スキャプラプッシュアップ(scapula push up)

スキャプラプッシュアップとは主に前鋸筋(ぜんきょきん)を中心に鍛える筋トレ種目です。
スキャプラプッシュアップは「肩甲骨を動かすプッシュアップ＝前鋸筋スタビライザー強化種目」と呼ばれる、肘を伸ばしたまま肩甲骨だけを動かす特殊なプッシュアップです。
主に前鋸筋を動かす(肩甲骨の外転）ことで肩甲帯周りの筋力強化をはかります。
通常のプッシュアップが大胸筋メインなのに対し、本種目は「前鋸筋（肩甲骨スタビライザー）の集中強化＋巻き肩予防＋翼状肩甲予防＋ベンチプレスの補助＋肩関節障害予防」に直結する、リハビリ・コンディショニング分野で重要視される名種目です。
またバランスボールを利用することでスタビリティ（安定性）能力を養うことができます。
このページではスキャプラプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・スキャプラプッシュアップで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と肩甲骨外転のコツ
・巻き肩・翼状肩甲予防効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

前鋸筋

前鋸筋＝「肩甲骨の縁の下の力持ち」

スキャプラプッシュアップの特徴：

① 主働筋：前鋸筋
・「ボクサー筋」とも呼ばれる
・肩甲骨外転の主役
・本種目で最大の効果

「前鋸筋」の解剖：

肩甲骨スタビライザーの主役：

① 場所
・肋骨の側面
・肩甲骨の内側縁に付着

② 機能
・肩甲骨外転（前方へ）
・肩甲骨を肋骨に密着
・「腕を前に押し出す」動作

③ 別名「ボクサー筋」
・パンチ動作で活躍
・「最後の押し」を生む

④ 弱化の影響
・「翼状肩甲（よくじょうけんこう）」＝肩甲骨が浮く
・「巻き肩」
・肩関節障害

「肩甲骨スタビライザー」：

肩関節の支え：

① 肩甲骨は浮いている骨
・胸郭の上を滑る
・「肩甲胸郭関節」

② スタビライザー筋
・前鋸筋（本種目）
・菱形筋（拮抗筋）
・僧帽筋

③ 役割
・肩甲骨を安定
・肩関節の機能を支える

「前鋸筋と菱形筋の拮抗関係」：

機能解剖の核：

① 前鋸筋
・肩甲骨外転（前方へ）

② 菱形筋
・肩甲骨内転（脊柱方向へ）

③ 拮抗関係
・互いに対をなす

④ 本種目で連動性UP
・前鋸筋＋菱形筋の協調

⑤ 結果
・肩甲骨の動きが滑らか
・肩関節障害予防

「単関節運動（アイソレーション）」：

スキャプラプッシュアップの特徴：

① 肩甲帯のみ
・肘は伸ばしたまま
・前鋸筋を選択的に刺激

② 通常のプッシュアップとの違い
・通常＝肘屈伸＋大胸筋メイン
・本種目＝肩甲骨外転＋前鋸筋メイン

③ 結果
・前鋸筋への集中
・「効かせる」感覚UP

「巻き肩予防」効果：

姿勢への効果：

① 「巻き肩」の原因
・前鋸筋の弱化
・大胸筋・小胸筋の硬化

② 本種目の効果
・前鋸筋強化
・肩甲骨の動的安定

③ 結果
・「巻き肩改善」
・「美姿勢」UP

「翼状肩甲予防」効果：

スポーツ選手必須：

① 翼状肩甲（よくじょうけんこう）
・肩甲骨が浮く＝天使の羽のような状態
・前鋸筋弱化が原因

② 本種目の効果
・前鋸筋強化
・肩甲骨を肋骨に密着

③ 結果
・「翼状肩甲」改善
・肩関節の機能UP

関節の動き

肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. 両手の幅を肩幅より1握り拳分だけ広くし、胸を張り、肩甲骨を中央に寄せながらバランスボール上に置きます。
   このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定し、両足をそろえておきます。（写真１）
2. 肩甲骨と肩甲骨を寄せた状態から今度はゆっくりと肩甲骨がお互い離れるように脊柱から外側（肩甲帯の外転）に向けて遠ざけていきます。(動作中は両肘を伸ばしたままにします)（写真2）
3. 十分に肩甲骨を外転させたらゆっくりと開始姿勢まで戻します。

