ローイング(rowing)

ローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

ローイングは「背中＋ローテーターカフ＋体幹を同時に鍛える種目」と呼ばれる、バランスボールを併用した特殊な背中トレーニングです。ローイングはダンベルを用いることにより背中に強い刺激を与え、バランスボールを用いることでスタビリティー（安定性）を養うことができます。

このページではローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、バランスボール使用の効果まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ローイング（バランスボール）で鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・バランスボール使用の利点
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、棘下筋、三角筋

背中＋ローテーターカフ＋体幹の同時強化

ローイングの最大の特徴：

① 主働筋：広背筋・大円筋
・背中の引く動作の主役
・「背中の厚み」を作る

② 協働筋：僧帽筋中部・菱形筋
・肩甲骨内転
・「胸を張る」

③ 協働筋：棘下筋（重要）
・ローテーターカフ4筋の1つ
・肩関節外旋
・本種目の特徴

④ 協働筋：三角筋後部
・肩関節水平外転
・「肩の後ろ」

⑤ 体幹筋群（バランスボール使用時）
・腹横筋・多裂筋・脊柱起立筋
・姿勢維持

「棘下筋」を鍛える特殊性：

通常のローイングと異なる点：

① 通常のローイング
・背中の主要筋のみ

② 本記事のローイング
・背中＋棘下筋（外旋）を同時に
・肩関節の安定性UP

③ 棘下筋強化の重要性
・ローテーターカフの中心
・肩関節障害予防
・投球障害肩予防

「バランスボール使用」の意味：

通常のベンチではなくバランスボールを使う理由：

① スタビリティ（安定性）強化
・不安定な土台
・体幹筋総動員

② 体幹筋の活性化
・腹横筋・多裂筋
・「コア」強化

③ 機能的トレーニング
・日常動作に近い
・姿勢制御能力UP

④ 怪我予防
・体幹安定
・腰痛予防

関節の動き

肩関節においては水平外転及び外旋、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては内転が行われます。

運動方法

1. ダンベルを両手で握ります。このときの握り方は親指を巻きつけるサムアラウンドグリップで握ります。
2. バランスボールの上でうつ伏せになり、上半身の角度が45〜60度くらいになるように前傾姿勢をとります。
3. 背中の筋肉が十分ストレッチされるように腕がダンベルに自然に引っ張られるようにします。（写真１）
4. 両肘が外側に向かって広がるように肘を後方に引きます。
5. 両腕が床に対して平行になるまでダンベルを持ち上げたら、今度は肩関節の外旋動作を行います。（写真２）
6. 十分に肩関節を外旋させたら徐々にダンベルを元の位置に戻します。

「外旋動作」が他の種目との違い

ローイング特有の動作：

① 通常のローイング（ベントオーバー等）
・引くだけ
・外旋なし

② 本記事のローイング
・引く→外旋の2段階
・「Tスポット」のような形

③ 効果
・棘下筋が強烈に活動
・三角筋後部の最大収縮
・菱形筋＋僧帽筋中部の同時収縮

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを持ち上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにします。
• フィニッシュでは肩甲骨と肩甲骨が互いに近づくように引き寄せます。
• 腰痛予防のためにもお尻を突き出した前傾姿勢で行うようにします。この姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減させることができます。

「バランスボール使用」の注意点

バランスボールならではの注意：

① 適切なサイズ
・身長に合わせる
・身長150〜165cm＝55cm
・身長165〜180cm＝65cm
・身長180cm以上＝75cm

② 安定性確認
・足を広めに開く
・つま先で床を捉える
・ぐらつき防止

③ 重量設定
・通常のローイングより軽め
・フォーム優先

④ 初心者は注意
・軽い重量から
・慣れてから重量UP

「呼吸を止めすぎない」：

不安定な土台では：
・過度な息止めは危険
・体幹安定を意識
・軽めの重量で正確に

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽めの重量から」：

本種目の重量設定：

① 通常のローイングの50〜70%
・バランスボール＋外旋で軽くなる
・体幹の安定を意識

② フォーム優先
・重量より正確性
・外旋動作を意識

ローイングの効果｜背中＋ローテーターカフ＋体幹

ローイング（バランスボール）の特別な効果：

「3つの効果を同時に」：

① 背中の発達
・広背筋・大円筋
・「背中の厚み」

② ローテーターカフ強化
・棘下筋を中心に
・肩関節安定性UP

③ 体幹安定性
・腹横筋・多裂筋
・姿勢制御能力UP

「肩関節障害予防」：

ローテーターカフ強化の重要性：

① ローテーターカフとは
・棘上筋＋棘下筋＋小円筋＋肩甲下筋
・肩関節の動的安定

② 機能低下の問題
・インピンジメント症候群
・腱板損傷
・四十肩・五十肩

③ ローイングでの強化
・外旋動作で棘下筋活性化
・肩関節安定性UP
・怪我予防

「投球障害肩」予防：

野球選手・テニス選手に重要：

① 投球障害肩
・ローテーターカフ機能不全
・パフォーマンス低下

② 本種目の効果
・棘下筋強化
・肩甲骨の安定
・機能改善

「現代人の姿勢」改善効果：

巻き肩・猫背の改善：

① 弱化しやすい筋を強化
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋
・棘下筋
・三角筋後部

② これらは全て巻き肩で弱化する筋
・本種目で同時強化
・姿勢改善

③ 結果
・胸が張れる
・肩が落ちる
・「美しい姿勢」

「上位交差症候群」の改善：

巻き肩・猫背の典型パターン：

① 弱化筋
・深層頚屈筋
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋

② ローイング（外旋付き）
・これら弱化筋を同時強化
・「上位交差症候群」を改善

「現代人の背中問題」：

現代生活での課題：

① 「使われない背中」
・長時間座位
・運動不足

② 「肩関節の不安定」
・ローテーターカフ機能低下
・肩関節障害のリスク

③ 「体幹の弱化」
・腰痛のリスク

④ 解決法
・ローイング（バランスボール）
・3つを同時に解決

関連する効果：

① 姿勢改善
・巻き肩・猫背解消

② 肩関節障害予防
・ローテーターカフ強化

③ 腰痛予防
・体幹安定

④ スポーツパフォーマンスUP
・投球・スイング
・姿勢制御

⑤ デスクワーカーの肩こり改善
・姿勢改善
・背中強化

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ローイング（バランスボール）について解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋僧帽筋＋菱形筋＋棘下筋＋三角筋を鍛える
・「背中＋ローテーターカフ＋体幹を同時に鍛える種目」
・バランスボールの上でうつ伏せ＋上半身45〜60度前傾
・サムアラウンドグリップ
・引く動作＋外旋動作の2段階
・両腕が床と平行になるまで引く
・外旋動作で棘下筋強化
・肘は背中より高く
・肩甲骨を寄せる
・目線を少し上
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・通常ローイングの50〜70%の重量
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・バランスボールサイズを身長に合わせる

ローイング（バランスボール）は背中の厚み＋ローテーターカフ強化＋体幹安定＋姿勢改善＋肩関節障害予防に直結する高機能種目です。外旋動作を加えることで通常のローイングでは鍛えられない棘下筋も同時に強化できます。正しいフォーム＋バランスボールサイズ＋外旋動作の徹底＋体幹安定でローイングの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

エクスターナルローテーション(external rotation)

エクスターナルローテーションとは主に小円筋(しょうえんきん)、棘下筋(きょくかきん)を鍛える筋トレ種目です。

エクスターナルローテーションは「投球障害肩予防の代表種目」と呼ばれる、肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズで、この手の種目の中では最も重要なエクササイズの一つです。

このページではエクスターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、回数、セット、ローテーターカフ強化の重要性まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・エクスターナルローテーションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・低負荷高回数の重量・回数
・投球障害肩予防の効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

棘下筋、小円筋、菱形筋群、僧帽筋、肩甲挙筋

棘下筋＋小円筋＝ローテーターカフ後方の中心

エクスターナルローテーションの特徴：

① 主働筋：棘下筋
・ローテーターカフ4筋の1つ
・肩関節外旋の主役
・肩関節後方の安定

② 主働筋：小円筋
・ローテーターカフ4筋の1つ
・棘下筋の補助
・外旋＋後方の安定

③ 協働筋：菱形筋群・僧帽筋・肩甲挙筋
・肩甲骨の安定
・外旋動作を補助

「ローテーターカフ4筋」：

肩関節の動的安定を司る筋群：

① 棘上筋＝外転初動／上方の安定
② 棘下筋（本記事の主役）＝外旋／後方の安定
③ 小円筋（本記事の主役）＝外旋／後方の安定
④ 肩甲下筋＝内旋／前方の安定

「棘下筋＋小円筋」の重要性：

ローテーターカフ後方の中心：

① 解剖学的位置
・肩甲骨の後面
・表層〜深層

② 機能
・肩関節外旋＝主働筋
・関節包後部の安定

③ 損傷の重要性
・「ホーンブロワー徴候」陽性（小円筋）
・「ドロップアームサイン」（棘下筋）
・腱板損傷で頻発

④ 機能低下の影響
・肩関節の不安定
・投球障害肩
・四十肩・五十肩

「ブレーキングマッスル」：

野球選手にとって最重要：

① ブレーキングマッスル（制動筋）とは
・動きを止める役割の筋
・遠心性収縮で活動

② 投球動作での役割
・フォロースルーで活動
・腕の振りすぎを防ぐ
・関節を守る

③ 棘下筋・小円筋の役割
・「ブレーキングマッスル」の中心
・投球での減速
・肩関節保護

④ 機能不全の問題
・投球障害肩のリスク
・腱板損傷
・パフォーマンス低下

「外旋筋優位」の重要性：

現代人にとって：

① 内旋優位の問題
・大胸筋・肩甲下筋の過緊張
・巻き肩・猫背
・肩関節障害のリスク

② 外旋筋強化の意義
・「内旋優位」を改善
・姿勢改善
・肩関節の機能改善

③ 「外旋筋優位」に強化
・現代人にとって理想
・巻き肩予防

関節の動き

肩関節においては外旋動作が行われます。

運動方法

1. ダンベルを片手に持ち、トレーニングを行う側の腕が上側になるようにベンチ台に横向きになります。
2. 肘の角度を90度くらいにし、脇を締め、腕をしっかり身体に固定します。（写真１）
3. 肩から肘にかけて一本の軸が通っているようなイメージで弧を描くように肩を外旋させダンベルを持ち上げます。（写真２）
4. ダンベルの重さを感じられる程度まで持ち上げたら、今度はゆっくりともとの位置まで下ろします。

「腕が上側」が基本

エクスターナルローテーションの基本フォーム：

① 横向きベンチ＋運動側が上
・インターナルローテーションとは逆
・運動側の腕が上側

② 重力を利用
・ダンベルがお腹側＝開始位置
・ダンベルが上方＝フィニッシュ
・外旋動作で重力に逆らう

③ 肘90度固定
・動作中も角度を変えない
・純粋な肩関節外旋

④ 脇を締める
・上腕と体幹を密着
・棘下筋・小円筋を選択的に活動

「一本の軸」イメージ：

正しい動作の意識：

① 軸の位置
・肩から肘
・その軸を中心に前腕が回旋

② 弧を描く動き
・前腕が水平に弧
・下方→上方へ

③ 失敗例
・肘の角度変化＝広背筋に逃げる
・脇が開く＝動作軸が崩れる
・肩がすくむ＝僧帽筋上部に逃げる

呼吸方法

• 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• このときダンベルはあまり強く握り過ぎないように気をつけます。
  スタート位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながら戻すようにします。
  こうすることにより、野球のピッチング動作でのブレーキングマッスルでもある棘下筋、小円筋を伸張性筋活動（ネガティブ動作）させることができます。

「ネガティブ動作」を重視

エクスターナルローテーション特有のテクニック：

① 通常の筋トレ
・ポジティブ（持ち上げ）を重視

② エクスターナルローテーション
・ネガティブ（下ろす）も重視
・伸張性筋活動

③ 効果
・「ブレーキングマッスル」の機能改善
・遠心性収縮能力UP
・投球障害肩予防

④ 方法
・下ろす動作を2〜3秒
・「重力に逆らう」意識

「強く握り過ぎない」：

握力の影響：

① 握り過ぎると
・前腕に力が入る
・棘下筋・小円筋への意識が逃げる

② 適度な握り
・ダンベルを落とさない程度
・リラックス

「肩をすくめない」：

僧帽筋上部の代償防止：

① 肩がすくむと
・僧帽筋上部が活動
・棘下筋・小円筋への刺激不足

② 肩を下げる意識
・肩甲骨を下方に
・「肩を遠ざける」感覚

「痛みがあれば即中止」：

肩関節障害の方への注意：

① 炎症期には禁忌
② 整形外科医に相談
③ リハビリの定番種目

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高重量を用いません。
軽い重量(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「低負荷高回数」が原則：

エクスターナルローテーションの重量設定：

① ローテーターカフは小さな筋
・高負荷は禁物
・「軽くて効く」

② 推奨負荷
・1〜3kgのダンベル
・軽量チューブでも可
・「最後の2〜3回がきつい」程度

③ 「20回以上」の意味
・筋持久力を養う
・動的安定能力UP

④ 怪我予防
・高負荷は腱板損傷のリスク
・軽負荷でじっくり

エクスターナルローテーションと投球障害肩予防

エクスターナルローテーションの特別な効果：

「投球障害肩の現状」：

スポーツ医学の課題：

① 投球障害肩とは
・野球選手の3〜5割が経験
・「野球肩」とも呼ばれる
・反復ストレスが原因

② 主な疾患
・腱板損傷（棘下筋・小円筋）
・インピンジメント症候群
・SLAP損傷
・リトルリーガー肩

③ 機能的問題
・「ブレーキングマッスル」機能不全
・外旋筋の弱化
・内旋優位

「ピッチング動作と棘下筋・小円筋」：

投球動作で果たす役割：

① ワインドアップ〜コッキング期
・肩関節最大外旋
・棘下筋・小円筋の伸張

② アクセラレーション期
・肩関節内旋＝ボール加速
・「ブレーキング」に備える

③ デセラレーション期（最重要）
・急激な減速
・棘下筋・小円筋の遠心性収縮
・関節を守る

④ フォロースルー期
・動作の終了
・関節保護

「外旋筋強化の3大効果」：

① 肩関節後方の安定
・関節包後部の保護
・「中心化」

② ブレーキングマッスル機能UP
・遠心性収縮能力UP
・投球障害肩予防

③ 内旋優位の改善
・巻き肩予防
・姿勢改善

「リトルリーガー肩」予防：

成長期野球選手の課題：

① リトルリーガー肩
・成長期の投球障害肩
・上腕骨近位骨端線損傷

② 予防
・適切な投球数管理
・エクスターナルローテーションでブレーキングマッスル強化
・適切なフォーム

「ローテーターカフ4筋」エクササイズ：

完全なローテーターカフ強化メニュー：

① 棘上筋
・エンプティカンエクササイズ

② 棘下筋・小円筋（本記事の主役）
・エクスターナルローテーション
・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション

③ 肩甲下筋
・インターナルローテーション

これら4方向の強化で「肩関節の動的安定」が完成。

「スポーツ選手への重要性」：

特に重要なスポーツ：

① 野球（投手・野手）
・投球障害肩予防
・パフォーマンスUP

② テニス
・サーブ・スマッシュ
・肩関節への反復ストレス

③ 水泳
・スイマーズショルダー
・クロール・バタフライ

④ ハンドボール・バレーボール
・投擲・スパイク動作

⑤ ウェイトトレーニング
・ベンチプレス・ショルダープレス前の肩関節安定
・怪我予防

「現代人の肩問題」：

現代生活での課題：

① 「巻き肩・猫背」
・内旋優位
・外旋筋の弱化

② 解決法
・エクスターナルローテーション
・外旋筋強化
・大胸筋ストレッチを併用

③ 推奨
・外旋筋優位に強化
・巻き肩予防

「リハビリの定番」：

医療現場での評価：

① 整形外科リハビリ
・術後リハビリ
・腱板損傷後

② リハビリの段階
・炎症期＝禁忌
・回復期＝低負荷から
・機能回復期＝高回数

③ 整形外科医・理学療法士
・「最も重要なローテーターカフ種目」と評価
・本種目を中心に処方

「インターナルローテーションとの関係」：

両種目の使い分け：

① エクスターナルローテーション（本記事）
・棘下筋・小円筋強化
・外旋動作

② インターナルローテーション
・肩甲下筋強化
・内旋動作

③ 推奨される組み合わせ
・両方併用＝ローテーターカフ全体強化
・「綱引きバランス」を保つ

④ 現代人への推奨
・外旋筋優位に強化
・本種目を多めに

関連する効果：

① ローテーターカフ強化
・肩関節安定UP

② 投球障害肩予防
・ブレーキングマッスル強化
・野球選手必須

③ ベンチプレス・ショルダープレスの安全性UP
・肩関節の動的安定

④ 巻き肩・猫背改善
・外旋筋優位に
・姿勢改善

⑤ リハビリ
・術後リハビリ

関連する障害の予防：

① 投球障害肩
・最重要の予防種目

② 腱板損傷
・棘下筋・小円筋強化

③ 四十肩・五十肩
・機能回復

④ インピンジメント症候群
・ローテーターカフ全体の機能改善

⑤ スイマーズショルダー
・水泳選手必須

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

エクスターナルローテーションについて解説してきた内容を整理します。

・棘下筋＋小円筋＋菱形筋群＋僧帽筋＋肩甲挙筋を鍛える
・「投球障害肩予防の代表種目」
・棘下筋・小円筋＝ローテーターカフ4筋の外旋筋
・「ブレーキングマッスル」として最重要
・横向きでベンチ台に＋運動側の腕が上
・肘90度固定＋脇を締める
・肩から肘の軸を中心に弧を描く
・サムアラウンドグリップ
・ダンベルは強く握り過ぎない
・ネガティブ動作（戻す時）を重視＝伸張性筋活動
・胸の動きに合わせて呼吸
・低負荷（20回以上反復可能・1〜3kg）＋高回数
・3〜4セット
・痛みがある場合は中止
・インターナルローテーションと併用が理想（外旋優位推奨）

エクスターナルローテーションは棘下筋・小円筋強化＋ローテーターカフ後方の安定＋肩関節障害予防＋投球障害肩予防＋ブレーキングマッスル機能UP＋スポーツパフォーマンス向上＋巻き肩改善に直結する最重要種目です。「外旋筋（棘下筋・小円筋）」と「内旋筋（肩甲下筋）」のバランスがローテーターカフ強化の鍵で、現代人には「外旋筋優位」に強化することが推奨されます。肘90度固定＋脇締め＋一本の軸＋ネガティブ動作重視＋低負荷高回数でエクスターナルローテーションの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション(standing tube external rotation)

スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションとは主に小円筋(しょうえんきん)、棘下筋(きょくかきん)を鍛える筋トレ種目です。

スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションは「自宅でも手軽にできるブレーキングマッスル筋トレ」と呼ばれる、肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズで、この手の種目の中では最も重要なエクササイズといえます。

このページではスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、回数、セット、ダンベル版との違い、ローテーターカフ強化の重要性まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・低負荷高回数の重量・回数
・ダンベル版との違い・投球障害肩予防
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

棘下筋、小円筋、菱形筋群、僧帽筋、肩甲挙筋

棘下筋＋小円筋＝ローテーターカフ後方の中心

スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションの特徴：

① 主働筋：棘下筋
・ローテーターカフ4筋の1つ
・肩関節外旋の主役
・肩関節後方の安定

② 主働筋：小円筋
・ローテーターカフ4筋の1つ
・棘下筋の補助
・外旋＋後方の安定

③ 協働筋：菱形筋群・僧帽筋・肩甲挙筋
・肩甲骨の安定
・外旋動作を補助

「ローテーターカフ4筋」：

肩関節の動的安定を司る筋群：

① 棘上筋＝外転初動／上方の安定
② 棘下筋（本記事の主役）＝外旋／後方の安定
③ 小円筋（本記事の主役）＝外旋／後方の安定
④ 肩甲下筋＝内旋／前方の安定

「ブレーキングマッスル」：

野球選手にとって最重要：

① ブレーキングマッスル（制動筋）とは
・動きを止める役割の筋
・遠心性収縮で活動

② 投球動作での役割
・デセラレーション期で最大活動
・腕の振りすぎを防ぐ
・関節を守る

③ 棘下筋・小円筋の役割
・「ブレーキングマッスル」の中心
・投球での減速
・肩関節保護

「チューブ使用の利点」：

ダンベル版との違い：

① 全可動域で均一な負荷
・チューブの弾力性
・「常にテンション」

② 立位で行える
・ベンチ不要
・場所を選ばない

③ 自宅でも手軽
・チューブ1本でOK
・持ち運び可能

④ 微調整しやすい
・立つ位置で負荷調整
・初心者から上級者まで

⑤ 野球選手に最適
・練習前のウォームアップ
・練習後のクールダウン
・遠征先でも可

関節の動き

肩関節においては外旋が行われます。

運動方法

1. ゴムチューブの一方を柱やマシンなどにしっかり結び付けます。
2. 立位になりゴムチューブのもう一方を片手で軽く握ります。
3. 肘を90度に曲げ、脇を締めるように腕を体幹に近づけます。（写真１）
4. 肘の角度（90度）を保ちながら前腕部を身体から遠ざけるようにします。
   このとき肩から肘にかけて一本の軸が通っているようなイメージで弧を描くように外旋させます。（写真２）
5. ゴムチューブの弾力性に逆らいながらゆっくりともとの位置まで戻します。

「立位＋チューブ」のセッティング

スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションの基本：

① チューブの固定位置
・腰〜胸の高さ
・柱やマシンに結ぶ

② 立つ位置
・横向き＝運動側が固定点と同じ側
・固定点からの距離で負荷調整

③ 姿勢
・立位＋足幅は肩幅
・体幹を安定させる

④ 肘90度＋脇締め
・動作中も維持
・純粋な肩関節外旋

「内旋→外旋」の動き：

正しい動作の意識：

① 開始位置（写真１）
・前腕が体幹に近い
・内旋した状態

② フィニッシュ位置（写真２）
・前腕が体幹から遠ざかる
・外旋した状態

③ 弧を描く動き
・肩関節を中心に
・前腕が水平に弧

④ 失敗例
・肘が動く＝広背筋に逃げる
・脇が開く＝動作軸が崩れる
・肩がすくむ＝僧帽筋上部に逃げる

呼吸方法

• 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中は脇が広がらないように腕はなるべく体幹に固定させます。
• スタート位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながら戻すようにします。
  こうすることにより、小円筋、棘下筋を伸張性筋活動（ネガティブ動作）させることができます。

「ネガティブ動作」を重視

スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション特有のテクニック：

① 通常の筋トレ
・ポジティブ（外旋）を重視

② スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション
・ネガティブ（戻す）も重視
・伸張性筋活動

③ 効果
・「ブレーキングマッスル」の機能改善
・遠心性収縮能力UP
・投球障害肩予防

④ 方法
・戻す動作を2〜3秒
・「チューブの抵抗に逆らう」意識

「脇を締め続ける」：

最大のポイント：

① 脇が広がると
・三角筋・広背筋に逃げる
・棘下筋・小円筋への刺激不足

② 脇を締める意識
・上腕を体幹に固定
・「軸の安定」

③ 補助テクニック
・タオルを脇に挟む
・「タオルを落とさない」意識

「肩をすくめない」：

僧帽筋上部の代償防止：

① 肩がすくむと
・僧帽筋上部が活動
・棘下筋・小円筋への刺激不足

② 肩を下げる意識
・肩甲骨を下方に

「痛みがあれば即中止」：

肩関節障害の方への注意：

① 炎症期には禁忌
② 整形外科医に相談
③ リハビリの定番種目

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「低負荷高回数」が原則：

スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションの負荷設定：

① ローテーターカフは小さな筋
・高負荷は禁物
・「軽くて効く」

② 推奨負荷
・軽量〜中強度チューブ
・「最後の2〜3回がきつい」程度

③ 立つ位置で調整
・固定点から遠く＝負荷大
・固定点から近く＝負荷小

④ 「20回以上」の意味
・筋持久力を養う
・動的安定能力UP

スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションと投球障害肩予防

このエクササイズの特別な効果：

「ダンベル版 vs チューブ版」：

両者の使い分け：

① ダンベル・エクスターナルローテーション
・横向きベンチ使用
・重力負荷
・負荷が変動（角度によって）
・ジム向き

② スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション（本記事）
・立位＋チューブ
・全可動域で均一な負荷
・自宅・グラウンドでも可
・野球選手に最適

③ 推奨
・自宅・グラウンド＝チューブ版
・ジム＝ダンベル版
・両方併用＝刺激のバリエーション

「投球障害肩予防」：

野球選手にとって最重要：

① 投球障害肩
・野球選手の3〜5割が経験
・「野球肩」とも呼ばれる

② 主な疾患
・腱板損傷
・インピンジメント症候群
・SLAP損傷
・リトルリーガー肩

③ 予防効果
・「ブレーキングマッスル」強化
・外旋筋強化
・遠心性収縮能力UP

④ 野球選手の習慣化
・練習前後に実施
・「投げる前に整える」
・長期的な選手生命

「ピッチング動作と棘下筋・小円筋」：

投球動作で果たす役割：

① ワインドアップ〜コッキング期
・肩関節最大外旋
・棘下筋・小円筋の伸張

② アクセラレーション期
・肩関節内旋＝ボール加速

③ デセラレーション期（最重要）
・急激な減速
・棘下筋・小円筋の遠心性収縮
・関節を守る

④ フォロースルー期
・動作の終了
・関節保護

「リハビリの定番」：

医療現場での評価：

① 整形外科リハビリ
・術後リハビリ
・腱板損傷後

② リハビリの段階
・炎症期＝禁忌
・回復期＝低負荷から
・機能回復期＝高回数

③ 整形外科医・理学療法士
・「最も重要なローテーターカフ種目」
・本種目を中心に処方

「自宅トレ」での活用：

スタンディングチューブの利点：

① 場所を選ばない
・自宅・職場・出張先・グラウンド
・柱や手すりで固定

② コスパが良い
・チューブ1本で多種目
・数千円で揃う

③ 持ち運び可能
・軽量
・バッグに収まる

④ 野球選手・スポーツ選手に最適
・遠征先でも可
・練習前後のルーチン

「現代人の肩問題」：

現代生活での課題：

① 「巻き肩・猫背」
・内旋優位
・外旋筋の弱化

② 解決法
・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション
・外旋筋強化
・大胸筋ストレッチを併用

③ 推奨
・外旋筋優位に強化
・巻き肩予防

「ローテーターカフ4筋」エクササイズ：

完全なローテーターカフ強化メニュー：

① 棘上筋
・エンプティカンエクササイズ

② 棘下筋・小円筋（本記事の主役）
・エクスターナルローテーション
・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション（本記事）

③ 肩甲下筋
・インターナルローテーション
・スタンディングチューブ・インターナルローテーション

これら4方向の強化で「肩関節の動的安定」が完成。

関連する効果：

① ローテーターカフ強化
・肩関節安定UP

② 投球障害肩予防
・ブレーキングマッスル強化
・野球選手必須

③ ベンチプレス・ショルダープレスの安全性UP
・肩関節の動的安定

④ 巻き肩・猫背改善
・外旋筋優位に
・姿勢改善

⑤ 自宅・グラウンドでの手軽さ
・場所を選ばない

関連する障害の予防：

① 投球障害肩
・最重要の予防種目

② 腱板損傷
・棘下筋・小円筋強化

③ 四十肩・五十肩
・機能回復

④ インピンジメント症候群
・ローテーターカフ全体の機能改善

⑤ スイマーズショルダー
・水泳選手必須

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションについて解説してきた内容を整理します。

・棘下筋＋小円筋＋菱形筋群＋僧帽筋＋肩甲挙筋を鍛える
・「自宅でも手軽にできるブレーキングマッスル筋トレ」
・棘下筋・小円筋＝ローテーターカフ4筋の外旋筋
・「ブレーキングマッスル」として最重要
・ゴムチューブを柱に結ぶ
・立位＋横向き
・肘90度固定＋脇を締める
・肩から肘の軸を中心に弧を描く
・前腕を体幹から遠ざける動作
・ネガティブ動作（戻す時）を重視＝伸張性筋活動
・胸の動きに合わせて呼吸
・低負荷（20回以上反復可能）＋高回数
・3〜4セット
・痛みがある場合は中止
・立つ位置で負荷調整
・インターナルローテーションと併用が理想（外旋優位推奨）

スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションは棘下筋・小円筋強化＋ローテーターカフ後方の安定＋投球障害肩予防＋ブレーキングマッスル機能UP＋自宅・グラウンドでの手軽さ＋スポーツパフォーマンス向上に直結する最重要種目です。ダンベル版（ジム）＋チューブ版（自宅・グラウンド）の併用で、いつでもどこでもローテーターカフ強化が可能です。肘90度固定＋脇締め＋一本の軸＋ネガティブ動作重視＋低負荷高回数でスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

プローン・エクスターナルローテーション(prone external rotation)

