冬場は袖の長い服で何とかごまかせるとしても、夏になり暑くなってくると、どうしても肌の露出度が高くなるので、二の腕の太さやたるみを誤魔化すのは難しくなるでしょう。

二の腕がのれんのようにプルプルと揺れていたりすると、たとえ、くびれたウエストを持っていたとしても台無しになってしまいます。このように、自分のたるんだ二の腕が気になってノースリーブや袖の短い服を着ることが出来ないという女性は多いのではないでしょうか？

ダイエットなどで二の腕だけを細くする方法はない。

よくダイエット本やその記事などの見出しを見ると“二の腕ダイエット”なるものを見かけますが、結論を先に言わせていただくと“二の腕の脂肪だけを取り除く方法”などありません。

①腕が太いのは、単に身体の体脂肪が多いからです。
②たるんでいるのは、筋肉が極端にないからです。

なので、いくら二の腕のマッサージをしたりしても、二の腕の脂肪を落とすことにはならないので、そんな無駄な努力は今すぐ止めましょう。これは何も二の腕だけに限ったお話だけではなく、お腹周りなど他の部位でも同じことが言えるのですが、部分的に脂肪を落とす方法など存在しません。

よく『もんだり』、『骨盤を調整』したりしてウエスト周りが○cm痩せたなどとうたっている広告なども見かけますが、あれは事実ではありません。確かに施術後に○cm減少したということはありますが、それは単に脂肪組織が移動したり、骨盤の傾斜角が変わるなどして一時的に見かけが変わっただけで、脂肪が落ちたわけでも何でもありません。

ですから、有酸素運動や食事などのカロリーコントロールで全身の脂肪を燃焼させながら、体全体の脂肪が減るのを待つしかありません。そして、基礎代謝量を高め効率的に痩せるためにも、筋トレを行うことを忘れないでください。

特に女性の方は男性に比べ筋肉量が少なく、また“筋トレが大嫌い！”という方が多いので、基礎代謝量は少ない傾向にあります。筋トレが嫌いという気持ちも解らなくもないですが、結果を変えたいなら、まず心と行動を変えてください。

まとめると、引き締まった二の腕を手に入れたいのであれば、脂肪を燃焼させるような有酸素運動を積極的に行い、適度な筋トレを行う必要があるのです。もちろん、食事による摂取カロリーを抑えることも忘れてはいけません。『食事で摂取するエネルギー』＜『体が使う消費エネルギー』になれば、身体全体の脂肪が少なくなり、結果として二の腕も必ず痩せていきます。

なぜ二の腕（上腕三頭筋）はたるみやすいのか

二の腕の裏側にある上腕三頭筋は、「物を引き寄せる」動作で使う表側の上腕二頭筋（力こぶ）と違い、「押す・伸ばす」動作でしか使われないため、日常生活ではあまり使われず衰えやすい筋肉です。筋力が落ちると皮膚や脂肪を支えきれなくなり、振袖のようにプルプルとたるんで見えてしまいます。つまり二の腕のたるみ対策は、この使われにくい上腕三頭筋を意識的に鍛えることがカギになります。あわせて運動で血行・リンパの流れが良くなると、むくみの軽減にもつながります。

具体的な二の腕のトレーニング方法

先にも述べたように、腕が太いのは“単に身体の体脂肪が多い”から、たるんでいるのは“筋肉が極端にない”からです。

たとえ体脂肪率が少なくても、腕周りの筋肉が極端に少ないとハリが無くなってしまい、脂肪や皮膚にたるみが出て、二の腕がのれんのようにプルプルと揺れるように見えてしまいます。

女性の場合は男性と違い、極端に肥大した筋肉をつける必要はないとは思いますが（そもそも男性ホルモンが少ない女性にとってみたら筋肉量を増やすことは困難です）、最低でも皮膚のたるみや脂肪を目立ちにくくするためにも、二の腕は鍛えておいた方が良いと思います。（筋肉が適度についている方が、たるんだ皮膚にハリが出て、脂肪も引き延ばされて薄く見えます）

二の腕の筋肉は、手を伸ばした時に手のひら側に付いている上腕二頭筋と、肘側にある上腕三頭筋に分かれています。腕に力を入れた時にポコッと力こぶができるのは上腕二頭筋で、この筋肉が収縮した時には、反対側にある上腕三頭筋は弛緩（ゆるむ）した状態になります。反対に、腕を伸ばした時には上腕三頭筋が収縮して、上腕二頭筋が弛緩します。

腕を鍛えるとなると、力こぶができる上腕二頭筋を中心に鍛えてしまいがちですが、全体的にこの部分を引き締めるには、上腕三頭筋を含め、二つの筋肉をバランスよく鍛えるとスッキリ効果が高まります。

今回は、自宅でも鍛えることができる種目を二部位二種目ずつご紹介していきます。まずは上腕三頭筋からです。

■トライセップス・キックバック

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 片手にダンベルか本（以下、ウエイトと呼称します）などを持ち、反対側の手と膝を適当な高さの台にのせます。このとき上半身は床に対し平行になるように前傾姿勢を保ちます。
2. ウエイトを持った方の腕はなるべく脇を締めるように身体に寄せておきます。また、このとき肘の位置は背中の高さより高くなるようにしておきます。（写真1）
3. 肘関節で弧を描くように、小指側から肘をゆっくりと伸展させていきます。（写真2）
4. 肘をある程度伸ばしきったら、同じ軌道を通りながらスタート位置までウエイトを降ろします。（ウエイトを戻すときに上腕と前腕の角度が90°になるくらい戻してしまうと負荷が上腕三頭筋にかからなくなってしまうので、戻し過ぎないように気をつけてください）
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次に、自重、すなわち自分の体重を利用した上腕三頭筋を鍛える種目『リバース・プッシュアップ』をご紹介します。この種目は上腕三頭筋をはじめ、大胸筋、三角筋にも効果が得られる種目です。

■リバース・プッシュアップ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 手幅は肩幅と同じくらいにし、イスかベンチ台に両手を置きます。このとき両足は真っ直ぐに伸ばしておきます。（写真1）
2. 重力に逆らいながらゆっくりと肘を屈曲させていきます。このとき、なるべく肘が広がらないよう脇を絞り気味に行います。（写真2）
3. 臀部が床に着くか着かないかくらいまで上体を深く沈めたら、肘を伸ばし、もとの開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次は、上腕二頭筋を鍛える種目をご紹介します。

■ダンベルカール

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 足幅は肩幅よりやや広めにし、手のひらが体側を向くようにダンベルか本（以下、ウエイトと呼称します）を持ちます。このとき両肘を伸ばしきる一歩手前くらいでウエイトを保持します。（写真1）
2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にウエイトの巻き上げ動作を行います。両肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真2）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までウエイトを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次に『コンセントレーションカール』をご紹介します。

■コンセントレーションカール

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 適当な台に腰掛け、片手にダンベルか本（以下、ウエイトと呼称します）を持ちます。このとき肘は大腿部の内面にあて固定しておきます。（写真1）
2. 肘関節を中心にウエイトの巻き上げ動作を行います。肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真2）
3. その後、同じ軌道を通りながらスタート位置までウエイトを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

女性の方は比較的軽めな重量で高回数行う

筋トレの目的により使用重量や回数は異なりますが、女性の場合は筋肉を肥大させることが目的でないことが多いと思うので、使用する重量は軽重量で、反復回数は高回数行うことをお勧めします。下記の表で言うと“筋持久力”の項を参考にすると良いと思います。

二の腕の筋トレについてのまとめ

二の腕を引き締めるには、普段の動作も肝心です。物を持って手元に引き寄せたり押し込んだりする動作や、高い場所から上げ下げする動作を意識的に行うのは、筋肉を鍛えるのにとても効果的です。また、腕の動きを活発にして筋肉を収縮させることは、リンパの流れを促す効果も期待できます。リンパの流れが悪くなっていると、いわゆる“むくんだ”状態になるので、これも二の腕がプヨプヨになってしまう原因になってしまいます。

二の腕の脂肪は部分的には落とせないため、有酸素運動と食事管理で全身の体脂肪を減らしながら、使われにくい上腕三頭筋を中心に引き締めるのが基本です。今回はあえて二の腕の筋トレしか紹介しませんでしたが、“太りにくい体質”を構築するには足の筋トレも積極的に行った方が良いと思います。足の筋トレについてはコチラを参考になさってください。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

ラットプルダウン(lat pull down)

ラットプルダウンとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を中心に鍛える筋トレ種目です。
ラットプルダウンは「チンニング（懸垂）のマシン版」と呼ばれる、頭上のバーを首の前まで引き下ろす背中の代表的なマシン種目です。用いるグリップなどにより様々なバリエーションが存在します。
「Lat」は広背筋（Latissimus Dorsi）の略で、「広背筋を引き下ろす」動作から名付けられました。逆三角形のシルエット作り＋背中の翼（脇下から腰までの広がり）＋姿勢改善に直結する重要種目です。
このページではラットプルダウンの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・ラットプルダウンで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・4バリエーション（フロント・ビハインドネック・パラレル・リバース）の使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、大胸筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋、上腕二頭筋

広背筋＋大円筋＋背中全体を集中刺激

ラットプルダウンの特徴：

① 主働筋：広背筋
・背中の最大筋
・「逆三角形」の主役
・本種目で最大の効果

② 主働筋：大円筋
・広背筋の補助筋
・「脇下の広がり」

③ 主働筋：上腕二頭筋
・引く動作の補助
・肘関節屈曲

④ 協働筋：僧帽筋・菱形筋
・肩甲骨内転＋下方回旋
・背中中央

⑤ 補助筋：三角筋後部・大胸筋
・動作の補助

「広背筋＝背中の翼」：

人体最大の背中筋：

① 場所
・背中の下半分
・「脇下から腰」まで広がる

② 機能
・肩関節内転（腕を体側に引き寄せる）
・肩関節伸展
・「引く動作」の主役

③ 「翼」の役割
・発達すると
・「脇下が広がる」
・「逆三角形」を作る

④ 本種目の効果
・広背筋を最大刺激
・「背中の翼」UP

「逆三角形」の作り方：

ボディメイクの基本：

① 「逆三角形」の正体
・広い肩＋くびれたウエスト
・「Vシェイプ」

② 主要因
・広背筋＋三角筋側部の発達
・本種目で広背筋強化

③ 結果
・「男らしい体型」
・「美しい後ろ姿」
・女性の「くびれ」強調にも

「チンニングのマシン版」：

なぜマシンか：

① チンニング（懸垂）
・自重
・初心者には難しい

② ラットプルダウン（本記事）
・マシン
・負荷を調整可能
・初心者にも安全

③ 動作は同じ
・「上から引き下ろす」
・広背筋メイン

④ 推奨
・初心者＝ラットプルダウンから
・慣れたらチンニングへ

「多関節運動（コンパウンド）」：

ラットプルダウンの特徴：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯
・多関節を同時に動かす

② 背中＋上腕を同時刺激
・効率的

③ 高重量を扱える
・筋肥大効果大

関節の動き

肩関節においては内転、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては内転及び下方回旋が行われます。

運動方法

1. バーの握り幅は肩幅より握りこぶし二個分ほど広めに握ります。
2. シートに座り、パッドで太ももをしっかりと固定します。
   このとき背筋群にテンションがかかるようにシート高さを調整します。
3. 猫背姿勢にならないように背中をやや反らして胸を張ります。（写真１）
4. 顎を上げて、肘を外側に張りながらグリップを首の付け根まで引き付けます。
   このときに顎が下がってしまったり、肩甲骨の寄せ方が甘かったりすると広背筋や大円筋に刺激がいかず、上腕二頭筋にばかり効いてしまいますので十分に注意してください。（写真２）
5. バーを首の付け根まで十分に引き付けたら重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻します。（運動動作中は肘を伸ばしきらないように気をつけてください)

