エンプティカンエクササイズとは主に棘上筋(きょくじょうきん)、三角筋(さんかくきん)を鍛える筋トレ種目です。
エンプティカンエクササイズはローテーターカフを構成する筋肉のひとつ、棘上筋を強化するエクササイズです。
缶の中身を捨てるような動作を行うことからその呼び名がつけられました。
エンプティカンエクササイズは肩関節の安定性を高めたり、怪我の予防、改善などに効果があります。
このページではエンプティカンエクササイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、回数、セットもあわせてご紹介します。

強化される筋肉

棘上筋、三角筋

関節の動き

運動方法

1. ゴムチューブを柱などに結び付け、ゴムチューブの端を握ります。
2. 足幅は肩幅程度に広げ、膝はわずかに曲げます。
   このとき、もう片方の手の指先で運動実施側の肩先を触れます。（写真１）
3. 親指を下（サムダウン）に向けたまま肩関節を外転（30～45°くらいまで）させます。このとき真横に持ち上げるのではなく少し前方（２０～３０°）
   に屈曲させます。
4. ゴムチューブの抵抗に逆らいながらゆっくりと元の位置に戻します。（写真２）

ポイントと注意点※順不同

• セカンドポジションでは肩がすくみあがらないように気をつけて行います。
• 棘上筋を的確に鍛えるためには運動動作中、肩甲骨をあまり挙上させないように意識します。

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

リバース・サイドレイズとは主に三角筋(さんかくきん)、棘上筋(きょくじょうきん)、僧帽筋(そうぼうきん)を鍛える筋トレ種目です。
通常のサイドレイズの動作に加え、肩関節の外旋動作を行うことで、より多くの肩関節周辺の筋群が使用されます。
このページではリバース・サイドレイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

三角筋、棘上筋、僧帽筋

関節の動き

    

運動の方法

1. ダンベルのグリップに親指をしっかり巻きつけてダンベルを握ります。
2. 立位になり、足幅を肩幅くらいにひらきます。
3. 手のひらが大腿側を向くように両手でダンベルを構えます。
   この際、両膝は軽く曲げておきます。(写真1)
4. 両肩をダランと落とし、そこから両腕を徐々に外転させます。
   ダンベルを水平位くらいまで持ち上げたら、そこからゆっくりと肩関節の外旋動作を加えていきながらダンベルを頭上に持ち上げます。（写真２）
5. 十分に両腕を持ち上げたら重力に逆らいながらゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろします。

呼吸方法

• 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち両腕を持ち上げるときに息を吸い、両腕を下ろすときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
  このときダンベルはあまり強く握り過ぎないように気をつけます。
• ダンベルを頭上に持ち上げたときには手のひらがお互いに向かい合うようにします。
• インピンジメント症候群（ようするに腕を持ち上げるだけで肩が痛む方）に陥ってしまっている方は、この種目の実施をひかえてください。症状が更に悪化してしまう可能性があります。
• このエクササイズは肩関節のコーディネーション種目なので、チーティング(はずみ、反動)を用いる必要はありません。

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。
セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ダンベル・プルオーバー・バック・プレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・エンプティカンエクササイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・スタンディングチューブリアレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション・ショルダーサークル】

■ ボールエクササイズ■
【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ スタティックストレッチ■
【ローテーターカフ・ダイナミックストレッチ・肩部のスタティックストレッチ・肩部・頚部のスタティックストレッチ・肩部・頚部のスタティックストレッチ・肩部・背部のスタティックストレッチ・肩部・頚部のスタティックストレッチ・肩部・頚部のスタティックストレッチ】

■ パートナーストレッチ■
【肩甲挙筋のパートナーストレッチ・胸鎖乳突筋のパートナーストレッチ・僧帽筋（上部）のパートナーストレッチ・上部僧帽筋(前部)のパートナーストレッチ・上部僧帽筋(後部)のパートナーストレッチ・上部僧帽筋(後部)のパートナーストレッチ・小円筋のパートナーストレッチ・棘下筋のパートナーストレッチ・肩甲下筋のパートナーストレッチ・三角筋（前部）のパートナーストレッチ】