プローン・エクスターナルローテーションとは主に小円筋(しょうえんきん)、棘下筋(きょくかきん)を鍛える筋トレ種目です。

プローン・エクスターナルローテーションは「投球姿勢に近い角度のエクスターナルローテーション」と呼ばれる、肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズで、この手の種目の中では最も重要なエクササイズといえます。

このページではプローン・エクスターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、回数、セット、通常のエクスターナルローテーションとの違いまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・プローン・エクスターナルローテーションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・低負荷高回数の重量・回数
・通常のエクスターナルローテーションとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

棘下筋、小円筋

棘下筋＋小円筋＝ローテーターカフ後方の中心

プローン・エクスターナルローテーションの特徴：

① 主働筋：棘下筋
・ローテーターカフ4筋の1つ
・肩関節外旋の主役
・肩関節後方の安定

② 主働筋：小円筋
・ローテーターカフ4筋の1つ
・棘下筋の補助
・外旋＋後方の安定

「ローテーターカフ4筋」：

肩関節の動的安定を司る筋群：

① 棘上筋＝外転初動／上方の安定
② 棘下筋（本記事の主役）＝外旋／後方の安定
③ 小円筋（本記事の主役）＝外旋／後方の安定
④ 肩甲下筋＝内旋／前方の安定

「ブレーキングマッスル」：

野球選手にとって最重要：

① ブレーキングマッスル（制動筋）とは
・動きを止める役割の筋
・遠心性収縮で活動

② 投球動作での役割
・デセラレーション期で最大活動
・腕の振りすぎを防ぐ
・関節を守る

③ 棘下筋・小円筋の役割
・「ブレーキングマッスル」の中心
・投球での減速

「プローン姿勢」の意味：

なぜ「うつ伏せ＋肩90度」か：

① プローン（Prone）
・「うつ伏せ」
・体幹が固定される

② 肩90度＋肘90度
・「投球姿勢」に近い角度
・外転90度の状態での外旋

③ 重力負荷の方向
・重力が外旋に逆らう
・棘下筋・小円筋を最大活動

④ 機能的な強化
・「動作特異性」
・野球投球動作に直結

「通常のエクスターナルローテーションとの違い」：

姿勢の違いで効き方が変わる：

① 横向き（通常版）
・肩外転0度
・脇を締めた状態での外旋

② プローン（本記事）
・肩外転90度
・投球姿勢に近い

③ 機能的意義
・投球動作中の活動に近い
・スポーツ特異的
・野球選手に最適

④ より高度な種目
・通常版＝基礎
・プローン版＝発展

関節の動き

肩関節においては外旋が行われます。

運動方法

1. ダンベルを片手に持ち、ベッドの上でうつ伏せに寝ます。
   肩関節、肘関節の角度がそれぞれ90度になるようにします。（写真１）
2. 肘関節の角度を90度に保ちながら肩関節をゆっくりと外旋させます。
   このとき肩から肘にかけて一本の軸が通っているようなイメージをしながら行います。（写真２）
3. 顔の高さくらいまでダンベルを持ち上げられたら今度は重さに逆らいながらゆっくりとダンベルを下ろします。

「肩90度＋肘90度」のセッティング

プローン・エクスターナルローテーションの基本フォーム：

① うつ伏せ姿勢
・ベッドの端でうつ伏せ
・運動側の肩はベッドの外

② 肩関節90度（外転90度）
・上腕は床と平行
・上腕をベッドに乗せる

③ 肘関節90度
・前腕が床に垂直
・ダンベルが床に向かう

④ この姿勢の意味
・投球姿勢に近い
・重力が外旋に逆らう

「一本の軸」イメージ：

正しい動作の意識：

① 軸の位置
・肩から肘
・その軸を中心に前腕が回旋

② 動作
・前腕が床向き＝開始位置
・前腕が顔の高さ＝フィニッシュ
・外旋動作

③ 失敗例
・肘の角度変化＝広背筋に逃げる
・上腕が動く＝動作軸が崩れる
・体幹が浮く＝代償動作

「顔の高さまで」の可動域：

プローン版の特徴：

① 開始位置
・前腕が床向き
・ダンベルが床近く

② フィニッシュ位置
・前腕が顔の高さ
・水平より上

③ 全可動域を使う
・棘下筋・小円筋を最大ストレッチ＋収縮
・機能改善に最適

呼吸方法

• 呼吸は肩関節が外旋するときに（ダンベルを持ち上げるとき）息を吸い、内旋するときに（ダンベルを降ろすとき）息を吐くようにします。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中は上腕部はなるべくベッドの上に固定します。
• ダンベルを元の位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながらゆっくりと下ろしていきます。
  こうすることにより、小円筋、棘下筋を伸張性筋活動（ネガティブ動作）させることができます。

「上腕をベッドに固定」が最重要

プローン・エクスターナルローテーションの最大のポイント：

① 上腕の固定
・ベッドの上に乗せる
・動作中も動かさない

② 上腕が動くと
・三角筋・広背筋に逃げる
・棘下筋・小円筋への刺激不足

③ 結果
・純粋な外旋動作
・棘下筋・小円筋に集中

「ネガティブ動作」を重視：

プローン・エクスターナルローテーション特有のテクニック：

① 戻す動作を2〜3秒
・重力に逆らう
・「ブレーキングマッスル」機能改善

② 効果
・遠心性収縮能力UP
・投球障害肩予防

「肩がすくまない」：

僧帽筋上部の代償防止：

① うつ伏せ姿勢の利点
・体幹が固定
・「肩のすくみ」防止に有効

② 補助テクニック
・肩甲骨を下げる意識
・「リラックス」

「痛みがあれば即中止」：

肩関節障害の方への注意：

① 炎症期には禁忌
② プローン姿勢でも痛む場合は中止
③ 整形外科医に相談

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「低負荷高回数」が原則：

プローン・エクスターナルローテーションの重量設定：

① ローテーターカフは小さな筋
・高負荷は禁物
・「軽くて効く」

② 推奨負荷
・1〜3kgのダンベル
・「最後の2〜3回がきつい」程度

③ プローン版はさらに軽め
・姿勢が機能的
・軽くても効く

④ 「20回以上」の意味
・筋持久力を養う
・動的安定能力UP

プローン・エクスターナルローテーションと投球障害肩予防

このエクササイズの特別な効果：

「通常版 vs プローン版」：

両者の使い分け：

① 通常のエクスターナルローテーション
・横向き＋肩外転0度
・脇を締めた状態
・初心者・リハビリ初期に最適

② プローン・エクスターナルローテーション（本記事）
・うつ伏せ＋肩外転90度
・投球姿勢に近い
・中・上級者・スポーツ選手に最適

③ 推奨される順序
・初心者＝通常版から
・機能改善期＝プローン版に移行
・両方併用＝多角的強化

「投球姿勢」との関係：

なぜ野球選手に最適か：

① 投球動作の特徴
・肩外転90度＋外旋
・「コッキング期」の姿勢

② プローン姿勢の意義
・投球姿勢と同じ
・「動作特異性」
・機能的強化

③ 結果
・投球時の安定性UP
・パフォーマンスUP
・怪我予防

「ブレーキングマッスル機能UP」：

投球動作の安全性：

① デセラレーション期
・急激な減速
・棘下筋・小円筋の遠心性収縮
・関節を守る

② プローン版での強化
・同じ角度で強化
・機能改善

③ 投球障害肩予防
・長期的な選手生命
・怪我予防

「リトルリーガー肩」予防：

成長期野球選手の課題：

① リトルリーガー肩
・成長期の投球障害肩
・上腕骨近位骨端線損傷

② 予防
・適切な投球数管理
・プローン・エクスターナルローテーションでブレーキングマッスル強化
・適切なフォーム

「リハビリの定番」：

医療現場での評価：

① 整形外科リハビリ
・術後リハビリ
・腱板損傷後

② リハビリの段階
・炎症期＝禁忌
・回復期＝通常版から
・機能回復期＝プローン版に移行
・復帰期＝スポーツ特異的に

③ 整形外科医・理学療法士
・段階的なリハビリに活用
・機能的な強化

「ローテーターカフ4筋」エクササイズ：

完全なローテーターカフ強化メニュー：

① 棘上筋
・エンプティカンエクササイズ

② 棘下筋・小円筋（本記事の主役）
・エクスターナルローテーション（通常版）
・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション
・プローン・エクスターナルローテーション（本記事）

③ 肩甲下筋
・インターナルローテーション

これら4方向の強化で「肩関節の動的安定」が完成。

「スポーツ選手への重要性」：

特に重要なスポーツ：

① 野球（投手・捕手・野手）
・投球障害肩予防
・パフォーマンスUP

② テニス
・サーブ・スマッシュ
・肩関節への反復ストレス

③ 水泳
・スイマーズショルダー
・クロール・バタフライ

④ ハンドボール・バレーボール
・投擲・スパイク動作

⑤ アメフト・ラグビー
・タックル・パス

「現代人の肩問題」：

スポーツ選手以外にも：

① 「巻き肩・猫背」
・内旋優位
・外旋筋の弱化

② 解決法
・プローン・エクスターナルローテーション
・機能的な外旋筋強化

③ デスクワーカー
・肩こり改善
・姿勢改善

関連する効果：

① ローテーターカフ強化
・肩関節安定UP

② 投球障害肩予防
・機能的強化
・野球選手必須

③ ブレーキングマッスル機能UP
・遠心性収縮能力UP

④ ベンチプレス・ショルダープレスの安全性UP
・肩関節の動的安定

⑤ 巻き肩・猫背改善
・外旋筋優位に

関連する障害の予防：

① 投球障害肩
・最重要の予防種目

② 腱板損傷
・棘下筋・小円筋強化

③ 四十肩・五十肩
・機能回復

④ インピンジメント症候群
・ローテーターカフ全体の機能改善

⑤ スイマーズショルダー
・水泳選手必須

⑥ リトルリーガー肩
・成長期野球選手必須

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

プローン・エクスターナルローテーションについて解説してきた内容を整理します。

・棘下筋＋小円筋を鍛える
・「投球姿勢に近い角度のエクスターナルローテーション」
・棘下筋・小円筋＝ローテーターカフ4筋の外旋筋
・「ブレーキングマッスル」として最重要
・うつ伏せ（プローン）＋肩90度＋肘90度
・上腕をベッドに固定
・肩から肘の軸を中心に弧を描く
・顔の高さまでダンベルを持ち上げる
・ネガティブ動作（戻す時）を重視＝伸張性筋活動
・外旋時に息を吸い、内旋時に息を吐く
・低負荷（20回以上反復可能・1〜3kg）＋高回数
・3〜4セット
・痛みがある場合は中止
・「投球姿勢」に近い角度
・通常版（基礎）→プローン版（発展）

プローン・エクスターナルローテーションは棘下筋・小円筋の機能的強化＋投球姿勢に近い角度＋投球障害肩予防＋ブレーキングマッスル機能UP＋スポーツパフォーマンス向上＋リハビリの定番に直結する最重要種目です。通常版（横向き・初心者）→プローン版（うつ伏せ・中上級者）と段階的に進めることで、安全に機能的な肩関節強化が可能です。うつ伏せ＋肩90度＋肘90度＋上腕固定＋ネガティブ動作重視＋低負荷高回数でプローン・エクスターナルローテーションの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション(prone over head external rotation)

プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションとは主に小円筋(しょうえんきん)、棘下筋(きょくかきん)を鍛える筋トレ種目です。

プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションは「サーブ・スパイク姿勢のエクスターナルローテーション」と呼ばれる、肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズで、この手の種目の中では最も重要なエクササイズといえます。

また、この種目は運動動作中、腕が耳のそばにくるようにすることで、テニスのサーブやバレーボールのスパイクに近い動きができるので、それらの筋力強化にとても役立ちます。

このページではプローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、回数、セット、サーブ・スパイク動作との関係まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・低負荷高回数の重量・回数
・サーブ・スパイク動作との関係
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

棘下筋、小円筋

棘下筋＋小円筋＝オーバーヘッド動作の安定の中心

プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションの特徴：

① 主働筋：棘下筋
・ローテーターカフ4筋の1つ
・肩関節外旋の主役
・オーバーヘッド姿勢での安定

② 主働筋：小円筋
・ローテーターカフ4筋の1つ
・棘下筋の補助
・外旋＋後方の安定

「オーバーヘッド姿勢（耳のそば）」の意味：

なぜ「腕を耳のそばに」か：

① 完全な肩屈曲位
・肩関節180度屈曲
・「バンザイ」姿勢

② テニスサーブ・バレースパイク姿勢
・ボールを打つ瞬間
・最大可動域での外旋

③ 機能的な強化
・「動作特異性」の極致
・スポーツ動作に直結

④ より高度な種目
・通常版＝肩外転0度
・プローン版＝肩外転90度
・オーバーヘッド版（本記事）＝肩屈曲180度

「3つのエクスターナルローテーション」の進化：

段階的な発展：

① エクスターナルローテーション（通常）
・横向き＋肩外転0度
・初心者・リハビリ初期
・基礎

② プローン・エクスターナルローテーション
・うつ伏せ＋肩外転90度
・投球姿勢に近い
・中級者・野球選手

③ プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション（本記事）
・うつ伏せ＋肩屈曲180度（バンザイ）
・サーブ・スパイク姿勢
・上級者・テニス／バレー選手

「ローテーターカフ4筋」：

肩関節の動的安定を司る筋群：

① 棘上筋＝外転初動／上方の安定
② 棘下筋（本記事の主役）＝外旋／後方の安定
③ 小円筋（本記事の主役）＝外旋／後方の安定
④ 肩甲下筋＝内旋／前方の安定

「ブレーキングマッスル」：

オーバーヘッドスポーツでの役割：

① ブレーキングマッスル（制動筋）
・動きを止める役割
・遠心性収縮で活動

② サーブ・スパイク動作
・急激な腕の振り下ろし
・「ブレーキング」が必要
・棘下筋・小円筋が活動

③ 本種目での強化
・サーブ・スパイク姿勢での機能改善
・怪我予防

関節の動き

肩関節においては外旋が行われます。

運動方法

1. 片手で軽いダンベル(あるいはプレート)を持ち、ベッドの端に肩がくるようにうつ伏せに寝ます。
   このとき上腕がなるべく耳のそばにくるようにし、肘関節の角度を90度に保ちます。（写真１）
2. 肩関節をゆっくりと外旋させます。
   運動動作中、できるだけ腕が耳横から離れないように意識します。（写真２）
3. 顔の高さくらいまでダンベルを持ち上げたら今度は重さに逆らいながらゆっくりとダンベルを下ろします。

