ラットプルダウン(lat pull down)

ラットプルダウンとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を中心に鍛える筋トレ種目です。
ラットプルダウンは「チンニング（懸垂）のマシン版」と呼ばれる、頭上のバーを首の前まで引き下ろす背中の代表的なマシン種目です。用いるグリップなどにより様々なバリエーションが存在します。
「Lat」は広背筋（Latissimus Dorsi）の略で、「広背筋を引き下ろす」動作から名付けられました。逆三角形のシルエット作り＋背中の翼（脇下から腰までの広がり）＋姿勢改善に直結する重要種目です。
このページではラットプルダウンの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・ラットプルダウンで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・4バリエーション（フロント・ビハインドネック・パラレル・リバース）の使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、大胸筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋、上腕二頭筋

広背筋＋大円筋＋背中全体を集中刺激

ラットプルダウンの特徴：

① 主働筋：広背筋
・背中の最大筋
・「逆三角形」の主役
・本種目で最大の効果

② 主働筋：大円筋
・広背筋の補助筋
・「脇下の広がり」

③ 主働筋：上腕二頭筋
・引く動作の補助
・肘関節屈曲

④ 協働筋：僧帽筋・菱形筋
・肩甲骨内転＋下方回旋
・背中中央

⑤ 補助筋：三角筋後部・大胸筋
・動作の補助

「広背筋＝背中の翼」：

人体最大の背中筋：

① 場所
・背中の下半分
・「脇下から腰」まで広がる

② 機能
・肩関節内転（腕を体側に引き寄せる）
・肩関節伸展
・「引く動作」の主役

③ 「翼」の役割
・発達すると
・「脇下が広がる」
・「逆三角形」を作る

④ 本種目の効果
・広背筋を最大刺激
・「背中の翼」UP

「逆三角形」の作り方：

ボディメイクの基本：

① 「逆三角形」の正体
・広い肩＋くびれたウエスト
・「Vシェイプ」

② 主要因
・広背筋＋三角筋側部の発達
・本種目で広背筋強化

③ 結果
・「男らしい体型」
・「美しい後ろ姿」
・女性の「くびれ」強調にも

「チンニングのマシン版」：

なぜマシンか：

① チンニング（懸垂）
・自重
・初心者には難しい

② ラットプルダウン（本記事）
・マシン
・負荷を調整可能
・初心者にも安全

③ 動作は同じ
・「上から引き下ろす」
・広背筋メイン

④ 推奨
・初心者＝ラットプルダウンから
・慣れたらチンニングへ

「多関節運動（コンパウンド）」：

ラットプルダウンの特徴：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯
・多関節を同時に動かす

② 背中＋上腕を同時刺激
・効率的

③ 高重量を扱える
・筋肥大効果大

関節の動き

肩関節においては内転、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては内転及び下方回旋が行われます。

運動方法

1. バーの握り幅は肩幅より握りこぶし二個分ほど広めに握ります。
2. シートに座り、パッドで太ももをしっかりと固定します。
   このとき背筋群にテンションがかかるようにシート高さを調整します。
3. 猫背姿勢にならないように背中をやや反らして胸を張ります。（写真１）
4. 顎を上げて、肘を外側に張りながらグリップを首の付け根まで引き付けます。
   このときに顎が下がってしまったり、肩甲骨の寄せ方が甘かったりすると広背筋や大円筋に刺激がいかず、上腕二頭筋にばかり効いてしまいますので十分に注意してください。（写真２）
5. バーを首の付け根まで十分に引き付けたら重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻します。（運動動作中は肘を伸ばしきらないように気をつけてください)

「肩甲骨を寄せながら引く」が最重要

ラットプルダウンの本質：

① 動作の順序
・まず肩甲骨を下方＋内側に
・次に肘を引き下ろす

② 「肩甲骨主導」
・肩甲骨が動いてから腕が動く
・「広背筋」から起動

③ 失敗例
・腕だけで引く
・上腕二頭筋ばかりに効く

④ 結果（正しい場合）
・広背筋＋大円筋に集中
・「背中で引く」感覚

「胸を張る＋背中をやや反らす」：

姿勢の維持：

① 胸を張る
・肩甲骨を寄せやすく
・「背中の翼」が広がる

② 背中をやや反らす
・「弓なり」姿勢
・広背筋がストレッチ

③ 猫背はNG
・広背筋への刺激不足
・「腕で引く」動作

「首の付け根まで引く」：

引く深さの目安：

① フィニッシュ位置
・バーが鎖骨上
・首の付け根

② 引きすぎ注意
・胸の下まで引くのはNG
・動作軸が崩れる

③ 結果
・純粋な肩関節内転
・広背筋に集中

「肘を伸ばしきらない」：

戻し動作の注意：

① 完全に伸ばすと
・負荷が逃げる
・肘関節への負担

② 一歩手前で止める
・常にテンションを維持
・広背筋を効かせ続ける

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップを引っぱります。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指を外して握る『サムレスグリップ』を推奨します。
  サムレスグリップで握ることにより、前腕部への負担が減り、広背筋や大円筋への刺激が強く働きます。
• グリップを引っ張る際、肩甲骨の寄せ方が甘いと広背筋や大円筋への刺激が逃げてしまい上腕二頭筋ばかりに効いてしまうので気をつけましょう。
• グリップを引っ張る際、上半身を後方に倒すなどして反動を用いないよう気をつけます。
• 運動動作中は背中への刺激が逃げないようにするためにウエイトとウエイトが重ならないように気をつけます。

「サムレスグリップ」が広背筋効かせの裏ワザ

グリップの種類：

① サムアラウンドグリップ（通常）
・親指を巻きつける
・「がっちり」握る

② サムレスグリップ（本種目推奨）
・親指を外す
・4本指で引っ掛ける
・「フック」のように

③ 効果
・前腕屈筋群を使わない
・広背筋・大円筋に集中
・「効かせる」感覚UP

④ 注意
・軽重量で慣れる
・グリップが外れないように

「反動を使わない」：

最重要の注意点：

① 反動（チーティング）
・上半身を後ろに倒す
・体重を使って引く

② 反動を使うと
・広背筋への刺激不足
・「効かない」
・怪我のリスク

③ 解決法
・体幹を固定
・「背中で引く」
・ゆっくり丁寧に

「ウエイトを重ねない」：

テンション維持：

① ウエイトが重なると
・負荷が一瞬抜ける
・背中への刺激が逃げる

② 解決法
・戻し動作でも止めない
・「常にテンション」
・マインドマッスルUP

バリエーション

ラットプルダウンにはグリップの種類やその握り方などによりいくつかのバリエーションが存在します。(運動の効果はそれぞれ異なります)

• フロントプルダウン(ワイドバー)
  フロントプルダウンは文字通りグリップを首の前の方に引き付けるバリエーションです。
  ラットプルダウンの全てのバリエーションの中で最もスタンダードなもので安全面においても効果的であると言われています。
• ビハインドネックラットプルダウン(ワイドバー)
  ビハインドネックラットプルダウンはグリップを首の後方に引き付けるバリエーションです。
  ビハインドネックはフロントプルダウンに比べ、広背筋、大円筋のみならず三角筋後部や僧帽筋への刺激を高めます。
  また、ラットプルダウンを行う際に上半身を思いっきり反らすなどの反動が使えない分、正しいフォームでのエクササイズが可能というのが特徴なのですが、反面、肩関節に負担がかかりすぎて肩を痛める恐れがあります。
• パラレルバーグリップラットプルダウン
  フロントやバックなどの方法は広背筋、大円筋の上部外側への刺激を高めることができます。
  それに対してパラレルバーグリップを用いたバリエーションは広背筋、大円筋の下部と菱形筋群の刺激を高めることができるというのが特徴です。
• リバースグリップラットプルダウン
  逆手で且つ、グリップ幅を狭く握るというラットプルダウンのバリエーションの一つです。
  他のバリエーションに比べて上腕二頭筋への関与が高いため高重量を扱いやすいというのが特徴です。
  

「4バリエーション」で背中を多角的に攻める

ラットプルダウンの完全網羅：

① フロントプルダウン（基本・推奨）
・ワイドバー＋首の前
・広背筋上部外側
・安全＋効果的

② ビハインドネックラットプルダウン
・ワイドバー＋首の後ろ
・広背筋＋三角筋後部＋僧帽筋
・肩関節リスク

③ パラレルバーグリップラットプルダウン
・パラレルバー（縦持ち）
・広背筋下部＋菱形筋
・「分厚い背中」

④ リバースグリップラットプルダウン
・逆手＋ナローグリップ
・広背筋＋上腕二頭筋
・高重量扱える

⑤ 推奨
・初心者＝フロントから
・中・上級者＝3〜4種を組み合わせ
・「多角的な背中」

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

ラットプルダウンと他の背中種目の使い分け

各種目の特性：

「チンニング（懸垂）」：

① 特性
・自重
・上から引き下ろす

② 効果
・広背筋＋大円筋＋上腕二頭筋
・「逆三角形」

③ 注意
・初心者には難

「ラットプルダウン（本記事）」：

① 特性
・マシン
・負荷調整可能

② 効果
・広背筋＋大円筋＋上腕二頭筋
・「チンニングと同じ動作」

③ 安全性
・初心者にも安全

「ベントオーバーローイング」：

① 特性
・バーベル＋前傾
・水平に引く

② 効果
・広背筋＋僧帽筋＋菱形筋
・「分厚い背中」

「使い分け」：

① 「背中の翼」＝ラットプルダウン（本記事）／チンニング
② 「背中の厚み」＝ローイング系
③ 両方併用＝完璧

「背中メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① デッドリフト（多関節・最高重量）
② チンニング（自重・最強の引き下ろし）
③ ラットプルダウン（本記事）（マシン・広背筋特化）
④ ベントオーバーローイング（水平引き）
⑤ ロウプーリー（マシン・水平引き）
⑥ プルオーバー（フィニッシャー）

「逆三角形」効果：

男性に人気の理由：

① 広背筋強化
・「翼が広がる」
・「逆三角形」UP

② 大円筋強化
・「脇下の厚み」

③ ボディメイク
・「Vシェイプ」
・「男らしい体型」

「美姿勢」効果：

女性にも有効：

① 「猫背改善」
・長時間PC・スマホ対策
・胸を張る習慣

② 「肩こり予防」
・菱形筋・僧帽筋強化

③ 「美しい後ろ姿」
・背中のラインUP

④ 「くびれ」強調
・広背筋発達→ウエストとのコントラスト

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 水泳
・「引く動作」の主役

② 柔道・レスリング
・引き寄せ動作

③ クライミング
・「ぶら下がる」＋引く

④ ボート
・パドル動作

⑤ ラグビー・アメフト
・タックル

「現代人の背中の弱化問題」：

なぜ背中トレが重要か：

① 長時間PC・スマホ
・背中の弱化
・「猫背」

② 解決法
・背中トレ＋胸ストレッチ
・本種目＝最も効率的

③ 結果
・姿勢改善
・肩こり予防

「ラットプルダウンの3大効果」：

① 逆三角形のシルエット作り
・広背筋＋大円筋強化

② 姿勢改善＋肩こり予防
・菱形筋・僧帽筋強化

③ チンニングへの移行
・初心者から上級者へ

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 軽重量から
・20〜30kg程度
・フォーム習得優先

② 漸進的負荷
・5〜10kgずつUP

③ フォーム優先
・「肩甲骨主導」
・「背中で引く」感覚

関連する効果：

① 広背筋＋大円筋の発達
・「逆三角形」UP

② 僧帽筋・菱形筋・三角筋後部強化
・背中全体

③ 上腕二頭筋強化
・「引く動作」

④ 姿勢改善
・「猫背改善」
・「美姿勢」

⑤ 肩こり予防
・背中の機能改善

⑥ スポーツパフォーマンスUP
・水泳・柔道・クライミング

⑦ チンニングへの移行

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・特にビハインドネック
・無理しない

② 腰痛
・反動を使わない

③ 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨を寄せ続ける

④ 首痛
・無理に顎を上げない

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ラットプルダウンについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋上腕二頭筋＋僧帽筋＋菱形筋＋三角筋後部を鍛える
・「チンニング（懸垂）のマシン版＝逆三角形作りの代表種目」
・「多関節運動（コンパウンド）」
・バーの握り幅は肩幅＋拳2個分
・シートに座る＋パッドで太もも固定
・背中をやや反らして胸を張る（最重要）
・肩甲骨を寄せながら引く（広背筋主導）
・顎を上げて、肘を外側に張りながら引く
・グリップを首の付け根まで引き付ける
・反動を使わない
・サムレスグリップ（広背筋に集中）
・肘を伸ばしきらない（テンション維持）
・ウエイトを重ねない
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸／中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・4バリエーション（フロント／ビハインドネック／パラレル／リバース）

ラットプルダウンは広背筋＋大円筋の集中強化＝「逆三角形のシルエット」UP＋姿勢改善（猫背改善・美姿勢）＋肩こり予防＋チンニング（懸垂）への移行種目＋スポーツパフォーマンスUP＋4バリエーションで多角的な背中強化に直結する優れた背中マシン種目です。デッドリフト（多関節）＋チンニング（自重）＋ラットプルダウン（マシン・広背筋特化・本記事）＋ベントオーバーローイング（水平引き）を組み合わせることで、背中を多角的に発達させることができます。肩甲骨を寄せながら引く＋胸を張る＋サムレスグリップ＋反動を使わない＋4バリエーション活用＋正確なフォームでラットプルダウンの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://katakansetsu.jp/

ワンハンド・ダンベルローイング(onehand dumbbell rowing)

ワンハンド・ダンベルローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

ワンハンド・ダンベルローイングは「背中の左右バランスを整える代表種目」と呼ばれる、片手ずつ集中的に鍛える背中トレーニングです。バーベルを使って行うベントオーバーローイングより、可動域が広いのが特徴です。また運動動作に回旋動作を加えることができます。ワンハンド・ダンベルローイングもベントオーバーローイングと同様、背中の厚みを増すことが期待することができます。

このページではワンハンド・ダンベルローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、ベントオーバーローイングとの違いまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ワンハンド・ダンベルローイングで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ベントオーバーローイングとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、上腕二頭筋