「肘を伸ばしたまま＋肩甲骨だけを動かす」が最重要

スキャプラプッシュアップの本質：

① 肘は終始伸ばしたまま
・肘の屈伸はしない（通常プッシュアップとの違い）

② 動かすのは肩甲骨のみ
・「肩甲骨外転⇔内転」
・胸郭が上下

③ 開始位置（写真1）
・肩甲骨を寄せる（内転位）
・胸を張る

④ フィニッシュ位置（写真2）
・肩甲骨を離す（外転位）
・背中が丸まる（猫背のような姿勢）

⑤ 結果
・前鋸筋への純粋な刺激
・大胸筋・三角筋への関与少

「バランスボール vs 床」：

実施環境の選択：

① バランスボール上（本記事）
・不安定
・スタビリティ能力UP
・体幹強化も
・中・上級者向け

② 床（プッシュアップ姿勢）
・安定
・初心者向け
・フォーム習得が容易

③ 推奨
・初心者＝床から始める
・慣れたらバランスボール

「胸郭が上下する」：

動作の本質：

① 肩甲骨外転
・胸郭が下がる
・「背中が丸まる」

② 肩甲骨内転
・胸郭が上がる
・「胸を張る」

③ 効果
・胸郭の柔軟性UP
・肩甲骨の動き改善

「腰を反らさない」：

体幹固定の重要性：

① 腰が反ると
・前鋸筋への刺激分散
・腰痛リスク

② 解決法
・体幹を固定
・「プランク」の体幹

呼吸方法

• 基本的に胸郭の動きに合わせて呼吸動作を行います。
  すなわち、肩甲骨を外側に広げるときに息を吐き、肩甲骨を内側に狭めるときに息を吸うようにします。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
• このエクササイズは前鋸筋のみならず前鋸筋の拮抗筋である菱形筋群との連動性を高めることができます。
• このエクササイズはバランスボールを用いてプッシュアップの形で行なうことで、体幹部の固定力を高め且つスタビリティー能力を養うことができます。
• バランスボールを用いてこのエクササイズを行うのが困難ならバランスボールをつかわずにプッシュアップの姿勢で行います。

「前鋸筋⇔菱形筋」の連動性を高める

スキャプラプッシュアップの隠れた効果：

「前鋸筋と菱形筋の協調」：

なぜ重要か：

① 前鋸筋（外転）
・肩甲骨を前方へ

② 菱形筋（内転）
・肩甲骨を脊柱方向へ

③ 拮抗関係
・互いに対をなす
・「綱引きバランス」

④ 本種目で両方を連動
・外転＝前鋸筋働く
・内転＝菱形筋働く
・「フル可動域」で連動

⑤ 結果
・肩甲骨の動き滑らか
・肩関節障害予防

「バランスボールの利点」：

なぜ推奨か：

① 不安定面で実施
・体幹固定力UP
・「スタビリティ能力」養成

② 「機能的な強さ」
・静的安定
・「コア」強化

③ 結果
・「前鋸筋＋体幹」同時強化
・スポーツパフォーマンスUP

「腹直筋強化が先決」：

該当者のアドバイス：

① 腰が反る方
・腹直筋弱化
・体幹固定不能

② 解決法
・クランチ・プランクで腹直筋強化
・その後本種目に挑戦

③ 結果
・「正しいフォーム」で実施可能

反復回数とセット

スキャプラプッシュアップは基本的に高回数行ないます。

「高回数の理由」：

前鋸筋の特性：

① 前鋸筋は持久力タイプ
・姿勢維持に常時関与
・「高回数」に反応

② 推奨
・15〜30回×3〜4セット
・軽負荷（自重）

③ 結果
・「効かせる」感覚UP
・持久力強化

「セット数」：

一般的な目安：

① 3〜4セット
・各セット15〜30回

② インターバル
・30秒〜1分

スキャプラプッシュアップと他のプッシュアップの使い分け

各種目の特性：

「通常のプッシュアップ」：

① 特性
・肘屈伸＋自重

② 効果
・大胸筋＋三角筋＋三頭筋

「ウォールプッシュアップ」：

① 特性
・立位＋壁

② 効果
・大胸筋（軽負荷）

「スキャプラプッシュアップ（本記事）」：

① 特性
・肘伸ばしたまま＋肩甲骨のみ動かす
・バランスボールまたは床

② 効果
・前鋸筋＋菱形筋連動
・「肩甲骨スタビリティ」

「使い分け」：

① 大胸筋強化＝通常プッシュアップ
② 初心者の大胸筋強化＝ウォールプッシュアップ
③ 前鋸筋・肩甲骨スタビリティ＝スキャプラプッシュアップ（本記事）
④ 両方併用＝完璧な胸＋肩甲骨

「胸メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① スキャプラプッシュアップ（本記事）（ウォームアップ・前鋸筋活性化）
② ベンチプレス（多関節・高重量）
③ プッシュアップ（自重）
④ ダンベルフライ（ストレッチ位）

「ベンチプレスの補助種目」：

なぜ補助か：

① ベンチプレスの最後の押し
・前鋸筋がフィニッシュを担う

② 前鋸筋弱化の影響
・ベンチプレスの重量伸びない
・肩関節への負担

③ 本種目で補強
・前鋸筋強化
・「ベンチプレスのパフォーマンスUP」

「ボクシング・パンチ動作」：

なぜ「ボクサー筋」か：

① パンチ動作
・「最後の伸び」＝前鋸筋
・肩甲骨外転＋腕の伸展

② 本種目で強化
・パンチ力UP
・「リーチ」延長

③ 該当スポーツ
・ボクシング
・武道・格闘技
・バレーボール
・野球（ピッチング）

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ボクシング・空手
・パンチ・突き

② バレーボール
・スパイク

③ 野球（ピッチング）
・投球動作

④ テニス・バドミントン
・サーブ・スマッシュ

⑤ 水泳
・クロール・バタフライ

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 肩関節術後リハビリ
・前鋸筋の再教育

② インピンジメント症候群予防
・肩甲骨の動的安定

③ 翼状肩甲の改善
・長胸神経麻痺後の機能回復

④ 五十肩の予防＋改善
・肩甲骨機能改善

「現代人の肩甲骨弱化問題」：

なぜ前鋸筋強化が重要か：

① 長時間PC・スマホ
・前鋸筋使わない
・「巻き肩」「猫背」

② 「翼状肩甲」増加
・運動不足

③ 解決法
・本種目＋肩甲骨ストレッチ
・定期的に

「スキャプラプッシュアップの3大効果」：

① 前鋸筋の集中強化＝「肩甲骨スタビライザー」
・肩関節障害予防

② 巻き肩・翼状肩甲予防＋姿勢改善
・「美姿勢」UP

③ ベンチプレスの補助＋スポーツパフォーマンスUP
・「ボクサー筋」強化

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 床から始める
・バランスボールなし
・フォーム習得優先

