをするのではなく、低負荷で回数をこなす筋力トレーニングを行うことがベストです。

合わせて様々な筋肉を活用できるように、柔軟な身体をつくることも大切です。筋力トレーニングをしたあとは、入念なストレッチを必ずしましょう。

トライアスロンに必要な筋肉（部位別の役割）

トライアスロンの3種目は、下半身と腹筋を共通の土台として成り立っています。

① 下半身（3種目共通の土台）
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋
・スイムのキック、バイクのペダリング、ランの推進と、すべての種目で使う
・種目：レッグプレス・バーベルスクワット・フォワードランジ・レッグカール・スタンディングカーフレイズ

② 腹筋（各種目の動作の起点）
・腹直筋・腹斜筋群
・スイムの伸びた姿勢、バイクの足の引き上げ、ランの推進の起点になる
・種目：クランチャー・サイドベント

③ 背部・体幹（姿勢の維持・力の伝達）
・脊柱起立筋・大臀筋・腰方形筋
・長時間のフォーム維持と、下半身の力を全身へ伝える土台になる
・種目：バックエクステンション・デッドリフト

④ 上半身（スイムの推進・補助）
・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
・主にスイムのストロークで使う
・種目：ベンチプレス

「下半身と腹筋が3種目の共通基盤」：

スイム・バイク・ランはいずれも下半身を使い、その動作は腹筋を起点に行われます。この2つを共通の基盤として鍛えることが、3種目すべてのパフォーマンスを支えます。

持久力（遅筋）重視の低負荷・高回数の考え方

トライアスロンは長時間動き続ける持久系スポーツです。

① 速筋より遅筋を狙う
・瞬発力より持久力が必要なため、高負荷ではなく低負荷で行う

② 回数をこなす
・低負荷・高回数（例：20〜25RM）で筋持久力を養う

③ 柔軟性とストレッチ
・様々な筋肉を使えるよう柔軟な身体をつくり、トレーニング後は入念にストレッチする

トライアスロンの筋トレメニュー

① レッグプレス
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
20RM×4セット

② バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
20RM×4セット

③ フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
20RM×4セット

④ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
20RM×4セット

⑤ スタンディング・カーフレイズ
腓腹筋、ヒラメ筋
20RM×4セット

⑥ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
25RM×3セット

⑦ サイドベント
腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
25RM×3セット

⑧ バックエクステンション
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス
20RM×3セット

⑨ デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
15RM×3セット

⑩ ベンチプレス
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋
15RM×3セット

まとめ

トライアスロンのための筋力トレーニングは、スイム・バイク・ランの3種目に共通する下半身と、各動作の起点になる腹筋を中心に、フォームを支える背部・体幹を組み合わせて鍛えることが重要です。持久系スポーツのため速筋より遅筋を狙い、高負荷ではなく低負荷・高回数で行いましょう。柔軟な身体づくりとトレーニング後の入念なストレッチも忘れず取り入れることが、長時間のパフォーマンス維持につながります。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本トライアスロン連合（JTU）https://www.jtu.or.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

レスリングのための筋力トレーニングとは、相手を掴む握力・引く力・組み合いを支える全身の筋肉を、バランスよく鍛える筋力トレーニングのメニューです。

レスリングで最も要求されるのが握力（掴む力）です。試合中は常に相手を掴んで引き合うため、握力と前腕・上腕の筋持久力が欠かせません。ただし握力だけでなく、引く力の背部や踏ん張る下半身など、全身をバランスよく鍛えることが重要です。

このページでは、レスリングに必要な筋肉と、その筋トレメニューを、初心者の方にも分かりやすいように画像つきで解説します。あわせて回数・セット数（RM）の考え方もご紹介します。

この記事で分かること：

・レスリングに必要な筋肉（握力/前腕・背部・全身）
・相手を掴む握力がなぜ重要か
・パートナーを使う他重トレーニングの考え方
・全身をバランスよく鍛える理由

レスリングのトレーニング概要

レスリングで最も要求されるのが握力、つまり掴む力とされています。

柔道着には襟や袖など掴むところがありますが、レスリングのコスチュームは身体にフィットしていて掴むところがありません。そのため相手の身体そのものを掴む必要があり、レスリングでは相手を掴むための握力が強く要求されるのです。