片手で背中の主要筋を集中的に強化

ワンハンド・ダンベルローイングの特徴：

① 主働筋：広背筋
・背中最大の筋
・「逆三角形」の主役

② 協働筋：大円筋
・広背筋の小さな相棒
・引く動作を補助

③ 協働筋：僧帽筋中部
・肩甲骨内転
・「胸を張る筋」

④ 協働筋：上腕二頭筋
・肘関節屈曲
・引く動作の補助

「片手ならではのメリット」：

ワンハンド・ダンベルローイングが特別な理由：

① 可動域が広い
・バーベルより可動域30%増
・広背筋を最大ストレッチ
・最大収縮まで

② 回旋動作を加えられる
・フィニッシュで手首を回旋
・広背筋への刺激UP

③ 左右別々に強化
・左右差を解消
・弱い側を補強

④ 片手の集中力
・マインドマッスルコネクション
・片側に意識を集中

⑤ 安定性が高い
・ベンチに片手片膝
・腰への負担軽減
・ベントオーバーより安全

関節の動き

肩関節においては伸展、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては挙上、内転が行われます。

運動方法

1. 片手、片膝をベンチ台の上に乗せ上半身を安定させます。
   このとき上半身が45〜60度くらいの角度になるように前傾姿勢(ニーベントスタイル)をとります。
2. もう片方の手でダンベルを握ります。(親指をしっかり巻きつけるサムアラウンドグリップを用います)
   肩を落とし、背中の筋肉が十分ストレッチされた状態でダンベルを保持します。（写真１）
3. ダンベルが身体のそばを通りながら（脇を締めるようにしながら）肘を上方に引きあげます。
   このとき、肩甲骨を脊柱に引き寄せるつもりで行います。（写真２）
4. ダンベルをみぞおち辺りにまで十分引き寄せたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。

「片手片膝のセッティング」が基本

ワンハンド・ダンベルローイングの安定姿勢：

① 例：右手でダンベルを持つ場合
・左膝をベンチに
・左手でベンチを支える
・右足は床に踏ん張る
・右手でダンベル

② 体幹の安定
・背中はフラット
・腰を反らない＋丸めない
・目線は少し前

③ 重要性
・体幹のぶれを防ぐ
・純粋な背中の動き
・左右別々に強化

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそあたりに引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにし、肩甲骨と肩甲骨を合わせるように行います。
• ダンベルを引きつける際にはフォームが崩れないように気をつけます。
• 腰痛予防のためにもワンハンド・ダンベルローイングはお尻を突き出した前傾姿勢で行うようにします。
• 前傾姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減することができます。
• 運動の終盤にダンベルの回旋動作を加えることで違った刺激を筋肉に与えることができます。

「回旋動作」の追加

ワンハンド・ダンベルローイング特有のテクニック：

① 基本動作
・ニュートラル（縦持ち）グリップ
・真上に引く

② 回旋動作の追加
・ファーストポジション＝手のひら内向き
・セカンドポジション＝手のひらやや上向き
・フィニッシュで回旋

③ 効果
・広背筋への刺激UP
・異なる筋繊維に効く
・マンネリ防止

「肘を体に沿わせる」：

引く軌道のポイント：

① 脇を締める
・肘が体から離れない
・広背筋への刺激UP

② 肘を斜め上後方
・「ロウイング動作」
・みぞおちに向かって

③ 「肩がすくむ」のは禁物
・僧帽筋上部の代償
・純粋な広背筋に効かない

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「左右別々に同じ回数」：

ワンハンドの注意点：

① 弱い側から始める
・弱い側を先にやる
・同じ回数を強い側でも

② 左右差の解消
・意識的に
・弱い側を重視

ワンハンド・ダンベルローイングの3大効果と類似種目との違い

ワンハンド・ダンベルローイングの効果を最大化するために：

「ワンハンド・ダンベルローイングの3大効果」：

① 可動域の拡大
・バーベルより30%広い
・広背筋を最大ストレッチ
・筋肥大効果UP

② 回旋動作
・異なる筋繊維に刺激
・立体的な背中を作る

③ 左右差の解消
・片手ずつ
・弱い側を補強
・機能的な背中

「ベントオーバーローイングとの違い」：

両種目の特性を整理：

① ベントオーバーローイング
・バーベル使用
・両手同時
・高重量を扱える
・パワーに優れる

② ワンハンド・ダンベルローイング（本記事）
・ダンベル使用
・片手ずつ
・可動域が広い
・左右差解消

③ 推奨される組み合わせ
・ベントオーバー（高重量）
・ワンハンド（補強・形）
・「広がり＋厚み＋形」を完成

「背中の左右差」問題：

利き手側の優位性で生じる問題：

① 利き手側の発達
・日常生活で多用
・マウス・スマホ
・力が強い

② 反対側の発達不足
・使われない
・筋力低下

③ 結果として
・左右の背中サイズ差
・姿勢の歪み
・機能性低下

④ 改善法
・ワンハンド種目で左右別々
・弱い側を重視

「マインドマッスルコネクション」：

片手ならではの集中：

① 意識的な収縮
・片側に集中
・「効かせる」感覚

② 神経筋の活性化
・正しい筋を使う
・代償動作を防ぐ

「現代人の背中問題」：

現代生活での課題：

① 左右差の拡大
・マウス側のみ使用
・姿勢の歪み

② 「使われない背中」
・長時間座位
・運動不足

③ 解決法
・ワンハンド・ダンベルローイング
・左右別々に強化
・姿勢改善

関連する効果：

① 姿勢改善
・背中強化
・巻き肩・猫背解消

② 左右差解消
・機能的な体
・怪我予防

③ 肩こり予防
・背中の強化
・姿勢改善

④ デッドリフトのパワーUP
・背中強化
・左右バランス

⑤ ベンチプレスの安定UP
・肩甲骨の安定
・左右バランス

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ワンハンド・ダンベルローイングについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋僧帽筋＋上腕二頭筋を鍛える
・「背中の左右バランスを整える代表種目」
・片手片膝をベンチ＋上半身45〜60度前傾
・サムアラウンドグリップ
・背中の筋肉を十分にストレッチ＋みぞおちまで引く
・脇を締めて引く
・肘は背中より高く引き上げる
・肩甲骨を脊柱に引き寄せる
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・回旋動作で異なる刺激
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・弱い側から始める
・3大効果：可動域＋回旋＋左右差解消

ワンハンド・ダンベルローイングは背中の厚み＋左右バランス改善＋姿勢改善＋マインドマッスルコネクションに直結する重要種目です。ベントオーバーローイング（高重量）＋ワンハンド・ダンベルローイング（補強・形）で完璧な背中を作りましょう。正しいセッティング＋脇を締める＋肘を背中より高く＋肩甲骨の最大内転でワンハンド・ダンベルローイングの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・腰痛」https://www.joa.or.jp/

ロウプーリー(row pulley)

ロウプーリーとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ロウプーリーは「シーテッドケーブルローイング＝水平引きの王者」と呼ばれる、座位で前方のケーブルをみぞおちまで引き寄せる背中の代表的なマシン種目です。
ラットプルダウン(ハイプーリー)に比べ、僧帽筋中部、菱形筋群に対しての刺激が強いので背中の厚みをつけるのに非常に有効です。
ラットプルダウン（垂直引き＝「背中の翼」）とロウプーリー（水平引き＝「背中の厚み」）を組み合わせることで、立体的な背中を作ることができます。
このページではロウプーリーの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・ロウプーリーで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ラットプルダウンとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋

背中の「厚み」を作る筋群を集中刺激

ロウプーリーの特徴：

① 主働筋：広背筋
・背中の最大筋
・引く動作の主役

② 主働筋：僧帽筋中部
・「背中の厚み」の主役
・肩甲骨内転

③ 主働筋：菱形筋群
・大菱形筋・小菱形筋
・肩甲骨内転＋下方回旋
・背中中央

④ 協働筋：大円筋
・広背筋の補助

⑤ 協働筋：上腕二頭筋
・肘関節屈曲

「背中の厚み」の作り方：

立体的な背中：

① 「背中の厚み」とは
・横から見た時
・「分厚い」胸郭〜背中

② 主要因
・僧帽筋中部＋菱形筋群＋広背筋中部
・本種目で強化

③ 結果
・「ゴリラのような背中」
・「立体的なシルエット」

「ロウプーリー」と「ラットプルダウン」の違い：

なぜ別種目か：

① ラットプルダウン（ハイプーリー）
・上から下へ引く（垂直引き）
・「背中の翼（広がり）」を作る
・広背筋上部外側

② ロウプーリー（本記事）
・前から後ろへ引く（水平引き）
・「背中の厚み」を作る
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋中部

③ 両方併用
・「翼」＋「厚み」
・立体的な背中

「シーテッドケーブルローイング」とも呼ばれる：

別名と意味：

① シーテッド
・座位で実施

② ケーブル
・マシンのケーブルを使用

③ ローイング
・「漕ぐ動作」
・水平引き

④ 由来
・ボートを漕ぐ動作
・「ローイング系種目」の代表

「多関節運動（コンパウンド）」：

ロウプーリーの特徴：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯
・多関節を同時に動かす

② 背中＋上腕を同時刺激
・効率的

③ 高重量を扱える
・筋肥大効果大

関節の動き

肩関節においては伸展、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては挙上、内転が行われます。

運動方法

1. パラレルグリップを両手で握ります。
   このときの握り方は親指を外すサムレスグリップで握ります。
2. 足裏をフットペダルに固定してシートに腰掛けます。
   ロウプーリーの姿勢をとったときにウエイトが浮き、背筋群にストレッチ感が得られるよう座る位置を調整します。（このとき両膝は軽く曲げておきます）
3. 背部の筋肉が十分にストレッチさせるように上体を前傾させます。（写真１）
4. 肩甲骨と肩甲骨を合わせるように、両肘を後方に引きながらグリップをみぞおちあたりにまで引き寄せます。（写真２）
5. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままグリップを開始姿勢まで戻します。

「肘を後方＋肩甲骨を寄せながら引く」が最重要

ロウプーリーの本質：

① 動作の順序
・まず肩甲骨を内側に寄せる
・次に肘を後方に引く

② 「肩甲骨主導」
・肩甲骨が動いてから腕が動く
・背中で引く感覚

③ 失敗例
・腕だけで引く
・上腕二頭筋ばかりに効く

④ 結果（正しい場合）
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋に集中
・「背中の厚み」UP

「グリップはみぞおちまで」：

引く深さの目安：

① フィニッシュ位置
・みぞおち〜へそあたり
・「腹部上部」に引き寄せる

② 引きすぎ注意
・胸まで引くのはNG
・肩がすくむ

③ 結果
・純粋な肩関節伸展＋肩甲骨内転
・背中に集中

「上体の前傾＋戻し」：

可動域の最大化：

① 開始位置（写真1）
・上体を前傾
・背筋群をストレッチ

② フィニッシュ位置（写真2）
・上体を起こす
・胸を張る

③ 効果
・全可動域を使う
・ストレッチ＋収縮

④ 注意
・反動を使わない
・「制御された動作」

「両膝は軽く曲げる」：

姿勢の安定：

① 完全に伸ばす
・ハムストリングスに負担

② 軽く曲げる（推奨）
・動作の自然さ
・腰への負担軽減

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそに向かって引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• フィニッシュの姿勢では肘はなるべく後方へ引き、肩甲骨と肩甲骨が互いに近づくように引き寄せます。
• グリップを引っぱる際、上半身があまり後方に倒れないように気をつけます。
  後方に倒しすぎると腰の負担が高くなります。

「上体を後方に倒さない」が最重要

ロウプーリー特有の注意：

① 上体を後ろに倒すと
・腰椎への負担大
・反動（チーティング）

② 解決法
・体幹を固定
・上体はほぼ垂直
・「肘で引く」意識

③ 軽い前後動作はOK
・ストレッチ位（前傾）→収縮位（やや後傾）
・大きく倒さない

④ 結果
・背中に集中
・腰椎保護

「サムレスグリップ」推奨：

グリップの種類：

① サムアラウンドグリップ（通常）
・親指を巻きつける

② サムレスグリップ（本種目推奨）
・親指を外す
・「フック」のように引っ掛ける

③ 効果
・前腕屈筋群を使わない
・広背筋・僧帽筋に集中
・「効かせる」感覚UP

「肘を後方に引く」：

フィニッシュの意識：

① 肘の位置
・体側よりやや後方
・「脇を絞る」イメージ

② 肘が広がると
・僧帽筋上部に逃げる
・動作軸が崩れる

③ 結果
・純粋な背中の引き
・厚みUP

バリエーション

ロウプーリーを行う際、用いるグリップや握り方などにより、背中に様々な刺激を与えることができます。

• ワイドグリップ
  肩幅程度の広い手幅で手の平が下を向くようにグリップを握るバリエーションで、広背筋側部に対して刺激を強く与えることができます。
• リバースグリップ
  肩幅程度の広い手幅で、手の平が上を向くようにグリップを握るバリエーションで、広背筋下部に対して刺激を強く与えることができます。

「3つのグリップ」で背中を多角的に攻める

ロウプーリーの完全網羅：

① パラレルグリップ（基本・本記事）
・縦向きの握り
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋中部
・「背中の厚み」

② ワイドグリップ（バー）
・肩幅広め＋手のひら下向き
・広背筋側部
・「背中の広がり」

③ リバースグリップ（バー）
・肩幅＋手のひら上向き（逆手）
・広背筋下部
・「腰のV字」

④ 推奨
・初心者＝パラレルから
・中・上級者＝3種を組み合わせ
・「立体的な背中」

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が20回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

ロウプーリーと他の背中種目の使い分け

各種目の特性：

「ラットプルダウン（ハイプーリー）」：

① 動作
・上から下へ（垂直引き）

② 効果
・広背筋上部外側
・「背中の翼」＝広がり

「ロウプーリー（本記事）」：

① 動作
・前から後ろへ（水平引き）

② 効果
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋中部
・「背中の厚み」

「ベントオーバーローイング」：

① 動作
・前傾＋バーベルを引く
・フリーウエイト

② 効果
・背中全体＋体幹

「使い分け」：

① 背中の広がり＝ラットプルダウン
② 背中の厚み＝ロウプーリー（本記事）
③ 全体強化＝ベントオーバーローイング
④ 3種併用＝完璧な背中

「背中メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① デッドリフト（多関節・最高重量）
② チンニング（自重・垂直引き）
③ ラットプルダウン（マシン・垂直引き）
④ ベントオーバーローイング（フリー・水平引き）
⑤ ロウプーリー（本記事）（マシン・水平引き）
⑥ プルオーバー（フィニッシャー）