② フォーム優先
・「肘を伸ばしたまま」
・「肩甲骨のみ」動かす
・「腰を反らさない」

③ 慣れたらバランスボール
・体幹固定力UP

④ 高回数
・15〜30回から

関連する効果：

① 前鋸筋の発達
・「ボクサー筋」強化

② 菱形筋との連動性UP
・肩甲骨の動き改善

③ 巻き肩予防＋改善
・「美姿勢」

④ 翼状肩甲予防＋改善

⑤ 肩関節障害予防
・インピンジメント症候群
・五十肩

⑥ ベンチプレスの補助
・競技力UP

⑦ スポーツパフォーマンスUP
・ボクシング・バレー・野球

⑧ 体幹強化（バランスボール使用時）

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・本種目で予防

② 腰痛
・体幹固定
・腹直筋強化が先

③ 手首障害
・手首が反らないように注意

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

スキャプラプッシュアップについて解説してきた内容を整理します。

・前鋸筋を鍛える（中心）＋菱形筋との連動性UP
・「肩甲骨を動かすプッシュアップ＝前鋸筋スタビライザー強化種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋自重
・手幅は肩幅＋拳1個分
・胸を張る＋肩甲骨を中央に寄せる＝開始位置
・バランスボール上（推奨）or床（初心者）
・腰を反らさない＝体幹固定
・両足はそろえる
・肘は終始伸ばしたまま（最重要・通常プッシュアップとの違い）
・肩甲骨だけを動かす（外転⇔内転）
・肩甲骨外転で胸郭が下がる＝背中が丸まる
・肩甲骨内転で胸郭が上がる＝胸を張る
・息を吐きながら外転、吸いながら内転
・高回数（15〜30回）×3〜4セット
・軽負荷（自重）から
・初心者は床から、慣れたらバランスボール

スキャプラプッシュアップは前鋸筋（ボクサー筋）の集中強化＝「肩甲骨スタビライザー」＋菱形筋との連動性UP＋巻き肩予防＋翼状肩甲予防＋肩関節障害予防（インピンジメント・五十肩）＋姿勢改善（「美姿勢」）＋ベンチプレスの補助種目＋スポーツパフォーマンスUP（ボクシング・バレー・野球）＋体幹強化（バランスボール使用時）＋リハビリ・コンディショニング分野で重要に直結する優れた肩甲骨スタビライザー種目です。通常のプッシュアップ（大胸筋）＋スキャプラプッシュアップ（前鋸筋・本記事）を組み合わせることで、胸＋肩甲骨を多角的に発達させることができます。肘を伸ばしたまま＋肩甲骨のみ動かす＋胸郭の上下＋腰を反らさない＋高回数＋正確なフォームでスキャプラプッシュアップの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://katakansetsu.jp/

背部のスタティックストレッチ(back static stretch)

背部のスタティックストレッチ（お尻下げ版）とは主に僧帽筋(そうぼうきん)下部、前鋸筋(ぜんきょきん)の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

背部のスタティックストレッチ（お尻下げ版）は「ベッドの端に両手＋お尻を床に近づける＝僧帽筋下部＋前鋸筋＝肩甲帯挙上動作」と呼ばれる、ベッドの端に両手を置き、両腕を伸ばしたままお尻を床に近づけて身体を降ろす僧帽筋下部＋前鋸筋特化のスタティック（静的）ストレッチです。

肩甲骨外転版（僧帽筋中部＋菱形筋）と異なり、本お尻下げ版は「肩甲帯挙上＝僧帽筋下部＋前鋸筋特化」が最大の特徴。「僧帽筋下部＋前鋸筋の柔軟性UP＋ベッド・ベンチ・椅子使用＋肩甲骨可動域UP＋デスクワーカー対応＋ローイング・ダンベルプルオーバー後ケア＋背中下部のストレッチ」に直結する、肩甲帯挙上系の専門的ストレッチです。

ただし、「四十肩・インピンジメント症候群がある方は症状悪化リスクあり」のため、該当者は実施を控える必要があります。

このページでは背部のスタティックストレッチ（お尻下げ版）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・背部のスタティックストレッチ（お尻下げ版）で伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・お尻を床に近づけるコツ
・僧帽筋下部＋前鋸筋特化＋禁忌対象
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