「腕を耳のそばに保つ」が最重要

プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションの最大のポイント：

① オーバーヘッド姿勢
・上腕が耳のそば
・「バンザイ」状態

② 動作中も維持
・上腕が動かない
・「腕が耳から離れない」

③ 失敗例
・上腕が下がる＝通常のプローン版に
・体幹が浮く＝代償動作

④ 補助テクニック
・補助者に腕を支えてもらう
・耳と上腕の隙間を意識

「肘90度＋外旋」の動き：

正しい動作：

① 開始位置（写真１）
・前腕が床向き
・ダンベルが床近く

② フィニッシュ位置（写真２）
・前腕が顔の高さ
・外旋した状態

③ 軸の意識
・肩から肘の軸
・その軸を中心に前腕が回旋

④ 結果
・サーブ・スパイクに近い動き
・機能的な強化

呼吸方法

• 呼吸は肩関節が外旋するときに（ダンベルを持ち上げるとき）息を吸い、内旋するときに（ダンベルを降ろすとき）息を吐くようにします。

ポイントと注意点※順不同

• 実施しにくければ補助者に腕やダンベルを軽く支えてもらうと良いかもしれません。
• ダンベルを元の位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながらゆっくりと下ろしていきます。
  こうすることにより、小円筋、棘下筋を伸張性筋活動（ネガティブ動作）させることができます。

「補助者の活用」が現実的

プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションの現実：

① この種目は難しい
・姿勢維持が大変
・体幹の安定が必要

② 補助者の役割
・腕を軽く支える
・適切な軌道を確認
・怪我予防

③ ペアトレ・チームトレ
・野球部・テニス部等で実施
・選手同士で補助

④ 単独でも可能
・軽重量から
・正確なフォームを意識

「ネガティブ動作」を重視：

プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション特有のテクニック：

① 戻す動作を2〜3秒
・重力に逆らう
・「ブレーキングマッスル」機能改善

② 効果
・遠心性収縮能力UP
・サーブ・スパイクのブレーキング能力UP

③ 重要性
・サーブ・スパイク動作では減速が重要
・本種目で強化される

「痛みがあれば即中止」：

肩関節障害の方への注意：

① オーバーヘッド姿勢は負荷大
・炎症期には禁忌
・痛みがあれば即中止

② 整形外科医に相談
・段階的なリハビリ
・通常版→プローン版→オーバーヘッド版

③ 最終段階のリハビリ
・競技復帰前に実施
・機能的な評価

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「低負荷高回数」が原則：

プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションの重量設定：

① さらに軽めの重量
・オーバーヘッド姿勢で負荷大
・「最後の2〜3回がきつい」程度

② 推奨負荷
・0.5〜2kgのダンベルor軽量プレート
・通常版より軽め

③ 「20回以上」の意味
・筋持久力を養う
・動的安定能力UP

④ 怪我予防
・高負荷は腱板損傷のリスク
・軽負荷でじっくり

プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションとオーバーヘッドスポーツ

このエクササイズの特別な効果：

「テニスサーブ」との関係：

テニス選手にとって最重要：

① サーブ動作の特徴
・肩屈曲180度＋外旋
・「バンザイ」姿勢でボールを打つ
・本種目と同じ角度

② 棘下筋・小円筋の役割
・サーブのトス→ヒットで外旋
・ヒット後のブレーキング
・関節を守る

③ 本種目での強化
・サーブ姿勢での機能改善
・サーブパワーUP
・怪我予防

「バレーボールスパイク」との関係：

バレー選手にとって最重要：

① スパイク動作の特徴
・肩屈曲180度＋外旋
・ジャンプ＋打撃
・本種目と同じ角度

② 棘下筋・小円筋の役割
・スパイク前のテイクバックで外旋
・打撃後のブレーキング
・関節を守る

③ 本種目での強化
・スパイク姿勢での機能改善
・スパイクパワーUP
・怪我予防

「オーバーヘッドスポーツ障害」：

該当するスポーツ：

① テニス
・サーブ・スマッシュ

② バレーボール
・スパイク・サーブ

③ バドミントン
・スマッシュ

④ 水泳
・クロール・バタフライ

⑤ 野球（フライキャッチ）
・頭上での捕球

⑥ 体操
・つり輪・鉄棒

「これらに共通する問題」：

① 肩関節の反復ストレス
・オーバーヘッド姿勢での外旋・内旋
・関節包への負担

② 機能不全の問題
・SLAP損傷
・腱板損傷
・インピンジメント症候群

③ 解決法
・本種目で機能改善
・同じ角度で予防

「3段階のエクスターナルローテーション」：

理想的な進め方：

① 第1段階：通常版（横向き）
・初心者・リハビリ初期
・基礎

② 第2段階：プローン版（うつ伏せ＋90度）
・中級者・野球選手
・機能的

③ 第3段階：プローン・オーバーヘッド版（本記事）
・上級者・テニス／バレー選手
・スポーツ特異的

④ 推奨
・段階的に進める
・痛みがあれば前の段階に戻る

「リハビリの最終段階」：

医療現場での評価：

① 競技復帰前
・機能評価
・本種目で確認

② スポーツ特異的リハビリ
・「動作特異性」を重視
・復帰の判断

③ 整形外科医・理学療法士
・最終確認として活用

「ローテーターカフ4筋」エクササイズ：

完全なローテーターカフ強化メニュー：

① 棘上筋
・エンプティカンエクササイズ

② 棘下筋・小円筋（本記事の主役）
・エクスターナルローテーション
・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション
・プローン・エクスターナルローテーション
・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション（本記事）

③ 肩甲下筋
・インターナルローテーション

これら4方向の強化で「肩関節の動的安定」が完成。

関連する効果：

① ローテーターカフ強化
・オーバーヘッド姿勢での安定UP

② サーブ・スパイクのパワーUP
・機能的強化
・テニス・バレー選手必須

③ ブレーキングマッスル機能UP
・遠心性収縮能力UP

④ オーバーヘッドスポーツ障害予防
・SLAP損傷予防
・腱板損傷予防

⑤ リハビリの最終段階
・競技復帰の指標

関連する障害の予防：

① テニス肩・バレー肩
・オーバーヘッドスポーツ障害

② SLAP損傷
・関節唇損傷

③ 腱板損傷
・棘下筋・小円筋強化

④ インピンジメント症候群
・ローテーターカフ全体の機能改善

⑤ スイマーズショルダー
・水泳選手必須

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションについて解説してきた内容を整理します。

・棘下筋＋小円筋を鍛える
・「サーブ・スパイク姿勢のエクスターナルローテーション」
・テニスサーブ・バレースパイクに近い動き
・3段階のエクスターナルローテーションの最終段階
・うつ伏せ（プローン）＋腕を耳のそば（肩屈曲180度）＋肘90度
・軽いダンベル or プレートを使用
・腕が耳から離れないように維持（最重要）
・肩から肘の軸を中心に弧を描く
・顔の高さまでダンベルを持ち上げる
・ネガティブ動作（戻す時）を重視＝伸張性筋活動
・外旋時に息を吸い、内旋時に息を吐く
・低負荷（20回以上反復可能・0.5〜2kg）＋高回数
・3〜4セット
・痛みがある場合は中止
・補助者の活用も有効
・通常版→プローン版→オーバーヘッド版と段階的に

プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションは棘下筋・小円筋の機能的強化＋サーブ・スパイク姿勢での強化＋オーバーヘッドスポーツ障害予防＋ブレーキングマッスル機能UP＋テニス・バレー選手のパフォーマンスUP＋リハビリの最終段階に直結する応用種目です。3段階のエクスターナルローテーション（通常→プローン→オーバーヘッド）を段階的に進めることで、安全に機能的な肩関節強化が可能です。腕を耳のそばに保つ＋肘90度＋ネガティブ動作重視＋低負荷高回数でプローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション(horizontal arm external rotation)

ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーションとは主に小円筋(しょうえんきん)、棘下筋(きょくかきん)を鍛える筋トレ種目です。

ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーションは「投球姿勢でのチューブ版エクスターナルローテーション」と呼ばれる、肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズで、この手の種目の中では最も重要なエクササイズといえます。

このページではホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、回数、セット、他のエクスターナルローテーション系との位置づけまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・低負荷高回数の重量・回数
・他のエクスターナルローテーション系との違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

棘下筋、小円筋、菱形筋群、僧帽筋、肩甲挙筋

棘下筋＋小円筋＝ローテーターカフ後方の中心

ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーションの特徴：

① 主働筋：棘下筋
・ローテーターカフ4筋の1つ
・肩関節外旋の主役

② 主働筋：小円筋
・ローテーターカフ4筋の1つ
・棘下筋の補助

③ 協働筋：菱形筋群・僧帽筋・肩甲挙筋
・肩甲骨の安定

「チューブ＋バランスボール」の利点：

なぜ両方使うか：

① チューブの利点
・全可動域で均一な負荷
・立位or座位で実施可
・自宅でも可

② バランスボールの利点
・上腕を乗せる支点
・肩90度の維持が楽
・長時間の保持が可能

③ 組み合わせの効果
・「投球姿勢」に近い角度
・機能的な強化
・野球選手に最適

「ホリゾンタルアーム」の意味：

エクササイズ名の由来：

① ホリゾンタル（Horizontal）
・「水平」
・上腕が水平な状態

② アーム（Arm）
・「腕」

③ 直訳すると
・「水平な腕でのエクスターナルローテーション」
・肩外転90度の状態

「ローテーターカフ4筋」：

肩関節の動的安定を司る筋群：

① 棘上筋＝外転初動／上方の安定
② 棘下筋（本記事の主役）＝外旋／後方の安定
③ 小円筋（本記事の主役）＝外旋／後方の安定
④ 肩甲下筋＝内旋／前方の安定

「ブレーキングマッスル」：

野球選手にとって最重要：

① ブレーキングマッスル（制動筋）
・動きを止める役割の筋
・遠心性収縮で活動

② 投球動作での役割
・デセラレーション期で最大活動
・関節を守る

③ 本種目での強化
・投球姿勢での機能改善
・怪我予防

関節の動き

肩関節においては外旋が行われます。

運動方法

1. ゴムチューブを柱などに結び付けます。
   このときゴムチューブの高さはエクササイズを行う際に自分の耳の高さになるように固定します。
2. ゴムチューブの端を握り、肩関節、肘関節が90度になるようにバランスボールの上に上腕を乗せます。（写真１）
3. 肘の角度を保ちながらゴムチューブを後方へ引っ張ります。(肩関節を外旋させます)
   このとき肩から肘にかけては一本の軸が通っていることをイメージしながら行います。（写真２）
4. ゴムチューブの弾力性に逆らいながらゆっくりともとの位置まで戻します。

「肩90度＋肘90度＋耳の高さチューブ」のセッティング

ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーションの基本：

① チューブの固定位置
・耳の高さ＝重要
・柱やマシンに結ぶ

② 上腕
・バランスボールに乗せる
・水平（床と平行）
・肩関節90度（外転90度）

③ 肘関節90度
・前腕が床に垂直
・動作中も維持

④ この姿勢の意味
・「投球姿勢」に近い
・機能的な強化

「後方への引っ張り」動作：

正しい動作：

① 開始位置（写真１）
・前腕が前方
・内旋した状態

② フィニッシュ位置（写真２）
・前腕が後方
・外旋した状態

③ 軸の意識
・肩から肘の軸
・その軸を中心に前腕が回旋

④ 失敗例
・肘の角度変化＝広背筋に逃げる
・上腕が動く＝動作軸が崩れる

呼吸方法

• 呼吸は肩関節が外旋するときに息を吸い、内旋するときに息を吐くようにします。

ポイントと注意点※順不同

• ゴムチューブを元の位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながらゆっくりと戻します。
  こうすることにより、野球のピッチング動作でのブレーキングマッスルである棘下筋、小円筋を伸張性筋活動させることができます。

「ネガティブ動作」を重視

ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション特有のテクニック：

① 戻す動作を2〜3秒
・チューブの抵抗に逆らう
・「ブレーキングマッスル」機能改善

② 効果
・遠心性収縮能力UP
・投球障害肩予防

③ 重要性
・投球動作のデセラレーション期と同じ収縮
・機能的な強化

「肩がすくまない」：

僧帽筋上部の代償防止：

① バランスボール使用の利点
・上腕の固定がしやすい
・「肩のすくみ」防止に有効

② 肩を下げる意識
・肩甲骨を下方に

「痛みがあれば即中止」：

肩関節障害の方への注意：

① 炎症期には禁忌
② 整形外科医に相談
③ 段階的に進める

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「低負荷高回数」が原則：

ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーションの負荷設定：

① ローテーターカフは小さな筋
・高負荷は禁物
・「軽くて効く」

② 推奨負荷
・軽量〜中強度チューブ
・「最後の2〜3回がきつい」程度

③ 立つ位置で調整
・固定点から遠く＝負荷大
・固定点から近く＝負荷小

ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーションと他のローテーターカフ種目

このエクササイズの位置づけ：

「4つのエクスターナルローテーション系」：

それぞれの特徴：

① エクスターナルローテーション（通常）
・横向きベンチ＋ダンベル
・肩外転0度
・初心者・リハビリ初期

② スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション
・立位＋チューブ
・肩外転0度
・自宅・出張先でも可

③ プローン・エクスターナルローテーション
・うつ伏せ＋ダンベル
・肩外転90度
・野球選手に最適

④ ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション（本記事）
・立位＋チューブ＋バランスボール
・肩外転90度
・機能的＋自宅でも可

「使い分け」：

① 初心者・リハビリ初期
・通常版・スタンディングチューブ版から
・肩外転0度

② 中・上級者・スポーツ選手
・プローン版・ホリゾンタル版
・肩外転90度

③ 環境別
・ジム＝ダンベル版
・自宅・グラウンド＝チューブ版
・本種目＝バランスボールがあれば可

「投球姿勢」との関係：

なぜ野球選手に最適か：

① 投球動作の特徴
・肩外転90度＋外旋
・「コッキング期」の姿勢

② 本種目の意義
・投球姿勢と同じ
・「動作特異性」

③ 結果
・投球時の安定性UP
・パフォーマンスUP
・怪我予防

「ローテーターカフ4筋」エクササイズ：

完全なローテーターカフ強化メニュー：

① 棘上筋
・エンプティカンエクササイズ

② 棘下筋・小円筋（本記事の主役）
・エクスターナルローテーション
・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション
・プローン・エクスターナルローテーション
・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション
・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション（本記事）

