ラットプルダウンとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を中心に鍛える筋トレ種目です。
ラットプルダウンは用いるグリップなどにより様々なバリエーションが存在します。
このページではラットプルダウンの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大円筋、大胸筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋、上腕二頭筋

関節の動き

  

運動方法

1. バーの握り幅は肩幅より握りこぶし二個分ほど広めに握ります。
2. シートに座り、パッドで太ももをしっかりと固定します。
   このとき背筋群にテンションがかかるようにシート高さを調整します。
3. 猫背姿勢にならないように背中をやや反らして胸を張ります。（写真１）
4. 顎を上げて、肘を外側に張りながらグリップを首の付け根まで引き付けます。
   このときにに顎が下がってしまったり、肩甲骨の寄せ方が甘かったりすると広背筋や大円筋に刺激がいかず、上腕二頭筋にばかり効いてしまいますので十分に注意してください。（写真２）
5. バーを首の付け根まで十分に引き付けたら重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻します。（運動動作中は肘を伸ばしきらないように気をつけてください)

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップを引っぱります。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指を外して握る『サムレスグリップ』を推奨します。
  サムレスグリップで握ることにより、前腕部への負担が減り、広背筋や大円筋への刺激が強く働きます。
• グリップを引っ張る際、肩甲骨の寄せ方が甘いと広背筋や大円筋への刺激が逃げてしまい上腕二頭筋ばかりに効いてしまうので気をつけましょう。
• グリップを引っ張る際、上半身を後方に倒すなどして反動を用いないよう気をつけます。
• 運動動作中は背中への刺激が逃げないようにするためにウエイトとウエイトが重ならないように気をつけます。

バリエーション

ラットプルダウンにはグリップの種類やその握り方などによりいくつかのバリエーションが存在します。(運動の効果はそれぞれ異なります)

• フロントプルダウン(ワイドバー)
  フロントプルダウンは文字通りグリップを首の前の方に引き付けるバリエーションです。
  ラットプルダウンの全てのバリエーションの中で最もスタンダードなもので安全面においても効果的であると言われています。
• ビハインドネックラットプルダウン(ワイドバー)
  ビハインドネックラットプルダウンはグリップを首の後方に引き付けるバリエーションです。
  ビハインドネックはフロントプルダウンに比べ、広背筋、大円筋のみならず三角筋後部や僧帽筋への刺激を高めます。
  また、ラットプルダウンを行う際に上半身を思いっきり反らすなどの反動が使えない分、正しいフォームでのエクササイズが可能というのが特徴なのですが、反面、肩関節に負担がかかりすぎて肩を痛める恐れがあります。
• パラレルバーグリップラットプルダウン
  フロントやバックなどの方法は広背筋、大円筋の上部外側への刺激を高めることができます。
  それに対してパラレルバーグリップを用いたバリエーションは広背筋、大円筋の下部と菱形筋群の刺激を高めることができるというのが特徴です。
• リバースグリップラットプルダウン
  逆手で且つ、グリップ幅を狭く握るというラットプルダウンのバリエーションの一つです。
  他のバリエーションに比べて上腕二頭筋への関与が高いため高重量を扱いやすいというのが特徴です。
  

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

ワンハンド・ダンベルローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
バーベルを使って行うベントオーバーローイングより、可動域が広いのが特徴です。
また運動動作に回旋動作を加えることができます。
ワンハンド・ダンベルローイングもベントオーバーローイングと同様、背中の厚みを増すことが期待することができます。
このページではワンハンド・ダンベルローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、上腕二頭筋

関節の動き

   

運動方法

1. 片手、片膝をベンチ台の上に乗せ上半身を安定させます。
   このとき上半身が４５～６０度くらいの角度になるように前傾姿勢(ニーベントスタイル)をとります。
2. もう片方の手でダンベルを握ります。(親指をしっかり巻きつけるサムアラウンドグリップを用います)
   肩を落とし、背中の筋肉が十分ストレッチされた状態でダンベルを保持します。（写真１）
3. ダンベルが身体のそばを通りながら（脇を締めるようにしながら）肘を上方に引きあげます。
   このとき、肩甲骨を脊柱に引き寄せるつもりで行います。（写真２）
4. ダンベルをみぞおち辺りにまで十分引き寄せたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそあたりに引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにし、肩甲骨と肩甲骨を合わせるように行います。
• ダンベルを引きつける際にはフォームが崩れないように気をつけます。
• 腰痛予防のためにもワンハンド・ダンベルローイングはお尻を突き出した前傾姿勢で行うようにします。
• 前傾姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減することができます。
• 運動の終盤にダンベルの回旋動作を加えることで違った刺激を筋肉に与えることができます。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ

  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大

  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット

  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

ロウプーリーとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ロウプーリーはラットプルダウン(ハイプーリー)に比べ、僧帽筋中部、菱形筋群に対しての刺激が強いので背中の厚みをつけるのに非常に有効です。
このページではロウプーリーの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大円筋、菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋

関節の動き

   

運動方法

1. パラレルグリップを両手で握ります。
   このときの握り方は親指を外すサムレスグリップで握ります。
2. 足裏をフットペダルに固定してシートに腰掛けます。
   ロウプーリーの姿勢をとったときにウエイトが浮き、背筋群にストレッチ感が得られるよう座る位置を調整します。（このとき両膝は軽く曲げておきます）
3. 背部の筋肉が十分にストレッチさせるように上体を前傾させます。（写真１）
4. 肩甲骨と肩甲骨を合わせるように、両肘を後方に引きながらグリップをみぞおちあたりにまで引き寄せます。（写真２）
5. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままグリップを開始姿勢まで戻します。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそに向かって引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• フィニッシュの姿勢では肘はなるべく後方へ引き、肩甲骨と肩甲骨が互いに近づくように引き寄せます。
• グリップを引っぱる際、上半身があまり後方に倒れないように気をつけます。
  後方に倒しすぎると腰の負担が高くなります。

バリエーション

ロウプーリーを行う際、用いるグリップや握り方などにより、背中に様々な刺激を与えることができます。

• ワイドグリップ
  肩幅程度の広い手幅で手の平が下を向くようにグリップを握るバリエーションで、広背筋側部に対して刺激を強く与えることができます。
• リバースグリップ
  肩幅程度の広い手幅で、手の平が上を向くようにグリップを握るバリエーションで、広背筋下部に対して刺激を強く与えることができます。

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

ローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ローイングはダンベルを用いることにより背中に強い刺激を与え、バランスボールを用いることでスタビリティー（安定性）を養うことができます。
このページではローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、棘下筋、三角筋

関節の動き

   

肩関節においては水平外転及び外旋、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては内転が行われます。

運動方法

1. ダンベルを両手で握ります。このときの握り方は親指を巻きつけるサムアラウンドグリップで握ります。
2. バランスボールの上でうつ伏せになり、上半身の角度が４５～６０度くらいになるように前傾姿勢をとります。
3. 背中の筋肉が十分ストレッチされるように腕がダンベルに自然に引っ張られるようにします。（写真１）
4. 両肘が外側に向かって広がれように肘を後方に引きます。
5. 両腕が床に対して平行になるまでダンベルを持ち上げたら、今度は肩関節の外旋動作を行います。（写真２）
6. 十分に肩関節を外旋させたら徐々にダンベルを元の位置に戻します。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを持ち上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにします。
• フィニッシュでは肩甲骨と肩甲骨が互いに近づくように引き寄せます。
• 腰痛予防のためにもお尻を突き出した前傾姿勢で行うようにします。この姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減させることができます。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  
筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  
筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。

※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

チンニングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を中心にを鍛える筋トレ種目です。
チンニングは自重、すなわち自分の体重を用います。
そのためある程度筋力がないと実施できないエクササイズでもあります。
一回もできないという方はラットプルダウンなどのエクササイズで代用すると良いと思います。
このページではチンニングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大円筋、大胸筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋、上腕二頭筋

関節の動き

  

運動方法

1. バーの握り幅は肩幅より握りこぶし二個分ほど広めに握り、オーバーグリップ(順手)で握ります。
   腕を伸ばしチンニング・バーにぶら下がります。（写真１）
2. 肘を外側に張り、肩甲骨をしっかり寄せながらバーを首の付け根、あるいは顎先まで引き付けます。
   このとき、身体はできるだけ猫背姿勢にならないように胸を張りながら行います。（写真２）
3. バーを首の付け根、あるいは顎先まで十分に引き付けたら重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻します。（肘を伸ばしきらないように気をつけてください)