僧帽筋(下部）、前鋸筋

僧帽筋下部＋前鋸筋を「ベッドの端に両手＋お尻下げ＝肩甲帯挙上動作」で集中ストレッチ

背部のスタティックストレッチ（お尻下げ版）の特徴：

① 主にストレッチ：僧帽筋下部
・「肩甲骨間の下部」
・胸椎〜肩甲骨下部に走る
・肩甲帯下制筋＝挙上で伸びる
・本ストレッチで集中

② ストレッチ：前鋸筋
・「肋骨の側面〜肩甲骨内側」
・「ボクサーマッスル」とも呼ばれる
・肩甲帯外転筋＋上方回旋筋
・肩甲帯挙上＋下方回旋で伸びる

「ベッドの端に両手＋お尻下げ」：

なぜこのフォームか：

① ベッドの端に両手
・「手の位置固定」

② 両腕まっすぐ伸ばす
・「肩関節屈曲」状態を作る

③ お尻を床に近づける
・「肩甲帯挙上」＝肩が耳に近づく
・僧帽筋下部＋前鋸筋伸長

④ 結果
・「僧帽筋下部＋前鋸筋」集中ストレッチ

「お尻下げ＝肩甲帯挙上動作」：

機能解剖の核：

① お尻が下がる
・「肩が固定」
・身体だけ下がる

② 効果
・「肩甲帯挙上」位置取り
・僧帽筋下部＋前鋸筋伸長

③ 結果
・「ピンポイントなストレッチ」

「僧帽筋下部の重要性」：

機能解剖：

① 僧帽筋下部
・「肩甲骨を下制」
・姿勢維持の重要筋

② 弱化・短縮の影響
・「肩がすくむ」
・「猫背」

③ 本ストレッチの効果
・「僧帽筋下部柔軟性UP」

④ 結果
・「姿勢改善」

「前鋸筋の重要性」：

機能解剖：

① 前鋸筋＝ボクサーマッスル
・「肩甲骨外転＋上方回旋」
・パンチ動作の主役

② 短縮の影響
・「肩甲骨可動制限」

③ 本ストレッチの効果
・「前鋸筋柔軟性UP」

④ 結果
・「ボクシング・水泳パフォーマンスUP」

「スタティック（静的）ストレッチ」：

機能解剖：

① スタティックストレッチ
・「20〜30秒維持」
・反動を使わない

② 効果
・「筋肉の柔軟性UP」
・「副交感神経活性化」＝リラックス

③ 結果
・「クールダウン最適」

「該当者」：

背部のスタティックストレッチ（お尻下げ版）が最適な方：

① 健常な背中柔軟性UP狙い＝僧帽筋下部＋前鋸筋
② ローイング・チンニング・ダンベルプルオーバー後＝広背筋＋僧帽筋下部ケア
③ ボクサー・パンチ系競技者＝前鋸筋ケア
④ 水泳選手＝前鋸筋（ストローク時の肩甲骨）
⑤ 姿勢改善狙い＝僧帽筋下部
⑥ デスクワーカー（健常者）＝肩甲帯機能維持
⑦ アスリート（健常者）＝肩甲骨可動域UP

「該当しない方（禁忌）」：

実施を控えるべき方：

① 四十肩・五十肩
・症状悪化リスク

② インピンジメント症候群
・「肩関節腱板の挟み込み」悪化

③ 肩関節障害持ち
・医師相談必須

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「障害予防（健常者の場合）」

関節の動き

ストレッチの方法

1. ベットの端に両手を置き、背すじを伸ばしたまま身体を支えます。
2. 両腕をまっすぐ伸ばした状態を保ちながら、ゆっくりとお尻をフロアに近づけるように身体を降ろしていきます。
3. 僧帽筋下部にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「ベッドの端に両手＋背すじ伸ばす＋両腕まっすぐ＋お尻を床に近づける＋20〜30秒維持」が本質

背部のスタティックストレッチ（お尻下げ版）の動作：

① 開始姿勢
・ベッドの端に両手を置く
・背すじを伸ばす
・身体を支える

② 動作
・両腕をまっすぐ伸ばした状態を保つ（最重要）
・ゆっくりとお尻を床に近づける（最重要）

③ 維持
・僧帽筋下部にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

④ 3〜4セット繰り返し

「ベッドの端に両手を置く」：

正しいセットアップ：

① ベッドの端
・「手の位置固定」
・「適切な高さ」

② ベッド以外でもOK
・ベンチ・椅子・テーブルOK
・安定したもの

「背すじを伸ばす」：

正しい姿勢：

① 背すじ伸ばす
・「猫背防止」

② 効果
・「狙った筋肉に集中」

「両腕をまっすぐ伸ばす」：

最重要のテクニック：

① 両腕まっすぐ
・「肩関節屈曲」状態維持

② 効果
・「肩甲帯挙上」姿勢確立
・僧帽筋下部＋前鋸筋伸長

③ 失敗例
・肘曲がる＝効果半減

「ゆっくりとお尻を床に近づける」：

最重要のテクニック：

① ゆっくり
・「コントロール」

② お尻を床に
・「肩甲帯挙上」
・僧帽筋下部＋前鋸筋伸長

③ 効果
・「ピンポイントストレッチ」

④ ポイント
・「身体を降ろす」感覚

「僧帽筋下部にストレッチ感」：

正しい感覚：

① ストレッチ感
・「気持ちいい」程度
・背中下部＋肩甲骨周辺に感じる

② 痛み
・「痛い」ならNG＝戻す

③ 肩関節に痛み
・「即中止」＝禁忌の可能性

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 四十肩やインピンジメント症候群がある方がこのストレッチを行うと症状が悪化することがあるのであまりお勧めはできません。

