ベントオーバーショルダーシュラッグ(bent over shoulder shrug)
ベントオーバーショルダーシュラッグとは主に僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋群(りょうけいきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。
「ショルダーシュラッグ」という名称がついてますが僧帽筋上部や肩甲挙筋への効果はあまりありません。
ベントオーバーショルダーシュラッグは「猫背改善の現代人必須種目」と呼ばれる、僧帽筋中部・菱形筋群を集中的に鍛える独特の種目です。
この筋肉の筋力が低下すると猫背などの不良姿勢が起こりやすくなります。
このページではベントオーバーショルダーシュラッグの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、重量、回数、セット、通常のショルダーシュラッグとの違いまで包括的にご紹介します。
この記事で分かること：
・ベントオーバーショルダーシュラッグで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・低負荷高回数の重量・回数
・猫背改善・姿勢改善の効果
・関連トレーニング種目
強化される筋肉
僧帽筋中部＋菱形筋群を集中強化
ベントオーバーショルダーシュラッグの特徴：
① 主働筋：僧帽筋中部
・肩甲骨内転の主役
・「胸を張る」筋
・姿勢維持に不可欠
② 協働筋：菱形筋群
・大菱形筋＋小菱形筋
・肩甲骨内転＋下方回旋
・「巻き肩予防」の中心
③ 協働筋：僧帽筋下部
・肩甲骨下制＋下方回旋
・姿勢の安定
「単関節運動」としての特徴：
ベントオーバーショルダーシュラッグは「単関節運動」：
① 肩甲帯のみを動かす
・肩関節・肘関節は動かさない
・僧帽筋中部・菱形筋を選択的に刺激
② シンプルな動作
・「肩甲骨を中央に寄せる」
・初心者にも分かりやすい
③ 軽重量で十分
・姿勢改善目的
・機能性UP
「僧帽筋中部・菱形筋」の重要性：
現代人で最も重要な筋群：
① 弱化しやすい部位
・長時間座位で衰える
・大胸筋・小胸筋と拮抗
② 「巻き肩・猫背」の主因
・これらの筋が弱化＝姿勢悪化
・「上位交差症候群」の中心
③ 改善の鍵
・本種目で集中強化
・大胸筋ストレッチと併用
「通常のショルダーシュラッグとの違い」：
姿勢が変わるだけで効く筋が変わる：
① 立位ショルダーシュラッグ
・挙上動作
・僧帽筋上部・肩甲挙筋が主役
② ベントオーバーショルダーシュラッグ（本記事）
・内転動作
・僧帽筋中部・菱形筋が主役
・「ショルダーシュラッグ」の名前だが動作が異なる
③ 名前は紛らわしい
・「ベントオーバーロウ」に近い動き
・でも肘を動かさない
関節の動き
運動方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- ダンベルのグリップに親指をしっかり巻きつけてダンベルを握ります。
- 立位になり、足幅を肩幅くらいにひらきます。
- 手のひらが大腿側を向くように両手でダンベルを構えます。
この際、両膝は軽く曲げておきます。（写真１） - 両肩をダランと下ろし、そこから肩甲骨が背中の中央部に向かうようにダンベルを持ち上げます。
このとき肘の曲げ伸ばし運動にならないように気をつけながら実施します。（写真２） - 十分に肩甲骨を中央に引き寄せたら、今度は肩甲骨を広げるように元の姿勢に戻します。
「ベントオーバー姿勢」が基本
ベントオーバーショルダーシュラッグの基本姿勢：
① ベントオーバー（前傾姿勢）
・上半身を45〜90度前傾
・背中はまっすぐ
・ニーベントスタイル
② 重要性
・重力に対して肩甲骨を内転
・僧帽筋中部・菱形筋への負荷が最大化
③ 失敗例
・立位＝通常のシュラッグになる