しかしただ握力を鍛えればいいというわけではなく、全身もバランスよく鍛えなければなりません。どんな筋力トレーニングにおいても握力を使うものが多いので、握力ばかり鍛えていては他のトレーニングがおろそかになってしまいます。

そこでレスリングの選手が実行しているトレーニングが、自重トレーニングならぬ他重トレーニングです。要は1人2組となり、自分のパートナーを抱えて走ったり持ち上げたりする筋力トレーニングです。ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは器具が掴みやすいため、握力の向上にはいまひとつなのです。しかし人間の身体であれば掴みづらい分、筋力トレーニングを行いつつ握力を鍛えることもできます。

しかしパートナーがいつでもいるわけではないので、今回は一般的な器具を使ったトレーニングを紹介します。

レスリングに必要な筋肉（部位別の役割）

レスリングの組み合いは、掴む力と全身の連動で決まります。

① 握力・前腕・上腕（掴む・引く）
・前腕屈筋群・上腕二頭筋
・相手を掴み、引きつける力の中心。多くの種目で同時に鍛えられる
・種目：ロウプーリー・チンニング（掴んで引く動作）

② 背部（引きつけ・組み合い）
・広背筋・大円筋・僧帽筋
・相手を引きつけ、組み合いで主導権を握る
・種目：ロウプーリー・チンニング・デッドリフト

③ 上半身・肩・胸（押す・抑える）
・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
・相手を押し込み、抑え込む
・種目：バーベルベンチプレス・シーテッドダンベルプレス・サイドレイズ

④ 下半身（踏ん張り・タックル）
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・内転筋群
・タックルや踏ん張り、低い体勢を支える
・種目：バーベルスクワット・サイドランジ

⑤ 体幹・腹筋（姿勢の安定・力の伝達）
・腹直筋・腹斜筋群
・組み合いで崩されない体幹の安定性をつくる
・種目：クランチャー・ツイスティングシットアップ

「握力を中心に全身を連動させる」：

レスリングは掴む力を起点に、背部で引き、下半身で踏ん張り、体幹で崩されない体をつくります。握力だけに偏らず、全身をバランスよく鍛えることが組み合いの強さにつながります。

他重トレーニングと握力強化の考え方

握力は専用種目だけでなく、実戦に近い形でも鍛えられます。

① パートナーを使う他重トレーニング
・パートナーを抱えて運ぶ・持ち上げることで、掴みづらい身体を相手に握力と全身を同時に鍛える

② 器具種目でも握力は使う
・ロウプーリーやチンニングなど引く種目では、グリップを保つ握力も同時に鍛えられる

③ 握力に偏らずバランスを
・握力ばかりに集中せず、押す・引く・踏ん張る全身の種目を組み合わせる

レスリングの筋トレメニュー

① バーベル・ベンチプレス
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋
10RM×3セット

② ロウプーリー
広背筋、大円筋、小菱形筋＆大菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋
10RM×3セット

③ チンニング
広背筋、大円筋、大胸筋、小菱形筋＆大菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋
限界回数×3セット

④ シーテッド・ダンベルプレス
三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋
10RM×3セット

⑤ サイドレイズ
三角筋、棘上筋、僧帽筋
10RM×3セット

⑥ バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×4セット

⑦ サイドランジ
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、内転筋群（大内転筋、短内転筋＆長内転筋、恥骨筋、薄筋）
10RM×4セット

⑧ デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
10RM×4セット

⑨ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
15RM×3セット

⑩ ツイスティングシットアップ
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋
15RM×3セット

まとめ

レスリングのための筋力トレーニングは、相手を掴む握力・前腕を中心に、引きつける背部、押さえ込む上半身、踏ん張る下半身、崩されない体幹までを全身バランスよく鍛えることが重要です。握力は専用種目だけでなく、引く種目やパートナーを使う他重トレーニングでも実戦的に鍛えられます。握力に偏らず、押す・引く・踏ん張るの全身種目を組み合わせて取り組みましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本レスリング協会https://www.japan-wrestling.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

スケート選手の特徴といえば、あの発達した下半身です。スケート選手はとにかく下半身を重点的に鍛えています。ゼロからトップスピードに至るまでの速さを高め、1試合通して走り抜けるためにはかなり下半身を追い込んで鍛えなければなりません。