「四十肩・インピンジメント症候群＝禁忌＝症状悪化リスク」が最重要の注意

背部のスタティックストレッチ（お尻下げ版）の最重要注意：

「四十肩・インピンジメント症候群＝禁忌」：

最重要の安全策：

① 四十肩・五十肩
・肩関節周囲炎
・本ストレッチは症状悪化

② インピンジメント症候群
・「肩関節腱板の挟み込み」
・肩甲帯挙上動作で悪化

③ 該当者
・「本ストレッチ実施しない」
・「医師相談の上で代替ストレッチ」

「禁忌の理由（解剖学的）」：

機能解剖：

① 肩甲帯挙上
・「肩関節腱板＋上腕骨頭＋肩峰の間隔狭まる」

② インピンジメント
・「腱板が挟まれる」
・本ストレッチで悪化

③ 結果
・「該当者は禁忌」

「四十肩・インピンジメント該当者の代替」：

代替ストレッチ：

① 背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版）
・肩甲帯挙上なし＝安全

② 背部のスタティックストレッチ（四つんばい版）
・脊柱起立筋特化＝肩関節負担少

③ チャイルドポーズ
・ヨガ＝安全

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果

② 解決法
・静かに20〜30秒維持

「無理なお尻下げすぎ禁止」：

安全策：

① 強すぎる下げ
・「肩関節リスク」

② 解決法
・「気持ちいい」程度

「ベッド・ベンチの安定確認」：

安全策：

① ベッド不安定
・「転倒リスク」

② 解決法
・「安定したベッド・ベンチ」使用

「肩関節に違和感あれば即中止」：

最重要：

① 違和感
・「禁忌の可能性」

② 即中止＋医師相談

反復回数とセット数

背部のスタティックストレッチ（お尻下げ版）の目的別実施回数：

• 初心者・健常者の姿勢改善＝20〜30秒×3〜4セット
• 背中トレ後クールダウン（健常者）＝20〜30秒×2〜3セット
• ボクサー・水泳選手の前鋸筋ケア＝30秒×3〜4セット
• 四十肩・インピンジメント該当者＝実施しない（禁忌）

※健常者のみ実施。
※毎日OK（健常者）。
※ローイング・ダンベルプルオーバー後に最適。
※肩関節に違和感あれば即中止。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 健常者のみ

お尻下げ版と他の背中ストレッチ6バージョンの総合使い分け

各ストレッチの特性：

「背部のスタティックストレッチ（お尻下げ版・本記事）」：

① 特性＝ベッド両手＋お尻下げ＝肩甲帯挙上
② 効果＝僧帽筋下部＋前鋸筋
③ 強み＝僧帽筋下部＋前鋸筋特化
④ 禁忌＝四十肩・インピンジメント

「背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版）」：

① 特性＝背中で両手首把握＋肩甲骨外転
② 効果＝僧帽筋中部＋菱形筋（肩甲骨間）
③ 強み＝オフィスOK・肩こり対策

「背部のスタティックストレッチ（ベンチ前屈版）」：

① 特性＝ひざまずき＋両手ベンチ＋臀部後方引き
② 効果＝広背筋＋大円筋＋大胸筋（両側同時）

「背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）」：

① 特性＝手のひら肩甲骨＋肘を頭側＋反対側側屈
② 効果＝広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋

「背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）」：

① 特性＝座位＋片手前方＋上半身斜め後方引き
② 効果＝広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋

「背部のスタティックストレッチ（四つんばい版）」：

① 特性＝四つんばい＋背中丸める＋骨盤後傾
② 効果＝脊柱起立筋特化

「使い分け」：

① 僧帽筋下部＋前鋸筋特化（健常者のみ）＝背部のスタティックストレッチ（お尻下げ版・本記事）
② 僧帽筋中部＋菱形筋＝肩甲骨間特化・オフィス＝背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版）
③ 広背筋＋大円筋＋大胸筋（両側同時）・ベンチあり＝背部のスタティックストレッチ（ベンチ前屈版）
④ 上腕三頭筋＋背中同時最大ケア・どこでも＝背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）
⑤ 広背筋＋脇中心・座位＝背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）
⑥ 脊柱起立筋特化・腰痛予防＝背部のスタティックストレッチ（四つんばい版）
⑦ すべて併用（健常者）＝完璧な背中柔軟性

「6バージョン比較表」：

| 項目 | お尻下げ版（本記事） | 肩甲骨外転版 | ベンチ前屈版 | 肘引き側屈版 | 座位側方引き版 | 四つんばい版 |
|–|–|–|–|–|–|–|
| 姿勢 | 立位＋お尻下げ | 立位or座位 | ひざまずき | 立位or座位 | 座位 | 四つんばい |
| 道具 | ベッド・ベンチ | 不要 | ベンチ・ベッド | 不要 | 不要 | 不要 |
| 主働筋 | 僧帽筋下部＋前鋸筋 | 僧帽筋中部＋菱形筋 | 広背筋＋大円筋＋大胸筋 | 上腕三頭筋＋広背筋＋体側 | 広背筋＋脇＋体側 | 脊柱起立筋 |
| 禁忌 | 四十肩・インピンジメント | なし | なし | なし | なし | ヘルニア |
| 該当者 | ボクサー・水泳・健常者 | デスクワーカー＋肩こり | ジムトレーニー | 二の腕＋背中 | 広背筋集中 | 腰痛予防 |