「肩甲骨を寄せながら引く」が最重要

ラットプルダウンの本質：

① 動作の順序
・まず肩甲骨を下方＋内側に
・次に肘を引き下ろす

② 「肩甲骨主導」
・肩甲骨が動いてから腕が動く
・「広背筋」から起動

③ 失敗例
・腕だけで引く
・上腕二頭筋ばかりに効く

④ 結果（正しい場合）
・広背筋＋大円筋に集中
・「背中で引く」感覚

「胸を張る＋背中をやや反らす」：

姿勢の維持：

① 胸を張る
・肩甲骨を寄せやすく
・「背中の翼」が広がる

② 背中をやや反らす
・「弓なり」姿勢
・広背筋がストレッチ

③ 猫背はNG
・広背筋への刺激不足
・「腕で引く」動作

「首の付け根まで引く」：

引く深さの目安：

① フィニッシュ位置
・バーが鎖骨上
・首の付け根

② 引きすぎ注意
・胸の下まで引くのはNG
・動作軸が崩れる

③ 結果
・純粋な肩関節内転
・広背筋に集中

「肘を伸ばしきらない」：

戻し動作の注意：

① 完全に伸ばすと
・負荷が逃げる
・肘関節への負担

② 一歩手前で止める
・常にテンションを維持
・広背筋を効かせ続ける

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップを引っぱります。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指を外して握る『サムレスグリップ』を推奨します。
  サムレスグリップで握ることにより、前腕部への負担が減り、広背筋や大円筋への刺激が強く働きます。
• グリップを引っ張る際、肩甲骨の寄せ方が甘いと広背筋や大円筋への刺激が逃げてしまい上腕二頭筋ばかりに効いてしまうので気をつけましょう。
• グリップを引っ張る際、上半身を後方に倒すなどして反動を用いないよう気をつけます。
• 運動動作中は背中への刺激が逃げないようにするためにウエイトとウエイトが重ならないように気をつけます。

「サムレスグリップ」が広背筋効かせの裏ワザ

グリップの種類：

① サムアラウンドグリップ（通常）
・親指を巻きつける
・「がっちり」握る

② サムレスグリップ（本種目推奨）
・親指を外す
・4本指で引っ掛ける
・「フック」のように

③ 効果
・前腕屈筋群を使わない
・広背筋・大円筋に集中
・「効かせる」感覚UP

④ 注意
・軽重量で慣れる
・グリップが外れないように

「反動を使わない」：

最重要の注意点：

① 反動（チーティング）
・上半身を後ろに倒す
・体重を使って引く

② 反動を使うと
・広背筋への刺激不足
・「効かない」
・怪我のリスク

③ 解決法
・体幹を固定
・「背中で引く」
・ゆっくり丁寧に

「ウエイトを重ねない」：

テンション維持：

① ウエイトが重なると
・負荷が一瞬抜ける
・背中への刺激が逃げる

② 解決法
・戻し動作でも止めない
・「常にテンション」
・マインドマッスルUP

バリエーション

ラットプルダウンにはグリップの種類やその握り方などによりいくつかのバリエーションが存在します。(運動の効果はそれぞれ異なります)

• フロントプルダウン(ワイドバー)
  フロントプルダウンは文字通りグリップを首の前の方に引き付けるバリエーションです。
  ラットプルダウンの全てのバリエーションの中で最もスタンダードなもので安全面においても効果的であると言われています。
• ビハインドネックラットプルダウン(ワイドバー)
  ビハインドネックラットプルダウンはグリップを首の後方に引き付けるバリエーションです。
  ビハインドネックはフロントプルダウンに比べ、広背筋、大円筋のみならず三角筋後部や僧帽筋への刺激を高めます。
  また、ラットプルダウンを行う際に上半身を思いっきり反らすなどの反動が使えない分、正しいフォームでのエクササイズが可能というのが特徴なのですが、反面、肩関節に負担がかかりすぎて肩を痛める恐れがあります。
• パラレルバーグリップラットプルダウン
  フロントやバックなどの方法は広背筋、大円筋の上部外側への刺激を高めることができます。
  それに対してパラレルバーグリップを用いたバリエーションは広背筋、大円筋の下部と菱形筋群の刺激を高めることができるというのが特徴です。
• リバースグリップラットプルダウン
  逆手で且つ、グリップ幅を狭く握るというラットプルダウンのバリエーションの一つです。
  他のバリエーションに比べて上腕二頭筋への関与が高いため高重量を扱いやすいというのが特徴です。
  

「4バリエーション」で背中を多角的に攻める

ラットプルダウンの完全網羅：

① フロントプルダウン（基本・推奨）
・ワイドバー＋首の前
・広背筋上部外側
・安全＋効果的

② ビハインドネックラットプルダウン
・ワイドバー＋首の後ろ
・広背筋＋三角筋後部＋僧帽筋
・肩関節リスク

③ パラレルバーグリップラットプルダウン
・パラレルバー（縦持ち）
・広背筋下部＋菱形筋
・「分厚い背中」

④ リバースグリップラットプルダウン
・逆手＋ナローグリップ
・広背筋＋上腕二頭筋
・高重量扱える

⑤ 推奨
・初心者＝フロントから
・中・上級者＝3〜4種を組み合わせ
・「多角的な背中」

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

ラットプルダウンと他の背中種目の使い分け

各種目の特性：

「チンニング（懸垂）」：

① 特性
・自重
・上から引き下ろす

② 効果
・広背筋＋大円筋＋上腕二頭筋
・「逆三角形」

③ 注意
・初心者には難

「ラットプルダウン（本記事）」：

① 特性
・マシン
・負荷調整可能

② 効果
・広背筋＋大円筋＋上腕二頭筋
・「チンニングと同じ動作」

③ 安全性
・初心者にも安全

「ベントオーバーローイング」：

① 特性
・バーベル＋前傾
・水平に引く

② 効果
・広背筋＋僧帽筋＋菱形筋
・「分厚い背中」

「使い分け」：

① 「背中の翼」＝ラットプルダウン（本記事）／チンニング
② 「背中の厚み」＝ローイング系
③ 両方併用＝完璧

「背中メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① デッドリフト（多関節・最高重量）
② チンニング（自重・最強の引き下ろし）
③ ラットプルダウン（本記事）（マシン・広背筋特化）
④ ベントオーバーローイング（水平引き）
⑤ ロウプーリー（マシン・水平引き）
⑥ プルオーバー（フィニッシャー）

「逆三角形」効果：

男性に人気の理由：

① 広背筋強化
・「翼が広がる」
・「逆三角形」UP

② 大円筋強化
・「脇下の厚み」

③ ボディメイク
・「Vシェイプ」
・「男らしい体型」

「美姿勢」効果：

女性にも有効：

① 「猫背改善」
・長時間PC・スマホ対策
・胸を張る習慣

② 「肩こり予防」
・菱形筋・僧帽筋強化

③ 「美しい後ろ姿」
・背中のラインUP

④ 「くびれ」強調
・広背筋発達→ウエストとのコントラスト

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 水泳
・「引く動作」の主役

② 柔道・レスリング
・引き寄せ動作

③ クライミング
・「ぶら下がる」＋引く

④ ボート
・パドル動作

⑤ ラグビー・アメフト
・タックル

「現代人の背中の弱化問題」：

なぜ背中トレが重要か：

① 長時間PC・スマホ
・背中の弱化
・「猫背」

② 解決法
・背中トレ＋胸ストレッチ
・本種目＝最も効率的

③ 結果
・姿勢改善
・肩こり予防

「ラットプルダウンの3大効果」：

① 逆三角形のシルエット作り
・広背筋＋大円筋強化

② 姿勢改善＋肩こり予防
・菱形筋・僧帽筋強化

③ チンニングへの移行
・初心者から上級者へ

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 軽重量から
・20〜30kg程度
・フォーム習得優先

② 漸進的負荷
・5〜10kgずつUP

③ フォーム優先
・「肩甲骨主導」
・「背中で引く」感覚

関連する効果：

① 広背筋＋大円筋の発達
・「逆三角形」UP

② 僧帽筋・菱形筋・三角筋後部強化
・背中全体

③ 上腕二頭筋強化
・「引く動作」

④ 姿勢改善
・「猫背改善」
・「美姿勢」

⑤ 肩こり予防
・背中の機能改善

⑥ スポーツパフォーマンスUP
・水泳・柔道・クライミング

⑦ チンニングへの移行

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・特にビハインドネック
・無理しない

② 腰痛
・反動を使わない

③ 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨を寄せ続ける

④ 首痛
・無理に顎を上げない

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ラットプルダウンについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋上腕二頭筋＋僧帽筋＋菱形筋＋三角筋後部を鍛える
・「チンニング（懸垂）のマシン版＝逆三角形作りの代表種目」
・「多関節運動（コンパウンド）」
・バーの握り幅は肩幅＋拳2個分
・シートに座る＋パッドで太もも固定
・背中をやや反らして胸を張る（最重要）
・肩甲骨を寄せながら引く（広背筋主導）
・顎を上げて、肘を外側に張りながら引く
・グリップを首の付け根まで引き付ける
・反動を使わない
・サムレスグリップ（広背筋に集中）
・肘を伸ばしきらない（テンション維持）
・ウエイトを重ねない
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸／中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・4バリエーション（フロント／ビハインドネック／パラレル／リバース）

ラットプルダウンは広背筋＋大円筋の集中強化＝「逆三角形のシルエット」UP＋姿勢改善（猫背改善・美姿勢）＋肩こり予防＋チンニング（懸垂）への移行種目＋スポーツパフォーマンスUP＋4バリエーションで多角的な背中強化に直結する優れた背中マシン種目です。デッドリフト（多関節）＋チンニング（自重）＋ラットプルダウン（マシン・広背筋特化・本記事）＋ベントオーバーローイング（水平引き）を組み合わせることで、背中を多角的に発達させることができます。肩甲骨を寄せながら引く＋胸を張る＋サムレスグリップ＋反動を使わない＋4バリエーション活用＋正確なフォームでラットプルダウンの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://katakansetsu.jp/

ベントオーバーローイング(bent over rowing)

ベントオーバーローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

ベントオーバーローイングは「背中の厚みを作る代表種目」と呼ばれる、背中のトレーニングに欠かせない種目です。ラットプルダウンは筋トレを行うことで背中の広がりが期待できるのに対して、ベントオーバーローイングでは背中の厚みを期待することができます。

このページではベントオーバーローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、バリエーションまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ラットプルダウンとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋、上腕二頭筋

背中の主要筋を総動員

ベントオーバーローイングは背中のほぼ全筋を鍛える種目：

① 主働筋：広背筋
・背中最大の筋
・「逆三角形」のシルエットの主役
・引く動作の中心

② 協働筋：大円筋
・広背筋の小さな相棒
・引く動作を補助

③ 協働筋：僧帽筋中部
・肩甲骨内転
・「胸を張る筋」
・姿勢改善

④ 協働筋：菱形筋
・肩甲骨内転＋下方回旋
・巻き肩予防

⑤ 協働筋：三角筋後部
・肩関節水平外転
・「肩の後ろ」

⑥ 協働筋：上腕二頭筋
・肘関節屈曲
・引く動作の補助

「背中の多関節運動」：

ベントオーバーローイングは多関節運動：

① 肩関節水平外転＝三角筋後部
② 肩甲骨内転＝僧帽筋中部・菱形筋
③ 肘関節屈曲＝上腕二頭筋
④ 肩関節伸展＝広背筋・大円筋

これら4つの関節動作を同時に行うため、効率的に背中全体を鍛えられます。

「現代人の背中」問題：

現代人の背中は機能低下＋姿勢不良：

① 長時間座位
・背中を使わない
・「丸まった姿勢」

② 巻き肩・猫背
・僧帽筋中部・下部＋菱形筋の弱化
・大胸筋・小胸筋の短縮

③ 解決法
・ベントオーバーローイングで背中を強化
・姿勢改善

関節の動き

肩関節においては水平外転、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては内転が行われます。

運動方法

1. 足幅は肩幅よりやや広目にし、両膝は軽く曲げておきます。（ハムストリングスへの負担度を軽くするためです）
   このとき上半身が45〜60度くらいの角度になるように前傾姿勢(ニーベントスタイル)をとります。
2. バーベルの握り幅は肩幅より1.5倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻きつけます。(サムアラウンドグリップ)
3. 肩甲骨を内側に引き寄せるようにし、両肘を後方に引きながらバーベルを十分にへそあたりにまで引き寄せます。
   引き上げる際はバーベルのシャフト部分が大腿部前面を擦りながら引くように行います。
4. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルをゆっくり開始姿勢まで戻します。