そのためにはまずマシントレーニングにて高負荷なトレーニングを行う必要があります。バーベルスクワットやランジはもちろん、様々な角度から下半身を鍛えることが、スケート上達への鍵となるのです。

下半身は身体の中でも鍛えやすい筋肉となっていますが、注意して行わないと重大な怪我を招きますので、ポイントをしっかりとおさえて筋力トレーニングを行いましょう。

まずスクワットやランジ等、腰を深く降ろして行う筋力トレーニングに通じて言えるのが、膝がつま先より先に出ないことです。そうすると膝により負担がかかりやすくなるため、怪我のもととなります。膝がつま先より先に出ないようにするためには、背筋をピンと伸ばし腰をしっかりと後ろに引くことが大切です。お尻を後ろに突き出す感じで行うとやりやすいかもしれません。

スケートに必要な筋肉（部位別の役割）

スケートのスピードと持久力は、下半身を中心とした全身の連動で決まります。

① 下半身（スピード・加速・持久力の中心）
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋
・地面（氷）を押し出す力と、滑り続ける筋持久力を生む最重要部位
・種目：バーベルスクワット・レッグエクステンション・レッグプレス・フォワードランジ・レッグカール・デッドリフト

② 体幹・腹筋（低い姿勢の維持・力の伝達）
・腹直筋・腹斜筋群
・前傾した低い滑走姿勢を保ち、下半身の力を逃さず伝える
・種目：クランチャー・ツイスティングシットアップ

③ 上半身・肩（腕振り・バランス）
・三角筋・上腕三頭筋・僧帽筋
・腕振りやバランスの維持を補助する
・種目：シーテッドダンベルプレス・アーノルドプレス

「下半身を軸に全身を連動させる」：

スケートは下半身で生んだ力を、低い姿勢を支える体幹を通して推進力に変えます。下半身を高負荷で総合的に鍛えつつ、姿勢を支える体幹・腕振りの上半身も組み合わせることが上達につながります。

膝を痛めないスクワット・ランジのフォーム

下半身は鍛えやすい反面、フォームを誤ると膝や腰を痛めやすい部位です。

① 膝を前に出しすぎない
・膝がつま先より大きく前に出ると膝への負担が増える。腰を後ろに引いて調整する

② 背筋を伸ばし、腰を後ろに引く
・背筋をピンと伸ばし、お尻を後ろに突き出すイメージで深くしゃがむ

③ 膝とつま先の向きをそろえる
・膝が内側に入らないよう、膝とつま先を同じ方向に向けて行う

スケートの筋トレメニュー

① バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×4セット

② レッグエクステンション
大腿四頭筋
10RM×4セット

③ レッグプレス
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

④ フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
10RM×4セット

⑤ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
10RM×4セット

⑥ デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
10RM×3セット

⑦ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
1分×3セット

⑧ ツイスティングシットアップ
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋
1分×3セット

⑨ シーテッド・ダンベルプレス
三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋
10RM×3セット

⑩ アーノルドプレス
三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋
10RM×3セット

まとめ

スケートのための筋力トレーニングは、スピードと持久力を生む下半身（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス）を高負荷で総合的に鍛えることが中心です。加えて、低い滑走姿勢を支える体幹と、腕振り・バランスを補助する上半身も組み合わせましょう。スクワットやランジでは膝を前に出しすぎず、背筋を伸ばして腰を後ろに引くフォームを守り、膝の怪我を防ぎながら取り組むことが大切です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・公益財団法人 日本スケート連盟https://www.skatingjapan.or.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

アメフトの選手はみな背が大きく体格のいい選手ばかりですが、これはスポーツの性質上、激しいコンタクトに耐えるためにしっかりとした体格と筋力が必要だからです。体格や筋力が不十分なまま激しい接触を繰り返すと、怪我のリスクが高まってしまいます。

そしてアメフトが他のスポーツと違うところは、首を重点的に鍛えるところです。アメフトは数あるスポーツの中でもかなり激しいスポーツであり、怪我の確率も格段に違います。

それもそのはず。身長・体重ともに大きな選手が高速でタックルをしてくるのですから、首をしっかりと鍛えておかないと重大な怪我につながりかねません。アメフトでは頭頚部に強い衝撃が加わる場面が多く、首の筋肉はとても重要な筋肉といえます。