「6バージョン併用メニュー（健常者）」：

理想的な背中ケア：

① お尻下げ版（本記事・健常者のみ）＝僧帽筋下部＋前鋸筋
② 肩甲骨外転版＝肩甲骨間
③ ベンチ前屈版＝広背筋＋大円筋＋大胸筋
④ 肘引き側屈版＝上腕三頭筋＋体側
⑤ 座位側方引き版＝広背筋＋脇中心
⑥ 四つんばい版＝脊柱起立筋＋腰痛予防

⑦ 結果＝「完璧な背中＋肩甲骨＋腕＋胸＋腰の柔軟性」

「四十肩・インピンジメント該当者向け代替」：

安全な代替メニュー：

① 肩甲骨外転版＝肩甲骨間ほぐし（安全）
② 四つんばい版＝脊柱起立筋（安全）
③ 結果＝「安全な背中ケア」

「僧帽筋下部＋前鋸筋ケア」効果：

機能改善：

① 僧帽筋下部柔軟性UP
・「肩がすくむ問題」解消
・「猫背改善」

② 前鋸筋柔軟性UP
・「肩甲骨可動域UP」
・「ボクシング・水泳機能UP」

「ローイング・プルオーバー後ケア」効果：

トレ後ケア：

① ローイング・ダンベルプルオーバー＝僧帽筋下部＋広背筋トレ
② 本ストレッチ＝クールダウン
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」

「姿勢改善」効果：

ボディメイク：

① 僧帽筋下部柔軟性UP
・「肩が下がる」
・「美姿勢」

② 結果
・「猫背改善」

「肩甲骨可動域UP」効果：

機能改善：

① 僧帽筋下部＋前鋸筋柔軟性UP
・「肩甲骨可動性UP」

② 結果
・「肩関節機能UP」

「リラックス効果」：

スタティックの特徴：

① 20〜30秒維持
・「副交感神経活性化」

② 結果
・「リラックス」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ（健常者のみ）：

① ボクシング＝前鋸筋＝パンチ動作（最重要）
② 水泳＝ストローク時の肩甲骨
③ ローイング・ボート＝引き動作
④ 野球＝投球動作
⑤ クライミング＝引きつけ動作

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝肩関節術後（医師指導下）
② 介護予防＝肩甲骨機能（健常者）
③ 四十肩・インピンジメント該当者は禁忌

「背部のスタティックストレッチ（お尻下げ版）の3大効果」：

① 僧帽筋下部＋前鋸筋の柔軟性UP＝「ベッドの端に両手＋お尻下げ＝肩甲帯挙上動作」
② 姿勢改善＋肩甲骨可動域UP＋ローイング・プルオーバー後ケア
③ ボクサー・水泳選手の前鋸筋（ボクサーマッスル）ケア＝パンチ＋ストローク機能UP

「初心者の注意点」：

① まず四十肩・インピンジメント該当者は実施しない（最重要）

② フォーム優先（健常者）
・「ベッドの端に両手を置く」
・「背すじを伸ばす」
・「両腕をまっすぐ伸ばす」（最重要）
・「ゆっくりとお尻を床に近づける」（最重要）
・「僧帽筋下部にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即中止

⑤ ベッド・ベンチの安定確認

⑥ 肩関節違和感あれば即中止＋医師相談

関連する効果：

① 僧帽筋下部の柔軟性UP＝肩甲骨下部
② 前鋸筋の柔軟性UP＝ボクサーマッスル
③ 姿勢改善＝美姿勢＝猫背改善
④ 肩甲骨可動域UP＝肩関節機能UP
⑤ ローイング・ダンベルプルオーバー後ケア
⑥ ボクサー・水泳選手の前鋸筋ケア（パンチ＋ストローク）
⑦ スポーツパフォーマンスUP（ボクシング・水泳・ローイング・野球・クライミング）
⑧ ベッド・ベンチ使用＝安定
⑨ リラックス効果＝就寝前OK（健常者）
⑩ 健常者の自宅トレ最適

関連する障害の予防＋注意：

① 四十肩・五十肩＝禁忌＝症状悪化（最重要）
② インピンジメント症候群＝禁忌＝肩関節腱板挟み込み悪化（最重要）
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる
④ 痛みあれば即中止
⑤ 強すぎるお尻下げ禁止＝肩関節リスク
⑥ ベッド不安定＝転倒リスク

関連種目

■ ストレッチ系■
【背部のスタティックストレッチ（肩甲骨外転版）・背部のスタティックストレッチ（ベンチ前屈版）・背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）・背部のスタティックストレッチ（座位側方引き版）・背部のスタティックストレッチ（四つんばい版）・前鋸筋ストレッチ・僧帽筋下部ストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【チャイルドポーズ・キャットアンドカウ・ダウンドッグ】

■ 背中トレ（強化）■
【ラットプルダウン・ローイング・チンニング・ダンベルプルオーバー・プルオーバー・ウィズ・マシン・プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