呼吸方法

• 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指を外して握る『サムレスグリップ』を用いるようにします。（前腕部のストレスを少なくするためです）
• フィニッシュでは肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せ、背筋群の刺激を高めるとともに腕に力が逃げないようにします。
• 背中を鍛えるのにはオーバーグリップのチンニングが最も適しています。
  他のバリエーションでも背中は鍛えられますが上腕二頭筋の関与が大きくなってしまいます。

バリエーション

• オーバーグリップ(順手)
  プルアップとも呼ばれるチンニングの基本バリエーションです。
  主に背筋群に対して効果的です。
• アンダーグリップ(逆手)
  チンアップとも呼ばれるチンニングのバリエーションです。
  主に背筋群と上腕二頭筋に効果的です。
• パラレルバーグリップ
  手の平がお互いに向き合うようにグリップを握るチンニングのバリエーションです。
  主に背筋群、取り分け僧帽筋中部、菱形筋群への刺激が強く、上腕二頭筋に対しても効果的です。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ

  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット

  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

ストレッチする筋肉

僧帽筋(中部）、菱形筋

関節の動き

ストレッチの方法

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1. 身体の後ろで両手首を把握します。このときに背中を丸め、肩甲骨を背骨から遠ざけるように肩甲骨を両サイドに広げるようにします。
2. 肩背部にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
3. 必要に応じ、動作を繰り返します。

ONE-POINT

• 肩甲骨の動きを意識しながら行うと良いでしょう。

アーノルドプレスとは主に三角筋(さんかくきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
この筋トレはハリウッド俳優でもあるアーノルドシュワルツェネッガーが好んで行なっていたことからその名がつけられたと言われています。
アーノルドプレスはプレス系のエクササイズにレイズ系の効果が付加された種目でなのでより肩部を発達させることができる筋トレ種目です。
このページではアーノルドプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋

関節の動き

    

運動方法

1. 両手にダンベルを握り、ベンチ台に腰掛けます。
   手の平を自分側に向け、ダンベルを肩の高さで構えます。
   このとき前腕部分が床と垂直になるようにします。（写真１）
2. 背すじをしっかり伸ばした状態を保ちながら、肩関節で弧を描くようにダンベルを頭上に差し上げます。
   運動動作中盤から徐々に手のひらが前方を向くようにダンベルを回旋させます。（写真２）
3. ゆっくりコントロールしながらダンベルを耳たぶ辺りにまで下ろします。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを頭上に差し上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は常に肘はダンベルの真下にくるようにします。
  肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと効果がないばかりか肩関節を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュ動作では肘はロック（肘を伸ばしきらない）しないように気をつけてましょう(負荷が三角筋に掛かりにくくなってしまうからです)

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

バリエーション

• スタンディングアーノルドプレス
  アーノルドプレスを立った状態で行う方法です。
  ダンベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作を使うことができるので、より重たいウエイトを扱うことができ、また、補助者の手助けなしにセルフで追い込むことができます。
• シーテッドアーノルドプレス
  アーノルドプレスを座った状態で行う方法です。
  ダンベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作が使えないためあまり重たいウエイトを扱うことができないかもしれません。
  しかし、その分、安全にじっくりと筋肉を追い込むことができます。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

リアレイズとは主に三角筋(さんかくきん)後部を鍛える筋トレ種目です。
肩の筋トレはプレス系とレイズ系に分類されることがあります。
リアレイズは文字どおりレイズ系に属し、筋肉の形を整える目的で用いられることが多いようです。
このページではリアレイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