アメフトの選手を見ると首が顔ほどに太い選手がごろごろといますが、あの首はどうやって鍛えられているのか？答えのひとつが、ブリッジです。

しかし手を使って行うブリッジではなく、首で支えるブリッジ（レスラーブリッジ）です。首は身体の中で最も鍛えにくい筋肉とされていますが、ブリッジをすることにより徐々にですが首の筋肉が発達し太くすることができます。筋肉があることにより衝撃をより吸収しやすくなるので、怪我防止につながります。

アメフトに必要な筋肉（部位別の役割）

アメフトのパフォーマンスと安全性は、全身の体格づくりと首の強化で決まります。

① 首・頚部（怪我予防の要）
・胸鎖乳突筋・僧帽筋など頚部の筋肉
・コンタクト時の頭頚部への衝撃を吸収し、重大な怪我を防ぐ
・種目：首で支えるブリッジ（レスラーブリッジ）など

② 上半身・胸・肩（ブロック・押し合い）
・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
・相手を押し込むブロックやコンタクトのパワーを生む
・種目：バーベルベンチプレス・アーノルドプレス・サイドレイズ

③ 背部（引く力・組み合い）
・広背筋・大円筋・僧帽筋
・相手を引きつけ、組み合いで主導権を握る
・種目：ベントオーバーローイング・チンニング・デッドリフト

④ 下半身（パワー・タックル・踏み込み）
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋
・タックルやブロックのパワー源であり、加速・踏ん張りを支える
・種目：バーベルスクワット・レッグカール・フォワードランジ・デッドリフト

⑤ 体幹・腹筋（姿勢の安定・力の伝達）
・腹直筋・腹斜筋群
・コンタクト時に崩されない体幹の安定性をつくる
・種目：シットアップ

「全身の体格づくり＋首の強化」：

アメフトは全身でコンタクトに耐え、パワーを発揮するため、上半身・背部・下半身・体幹をバランスよく鍛えて体格をつくります。そのうえで、頭頚部を守る首の強化が安全にプレーするための要となります。

首を鍛えて怪我を防ぐ考え方

首は最も鍛えにくい部位ですが、コンタクトスポーツでは欠かせません。

① 首の筋肉が衝撃を吸収する
・首まわりの筋肉を鍛えることで、コンタクトによる頚部への衝撃をやわらげ、損傷を抑える

② プロテクター代わりになる
・自らの筋肉を鍛えることが、頚部を守る最も実戦的な予防策になる

③ 多方向から負荷をかける
・前後左右など様々な方向に対して、無理のない範囲で徐々に鍛える

アメリカンフットボールの筋トレメニュー

① バーベル・ベンチプレス
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋
10RM×3セット

② デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
10RM×3セット

③ ベントオーバーロウ
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
10RM×3セット

④ チンニング
広背筋、大円筋、大胸筋、小菱形筋＆大菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋
10RM×3セット

⑤ バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×4セット

⑥ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
10RM×4セット

⑦ フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
10RM×4セット

⑧ アーノルドプレス
三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋
10RM×3セット

⑨ サイドレイズ
三角筋、棘上筋、僧帽筋
10RM×3セット

⑩ シットアップ
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）
15RM×3セット

まとめ

アメリカンフットボールのための筋力トレーニングは、激しいコンタクトに耐える全身の体格づくり（胸・背部・下半身・体幹）と、頭頚部を守る首の強化が両輪です。ブロックやタックルのパワーを生む全身を鍛えつつ、衝撃を吸収する首の筋肉を地道に強化することが、パフォーマンス向上と怪我予防につながります。首のトレーニングは無理のない範囲で徐々に行いましょう。

参考文献・出典

・一般社団法人 日本アメリカンフットボール協会https://americanfootball.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

柔道において筋力トレーニングをすると動きが悪くなり、上達の妨げになるというような考えを持っている人も多いと思います。柔道の筋肉は柔道を行うことでしか得ることができない——たしかに一理ありますが、筋力トレーニングを行わないと発達しない筋肉もあるのです。

そして世界で活躍している柔道の一流選手で、おそらく筋力トレーニングをしていない選手はいないでしょう。それほど柔道においても筋力トレーニングは重要といえます。

柔道は基本的に全身を満遍なく使用するスポーツとなっているので、筋力トレーニングも全身均等に鍛えられるようにするのがベストです。

その中でも特に鍛えておきたいのが体幹です。体幹を鍛えることによりバランス感覚の強い体を作ることができ、柔道における競り合いにも強くなれることがあげられます。そして下半身も体を支えるものとして重要な役割を果たしているので、重要な筋肉といえます。