③ 肩甲下筋
・インターナルローテーション

これら4方向の強化で「肩関節の動的安定」が完成。

「現代人の肩問題」：

現代生活での課題：

① 「巻き肩・猫背」
・内旋優位
・外旋筋の弱化

② 解決法
・本種目で外旋筋強化
・大胸筋ストレッチを併用

③ 推奨
・外旋筋優位に強化
・巻き肩予防

関連する効果：

① ローテーターカフ強化
・肩関節安定UP

② 投球障害肩予防
・ブレーキングマッスル強化

③ ベンチプレス・ショルダープレスの安全性UP
・肩関節の動的安定

④ 巻き肩・猫背改善
・外旋筋優位に

⑤ 自宅でも手軽
・場所を選ばない

関連する障害の予防：

① 投球障害肩
② 腱板損傷
③ 四十肩・五十肩
④ インピンジメント症候群
⑤ スイマーズショルダー

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーションについて解説してきた内容を整理します。

・棘下筋＋小円筋＋菱形筋群＋僧帽筋＋肩甲挙筋を鍛える
・「投球姿勢でのチューブ版エクスターナルローテーション」
・棘下筋・小円筋＝ローテーターカフ4筋の外旋筋
・「ブレーキングマッスル」として最重要
・ゴムチューブを耳の高さに固定
・立位＋バランスボールに上腕を乗せる
・肩90度＋肘90度
・後方へチューブを引く＝外旋
・肩から肘の軸を中心に弧を描く
・ネガティブ動作（戻す時）を重視＝伸張性筋活動
・外旋時に息を吸い、内旋時に息を吐く
・低負荷（20回以上反復可能）＋高回数
・3〜4セット
・痛みがある場合は中止

ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーションは棘下筋・小円筋の機能的強化＋投球姿勢に近い角度＋ブレーキングマッスル機能UP＋投球障害肩予防＋自宅でも手軽に行える応用種目です。4つのエクスターナルローテーション系種目を組み合わせることで、多角的なローテーターカフ強化が可能です。耳の高さチューブ＋肩90度＋肘90度＋ネガティブ動作重視＋低負荷高回数でホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーションの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ(rotator cuff dynamic stretch)

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチとは主に棘上筋(きょくじょうきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)、棘下筋(きょっかきん)、小円筋(しょうえんきん)などの筋肉をダンベルの重みを利用しながらストレッチをすることができるダイナミックストレッチ種目です。

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチは「仰向け＋肩肘90°＋ダンベル＋内旋-外旋＝ローテーターカフ4筋＋大胸筋のダイナミックストレッチ」と呼ばれる、仰向けで肩関節と肘関節を90°にしダンベルの重みを利用して肩関節を内旋・外旋させるローテーターカフ（回旋筋腱板）特化のダイナミック（動的）ストレッチです。

「ダイナミック＝動的」を意味し、「動きながら行う安全なストレッチ＋ダンベル重みでスムーズな可動域UP」。「ローテーターカフ（棘上筋＋肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）＋大胸筋の柔軟性UP＋肩関節安定性UP＋投球障害予防＝野球肩予防＋四十肩・五十肩予防＋ウォームアップ最適＋インナーマッスル活性化＋肩関節リハビリ対応」に直結する、アスリート＋肩関節ケアに必須のストレッチです。

このページではローテーターカフ・ダイナミックストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ローテーターカフ・ダイナミックストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・サムアラウンドグリップ＋軽負荷のコツ
・投球障害予防＋四十肩・五十肩予防効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

大胸筋、肩甲下筋、棘下筋、小円筋

ローテーターカフ4筋（棘上筋＋肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）＋大胸筋を「ダンベル重み＋内旋-外旋」で動的ストレッチ

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチの特徴：

① 主にストレッチ：肩甲下筋
・「肩甲骨の前面深層」
・肩関節内旋筋＝外旋で伸びる
・本ストレッチで集中

② ストレッチ：棘下筋
・「肩甲骨の後面下部」
・肩関節外旋筋＝内旋で伸びる
・非常に損傷しやすい

③ ストレッチ：小円筋
・「肩甲骨の後面外側」
・肩関節外旋筋＝内旋で伸びる
・非常に損傷しやすい

④ ストレッチ：棘上筋
・「肩甲骨の上部」
・肩関節外転筋＋安定筋
・動作で活性化

⑤ 補助的にストレッチ：大胸筋
・「胸の大きな筋肉」
・外旋動作で前面ストレッチ

「ローテーターカフ＝回旋筋腱板4筋」：

機能解剖の核：

① ローテーターカフとは
・「肩関節を包む4つのインナーマッスル」
・棘上筋＋肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋

② 機能
・「肩関節安定」
・「上腕骨頭を関節窩に引きつける」

③ 弱化・損傷の影響
・「投球障害（野球肩）」
・「四十肩・五十肩」
・「インピンジメント症候群」

「ダイナミックストレッチ」：

機能解剖：

① ダイナミックストレッチ
・「動きながら」
・「ダンベル重みで自然な可動域」

② 効果
・「ウォームアップ最適」
・「血流UP」
・「神経系活性化」

③ 結果
・「運動前OK」
・「投球前ウォームアップ」

「ダンベル重みでスムーズ」：

機能解剖：

① ダンベル重み
・「自然な負荷」
・「リラックスして可動」

② 効果
・「無理なく内旋-外旋」

③ 結果
・「安全な可動域UP」

「該当者」：

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチが最適な方：

① 野球選手（投手・捕手・野手）＝投球障害予防（最重要）
② 水泳選手＝ストローク前ウォームアップ
③ テニス・バドミントン選手＝サーブ前ウォームアップ
④ ハンドボール・水球選手＝投球動作
⑤ バレーボール選手＝スパイク動作
⑥ 四十肩・五十肩予防狙い
⑦ デスクワーカー＝肩関節機能維持
⑧ 高齢者＝肩関節安定性
⑨ 肩関節リハビリ（医師指導下）
⑩ ベンチプレス・ショルダープレス前のウォームアップ

「ストレッチ種目（柔軟性＋活性化）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP＋活性化
・「インナーマッスル活性化」

② 効果
・「機能改善」
・「投球障害予防」

関節の動き

ストレッチ方法

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. ダンベルのグリップに親指をしっかり巻きつけてダンベルを握ります。
2. フロアかベッドの上に仰向けに寝ます。
   このときに肩関節、肘関節の角度は90°にします。
3. ダンベルの重みを利用し、肩関節を外旋させます。（写真１）
4. 続いて肩関節をゆっくりと内旋させます。（写真２）
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。

「サムアラウンドグリップ＋仰向け＋肩肘90°＋ダンベル重みで内旋-外旋」が本質

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチの動作：

① 開始姿勢
・ダンベル親指巻きつけ握り（最重要）
・フロアかベッドに仰向け
・肩関節、肘関節の角度は90°（最重要）

② 動作
・ダンベル重み利用＋外旋（写真1・最重要）
・ゆっくり内旋（写真2・最重要）

③ 片側終わったらもう片側

④ 動作繰り返し

「ダンベル親指巻きつけ握り」：

最重要のセットアップ：

① 親指巻きつけ
・「サムアラウンドグリップ」
・ダンベル落下防止

② 効果
・「安全」

③ ポイント
・強く握りすぎない＝筋緊張避ける

「フロアかベッドに仰向け」：

正しいセットアップ：

① 仰向け
・「重力を利用」
・身体安定

② 効果
・「肩関節集中」

「肩関節、肘関節の角度は90°」：

最重要のテクニック：

① 肩関節外転90°
・「上腕が床と平行」

② 肘関節屈曲90°
・「前腕が上方」

③ 効果
・「ローテーターカフ純粋刺激」位置

「ダンベル重みを利用して外旋」：

最重要のテクニック（写真1）：

① 外旋
・前腕が頭側へ倒れる
・肩甲下筋＋大胸筋ストレッチ

② ダンベル重み利用
・「リラックスして可動」

③ 効果
・「自然な可動域UP」

「ゆっくり内旋」：

最重要のテクニック（写真2）：

① 内旋
・前腕が腰側へ倒れる
・棘下筋＋小円筋ストレッチ

② ゆっくり
・「損傷しやすい筋肉」のため
・慎重に

③ 効果
・「ローテーターカフ後面ストレッチ」

「片側ずつ実施」：

バランスの維持：

① 1セット右肩
② 2セット左肩
・「左右均等」

呼吸方法

• ストレッチ中は息を止めないようにします。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
  このときダンベルはあまり強く握り過ぎないように気をつけます。
• このダイナミックストレッチはダンベルの重みを利用したストレッチです。
  比較的軽めの重量で実施するようにしましょう。
• 棘下筋、小円筋は非常に損傷しやすい部位なので無理をせず、慎重に行うようにしましょう。
• 運動動作中は常に肩が床から浮かないように内外旋させます。

「サムアラウンドグリップ＋軽負荷＋棘下筋・小円筋慎重＋肩浮かさない」が4大ポイント

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチの4大ポイント：

「サムアラウンドグリップ＋強く握り過ぎない」：

最重要のテクニック：

① サムアラウンドグリップ
・「ダンベル落下防止」＝安全

② 強く握り過ぎない
・「筋緊張避ける」
・リラックス維持

③ 結果
・「安全＋リラックス」

「軽めの重量」：

最重要のテクニック：

① ダンベル軽め
・1〜3kg程度

② 効果
・「重み利用のストレッチ」
・無理な負荷避ける

③ 結果
・「安全」
・「インナーマッスル特化」

④ 重すぎる影響
・「ローテーターカフ損傷」リスク

「棘下筋、小円筋は損傷しやすい」：

最重要の注意：

① 棘下筋＋小円筋
・「非常に損傷しやすい部位」
・外旋筋＝内旋動作で伸びる

② 解決法
・「無理せず慎重に」
・ゆっくり内旋

③ 結果
・「障害予防」

「肩が床から浮かさない」：

最重要のテクニック：

① 肩が浮く
・「フォーム崩れる」
・狙った筋肉に効かない

② 解決法
・「肩を床につける」
・肩甲骨を床に固定

③ 効果
・「ローテーターカフ純粋ストレッチ」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「ローテーターカフ損傷」リスク

② 解決法
・静かに動く
・ダンベル重みのみ利用

「痛みあれば即中止」：

安全策：

① 痛み
・「損傷の前兆」

② 解決法
・即中止＋医師相談

反復回数とセット数

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝左右10〜15回×2〜3セット（軽負荷）
• 投球前ウォームアップ＝左右10〜15回×2〜3セット
• 四十肩・五十肩予防＝左右10〜15回×3セット（毎日）
• ベンチプレス・ショルダープレス前＝左右10回×2セット

※左右両方実施。
※軽負荷（1〜3kg）。
※毎日OK。
※運動前のウォームアップに最適。
※肩関節に違和感あれば即中止。

「中回数×軽負荷×毎日」が原則」：

① 中回数＝10〜15回
② 軽負荷＝1〜3kg
③ 毎日OK

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチと他の肩ストレッチ種目の使い分け

各ストレッチの特性：

「ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ（本記事）」：

① 特性＝仰向け＋肩肘90°＋ダンベル＋内旋-外旋
② 効果＝ローテーターカフ4筋＋大胸筋
③ 強み＝動的＝ウォームアップ最適＋投球前

「ローテーターカフ・アクティブエクササイズ」：

① 特性＝バランスボール＋アクティブ動作
② 効果＝ローテーターカフ4筋活性化

「インターナルローテーション」：

① 特性＝ダンベル＋内旋運動
② 効果＝肩甲下筋強化

「エクスターナルローテーション」：

① 特性＝ダンベル＋外旋運動
② 効果＝棘下筋＋小円筋強化

「胸部のスタティックストレッチ」：

① 特性＝壁＋肘90°＋静的
② 効果＝大胸筋＋三角筋柔軟性UP

「肩甲骨ストレッチ」：

① 特性＝肩甲骨周辺
② 効果＝肩甲骨可動性UP

「使い分け」：

① ローテーターカフ動的ストレッチ・ウォームアップ・投球前＝ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ（本記事）
② ローテーターカフ活性化・バランスボール＝ローテーターカフ・アクティブエクササイズ
③ ローテーターカフ強化トレ＝インターナルローテーション＋エクスターナルローテーション
④ 胸＋肩の静的ケア＝胸部のスタティックストレッチ
⑤ 肩甲骨特化＝肩甲骨ストレッチ
⑥ すべて併用＝完璧な肩関節ケア

「スタティック vs ダイナミック」：

機能解剖：

① スタティック（静的）
・20〜30秒維持
・「クールダウン最適」
・就寝前OK

② ダイナミック（動的・本記事）
・動きながら
・「ウォームアップ最適」
・運動前OK

③ 結果
・「使い分け重要」

「投球前ウォームアップメニュー」：

理想的な実施順序：

① ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ（本記事）＝インナーマッスル活性化
② 胸部のダイナミックストレッチ＝胸＋肩
③ ショルダーサークル＝肩関節全方向
④ シャドーピッチング＝投球動作
⑤ 投球本番

「肩トレ前ウォームアップ」：

ベンチプレス・ショルダープレス前：

① ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ（本記事）＝インナーマッスル活性化
② 軽負荷でベンチプレス・ショルダープレス＝ウォームアップセット
③ メインセット

「結果」＝「肩関節障害予防」「パフォーマンスUP」

「投球障害（野球肩）予防」効果：

最重要のスポーツ機能：

① 野球肩
・「ローテーターカフ損傷」＝最大の原因

② 本ストレッチの効果
・「ローテーターカフ4筋柔軟性UP」
・「インナーマッスル活性化」

③ 結果
・「投球障害予防」

「四十肩・五十肩予防」効果：

機能改善：

① 四十肩・五十肩
・「肩関節周囲炎」
・ローテーターカフ短縮が一因

② 本ストレッチの効果
・「ローテーターカフ柔軟性UP」

③ 結果
・「四十肩・五十肩予防」

「肩関節安定性UP」効果：

機能改善：

① ローテーターカフ
・「上腕骨頭を関節窩に引きつける」
・肩関節安定の主役

② 本ストレッチの効果
・「ローテーターカフ機能UP」

③ 結果
・「肩関節安定性UP」

「ウォームアップ最適」効果：

ダイナミックの特徴：

① 動きながら
・「血流UP」
・「神経系活性化」

② 結果
・「運動前最適」
・「投球前最適」

「インナーマッスル活性化」効果：

機能改善：

① ローテーターカフ4筋
・「インナーマッスル」
・本ストレッチで活性化

② 結果
・「肩関節機能UP」
・「アウターマッスルとの協調」

「インピンジメント症候群予防」効果：

機能改善：

① インピンジメント
・「腱板挟み込み」

② 本ストレッチの効果
・「ローテーターカフ機能UP」
・「肩関節アライメント改善」

③ 結果
・「インピンジメント予防」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 野球（投手・捕手・野手）＝投球動作（最重要）
② 水泳＝ストローク
③ テニス・バドミントン＝サーブ＋スマッシュ
④ ハンドボール・水球＝投球
⑤ バレーボール＝スパイク
⑥ アメフト＝パス動作
⑦ やり投げ・砲丸投げ＝投擲動作
⑧ ゴルフ＝スイング時の肩

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝ローテーターカフ術後（医師指導下）
② 投球障害予防＝野球肩定番
③ 四十肩・五十肩予防＝肩関節周囲炎
④ インピンジメント予防
⑤ 介護予防＝肩関節機能維持