三角筋後部

関節の動き

運動方法

1. 足幅は肩幅くらいにし、両膝を軽く曲げておきます。
   このとき手のひらが大腿側を向くように両手でダンベルを構えます。
2. 上体を軽く前傾させます。（※可能なら上体を床と平行になるくらいまで前傾させます）（写真１）
3. 肘を軽く曲げてダンベルを自然に下に垂らします。
   肩甲骨を開いた状態をキープしながらダンベルを肩の真横あたりまで持ち上げます。
   このとき三角筋の後部への刺激を最大限に高めるためにも肩甲骨を内に寄せないように気を付けます。（写真２）
4. ゆっくりコントロールしながらダンベルをもとの位置まで下ろします。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• ダンベルを持ち上げる際は、肩をすくめたり肩甲骨を脊柱に寄せないように気をつけます。
  三角筋に効かなくなり、僧帽筋の上部や中部に刺激が分散してしまいます。
• フィニッシュ動作では小指を少し上向きにすると刺激が強く働きます。
  こうすることで広背筋や僧帽筋への刺激の分散を防ぎ、三角筋後部に効かせやすくなります。
• この種目も含め、レイズ系の種目はあまり高重量を使う必要はありません。
  重すぎると他の筋肉へ刺激が逃げてしまったり怪我の原因になります。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

クロスボディ・デルトレイズとは主に三角筋(さんかくきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、菱形筋群(りょうけいきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。
このエクササイズは三角筋中後部を重点としたアイソレーション（単関節）種目で、バランスボールを用いることで通常のリアレイズに比べ、スタビリティ（安定性）が要求されるエクササイズとなります。
クロスボディ・デルトレイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、回数、セットもあわせてご紹介します。

強化される筋肉

三角筋、僧帽筋、菱形筋群

関節の動き

   

運動方法

1. 身体を横向きにしバランスボールの上に上半身を乗せます。
   運動動作を安定させるために脚を大きく前後に開き、片手でバランスボールをしっかりと支えます。
2. 親指を巻きつけて片手でダンベル握ります。
   軽く肘を曲げ、肩をダランと落とします。（写真1）
3. バランスに気をつけながら肩関節を中心にダンベルをゆっくりと持ち上げます。
   このとき腕が垂直になるまでダンベルを差し上げないようにしてください。垂直になるまで差し上げてしまうと肩への刺激が少なくなってしまうのでやや手前で運動動作を終えるようにします。（写真２）
4. その後、同じ軌道を通りながら徐々にスタート位置までダンベルを下ろします。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを肩の高さまで差し上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は肩甲骨を脊柱に寄せないように気をつけます。
  あまり寄せてしまうと刺激が僧帽筋に分散してしまうからです。
  大胸筋にやや力を入れて、体幹前面にテンションをかけるようにします。
• ダンベルを持ち上げる際は、肩をすくめず、フィニッシュ動作では親指を少し上向きにすると刺激が強く働きます。
• この種目も含め、レイズ系の種目はあまり高重量を使う必要はありません。

反復回数とセット数

できるだけ高回数行い、三角筋後部を疲労させます。

※セット数は3～4セットくらいで行います。

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

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【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

スタンディングチューブリアレイズとは主に三角筋(さんかくきん)後部、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群を鍛える筋トレ種目です。
ダンベルを使ったリアレイズに比べ可動域が広く、チューブの張力を利用することでダンベルとは異なる刺激を与えることができます。
リアレイズは文字どおりレイズ系に属し、筋肉の形を整えることで用いられることが多いようです。
このページではスタンディングチューブリアレイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また回数、セットについてあわせてご紹介します。

強化される筋肉

菱形筋、僧帽筋（中部）、三角筋（後部）

関節の動き

 

運動方法

1. ゴムチューブを柱に固定します。
2. 立位になりゴムチューブの両端をしっかりと握ります。
   このとき両肘は軽く曲げておきます。
3. ゴムの張力で背中の筋肉が引っ張られ、肩甲骨が十分に外側に引っ張られる立ち位置に立ちます。（写真1）
4. 肩関節を中心に弧を描きながらチューブを後方へひっぱります。（写真2)
5. 十分にチューブを引っ張ったらゴムの張力に逆らいながら開始位置まで戻します。

呼吸方法

• 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

• チューブを引っ張る際は肩をすくめたり肩甲骨を脊柱に寄せないように気をつけます。
  三角筋後部に効かなくなり、僧帽筋の上部、中部に刺激が分散してしまいます。
• この種目も含め、レイズ系の種目はあまり高重量を使う必要はありません。
  重すぎると他の筋肉へ刺激が逃げてしまったり怪我の原因になります。
• 三角筋の後部への刺激を最大限に高めるためにも肩甲骨を内に寄せないように気を付けます。

反復回数とセット数

できるだけ高回数行い、三角筋後部を疲労させます。

※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

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