「ニーベントスタイル」が最重要

ベントオーバーローイングの基本姿勢：

① ニーベントスタイルとは
・膝を軽く曲げる
・お尻を後方に突き出す
・上半身45〜60度前傾
・腰を反らない＋丸めない

② 重要性
・腰部への負担軽減
・背中の安定
・正確なフォーム

③ 失敗例
・膝を伸ばす＝ハムストリングス過緊張＋腰痛
・背中を丸める＝椎間板への負担
・過剰な前傾＝バランス崩壊

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそあたりに引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにし、肩甲骨と肩甲骨がしっかりと真ん中で合わせるように行います。
• 腰痛予防のためにもベントオーバーローイングはお尻を突き出した前傾姿勢(ニーベントスタイル)で行うようにします。
• この姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減することができます。

「肘を背中より高く」の意味

フィニッシュ姿勢の重要なポイント：

① 肘の高さ
・背中より高く引き上げる
・肩甲骨の最大内転
・僧帽筋中部＋菱形筋の最大活動

② 「中途半端な高さ」の問題
・背中への刺激不足
・上腕二頭筋ばかりに効く
・「効かない種目」に

③ 「肩甲骨を真ん中で合わせる」
・意識的に寄せる
・「胸を張る」
・マインドマッスルコネクション

バリエーション

このエクササイズはダンベルやチューブを用いて行うこともできます。

① ダンベル版
・バーベルに比べて可動域が広くなります
・運動動作に回旋動作を加えることができます
・左右別々に強化

② チューブ版
・ゴムの特性上、終動動作に近づくにつれて負荷がだんだん強くなります
・自宅で手軽に
・関節への負担軽減

③ ワンハンドダンベルローイング
・片手ずつ
・片膝＋片手をベンチに
・背中の左右バランス改善

④ Tバーローイング
・Tバー使用
・背中中央に効く
・上級者向け

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

ベントオーバーローイングと「背中の厚み」｜現代人の姿勢改善

ベントオーバーローイングは姿勢改善にも直結：

「ラットプルダウン vs ベントオーバーローイング」：

両種目の特性を整理：

① ラットプルダウン
・背中の「広がり」を作る
・広背筋上部
・「逆三角形」のシルエット

② ベントオーバーローイング（本記事）
・背中の「厚み」を作る
・広背筋中下部＋僧帽筋中部＋菱形筋
・「分厚い背中」

③ 推奨される組み合わせ
・両方を取り入れる
・「広がり＋厚み」を同時に
・完璧な背中を作る

「逆三角形のシルエット」：

理想的な背中の形：

① 上が広く下が狭い
・男性的な印象
・スポーティな外観

② 必要な発達部位
・広背筋全体
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋
・三角筋全体

③ 必要なトレーニング
・ラットプルダウン（広がり）
・ベントオーバーローイング（厚み）
・デッドリフト（全身）

「姿勢改善」効果：

ベントオーバーローイングは「猫背・巻き肩」の改善に直結：

① 強化される筋
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋
・三角筋後部

② これらは「巻き肩・猫背」で弱化する筋
・強化すれば姿勢改善

③ 結果
・胸が張れる
・背中がまっすぐ
・「自信のある印象」

「上位交差症候群」の改善：

巻き肩・猫背の典型パターン：

① 弱化筋（背中側）
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋
・深層頚屈筋

② ベントオーバーローイング
・弱化筋を強化
・「上位交差症候群」を改善

関連する効果：

① 姿勢改善
・猫背・巻き肩解消

② 肩こり予防
・背中強化
・正しい姿勢

③ 腰痛予防
・体幹強化
・背筋強化

④ デッドリフトのパワーUP
・背中強化
・BIG3の相乗効果

⑤ ベンチプレスのパワーUP
・肩甲骨の安定
・背中で支える

「現代人の背中問題」：

現代生活での課題：

① 「使われない背中」
・長時間座位
・運動不足
・筋萎縮

② 解決法
・ベントオーバーローイング
・週1〜2回の背中の日
・姿勢改善

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ベントオーバーローイングについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋僧帽筋＋菱形筋＋三角筋後部＋上腕二頭筋を鍛える
・「背中の厚みを作る代表種目」
・多関節運動
・ニーベントスタイル（足幅広め＋膝軽く曲げる＋上半身45〜60度前傾）
・サムアラウンドグリップ
・グリップ幅は肩幅の1.5倍
・バーベルをへそあたりに引く
・肘は背中より高く引き上げる
・肩甲骨を真ん中で合わせる
・大腿部前面を擦りながら引く
・目線を少し上に
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・バリエーション：ダンベル・チューブ・Tバー

ベントオーバーローイングは背中の厚み＋姿勢改善＋肩こり予防＋上位交差症候群の改善に直結する重要種目です。ラットプルダウン（広がり）＋ベントオーバーローイング（厚み）で「完璧な背中」を作りましょう。正しいニーベントスタイル＋肩甲骨の最大内転＋肘を背中より高くでベントオーバーローイングの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・腰痛」https://www.joa.or.jp/

ワンハンド・ダンベルローイング(onehand dumbbell rowing)

ワンハンド・ダンベルローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

ワンハンド・ダンベルローイングは「背中の左右バランスを整える代表種目」と呼ばれる、片手ずつ集中的に鍛える背中トレーニングです。バーベルを使って行うベントオーバーローイングより、可動域が広いのが特徴です。また運動動作に回旋動作を加えることができます。ワンハンド・ダンベルローイングもベントオーバーローイングと同様、背中の厚みを増すことが期待することができます。

このページではワンハンド・ダンベルローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、ベントオーバーローイングとの違いまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ワンハンド・ダンベルローイングで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ベントオーバーローイングとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、上腕二頭筋

片手で背中の主要筋を集中的に強化

ワンハンド・ダンベルローイングの特徴：

① 主働筋：広背筋
・背中最大の筋
・「逆三角形」の主役

② 協働筋：大円筋
・広背筋の小さな相棒
・引く動作を補助

③ 協働筋：僧帽筋中部
・肩甲骨内転
・「胸を張る筋」

④ 協働筋：上腕二頭筋
・肘関節屈曲
・引く動作の補助

「片手ならではのメリット」：

ワンハンド・ダンベルローイングが特別な理由：

① 可動域が広い
・バーベルより可動域30%増
・広背筋を最大ストレッチ
・最大収縮まで

② 回旋動作を加えられる
・フィニッシュで手首を回旋
・広背筋への刺激UP

③ 左右別々に強化
・左右差を解消
・弱い側を補強

④ 片手の集中力
・マインドマッスルコネクション
・片側に意識を集中

⑤ 安定性が高い
・ベンチに片手片膝
・腰への負担軽減
・ベントオーバーより安全

関節の動き

肩関節においては伸展、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては挙上、内転が行われます。

運動方法

1. 片手、片膝をベンチ台の上に乗せ上半身を安定させます。
   このとき上半身が45〜60度くらいの角度になるように前傾姿勢(ニーベントスタイル)をとります。
2. もう片方の手でダンベルを握ります。(親指をしっかり巻きつけるサムアラウンドグリップを用います)
   肩を落とし、背中の筋肉が十分ストレッチされた状態でダンベルを保持します。（写真１）
3. ダンベルが身体のそばを通りながら（脇を締めるようにしながら）肘を上方に引きあげます。
   このとき、肩甲骨を脊柱に引き寄せるつもりで行います。（写真２）
4. ダンベルをみぞおち辺りにまで十分引き寄せたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。

「片手片膝のセッティング」が基本

ワンハンド・ダンベルローイングの安定姿勢：

① 例：右手でダンベルを持つ場合
・左膝をベンチに
・左手でベンチを支える
・右足は床に踏ん張る
・右手でダンベル

② 体幹の安定
・背中はフラット
・腰を反らない＋丸めない
・目線は少し前

③ 重要性
・体幹のぶれを防ぐ
・純粋な背中の動き
・左右別々に強化

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそあたりに引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにし、肩甲骨と肩甲骨を合わせるように行います。
• ダンベルを引きつける際にはフォームが崩れないように気をつけます。
• 腰痛予防のためにもワンハンド・ダンベルローイングはお尻を突き出した前傾姿勢で行うようにします。
• 前傾姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減することができます。
• 運動の終盤にダンベルの回旋動作を加えることで違った刺激を筋肉に与えることができます。

「回旋動作」の追加

ワンハンド・ダンベルローイング特有のテクニック：

① 基本動作
・ニュートラル（縦持ち）グリップ
・真上に引く

② 回旋動作の追加
・ファーストポジション＝手のひら内向き
・セカンドポジション＝手のひらやや上向き
・フィニッシュで回旋

③ 効果
・広背筋への刺激UP
・異なる筋繊維に効く
・マンネリ防止

「肘を体に沿わせる」：

引く軌道のポイント：

① 脇を締める
・肘が体から離れない
・広背筋への刺激UP

② 肘を斜め上後方
・「ロウイング動作」
・みぞおちに向かって

③ 「肩がすくむ」のは禁物
・僧帽筋上部の代償
・純粋な広背筋に効かない

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「左右別々に同じ回数」：

ワンハンドの注意点：

① 弱い側から始める
・弱い側を先にやる
・同じ回数を強い側でも

② 左右差の解消
・意識的に
・弱い側を重視

ワンハンド・ダンベルローイングの3大効果と類似種目との違い

ワンハンド・ダンベルローイングの効果を最大化するために：

「ワンハンド・ダンベルローイングの3大効果」：

① 可動域の拡大
・バーベルより30%広い
・広背筋を最大ストレッチ
・筋肥大効果UP

② 回旋動作
・異なる筋繊維に刺激
・立体的な背中を作る

③ 左右差の解消
・片手ずつ
・弱い側を補強
・機能的な背中

「ベントオーバーローイングとの違い」：

両種目の特性を整理：

① ベントオーバーローイング
・バーベル使用
・両手同時
・高重量を扱える
・パワーに優れる

② ワンハンド・ダンベルローイング（本記事）
・ダンベル使用
・片手ずつ
・可動域が広い
・左右差解消

③ 推奨される組み合わせ
・ベントオーバー（高重量）
・ワンハンド（補強・形）
・「広がり＋厚み＋形」を完成

「背中の左右差」問題：

利き手側の優位性で生じる問題：

① 利き手側の発達
・日常生活で多用
・マウス・スマホ
・力が強い

② 反対側の発達不足
・使われない
・筋力低下

③ 結果として
・左右の背中サイズ差
・姿勢の歪み
・機能性低下

④ 改善法
・ワンハンド種目で左右別々
・弱い側を重視

「マインドマッスルコネクション」：

片手ならではの集中：

① 意識的な収縮
・片側に集中
・「効かせる」感覚

② 神経筋の活性化
・正しい筋を使う
・代償動作を防ぐ

「現代人の背中問題」：

現代生活での課題：

① 左右差の拡大
・マウス側のみ使用
・姿勢の歪み

② 「使われない背中」
・長時間座位
・運動不足

③ 解決法
・ワンハンド・ダンベルローイング
・左右別々に強化
・姿勢改善

関連する効果：

① 姿勢改善
・背中強化
・巻き肩・猫背解消

② 左右差解消
・機能的な体
・怪我予防

③ 肩こり予防
・背中の強化
・姿勢改善

④ デッドリフトのパワーUP
・背中強化
・左右バランス

⑤ ベンチプレスの安定UP
・肩甲骨の安定
・左右バランス

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ワンハンド・ダンベルローイングについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋僧帽筋＋上腕二頭筋を鍛える
・「背中の左右バランスを整える代表種目」
・片手片膝をベンチ＋上半身45〜60度前傾
・サムアラウンドグリップ
・背中の筋肉を十分にストレッチ＋みぞおちまで引く
・脇を締めて引く
・肘は背中より高く引き上げる
・肩甲骨を脊柱に引き寄せる
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・回旋動作で異なる刺激
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・弱い側から始める
・3大効果：可動域＋回旋＋左右差解消

ワンハンド・ダンベルローイングは背中の厚み＋左右バランス改善＋姿勢改善＋マインドマッスルコネクションに直結する重要種目です。ベントオーバーローイング（高重量）＋ワンハンド・ダンベルローイング（補強・形）で完璧な背中を作りましょう。正しいセッティング＋脇を締める＋肘を背中より高く＋肩甲骨の最大内転でワンハンド・ダンベルローイングの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・腰痛」https://www.joa.or.jp/

ロウプーリー(row pulley)

ロウプーリーとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ロウプーリーは「シーテッドケーブルローイング＝水平引きの王者」と呼ばれる、座位で前方のケーブルをみぞおちまで引き寄せる背中の代表的なマシン種目です。
ラットプルダウン(ハイプーリー)に比べ、僧帽筋中部、菱形筋群に対しての刺激が強いので背中の厚みをつけるのに非常に有効です。
ラットプルダウン（垂直引き＝「背中の翼」）とロウプーリー（水平引き＝「背中の厚み」）を組み合わせることで、立体的な背中を作ることができます。
このページではロウプーリーの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・ロウプーリーで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ラットプルダウンとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋

背中の「厚み」を作る筋群を集中刺激

ロウプーリーの特徴：

① 主働筋：広背筋
・背中の最大筋
・引く動作の主役

② 主働筋：僧帽筋中部
・「背中の厚み」の主役
・肩甲骨内転

③ 主働筋：菱形筋群
・大菱形筋・小菱形筋
・肩甲骨内転＋下方回旋
・背中中央

④ 協働筋：大円筋
・広背筋の補助

⑤ 協働筋：上腕二頭筋
・肘関節屈曲

「背中の厚み」の作り方：

立体的な背中：

① 「背中の厚み」とは
・横から見た時
・「分厚い」胸郭〜背中

② 主要因
・僧帽筋中部＋菱形筋群＋広背筋中部
・本種目で強化

③ 結果
・「ゴリラのような背中」
・「立体的なシルエット」

「ロウプーリー」と「ラットプルダウン」の違い：

なぜ別種目か：

① ラットプルダウン（ハイプーリー）
・上から下へ引く（垂直引き）
・「背中の翼（広がり）」を作る
・広背筋上部外側

② ロウプーリー（本記事）
・前から後ろへ引く（水平引き）
・「背中の厚み」を作る
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋中部

③ 両方併用
・「翼」＋「厚み」
・立体的な背中

「シーテッドケーブルローイング」とも呼ばれる：

別名と意味：

① シーテッド
・座位で実施

② ケーブル
・マシンのケーブルを使用

③ ローイング
・「漕ぐ動作」
・水平引き

④ 由来
・ボートを漕ぐ動作
・「ローイング系種目」の代表

「多関節運動（コンパウンド）」：

ロウプーリーの特徴：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯
・多関節を同時に動かす

② 背中＋上腕を同時刺激
・効率的

③ 高重量を扱える
・筋肥大効果大

関節の動き

肩関節においては伸展、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては挙上、内転が行われます。

運動方法

1. パラレルグリップを両手で握ります。
   このときの握り方は親指を外すサムレスグリップで握ります。
2. 足裏をフットペダルに固定してシートに腰掛けます。
   ロウプーリーの姿勢をとったときにウエイトが浮き、背筋群にストレッチ感が得られるよう座る位置を調整します。（このとき両膝は軽く曲げておきます）
3. 背部の筋肉が十分にストレッチさせるように上体を前傾させます。（写真１）
4. 肩甲骨と肩甲骨を合わせるように、両肘を後方に引きながらグリップをみぞおちあたりにまで引き寄せます。（写真２）
5. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままグリップを開始姿勢まで戻します。

「肘を後方＋肩甲骨を寄せながら引く」が最重要

ロウプーリーの本質：

① 動作の順序
・まず肩甲骨を内側に寄せる
・次に肘を後方に引く

② 「肩甲骨主導」
・肩甲骨が動いてから腕が動く
・背中で引く感覚

③ 失敗例
・腕だけで引く
・上腕二頭筋ばかりに効く

④ 結果（正しい場合）
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋に集中
・「背中の厚み」UP

「グリップはみぞおちまで」：

引く深さの目安：

① フィニッシュ位置
・みぞおち〜へそあたり
・「腹部上部」に引き寄せる

② 引きすぎ注意
・胸まで引くのはNG
・肩がすくむ

③ 結果
・純粋な肩関節伸展＋肩甲骨内転
・背中に集中

「上体の前傾＋戻し」：

可動域の最大化：

① 開始位置（写真1）
・上体を前傾
・背筋群をストレッチ

② フィニッシュ位置（写真2）
・上体を起こす
・胸を張る

③ 効果
・全可動域を使う
・ストレッチ＋収縮

④ 注意
・反動を使わない
・「制御された動作」

「両膝は軽く曲げる」：

姿勢の安定：

① 完全に伸ばす
・ハムストリングスに負担

② 軽く曲げる（推奨）
・動作の自然さ
・腰への負担軽減

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそに向かって引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• フィニッシュの姿勢では肘はなるべく後方へ引き、肩甲骨と肩甲骨が互いに近づくように引き寄せます。
• グリップを引っぱる際、上半身があまり後方に倒れないように気をつけます。
  後方に倒しすぎると腰の負担が高くなります。

「上体を後方に倒さない」が最重要

ロウプーリー特有の注意：

① 上体を後ろに倒すと
・腰椎への負担大
・反動（チーティング）

② 解決法
・体幹を固定
・上体はほぼ垂直
・「肘で引く」意識

③ 軽い前後動作はOK
・ストレッチ位（前傾）→収縮位（やや後傾）
・大きく倒さない

④ 結果
・背中に集中
・腰椎保護

「サムレスグリップ」推奨：

グリップの種類：

① サムアラウンドグリップ（通常）
・親指を巻きつける

② サムレスグリップ（本種目推奨）
・親指を外す
・「フック」のように引っ掛ける

③ 効果
・前腕屈筋群を使わない
・広背筋・僧帽筋に集中
・「効かせる」感覚UP

「肘を後方に引く」：

フィニッシュの意識：

① 肘の位置
・体側よりやや後方
・「脇を絞る」イメージ

② 肘が広がると
・僧帽筋上部に逃げる
・動作軸が崩れる

③ 結果
・純粋な背中の引き
・厚みUP

バリエーション

ロウプーリーを行う際、用いるグリップや握り方などにより、背中に様々な刺激を与えることができます。

• ワイドグリップ
  肩幅程度の広い手幅で手の平が下を向くようにグリップを握るバリエーションで、広背筋側部に対して刺激を強く与えることができます。
• リバースグリップ
  肩幅程度の広い手幅で、手の平が上を向くようにグリップを握るバリエーションで、広背筋下部に対して刺激を強く与えることができます。

「3つのグリップ」で背中を多角的に攻める

ロウプーリーの完全網羅：

① パラレルグリップ（基本・本記事）
・縦向きの握り
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋中部
・「背中の厚み」

② ワイドグリップ（バー）
・肩幅広め＋手のひら下向き
・広背筋側部
・「背中の広がり」

③ リバースグリップ（バー）
・肩幅＋手のひら上向き（逆手）
・広背筋下部
・「腰のV字」

④ 推奨
・初心者＝パラレルから
・中・上級者＝3種を組み合わせ
・「立体的な背中」

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が20回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

ロウプーリーと他の背中種目の使い分け

各種目の特性：

「ラットプルダウン（ハイプーリー）」：

① 動作
・上から下へ（垂直引き）

② 効果
・広背筋上部外側
・「背中の翼」＝広がり

「ロウプーリー（本記事）」：

① 動作
・前から後ろへ（水平引き）

② 効果
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋中部
・「背中の厚み」

「ベントオーバーローイング」：

① 動作
・前傾＋バーベルを引く
・フリーウエイト

② 効果
・背中全体＋体幹

「使い分け」：

① 背中の広がり＝ラットプルダウン
② 背中の厚み＝ロウプーリー（本記事）
③ 全体強化＝ベントオーバーローイング
④ 3種併用＝完璧な背中

「背中メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① デッドリフト（多関節・最高重量）
② チンニング（自重・垂直引き）
③ ラットプルダウン（マシン・垂直引き）
④ ベントオーバーローイング（フリー・水平引き）
⑤ ロウプーリー（本記事）（マシン・水平引き）
⑥ プルオーバー（フィニッシャー）

「立体的な背中」：

完璧な背中作り：

① 縦の広がり＝ラットプルダウン／チンニング
② 横の広がり＝大円筋強化（ラットプルダウン）
③ 前後の厚み＝ロウプーリー（本記事）／ベントオーバーローイング

結果：「ゴリラのような背中」

「ボディビル」必須：

なぜ重要か：

① 「分厚い背中」
・横から見て際立つ
・「ステージ映え」

② コンテストの評価ポイント
・「背中の厚み」
・「立体感」

「姿勢改善」効果：

健康への効果：

① 「猫背改善」
・菱形筋・僧帽筋中部強化
・胸を張る習慣

② 「肩こり予防」
・背中の機能改善

③ 「美姿勢」
・長時間PC・スマホ対策

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ボート競技
・「ローイング動作」そのもの

② カヌー・カヤック
・パドル動作

③ 柔道・レスリング
・引き寄せ動作

④ 水泳（クロール・バタフライ）
・水を引く動作

⑤ 弓道・アーチェリー
・弓を引く動作

「現代人の背中の弱化問題」：

なぜ背中トレが重要か：

① 長時間PC・スマホ
・菱形筋・僧帽筋中部弱化
・「猫背」

② 解決法
・本種目＝最適
・水平引きが効く

③ 結果
・姿勢改善
・肩こり予防

「ロウプーリーの3大効果」：

① 「背中の厚み」UP
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋中部

② 姿勢改善＋肩こり予防
・「猫背改善」

③ 立体的な背中
・ラットプルダウンとセット

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 軽重量から
・20〜30kg程度
・フォーム習得優先

② 漸進的負荷
・5〜10kgずつUP

③ フォーム優先
・「肩甲骨主導」
・「背中で引く」感覚

関連する効果：

① 広背筋＋大円筋の発達
・背中全体

② 僧帽筋中部＋菱形筋強化
・「背中の厚み」UP

③ 上腕二頭筋強化
・「引く動作」

④ 姿勢改善
・「猫背改善」
・「美姿勢」

⑤ 肩こり予防

⑥ スポーツパフォーマンスUP
・ローイング系競技

⑦ 立体的な背中
・ボディメイク

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛
・上体を後方に倒さない
・反動を使わない

② 肩関節障害
・肩甲骨を寄せ続ける

③ 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨の寄せを意識

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ロウプーリーについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋僧帽筋中部＋菱形筋群＋上腕二頭筋を鍛える
・「シーテッドケーブルローイング＝水平引きの王者＝背中の厚みを作る代表種目」
・「多関節運動（コンパウンド）」
・パラレルグリップを両手で握る
・サムレスグリップ推奨
・足裏をフットペダルに固定
・両膝は軽く曲げる
・上体を前傾＝開始位置（ストレッチ）
・肩甲骨を寄せながら肘を後方に引く（最重要）
・グリップをみぞおちまで引き寄せる
・胸を張る＋肩甲骨を寄せる
・上体を後方に倒さない（腰椎保護）
・反動を使わない
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸／中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・3グリップ（パラレル／ワイド／リバース）の使い分け

ロウプーリーは広背筋＋僧帽筋中部＋菱形筋群の集中強化＝「背中の厚み」UP＋ラットプルダウン（垂直引き）とのセット＝立体的な背中＋姿勢改善（猫背改善・美姿勢）＋肩こり予防＋スポーツパフォーマンスUP（ローイング系競技）に直結する優れた背中マシン種目です。デッドリフト（多関節）＋ラットプルダウン（垂直引き）＋ロウプーリー（水平引き・本記事）＋ベントオーバーローイングを組み合わせることで、背中を多角的に発達させることができます。肩甲骨を寄せながら肘を後方に引く＋みぞおちまで＋上体を倒さない＋サムレスグリップ＋3グリップ活用＋正確なフォームでロウプーリーの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://katakansetsu.jp/

ローイング(rowing)

ローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

ローイングは「背中＋ローテーターカフ＋体幹を同時に鍛える種目」と呼ばれる、バランスボールを併用した特殊な背中トレーニングです。ローイングはダンベルを用いることにより背中に強い刺激を与え、バランスボールを用いることでスタビリティー（安定性）を養うことができます。

このページではローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、バランスボール使用の効果まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ローイング（バランスボール）で鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・バランスボール使用の利点
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、棘下筋、三角筋

