ローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ローイングはダンベルを用いることにより背中に強い刺激を与え、バランスボールを用いることでスタビリティー（安定性）を養うことができます。
このページではローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、棘下筋、三角筋

関節の動き

   

肩関節においては水平外転及び外旋、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては内転が行われます。

運動方法

1. ダンベルを両手で握ります。このときの握り方は親指を巻きつけるサムアラウンドグリップで握ります。
2. バランスボールの上でうつ伏せになり、上半身の角度が４５～６０度くらいになるように前傾姿勢をとります。
3. 背中の筋肉が十分ストレッチされるように腕がダンベルに自然に引っ張られるようにします。（写真１）
4. 両肘が外側に向かって広がれように肘を後方に引きます。
5. 両腕が床に対して平行になるまでダンベルを持ち上げたら、今度は肩関節の外旋動作を行います。（写真２）
6. 十分に肩関節を外旋させたら徐々にダンベルを元の位置に戻します。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを持ち上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにします。
• フィニッシュでは肩甲骨と肩甲骨が互いに近づくように引き寄せます。
• 腰痛予防のためにもお尻を突き出した前傾姿勢で行うようにします。この姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減させることができます。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  
筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  
筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。

※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

ショルダーシュラッグとは主に僧帽筋(そうぼうきん)上部、肩甲挙筋(けんこうきょきん)を鍛える筋トレ種目です。
僧帽筋上部の筋力が低下すると肩こりや猫背などが起こりやすく日常生活にも大きな影響をもたらすようになります。
そのような意味でもショルダーシュラッグはやった方が良いエクササイズでもあります。
このページではショルダーシュラッグの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋

関節の動き

運動方法

1. ダンベルのグリップに親指をしっかり巻きつけてダンベルを握ります。
2. 立位になり、足幅を肩幅くらいにひらきます。
3. 手のひらが大腿側を向くように両手でダンベルを構えます。
   この際、両膝は軽く曲げておきます。（写真１）
4. 両肩をダランと落とし、そこから真っ直ぐ上に両肩をすくめるようにダンベルを持ちあげます。
   ダンベルを持ち上げた一番高い点で1秒間ほど停止させます。（写真２）
5. 十分に持ち上げたら重力に逆らいながらゆっくりとダンベルを下ろします。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを肩の高さまで差し上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
  このときダンベルはあまり強く握り過ぎないように気をつけます。
• 肩をすくめるような動作で肩甲骨を引き寄せながらダンベルを引き上げていきますが、この時に肩関節や肘関節が曲がらないように気をつけます。
• チーティング(はずみ、反動)をあまり用いないようにしましょう。
• ダンベルを用いることで可動域が増し、最大限に僧帽筋上部に刺激を与えることができます。

バリエーション

ショルダーシュラッグには、いくつかのバリエーションがありますが、このページで3種類ご紹介したいと思います。

• バーベルショルダーシュラッグ
  ショルダーシュラッグをバーベルを用いて行う方法です。
  ダンベルに比べれば可動域が狭くなります。
  実施の際は身体が前傾姿勢になりやすくなりますが腰を痛めてしまうので前傾にならないように気をつけましょう。
• ケーブルショルダーシュラッグ
  ショルダーシュラッグをケーブルを用いて行う方法です。
  ケーブルを用いることで刺激のかかり方が変わります。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

エクスターナルローテーションとは主に小円筋(しょうえんきん)、棘下筋(きょくかきん)を鍛える筋トレ種目です。
エクスターナルローテーションは肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズで、この手の種目の中では最も重要なエクササイズの一つです。
このページではエクスターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

棘下筋、小円筋、菱形筋群、僧帽筋、肩甲挙筋

関節の動き

運動方法

1. ダンベルを片手に持ち、トレーニングを行う側の腕が上側になるようにベンチ台に横向きになります。
2. 肘の角度を９０°くらいにし、脇を締め、腕をしっかり身体に固定します。（写真１）
3. 肩から肘にかけて一本の軸が通っているようなイメージで弧を描くように肩を外旋させダンベルを持ち上げます。（写真２）
4. ダンベルの重さを感じられる程度まで持ち上げたら、今度はゆっくりともとの位置まで下ろします。

呼吸方法

• 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• このときダンベルはあまり強く握り過ぎないように気をつけます。
  スタート位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながら戻すようにします。
  こうすることにより、野球のピッチング動作でのブレーキングマッスルでもある棘下筋、小円筋を伸張性筋活動（ネガティブ動作）させることができます。

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高重量を用いません。
軽い重量(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションとは主に小円筋(しょうえんきん)、棘下筋(きょくかきん)を鍛える筋トレ種目です。
スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションは肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズで、この手の種目の中では最も重要なエクササイズといえます。
このページではスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