「ローテーターカフ・ダイナミックストレッチの3大効果」：

① ローテーターカフ4筋（棘上筋＋肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）＋大胸筋の柔軟性UP＋活性化＝「仰向け＋肩肘90°＋ダンベル＋内旋-外旋」
② 投球障害（野球肩）予防＋四十肩・五十肩予防＋インピンジメント予防＝肩関節障害予防の最高峰
③ ウォームアップ最適＝投球前・肩トレ前＋インナーマッスル活性化＋肩関節安定性UP＋ダンベル1個（軽負荷）

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「ダンベル親指巻きつけ握り（サムアラウンドグリップ）」（最重要）
・「強く握り過ぎない」
・「フロアかベッドに仰向け」
・「肩関節、肘関節の角度は90°」（最重要）
・「ダンベル重み利用＋外旋」（最重要）
・「ゆっくり内旋」（最重要・棘下筋＋小円筋慎重）
・「肩が床から浮かない」（最重要）

② 反動を使わない

③ 痛みあれば即中止

④ 軽負荷＝1〜3kg

⑤ 棘下筋＋小円筋慎重

⑥ 息を止めない

⑦ 左右両方実施

関連する効果：

① 棘上筋の活性化＝肩関節安定
② 肩甲下筋の柔軟性UP＝前面深層（外旋で伸びる）
③ 棘下筋の柔軟性UP＝後面下部（内旋で伸びる・慎重）
④ 小円筋の柔軟性UP＝後面外側（内旋で伸びる・慎重）
⑤ 大胸筋の柔軟性UP（補助）＝胸前面
⑥ 投球障害（野球肩）予防＝最重要効果
⑦ 四十肩・五十肩予防＝肩関節周囲炎
⑧ インピンジメント症候群予防
⑨ 肩関節安定性UP＝ローテーターカフ機能
⑩ インナーマッスル活性化
⑪ ウォームアップ最適＝投球前・肩トレ前
⑫ スポーツパフォーマンスUP（野球・水泳・テニス・ハンドボール・バレー・アメフト・やり投げ・ゴルフ）
⑬ 整形外科・リハビリ・介護予防対応（医師指導下）
⑭ 自宅で実施可＋ダンベル1個（1〜3kg）＋全年齢対象

関連する障害の予防＋注意：

① 野球肩（投球障害）＝本ストレッチで予防（最重要）
② 四十肩・五十肩＝本ストレッチで予防
③ インピンジメント症候群＝本ストレッチで予防
④ 棘下筋＋小円筋損傷＝慎重に・無理しない
⑤ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋損傷リスク
⑥ 痛みあれば即中止＋医師相談
⑦ 重すぎるダンベル禁止＝ローテーターカフ損傷リスク

YOU TUBE

関連種目

■ダイナミックストレッチ■

【ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ・胸部のダイナミックストレッチ・肩甲骨ダイナミックストレッチ・ショルダーサークル】

■スタティックストレッチ■

【胸部のスタティックストレッチ（壁版）・胸部のスタティックストレッチ（後方腕回し版）・背部のスタティックストレッチ・肩甲骨ストレッチ・三角筋ストレッチ】

■ローテーターカフ強化■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・エンプティカンエクササイズ・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■肩トレ（強化）■

【ベンチプレス・ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ・スタンディングチューブリアレイズ】

まとめ

ローテーターカフ・ダイナミックストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・棘上筋＋肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋（ローテーターカフ4筋）＋大胸筋の筋肉を伸ばす＋活性化
・「仰向け＋肩肘90°＋ダンベル＋内旋-外旋＝ローテーターカフ4筋＋大胸筋のダイナミックストレッチ」
・「ダイナミック（動的）ストレッチ」＋ダンベル（軽負荷1〜3kg）＋ウォームアップ向き
・ダンベル親指巻きつけ握り（サムアラウンドグリップ）（最重要）
・強く握り過ぎない
・フロアかベッドに仰向け
・肩関節、肘関節の角度は90°（最重要）
・ダンベル重み利用＋外旋（写真1・最重要）
・ゆっくり内旋（写真2・最重要・棘下筋＋小円筋慎重）
・肩が床から浮かない（最重要）
・反動を使わない
・息を止めない
・痛みあれば即中止
・軽負荷（1〜3kg）
・左右両方実施
・目的別：初心者左右10〜15回／投球前ウォームアップ左右10〜15回／予防左右10〜15回
・2〜3セット

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「投球障害・スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・肩関節周囲炎・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

・日本野球機構（NPB）「投球障害予防」関連資料https://npb.jp/

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ(rotator cuff active exercise)

ローテーターカフ・アクティブエクササイズとは主に肩甲下筋(けんこうかきん)、棘下筋(きょっかきん)、小円筋(しょうえんきん)などのローテーターカフ＋大胸筋＋広背筋＋大円筋＋菱形筋＋僧帽筋＋肩甲挙筋を鍛える筋トレ種目です。

ローテーターカフ・アクティブエクササイズは「ソフトギム＋仰向け内外旋＝ローテーターカフ強化＝肩関節安定＝投球障害予防＝野球・バレー・テニス選手必須」と呼ばれる、仰向けでソフトギムの上に腕を乗せ、肩関節を内旋・外旋させるローテーターカフ特化のアクティブ種目です。

ローテーターカフ（回旋筋腱板）は「肩関節の深層インナーマッスル4筋＝肩甲下筋＋棘上筋＋棘下筋＋小円筋」で、肩関節の安定性を担う最重要筋群。「ローテーターカフのバランス強化＋肩関節安定UP＋投球障害予防＋四十肩・五十肩予防＋コーディネーション能力UP＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でソフトギム1個」に直結する、整形外科・リハビリ・スポーツ医学分野で必須の名種目です。

このページではローテーターカフ・アクティブエクササイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ローテーターカフ・アクティブエクササイズで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と内外旋動作のコツ
・投球障害予防＋肩関節安定効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋、棘下筋、小円筋、菱形筋群、僧帽筋、肩甲挙筋

ローテーターカフ（肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）＋関連筋を「内外旋」で集中刺激

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの特徴：

① 主働筋：肩甲下筋（ローテーターカフ）
・「肩関節内旋」の主役
・肩関節深層

② 主働筋：棘下筋（ローテーターカフ）
・「肩関節外旋」の主役
・肩関節深層

③ 主働筋：小円筋（ローテーターカフ）
・「肩関節外旋」補助
・肩関節深層

④ 協働筋：大胸筋＋広背筋＋大円筋
・肩関節内旋補助

⑤ 協働筋：菱形筋＋僧帽筋＋肩甲挙筋
・肩甲帯安定

「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」とは：

機能解剖：

① ローテーターカフ4筋
・肩甲下筋（内旋）
・棘上筋（外転）
・棘下筋（外旋）
・小円筋（外旋）

② 役割
・「肩関節の深層インナー」
・肩関節の安定性を担う最重要筋群
・「腱板」として上腕骨頭を肩甲骨に押し付ける

③ 弱化の影響
・「肩関節不安定」
・「投球障害」
・「四十肩・五十肩」
・「腱板損傷」

「肩関節内外旋」：

なぜ別種目か：

① 通常の筋トレ（ベンチプレス等）
・大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋＝アウターマッスル
・ローテーターカフ強化少

② ローテーターカフ・アクティブエクササイズ（本記事）
・肩関節内外旋のみ
・「インナーマッスル」集中

③ 結果
・「ローテーターカフ強化」
・肩関節安定UP

「ソフトギム＋仰向け」：

なぜ最適か：

① ソフトギム
・「適度な抵抗」
・三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック

② 仰向け
・「肩関節リラックス」
・動作集中

③ 結果
・「最適な負荷」
・初心者・リハビリOK

「該当者」：

ローテーターカフ・アクティブエクササイズが最適な方：

① 野球選手（投球動作）
・投球障害予防

② バレーボール選手（スパイク・サーブ）
・肩関節安定

③ テニス選手（サーブ・スマッシュ）
・肩関節安定

④ 水泳選手
・ストローク時の肩

⑤ 高齢者
・「四十肩・五十肩」予防

⑥ リハビリ中
・「肩関節術後」

⑦ ベンチプレス系トレ実施者
・「補助種目」として必須

⑧ 投球動作・オーバーヘッド動作のスポーツ全般

「コーディネーション能力UP」：

スポーツ機能：

① 内外旋を交互に
・「神経筋連動」強化

② 効果
・「コーディネーション」UP
・「運動の技能習得」土台

③ 結果
・全スポーツ機能UP

関節の動作

肩関節においては内旋-外旋動作が行われます。

運動の方法

1. 仰向けになりソフトギムの上にトレーニングする側の腕を乗せます。このとき肘と脇の角度は直角になるようにします。ソフトギムを押しつぶしながら肩を外旋させます。（写真１）
2. ソフトギムがなるべくブレないようにしながら、ゆっくりと肩を内旋させます。（写真２）
3. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「仰向け＋ソフトギム＋肘脇直角＋外旋→内旋」が本質

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの動作：

① 開始姿勢（写真1：外旋）
・仰向け
・ソフトギムの上にトレーニング側の腕
・肘と脇の角度は直角（最重要）
・ソフトギムを押しつぶしながら肩を外旋

② 動作（写真2：内旋）
・ソフトギムがブレないように
・ゆっくり肩を内旋

③ 反復
・内外旋を交互に

④ 結果
・ローテーターカフへの純粋な刺激

「肘と脇の角度は直角」：

最重要のテクニック：

① 肘90°＋脇90°
・「L字」姿勢

② 効果
・ローテーターカフへの集中刺激
・「肩関節への純粋な負荷」

「ソフトギムを押しつぶしながら」：

最重要のテクニック：

① ソフトギム押しつぶし
・三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック

② 効果
・「マインドマッスル」UP
・肩関節安定UP

「外旋＝棘下筋＋小円筋」：

機能解剖：

① 外旋動作
・「手のひらが頭側」へ

② 動員筋
・棘下筋＋小円筋

③ 効果
・「外旋筋」強化
・投球動作の「ためる」動作

「内旋＝肩甲下筋＋大胸筋＋広背筋＋大円筋」：

機能解剖：

① 内旋動作
・「手のひらが足側」へ

② 動員筋
・肩甲下筋＋大胸筋＋広背筋＋大円筋

③ 効果
・「内旋筋」強化
・投球動作の「リリース」動作

「ソフトギムがブレないように」：

正しい軌道：

① ブレない
・「コントロール」

② 効果
・ローテーターカフへの集中刺激

「ゆっくり動作」：

エキセントリック収縮：

① 動作はゆっくり
・「コントロール」

② 効果
・ローテーターカフ強化

呼吸方法

• 息を吸い、息を吐きながら肩関節を内旋（写真２）させます。その後、肩関節を外旋（写真１）させながら息を吸います。

ONE-POINT

• 野球の投球動作やバレーボールのスパイク、テニスのサーブ動作などの際に使用されるローテーターカフを強化させるのに非常に有効なエクササイズです。内旋、外旋動作を交互に行うことでローテーターカフをバランス良く強化できるだけでなく、様々な運動の技能習得への土台となるコーディネーション能力を高めることができます。
• ソフトギムを押しつぶすように行うことで、三角筋後部、棘下筋、小円筋をアイソメトリック的に鍛えることもできます。

「ローテーターカフバランス強化＋コーディネーション＋アイソメトリック」が3大効果

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの3大ポイント：

「ローテーターカフのバランス強化」：

最重要のメリット：

① 内旋筋＋外旋筋を交互
・「バランス良く」強化

② 効果
・肩関節安定UP
・「投球障害予防」

③ 結果
・「アスリート必須」

「コーディネーション能力UP」：

スポーツ機能：

① 内外旋の交互動作
・「神経筋連動」強化

② 効果
・「運動技能習得」土台
・全スポーツ機能UP

「アイソメトリック効果」：

副次的効果：

① ソフトギム押しつぶし
・三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック

② 効果
・「肩関節後部」強化

③ 結果
・「肩関節安定」UP

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」
・「肩関節リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

「左右両方実施」：

バランスの維持：

① 1セットは右側
② 2セットは左側
・左右均等に強化

反復回数とセット

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝10〜15回×3セット
• 投球障害予防・アスリート＝15〜20回×3セット（毎日）
• リハビリ・術後＝5〜10回×2〜3セット（医師指導下）

※左右両方実施。
※毎日OK（軽負荷）。
※ベンチプレス系の前のウォームアップに最適。

「軽負荷×高頻度」が原則」：

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの実施法：

① ソフトギム＝軽負荷

② 高頻度
・毎日OK

③ フォーム優先
・「肘脇直角」意識

ローテーターカフ・アクティブエクササイズと他の肩種目の使い分け

各種目の特性：

「ローテーターカフ・アクティブエクササイズ（本記事）」：

① 特性
・仰向け＋ソフトギム＋内外旋
・「インナー」

② 効果
・ローテーターカフ＋肩関節安定

「ショルダープレス」：

① 特性
・立位or座位＋ダンベル挙上
・「アウター」

② 効果
・三角筋強化

「サイドレイズ」：

① 特性
・ダンベル＋横挙上

② 効果
・三角筋中部

「リバースフライ」：

① 特性
・ダンベル＋前傾

② 効果
・三角筋後部＋菱形筋

「使い分け」：

① 自宅・インナーマッスル・投球障害予防＝ローテーターカフ・アクティブエクササイズ（本記事）
② ジム・三角筋・アウター＝ショルダープレス
③ ジム・三角筋中部＝サイドレイズ
④ ジム・三角筋後部＝リバースフライ
⑤ すべて併用＝完璧な肩

「肩メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ローテーターカフ・アクティブエクササイズ（本記事）（ウォームアップ・インナー）
② ショルダープレス（多関節・最高重量）
③ サイドレイズ（三角筋中部）
④ リバースフライ（三角筋後部＋菱形筋）
⑤ シュラッグ（僧帽筋上部）

「投球障害予防」効果：

スポーツ機能：

① 投球障害とは
・野球肩・野球肘
・「ローテーターカフ損傷」

② 原因
・ローテーターカフ弱化＋投げすぎ

③ 本種目の効果
・ローテーターカフ強化
・「投球障害予防」

④ 結果
・「野球選手必須」

「四十肩・五十肩予防」：

健康への効果：

① 四十肩・五十肩の原因
・ローテーターカフ弱化＋炎症

② 本種目の効果
・ローテーターカフ強化＋柔軟性UP

③ 結果
・「四十肩・五十肩予防」

「肩関節安定」効果：

機能解剖の核：

① ローテーターカフ強化
・上腕骨頭を肩甲骨に押し付け

② 効果
・「肩関節安定」
・「アウターマッスル」のパフォーマンスUP

「コーディネーション」UP：

スポーツ機能：

① 内外旋の交互動作
・「神経筋連動」強化

② 結果
・全スポーツ機能UP

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 野球＝投球動作（最重要）
② バレーボール＝スパイク・サーブ
③ テニス＝サーブ・スマッシュ
④ 水泳＝ストローク
⑤ ハンドボール＝投球動作
⑥ バスケットボール＝シュート
⑦ ゴルフ＝スイング時の肩
⑧ 武道・格闘技＝パンチ
⑨ オーバーヘッド動作全般