背中＋ローテーターカフ＋体幹の同時強化

ローイングの最大の特徴：

① 主働筋：広背筋・大円筋
・背中の引く動作の主役
・「背中の厚み」を作る

② 協働筋：僧帽筋中部・菱形筋
・肩甲骨内転
・「胸を張る」

③ 協働筋：棘下筋（重要）
・ローテーターカフ4筋の1つ
・肩関節外旋
・本種目の特徴

④ 協働筋：三角筋後部
・肩関節水平外転
・「肩の後ろ」

⑤ 体幹筋群（バランスボール使用時）
・腹横筋・多裂筋・脊柱起立筋
・姿勢維持

「棘下筋」を鍛える特殊性：

通常のローイングと異なる点：

① 通常のローイング
・背中の主要筋のみ

② 本記事のローイング
・背中＋棘下筋（外旋）を同時に
・肩関節の安定性UP

③ 棘下筋強化の重要性
・ローテーターカフの中心
・肩関節障害予防
・投球障害肩予防

「バランスボール使用」の意味：

通常のベンチではなくバランスボールを使う理由：

① スタビリティ（安定性）強化
・不安定な土台
・体幹筋総動員

② 体幹筋の活性化
・腹横筋・多裂筋
・「コア」強化

③ 機能的トレーニング
・日常動作に近い
・姿勢制御能力UP

④ 怪我予防
・体幹安定
・腰痛予防

関節の動き

肩関節においては水平外転及び外旋、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては内転が行われます。

運動方法

1. ダンベルを両手で握ります。このときの握り方は親指を巻きつけるサムアラウンドグリップで握ります。
2. バランスボールの上でうつ伏せになり、上半身の角度が45〜60度くらいになるように前傾姿勢をとります。
3. 背中の筋肉が十分ストレッチされるように腕がダンベルに自然に引っ張られるようにします。（写真１）
4. 両肘が外側に向かって広がるように肘を後方に引きます。
5. 両腕が床に対して平行になるまでダンベルを持ち上げたら、今度は肩関節の外旋動作を行います。（写真２）
6. 十分に肩関節を外旋させたら徐々にダンベルを元の位置に戻します。

「外旋動作」が他の種目との違い

ローイング特有の動作：

① 通常のローイング（ベントオーバー等）
・引くだけ
・外旋なし

② 本記事のローイング
・引く→外旋の2段階
・「Tスポット」のような形

③ 効果
・棘下筋が強烈に活動
・三角筋後部の最大収縮
・菱形筋＋僧帽筋中部の同時収縮

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを持ち上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにします。
• フィニッシュでは肩甲骨と肩甲骨が互いに近づくように引き寄せます。
• 腰痛予防のためにもお尻を突き出した前傾姿勢で行うようにします。この姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減させることができます。

「バランスボール使用」の注意点

バランスボールならではの注意：

① 適切なサイズ
・身長に合わせる
・身長150〜165cm＝55cm
・身長165〜180cm＝65cm
・身長180cm以上＝75cm

② 安定性確認
・足を広めに開く
・つま先で床を捉える
・ぐらつき防止

③ 重量設定
・通常のローイングより軽め
・フォーム優先

④ 初心者は注意
・軽い重量から
・慣れてから重量UP

「呼吸を止めすぎない」：

不安定な土台では：
・過度な息止めは危険
・体幹安定を意識
・軽めの重量で正確に

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽めの重量から」：

本種目の重量設定：

① 通常のローイングの50〜70%
・バランスボール＋外旋で軽くなる
・体幹の安定を意識

② フォーム優先
・重量より正確性
・外旋動作を意識

ローイングの効果｜背中＋ローテーターカフ＋体幹

ローイング（バランスボール）の特別な効果：

「3つの効果を同時に」：

① 背中の発達
・広背筋・大円筋
・「背中の厚み」

② ローテーターカフ強化
・棘下筋を中心に
・肩関節安定性UP

③ 体幹安定性
・腹横筋・多裂筋
・姿勢制御能力UP

「肩関節障害予防」：

ローテーターカフ強化の重要性：

① ローテーターカフとは
・棘上筋＋棘下筋＋小円筋＋肩甲下筋
・肩関節の動的安定

② 機能低下の問題
・インピンジメント症候群
・腱板損傷
・四十肩・五十肩

③ ローイングでの強化
・外旋動作で棘下筋活性化
・肩関節安定性UP
・怪我予防

「投球障害肩」予防：

野球選手・テニス選手に重要：

① 投球障害肩
・ローテーターカフ機能不全
・パフォーマンス低下

② 本種目の効果
・棘下筋強化
・肩甲骨の安定
・機能改善

「現代人の姿勢」改善効果：

巻き肩・猫背の改善：

① 弱化しやすい筋を強化
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋
・棘下筋
・三角筋後部

② これらは全て巻き肩で弱化する筋
・本種目で同時強化
・姿勢改善

③ 結果
・胸が張れる
・肩が落ちる
・「美しい姿勢」

「上位交差症候群」の改善：

巻き肩・猫背の典型パターン：

① 弱化筋
・深層頚屈筋
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋

② ローイング（外旋付き）
・これら弱化筋を同時強化
・「上位交差症候群」を改善

「現代人の背中問題」：

現代生活での課題：

① 「使われない背中」
・長時間座位
・運動不足

② 「肩関節の不安定」
・ローテーターカフ機能低下
・肩関節障害のリスク

③ 「体幹の弱化」
・腰痛のリスク

④ 解決法
・ローイング（バランスボール）
・3つを同時に解決

関連する効果：

① 姿勢改善
・巻き肩・猫背解消

② 肩関節障害予防
・ローテーターカフ強化

③ 腰痛予防
・体幹安定

④ スポーツパフォーマンスUP
・投球・スイング
・姿勢制御

⑤ デスクワーカーの肩こり改善
・姿勢改善
・背中強化

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ローイング（バランスボール）について解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋僧帽筋＋菱形筋＋棘下筋＋三角筋を鍛える
・「背中＋ローテーターカフ＋体幹を同時に鍛える種目」
・バランスボールの上でうつ伏せ＋上半身45〜60度前傾
・サムアラウンドグリップ
・引く動作＋外旋動作の2段階
・両腕が床と平行になるまで引く
・外旋動作で棘下筋強化
・肘は背中より高く
・肩甲骨を寄せる
・目線を少し上
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・通常ローイングの50〜70%の重量
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・バランスボールサイズを身長に合わせる

ローイング（バランスボール）は背中の厚み＋ローテーターカフ強化＋体幹安定＋姿勢改善＋肩関節障害予防に直結する高機能種目です。外旋動作を加えることで通常のローイングでは鍛えられない棘下筋も同時に強化できます。正しいフォーム＋バランスボールサイズ＋外旋動作の徹底＋体幹安定でローイングの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

チンニング(chinning)

チンニングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を中心にを鍛える筋トレ種目です。
チンニングは「懸垂＝自重背中トレの王者＝逆三角形作りの代表種目」とも呼ばれ、頭上のバーにぶら下がって体を引き上げる背中の代表的な自重種目です。「自重のラットプルダウン＝背中のキング種目」と言われ、世界中の軍隊・警察・消防・体操・クライミング・ボディビルで採用される名種目です。
チンニングは自重、すなわち自分の体重を用います。
そのためある程度筋力がないと実施できないエクササイズでもあります。
一回もできないという方はラットプルダウンなどのエクササイズで代用すると良いと思います。
このページではチンニングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・チンニング（懸垂）で鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と3バリエーション（オーバー・アンダー・パラレル）
・逆三角形作り効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、大胸筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋、上腕二頭筋

背中の主要7筋＋上腕二頭筋を同時刺激

チンニングの特徴：

① 主働筋：広背筋
・背中の最大筋
・「逆三角形」の主役
・本種目で最大の効果

② 主働筋：大円筋
・広背筋の補助
・「脇下の広がり」

③ 主働筋：上腕二頭筋
・引く動作の補助
・肘関節屈曲

④ 協働筋：僧帽筋＋菱形筋
・肩甲骨内転＋下方回旋
・背中中央

⑤ 補助筋：三角筋後部・大胸筋
・動作の補助

「自重背中トレの王者」：

なぜキング種目か：

① 自重で全身を引き上げる
・体重60kg＝60kg負荷
・「最高難度の自重種目」

② 道具不要
・バー1本あればOK

③ 軍隊・警察・消防の基準種目
・「懸垂何回」＝筋力の指標
・世界共通

④ 体操・クライミングの基礎
・体操競技の基本
・クライマー必須

「逆三角形」作りの本質：

ボディメイクの核心：

① 「逆三角形」とは
・広い肩＋くびれたウエスト
・「Vシェイプ」

② 主要因
・広背筋＋大円筋の発達
・本種目で集中強化

③ 結果
・「男らしい体型」
・「美しい後ろ姿」

「自重のラットプルダウン」：

ラットプルダウンとの関係：

① 動作は同じ
・「上から引き下ろす」
・広背筋メイン

② 違い
・ラットプルダウン＝マシン＋負荷調整可
・チンニング（本記事）＝自重＋最高負荷

③ 推奨
・初心者＝ラットプルダウンから
・慣れたらチンニング

「多関節運動（コンパウンド）」：

チンニングの特徴：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯
・多関節を同時に動かす

② 背中＋上腕＋体幹を同時刺激
・効率的

③ 高負荷
・自重＝最高負荷
・筋肥大効果大

関節の動き

肩関節においては内転、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては内転及び下方回旋が行われます。

運動方法

1. バーの握り幅は肩幅より握りこぶし2個分ほど広めに握り、オーバーグリップ(順手)で握ります。
   腕を伸ばしチンニング・バーにぶら下がります。（写真１）
2. 肘を外側に張り、肩甲骨をしっかり寄せながらバーを首の付け根、あるいは顎先まで引き付けます。
   このとき、身体はできるだけ猫背姿勢にならないように胸を張りながら行います。（写真２）
3. バーを首の付け根、あるいは顎先まで十分に引き付けたら重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻します。（肘を伸ばしきらないように気をつけてください)

「肩甲骨を寄せる＋胸を張る」が最重要

チンニングの本質：

① グリップ
・肩幅＋拳2個分広め
・オーバーグリップ（順手）

② 開始位置（写真1）
・腕を伸ばす
・バーにぶら下がる
・「デッドハング」

③ 引き上げ動作
・肘を外側に張る
・肩甲骨を寄せる（最重要）
・「胸を張る」

④ フィニッシュ位置（写真2）
・バーが首の付け根or顎先まで

⑤ 結果
・広背筋への純粋な刺激
・「効かせる」感覚UP

「肩甲骨主導の動作」：

最重要のテクニック：

① 動作の順序
・まず肩甲骨を下方＋内側に
・次に肘を引き下ろす

② 「肩甲骨主導」
・肩甲骨が動いてから腕が動く
・「広背筋」から起動

③ 失敗例
・腕だけで引く
・上腕二頭筋ばかりに効く

④ 結果（正しい場合）
・広背筋＋大円筋に集中
・「背中で引く」感覚

「胸を張る＋猫背NG」：

姿勢の維持：

① 胸を張る
・肩甲骨を寄せやすく
・「背中の翼」が広がる

② 猫背になると
・広背筋への刺激不足
・「腕で引く」動作

③ 解決法
・「胸をバーに突き出す」意識
・顎を上げる

「肘を伸ばしきらない」：

戻し動作の注意：

① 完全に伸ばす（デッドハング）
・毎回では負荷が抜ける
・肘関節への負担

② 一歩手前で止める（推奨）
・常にテンションを維持
・広背筋を効かせ続ける

③ ただしフル可動域も重要
・セット最終回では完全に伸ばす
・柔軟性UP

呼吸方法

• 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指を外して握る『サムレスグリップ』を用いるようにします。（前腕部のストレスを少なくするためです）
• フィニッシュでは肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せ、背筋群の刺激を高めるとともに腕に力が逃げないようにします。
• 背中を鍛えるのにはオーバーグリップのチンニングが最も適しています。
  他のバリエーションでも背中は鍛えられますが上腕二頭筋の関与が大きくなってしまいます。