・背中を丸める＝椎間板への負担
・過剰な前傾＝バランス崩壊
「肩甲骨を中央に寄せる」：
動作のイメージ：
① 「肩甲骨同士をくっつける」
・背中の中央に向かって
・肩甲骨内転
② 肘は動かさない
・「ベントオーバーロウ」ではない
・肩甲帯のみ動く
③ 結果として
・ダンベルが少し動く
・でも腕は動かさない意識
呼吸方法
- 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
ポイントと注意点※順不同
- グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
このときダンベルはあまり強く握り過ぎないように気をつけます。 - ダンベルの代わりにバーベルを用いても構いません。
「肘を曲げない」が最重要
ベントオーバーショルダーシュラッグの最大の注意点：
① 肘を曲げると
・「ベントオーバーロウ」になる
・広背筋・上腕二頭筋に逃げる
・僧帽筋中部・菱形筋への刺激不足
② 肘は伸ばしたまま
・軽く曲げても可（固定）
・肘の角度を変えない
③ 結果
・純粋な肩甲骨内転
・僧帽筋中部・菱形筋に集中
「腰を守る」：
ベントオーバー姿勢での注意：
① ニーベントスタイル
・膝を軽く曲げる
・お尻を後方に
・背中はまっすぐ
② 腰痛の方
・リフティングベルト使用
・軽重量で
・うつ伏せバリエーションも検討
③ 痛みがあれば中止
「強く握り過ぎない」：
握力の影響：
① 握り過ぎると
・前腕に力が入る
・背中への意識が逃げる
② 適度な握り
・ダンベルを落とさない程度
・リラックス
反復回数とセット数
このエクササイズは基本的に高重量を用いません。
軽い重量(20回以上反復可能な低負荷)でトレーニングを行いましょう。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
「低負荷高回数」が原則：
ベントオーバーショルダーシュラッグの重量設定：
① 僧帽筋中部・菱形筋は強くない筋
・高重量は禁物
・「軽くて効く」
② 推奨負荷
・軽量ダンベル
・20回以上反復可能
・「最後の5回がきつい」程度
③ 「20回以上」の意味
・筋持久力を養う
・姿勢維持能力UP
④ 怪我予防
・高負荷は腰のリスク
・軽負荷でじっくり
ベントオーバーショルダーシュラッグと「猫背・巻き肩改善」
ベントオーバーショルダーシュラッグの特別な効果：
「現代人の姿勢問題」：
現代生活での課題：
① 「猫背」の有訴者
・日本人成人の約7割
・長時間座位が原因
・「国民病」
② 「巻き肩」
・肩が前方に巻く
・大胸筋・小胸筋短縮
・三角筋前部過緊張
③ 「スマホ巻き肩」
・若年層でも増加
・新しい現代病
「弱化筋」の中心：
姿勢を支える筋：
① 僧帽筋中部（本記事の主役）
・「胸を張る」
・肩甲骨内転
② 菱形筋（本記事の主役）
・「巻き肩予防」
・肩甲骨内転＋下方回旋
③ 僧帽筋下部
・「肩を下げる」
・肩甲骨下制
④ これらすべて
・現代人で弱化
・本種目で同時強化
「上位交差症候群」の改善：
巻き肩・猫背の典型パターン：
① 弱化筋（後ろ側）
・僧帽筋中部・下部（本記事の主役）
・菱形筋（本記事の主役）
・三角筋後部
・深層頚屈筋
② 過緊張筋（前側）
・大胸筋
・小胸筋
・三角筋前部
・胸鎖乳突筋
③ 「クロス」パターン
・後ろの弱化と前の過緊張
・X字に交差
④ 改善法
・後ろを強化＝ベントオーバーショルダーシュラッグ
・前をストレッチ＝大胸筋・小胸筋
「ベントオーバーショルダーシュラッグの3大効果」：
① 僧帽筋中部・菱形筋の集中強化
・姿勢改善の中心
・巻き肩予防
② 肩甲骨の機能改善
・肩甲胸郭関節の動き改善
・肩関節の機能性UP
③ 「肩こり改善」への寄与
・僧帽筋上部の過緊張を緩和
・下部・中部の活性化
「肩トレメニュー」での位置づけ：
理想的な順序：