■ 前鋸筋トレ■
【プッシュアッププラス・スキャプラプッシュアップ・パンチング動作・ボクサーシャドー】

まとめ

背部のスタティックストレッチ（お尻下げ版）について解説してきた内容を整理します。

・僧帽筋下部＋前鋸筋の筋肉を伸ばす
・「ベッドの端に両手＋お尻を床に近づける＝僧帽筋下部＋前鋸筋＝肩甲帯挙上動作」
・「スタティック（静的）ストレッチ」＋ベッド・ベンチ・椅子使用
・四十肩・インピンジメント症候群＝禁忌（最重要）
・ベッドの端に両手を置く
・背すじを伸ばす
・両腕をまっすぐ伸ばす（最重要）
・ゆっくりとお尻を床に近づける（最重要）
・僧帽筋下部にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即中止
・肩関節に違和感あれば即中止＋医師相談
・3〜4セット繰り返す
・健常者のみ実施

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・肩関節周囲炎・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

ベントオーバーフロントレイズ(bent over front raise)

ベントオーバーフロントレイズとは主に三角筋(さんかくきん)前部、烏口腕筋(うこうわんきん)、前鋸筋(ぜんきょきん)を鍛える筋トレ種目です。

このエクササイズは三角筋前部を重点としたアイソレーション（単関節）種目です。
姿勢をベントオーバーの姿勢を保つことにより通常のフロントレイズに比べ、上腕が頭上にくるポジションで負荷がかかりやすくなります。

ベントオーバーフロントレイズは「頭上負荷で三角筋前部を仕上げる種目」と呼ばれる、通常のフロントレイズの応用種目です。

このページではベントオーバーフロントレイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、通常のフロントレイズとの違いまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ベントオーバーフロントレイズで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・通常のフロントレイズとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

三角筋、烏口腕筋、前鋸筋、僧帽筋、大胸筋

三角筋前部の頭上負荷を高める

ベントオーバーフロントレイズの特徴：

① 主働筋：三角筋前部
・肩関節屈曲の主役
・前傾姿勢で頭上ポジションで負荷大
・「鎖骨ライン」を作る

② 協働筋：烏口腕筋
・肩関節屈曲＋内転を補助

③ 協働筋：前鋸筋
・肩甲骨の安定
・頭上動作での重要筋

④ 協働筋：僧帽筋・大胸筋上部
・協調動作

「頭上負荷」のメカニズム：

ベントオーバー姿勢の効果：

① 通常のフロントレイズ
・立位
・肩の高さで負荷最大
・頭上では負荷が抜ける

② ベントオーバーフロントレイズ（本記事）
・前傾姿勢（45〜60度）
・頭上ポジションで負荷最大
・三角筋前部の異なる範囲を刺激

③ 結果
・三角筋前部の上部繊維を強化
・頭上動作の機能性UP
・「効きにくい部位」を網羅

「単関節運動」としての特徴：

ベントオーバーフロントレイズも「単関節運動」：

① 肩関節のみを動かす
・三角筋前部を選択的に刺激

② 通常フロントレイズの応用
・姿勢を変えるだけで負荷の位置が変わる
・同じ筋を異なる範囲で

③ 「マインドマッスルコネクション」
・意識的な収縮
・細部の発達

関節の動き

肩関節においては屈曲、肩甲帯においては外転、上方回旋、挙上が行われます。

運動方法

1. ダンベルのグリップに親指をしっかり巻きつけてダンベルを握ります。
2. 足幅は肩幅よりやや広目にし、両膝を軽く曲げておきます。（ハムストリングスへの負担度を軽くするためです）
   このとき上半身が45〜60度くらいの角度になるように前傾姿勢(ニーベントスタイル)をとります。
3. 両肘をわずかに曲げ、両肩をダランと落とします。（写真1）
4. 両肘の屈曲状態を保ちながらダンベルを前方に持ち上げます。
   この際、姿勢が崩れたり、肩甲骨を脊柱に向かってあまり寄せないように気をつけます。（写真２）
5. ゆっくりコントロールしながらダンベルを下ろします。

「ニーベントスタイル」が基本姿勢

ベントオーバーフロントレイズの最重要ポイント：

① ニーベントスタイルとは
・足幅は肩幅よりやや広目
・両膝を軽く曲げる
・お尻を後方に突き出す
・上半身45〜60度前傾
・背中をまっすぐに保つ

② 重要性
・腰部への負担軽減
・三角筋前部への負荷集中
・正確なフォーム

③ 失敗例
・膝を伸ばす＝ハムストリングス過緊張＋腰痛
・背中を丸める＝椎間板への負担
・前傾不足＝通常のフロントレイズに近づく

「両肘わずかに曲げる」：

肘関節の保護：

① 肘を完全に伸ばすと
・肘関節への負担大
・怪我のリスク

② わずかに曲げる
・肘関節を守る
・三角筋への刺激を保つ

③ 動作中も維持
・肘の角度は変えない
・肩関節のみ動かす

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを肩の高さまで差し上げます。
• その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は肩甲骨を脊柱に寄せないように気をつけます。
  あまり寄せてしまうと刺激が僧帽筋に分散してしまうからです。
  大胸筋にやや力を入れて、体幹前面にテンションをかけるようにします。
• ダンベルを持ち上げる際は、肩をすくめず、フィニッシュ動作では親指を少し上向きにすると刺激が強く働きます。
• この種目も含め、レイズ系の種目はあまり高重量を使う必要はありません。