柔道では体が柔らかくないと怪我をする確率がぐんと上がります。しかし筋力トレーニングをするとどうしても硬い筋肉ができがちなので、筋力トレーニングをする時間と同じくらいの時間を入念にストレッチに充ててください。そうすることにより関節の可動域も広がりますので、怪我をしにくい身体を作ることが出来ます。

最後に注意してほしいのが、筋力トレーニングばかりに気を取られないことです。しっかりと柔道をして柔道の筋肉をつけることも心がけましょう。

柔道に必要な筋肉（部位別の役割）

柔道は組手・崩し・投げ技・寝技の連続で、全身の筋肉と連動が求められます。

① 体幹（崩されない・崩す軸／最重要）
・腹直筋・腹斜筋群・脊柱起立筋・腸腰筋
・バランス感覚を高め、競り合いで崩されず、相手を崩す軸になる
・種目：シットアップ・ロシアンツイスト

② 下半身（体を支える土台・投げの踏ん張り）
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス
・体を支える土台であり、投げ技の踏ん張りや寝技の力を生む
・種目：バーベルスクワット・レッグカール

③ 背部・腕（引く力・組手）
・広背筋・大円筋・僧帽筋・上腕二頭筋
・相手を引きつける組手や引き出しに不可欠
・種目：チンニング・ベントオーバーローイング・ダンベルカール

④ 上半身・胸・肩（押す力・抑え込み）
・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
・相手を抑え込む寝技や押す動作を支える
・種目：ベンチプレス・ダンベルプレス・ライイングフレンチプレス

「全身均等＋体幹・下半身が基盤」：

柔道は全身を満遍なく使うため、特定部位に偏らず全身を均等に鍛えるのが基本です。そのうえで、崩されない体幹と、体を支える下半身が投げ技・組手の基盤になります。

柔軟性とストレッチで怪我を防ぐ考え方

柔道では体の柔らかさが怪我予防に直結します。

① 筋トレと同じくらいストレッチを
・筋力トレーニングは硬い筋肉を作りがちなので、トレーニングと同程度の時間をストレッチに充てる

② 関節の可動域を広げる
・ストレッチで可動域が広がり、怪我をしにくい身体になる

③ 筋トレに偏りすぎない
・筋トレばかりでなく、実際に柔道をして「柔道の筋肉」をつけることも忘れない

柔道の筋トレメニュー

① ベンチプレス
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋
10RM×3セット

② ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール
大胸筋、小胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋
10RM×3セット

③ チンニング
広背筋、大円筋、大胸筋、小菱形筋＆大菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋
限界回数×3セット

④ ベントオーバーロウ
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
10RM×3セット

⑤ ダンベルカール
上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋、回外筋
15RM×3セット

⑥ ライイング・フレンチプレス
上腕三頭筋
15RM×3セット

⑦ シットアップ
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）
20RM×3セット

⑧ ロシアンツイスト
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋）
20RM×3セット

⑨ バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

⑩ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
10RM×3セット

まとめ

柔道のための筋力トレーニングは、全身を満遍なく鍛えることを基本に、崩されない体幹と体を支える下半身を中心に据えるのがポイントです。組手で引く背部、抑え込みで押す上半身も組み合わせ、全身をバランスよく強化しましょう。そして体が硬いと怪我のリスクが上がるため、筋トレと同じくらいの時間をストレッチに充て、可動域を保つことが大切です。筋トレに偏りすぎず、柔道そのもので「柔道の筋肉」をつけることも忘れずに。

参考文献・出典

・全日本柔道連盟https://www.judo.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

ラグビーのための筋力トレーニングとは、当たり負けしない体・タックルのパワー・1試合を走り抜く持久力を支える筋肉を、全身バランスよく鍛える筋力トレーニングのメニューです。

ラグビーはスクラムやタックルといったコンタクトプレーが多く、下半身という土台、力を伝える体幹、ぶつかり合う上半身のどれが欠けても力を発揮できません。地面を蹴って生んだ力を体幹を通して相手に伝えることが、強いタックルやスクラムにつながります。