「サムレスグリップ＋反動を使わない」

チンニングの2大ポイント：

「サムレスグリップ」：

なぜ親指を外すか：

① サムアラウンドグリップ（通常）
・親指を巻きつける
・前腕屈筋群が活動

② サムレスグリップ（推奨）
・親指を外す
・4本指でフック

③ 効果
・前腕屈筋群を使わない
・広背筋・大円筋に集中
・「効かせる」感覚UP

④ 注意
・グリップが外れないように
・軽い体重から練習

「反動を使わない（キッピングNG）」：

最重要の注意：

① 反動（キッピング・チーティング）
・体を振って引き上げる
・「クロスフィット」では別技法

② 反動を使うと
・広背筋への刺激不足
・怪我のリスク

③ 解決法
・体幹を固定
・「ストリクト」（厳格）に
・ゆっくり丁寧に

「最後のフィニッシュで肩甲骨を引き寄せる」：

応用テクニック：

① フィニッシュで
・肩甲骨を最大に引き寄せる
・「ピーク収縮」

② 効果
・広背筋への刺激最大化
・背中の厚みUP

バリエーション

• オーバーグリップ(順手)
  プルアップとも呼ばれるチンニングの基本バリエーションです。
  主に背筋群に対して効果的です。
• アンダーグリップ(逆手)
  チンアップとも呼ばれるチンニングのバリエーションです。
  主に背筋群と上腕二頭筋に効果的です。
• パラレルバーグリップ
  手の平がお互いに向き合うようにグリップを握るチンニングのバリエーションです。
  主に背筋群、取り分け僧帽筋中部、菱形筋群への刺激が強く、上腕二頭筋に対しても効果的です。

「3バリエーション」の使い分けで多角的に攻める

チンニングの完全網羅：

① プルアップ（オーバーグリップ・順手・本記事）
・肩幅広め
・背筋群メイン
・「逆三角形」作り
・最も難度高

② チンアップ（アンダーグリップ・逆手）
・肩幅or狭め
・背筋群＋上腕二頭筋
・「力こぶ」強化
・プルアップより楽

③ パラレルバーグリップ（中性グリップ）
・手のひら向き合う
・背筋群＋僧帽筋中部＋菱形筋＋上腕二頭筋
・「背中の厚み」
・肩関節に優しい

④ 推奨
・初心者＝チンアップから（最も楽）
・中・上級者＝3種を組み合わせ
・「立体的な背中」

「プルアップ vs チンアップ」の違い：

世界共通の用語：

① プルアップ（Pull-up）
・順手
・軍隊・体力テストの基準
・「真の懸垂」

② チンアップ（Chin-up）
・逆手
・「Chin」＝顎＝顎をバーに乗せる
・上腕二頭筋も強い

③ 使い分け
・背中メイン＝プルアップ
・背中＋腕＝チンアップ

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「自重or加重の調整」：

レベル別アプローチ：

① 0〜5回しかできない方
・「アシスト」＝ゴムバンドで補助
・「ネガティブのみ」＝戻し動作のみ実施
・またはラットプルダウンから

② 6〜10回できる方
・自重のまま
・筋力アップ

③ 12〜15回できる方
・「ウエイテッドチンニング」
・ディッピングベルトに重り

④ 20回以上できる方
・「片手チンニング」
・「マッスルアップ」へ

チンニングと他の背中種目の使い分け

各種目の特性：

「ラットプルダウン」：

① 特性
・マシン＋負荷調整可
・初心者向き

② 効果
・広背筋＋大円筋
・「チンニングの代用」

「ベントオーバーローイング」：

① 特性
・バーベル＋前傾
・水平に引く

② 効果
・背中の厚み

「ロウプーリー」：

① 特性
・マシン＋水平引き

② 効果
・背中の厚み

「チンニング（本記事）」：

① 特性
・自重＋垂直引き
・最高負荷

② 効果
・広背筋＋大円筋＋上腕二頭筋
・「逆三角形」UP

「使い分け」：

① 初心者・代用＝ラットプルダウン
② 自重最強＝チンニング（本記事）
③ 背中の厚み＝ローイング系
④ すべて併用＝完璧な背中

「できない人向け」ステップアッププラン：

懸垂を1回できるようになるまで：

「Step 1：ラットプルダウン」
・マシンで広背筋強化
・体重の80%を扱えるまで

「Step 2：ネガティブチンニング」
・椅子で頂点まで上る
・ゆっくり下ろすのみ
・5秒×5回×3セット

「Step 3：アシストチンニング」
・ゴムバンドを足にかける
・「補助あり」で実施

「Step 4：チンアップ（逆手）」
・最も楽な順手から
・1〜3回

「Step 5：プルアップ（順手）」
・「真の懸垂」
・体力テスト基準クリア

「背中メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① デッドリフト（多関節・最高重量）
② チンニング（本記事）（自重・垂直引き・最強）
③ ラットプルダウン（マシン・垂直引き）
④ ベントオーバーローイング（水平引き）
⑤ ロウプーリー（マシン・水平引き）
⑥ プルオーバー（フィニッシャー）

「ボディビル」必須：

なぜ重要か：

① 「逆三角形」のシルエット
・広背筋＋大円筋強化

② コンテストの定番
・「ラットスプレッド」ポーズ

③ 「自重キング種目」
・「真の強さ」の指標

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① クライミング・ボルダリング
・「ぶら下がる」＋引く
・必須種目

② 体操競技
・鉄棒・吊り輪の基本

③ 柔道・レスリング
・引き寄せ動作

④ 水泳（クロール・バタフライ）
・水を引く動作

⑤ 軍隊・警察・消防
・体力テストの基準

「ぶら下がる」健康効果：

意外な効果：

① 脊柱の減圧
・腰椎・頸椎の牽引
・「腰痛改善」

② 肩関節の可動域UP
・四十肩・五十肩予防

③ 姿勢改善
・「猫背改善」

④ 結果
・1日数十秒のぶら下がりでも効果

「軍隊・警察・消防」の基準種目：

なぜ採用されるか：

① 全身の筋力を測定
・背中＋腕＋体幹＋握力

② 装備携帯不要
・バー1本でOK

③ 「機能的な強さ」
・レスキュー動作の基本

「チンニングの3大効果」：

① 広背筋＋大円筋強化＝「逆三角形」
・背中のキング種目

② 自重最高負荷＝筋力＋筋肥大両方
・「真の強さ」

③ 姿勢改善＋脊柱減圧＋ぶら下がり健康効果
・「腰痛改善」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 1回もできない場合
・ラットプルダウンから
・体重80%扱えるまで

② ネガティブから
・ゆっくり下ろすのみ

③ ゴムバンド補助
・「アシスト」

④ フォーム優先
・「肩甲骨主導」
・「反動使わない」

関連する効果：

① 広背筋＋大円筋の発達
・「逆三角形」UP

② 僧帽筋・菱形筋・三角筋後部強化
・背中全体

③ 上腕二頭筋強化
・「力こぶ」

④ 握力強化
・「グリップ力」UP

⑤ 体幹強化
・動的な体幹

⑥ 姿勢改善
・「猫背改善」

⑦ 脊柱減圧
・「腰痛改善」

⑧ スポーツパフォーマンスUP
・クライミング・体操・水泳

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・反動使わない
・軽い回数から

② 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨を寄せ続ける

③ 肘関節障害
・完全伸展（デッドハング）を毎回しない

④ 腰痛
・体幹固定
・反動禁止

⑤ 手首障害
・サムレスグリップでも手首の真っ直ぐを意識

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

チンニング（懸垂）について解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋僧帽筋＋菱形筋＋三角筋＋大胸筋＋上腕二頭筋を鍛える
・「懸垂＝自重背中トレの王者＝逆三角形作りの代表種目＝自重のラットプルダウン」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重＝最高負荷
・バーの握り幅は肩幅＋拳2個分広め
・オーバーグリップ（順手）＝プルアップ（基本）
・サムレスグリップ推奨
・腕を伸ばす＋ぶら下がる＝開始位置（デッドハング）
・肘を外側に張る
・肩甲骨をしっかり寄せる（最重要）
・胸を張る＋猫背NG
・バーを首の付け根or顎先まで引く
・反動を使わない（最重要）
・肘を伸ばしきらない（テンション維持）
・息を吸いながら下ろし、吐きながら引き上げる
・3バリエーション（プルアップ／チンアップ／パラレル）
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／持久20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・できない人＝ラットプルダウン→ネガティブ→アシスト→チンアップ→プルアップ

チンニング（懸垂）は広背筋＋大円筋＋上腕二頭筋＋僧帽筋＋菱形筋＋三角筋の同時強化＝「逆三角形のシルエット」UP＋自重最高負荷で筋力＋筋肥大両方＋姿勢改善（猫背改善・美姿勢）＋脊柱減圧（腰痛改善）＋肩関節可動域UP（四十肩・五十肩予防）＋スポーツパフォーマンスUP（クライミング・体操・水泳・格闘技）＋軍隊・警察・消防の基準種目＋ボディビル必須＋「機能的な強さ」に直結する優れた自重背中種目です。デッドリフト（多関節）＋チンニング（自重最強・本記事）＋ラットプルダウン（マシン・代用）＋ベントオーバーローイング（水平引き）を組み合わせることで、背中を多角的に発達させることができます。肩甲骨を寄せる＋胸を張る＋サムレスグリップ＋反動使わない＋3バリエーション活用＋段階的に強化＋正確なフォームでチンニング（懸垂）の効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://katakansetsu.jp/

プルオーバー・ウィズ・マシン(pull over with machine)

プルオーバー・ウィズ・マシンとは主に広背筋(こうはいきん)、大胸筋(だいきょうきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
プルオーバー・ウィズ・マシンは「ダンベルプルオーバーのマシン版」と呼ばれる、専用のマシンを用いて広背筋、大円筋などに縦方向の刺激を加えることができます。
頭上から腹部へ「縦方向に引く」動作により、ラットプルダウン（垂直引き）でもロウプーリー（水平引き）でも刺激しきれない「胸郭拡張＋背中と胸の連結部」を鍛えられる、ボディビル系トレーニーに愛用される名種目です。
このページではプルオーバー・ウィズ・マシンの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・プルオーバー・ウィズ・マシンで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・胸郭拡張効果と縦方向引き
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大胸筋、大円筋、小胸筋、上腕三頭筋

広背筋＋大胸筋＋小胸筋＋上腕三頭筋を縦方向で同時刺激

プルオーバー・ウィズ・マシンの特徴：

① 主働筋：広背筋
・背中の最大筋
・「縦方向の引き」に強い
・本種目で最大の効果

② 主働筋：大胸筋
・胸の主役
・「胸郭拡張」に関与

③ 主働筋：大円筋
・広背筋の補助

④ 主働筋：小胸筋
・大胸筋の深層
・肋骨を引き上げる

⑤ 協働筋：上腕三頭筋（長頭）
・肩関節伸展を補助

「縦方向の引き」：

なぜ独特な動作か：

① ラットプルダウン
・上から下へ（垂直）

② ロウプーリー
・前から後ろへ（水平）

③ プルオーバー・ウィズ・マシン（本記事）
・頭上から腹部へ（縦方向の弧）
・「3方向目」の刺激

④ 結果
・背中＋胸の連結部に刺激
・「胸郭拡張」UP

「胸郭拡張」効果：

特別な効果：

① 胸郭とは
・肋骨で構成される胸の骨格
・呼吸の容器

② 本種目の効果
・肋骨周りの筋を強化
・「胸郭が広がる」

③ 結果
・「分厚い胸」
・「呼吸機能UP」
・「立体的な上半身」

④ ボディビル必須
・古典的な種目
・「胸の発達」に効果

「広背筋」と「大胸筋」を同時刺激：

なぜ両方効くか：

① 動作の起点
・大胸筋がストレッチ（開始位置）

② 動作中
・広背筋が引く
・大胸筋も活動

③ 結果
・背中＋胸を一度に
・効率的

「ダンベルプルオーバーのマシン版」：

なぜマシンか：

① ダンベルプルオーバー
・フリーウエイト
・軌道が不安定

② プルオーバー・ウィズ・マシン（本記事）
・マシン
・軌道が安定
・初心者にも安全

③ 動作は同じ
・「縦方向の引き」
・胸郭拡張

「アイソレーション系」：

プルオーバー・ウィズ・マシンの特徴：

① 肩関節＋肩甲帯の動き
・主に肩関節伸展

② 肘関節はほぼ固定
・上腕三頭筋への関与は補助

③ 結果
・広背筋＋大胸筋に集中
・「フィニッシャー」として有効

関節の動き

肩関節においては伸展、肩甲帯においては下方回旋が行われます。

運動方法

1. プルオーバーマシンに腰掛けます。
   このとき、肩関節がマシーンのカム軸（マシーンの動きの中心になるところ）と横に並ぶようにイスの高さを調整します。
2. 両肘を軽く曲げ、頭上のグリップに軽く手を添えます。
   このとき肩甲骨と肩甲骨を脊柱に向かって引き寄せておきます。（写真１）
3. 肩関節の部分で弧を描くようにしながらグリップを腹部までに引き付けます。（写真２）
4. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままグリップを開始姿勢まで戻します。

