スキャプラプッシュアップとは主に前鋸筋(ぜんきょきん)を中心に鍛える筋トレ種目です。
スキャプラプッシュアップは主に前鋸筋を動かす(肩甲骨の外転）ことで肩甲帯周りの筋力強化をはかります。
またバランスボールを利用することでスタビリティ（安定性）能力を養うことができます。
このページではスキャプラプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

強化される筋肉

前鋸筋

関節の動き

運動方法

1. 両手の幅を肩幅より１握り拳分だけ広くし、胸を張り、肩甲骨を中央に寄せながらバランスボール上に置きます。
   このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定し、両足をそろえておきます。（写真１）
2. 肩甲骨と肩甲骨を寄せた状態から今度はゆっくりと肩甲骨がお互い離れるように脊柱から外側（肩甲帯の外転）に向けて遠ざけていきます。(動作中は両肘を伸ばしたままにします)（写真2）
3. 十分に肩甲骨を外転させたらゆっくりと開始姿勢まで戻します。

呼吸方法

• 基本的に胸郭の動きに合わせて呼吸動作を行います。
  すなわち、肩甲骨を外側に広げるときに息を吐き、肩甲骨を内側に狭めるときに息を吸うようにします。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
• このエクササイズは前鋸筋のみならず前鋸筋の拮抗筋である菱形筋群との連動性を高めることができます。
• このエクササイズはバランスボールを用いてプッシュアップの形で行なうことで、体幹部の固定力を高め且つスタビリティー能力を養うことができます。
• バランスボールを用いてこのエクササイズを行うのが困難ならバランスボールをつかわずにプッシュアップの姿勢で行います。

反復回数とセット

スキャプラプッシュアップは基本的に高回数行ないます。

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

ストレッチする筋肉

僧帽筋(下部）、前鋸筋

関節の動き

ストレッチの方法

1. ベットの端に両手を置き、背すじを伸ばしたまま身体を支えます。
2. 両腕をまっすぐ伸ばした状態を保ちながら、ゆっくりとお尻をフロアに近づけるように身体を降ろしていきます。
3. 僧帽筋下部にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 四十肩やインピンジメント症候群がある方がこのストレッチを行うと症状が悪化することがあるのであまりお勧めはできません。

ベントオーバーフロントレイズとは主に三角筋(さんかくきん)前部、烏口腕筋(うこうわんきん)、前鋸筋(ぜんきょきん)を鍛える筋トレ種目です。
このエクササイズは三角筋前部を重点としたアイソレーション（単関節）種目です。
姿勢をベントオーバーの姿勢を保つことにより通常のフロントレイズに比べ、上腕が頭上にくるポジションで負荷がかかりやすくなります。
このページではフロントレイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

三角筋、烏口腕筋、前鋸筋、僧帽筋、大胸筋

関節の動き

   

運動方法

1. ダンベルのグリップに親指をしっかり巻きつけてダンベルを握ります。
2. 足幅は肩幅よりやや広目にし、両膝を軽く曲げておきます。（ハムストリングスへの負担度を軽くするためです）
   このとき上半身が４５～６０度くらいの角度になるように前傾姿勢(ニーベントスタイル)をとります。
3. 両肘をわずかに曲げ、両肩をダランと落とします。（写真1）
4. 両肘の屈曲状態を保ちながらダンベルを前方に持ち上げます。
   この際、姿勢が崩れたり、肩甲骨を脊柱に向かってあまり寄せないように気をつけます。（写真２）
5. ゆっくりコントロールしながらダンベルを下ろします。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを肩の高さまで差し上げます。
• その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は肩甲骨を脊柱に寄せないように気をつけます。
  あまり寄せてしまうと刺激が僧帽筋に分散してしまうからです。
  大胸筋にやや力を入れて、体幹前面にテンションをかけるようにします。
• ダンベルを持ち上げる際は、肩をすくめず、フィニッシュ動作では親指を少し上向きにすると刺激が強く働きます。
• この種目も含め、レイズ系の種目はあまり高重量を使う必要はありません。

反復回数とセット数

できるだけ高回数行い、三角筋前部を疲労させます。

※セット数は3～4セットくらいで行います。

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】