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ
・「腱板損傷術後」定番

② 介護予防
・「四十肩・五十肩」対策

③ スポーツ復帰
・ローテーターカフ機能回復

④ 病院でも推奨
・「最も安全なローテーターカフトレ」

「ベンチプレス系の補助種目」：

トレーニング機能：

① ベンチプレス・プッシュアップ
・大胸筋＋三角筋＝アウター
・ローテーターカフ弱化と「肩関節障害」リスク

② 本種目を補助種目
・ローテーターカフ強化

③ 結果
・「肩関節障害予防」
・ベンチプレスのパフォーマンスUP

「ローテーターカフ・アクティブエクササイズの3大効果」：

① ローテーターカフ（肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）のバランス強化＝「肩関節安定」
② 投球障害予防＋四十肩・五十肩予防＋スポーツパフォーマンスUP（野球・バレー・テニス・水泳）
③ コーディネーション能力UP＋アイソメトリック＋自宅でソフトギム1個

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「仰向け」
・「肘脇直角」（最重要）
・「ソフトギム押しつぶし」
・「ゆっくり丁寧に」
・「内外旋交互」

② 反動を使わない

③ 左右両方実施

④ 痛みあれば中止

⑤ 毎日OK

関連する効果：

① ローテーターカフ（肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）の発達
② 三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック
③ 大胸筋＋広背筋＋大円筋協働
④ 菱形筋＋僧帽筋＋肩甲挙筋活性化
⑤ 肩関節安定UP
⑥ 投球障害予防
⑦ 四十肩・五十肩予防
⑧ コーディネーション能力UP
⑨ スポーツパフォーマンスUP（野球・バレー・テニス・水泳）
⑩ ベンチプレス系の補助＝肩関節障害予防
⑪ 自宅トレ最適＋ソフトギム1個

関連する障害の予防＋注意：

① 腱板損傷＝痛みあれば中止
② 四十肩・五十肩＝本種目は予防に有効
③ 肩関節術後＝医師指導下
④ 無理な負荷避ける＝軽負荷で十分

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ショルダープレス・ダンベルショルダープレス・サイドレイズ・フロントレイズ・リバースフライ・シュラッグ】

■ マシン・トレーニング■
【マシンショルダープレス・ケーブルリアレイズ・ケーブルローテーション】

■ チューブ・トレーニング■
【チューブローテーション（内旋・外旋）・チューブY-T-W-L】

■ ボール・トレーニング■
【ボールスクイーズ・プルオーバー・ウィズ・ソフトギム・アダクション・ウィズ・ボール】

まとめ

ローテーターカフ・アクティブエクササイズについて解説してきた内容を整理します。

・肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋（ローテーターカフ）＋大胸筋＋広背筋＋大円筋＋菱形筋＋僧帽筋＋肩甲挙筋を鍛える
・「ソフトギム＋仰向け内外旋＝ローテーターカフ強化＝肩関節安定＝投球障害予防＝野球・バレー・テニス選手必須」
・「単関節運動＋アクティブ＋アイソメトリック」＋ソフトギム
・ソフトギム1個＝場所選ばない
・仰向け＋ソフトギムの上にトレーニング側の腕
・肘と脇の角度は直角（最重要）
・ソフトギムを押しつぶしながら肩を外旋＝開始
・ソフトギムがブレないように
・ゆっくり肩を内旋
・内外旋を交互に（最重要）
・ゆっくり丁寧に
・反動を使わない
・息を吐きながら内旋、吸いながら外旋
・左右両方実施
・目的別：初心者10〜15回／アスリート15〜20回／リハビリ5〜10回
・3セット×毎日OK
・ベンチプレス系の前のウォームアップに最適

ローテーターカフ・アクティブエクササイズはローテーターカフ（肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）のバランス強化＝肩関節安定UP＋投球障害予防（野球肩・野球肘）＝野球選手必須＋四十肩・五十肩予防＋コーディネーション能力UP＝運動技能習得の土台＝全スポーツ機能UP＋ソフトギム押しつぶしで三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック＋ベンチプレス系の補助種目＝肩関節障害予防＋スポーツパフォーマンスUP（野球・バレー・テニス・水泳・ハンドボール・バスケ・ゴルフ・武道・全オーバーヘッド動作）＋整形外科・リハビリ・スポーツ医学分野で必須＋自宅でソフトギム1個に直結する優れたインナーマッスル種目です。仰向け＋ソフトギムの上に腕＋肘脇直角＋ソフトギム押しつぶし＋外旋→内旋を交互＋ゆっくり丁寧に＋反動使わない＋左右両方＋正確なフォームでローテーターカフ・アクティブエクササイズの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「投球障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

ショルダーサークル(shoulder circle)

ショルダーサークルとは主に三角筋(さんかくきん)、ローテーターカフ、僧帽筋(そうぼうきん)、大胸筋(だいきょうきん)、広背筋(こうはいきん)など肩周辺の筋肉をバランスよく鍛える複合筋トレ種目です。

ショルダーサークルは「肩のオールラウンド種目」と呼ばれる、ダンベルを使って肩を支点に大きな円を描く動作で、肩関節の全方向の動き（屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋）を一度に行う独特な複合エクササイズです。

このページではショルダーサークルの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、10種類の肩周辺筋の強化＋活用法まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ショルダーサークルで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と注意点
・肩関節全方向動作の意味
・肩トレでの活用法

強化される筋肉

肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋、棘下筋、小円筋、菱形筋群、僧帽筋、肩甲挙筋、三角筋

肩周辺10種類の筋肉を同時強化

ショルダーサークルで鍛えられる筋肉：

① 三角筋（前部・中部・後部）
・肩関節の主要筋
・3部位すべてに刺激

② ローテーターカフ4筋
・棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋
・肩関節の動的安定

③ 大胸筋
・肩関節屈曲・内転
・胸の筋

④ 広背筋・大円筋
・肩関節伸展・内転・内旋
・背中の筋

⑤ 僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋
・肩甲帯の運動
・姿勢維持

「複合エクササイズ（コンパウンド）」：

ショルダーサークルの特徴：

① 複数の関節を同時に動かす
・肩関節＋肩甲帯

② 複数の筋を同時に刺激
・10種類の筋を網羅

③ 機能的な動き
・日常動作に近い
・協調性UP

④ 効率的
・1種目で全方向を網羅

「肩のオールラウンド種目」：

なぜ「オールラウンド」か：

① 全方向の動き
・屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋
・すべてを含む

② 肩周辺すべてを刺激
・10種類の筋を網羅
・肩のすべて

③ ウォームアップに最適
・肩関節を温める
・可動域UP

関節の動き

肩関節においては屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋、肩甲帯においては外転、内転、下方回旋、上方回旋、挙上、下制が行われます。

運動の方法

1. 足幅は肩幅よりやや広目に広げ立位になります。このときにしっかりと背筋を伸ばすように心掛けましょう。
2. 両手にダンベルを持ちます。このとき写真１のように右手で持ったダンベルは大腿部前面を向き、左手で持ったダンベルは手のひらが前方を向くように構えます。（勿論、左右逆転しても構いません）
3. 肩を支点にし、大きく円を描くように動かします。運動動作中、常に手の平がお互いに向かい合うように行います。
4. 同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。ショルダーサークルは肩周辺の筋肉をバランス良く鍛える複合エクササイズです。

「肩を支点に大きな円」がポイント

ショルダーサークルの動作：

① 肩関節を支点
・固定点として
・その周りを腕が動く

② 大きな円を描く
・可動域を最大に使う
・「肩のすべての動き」を含む

③ 手のひらが向かい合う
・左右で対称な動き
・軌道の確認に有効

④ 動きが連続
・屈曲→外転→伸展→内転
・「サークル（円）」を完成

「片手ずつ」も可：

実施バリエーション：

① 両手同時（基本）
・左右の連動
・バランス感覚

② 片手ずつ
・片側に集中
・動作の確認

③ 推奨
・初心者＝片手ずつから
・慣れたら両手同時

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。運動動作終盤に近づくにつれ息を徐々に吐き出します。

ONE-POINT

• 肩に痛みや違和感のある方はこの種目の実施はさけてください。
• バリエーションとしてメディシンボールを用いて行う方法もあります。

「軽重量＋ゆっくり」が基本

ショルダーサークルの実施法：

① 軽重量
・1〜3kgのダンベル
・「肩を温める」程度

② ゆっくり動かす
・反動を使わない
・「制御」を重視

③ 痛みがあれば中止
・肩関節障害の方は禁忌
・無理しない

④ 回数
・10〜15回×2〜3セット
・左右両方向に動かす

「メディシンボール版」：

バリエーション：

① メディシンボール使用
・1〜3kgのボール
・両手でボールを持つ
・大きな円を描く

② 利点
・両手が連動
・体幹も鍛える
・機能的

ショルダーサークルの活用法

ショルダーサークルの使い方：

「ウォームアップに最適」：

筋トレ前の準備運動：

① 肩関節を温める
・血流UP
・可動域UP

② 肩トレ前
・ベンチプレス・ショルダープレス前
・怪我予防

③ デスクワーカー
・仕事の合間に
・肩こり予防

「クールダウンにも有効」：

筋トレ後のリカバリー：

① 軽重量で循環促進
・老廃物除去
・疲労回復

② 筋肉の柔軟性維持
・翌日の筋肉痛軽減

「現代人の肩こり対策」：

オフィスでの活用：

① デスクワーク中
・軽くダンベルorペットボトル
・1〜2分でOK

② 効果
・血流改善
・肩こり予防
・姿勢改善

「肩トレメニュー」での位置づけ：

理想的な使い方：

① ウォームアップ＝ショルダーサークル（本記事）
② プレス系＝シーテッド・ダンベルプレス
③ レイズ系＝サイドレイズ・リアレイズ
④ ローテーターカフ＝エクスターナルローテーション
⑤ シュラッグ＝ショルダーシュラッグ
⑥ クールダウン＝ショルダーサークル（再）

「スポーツ選手のウォームアップ」：

特に有効なスポーツ：

① 野球
・投球前
・肩関節の準備

② テニス
・サーブ前
・可動域UP

③ 水泳
・泳ぐ前
・肩関節を温める

④ バレーボール
・スパイク前

関連する効果：

① 肩周辺10種の筋を同時刺激
・バランスよく強化

② 肩関節可動域UP
・全方向の動き

③ ウォームアップ
・怪我予防

④ 肩こり予防
・血流改善

⑤ 機能性UP
・肩のオールラウンド

関連する障害の予防：

① 肩関節障害
・ウォームアップとして
・怪我予防

② 四十肩・五十肩
・可動域維持

③ 肩こり
・血流改善

④ 投球障害肩
・ウォームアップとして

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

ショルダーサークルについて解説してきた内容を整理します。

・三角筋＋ローテーターカフ4筋＋僧帽筋＋菱形筋＋肩甲挙筋＋大胸筋＋広背筋＋大円筋＋肩甲下筋＝肩周辺10種類を鍛える
・「肩のオールラウンド種目」
・肩関節の全方向（屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋）を含む
・「複合エクササイズ」＝肩周辺をバランスよく
・立位＋足幅は肩幅よりやや広目
・背筋を伸ばす
・両手にダンベル（手のひらが向かい合う）
・肩を支点に大きな円を描く
・左右両方向に動かす
・軽重量（1〜3kg）＋ゆっくり動かす
・開始姿勢で息を吸い、動作終盤で吐き出す
・10〜15回×2〜3セット
・肩に痛み・違和感ある方は禁忌
・メディシンボール版もあり

ショルダーサークルは肩周辺10種類の筋を同時刺激＋肩関節全方向の動き＋ウォームアップ・クールダウン＋肩こり予防＋ハイ機能性を一度に得られる「肩のオールラウンド種目」です。本格的な肩トレの前後＋デスクワークの合間＋スポーツ前のウォームアップとして活用することで、肩関節の健康と機能を保つことができます。軽重量＋肩を支点＋大きな円＋ゆっくり＋痛みのない範囲でショルダーサークルの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

肩部・背部のスタティックストレッチ(shoulder&back static stretch)

肩部・背部のスタティックストレッチとは主に棘下筋(きょっかきん)、小円筋(しょうえんきん)の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

肩部・背部のスタティックストレッチは「仰向け＋ダンベル＋肩内旋＝棘下筋＋小円筋（ローテーターカフ後面2筋）の静的ストレッチ」と呼ばれる、フロアに仰向けに寝てダンベルを保持し、手を真横に開き肘を90°に曲げダンベルの重みを利用して徐々に肩関節を内旋させるローテーターカフ後面2筋特化のスタティック（静的）ストレッチです。

「スタティック＝静的」を意味し、「20〜30秒維持する反動を使わない安全なストレッチ」。ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ（内旋-外旋の動的）と異なり、本ストレッチは「内旋方向のみ＋静的＝棘下筋＋小円筋に特化したストレッチ」が特徴。「棘下筋＋小円筋（ローテーターカフ後面2筋）の柔軟性UP＋ダンベル重みで自然な可動域＋投球障害（野球肩）予防＋四十肩・五十肩予防＋インピンジメント予防＋肩関節後面の柔軟性UP＋投球選手・水泳選手必須」に直結する、アスリート＋肩関節ケアに特化したストレッチです。

ただし、「棘下筋＋小円筋は非常に損傷しやすい筋肉」のため、慎重な実施が必須です。

このページでは肩部・背部のスタティックストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・肩部・背部のスタティックストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・ダンベル重み＋慎重な内旋のコツ
・棘下筋＋小円筋特化＋投球障害予防効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