「肩関節がカム軸と並ぶ＋肘を軽く曲げる」が基本

プルオーバー・ウィズ・マシンの基本セッティング：

① シートの高さ調整
・肩関節がマシンのカム軸と横並び
・動作軸の一致

② 肘の角度
・軽く曲げる（10〜15度）
・伸ばしきらない

③ グリップ
・頭上のグリップに手を添える
・軽く握る

④ 結果
・肩関節への純粋な刺激
・怪我のリスク低

「肩甲骨を寄せる」：

最重要のポイント：

① 開始位置から
・肩甲骨を脊柱に引き寄せる
・動作中も維持

② 肩甲骨が離れると
・広背筋への刺激不足
・肩関節への負担

③ 結果
・広背筋＋大胸筋に集中
・「効かせる」感覚UP

「弧を描く動作」：

動作の本質：

① 肩関節を中心
・「円を描く」動作
・上から下へ弧

② グリップの軌道
・頭上→腹部
・「縦方向の弧」

③ 効果
・純粋な肩関節伸展
・広背筋・大胸筋に集中

「グリップを腹部まで」：

引く深さの目安：

① フィニッシュ位置
・グリップが腹部
・「太もも近く」まで

② 引きすぎ注意
・反動を使わない
・動作軸を保つ

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそに向かって引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指を外して握る『サムレスグリップ』を推奨します。
  サムレスグリップで握ることにより、前腕部への負担が減り、広背筋や大円筋への刺激が強く働きます。
• グリップを引っ張る際、肩甲骨の寄せ方が甘いと広背筋や大円筋への刺激が逃げてしまうので気をつけます。
• 運動動作中は背中への刺激が逃げないようにするためにウエイトとウエイトが重ならないように気をつけます。
  また腰が背もたれから離れないようにします。

「サムレスグリップ」＋「腰を背もたれに固定」

プルオーバー・ウィズ・マシンの2大ポイント：

「サムレスグリップ」：

① 親指を外す
・4本指でフックのように

② 効果
・前腕屈筋群を使わない
・広背筋・大円筋に集中

「腰を背もたれから離さない」：

① 腰が浮くと
・反動（チーティング）
・背中への刺激不足
・「腰痛」のリスク

② 解決法
・体幹を固定
・「背中で引く」

「ウエイトを重ねない」：

テンション維持：

① 戻し動作
・ウエイトが重ならない位置まで
・「常にテンション」

② 効果
・背中への刺激持続
・パンプアップUP

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

プルオーバー・ウィズ・マシンとダンベルプルオーバーの使い分け

両種目の特性：

「ダンベルプルオーバー」：

① 特性
・フリーウエイト
・ベンチに仰向け
・ダンベル1個

② 効果
・大胸筋＋広背筋
・「ストレッチ位」で最大負荷

③ 注意
・軌道が不安定
・肩関節リスク

「プルオーバー・ウィズ・マシン（本記事）」：

① 特性
・マシン
・座位
・軌道が安定

② 効果
・広背筋メイン＋大胸筋
・「全可動域で一定の張力」

③ 安全性
・マシンが軌道制御
・初心者にも安全

「両方併用」が理想：

完璧な縦方向引き：

① ストレッチ位＝ダンベルプルオーバー
・大胸筋の伸展

② 一定張力＝プルオーバー・ウィズ・マシン（本記事）
・広背筋の縦方向引き

③ 結果
・多角的な刺激

「背中メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① デッドリフト（多関節・最高重量）
② チンニング（自重・垂直引き）
③ ラットプルダウン（マシン・垂直引き）
④ ベントオーバーローイング（フリー・水平引き）
⑤ ロウプーリー（マシン・水平引き）
⑥ プルオーバー・ウィズ・マシン（本記事）（縦方向引き・フィニッシャー）

「胸メニュー」にも組み込める：

胸トレでの活用：

① 大胸筋強化メニューに追加
・「胸郭拡張」狙い

② 順序
・ベンチプレス→ダンベルフライ→プルオーバー（フィニッシャー）

③ 効果
・「分厚い胸郭」
・大胸筋＋広背筋同時

「プルオーバー・ウィズ・マシンの3大効果」：

① 広背筋＋大胸筋の同時強化
・「縦方向の引き」

② 胸郭拡張
・「分厚い上半身」

③ ボディビル必須種目
・古典的な名種目

「ボディビル史」での重要性：

伝説の種目：

① プルオーバー
・古くからの胸トレ
・「胸郭拡張」の代表

② アーノルド・シュワルツェネッガー愛用
・胸トレに必ず入れていた
・「分厚い胸」の秘密

③ 現代でも有効
・マシン版＝より安全
・初心者にも推奨

「呼吸機能UP」：

健康への効果：

① 胸郭の柔軟性UP
・呼吸が深くなる

② 小胸筋の柔軟性
・「巻き肩予防」

③ 結果
・「肺活量」UP
・「美姿勢」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 水泳
・「水を引く動作」
・クロール・バタフライ

② ボート競技
・パドル動作

③ クライミング
・「ぶら下がる」動作

④ ボクシング
・パンチの引き

「現代人の胸郭の問題」：

なぜ胸郭拡張が重要か：

① 長時間PC・スマホ
・胸郭が縮こまる
・「巻き肩」「猫背」

② 呼吸が浅くなる
・胸郭が広がらない

③ 解決法
・本種目＋大胸筋ストレッチ
・胸郭を広げる

関連する効果：

① 広背筋＋大円筋の発達
・背中

② 大胸筋＋小胸筋強化
・胸郭拡張

③ 上腕三頭筋（長頭）強化

④ 「分厚い上半身」
・ボディメイク

⑤ 呼吸機能UP
・肺活量

⑥ 姿勢改善
・「巻き肩予防」

⑦ スポーツパフォーマンスUP

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・カム軸の位置に注意
・軽重量から

② 腰痛
・腰を背もたれに固定
・反動を使わない

③ 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨を寄せる

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

プルオーバー・ウィズ・マシンについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋（長頭）を鍛える
・「ダンベルプルオーバーのマシン版＝縦方向の引き＝胸郭拡張」
・背中＋胸＋上腕の連結部を鍛える特殊な種目
・プルオーバーマシンに腰掛ける
・肩関節がマシンのカム軸と並ぶようにシート調整（最重要）
・両肘を軽く曲げる（伸ばしきらない）
・頭上のグリップに手を添える
・肩甲骨を脊柱に引き寄せる（最重要）
・サムレスグリップ推奨
・肩関節を中心に弧を描く動作
・グリップを腹部まで引き付ける
・胸を張る＋肩甲骨を寄せたまま戻す
・腰を背もたれから離さない
・ウエイトを重ねない
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸／中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット

プルオーバー・ウィズ・マシンは広背筋＋大胸筋＋小胸筋の縦方向強化＝「胸郭拡張」＋「分厚い上半身」＋背中と胸の連結部の発達＋呼吸機能UP＋姿勢改善（巻き肩予防）＋ボディビル必須種目に直結する優れたマシン種目です。ラットプルダウン（垂直引き）＋ロウプーリー（水平引き）＋プルオーバー・ウィズ・マシン（縦方向引き・本記事）の3方向引きを組み合わせることで、背中＋胸を多角的に発達させることができます。カム軸を肩関節と合わせる＋肩甲骨を寄せる＋肘を軽く曲げる＋サムレスグリップ＋腰を背もたれに固定＋正確なフォームでプルオーバー・ウィズ・マシンの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://katakansetsu.jp/

アップライトローイング(upright rowing)

アップライトローイングとは主に三角筋(さんかくきん)中部、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

アップライトローイングは「肩トレの定番補助種目」と呼ばれる、肩部の補助種目として取り入れられることが多く、肩部の筋トレの定番です。

このページではアップライトローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、インピンジメント症候群への注意まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・アップライトローイングで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・インピンジメント症候群への注意
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋

三角筋＋僧帽筋＋上腕二頭筋を同時に強化

アップライトローイングの特徴：

① 主働筋：三角筋中部
・肩関節外転の主役
・「肩幅」を作る

② 協働筋：僧帽筋（上部・中部）
・肩甲骨挙上＋上方回旋
・「首から肩」の発達

③ 協働筋：上腕二頭筋
・肘関節屈曲
・引き上げ動作を補助

「多関節運動」としての特徴：

アップライトローイングは「多関節運動」：

① 肩関節＋肘関節を同時に動かす
・サイドレイズ（単関節）とは異なる

② 高重量を扱える
・レイズ系より重い
・パワーUPに寄与

③ 複数筋を同時刺激
・三角筋＋僧帽筋＋上腕二頭筋
・効率的

「肩トレの定番補助種目」：

なぜ補助種目として人気か：

① プレス系の補助
・ショルダープレスの後に
・三角筋への追加刺激

② サイドレイズの代替・追加
・高重量で刺激
・異なる角度

③ 全身連動の練習
・肩＋僧帽筋＋腕の協調
・機能的

④ 効率的
・1種目で複数筋
・時短

関節の動き

肩関節においては外転、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては上方回旋、外転、挙上動作が行われます。

運動方法

1. 握りコブシ一個分程度の間隔を開けてバーベルを握ります。
2. 足幅は肩幅程度に広げ、胸を張り、姿勢はできるだけまっすぐ保ちます。このときバーベルは大腿に触れないよう大腿部前面で構えておきます。（写真１）
3. バーベルを顎の位置までゆっくり引き上げます。
   動作中は常に肘から先行し、肘がバーベルより上の位置になるようにします。（写真２）
4. 十分に引きあげたらゆっくり重力に逆らいながらバーベルを下ろします。

「肘先行」の動作が最重要

アップライトローイング最大のポイント：

① 肘から先に動く
・肘を上方に引き上げる
・バーベルは肘についてくる

② 肘の位置
・常にバーベルより上
・三角筋への刺激を最大化

③ 手から先行すると
・上腕二頭筋ばかりに効く
・三角筋への刺激不足

「グリップ幅」の重要性：

アップライトローイングのグリップ幅：

① 狭いグリップ（握りこぶし1個分）
・従来のフォーム
・僧帽筋優位
・肩関節への負担大
・インピンジメントリスク

② 広いグリップ（肩幅以上）
・現代的に推奨
・三角筋中部優位
・肩関節への負担少
・安全性UP

③ 推奨
・初心者・中級者＝広めのグリップ
・上級者＝目的に応じて

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。アップライトローイングの場合はバーベルを持ち上げるときに息を吸います。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)バーベルを顎の高さまで持ち上げます。その後、息を吐きながら開始位置までバーベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

• バーベルを引き上げるときは肩甲骨を脊柱に寄せないように行います。
  三角筋は背筋群と隣接しているので肩甲骨を脊柱に寄せながら行うと刺激が僧帽筋へ分散してしまいます。
• チーティング(はずみ、反動)をあまり用いないようにしましょう。
• 腰に不安のある方は必ずリフティングベルトを装着して筋トレを行います。
• インピンジメント症候群の疑いがある方はこの種目は避けてください。

「インピンジメント症候群」への注意

アップライトローイング最大のリスク：

① インピンジメント症候群とは
・肩峰下インピンジメント
・肩峰と上腕骨の間で腱板（特に棘上筋）が挟まれる
・肩の挙上時の痛み

② アップライトローイングのリスク
・肩関節の内旋＋外転＝最もインピンジメントを起こしやすい姿勢
・狭いグリップはリスクUP

③ 注意が必要な人
・巻き肩・猫背の方
・肩関節の柔軟性が低い方
・四十肩・五十肩経験者
・腱板損傷経験者

④ 安全な対策
・広めのグリップを使用
・顎の高さまで上げない（胸の高さまで）
・軽い重量で正確に
・痛みがあれば中止

「現代の評価」：

スポーツ医学では：

① 従来のアップライトローイング
・狭いグリップ＋顎まで
・インピンジメントリスク高

② 現代的な代替
・広いグリップ＋胸の高さまで
・サイドレイズで代替
・ダンベル使用でリスク軽減

③ 結論
・万能種目ではない
・肩関節の状態に応じて選択
・痛みがあれば即中止

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ 筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大 筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット 筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「サイドレイズより重め」：