「立体的な背中」：

完璧な背中作り：

① 縦の広がり＝ラットプルダウン／チンニング
② 横の広がり＝大円筋強化（ラットプルダウン）
③ 前後の厚み＝ロウプーリー（本記事）／ベントオーバーローイング

結果：「ゴリラのような背中」

「ボディビル」必須：

なぜ重要か：

① 「分厚い背中」
・横から見て際立つ
・「ステージ映え」

② コンテストの評価ポイント
・「背中の厚み」
・「立体感」

「姿勢改善」効果：

健康への効果：

① 「猫背改善」
・菱形筋・僧帽筋中部強化
・胸を張る習慣

② 「肩こり予防」
・背中の機能改善

③ 「美姿勢」
・長時間PC・スマホ対策

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ボート競技
・「ローイング動作」そのもの

② カヌー・カヤック
・パドル動作

③ 柔道・レスリング
・引き寄せ動作

④ 水泳（クロール・バタフライ）
・水を引く動作

⑤ 弓道・アーチェリー
・弓を引く動作

「現代人の背中の弱化問題」：

なぜ背中トレが重要か：

① 長時間PC・スマホ
・菱形筋・僧帽筋中部弱化
・「猫背」

② 解決法
・本種目＝最適
・水平引きが効く

③ 結果
・姿勢改善
・肩こり予防

「ロウプーリーの3大効果」：

① 「背中の厚み」UP
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋中部

② 姿勢改善＋肩こり予防
・「猫背改善」

③ 立体的な背中
・ラットプルダウンとセット

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 軽重量から
・20〜30kg程度
・フォーム習得優先

② 漸進的負荷
・5〜10kgずつUP

③ フォーム優先
・「肩甲骨主導」
・「背中で引く」感覚

関連する効果：

① 広背筋＋大円筋の発達
・背中全体

② 僧帽筋中部＋菱形筋強化
・「背中の厚み」UP

③ 上腕二頭筋強化
・「引く動作」

④ 姿勢改善
・「猫背改善」
・「美姿勢」

⑤ 肩こり予防

⑥ スポーツパフォーマンスUP
・ローイング系競技

⑦ 立体的な背中
・ボディメイク

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛
・上体を後方に倒さない
・反動を使わない

② 肩関節障害
・肩甲骨を寄せ続ける

③ 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨の寄せを意識

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ロウプーリーについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋僧帽筋中部＋菱形筋群＋上腕二頭筋を鍛える
・「シーテッドケーブルローイング＝水平引きの王者＝背中の厚みを作る代表種目」
・「多関節運動（コンパウンド）」
・パラレルグリップを両手で握る
・サムレスグリップ推奨
・足裏をフットペダルに固定
・両膝は軽く曲げる
・上体を前傾＝開始位置（ストレッチ）
・肩甲骨を寄せながら肘を後方に引く（最重要）
・グリップをみぞおちまで引き寄せる
・胸を張る＋肩甲骨を寄せる
・上体を後方に倒さない（腰椎保護）
・反動を使わない
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸／中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・3グリップ（パラレル／ワイド／リバース）の使い分け

ロウプーリーは広背筋＋僧帽筋中部＋菱形筋群の集中強化＝「背中の厚み」UP＋ラットプルダウン（垂直引き）とのセット＝立体的な背中＋姿勢改善（猫背改善・美姿勢）＋肩こり予防＋スポーツパフォーマンスUP（ローイング系競技）に直結する優れた背中マシン種目です。デッドリフト（多関節）＋ラットプルダウン（垂直引き）＋ロウプーリー（水平引き・本記事）＋ベントオーバーローイングを組み合わせることで、背中を多角的に発達させることができます。肩甲骨を寄せながら肘を後方に引く＋みぞおちまで＋上体を倒さない＋サムレスグリップ＋3グリップ活用＋正確なフォームでロウプーリーの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://katakansetsu.jp/

ローイング(rowing)

ローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

ローイングは「背中＋ローテーターカフ＋体幹を同時に鍛える種目」と呼ばれる、バランスボールを併用した特殊な背中トレーニングです。ローイングはダンベルを用いることにより背中に強い刺激を与え、バランスボールを用いることでスタビリティー（安定性）を養うことができます。

このページではローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、バランスボール使用の効果まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ローイング（バランスボール）で鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・バランスボール使用の利点
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、棘下筋、三角筋

背中＋ローテーターカフ＋体幹の同時強化

ローイングの最大の特徴：

① 主働筋：広背筋・大円筋
・背中の引く動作の主役
・「背中の厚み」を作る

② 協働筋：僧帽筋中部・菱形筋
・肩甲骨内転
・「胸を張る」

③ 協働筋：棘下筋（重要）
・ローテーターカフ4筋の1つ
・肩関節外旋
・本種目の特徴

④ 協働筋：三角筋後部
・肩関節水平外転
・「肩の後ろ」

⑤ 体幹筋群（バランスボール使用時）
・腹横筋・多裂筋・脊柱起立筋
・姿勢維持

「棘下筋」を鍛える特殊性：

通常のローイングと異なる点：

① 通常のローイング
・背中の主要筋のみ

② 本記事のローイング
・背中＋棘下筋（外旋）を同時に
・肩関節の安定性UP

③ 棘下筋強化の重要性
・ローテーターカフの中心
・肩関節障害予防
・投球障害肩予防

「バランスボール使用」の意味：

通常のベンチではなくバランスボールを使う理由：

① スタビリティ（安定性）強化
・不安定な土台
・体幹筋総動員

② 体幹筋の活性化
・腹横筋・多裂筋
・「コア」強化

③ 機能的トレーニング
・日常動作に近い
・姿勢制御能力UP

④ 怪我予防
・体幹安定
・腰痛予防

関節の動き

肩関節においては水平外転及び外旋、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては内転が行われます。

運動方法

1. ダンベルを両手で握ります。このときの握り方は親指を巻きつけるサムアラウンドグリップで握ります。
2. バランスボールの上でうつ伏せになり、上半身の角度が45〜60度くらいになるように前傾姿勢をとります。
3. 背中の筋肉が十分ストレッチされるように腕がダンベルに自然に引っ張られるようにします。（写真１）
4. 両肘が外側に向かって広がるように肘を後方に引きます。
5. 両腕が床に対して平行になるまでダンベルを持ち上げたら、今度は肩関節の外旋動作を行います。（写真２）
6. 十分に肩関節を外旋させたら徐々にダンベルを元の位置に戻します。

「外旋動作」が他の種目との違い

ローイング特有の動作：

① 通常のローイング（ベントオーバー等）
・引くだけ
・外旋なし

② 本記事のローイング
・引く→外旋の2段階
・「Tスポット」のような形

③ 効果
・棘下筋が強烈に活動
・三角筋後部の最大収縮
・菱形筋＋僧帽筋中部の同時収縮

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを持ち上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにします。
• フィニッシュでは肩甲骨と肩甲骨が互いに近づくように引き寄せます。
• 腰痛予防のためにもお尻を突き出した前傾姿勢で行うようにします。この姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減させることができます。

「バランスボール使用」の注意点

バランスボールならではの注意：

① 適切なサイズ
・身長に合わせる
・身長150〜165cm＝55cm
・身長165〜180cm＝65cm
・身長180cm以上＝75cm

② 安定性確認
・足を広めに開く
・つま先で床を捉える
・ぐらつき防止

③ 重量設定
・通常のローイングより軽め
・フォーム優先

④ 初心者は注意
・軽い重量から
・慣れてから重量UP

「呼吸を止めすぎない」：

不安定な土台では：
・過度な息止めは危険
・体幹安定を意識
・軽めの重量で正確に

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽めの重量から」：

本種目の重量設定：

① 通常のローイングの50〜70%
・バランスボール＋外旋で軽くなる
・体幹の安定を意識

② フォーム優先
・重量より正確性
・外旋動作を意識

ローイングの効果｜背中＋ローテーターカフ＋体幹

ローイング（バランスボール）の特別な効果：

「3つの効果を同時に」：

① 背中の発達
・広背筋・大円筋
・「背中の厚み」

② ローテーターカフ強化
・棘下筋を中心に
・肩関節安定性UP

③ 体幹安定性
・腹横筋・多裂筋
・姿勢制御能力UP

「肩関節障害予防」：

ローテーターカフ強化の重要性：

① ローテーターカフとは
・棘上筋＋棘下筋＋小円筋＋肩甲下筋
・肩関節の動的安定

② 機能低下の問題
・インピンジメント症候群
・腱板損傷
・四十肩・五十肩

③ ローイングでの強化
・外旋動作で棘下筋活性化
・肩関節安定性UP
・怪我予防

「投球障害肩」予防：

野球選手・テニス選手に重要：

① 投球障害肩
・ローテーターカフ機能不全
・パフォーマンス低下

② 本種目の効果
・棘下筋強化
・肩甲骨の安定
・機能改善

「現代人の姿勢」改善効果：

巻き肩・猫背の改善：

① 弱化しやすい筋を強化
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋
・棘下筋
・三角筋後部

② これらは全て巻き肩で弱化する筋
・本種目で同時強化
・姿勢改善

③ 結果
・胸が張れる
・肩が落ちる
・「美しい姿勢」

「上位交差症候群」の改善：

巻き肩・猫背の典型パターン：

① 弱化筋
・深層頚屈筋
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋

② ローイング（外旋付き）
・これら弱化筋を同時強化
・「上位交差症候群」を改善

「現代人の背中問題」：

現代生活での課題：

① 「使われない背中」
・長時間座位
・運動不足

② 「肩関節の不安定」
・ローテーターカフ機能低下
・肩関節障害のリスク

③ 「体幹の弱化」
・腰痛のリスク

④ 解決法
・ローイング（バランスボール）
・3つを同時に解決

関連する効果：

① 姿勢改善
・巻き肩・猫背解消

② 肩関節障害予防
・ローテーターカフ強化

③ 腰痛予防
・体幹安定

④ スポーツパフォーマンスUP
・投球・スイング
・姿勢制御

⑤ デスクワーカーの肩こり改善
・姿勢改善
・背中強化

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ローイング（バランスボール）について解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋僧帽筋＋菱形筋＋棘下筋＋三角筋を鍛える
・「背中＋ローテーターカフ＋体幹を同時に鍛える種目」
・バランスボールの上でうつ伏せ＋上半身45〜60度前傾
・サムアラウンドグリップ
・引く動作＋外旋動作の2段階
・両腕が床と平行になるまで引く
・外旋動作で棘下筋強化
・肘は背中より高く
・肩甲骨を寄せる
・目線を少し上
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・通常ローイングの50〜70%の重量
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・バランスボールサイズを身長に合わせる

ローイング（バランスボール）は背中の厚み＋ローテーターカフ強化＋体幹安定＋姿勢改善＋肩関節障害予防に直結する高機能種目です。外旋動作を加えることで通常のローイングでは鍛えられない棘下筋も同時に強化できます。正しいフォーム＋バランスボールサイズ＋外旋動作の徹底＋体幹安定でローイングの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

チンニング(chinning)

チンニングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を中心にを鍛える筋トレ種目です。
チンニングは「懸垂＝自重背中トレの王者＝逆三角形作りの代表種目」とも呼ばれ、頭上のバーにぶら下がって体を引き上げる背中の代表的な自重種目です。「自重のラットプルダウン＝背中のキング種目」と言われ、世界中の軍隊・警察・消防・体操・クライミング・ボディビルで採用される名種目です。
チンニングは自重、すなわち自分の体重を用います。
そのためある程度筋力がないと実施できないエクササイズでもあります。
一回もできないという方はラットプルダウンなどのエクササイズで代用すると良いと思います。
このページではチンニングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・チンニング（懸垂）で鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と3バリエーション（オーバー・アンダー・パラレル）
・逆三角形作り効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、大胸筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋、上腕二頭筋

背中の主要7筋＋上腕二頭筋を同時刺激

チンニングの特徴：

① 主働筋：広背筋
・背中の最大筋
・「逆三角形」の主役
・本種目で最大の効果

② 主働筋：大円筋
・広背筋の補助
・「脇下の広がり」

③ 主働筋：上腕二頭筋
・引く動作の補助
・肘関節屈曲

④ 協働筋：僧帽筋＋菱形筋
・肩甲骨内転＋下方回旋
・背中中央

⑤ 補助筋：三角筋後部・大胸筋
・動作の補助

「自重背中トレの王者」：

なぜキング種目か：

① 自重で全身を引き上げる
・体重60kg＝60kg負荷
・「最高難度の自重種目」

② 道具不要
・バー1本あればOK

③ 軍隊・警察・消防の基準種目
・「懸垂何回」＝筋力の指標
・世界共通

④ 体操・クライミングの基礎
・体操競技の基本
・クライマー必須

「逆三角形」作りの本質：

ボディメイクの核心：

① 「逆三角形」とは
・広い肩＋くびれたウエスト
・「Vシェイプ」

② 主要因
・広背筋＋大円筋の発達
・本種目で集中強化

③ 結果
・「男らしい体型」
・「美しい後ろ姿」

「自重のラットプルダウン」：

ラットプルダウンとの関係：

① 動作は同じ
・「上から引き下ろす」
・広背筋メイン

② 違い
・ラットプルダウン＝マシン＋負荷調整可
・チンニング（本記事）＝自重＋最高負荷

③ 推奨
・初心者＝ラットプルダウンから
・慣れたらチンニング

「多関節運動（コンパウンド）」：

チンニングの特徴：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯
・多関節を同時に動かす

② 背中＋上腕＋体幹を同時刺激
・効率的

③ 高負荷
・自重＝最高負荷
・筋肥大効果大

関節の動き

肩関節においては内転、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては内転及び下方回旋が行われます。