① シーテッド・ダンベルプレス（プレス系・高重量）
② サイドレイズ（三角筋中部）
③ リアレイズ（三角筋後部）
④ フロントレイズ（三角筋前部）
⑤ ショルダーシュラッグ（僧帽筋上部）
⑥ ベントオーバーショルダーシュラッグ（僧帽筋中部・菱形筋・本記事）
「リアレイズとの違い」：
似ているけど異なる種目：
① リアレイズ
・三角筋後部
・肩関節水平外転
・肩甲骨は開いたまま
② ベントオーバーショルダーシュラッグ（本記事）
・僧帽筋中部・菱形筋
・肩甲骨内転
・肩甲帯のみ動く
③ 両方併用
・三角筋後部＋肩甲骨周辺
・姿勢改善に万全
「うつ伏せバリエーション」：
腰痛の方への代替案：
① プローン（うつ伏せ）ショルダーシュラッグ
・ベンチにうつ伏せ
・ダンベルを下に垂らす
・肩甲骨を中央に寄せる
② 利点
・腰への負担なし
・体幹安定
・初心者にも安全
「現代人の姿勢改善メニュー」：
理想的なメニュー：
① ベントオーバーショルダーシュラッグ（本記事）
・僧帽筋中部・菱形筋強化
② リアレイズ
・三角筋後部強化
③ ベントオーバーローイング
・背中全体強化
④ 大胸筋・小胸筋ストレッチ
・過緊張筋のリリース
⑤ プランク
・体幹強化
これら5つで「美姿勢」が完成。
関連する効果：
① 僧帽筋中部・菱形筋の発達
・「胸を張れる」
・姿勢改善
② 巻き肩・猫背の改善
・外見的にも
・機能的にも
③ 肩こり改善
・僧帽筋上部の過緊張緩和
④ 「逆三角形」のシルエット
・背中の中央に厚みUP
⑤ スポーツパフォーマンスUP
・姿勢の安定
関連する障害の予防：
① 巻き肩・猫背
・本種目の主目的
② ストレートネック
・頭部位置改善
③ 肩関節障害
・肩甲骨の機能改善
④ 肩こり・首こり
・姿勢改善
⑤ 緊張型頭痛
・肩こり改善
YOU TUBE
関連種目
■ フリーウエイト・トレーニング■
【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】
■ ボールエクササイズ■
■ チューブエクササイズ■
【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】
■ ギムニクエクササイズ■
まとめ
ベントオーバーショルダーシュラッグについて解説してきた内容を整理します。
・僧帽筋中部＋菱形筋群を鍛える
・「猫背改善の現代人必須種目」
・名前は「シュラッグ」だが僧帽筋上部には効かない
・「単関節運動」＝肩甲帯のみ動かす
・ベントオーバー姿勢（前傾45〜90度）
・足幅肩幅＋両膝軽く曲げる
・手のひらが大腿側
・肩甲骨を背中の中央に寄せる
・肘を曲げ伸ばししない（最重要）
・サムアラウンドグリップ
・ダンベルは強く握り過ぎない
・胸の動きに合わせて呼吸
・低負荷（20回以上反復可能）＋高回数
・3〜4セット
・ダンベルorバーベルどちらでも可
・腰痛の方はうつ伏せバリエーション
ベントオーバーショルダーシュラッグは僧帽筋中部・菱形筋群の集中強化＋猫背改善＋巻き肩予防＋姿勢改善＋上位交差症候群の改善＋肩こり改善に直結する現代人必須の重要種目です。「弱化筋」（後ろ側）の強化と「過緊張筋」（前側）のストレッチのバランスが姿勢改善の鍵です。ベントオーバー姿勢＋肩甲骨を中央に寄せる＋肘を曲げない＋低負荷高回数でベントオーバーショルダーシュラッグの効果を最大化しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「肩こり・姿勢・運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/
・日本整形外科学会「肩関節疾患・姿勢」https://www.joa.or.jp/
・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/