このページでは、ラグビーに必要な筋肉と、その筋トレメニューを、初心者の方にも分かりやすいように画像つきで解説します。あわせて回数・セット数（RM）の考え方もご紹介します。

この記事で分かること：

・ラグビーに必要な筋肉（下半身・体幹・背部・上半身）
・土台→体幹→上半身という力の伝達の役割
・部位別の筋トレメニューとRM設定
・体重を増やしつつ鍛える理由

ラグビーのトレーニング概要

ラグビーの選手はみな鍛え上げられた身体をしており、筋力トレーニングをすることは当たり前となっています。しかし、ただ鍛えればいいというわけではなく論理的に計算された上で筋力トレーニングを行っているのです。

そしてラグビーにおいては全身の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。選手同士のあたりを強くするために上半身ばかり鍛えても、土台となる下半身の筋肉がなければあたり負けしてしまいます。タックルを強化するために下半身ばかり鍛えても、身体がぶつかる上半身の筋肉がなければタックルの力を伝えることはできません。

そして体幹を鍛えていなければバランス感覚は養われず、相手のタックルに耐えることはできません。さらに走り込みを行い持久力を鍛えておかなければ1試合通して動き回ることはできないのです。

この中でまず1番最初に鍛えるべき筋肉は下半身です。下半身は全ての動きの土台となるので、まずは下半身中心に鍛えることを意識しましょう。ラグビーにおいては強力なタックルや相手のタックルに耐えうるように、体重を増やしつつ筋力トレーニングを行わなければなりません。

ラグビーに必要な筋肉（部位別の役割）

ラグビーのパフォーマンスは、全身の役割分担と力の伝達で決まります。

① 下半身（全ての動きの土台・最優先）
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋
・スクラムで踏ん張る力、タックルのパワー、ステップワークの土台
・種目：バーベルスクワット・フォワードランジ・レッグエクステンション・レッグカール・デッドリフト

② 体幹・腹筋（力を伝える・タックルに耐える）
・腹直筋・腹斜筋群・脊柱起立筋
・地面を蹴った力を相手に伝え、相手のタックルに耐えてバランスを保つ
・種目：クランチャー・デッドリフト（脊柱起立筋）

③ 背部（引く力・組み合い）
・広背筋・大円筋・僧帽筋
・密集戦での引きつけや組み合いに関与
・種目：ベントオーバーローイング

④ 上半身・腕（あたり・タックルの力を伝える）
・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋
・コンタクトで相手を押し込み、タックルの力を伝える
・種目：バーベルベンチプレス・バーベルカール・ライイングフレンチプレス

「土台→体幹→上半身という力の伝達」：

下半身で生んだ力を体幹を通して上半身・相手へ伝える——この連動が整うと、当たり負けしない体と強いタックル・スクラムが実現します。だからこそ、まず土台の下半身、そして力を伝える体幹を優先して鍛えることが重要です。

RM設定と「体重を増やしつつ鍛える」考え方

ラグビーは筋力に加えて体格（体重）も武器になります。

① パワー・土台系（下半身・背部・胸の基本種目）
・高めの負荷（例：8〜10RM）で筋力・筋量を高める

② 仕上げ・腕の種目
・中回数（例：15RM）でボリュームを確保

③ 体重増加を伴う
・当たり負けしないために、筋力トレーニングと十分な栄養補給で体重を増やしつつ鍛えるのがラグビーの特徴

ラグビーの筋トレメニュー

① バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

② フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
10RM×3セット

③ レッグエクステンション
大腿四頭筋
10RM×3セット

④ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
10RM×3セット

⑤ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
12RM×3セット

⑥ デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
10RM×3セット

⑦ ベントオーバーロウ
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
10RM×3セット

⑧ バーベルベンチプレス
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋
10RM×4セット

⑨ バーベルカール
上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
15RM×3セット

⑩ ライイング・フレンチプレス
上腕三頭筋
15RM×3セット

まとめ

ラグビーのための筋力トレーニングは、全ての動きの土台となる下半身を最優先に、力を伝えてタックルに耐える体幹、引く力の背部、あたり・タックルの力を伝える上半身まで、全身をバランスよく鍛えることが重要です。下半身や胸の基本種目は高めの負荷、腕の種目は中回数で行い、当たり負けしないために体重を増やしつつ鍛えるのがラグビーの特徴です。土台→体幹→上半身という力の伝達を意識して取り組みましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本スポーツ協会（JSPO）https://www.japan-sports.or.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