運動方法

1. バーの握り幅は肩幅より握りこぶし2個分ほど広めに握り、オーバーグリップ(順手)で握ります。
   腕を伸ばしチンニング・バーにぶら下がります。（写真１）
2. 肘を外側に張り、肩甲骨をしっかり寄せながらバーを首の付け根、あるいは顎先まで引き付けます。
   このとき、身体はできるだけ猫背姿勢にならないように胸を張りながら行います。（写真２）
3. バーを首の付け根、あるいは顎先まで十分に引き付けたら重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻します。（肘を伸ばしきらないように気をつけてください)

「肩甲骨を寄せる＋胸を張る」が最重要

チンニングの本質：

① グリップ
・肩幅＋拳2個分広め
・オーバーグリップ（順手）

② 開始位置（写真1）
・腕を伸ばす
・バーにぶら下がる
・「デッドハング」

③ 引き上げ動作
・肘を外側に張る
・肩甲骨を寄せる（最重要）
・「胸を張る」

④ フィニッシュ位置（写真2）
・バーが首の付け根or顎先まで

⑤ 結果
・広背筋への純粋な刺激
・「効かせる」感覚UP

「肩甲骨主導の動作」：

最重要のテクニック：

① 動作の順序
・まず肩甲骨を下方＋内側に
・次に肘を引き下ろす

② 「肩甲骨主導」
・肩甲骨が動いてから腕が動く
・「広背筋」から起動

③ 失敗例
・腕だけで引く
・上腕二頭筋ばかりに効く

④ 結果（正しい場合）
・広背筋＋大円筋に集中
・「背中で引く」感覚

「胸を張る＋猫背NG」：

姿勢の維持：

① 胸を張る
・肩甲骨を寄せやすく
・「背中の翼」が広がる

② 猫背になると
・広背筋への刺激不足
・「腕で引く」動作

③ 解決法
・「胸をバーに突き出す」意識
・顎を上げる

「肘を伸ばしきらない」：

戻し動作の注意：

① 完全に伸ばす（デッドハング）
・毎回では負荷が抜ける
・肘関節への負担

② 一歩手前で止める（推奨）
・常にテンションを維持
・広背筋を効かせ続ける

③ ただしフル可動域も重要
・セット最終回では完全に伸ばす
・柔軟性UP

呼吸方法

• 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指を外して握る『サムレスグリップ』を用いるようにします。（前腕部のストレスを少なくするためです）
• フィニッシュでは肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せ、背筋群の刺激を高めるとともに腕に力が逃げないようにします。
• 背中を鍛えるのにはオーバーグリップのチンニングが最も適しています。
  他のバリエーションでも背中は鍛えられますが上腕二頭筋の関与が大きくなってしまいます。

「サムレスグリップ＋反動を使わない」

チンニングの2大ポイント：

「サムレスグリップ」：

なぜ親指を外すか：

① サムアラウンドグリップ（通常）
・親指を巻きつける
・前腕屈筋群が活動

② サムレスグリップ（推奨）
・親指を外す
・4本指でフック

③ 効果
・前腕屈筋群を使わない
・広背筋・大円筋に集中
・「効かせる」感覚UP

④ 注意
・グリップが外れないように
・軽い体重から練習

「反動を使わない（キッピングNG）」：

最重要の注意：

① 反動（キッピング・チーティング）
・体を振って引き上げる
・「クロスフィット」では別技法

② 反動を使うと
・広背筋への刺激不足
・怪我のリスク

③ 解決法
・体幹を固定
・「ストリクト」（厳格）に
・ゆっくり丁寧に

「最後のフィニッシュで肩甲骨を引き寄せる」：

応用テクニック：

① フィニッシュで
・肩甲骨を最大に引き寄せる
・「ピーク収縮」

② 効果
・広背筋への刺激最大化
・背中の厚みUP

バリエーション

• オーバーグリップ(順手)
  プルアップとも呼ばれるチンニングの基本バリエーションです。
  主に背筋群に対して効果的です。
• アンダーグリップ(逆手)
  チンアップとも呼ばれるチンニングのバリエーションです。
  主に背筋群と上腕二頭筋に効果的です。
• パラレルバーグリップ
  手の平がお互いに向き合うようにグリップを握るチンニングのバリエーションです。
  主に背筋群、取り分け僧帽筋中部、菱形筋群への刺激が強く、上腕二頭筋に対しても効果的です。

「3バリエーション」の使い分けで多角的に攻める

チンニングの完全網羅：

① プルアップ（オーバーグリップ・順手・本記事）
・肩幅広め
・背筋群メイン
・「逆三角形」作り
・最も難度高

② チンアップ（アンダーグリップ・逆手）
・肩幅or狭め
・背筋群＋上腕二頭筋
・「力こぶ」強化
・プルアップより楽

③ パラレルバーグリップ（中性グリップ）
・手のひら向き合う
・背筋群＋僧帽筋中部＋菱形筋＋上腕二頭筋
・「背中の厚み」
・肩関節に優しい

④ 推奨
・初心者＝チンアップから（最も楽）
・中・上級者＝3種を組み合わせ
・「立体的な背中」

「プルアップ vs チンアップ」の違い：

世界共通の用語：

① プルアップ（Pull-up）
・順手
・軍隊・体力テストの基準
・「真の懸垂」

② チンアップ（Chin-up）
・逆手
・「Chin」＝顎＝顎をバーに乗せる
・上腕二頭筋も強い

③ 使い分け
・背中メイン＝プルアップ
・背中＋腕＝チンアップ

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「自重or加重の調整」：

レベル別アプローチ：

① 0〜5回しかできない方
・「アシスト」＝ゴムバンドで補助
・「ネガティブのみ」＝戻し動作のみ実施
・またはラットプルダウンから

② 6〜10回できる方
・自重のまま
・筋力アップ

③ 12〜15回できる方
・「ウエイテッドチンニング」
・ディッピングベルトに重り

④ 20回以上できる方
・「片手チンニング」
・「マッスルアップ」へ

チンニングと他の背中種目の使い分け

各種目の特性：

「ラットプルダウン」：

① 特性
・マシン＋負荷調整可
・初心者向き

② 効果
・広背筋＋大円筋
・「チンニングの代用」

「ベントオーバーローイング」：

① 特性
・バーベル＋前傾
・水平に引く

② 効果
・背中の厚み

「ロウプーリー」：

① 特性
・マシン＋水平引き

② 効果
・背中の厚み

「チンニング（本記事）」：

① 特性
・自重＋垂直引き
・最高負荷

② 効果
・広背筋＋大円筋＋上腕二頭筋
・「逆三角形」UP

「使い分け」：

① 初心者・代用＝ラットプルダウン
② 自重最強＝チンニング（本記事）
③ 背中の厚み＝ローイング系
④ すべて併用＝完璧な背中

「できない人向け」ステップアッププラン：

懸垂を1回できるようになるまで：

「Step 1：ラットプルダウン」
・マシンで広背筋強化
・体重の80%を扱えるまで

「Step 2：ネガティブチンニング」
・椅子で頂点まで上る
・ゆっくり下ろすのみ
・5秒×5回×3セット

「Step 3：アシストチンニング」
・ゴムバンドを足にかける
・「補助あり」で実施

「Step 4：チンアップ（逆手）」
・最も楽な順手から
・1〜3回

「Step 5：プルアップ（順手）」
・「真の懸垂」
・体力テスト基準クリア

「背中メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① デッドリフト（多関節・最高重量）
② チンニング（本記事）（自重・垂直引き・最強）
③ ラットプルダウン（マシン・垂直引き）
④ ベントオーバーローイング（水平引き）
⑤ ロウプーリー（マシン・水平引き）
⑥ プルオーバー（フィニッシャー）

「ボディビル」必須：

なぜ重要か：

① 「逆三角形」のシルエット
・広背筋＋大円筋強化

② コンテストの定番
・「ラットスプレッド」ポーズ

③ 「自重キング種目」
・「真の強さ」の指標

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① クライミング・ボルダリング
・「ぶら下がる」＋引く
・必須種目

② 体操競技
・鉄棒・吊り輪の基本

③ 柔道・レスリング
・引き寄せ動作

④ 水泳（クロール・バタフライ）
・水を引く動作

⑤ 軍隊・警察・消防
・体力テストの基準

「ぶら下がる」健康効果：

意外な効果：

① 脊柱の減圧
・腰椎・頸椎の牽引
・「腰痛改善」

② 肩関節の可動域UP
・四十肩・五十肩予防

③ 姿勢改善
・「猫背改善」

④ 結果
・1日数十秒のぶら下がりでも効果

「軍隊・警察・消防」の基準種目：

なぜ採用されるか：

① 全身の筋力を測定
・背中＋腕＋体幹＋握力

② 装備携帯不要
・バー1本でOK

③ 「機能的な強さ」
・レスキュー動作の基本

「チンニングの3大効果」：

① 広背筋＋大円筋強化＝「逆三角形」
・背中のキング種目

② 自重最高負荷＝筋力＋筋肥大両方
・「真の強さ」

③ 姿勢改善＋脊柱減圧＋ぶら下がり健康効果
・「腰痛改善」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 1回もできない場合
・ラットプルダウンから
・体重80%扱えるまで

② ネガティブから
・ゆっくり下ろすのみ

③ ゴムバンド補助
・「アシスト」

④ フォーム優先
・「肩甲骨主導」
・「反動使わない」

関連する効果：

① 広背筋＋大円筋の発達
・「逆三角形」UP

② 僧帽筋・菱形筋・三角筋後部強化
・背中全体

③ 上腕二頭筋強化
・「力こぶ」

④ 握力強化
・「グリップ力」UP

⑤ 体幹強化
・動的な体幹

⑥ 姿勢改善
・「猫背改善」

⑦ 脊柱減圧
・「腰痛改善」

⑧ スポーツパフォーマンスUP
・クライミング・体操・水泳

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・反動使わない
・軽い回数から

② 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨を寄せ続ける

③ 肘関節障害
・完全伸展（デッドハング）を毎回しない

④ 腰痛
・体幹固定
・反動禁止

⑤ 手首障害
・サムレスグリップでも手首の真っ直ぐを意識

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

チンニング（懸垂）について解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋僧帽筋＋菱形筋＋三角筋＋大胸筋＋上腕二頭筋を鍛える
・「懸垂＝自重背中トレの王者＝逆三角形作りの代表種目＝自重のラットプルダウン」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重＝最高負荷
・バーの握り幅は肩幅＋拳2個分広め
・オーバーグリップ（順手）＝プルアップ（基本）
・サムレスグリップ推奨
・腕を伸ばす＋ぶら下がる＝開始位置（デッドハング）
・肘を外側に張る
・肩甲骨をしっかり寄せる（最重要）
・胸を張る＋猫背NG
・バーを首の付け根or顎先まで引く
・反動を使わない（最重要）
・肘を伸ばしきらない（テンション維持）
・息を吸いながら下ろし、吐きながら引き上げる
・3バリエーション（プルアップ／チンアップ／パラレル）
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／持久20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・できない人＝ラットプルダウン→ネガティブ→アシスト→チンアップ→プルアップ

チンニング（懸垂）は広背筋＋大円筋＋上腕二頭筋＋僧帽筋＋菱形筋＋三角筋の同時強化＝「逆三角形のシルエット」UP＋自重最高負荷で筋力＋筋肥大両方＋姿勢改善（猫背改善・美姿勢）＋脊柱減圧（腰痛改善）＋肩関節可動域UP（四十肩・五十肩予防）＋スポーツパフォーマンスUP（クライミング・体操・水泳・格闘技）＋軍隊・警察・消防の基準種目＋ボディビル必須＋「機能的な強さ」に直結する優れた自重背中種目です。デッドリフト（多関節）＋チンニング（自重最強・本記事）＋ラットプルダウン（マシン・代用）＋ベントオーバーローイング（水平引き）を組み合わせることで、背中を多角的に発達させることができます。肩甲骨を寄せる＋胸を張る＋サムレスグリップ＋反動使わない＋3バリエーション活用＋段階的に強化＋正確なフォームでチンニング（懸垂）の効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://katakansetsu.jp/

背部のスタティックストレッチ(back static stretch)

背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版）とは主に僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版）は「背中で両手首把握＋背中丸める＋肩甲骨外転＝僧帽筋中部＋菱形筋の静的ストレッチ」と呼ばれる、身体の後ろで両手首を把握し背中を丸め、肩甲骨を背骨から遠ざけて両サイドに広げる僧帽筋中部＋菱形筋特化のスタティック（静的）ストレッチです。

ベンチ前屈版・肘引き側屈版・座位側方引き版（広背筋系）・四つんばい版（脊柱起立筋）と異なり、本肩甲骨外転版は「肩甲骨間＝僧帽筋中部＋菱形筋特化＝デスクワーカーの肩こり対策」が最大の特徴。「僧帽筋中部＋菱形筋の柔軟性UP＋肩甲骨可動域UP＋肩こり予防＋背中の凝り対策＋デスクワーカー対応＋オフィスで実施可＋道具不要＋短時間でOK」に直結する、現代人必須の肩甲骨間ストレッチです。

このページでは背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版）で伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・肩甲骨を両サイドに広げるコツ
・肩甲骨間特化＋肩こり予防効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