アップライトローイングの重量設定：

① サイドレイズの1.5〜2倍
・多関節運動のため
・高重量を扱える

② 一般的な目安（バーベル）
・初心者＝15〜20kg
・中級者＝20〜35kg
・上級者＝35〜50kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・肘先行を意識

アップライトローイングの位置づけと安全な実施法

アップライトローイングを安全に効果的に行うために：

「肩トレメニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① シーテッド・ダンベルプレス（プレス系・高重量）
② アーノルドプレス（プレス系・中重量）
③ アップライトローイング（補助種目・本記事）
④ サイドレイズ（三角筋中部）
⑤ リアレイズ（三角筋後部）
⑥ フロントレイズ（三角筋前部）
⑦ シュラッグ（僧帽筋上部）

「アップライトローイングの3つの目的」：

① 三角筋中部の発達
・「肩幅」UP

② 僧帽筋上部・中部の発達
・「首から肩」の盛り上がり

③ 多関節運動でのパワーUP
・機能性

「現代人の肩問題」：

現代生活での課題：

① 「巻き肩・猫背」
・肩関節の柔軟性低下
・アップライトローイング困難

② 解決法
・広めのグリップ
・胸の高さまで
・無理しない

③ 代替案
・ダンベルでアップライトローイング
・サイドレイズ＋シュラッグに分ける

「インピンジメント予防」：

肩関節を守るために：

① 広めのグリップ
・肩幅以上
・肩関節への負担軽減

② 顎ではなく胸の高さまで
・最大可動域を避ける
・痛みのない範囲で

③ ローテーターカフ強化
・エンプティカンエクササイズを併用
・肩関節の動的安定

④ 軽重量から
・フォーム習得を優先
・痛みがあれば中止

関連する効果：

① 三角筋中部の発達
・「肩幅」UP

② 僧帽筋の発達
・「首から肩」

③ 上腕二頭筋の補助強化

④ 肩トレの効率UP
・多関節運動

関連する障害の予防＋注意：

① インピンジメント症候群
・最大のリスク
・広めのグリップ＋胸の高さまで

② 巻き肩・猫背
・状態によっては避ける

③ 肩関節障害
・痛みがあれば即中止

④ 腱板損傷
・経験者は避ける

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

アップライトローイングについて解説してきた内容を整理します。

・三角筋中部＋僧帽筋＋上腕二頭筋を鍛える
・「肩トレの定番補助種目」
・「多関節運動」＝高重量を扱える
・バーベルを握りこぶし1個分の間隔（従来）or 肩幅以上（現代的・推奨）
・足幅は肩幅＋胸を張る
・顎の高さまで引き上げる（現代的には胸の高さまで推奨）
・肘から先行＋肘がバーベルより上
・サムアラウンドグリップ
・肩甲骨を寄せない（僧帽筋への代償防止）
・チーティング禁止
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・サイドレイズの1.5〜2倍の重量
・インピンジメント症候群の方は避ける
・巻き肩・肩柔軟性低下の方は注意
・痛みがあれば即中止

アップライトローイングは三角筋中部＋僧帽筋＋上腕二頭筋の同時強化＋肩トレの効率UPに直結する重要種目ですが、インピンジメント症候群のリスクがあるため広めのグリップ＋胸の高さまで＋無理しないが現代的な安全な実施法です。肘先行＋ローテーターカフ強化を併用＋痛みのない範囲でアップライトローイングの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患・インピンジメント症候群」https://katakansetsu.jp/

バーベルカール(barbell curl)

バーベルカールとは主に上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)、上腕筋(じょうわんきん)、腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛える筋トレ種目です。

バーベルカールは「力こぶ作りの王道種目」と呼ばれる、上腕二頭筋を集中的に鍛える単関節（アイソレーション）種目です。

腕の見た目に直結する「力こぶ」を作るために、ボディビルダーから一般のトレーニーまで誰もが取り組む腕トレの代表種目です。

このページではバーベルカールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、ストレートバー vs EZバーの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・バーベルカールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ストレートバー vs EZバーの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋

力こぶ＝上腕二頭筋＋上腕筋＋腕橈骨筋

バーベルカールの特徴：

① 主働筋：上腕二頭筋
・長頭＋短頭の2部位
・肘関節屈曲＋前腕回外
・「力こぶ」の主役

② 協働筋：上腕筋
・上腕二頭筋の深層
・肘関節屈曲のみ
・「上腕二頭筋を押し上げる」

③ 協働筋：腕橈骨筋
・前腕の筋
・肘関節屈曲を補助

「上腕二頭筋」の解剖：

上腕二頭筋の構造：

① 長頭
・外側
・「力こぶの山」を作る

② 短頭
・内側
・「力こぶの厚み」を作る

③ 両頭が合体
・橈骨粗面に停止
・「力こぶ」が完成

「単関節運動」としての特徴：

バーベルカールは「単関節運動」：

① 肘関節のみを動かす
・上腕二頭筋を選択的に刺激

② 形を整えるのに最適
・細部の発達
・マインドマッスルコネクション

③ 高重量を扱える
・ダンベルカールより重い重量
・パワーUP

「力こぶ作りの王道」：

なぜバーベルカールが特別か：

① シンプル＆強力
・動作が明確
・高重量を扱える

② 効率的
・両腕同時に
・1セットで両腕

③ 「腕トレの代名詞」
・誰もが行う
・歴史ある種目

関節の動き

肘関節においては屈曲動作に関与します。

運動の方法

1. 足幅は肩幅よりやや広めにし、アンダーグリップ（手のひらが前方を向くよう）でバーベル（可能であればEZバーを利用することをお勧めします）を握ります。両肘は伸ばしきる一歩手前くらいで保持し、大腿部の前でバーベルを構えます。（写真１）
2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にバーベルの巻き上げ動作を行います。
   このとき肘を後方に引くような動きをしてしまうと上腕二頭筋への刺激が少なくなってしまうため、そうならないように気を付けながら行いましょう。（写真２）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までバーベルを降ろします。
   このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「肘を身体に固定」が最重要

バーベルカール最大のポイント：

① 肘の位置
・体側に固定
・動作中も動かさない

② 肘を後方に引くと
・三角筋前部・大胸筋に逃げる
・上腕二頭筋への刺激不足

③ 肘を前方に出すと
・「フロントレイズ」に近づく
・動作軸が崩れる

④ 結果
・純粋な肘関節屈曲
・上腕二頭筋に集中

「肘を伸ばしきらない」：

開始位置・終了位置の注意：

① 完全に伸ばす（180度）
・肘関節への負担大
・負荷が抜ける

② 一歩手前（170度くらい）
・常にテンション
・肘関節保護

③ 結果
・上腕二頭筋に常に刺激
・怪我予防

「アンダーグリップ」の意味：

握り方の選択：

① アンダーグリップ（基本）
・手のひらが前方
・前腕回外位
・上腕二頭筋を最大活動

② オーバーグリップ（リバースカール）
・手のひらが後方
・腕橈骨筋・上腕筋がメイン
・別種目

呼吸方法

• 呼吸は重量が軽いときにはバーベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• 運動動作中、どうしても肘がブレてしまうようであればアームブラスターを用いるか、トレーニングパートナーに後方から肘を固定してもらうと良いでしょう。

「チーティング禁止」が基本

バーベルカールの代表的な失敗：

① 反動を使う（チーティング）
・腰の反動でバーベルを上げる
・上腕二頭筋への刺激不足
・腰痛のリスク

② 肘が前方に動く
・三角筋前部に逃げる
・動作軸が崩れる

③ 解決法
・軽重量から
・正確なフォーム
・アームブラスター使用

「アームブラスター」とは：

特殊なトレーニングギア：

① 役割
・肘の固定
・動作軸の安定

② 使用法
・体幹に装着
・肘をパッドに当てる

③ 効果
・純粋な上腕二頭筋に集中
・「効かせる」感覚UP

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「上腕二頭筋」の特性：

バーベルカールの重量設定：

① 中重量〜中高重量が最適
・上腕二頭筋は中量級
・フォーム優先

② 一般的な目安（バーベル合計）
・初心者＝15〜25kg
・中級者＝25〜40kg
・上級者＝40〜60kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「効かせる」意識

バーベルカールの応用｜ストレートバー vs EZバー

バーベルの種類による違い：

「ストレートバー（直線のバー）」：

① 特徴
・完全な前腕回外
・上腕二頭筋への刺激最大

② 利点
・力こぶの最大刺激
・「クラシック」な種目

③ 欠点
・手首への負担大
・手首痛のリスク

「EZバー（W字型のバー）」：

① 特徴
・波型のグリップ
・前腕がやや回内

② 利点
・手首への負担軽減
・長時間トレ可能
・初心者にも親しみやすい

③ 欠点
・上腕二頭筋への刺激がやや低下
・腕橈骨筋への刺激増加

「使い分け」：

① 手首に問題がない場合
・ストレートバー
・上腕二頭筋への最大刺激

② 手首痛がある場合
・EZバー
・負担軽減

③ 推奨
・初心者・手首が心配な方＝EZバー
・上級者・最大刺激狙い＝ストレートバー
・両方併用＝刺激のバリエーション

「腕トレメニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルカール（高重量・本記事）
② ダンベルカール（中重量・左右別）
③ ハンマーカール（腕橈骨筋・上腕筋）
④ プリーチャーカール（短頭・パンプアップ）
⑤ コンセントレーションカール（収縮感重視）

「力こぶ作り」の3条件：

① 上腕二頭筋の発達
・長頭＋短頭のバランス
・本種目で網羅

② 上腕筋の発達
・上腕二頭筋を押し上げる
・ハンマーカール等で

③ 体脂肪率
・筋を見せる
・食事＋有酸素

「上腕二頭筋」の機能：

日常・スポーツでの役割：

① 物を持ち上げる
・買い物袋
・子供を抱く

② スポーツ動作
・柔道・レスリングの組み手
・クライミング
・ロープを引く

③ ボディメイク
・「力こぶ」＝強さの象徴
・男性的

「ボディビル黄金期」の理論：

腕作りの歴史：

① 1960〜1970年代
・「46cmの腕」＝目標
・バーベルカールが定番

② アーノルド・シュワルツェネッガー
・56cmの腕
・バーベルカール重視

③ 現代
・「力こぶ」＝魅力の象徴
・バーベルカールは不動の地位

関連する効果：

① 上腕二頭筋の発達
・「力こぶ」UP

② 上腕筋・腕橈骨筋の発達
・腕全体の太さUP

③ パワーUP
・引く動作の強化

④ ボディメイク
・男性的なシルエット

関連する障害の予防：

① 上腕二頭筋腱炎
・適切な重量
・正確なフォーム

② 手首痛
・EZバーの活用

③ 腰痛
・チーティング禁止

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【ダンベルカール・ハンマーカール・プリーチャーカール・コンセントレーションカール・インクライン・ダンベルカール・リバースカール・トライセプスエクステンション】

■ マシントレーニング■

【ケーブルカール・マシンカール】

■ 自重トレーニング■

【チンニング（逆手）】

まとめ

バーベルカールについて解説してきた内容を整理します。

・上腕二頭筋＋上腕筋＋腕橈骨筋を鍛える
・「力こぶ作りの王道種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」
・足幅は肩幅よりやや広め
・アンダーグリップ（手のひらが前方）
・EZバー推奨（手首に優しい）
・肘を伸ばしきる一歩手前＝開始位置
・大腿部の前でバーベル
・肘を体側に固定（最重要）
・肘関節を中心に巻き上げ
・肘を後方に引かない
・戻す時も肘伸ばしきる一歩手前
・軽重量＝巻き上げで吐き、下げで吸う
・高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・チーティング禁止
・アームブラスター活用も可

バーベルカールは上腕二頭筋の集中強化＋「力こぶ」作り＋上腕筋・腕橈骨筋の同時刺激＋腕全体の発達に直結する腕トレの王道種目です。ストレートバー（最大刺激）＋EZバー（手首に優しい）を使い分けることで、長期的に安全に力こぶを作ることができます。肘を体側に固定＋チーティング禁止＋肘を伸ばしきる一歩手前＋正確なフォームでバーベルカールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会「肘関節疾患」https://www.elbowj.org/