バドミントンの選手を見てみると、体の線が細い選手が非常に多いのですが、実はしっかりと筋力トレーニングを行っているのです。バドミントンは瞬発力とバランス力を必要とするスポーツなので、行う筋力トレーニングも自ずと限られてきます。

よくスマッシュの威力を上げたい！といって腕や肩の筋力トレーニングを行う人がいますが、そのトレーニング方法は必ずしも正解ではありません。腕の力や肩の力を強くする＝スマッシュの威力が上がる、ではないのです。

スマッシュの威力は腕力や肩の回転力だけの問題ではなく、ラケットの先がコンパクトに動くことが重要です。つまり手首のスナップ力でスマッシュの威力が変わります。この手首のスナップは前腕の柔軟性や使い方が鍵で、太く硬い筋肉をつけることがむしろ逆効果になる場合があります。スマッシュの威力は、コートの中で反復するスマッシュ練習と、ラケットの芯に当てる正しい打ち方によって上がるのです。

そのためバドミントンにおいては、下半身と体幹を鍛えることに集中します。下半身を鍛えることによりジャンプ力や瞬発力を高め、体幹を鍛えることによりバランス感覚を養います。

バドミントンでは細かい動きを機敏に行うことが重要なので、あまり重い重量を扱った筋力トレーニングはしないことがベストといえます。

バドミントンに必要な筋肉（部位別の役割）

バドミントンの瞬発力とフットワークは、下半身と体幹が支えています。

① 下半身（フットワーク・瞬発力・ジャンプ）
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・内転筋群・下腿三頭筋
・素早いステップワーク、踏み込み、ジャンプ力を生む。特にふくらはぎはステップで負担が大きく重要
・種目：バーベルスクワット・スプリットスクワット・シシースクワット・フォワードランジ・サイドランジ・スタンディングカーフレイズ

② 体幹・腹筋（バランス・瞬発力の鍵）
・腹直筋・腹斜筋群・腰方形筋・脊柱起立筋
・空中姿勢や切り返しでのバランスを保ち、瞬発力強化の土台になる
・種目：シットアップ・サイドベント・クランチャー

③ 前腕・手首（スマッシュのスナップ）
・前腕の筋肉
・手首のスナップでラケットをコンパクトに振り、スマッシュスピードを高める（太く硬くしすぎない）
・主にラケット練習・反復で養う

「下半身＋体幹に集中する理由」：

バドミントンは全身運動ですが、機敏性と柔軟性を損なわないことが最優先です。だからこそ重い重量で筋肥大を狙うより、フットワークを支える下半身とバランスを生む体幹を、軽めの負荷で鍛えるのが効果的です。

機敏性を損なわない軽負荷トレーニングの考え方

バドミントンでは「軽さ」と「機敏さ」を保つことが重要です。

① 重い重量は避ける
・急に筋肉量を増やすと体が重くなり、フットワークの軽快さや機敏性が落ちる

② 軽めの負荷で回数をこなす
・下半身・体幹を中心に、軽めの負荷・やや高回数で行う

③ スマッシュは筋肥大より技術
・スマッシュ威力は腕の太さより、手首のスナップとラケットの芯で捉える技術で決まる

バドミントンの筋トレメニュー

① シットアップ
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）
20RM×3セット

② サイドベント
腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
20RM×3セット

③ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
20RM×3セット

④ バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
15RM×4セット

⑤ スプリットスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
15RM×3セット

⑥ シシースクワット
大腿四頭筋
15RM×3セット

⑦ フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
15RM×3セット

⑧ サイドランジ
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、内転筋群
15RM×3セット

⑨ スタンディング・カーフレイズ
腓腹筋、ヒラメ筋
20RM×3セット

まとめ

バドミントンのための筋力トレーニングは、素早いフットワークと瞬発力を生む下半身、バランス感覚を支える体幹を中心に鍛えるのがポイントです。機敏性と柔軟性を保つため、重い重量は避けて軽めの負荷で行いましょう。スマッシュの威力は腕の太さではなく、手首のスナップとラケットの芯で捉える技術で決まります。下半身・体幹のトレーニングと実際のラケット練習を組み合わせることが、上達への近道です。

参考文献・出典

・公益財団法人 日本バドミントン協会https://www.badminton.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/