僧帽筋(中部）、菱形筋

僧帽筋中部＋菱形筋（肩甲骨間2筋）を「背中で両手首把握＋肩甲骨外転」で集中ストレッチ

背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版）の特徴：

① 主にストレッチ：僧帽筋中部
・「肩甲骨間の上部」
・肩甲帯内転筋＝外転で伸びる
・本ストレッチで集中

② 主にストレッチ：菱形筋
・「肩甲骨間の深層」
・大菱形筋＋小菱形筋
・肩甲帯内転筋＝外転で伸びる
・本ストレッチで集中

「背中で両手首把握＋肩甲骨外転」：

なぜこのフォームか：

① 背中で両手首把握
・「両肩を前に出す姿勢」を作る

② 背中を丸める
・「胸椎屈曲」
・背中側の筋肉伸長

③ 肩甲骨を背骨から遠ざける
・「肩甲帯外転」
・肩甲骨が両サイドに広がる

④ 結果
・「僧帽筋中部＋菱形筋」集中ストレッチ

「肩甲骨外転＝肩甲骨間ストレッチ」：

機能解剖の核：

① 肩甲骨外転
・「肩甲骨が背骨から遠ざかる」
・肩甲骨間の筋肉が伸びる

② 効果
・「僧帽筋中部＋菱形筋」集中

③ 結果
・「肩甲骨間の凝り解消」
・「肩こり予防」

「肩甲骨間＝デスクワーカー必修」：

機能解剖：

① 長時間PC・スマホ
・「肩甲骨固定」＝凝り

② 僧帽筋中部＋菱形筋
・「肩甲骨を背骨に引き寄せる筋肉」
・常時短縮で凝る

③ 本ストレッチの効果
・「肩甲骨間の凝り解消」

④ 結果
・「デスクワーカーの肩こり予防」

「スタティック（静的）ストレッチ」：

機能解剖：

① スタティックストレッチ
・「20〜30秒維持」
・反動を使わない

② 効果
・「筋肉の柔軟性UP」
・「副交感神経活性化」＝リラックス

③ 結果
・「クールダウン最適」
・「就寝前OK」

「該当者」：

背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版）が最適な方：

① デスクワーカー＝肩甲骨間の凝り対策（最重要）
② スマホ多用者＝肩甲骨可動域UP
③ 肩こり持ち＝肩甲骨間ほぐし
④ ローイング・チンニング後＝僧帽筋中部＋菱形筋ケア
⑤ オフィスで実施したい方＝道具不要・座位OK
⑥ 短時間でケアしたい方＝20〜30秒のみ
⑦ 五十肩予防狙い＝肩甲骨可動域UP
⑧ 高齢者＝肩甲骨機能維持
⑨ 全年齢対象

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「障害予防」

関節の動き

ストレッチの方法

1. 身体の後ろで両手首を把握します。このときに背中を丸め、肩甲骨を背骨から遠ざけるように肩甲骨を両サイドに広げるようにします。
2. 肩背部にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
3. 必要に応じ、動作を繰り返します。

「身体の後ろで両手首把握＋背中丸める＋肩甲骨を両サイドに広げる＋20〜30秒維持」が本質

背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版）の動作：

① 開始姿勢
・身体の後ろで両手首を把握

② 動作
・背中を丸める（最重要）
・肩甲骨を背骨から遠ざける（最重要）
・肩甲骨を両サイドに広げる（最重要・本ストレッチの核）

③ 維持
・肩背部にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

④ 動作繰り返し

「身体の後ろで両手首を把握」：

正しいセットアップ：

① 後ろで両手首
・「両肩を前に出す姿勢」準備

② 効果
・「肩甲骨外転姿勢」へ

「背中を丸める」：

最重要のテクニック：

① 背中丸める
・「胸椎屈曲」

② 効果
・「肩甲骨外転」UP
・僧帽筋中部＋菱形筋伸長

「肩甲骨を背骨から遠ざける」：

最重要のテクニック：

① 肩甲骨が背骨から離れる
・「肩甲帯外転」

② 効果
・僧帽筋中部＋菱形筋最大伸展

③ 失敗例
・肩甲骨が背骨側に寄ったまま＝効果半減

「肩甲骨を両サイドに広げる」：

最重要のテクニック（本ストレッチの核）：

① 肩甲骨が両サイドへ
・「肩甲帯外転最大」
・肩甲骨間の最大ストレッチ

② 効果
・「肩甲骨間の凝り解消」

③ ポイント
・「肩甲骨を意識」
・「肩甲骨が動いている感覚」

「肩背部にストレッチ感」：

正しい感覚：

① ストレッチ感
・「気持ちいい」程度
・肩甲骨間に感じる

② 痛み
・「痛い」ならNG＝戻す

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

③ ポイント
・息を吐きながら肩甲骨を広げるとよりリラックス

「立位・座位どちらでもOK」：

応用：

① 立位＝オフィス・どこでも
② 座位＝デスクワーク中
③ 結果＝「どこでもOK」

ONE-POINT

• 肩甲骨の動きを意識しながら行うと良いでしょう。

「肩甲骨の動きを意識＝マインドマッスル＝効果UP」が最大のポイント

背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版）の最大のポイント：

「肩甲骨の動きを意識」：

最重要のテクニック：

① 肩甲骨意識
・「肩甲骨が動いている感覚」
・マインドマッスル

② 効果
・「狙った筋肉に集中」
・「ストレッチ効果UP」

③ 結果
・「肩甲骨可動域UP」
・「肩甲骨機能改善」

「肩甲骨の動き＝健康のバロメーター」：

機能解剖：

① 肩甲骨可動性
・「肩関節機能の土台」

② 肩甲骨固定
・「肩こり」
・「五十肩」原因

③ 本ストレッチの効果
・「肩甲骨可動性UP」

④ 結果
・「肩関節機能UP」
・「五十肩予防」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果

② 解決法
・静かに20〜30秒維持

「無理な丸めすぎ禁止」：

安全策：

① 強すぎる丸め
・「胸椎リスク」

② 解決法
・「気持ちいい」程度

「手首把握できない方は」：

応用：

① 手首届かない
・タオル等で両手を繋ぐ

② 効果
・「柔軟性低い方OK」

反復回数とセット数

背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版）の目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝20〜30秒×3〜4セット
• 背中トレ後クールダウン＝20〜30秒×2〜3セット
• 肩こり予防・デスクワーカー＝30秒×3〜4セット（毎日・仕事の合間）
• 就寝前リラックス＝30秒×2〜3セット

※毎日OK。
※仕事の合間に最適。
※就寝前もOK（リラックス効果）。
※ローイング・チンニング後に最適。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化

肩甲骨外転版と他の背中ストレッチ（ベンチ前屈・肘引き・座位側方・四つんばい）の5バージョン使い分け

各ストレッチの特性：

「背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版・本記事）」：

① 特性＝背中で両手首把握＋肩甲骨外転
② 効果＝僧帽筋中部＋菱形筋（肩甲骨間特化）
③ 強み＝肩甲骨間特化＋オフィスOK

「背部のスタティックストレッチ（ベンチ前屈版）」：

① 特性＝ひざまずき＋両手ベンチ＋臀部後方引き
② 効果＝広背筋＋大円筋＋大胸筋（両側同時）

「背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）」：

① 特性＝手のひら肩甲骨＋肘を頭側＋反対側側屈
② 効果＝広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋

「背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）」：

① 特性＝座位＋片手前方＋上半身斜め後方引き
② 効果＝広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋

「背部のスタティックストレッチ（四つんばい版）」：

① 特性＝四つんばい＋背中丸める＋骨盤後傾
② 効果＝脊柱起立筋特化

「使い分け」：

① 僧帽筋中部＋菱形筋＝肩甲骨間特化・オフィス・肩こり対策＝背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版・本記事）
② 広背筋＋大円筋＋大胸筋（両側同時）・ベンチあり＝背部のスタティックストレッチ（ベンチ前屈版）
③ 上腕三頭筋＋背中同時最大ケア・どこでも＝背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）
④ 広背筋＋脇中心・座位＝背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）
⑤ 脊柱起立筋特化・腰痛予防＝背部のスタティックストレッチ（四つんばい版）
⑥ すべて併用＝完璧な背中柔軟性

「5バージョン比較表」：

| 項目 | 肩甲骨外転版（本記事） | ベンチ前屈版 | 肘引き側屈版 | 座位側方引き版 | 四つんばい版 |
|–|–|–|–|–|–|
| 姿勢 | 立位or座位 | ひざまずき | 立位or座位 | 座位 | 四つんばい |
| 道具 | 不要 | ベンチ・ベッド | 不要 | 不要 | 不要 |
| 主働筋 | 僧帽筋中部＋菱形筋 | 広背筋＋大円筋＋大胸筋 | 上腕三頭筋＋広背筋＋体側 | 広背筋＋脇＋体側 | 脊柱起立筋 |
| 部位 | 肩甲骨間 | 上背部＋胸 | 脇＋体側＋二の腕 | 脇＋体側 | 脊柱（縦） |
| オフィスOK | ◎（最高） | × | ○ | × | × |
| 該当者 | デスクワーカー＋肩こり | ジムトレーニー | 二の腕＋背中 | 広背筋集中 | 腰痛予防 |

「デスクワーカーの肩こり対策メニュー」：

理想的な実施順序：

① 肩甲骨外転版（本記事）＝肩甲骨間ほぐし（仕事の合間）
② 肘引き側屈版＝広背筋＋体側
③ 胸部のスタティックストレッチ（後方腕回し版）＝胸前面
④ 結果＝「完璧な肩こり対策」

「5バージョン併用メニュー」：

理想的な背中ケア：

① 肩甲骨外転版（本記事）＝肩甲骨間
② ベンチ前屈版＝広背筋＋大円筋＋大胸筋
③ 肘引き側屈版＝上腕三頭筋＋体側
④ 座位側方引き版＝広背筋＋脇中心
⑤ 四つんばい版＝脊柱起立筋＋腰痛予防

⑥ 結果＝「完璧な背中＋肩甲骨＋腕＋胸＋腰の柔軟性」

「肩こり予防」効果：

健康への効果：

① 僧帽筋中部＋菱形筋柔軟性UP
・「肩甲骨間の凝り解消」

② 結果
・「肩こり予防」
・「肩こり改善」

「肩甲骨可動域UP」効果：

機能改善：

① 僧帽筋中部＋菱形筋柔軟性UP
・「肩甲骨外転＋内転スムーズ」

② 結果
・「肩関節機能UP」
・「腕を後ろに回しやすい」

「デスクワーカー対応」効果：

健康への効果：

① 長時間PC・スマホ
・「肩甲骨固定」＝凝り

② 本ストレッチの効果
・「肩甲骨間ほぐし」

③ 結果
・「肩こり予防」
・「集中力UP」

「ローイング・チンニング後ケア」効果：

トレ後ケア：

① 僧帽筋中部＋菱形筋トレ後
・「凝り＋張り」

② 本ストレッチの効果
・「翌日の張り軽減」

③ 結果
・「柔軟性維持」

「五十肩予防」効果：

機能改善：

① 肩甲骨可動域UP
・「肩関節機能維持」

② 結果
・「五十肩予防」

「リラックス効果」：

スタティックの特徴：

① 20〜30秒維持
・「副交感神経活性化」

② 結果
・「リラックス」
・「就寝前最適」

「短時間でケア」効果：

最大のメリット：

① 20〜30秒のみ
・「仕事の合間OK」

② 結果
・「習慣化」しやすい
・「継続効果」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 水泳＝肩甲骨可動性
② ボート・カヌー＝引き動作
③ 野球＝投球時の肩甲骨
④ ゴルフ＝スイング時の肩甲骨
⑤ クライミング＝引きつけ動作
⑥ ヨガ・ピラティス＝肩甲骨意識

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝肩関節術後
② 五十肩予防＝肩甲骨可動域維持
③ 介護予防＝肩甲骨機能
④ 肩こり改善＝整形外科定番

「背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版）の3大効果」：

① 僧帽筋中部＋菱形筋（肩甲骨間2筋）の柔軟性UP＝「背中で両手首把握＋肩甲骨外転」
② 肩こり予防＋肩甲骨可動域UP＋デスクワーカー対応＝オフィスで仕事の合間OK
③ 五十肩予防＋ローイング・チンニング後ケア＋短時間（20〜30秒）＋道具不要＋全年齢対象

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「身体の後ろで両手首を把握」
・「背中を丸める」（最重要）
・「肩甲骨を背骨から遠ざける」（最重要）
・「肩甲骨を両サイドに広げる」（最重要・本ストレッチの核）
・「肩背部にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）
・「肩甲骨の動きを意識」（最重要・マインドマッスル）

② 反動を使わない

③ 痛みあれば中止

④ 自然な呼吸

⑤ 手首届かない方＝タオル使用

⑥ 無理な丸めすぎ禁止

関連する効果：

① 僧帽筋中部の柔軟性UP＝肩甲骨間上部
② 菱形筋の柔軟性UP＝肩甲骨間深層
③ 肩甲骨可動域UP＝肩関節機能UP
④ 肩こり予防＝肩甲骨間ほぐし
⑤ デスクワーカー対応＝オフィスで実施OK
⑥ 五十肩予防＝肩関節柔軟性
⑦ ローイング・チンニング後クールダウン
⑧ 短時間ケア＝仕事の合間OK＝習慣化しやすい
⑨ 集中力UP＝肩こり解消
⑩ スポーツパフォーマンスUP（水泳・ボート・野球・ゴルフ・クライミング）
⑪ 整形外科・リハビリ・介護予防対応
⑫ リラックス効果＝就寝前OK
⑬ 立位・座位どちらでもOK＋道具不要＋全年齢対象

関連する障害の予防＋注意：

① 肩こり＝本ストレッチで予防
② 五十肩＝肩甲骨可動域UPで予防
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる
④ 痛みあれば中止
⑤ 強すぎる丸め禁止＝胸椎リスク

関連種目

■ ストレッチ系■
【背部のスタティックストレッチ（ベンチ前屈版）・背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）・背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）・背部のスタティックストレッチ（四つんばい版）・キャットアンドカウ・肩甲骨ストレッチ・首肩ストレッチ・胸部のスタティックストレッチ（後方腕回し版）】

■ ヨガ・ピラティス系■
【キャットアンドカウ・チャイルドポーズ・イーグルアームズ・肩甲骨はがし】

■ 背中トレ（強化）■
【ラットプルダウン・ローイング・チンニング・リアレイズ・スタンディングチューブリアレイズ・バックエクステンション】

■ 肩甲骨トレ■
【スキャプラプッシュアップ・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・スタンディングチューブリアレイズ】

まとめ

背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版）について解説してきた内容を整理します。

・僧帽筋中部＋菱形筋（肩甲骨間2筋）の筋肉を伸ばす
・「背中で両手首把握＋背中丸める＋肩甲骨外転＝僧帽筋中部＋菱形筋の静的ストレッチ」
・「スタティック（静的）ストレッチ」＋道具不要＋立位・座位どちらでもOK
・道具不要＝オフィス・電車内OK
・身体の後ろで両手首を把握
・背中を丸める（最重要）
・肩甲骨を背骨から遠ざける（最重要）
・肩甲骨を両サイドに広げる（最重要・本ストレッチの核）
・肩背部にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば中止
・肩甲骨の動きを意識（最重要・マインドマッスル）
・手首届かない方はタオル使用
・動作繰り返し

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

アーノルドプレス(arnold press)