「肩甲骨を寄せない」が重要

レイズ系種目の共通注意点：

① 通常の筋トレ
・「肩甲骨を寄せる」が基本（ベンチプレス・ローイング等）

② レイズ系は逆
・肩甲骨を寄せない
・僧帽筋への代償を防ぐ

③ 結果
・三角筋前部のみに集中
・「効かせる」感覚UP

「肩をすくめない」：

僧帽筋上部の代償防止：

① 肩をすくむと
・僧帽筋上部が活動
・三角筋前部への刺激不足

② 肩を下げる意識
・肩甲骨を下方に
・「肩を遠ざける」感覚

「親指を少し上向き」の効果：

ダンベルの角度がもたらす違い：

① 親指上向き
・三角筋前部への刺激UP
・「マッスルコントロール」強化

② フィニッシュで意識
・軽く外旋させる
・三角筋前部の最大収縮

反復回数とセット数

できるだけ高回数行い、三角筋前部を疲労させます。

※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「高回数で追い込む」：

ベントオーバーフロントレイズの目的：

① レイズ系の特性
・軽重量でOK
・高回数で追い込む

② 推奨レップ数
・15〜20回
・三角筋前部を疲労させる

③ 通常のフロントレイズ後に追加
・三角筋前部をさらに追い込む
・「フィニッシャー」として活用

「軽めの重量で正確に」：

ベントオーバーフロントレイズの重量設定：

① 通常のフロントレイズより軽め
・前傾姿勢で安定性低下
・軽くても十分に効く

② 一般的な目安
・初心者＝2〜4kg
・中級者＝4〜8kg
・上級者＝8〜12kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「効かせる」意識

ベントオーバーフロントレイズと通常フロントレイズの使い分け

両種目の特性を整理：

「通常のフロントレイズ」：

① 利点
・立位で安定
・初心者向き
・三角筋前部の中央部

② 欠点
・頭上ポジションで負荷が抜ける
・三角筋前部の上部繊維への刺激不足

「ベントオーバーフロントレイズ（本記事）」：

① 利点
・頭上ポジションで負荷大
・三角筋前部の上部繊維を強化
・頭上動作の機能性UP

② 欠点
・姿勢維持が難しい
・腰への負担あり
・中・上級者向き

「推奨される組み合わせ」：

① 順序
1. 通常のフロントレイズ（基本）
2. ベントオーバーフロントレイズ（仕上げ・本記事）

② 効果
・三角筋前部全体を網羅
・異なる範囲を刺激

「肩トレメニュー」：

理想的な順序：

① シーテッド・ダンベルプレス（プレス系・高重量）
② アーノルドプレス（プレス系・中重量）
③ サイドレイズ（三角筋中部）
④ リアレイズ（三角筋後部）
⑤ フロントレイズ（三角筋前部・基本）
⑥ ベントオーバーフロントレイズ（三角筋前部・仕上げ・本記事）
⑦ シュラッグ（僧帽筋上部）

「ニーベントスタイル種目」の共通性：

筋トレでよく使われるニーベントスタイル：

① ベントオーバーフロントレイズ（本記事）
② ベントオーバーローイング（背中）
③ リアレイズ（三角筋後部）
④ ルーマニアンデッドリフト（ハムストリングス）

これらに共通するのが「ニーベントスタイル」＝腰を守る姿勢。

「現代人の肩問題」：

現代生活での課題：

① 「巻き肩・猫背」
・三角筋前部の過緊張傾向
・大胸筋短縮

② 注意点
・フロントレイズ系の過剰は巻き肩を助長
・リア（後部）を重視

③ バランス重視
・前部：中部：後部 = 1:2:2
・後部を重視するのが現代的

関連する効果：

① 三角筋前部の上部繊維強化
・「鎖骨ライン」UP

② 頭上動作の機能性UP
・日常動作の改善

③ ボディメイク
・立体的な肩

関連する障害の予防：

① 腰痛
・ニーベントスタイルを厳守
・軽重量から

② 巻き肩
・過剰なフロントレイズは禁物
・リア（後部）とバランス

③ 肩関節障害
・適切なフォーム
・軽重量から

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

ベントオーバーフロントレイズについて解説してきた内容を整理します。

・三角筋前部＋烏口腕筋＋前鋸筋＋僧帽筋＋大胸筋を鍛える
・「頭上負荷で三角筋前部を仕上げる種目」
・三角筋前部の上部繊維を集中強化
・「単関節運動（アイソレーション種目）」
・ニーベントスタイル（足幅広め＋膝軽く曲げる＋上半身45〜60度前傾）
・両肘わずかに曲げる
・両肩をダランと落とす
・サムアラウンドグリップ
・肩甲骨を寄せない（僧帽筋への代償防止）
・大胸筋に力を入れる
・肩をすくめない
・フィニッシュで親指やや上向き
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・できるだけ高回数で追い込む（15〜20回×3〜4セット）
・レイズ系は軽めが基本
・通常のフロントレイズ後にフィニッシャーとして

ベントオーバーフロントレイズは三角筋前部の上部繊維強化＋頭上動作の機能性UP＋三角筋前部の追い込みに直結する応用種目です。通常のフロントレイズ（基本）＋ベントオーバーフロントレイズ（仕上げ）の組み合わせで三角筋前部全体を網羅しましょう。ただし、巻き肩・猫背の方は三角筋後部を重視するのが現代的な考え方です。ニーベントスタイル＋肩甲骨を寄せない＋肩をすくめないでベントオーバーフロントレイズの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・腰痛」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/