棘下筋、小円筋

棘下筋＋小円筋（ローテーターカフ後面2筋）を「仰向け＋ダンベル＋肩内旋」で集中ストレッチ

肩部・背部のスタティックストレッチの特徴：

① 主にストレッチ：棘下筋
・「肩甲骨の後面下部」
・ローテーターカフ4筋の一つ
・肩関節外旋筋＝内旋で伸びる
・非常に損傷しやすい部位

② 主にストレッチ：小円筋
・「肩甲骨の後面外側」
・ローテーターカフ4筋の一つ
・肩関節外旋筋＝内旋で伸びる
・非常に損傷しやすい部位

「仰向け＋ダンベル＋肩内旋」：

なぜこのフォームか：

① 仰向け
・「重力を利用」
・身体安定

② ダンベル＋肩肘90°
・「初期位置安定」
・ローテーターカフ純粋刺激位置

③ ダンベル重みで内旋
・「自然な可動域UP」
・棘下筋＋小円筋伸長

④ 結果
・「ローテーターカフ後面2筋特化」

「ローテーターカフ後面2筋＝損傷しやすい」：

機能解剖の核：

① 棘下筋＋小円筋
・「非常に損傷しやすい」部位
・投球障害の主因

② 短縮の影響
・「投球障害（野球肩）」
・「インピンジメント症候群」
・「四十肩・五十肩」

③ 本ストレッチの効果
・「ローテーターカフ後面2筋柔軟性UP」
・「投球障害予防」

「ダンベル重みで安全」：

最大のメリット：

① 手動で内旋＝強く引きすぎリスク
② ダンベル重み利用（本記事）＝自然な負荷

③ 効果
・「コントロールしやすい」
・「損傷リスク減」

「スタティック（静的）ストレッチ」：

機能解剖：

① スタティックストレッチ
・「20〜30秒維持」
・反動を使わない

② 効果
・「筋肉の柔軟性UP」
・「副交感神経活性化」＝リラックス

③ 結果
・「クールダウン最適」
・「投球後ケア最適」

「該当者」：

肩部・背部のスタティックストレッチが最適な方：

① 野球選手（投手・捕手・野手）＝投球障害予防（最重要）
② 水泳選手＝ストローク後ケア
③ テニス・バドミントン選手＝サーブ後ケア
④ ハンドボール・水球選手＝投球後ケア
⑤ バレーボール選手＝スパイク後ケア
⑥ やり投げ・砲丸投げ選手＝投擲後ケア
⑦ ゴルフ選手＝スイング時の肩
⑧ 四十肩・五十肩予防狙い
⑨ インピンジメント症候群予防
⑩ ベンチプレス・ショルダープレス前後

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「障害予防」

関節の動き

ストレッチの方法

1. フロアの上で仰向けに寝ます。トレーニングを行う側の手でダンベルを保持します。このとき手は真横に開き、肘を90°に曲げておきます。
2. ダンベルの重みを利用し、徐々に肩関節を内旋させます。このとき肩が床面からなるべく浮かないように気をつけます。
3. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
4. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「仰向け＋ダンベル＋手は真横＋肘90°＋ダンベル重みで徐々に内旋＋肩床から浮かさない」が本質

肩部・背部のスタティックストレッチの動作：

① 開始姿勢
・フロアで仰向け
・ダンベル保持
・手は真横に開く（最重要）
・肘を90°に曲げる（最重要）

② 動作
・ダンベル重み利用
・徐々に肩関節を内旋（最重要・慎重）
・肩が床面から浮かない（最重要）

③ 維持
・棘下筋・小円筋にストレッチ感
・20〜30秒維持

④ 片側が終わったらもう片側

⑤ 3〜4セット繰り返し

「フロアで仰向け」：

正しいセットアップ：

① 仰向け
・「重力を利用」
・身体安定

② 効果
・「肩関節集中」

「ダンベルを保持」：

最重要のセットアップ：

① 軽負荷ダンベル
・「重み利用」のため

② 効果
・「自然な内旋」

③ ポイント
・サムアラウンドグリップ＝落下防止

「手は真横に開く＋肘を90°」：

最重要のテクニック：

① 手を真横
・「肩関節外転90°」

② 肘90°
・「前腕が上方」

③ 効果
・「ローテーターカフ純粋刺激位置」

「ダンベル重み利用＋徐々に内旋」：

最重要のテクニック：

① ダンベル重み
・「自然な負荷」

② 徐々に内旋
・「ゆっくり」＝損傷予防
・前腕が床方向へ

③ 効果
・「棘下筋＋小円筋伸長」

「肩が床面から浮かない」：

最重要のテクニック：

① 肩が浮く
・「フォーム崩れ」
・狙った筋肉に効かない

② 解決法
・「肩を床に固定」
・肩甲骨を床につける

③ 効果
・「ローテーターカフ純粋ストレッチ」

「棘下筋・小円筋にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 肩の後面＝棘下筋＋小円筋
② ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

③ 痛み
・「痛い」ならNG＝即中止

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 棘下筋、小円筋は非常に損傷しやすい筋肉なので無理をせず、ゆっくりと慎重に行いましょう。

「棘下筋＋小円筋＝非常に損傷しやすい＝ゆっくり慎重」が最重要の安全策

肩部・背部のスタティックストレッチの最重要安全策：

「棘下筋・小円筋は非常に損傷しやすい」：

最重要の機能解剖：

① 棘下筋＋小円筋
・「肩甲骨後面の小さい筋肉」
・細い腱で上腕骨に付着
・外旋筋＝内旋動作で伸びる

② 損傷リスク
・「投球フォロースルー」で損傷
・無理な内旋で損傷

③ 解決法
・「ゆっくり」
・「慎重に」
・「無理しない」

「軽負荷の重要性」：

機能解剖：

① 軽負荷ダンベル（1〜3kg）
・「重み利用」のみ

② 重すぎる影響
・「ローテーターカフ損傷」リスク

③ 結果
・「軽負荷必須」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「ローテーターカフ損傷」リスク

② 解決法
・静かに動く
・ダンベル重みのみ利用

「痛みあれば即中止」：

安全策：

① 痛み
・「損傷の前兆」

② 解決法
・即中止＋医師相談

「四十肩・インピンジメント該当者は医師相談」：

安全策：

① 既に肩関節障害がある方
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上

反復回数とセット数

肩部・背部のスタティックストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・フォーム習得＝左右20〜30秒×2〜3セット（軽負荷）
• 投球後クールダウン＝左右20〜30秒×3〜4セット
• 四十肩・五十肩予防＝左右20〜30秒×3セット（医師相談の上）
• 水泳・テニス後ケア＝左右20〜30秒×3セット

※左右両方実施。
※軽負荷（1〜3kg）。
※毎日OK（健常者）。
※投球後・スポーツ後のクールダウンに最適。
※肩関節に違和感あれば即中止。

「20〜30秒×3〜4セット×軽負荷」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 軽負荷＝1〜3kg

肩部・背部のスタティックストレッチとローテーターカフ・ダイナミックストレッチ＋他のストレッチ種目の使い分け

各ストレッチの特性：

「肩部・背部のスタティックストレッチ（本記事）」：

① 特性＝仰向け＋ダンベル＋内旋のみ＋静的
② 効果＝棘下筋＋小円筋（ローテーターカフ後面2筋）
③ 強み＝後面2筋特化＋静的＝クールダウン最適

「ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ」：

① 特性＝仰向け＋ダンベル＋内旋-外旋＋動的
② 効果＝ローテーターカフ4筋＋大胸筋
③ 強み＝動的＝ウォームアップ最適＋投球前

「インターナルローテーション」：

① 特性＝ダンベル＋内旋運動
② 効果＝肩甲下筋強化

「エクスターナルローテーション」：

① 特性＝ダンベル＋外旋運動
② 効果＝棘下筋＋小円筋強化

「肩部のスタティックストレッチ（肘支持版）」：

① 特性＝胸の前で腕交差＋反対手で肘支持
② 効果＝三角筋後部＋僧帽筋中部＋菱形筋

「使い分け」：

① 棘下筋＋小円筋特化＋投球後ケア・クールダウン＝肩部・背部のスタティックストレッチ（本記事）
② ローテーターカフ4筋＋大胸筋・ウォームアップ・投球前＝ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ
③ ローテーターカフ強化（内旋）＝インターナルローテーション
④ ローテーターカフ強化（外旋）＝エクスターナルローテーション
⑤ 肩後部アウター（三角筋後部）＝肩部のスタティックストレッチ（肘支持版）
⑥ すべて併用＝完璧な肩関節ケア

「スタティック vs ダイナミック」：

機能解剖：

① スタティック（静的・本記事）
・20〜30秒維持
・「クールダウン最適」
・投球後OK

② ダイナミック（動的）
・動きながら
・「ウォームアップ最適」
・投球前OK

③ 結果
・「使い分け重要」

「投球前後の完全ケア」：

理想的な流れ：

① 投球前ウォームアップ
・ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ＝活性化

② 投球本番

③ 投球後クールダウン
・肩部・背部のスタティックストレッチ（本記事）＝棘下筋＋小円筋ケア
・肩部のスタティックストレッチ（肘支持版）＝三角筋後部ケア
・胸部のスタティックストレッチ＝大胸筋ケア

④ 結果
・「翌日の張り軽減」
・「投球障害予防」

「ローテーターカフ強化メニュー（リハビリ）」：

理想的な順序：

① 肩部・背部のスタティックストレッチ（本記事）＝棘下筋＋小円筋柔軟性UP
② エクスターナルローテーション＝棘下筋＋小円筋強化
③ インターナルローテーション＝肩甲下筋強化
④ 結果＝「ローテーターカフ完全ケア」

「投球障害（野球肩）予防」効果：

最重要のスポーツ機能：

① 野球肩
・「ローテーターカフ損傷」＝最大の原因
・特に棘下筋＋小円筋が多い

② 本ストレッチの効果
・「棘下筋＋小円筋柔軟性UP」

③ 結果
・「投球障害予防」

「インピンジメント症候群予防」効果：

機能改善：

① インピンジメント
・「腱板挟み込み」

② 本ストレッチの効果
・「ローテーターカフ後面柔軟性UP」
・「肩関節アライメント改善」

③ 結果
・「インピンジメント予防」

「四十肩・五十肩予防」効果：

機能改善：

① 四十肩・五十肩
・「肩関節周囲炎」
・ローテーターカフ短縮が一因

② 本ストレッチの効果
・「棘下筋＋小円筋柔軟性UP」

③ 結果
・「四十肩・五十肩予防」

「肩関節後面の柔軟性UP」効果：

機能改善：

① 棘下筋＋小円筋柔軟性UP
・「肩関節内旋可動域UP」

② 結果
・「投球フォロースルー動作スムーズ」
・「肩関節後面の凝り解消」

「投球後ケア最適」効果：

スポーツケア：

① 投球後
・「ローテーターカフ疲労」

② 本ストレッチの効果
・「翌日の張り軽減」
・「柔軟性維持」

「リラックス効果」：

スタティックの特徴：

① 20〜30秒維持
・「副交感神経活性化」

② 結果
・「リラックス」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 野球（投手・捕手・野手）＝投球動作（最重要）
② 水泳＝ストローク
③ テニス・バドミントン＝サーブ＋スマッシュ
④ ハンドボール・水球＝投球
⑤ バレーボール＝スパイク
⑥ アメフト＝パス動作
⑦ やり投げ・砲丸投げ＝投擲動作
⑧ ゴルフ＝スイング時の肩

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝ローテーターカフ術後（医師指導下）
② 投球障害予防＝野球肩定番
③ 四十肩・五十肩予防＝肩関節周囲炎
④ インピンジメント予防
⑤ 介護予防＝肩関節機能維持

「肩部・背部のスタティックストレッチの3大効果」：

① 棘下筋＋小円筋（ローテーターカフ後面2筋）の柔軟性UP＝「仰向け＋ダンベル＋肩内旋」
② 投球障害（野球肩）予防＋四十肩・五十肩予防＋インピンジメント予防＝肩関節障害予防の最高峰
③ 投球後ケア最適＋肩関節後面の柔軟性UP＋投球フォロースルー動作スムーズ＋ダンベル1個（軽負荷）

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「フロアで仰向け」
・「ダンベル保持」
・「手は真横に開く」（最重要）
・「肘を90°に曲げる」（最重要）
・「ダンベル重み利用＋徐々に内旋」（最重要・慎重）
・「肩が床面から浮かない」（最重要）

② 反動を使わない

③ 痛みあれば即中止

④ 軽負荷＝1〜3kg

⑤ 棘下筋＋小円筋は非常に損傷しやすい＝慎重（最重要）

⑥ 自然な呼吸

⑦ 左右両方実施

関連する効果：

① 棘下筋の柔軟性UP＝肩関節後面下部
② 小円筋の柔軟性UP＝肩関節後面外側
③ ローテーターカフ後面2筋特化
④ 投球障害（野球肩）予防＝最重要効果
⑤ 四十肩・五十肩予防＝肩関節周囲炎
⑥ インピンジメント症候群予防
⑦ 肩関節内旋可動域UP
⑧ 投球フォロースルー動作スムーズ
⑨ 肩関節後面の凝り解消
⑩ 投球後・スポーツ後クールダウン最適
⑪ スポーツパフォーマンスUP（野球・水泳・テニス・ハンドボール・バレー・アメフト・やり投げ・ゴルフ）
⑫ 整形外科・リハビリ・介護予防対応（医師指導下）
⑬ リラックス効果＝就寝前OK
⑭ 自宅でダンベル1個（1〜3kg）＋全年齢対象

関連する障害の予防＋注意：

① 野球肩（投球障害）＝本ストレッチで予防（最重要）
② 四十肩・五十肩＝本ストレッチで予防
③ インピンジメント症候群＝本ストレッチで予防
④ 棘下筋＋小円筋損傷＝慎重に・無理しない（最重要）
⑤ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋損傷リスク
⑥ 痛みあれば即中止＋医師相談
⑦ 重すぎるダンベル禁止＝ローテーターカフ損傷リスク

関連種目

■ ストレッチ系（ローテーターカフ・肩関節）■
【ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ・肩部のスタティックストレッチ（肘支持版）・肩部・頚部のスタティックストレッチ（ソフトギム版）・肩部・頚部のスタティックストレッチ（頚部回旋版）・胸部のスタティックストレッチ（壁版）】

■ ローテーターカフ強化■
【インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・エンプティカンエクササイズ・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション・ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ 肩トレ（強化）■
【ベンチプレス・ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ・スタンディングチューブリアレイズ・フロントレイズ】

まとめ

肩部・背部のスタティックストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・棘下筋＋小円筋（ローテーターカフ後面2筋）の筋肉を伸ばす
・「仰向け＋ダンベル＋肩内旋＝棘下筋＋小円筋（ローテーターカフ後面2筋）の静的ストレッチ」
・「スタティック（静的）ストレッチ」＋ダンベル（軽負荷1〜3kg）＋クールダウン向き
・棘下筋＋小円筋は非常に損傷しやすい（最重要・慎重に）
・フロアで仰向け
・ダンベル保持
・手は真横に開く（最重要）
・肘を90°に曲げる（最重要）
・ダンベル重み利用＋徐々に内旋（最重要・慎重）
・肩が床面から浮かない（最重要）
・棘下筋・小円筋にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即中止
・軽負荷（1〜3kg）
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・慎重に＋ゆっくり（最重要）

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「投球障害・スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・肩関節周囲炎・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

・日本野球機構（NPB）「投球障害予防」関連資料https://npb.jp/