アーノルドプレスとは主に三角筋(さんかくきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

この筋トレはハリウッド俳優でもあるアーノルドシュワルツェネッガーが好んで行なっていたことからその名がつけられたと言われています。

アーノルドプレスは「三角筋3部位を同時刺激する種目」と呼ばれる、プレス系のエクササイズにレイズ系の効果が付加された種目なのでより肩部を発達させることができる筋トレ種目です。

このページではアーノルドプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、シーテッド・ダンベルプレスとの違いまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・アーノルドプレスで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・シーテッド・ダンベルプレスとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋

三角筋3部位を同時に強化

アーノルドプレスの最大の特徴：

① 三角筋前部
・スタート時の手のひら内向き
・前部繊維が最大活動
・「胸の上の筋」

② 三角筋中部
・動作中の回旋
・中部繊維が活動
・「肩の中央」

③ 三角筋後部
・動作の最後
・後部繊維も補助
・「肩の後ろ」

「プレス系＋レイズ系の融合」：

アーノルドプレスが特別な理由：

① プレス系の動き
・頭上への押し上げ
・多関節運動
・高重量

② レイズ系の動き
・回旋動作
・三角筋への直接刺激
・細部の発達

③ 両者の融合
・三角筋全体を網羅
・「肩を完成」させる
・1種目で多面的

「肩幅を作る」：

肩の発達が外観に与える影響：

① 三角筋3部位すべての発達
・「丸い肩」
・「肩のシルエット」UP

② 「逆三角形のシルエット」
・肩幅を最大化
・男性的・スポーティな印象

「シュワルツェネッガー由来」：

歴史的経緯：

① アーノルド・シュワルツェネッガー
・1947年生まれ
・ボディビル7回優勝
・「ミスター・オリンピア」
・ハリウッド俳優・カリフォルニア州知事

② アーノルドプレスの誕生
・シュワルツェネッガーが好んで実践
・独特の回旋動作
・「三角筋を完璧に発達」させる

③ 現代のボディビル
・定番の三角筋種目
・世界中のトレーニーが実践

関節の動き

肩関節においては外転、肩甲帯においては外転、上方回旋、挙上、肘関節においては伸展動作が行われます。

運動方法

1. 両手にダンベルを握り、ベンチ台に腰掛けます。
   手の平を自分側に向け、ダンベルを肩の高さで構えます。
   このとき前腕部分が床と垂直になるようにします。（写真１）
2. 背すじをしっかり伸ばした状態を保ちながら、肩関節で弧を描くようにダンベルを頭上に差し上げます。
   運動動作中盤から徐々に手のひらが前方を向くようにダンベルを回旋させます。（写真２）
3. ゆっくりコントロールしながらダンベルを耳たぶ辺りにまで下ろします。

「回旋動作」が最大の特徴

アーノルドプレス特有の動き：

① スタート位置
・手のひら自分側（内向き）
・ダンベル肩の高さ
・「胸の前で構える」

② 動作中盤
・徐々に手のひらを回旋
・内向き→前向き
・三角筋3部位を順次活動

③ フィニッシュ
・手のひら前向き
・頭上にダンベル
・通常のプレスと同じ

「回旋動作の効果」：

なぜ回旋させるのか：

① 三角筋全体への刺激
・前部→中部→後部
・順次に活動

② 可動域の最大化
・通常のプレスより広い
・ストレッチ刺激

③ 関節の動き
・肩関節の3次元的動き
・機能性UP

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを頭上に差し上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は常に肘はダンベルの真下にくるようにします。
  肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと効果がないばかりか肩関節を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュ動作では肘はロック（肘を伸ばしきらない）しないように気をつけましょう(負荷が三角筋に掛かりにくくなってしまうからです)

「回旋のタイミング」が重要

アーノルドプレスの中核：

① 早すぎる回旋
・三角筋前部への刺激不足
・普通のプレスと同じに

② 遅すぎる回旋
・頭上でぎこちない動き
・肩関節への負担

③ 「動作中盤」が黄金タイミング
・ダンベルが肩の高さ〜頭上の間
・スムーズな回旋
・三角筋全体の活動

「肩関節への配慮」：

回旋動作は肩関節への負担も大きい：

① 軽い重量から
・動作を習得
・無理に高重量を避ける

② 痛みがあれば中止
・肩関節の柔軟性不足
・巻き肩・猫背の方は注意

③ 通常のプレスを基本に
・アーノルドプレスは応用
・シーテッド・ダンベルプレスを先に習得

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「シーテッド・ダンベルプレスより軽め」：

アーノルドプレスの重量設定：

① シーテッド・ダンベルプレスの70〜80%
・回旋動作でテコの条件が変わる
・軽くても十分に効く

② フォーム優先
・正確な回旋動作
・三角筋全体への刺激

バリエーション

• スタンディングアーノルドプレス
  アーノルドプレスを立った状態で行う方法です。
  ダンベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作を使うことができるので、より重たいウエイトを扱うことができ、また、補助者の手助けなしにセルフで追い込むことができます。
• シーテッドアーノルドプレス
  アーノルドプレスを座った状態で行う方法です。
  ダンベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作が使えないためあまり重たいウエイトを扱うことができないかもしれません。
  しかし、その分、安全にじっくりと筋肉を追い込むことができます。

アーノルドプレス vs シーテッド・ダンベルプレスの使い分け

両種目の特性を整理：

「アーノルドプレス（本記事）」：

① 利点
・三角筋3部位を同時刺激
・回旋動作で多面的
・「肩を完成」させる
・マンネリ防止

② 欠点
・高重量を扱いにくい
・肩関節への負担
・テクニックが必要

「シーテッド・ダンベルプレス」：

① 利点
・シンプルな動作
・高重量を扱える
・初心者向き

② 欠点
・主に三角筋前部・中部
・後部への刺激少

「推奨される使い分け」：

① 初心者
・シーテッド・ダンベルプレスから
・フォーム習得を優先

② 中・上級者
・両種目を併用
・アーノルドプレスで細部刺激
・シーテッド・ダンベルプレスでパワー

「肩トレメニュー」：

理想的な順序：

① シーテッド・ダンベルプレス（高重量・プレス）
② アーノルドプレス（中重量・回旋・本記事）
③ サイドレイズ（三角筋中部）
④ リアレイズ（三角筋後部）
⑤ フロントレイズ（三角筋前部）
⑥ シュラッグ（僧帽筋上部）

「ボディビル黄金期」の遺産：

アーノルドプレスの背景：

① 1960〜1970年代
・ボディビル黄金期
・アーノルド・シュワルツェネッガー全盛期

② 三角筋発達への執着
・「肩幅」のシンボル
・「丸い肩」の追求

③ 現代への影響
・定番種目として定着
・世界中のジムで実践

「現代人の肩問題」：

現代生活での課題：

① 「巻き肩・猫背」
・肩関節の柔軟性低下
・三角筋後部の弱化

② 解決法
・アーノルドプレス
・三角筋全体を強化
・姿勢改善

③ 注意
・肩関節の柔軟性不足の方は注意
・軽い重量から
・シーテッドでじっくり

関連する効果：

① 三角筋全体の発達
・3部位を同時

② 「丸い肩」を作る
・立体的な肩

③ 姿勢改善
・三角筋全体強化

④ ボディメイク
・「肩幅」の発達
・「逆三角形」のシルエット

関連する障害の予防：

① 肩関節障害
・適切なフォーム
・ローテーターカフ強化を併用

② インピンジメント症候群
・肩甲上腕リズムを意識
・フォースカップル強化

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

アーノルドプレスについて解説してきた内容を整理します。

・三角筋＋上腕三頭筋＋僧帽筋＋前鋸筋を鍛える
・「三角筋3部位を同時刺激する種目」
・プレス系＋レイズ系の融合
・アーノルド・シュワルツェネッガー由来
・手のひら自分側からスタート
・動作中盤で回旋
・フィニッシュで手のひら前向き
・耳たぶ辺りまで下ろす
・サムアラウンドグリップ
・肘はダンベルの真下
・両肘を伸ばしきらない
・肩甲骨を寄せる
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・シーテッド・ダンベルプレスの70〜80%の重量
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・スタンディング vs シーテッドの使い分け

アーノルドプレスは三角筋全体の発達＋「丸い肩」作り＋プレス＋レイズの複合効果＋肩幅作り＋姿勢改善に直結する重要種目です。シーテッド・ダンベルプレス（パワー）＋アーノルドプレス（細部）の組み合わせで完璧な肩を作りましょう。正しい回旋動作のタイミング＋肘の位置＋肩甲骨の寄せ＋耳たぶまで深く下ろすでアーノルドプレスの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

リアレイズ(rear raise)

リアレイズとは主に三角筋(さんかくきん)後部を鍛える筋トレ種目です。

肩の筋トレはプレス系とレイズ系に分類されることがあります。
リアレイズは「レイズ系」に属し、筋肉の形を整える目的で用いられることが多いようです。

リアレイズは「巻き肩改善の現代人必須種目」と呼ばれる、三角筋後部を集中的に鍛える単関節運動です。三角筋3部位の中で最も鍛えにくく、しかも現代生活で最も弱化しやすい部位です。

このページではリアレイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、巻き肩改善効果まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・リアレイズで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・巻き肩・姿勢改善の効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

三角筋後部

三角筋後部を集中的に強化｜現代人の救世主

リアレイズの特徴：

① 主働筋：三角筋後部
・肩関節水平外転の主役
・「肩の後ろ」の盛り上がり
・立体的な肩を作る

「三角筋後部」の重要性：

なぜ三角筋後部が特別か：

① 最も鍛えにくい部位
・プレス系では効きにくい
・意識的なトレーニングが必要
・細部の発達に重要

② 最も弱化しやすい部位
・巻き肩・猫背で衰える
・大胸筋・三角筋前部と拮抗
・現代人で深刻

③ 美しいシルエットの鍵
・「肩の後ろ」の盛り上がり
・側面・後面から見た時の印象
・「立体的な肩」

「三角筋3部位の理想バランス」：

ボディビル理論：

① 前部：中部：後部 = 1：2：2
・後部を最重視するのが現代的
・巻き肩予防のため

② 現代人の現実
・前部：中部：後部 = 3：1：1
・前部過剰・後部弱化
・「巻き肩」の原因

③ 改善法
・リアレイズを重視
・三角筋後部の徹底強化

「単関節運動」としての特徴：

リアレイズも「単関節運動」：

① 肩関節のみを動かす
・三角筋後部を選択的に刺激

② 形を整えるのに最適
・細部の発達
・マインドマッスルコネクション

③ 軽重量で十分
・レイズ系の基本
・正確なフォームが最優先

関節の動き

肩関節においては水平外転が行われます。

運動方法

1. 足幅は肩幅くらいにし、両膝を軽く曲げておきます。
   このとき手のひらが大腿側を向くように両手でダンベルを構えます。
2. 上体を軽く前傾させます。（※可能なら上体を床と平行になるくらいまで前傾させます）（写真１）
3. 肘を軽く曲げてダンベルを自然に下に垂らします。
   肩甲骨を開いた状態をキープしながらダンベルを肩の真横あたりまで持ち上げます。
   このとき三角筋の後部への刺激を最大限に高めるためにも肩甲骨を内に寄せないように気を付けます。（写真２）
4. ゆっくりコントロールしながらダンベルをもとの位置まで下ろします。

「ベントオーバー姿勢」が基本

リアレイズの基本姿勢：

① 上体の前傾角度
・軽い前傾＝初心者向け（45度程度）
・床と平行＝上級者向け（90度近く）
・前傾が深いほど三角筋後部への刺激UP

② ニーベントスタイル
・膝を軽く曲げる
・お尻を後方に
・腰の保護

③ 失敗例
・膝を伸ばす＝ハムストリングス過緊張＋腰痛
・背中を丸める＝椎間板への負担
・前傾が浅い＝三角筋後部への刺激不足

「肩甲骨を開いた状態をキープ」：

リアレイズ最大の特徴：

① 通常の筋トレでは「肩甲骨を寄せる」が基本
・ベンチプレス・ローイング等

② リアレイズは正反対
・肩甲骨を開く
・「肩甲骨を脊柱に寄せない」

③ 効果
・三角筋後部に集中
・僧帽筋への代償を防ぐ

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• ダンベルを持ち上げる際は、肩をすくめたり肩甲骨を脊柱に寄せないように気をつけます。
  三角筋に効かなくなり、僧帽筋の上部や中部に刺激が分散してしまいます。
• フィニッシュ動作では小指を少し上向きにすると刺激が強く働きます。
  こうすることで広背筋や僧帽筋への刺激の分散を防ぎ、三角筋後部に効かせやすくなります。
• この種目も含め、レイズ系の種目はあまり高重量を使う必要はありません。
  重すぎると他の筋肉へ刺激が逃げてしまったり怪我の原因になります。

「小指を少し上向き」の効果

リアレイズ特有のテクニック：

① 通常のレイズ系
・親指を少し上向き＝フロントレイズ・サイドレイズ

② リアレイズ
・小指を少し上向き＝逆
・肩関節の内旋
・三角筋後部への刺激UP

③ 効果
・広背筋・僧帽筋への分散を防ぐ
・三角筋後部に集中
・「効かせる」感覚UP

「肩をすくめない」：

僧帽筋上部の代償防止：

① 肩がすくむと
・僧帽筋上部が活動
・三角筋後部への刺激不足

② 肩を下げる意識
・肩甲骨を下方に
・「肩を遠ざける」感覚

「軌道」の重要性：

正しい軌道：

① 真横〜やや後方に持ち上げる
・水平外転の自然な動き

② 「肩の真横あたり」まで
・水平より上に上げない
・僧帽筋への代償防止

③ 弧を描くように
・肩関節を中心に
・「自然な軌道」

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽めの重量で正確に」：

リアレイズの重量設定：

① レイズ系は軽めが基本
・三角筋後部は小さな筋
・軽くても十分に効く

② 一般的な目安
・初心者＝2〜4kg
・中級者＝4〜8kg
・上級者＝8〜12kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「効かせる」意識