棘下筋、小円筋、菱形筋群、僧帽筋、肩甲挙筋

関節の動き

運動方法

1. ゴムチューブの一方を柱やマシンなどにしっかり結び付けます。
2. 立位になりゴムチューブのもう一方を片手で軽く握ります。
3. 肘を90°に曲げ、脇を締めるように腕を体幹に近づけます。（写真１）
4. 肘の角度（９０°）を保ちながら前腕部を身体から遠ざけるようにします。
   このとき肩から肘にかけて一本の軸が通っているようなイメージで弧を描くように外旋させます。（写真２）
5. ゴムチューブの弾力性に逆らいながらゆっくりともとの位置まで戻します。

呼吸方法

• 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中は脇が広がらないように腕はなるべく体幹に固定させます。
• スタート位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながら戻すようにします。
  こうすることにより、小円筋、棘下筋を伸張性筋活動（ネガティブ動作）させることができます。

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーションとは主に小円筋(しょうえんきん)、棘下筋(きょくかきん)を鍛える筋トレ種目です。
ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーションは肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズで、この手の種目の中では最も重要なエクササイズといえます。
このページではホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

棘下筋、小円筋、菱形筋群、僧帽筋、肩甲挙筋

関節の動き

運動方法

1. ゴムチューブを柱などに結び付けます。
   このときゴムチューブの高さはエクササイズを行う際に自分の耳の高さになるように固定します。
2. ゴムチューブの端を握り、肩関節、肘関節が９０°になるようにバランスボールの上に上腕を乗せます。（写真１）
3. 肘の角度を保ちながらゴムチューブを後方へ引っ張ります。(肩関節を外旋させます)
   このとき肩から肘にかけては一本の軸が通っていることをイメージしながら行います。（写真２）
4. ゴムチューブの弾力性に逆らいながらゆっくりともとの位置まで戻します。

呼吸方法

• 呼吸は肩関節が外旋するときに息を吸い、内旋するときに息を吐くようにします。

ポイントと注意点※順不同

• ゴムチューブを元の位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながらゆっくりと戻します。
  こうすることにより、野球のピッチング動作でのブレーキングマッスルである棘下筋、小円筋を伸張性筋活動させることができます。

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

強化される筋肉

肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋、棘下筋、小円筋、菱形筋群、僧帽筋、肩甲挙筋

関節の動作

運動の方法

1. 仰向けになりソフトギムの上にトレーニングする側の腕を乗せます。このとき肘と脇の角度は直角になるようにします。ソフトギムを押しつぶしながら肩を外旋させます。（写真１）
2. ソフトギムがなるべくブレないようにしながら、ゆっくりと肩を内旋させます。（写真２）
3. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吸い、息を吐きながら肩関節を内旋（写真２）させます。その後、肩関節を外旋（写真１）させながら息を吸います。

ONE-POINT

• 野球の投球動作やバレーボールのスパイク、テニスのサーブ動作などの際に使用されるローテーターカフを強化させるのに非常に有効なエクササイズです。内旋、外旋動作を交互に行うことでローテーターカフをバランス良く強化できるだけでなく、様々な運動の技能習得への土台となるコーディネーション能力を高めることができます。
• ソフトギムを押しつぶすように行うことで、三角筋後部、棘下筋、小円筋をアイソメトリック的に鍛えることもできます。

YOU TUBE

強化される筋肉

肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋、棘下筋、小円筋、菱形筋群、僧帽筋、肩甲挙筋、三角筋

関節の動き

     

運動の方法

1. 足幅は肩幅よりやや広目に広げ立位になります。このときにしっかりと背筋を伸ばすように心掛けましょう。
2. 両手にダンベルを持ちます。このとき写真１のように右手で持ったダンベルは大腿部前面を向き、左手で持ったダンベルは手のひらが前方を向くように構えます。（勿論、左右逆転しても構いません）
3. 肩を支点にし、大きく円を描くように動かします。運動動作中、常に手の平がお互いに向かい合うように行います。
4. 同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。ショルダーサークルは肩周辺の筋肉をバランス良く鍛える複合エクササイズです。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。運動動作終盤に近づくにつれ息を徐々に吐き出します。

ONE-POINT

• 肩に痛みや違和感のある方はこの種目の実施はさけてください。
• バリエーションとしてメディシンボールを用いて行う方法もあります。

YOU TUBE

ストレッチする筋肉

頚板状筋、頭板状筋、肩甲挙筋、後頭下筋群

ストレッチの方法

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1. 後頭部付近に両手を添えます。
2. 顎を胸に引き寄せるようにしながら首を軽く前方に曲げます。
3. 首の後ろにストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 運動動作中、手にはあまり力を入れ過ぎないようにしましょう。
  首を痛める恐れがあります。

ストレッチする筋肉

大臀筋、脊柱起立筋、ハムストリングス、僧帽筋、頚板状筋、頭板状筋、肩甲挙筋、後頭下筋群

関節の動作

  

ストレッチの方法

1. フロアで仰向けになり両膝を両手で包み込みます。
2. 両手で両膝を胸に引き寄せます。このとき、更にアゴを引き、肩背部を床面から浮かせて行うことにより首から肩、背中のストレッチにもなります。
3. 腰背部、臀部、大腿部後面にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 腰痛がある場合は片膝ずつ行うと良いでしょう。