④ 怪我予防
・高重量は禁物
・肩関節を守る

リアレイズと「巻き肩改善」｜現代人必須の肩トレ

リアレイズの特別な効果：

「現代人の肩問題」：

現代生活での課題：

① 「巻き肩・猫背」
・長時間座位
・スマホ・PC
・肩が前方に巻く

② 三角筋後部の弱化
・使われない
・萎縮

③ 三角筋前部・大胸筋の過緊張
・常に活動
・短縮

「上位交差症候群」：

巻き肩・猫背の典型パターン：

① 弱化筋（後ろ側）
・三角筋後部（本記事）
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋
・深層頚屈筋

② 過緊張筋（前側）
・大胸筋
・小胸筋
・三角筋前部
・胸鎖乳突筋

③ 「クロス」パターン
・後ろの弱化と前の過緊張
・X字に交差

④ 改善法
・後ろを強化＝リアレイズ
・前をストレッチ＝大胸筋・小胸筋

「リアレイズの3大効果」：

① 三角筋後部の集中強化
・「肩の後ろ」の発達
・立体的な肩

② 巻き肩・猫背の改善
・弱化筋の強化
・姿勢改善

③ 肩関節の機能性UP
・水平外転能力の改善
・怪我予防

「三角筋3レイズ」の使い分け：

レイズ系3種目：

① フロントレイズ
・三角筋前部
・「鎖骨ライン」
・現代人は過剰になりやすい

② サイドレイズ
・三角筋中部
・「肩幅」
・誰もが行うべき

③ リアレイズ（本記事）
・三角筋後部
・「肩の後ろ」＋姿勢改善
・現代人必須

「肩トレメニュー」：

理想的な順序：

① シーテッド・ダンベルプレス（プレス系・高重量）
② アーノルドプレス（プレス系・中重量）
③ サイドレイズ（三角筋中部）
④ リアレイズ（三角筋後部・本記事）
⑤ フロントレイズ（三角筋前部）
⑥ シュラッグ（僧帽筋上部）

「現代人必須」の理由：

なぜリアレイズが特別か：

① 美容（外観）
・立体的な肩
・「逆三角形」の完成

② 機能（姿勢）
・巻き肩改善
・肩こり予防

③ 健康（怪我予防）
・肩関節障害予防
・長期的な健康

④ 「現代病」への対抗
・スマホ巻き肩
・PC姿勢
・すべてに有効

「ベントオーバー姿勢の応用」：

筋トレでよく使われる姿勢：

① リアレイズ（本記事）
② ベントオーバーローイング（背中）
③ ベントオーバーフロントレイズ（三角筋前部）
④ ルーマニアンデッドリフト（ハムストリングス）

これらに共通するのが「ベントオーバー姿勢」＝腰を守る姿勢。

関連する効果：

① 三角筋後部の発達
・「肩の後ろ」の盛り上がり

② 巻き肩改善
・姿勢改善

③ 肩こり予防
・僧帽筋への負担軽減

④ 「逆三角形」のシルエット
・立体的な肩

⑤ 肩関節障害予防
・動的安定UP

関連する障害の予防：

① 巻き肩・猫背
・三角筋後部強化
・大胸筋ストレッチを併用

② 上位交差症候群
・本種目で改善

③ 肩関節障害
・適切なフォーム
・ローテーターカフ強化を併用

④ 肩こり
・三角筋後部・僧帽筋中部下部強化

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

リアレイズについて解説してきた内容を整理します。

・三角筋後部を集中的に鍛える
・「巻き肩改善の現代人必須種目」
・三角筋3部位の中で最も鍛えにくく弱化しやすい
・「単関節運動（アイソレーション種目）」
・足幅肩幅＋膝軽く曲げる
・上体を前傾（軽い〜床と平行）
・手のひらが大腿側
・肘を軽く曲げる
・肩甲骨を開いた状態キープ（脊柱に寄せない）
・肩の真横あたりまで持ち上げる
・サムアラウンドグリップ
・肩をすくめない
・フィニッシュで小指やや上向き
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・レイズ系は軽めが基本

リアレイズは三角筋後部の集中強化＋巻き肩改善＋姿勢改善＋肩こり予防＋上位交差症候群の改善＋立体的な肩作りに直結する現代人必須の重要種目です。三角筋3部位の理想バランス（前部：中部：後部 = 1:2:2）を目指し、リアレイズを重点的に取り入れることが現代的な肩トレの正解です。正しいフォーム＋肩甲骨を寄せない＋肩をすくめない＋小指やや上向きでリアレイズの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

クロスボディ・デルトレイズ(cross body delto raise)

クロスボディ・デルトレイズとは主に三角筋(さんかくきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、菱形筋群(りょうけいきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。

このエクササイズは三角筋中後部を重点としたアイソレーション（単関節）種目で、バランスボールを用いることで通常のリアレイズに比べ、スタビリティ（安定性）が要求されるエクササイズとなります。

クロスボディ・デルトレイズは「三角筋＋体幹を同時に鍛える種目」と呼ばれる、機能性UPに直結する応用種目です。

クロスボディ・デルトレイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、回数、セット、通常リアレイズとの違いまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・クロスボディ・デルトレイズで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・バランスボール使用の利点
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

三角筋、僧帽筋、菱形筋群

三角筋中後部＋肩甲骨周辺筋＋体幹を同時に

クロスボディ・デルトレイズの特徴：

① 主働筋：三角筋中後部
・肩関節水平外転の主役
・「肩の中央〜後ろ」
・立体的な肩を作る

② 協働筋：僧帽筋中部
・肩甲骨内転
・「胸を張る」

③ 協働筋：菱形筋群
・肩甲骨内転＋下方回旋
・巻き肩予防

④ 体幹筋群（バランスボール使用時）
・腹横筋・多裂筋・脊柱起立筋
・姿勢維持

「クロスボディ」の意味：

エクササイズ名の由来：

① クロスボディ（Cross Body）
・「身体を横切る」
・横向き姿勢でダンベルを引き上げる
・独特のフォーム

② デルトレイズ
・デルト＝三角筋（デルトイド）
・レイズ＝挙上

③ 直訳すると
・「身体を横切る三角筋挙上」

「バランスボール使用」の意味：

通常のリアレイズと異なる点：

① スタビリティ（安定性）強化
・不安定な土台
・体幹筋総動員

② 体幹筋の活性化
・腹横筋・多裂筋
・「コア」強化

③ 機能的トレーニング
・日常動作に近い
・姿勢制御能力UP

④ 横向き姿勢
・体側の筋も動員
・三角筋への独特の負荷

「三角筋中後部」の重要性：

なぜ中後部が特別か：

① 鍛えにくい部位
・プレス系では効きにくい
・意識的なトレーニングが必要

② 巻き肩予防
・後部の発達が姿勢改善に直結
・大胸筋・三角筋前部の拮抗筋

③ 立体的な肩
・側面・後面からの印象
・「丸い肩」の鍵

関節の動き

肩関節においては水平外転、肩甲帯においては内転、上方回旋、挙上が行われます。

運動方法

1. 身体を横向きにしバランスボールの上に上半身を乗せます。
   運動動作を安定させるために脚を大きく前後に開き、片手でバランスボールをしっかりと支えます。
2. 親指を巻きつけて片手でダンベル握ります。
   軽く肘を曲げ、肩をダランと落とします。（写真1）
3. バランスに気をつけながら肩関節を中心にダンベルをゆっくりと持ち上げます。
   このとき腕が垂直になるまでダンベルを差し上げないようにしてください。垂直になるまで差し上げてしまうと肩への刺激が少なくなってしまうのでやや手前で運動動作を終えるようにします。（写真２）
4. その後、同じ軌道を通りながら徐々にスタート位置までダンベルを下ろします。

「横向き姿勢」のセッティング

クロスボディ・デルトレイズの独特なフォーム：

① 横向き姿勢
・バランスボールの上に体側
・下側の体側を支点に

② 脚を前後に大きく開く
・下側の脚は前
・上側の脚は後ろ
・三角形のベース

③ 片手でボールを支える
・下側の手でボールを掴む
・体幹の安定を補助

④ 上側の手でダンベル
・運動側の手
・肘軽く曲げる

「垂直まで上げない」理由：

可動域の制限：

① 垂直まで上げると
・負荷が抜ける
・三角筋への刺激低下

② 「やや手前で止める」
・常に筋に張力
・三角筋中後部への刺激を保つ

③ 約70〜80度
・水平より少し上
・三角筋中後部の最大活動範囲

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを肩の高さまで差し上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は肩甲骨を脊柱に寄せないように気をつけます。
  あまり寄せてしまうと刺激が僧帽筋に分散してしまうからです。
  大胸筋にやや力を入れて、体幹前面にテンションをかけるようにします。
• ダンベルを持ち上げる際は、肩をすくめず、フィニッシュ動作では親指を少し上向きにすると刺激が強く働きます。
• この種目も含め、レイズ系の種目はあまり高重量を使う必要はありません。

「バランスボール使用」の注意点

バランスボールならではの注意：

① 適切なサイズ
・身長に合わせる
・身長150〜165cm＝55cm
・身長165〜180cm＝65cm
・身長180cm以上＝75cm

② 横向き姿勢の安定
・脚を前後に大きく
・下側の手でボールを支える
・体幹のテンションを保つ

③ 重量設定
・通常のリアレイズより軽め
・フォーム優先

④ 初心者は注意
・軽い重量から
・慣れてから重量UP

「肩をすくめない」：

僧帽筋上部の代償防止：

① 肩がすくむと
・僧帽筋上部が活動
・三角筋中後部への刺激不足

② 肩を下げる意識
・肩甲骨を下方に
・「肩を遠ざける」感覚

反復回数とセット数

できるだけ高回数行い、三角筋後部を疲労させます。

※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「高回数で追い込む」：

クロスボディ・デルトレイズの目的：

① レイズ系の特性
・軽重量でOK
・高回数で追い込む

② 推奨レップ数
・15〜20回
・三角筋中後部を疲労させる

③ 通常のリアレイズ後に追加
・三角筋中後部をさらに追い込む
・「フィニッシャー」として活用

「軽めの重量で正確に」：

クロスボディ・デルトレイズの重量設定：

① 通常のリアレイズより軽め
・横向き＋バランスボールで安定性低下
・軽くても十分に効く

② 一般的な目安
・初心者＝2〜4kg
・中級者＝4〜8kg
・上級者＝8〜12kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「効かせる」意識

クロスボディ・デルトレイズと通常リアレイズの使い分け

両種目の特性を整理：

「通常のリアレイズ」：

① 利点
・立位＋ベントオーバー
・初心者向き
・シンプル

② 欠点
・体幹はあまり鍛えられない

「クロスボディ・デルトレイズ（本記事）」：

① 利点
・体幹も同時に鍛える
・機能性UP
・三角筋中後部への独特な負荷

② 欠点
・難易度が高い
・バランスボール必須
・中・上級者向き

「推奨される組み合わせ」：

① 順序
1. 通常のリアレイズ（基本）
2. クロスボディ・デルトレイズ（仕上げ・本記事）

② 効果
・三角筋中後部を多角的に
・体幹も同時に
・機能性UP

「肩トレメニュー」：

理想的な順序：

① シーテッド・ダンベルプレス（プレス系・高重量）
② アーノルドプレス（プレス系・中重量）
③ サイドレイズ（三角筋中部）
④ リアレイズ（三角筋後部）
⑤ クロスボディ・デルトレイズ（三角筋中後部＋体幹・本記事）
⑥ フロントレイズ（三角筋前部）
⑦ シュラッグ（僧帽筋上部）

「機能性トレーニングの代表」：

クロスボディ・デルトレイズの位置づけ：

① 機能性トレーニング
・複数の能力を同時に
・日常動作に近い

② 鍛えられる能力
・三角筋中後部＝筋力
・体幹＝安定性
・肩甲骨＝可動性

③ スポーツへの応用
・球技での体幹安定
・武道での姿勢制御
・スポーツパフォーマンスUP

「現代人の肩問題」：

現代生活での課題：

① 「巻き肩・猫背」
・三角筋中後部の弱化
・体幹の弱化

② 「肩こり」
・姿勢の悪化
・機能不全

③ 解決法
・クロスボディ・デルトレイズ
・三角筋中後部＋体幹を同時強化
・姿勢改善

「上位交差症候群」の改善：

巻き肩・猫背の典型パターン：

① 弱化筋
・三角筋後部
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋

② クロスボディ・デルトレイズ
・これら弱化筋を同時強化
・「上位交差症候群」を改善

関連する効果：

① 三角筋中後部の発達
・「肩の中央〜後ろ」の盛り上がり

② 体幹安定性
・機能性UP

③ 巻き肩・猫背の改善
・姿勢改善

④ 肩こり予防
・背中強化
・姿勢改善

⑤ スポーツパフォーマンスUP
・機能的な肩トレ

関連する障害の予防：

① 巻き肩・猫背
・三角筋中後部＋背中強化

② 肩関節障害
・適切なフォーム
・ローテーターカフ強化を併用

③ 腰痛
・体幹安定

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

クロスボディ・デルトレイズについて解説してきた内容を整理します。

・三角筋中後部＋僧帽筋＋菱形筋群＋体幹筋を鍛える
・「三角筋＋体幹を同時に鍛える種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋体幹
・横向き姿勢でバランスボールに乗る
・脚を前後に大きく開く
・下側の手でボールを支える
・上側の手でダンベル
・肘軽く曲げる
・肩関節を中心に弧を描く
・垂直まで上げない（やや手前で止める）
・サムアラウンドグリップ
・肩甲骨を寄せない（僧帽筋への代償防止）
・大胸筋に力を入れる
・肩をすくめない
・フィニッシュで親指やや上向き
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・できるだけ高回数で追い込む（15〜20回×3〜4セット）
・レイズ系は軽めが基本
・バランスボールサイズを身長に合わせる
・通常リアレイズ後のフィニッシャーとして

クロスボディ・デルトレイズは三角筋中後部の集中強化＋体幹安定性＋巻き肩改善＋姿勢改善＋機能性UPに直結する応用種目です。通常のリアレイズ（基本）＋クロスボディ・デルトレイズ（仕上げ）の組み合わせで三角筋中後部を多角的に鍛えましょう。横向き姿勢の安定＋脚の前後開き＋垂直まで上げない＋親指やや上向きでクロスボディ・デルトレイズの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

スタンディングチューブリアレイズ(standing tube rear raise)

スタンディングチューブリアレイズとは主に三角筋(さんかくきん)後部、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群を鍛える筋トレ種目です。

スタンディングチューブリアレイズは「ゴムチューブ＋立位＋水平外転＝三角筋後部特化＝ダンベル版より広い可動域＋姿勢改善」と呼ばれる、柱に固定したゴムチューブを両手で握り、肩関節を中心に弧を描きながら後方へ引く三角筋後部特化のチューブ種目です。

ダンベルを使ったリアレイズに比べ「可動域が広く、チューブの張力を利用することでダンベルとは異なる刺激を与えることができます」。リアレイズは文字どおりレイズ系に属し、筋肉の形を整えることで用いられることが多いようです。「三角筋後部＋僧帽筋中部＋菱形筋群の集中強化＋姿勢改善＝猫背・巻き肩予防＋肩甲骨機能UP＋デスクワーカー対応＋自宅でチューブ1本」に直結する、機能的な肩トレ種目です。

このページではスタンディングチューブリアレイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・スタンディングチューブリアレイズで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と肩すくめない＋肩甲骨寄せないコツ
・三角筋後部特化＋姿勢改善効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

菱形筋、僧帽筋（中部）、三角筋（後部）

三角筋後部＋僧帽筋中部＋菱形筋を「立位＋水平外転」で集中刺激

スタンディングチューブリアレイズの特徴：

① 主働筋：三角筋後部
・「肩の後面」
・肩関節水平外転の主役
・本種目で集中強化

② 協働筋：僧帽筋中部
・「肩甲骨間の上部」
・肩甲骨内転補助

③ 協働筋：菱形筋群
・「肩甲骨間の深層」
・肩甲骨内転＋下方回旋

「ゴムチューブ＋立位＋水平外転」：

なぜ別種目か：

① ダンベルリアレイズ
・前傾姿勢＋ダンベル
・可動域制限あり

② スタンディングチューブリアレイズ（本記事）
・立位＋チューブ
・「可動域が広い」
・「チューブの張力＝異なる刺激」

③ 結果
・「三角筋後部への異なる刺激」
・「自宅でOK」

「チューブの張力」：

機能解剖：

① チューブの張力
・「常時負荷」
・可動域全体で抵抗

② 効果
・「ダンベルと異なる刺激」

③ 結果
・「筋形成」に最適

「該当者」：

スタンディングチューブリアレイズが最適な方：

① 三角筋後部強化狙い＝美しい肩
② 姿勢改善狙い＝猫背・巻き肩予防
③ デスクワーカー＝肩甲骨機能UP
④ 中・上級者＝肩のディテール
⑤ 高齢者＝姿勢改善＋肩関節機能
⑥ 自宅トレ派＝チューブ1本
⑦ ダンベル代替狙い＝チューブで自宅OK
⑧ 肩関節リハビリ

「単関節運動（アイソレーション）」：

① 肩関節水平外転＋肩甲帯内転＝単関節
② 三角筋後部＋僧帽筋中部＋菱形筋動員

関節の動き

肩関節においては水平外転、肩甲帯においては内転動作が行われます。

運動方法

1. ゴムチューブを柱に固定します。
2. 立位になりゴムチューブの両端をしっかりと握ります。
   このとき両肘は軽く曲げておきます。
3. ゴムの張力で背中の筋肉が引っ張られ、肩甲骨が十分に外側に引っ張られる立ち位置に立ちます。（写真1）
4. 肩関節を中心に弧を描きながらチューブを後方へひっぱります。（写真2)
5. 十分にチューブを引っ張ったらゴムの張力に逆らいながら開始位置まで戻します。

「立位＋チューブ両端握る＋両肘軽く曲げる＋肩関節弧を描く＋後方へ引く」が本質

スタンディングチューブリアレイズの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・ゴムチューブを柱に固定
・立位＋両端握る
・両肘は軽く曲げる
・肩甲骨が外側に引っ張られる位置

② 動作（写真2）
・肩関節を中心に弧を描く（最重要）
・チューブを後方へ引く

③ 戻し動作
・ゴムの張力に逆らいながら
・ゆっくり開始位置へ

④ 結果
・三角筋後部への純粋な刺激

「ゴムチューブを柱に固定」：

正しいセットアップ：

① 柱に固定
・水平方向の張力

② 効果
・水平外転動作可能

「両肘は軽く曲げる」：

姿勢安定：

① 軽く曲げる
・「肘関節保護」
・三角筋後部への集中

② 効果
・肘関節リスク回避

「肩甲骨が外側に引っ張られる位置」：

正しい開始姿勢：

① ストレッチ状態
・三角筋後部＋菱形筋ストレッチ

② 効果
・「フル可動域」確保

「肩関節を中心に弧を描く」：

最重要のテクニック：

① 肩関節支点
・「弧」の軌道

② 効果
・三角筋後部への純粋刺激

「ゴムの張力に逆らいながらゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① ゆっくり戻す
・「コントロール」

② 効果
・「常時刺激」
・筋肥大効果UP

呼吸方法

• 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

• チューブを引っ張る際は肩をすくめたり肩甲骨を脊柱に寄せないように気をつけます。
  三角筋後部に効かなくなり、僧帽筋の上部、中部に刺激が分散してしまいます。
• この種目も含め、レイズ系の種目はあまり高重量を使う必要はありません。
  重すぎると他の筋肉へ刺激が逃げてしまったり怪我の原因になります。
• 三角筋の後部への刺激を最大限に高めるためにも肩甲骨を内に寄せないように気を付けます。

「肩すくめない＋肩甲骨寄せない＋高重量NG＝三角筋後部への純粋刺激」が3大ポイント

スタンディングチューブリアレイズの3大ポイント：

「肩をすくめない」：

最重要のテクニック：

① 肩がすくむ
・「僧帽筋上部介入」
・三角筋後部刺激減少

② 解決法
・肩を下げて固定

③ 効果
・「三角筋後部への純粋刺激」

「肩甲骨を脊柱に寄せない」：

最重要のテクニック：

① 肩甲骨が寄る
・「僧帽筋中部＋菱形筋」動員
・三角筋後部刺激減少

② 解決法
・肩甲骨を寄せず
・肩関節支点で動作

③ 効果
・「三角筋後部への純粋刺激」

「高重量NG」：

最重要の注意：

① 重すぎる
・他筋肉介入
・「怪我リスク」

② 解決法
・軽負荷＋高回数

③ 効果
・「三角筋後部疲労」
・「ディテール作り」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」
・「肩関節リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

反復回数とセット数

できるだけ高回数行い、三角筋後部を疲労させます。

※セット数は3〜4セットくらいで行います。

スタンディングチューブリアレイズの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝15〜20回×3セット
• ディテール作り・引き締め＝20〜30回×3〜4セット（高回数）
• 姿勢改善＝15〜20回×3セット（毎日OK）

「軽負荷×高回数」が原則」：

① 軽負荷＝チューブ
② 高回数＝20〜30回
③ 三角筋後部を疲労

スタンディングチューブリアレイズと他の三角筋後部種目の使い分け

各種目の特性：

「スタンディングチューブリアレイズ（本記事）」：

① 特性＝立位＋チューブ＋水平外転
② 効果＝三角筋後部＋僧帽筋中部＋菱形筋＋姿勢改善

「リアレイズ（ダンベル）」：

① 特性＝前傾＋ダンベル
② 効果＝三角筋後部＋菱形筋（高負荷）

「リバース・サイドレイズ」：

① 特性＝横向き＋ダンベル
② 効果＝三角筋後部

「ベントオーバーフロントレイズ」：

① 特性＝前傾＋ダンベル前方
② 効果＝三角筋前部＋後部

「ケーブルリアレイズ」：

① 特性＝ケーブル＋立位
② 効果＝三角筋後部（高負荷・常時刺激）

「使い分け」：

① 自宅・チューブ・姿勢改善＝スタンディングチューブリアレイズ（本記事）
② ジム・高負荷＝リアレイズ（ダンベル）
③ 横向き＝リバース・サイドレイズ
④ 前後部同時＝ベントオーバーフロントレイズ
⑤ ジム・ケーブル＝ケーブルリアレイズ
⑥ すべて併用＝完璧な三角筋後部

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：スタンディングチューブリアレイズ（本記事）」＝自宅・初心者
「Step 2：リバース・サイドレイズ」＝横向き
「Step 3：リアレイズ（ダンベル）」＝前傾
「Step 4：ケーブルリアレイズ」＝高負荷

「肩メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ショルダープレス系（多関節・最高重量）
② サイドレイズ（三角筋中部）
③ フロントレイズ（三角筋前部）
④ スタンディングチューブリアレイズ（本記事）（三角筋後部・フィニッシャー）
⑤ シュラッグ（僧帽筋上部）

「姿勢改善＝猫背・巻き肩予防」効果：

ボディメイク：

① 三角筋後部＋菱形筋強化
・「肩を後ろに引く」機能UP

② 結果
・「猫背改善」
・「巻き肩改善」
・「美姿勢」

「肩甲骨機能UP」効果：

機能解剖：

① 僧帽筋中部＋菱形筋強化
・「肩甲骨内転」機能UP

② 結果
・「肩関節可動域UP」
・「上半身機能UP」

「デスクワーカー対応」効果：

健康への効果：

① 長時間PC・スマホ
・「猫背・巻き肩」固定

② 本種目の効果
・「猫背・巻き肩改善」

③ 結果
・「肩こり予防」

「三角筋ディテール」効果：

ボディメイク：

① 三角筋後部強化
・「肩の丸み」UP

② 結果
・「メロン肩」UP
・「美しい肩」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 野球＝投球＋スイング
② テニス＝バックハンド
③ 水泳＝ストローク後半
④ ボクシング＝バックブロー
⑤ ゴルフ＝スイング時の肩
⑥ ローイング・ボート＝引き動作

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝肩関節術後
② 五十肩予防＝肩関節機能UP
③ 介護予防＝姿勢改善＋肩機能

「スタンディングチューブリアレイズの3大効果」：

① 三角筋後部＋僧帽筋中部＋菱形筋の集中強化＝「立位＋チューブ＋水平外転」
② 姿勢改善＝猫背・巻き肩予防＋肩甲骨機能UP＋デスクワーカー対応
③ 三角筋ディテール＝美しい肩＋スポーツパフォーマンスUP（野球・テニス・水泳・ボクシング）＋自宅でチューブ1本

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「ゴムチューブを柱に固定」
・「立位＋両端握る」
・「両肘は軽く曲げる」
・「肩甲骨が外側に引っ張られる位置」
・「肩関節を中心に弧を描く」（最重要）
・「肩をすくめない」（最重要）
・「肩甲骨を脊柱に寄せない」（最重要）
・「ゆっくり戻す」

② 反動を使わない

③ 高重量NG＝軽負荷×高回数

④ 毎日OK＝姿勢改善

関連する効果：

① 三角筋後部強化＝肩の丸み＋メロン肩
② 僧帽筋中部強化＝肩甲骨間
③ 菱形筋群強化＝深層
④ 姿勢改善＝猫背・巻き肩予防
⑤ 肩甲骨機能UP＝可動域UP
⑥ 肩関節安定＝障害予防
⑦ 五十肩予防＝肩関節機能
⑧ デスクワーカー対応＝肩こり予防
⑨ スポーツパフォーマンスUP（野球・テニス・水泳・ボクシング・ゴルフ・ローイング）
⑩ 整形外科・リハビリ・介護予防対応
⑪ 自宅トレ最適＋チューブ1本

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害＝肩すくめない＋反動禁止
② 高重量NG＝怪我リスク
③ 五十肩＝本種目は予防に有効
④ 肩こり＝姿勢改善で予防

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

スタンディングチューブリアレイズについて解説してきた内容を整理します。

・三角筋後部＋僧帽筋中部＋菱形筋群を鍛える
・「ゴムチューブ＋立位＋水平外転＝三角筋後部特化＝ダンベル版より広い可動域＋姿勢改善」
・「単関節運動（アイソレーション）」＋チューブ＋自宅向き
・チューブ1本＝場所選ばない
・ゴムチューブを柱に固定
・立位＋両端握る
・両肘は軽く曲げる
・肩甲骨が外側に引っ張られる位置（開始）
・肩関節を中心に弧を描く（最重要）
・チューブを後方へ引く
・ゴムの張力に逆らいながらゆっくり戻す
・反動を使わない
・胸が開く時に息を吸い、閉じる時に吐く
・肩をすくめない（最重要・三角筋後部への純粋刺激）
・肩甲骨を脊柱に寄せない（最重要）
・高重量NG＝軽負荷×高回数
・目的別：初心者15〜20回／ディテール20〜30回／姿勢改善15〜20回
・3〜4セット
・三角筋後部を疲労させる

スタンディングチューブリアレイズは三角筋後部＋僧帽筋中部＋菱形筋群の集中強化＝「ゴムチューブ＋立位＋水平外転＝ダンベル版より広い可動域＋チューブの張力＝異なる刺激＝筋形成最適」＋肩をすくめない＝僧帽筋上部介入回避＋肩甲骨を脊柱に寄せない＝僧帽筋中部＋菱形筋過剰介入回避＝三角筋後部への純粋刺激＋姿勢改善＝三角筋後部＋菱形筋強化＝肩を後ろに引く機能UP＝猫背改善＋巻き肩改善＝美姿勢＋肩甲骨機能UP＝可動域UP＝上半身機能UP＋デスクワーカー対応＝長時間PC・スマホによる猫背・巻き肩固定改善＝肩こり予防＋三角筋ディテール＝肩の丸み＝メロン肩＝美しい肩＋スポーツパフォーマンスUP（野球の投球・テニスのバックハンド・水泳のストローク後半・ボクシングのバックブロー・ゴルフのスイング・ローイング）＋五十肩予防＋整形外科・リハビリ・介護予防対応＋自宅でチューブ1本＋全年齢対象に直結する優れた三角筋後部特化＋姿勢改善種目です。ゴムチューブを柱に固定＋立位＋両端握る＋両肘軽く曲げる＋肩甲骨外側引っ張られる位置＋肩関節を中心に弧を描く（最重要）＋肩をすくめない（最重要）＋肩甲骨を脊柱に寄せない（最重要）＋ゆっくり戻す＋反動使わない＋高重量NG＋軽負荷×高回数＋正確なフォームでスタンディングチューブリアレイズの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/