スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション(standing tube external rotation)
スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションとは主に小円筋(しょうえんきん)、棘下筋(きょくかきん)を鍛える筋トレ種目です。
スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションは「自宅でも手軽にできるブレーキングマッスル筋トレ」と呼ばれる、肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズで、この手の種目の中では最も重要なエクササイズといえます。
このページではスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、回数、セット、ダンベル版との違い、ローテーターカフ強化の重要性まで包括的にご紹介します。
この記事で分かること：
・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・低負荷高回数の重量・回数
・ダンベル版との違い・投球障害肩予防
・関連トレーニング種目
強化される筋肉
棘下筋＋小円筋＝ローテーターカフ後方の中心
スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションの特徴：
① 主働筋：棘下筋
・ローテーターカフ4筋の1つ
・肩関節外旋の主役
・肩関節後方の安定
② 主働筋：小円筋
・ローテーターカフ4筋の1つ
・棘下筋の補助
・外旋＋後方の安定
③ 協働筋：菱形筋群・僧帽筋・肩甲挙筋
・肩甲骨の安定
・外旋動作を補助
「ローテーターカフ4筋」：
肩関節の動的安定を司る筋群：
① 棘上筋＝外転初動／上方の安定
② 棘下筋（本記事の主役）＝外旋／後方の安定
③ 小円筋（本記事の主役）＝外旋／後方の安定
④ 肩甲下筋＝内旋／前方の安定
「ブレーキングマッスル」：
野球選手にとって最重要：
① ブレーキングマッスル（制動筋）とは
・動きを止める役割の筋
・遠心性収縮で活動
② 投球動作での役割
・デセラレーション期で最大活動
・腕の振りすぎを防ぐ
・関節を守る
③ 棘下筋・小円筋の役割
・「ブレーキングマッスル」の中心
・投球での減速
・肩関節保護
「チューブ使用の利点」：
ダンベル版との違い：
① 全可動域で均一な負荷
・チューブの弾力性
・「常にテンション」
② 立位で行える
・ベンチ不要
・場所を選ばない
③ 自宅でも手軽
・チューブ1本でOK
・持ち運び可能
④ 微調整しやすい
・立つ位置で負荷調整
・初心者から上級者まで
⑤ 野球選手に最適
・練習前のウォームアップ
・練習後のクールダウン
・遠征先でも可
関節の動き
運動方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- ゴムチューブの一方を柱やマシンなどにしっかり結び付けます。
- 立位になりゴムチューブのもう一方を片手で軽く握ります。
- 肘を90度に曲げ、脇を締めるように腕を体幹に近づけます。（写真１）
- 肘の角度（90度）を保ちながら前腕部を身体から遠ざけるようにします。
このとき肩から肘にかけて一本の軸が通っているようなイメージで弧を描くように外旋させます。（写真２） - ゴムチューブの弾力性に逆らいながらゆっくりともとの位置まで戻します。
「立位＋チューブ」のセッティング
スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションの基本：
① チューブの固定位置
・腰〜胸の高さ
・柱やマシンに結ぶ
② 立つ位置
・横向き＝運動側が固定点と同じ側
・固定点からの距離で負荷調整
③ 姿勢
・立位＋足幅は肩幅
・体幹を安定させる
④ 肘90度＋脇締め
・動作中も維持
・純粋な肩関節外旋
「内旋→外旋」の動き：
正しい動作の意識：
① 開始位置（写真１）
・前腕が体幹に近い
・内旋した状態
② フィニッシュ位置（写真２）
・前腕が体幹から遠ざかる
・外旋した状態
③ 弧を描く動き
・肩関節を中心に
・前腕が水平に弧
④ 失敗例
・肘が動く＝広背筋に逃げる
・脇が開く＝動作軸が崩れる
・肩がすくむ＝僧帽筋上部に逃げる
呼吸方法
- 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
ポイントと注意点※順不同
- 運動動作中は脇が広がらないように腕はなるべく体幹に固定させます。
- スタート位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながら戻すようにします。
こうすることにより、小円筋、棘下筋を伸張性筋活動（ネガティブ動作）させることができます。
「ネガティブ動作」を重視
スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション特有のテクニック：
① 通常の筋トレ
・ポジティブ（外旋）を重視
② スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション
・ネガティブ（戻す）も重視
・伸張性筋活動
③ 効果
・「ブレーキングマッスル」の機能改善
・遠心性収縮能力UP
・投球障害肩予防
④ 方法
・戻す動作を2〜3秒
・「チューブの抵抗に逆らう」意識
「脇を締め続ける」：
最大のポイント：
① 脇が広がると
・三角筋・広背筋に逃げる
・棘下筋・小円筋への刺激不足
② 脇を締める意識
・上腕を体幹に固定
・「軸の安定」
③ 補助テクニック
・タオルを脇に挟む
・「タオルを落とさない」意識
「肩をすくめない」：
僧帽筋上部の代償防止：
① 肩がすくむと
・僧帽筋上部が活動
・棘下筋・小円筋への刺激不足
② 肩を下げる意識
・肩甲骨を下方に
「痛みがあれば即中止」：
肩関節障害の方への注意：
① 炎症期には禁忌
② 整形外科医に相談
③ リハビリの定番種目
反復回数とセット数
このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
「低負荷高回数」が原則：
スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションの負荷設定：
① ローテーターカフは小さな筋
・高負荷は禁物
・「軽くて効く」
② 推奨負荷
・軽量〜中強度チューブ
・「最後の2〜3回がきつい」程度
③ 立つ位置で調整
・固定点から遠く＝負荷大
・固定点から近く＝負荷小
④ 「20回以上」の意味
・筋持久力を養う
・動的安定能力UP
スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションと投球障害肩予防
このエクササイズの特別な効果：
「ダンベル版 vs チューブ版」：
両者の使い分け：
① ダンベル・エクスターナルローテーション
・横向きベンチ使用
・重力負荷
・負荷が変動（角度によって）
・ジム向き
② スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション（本記事）
・立位＋チューブ
・全可動域で均一な負荷
・自宅・グラウンドでも可
・野球選手に最適
③ 推奨
・自宅・グラウンド＝チューブ版
・ジム＝ダンベル版
・両方併用＝刺激のバリエーション
「投球障害肩予防」：
野球選手にとって最重要：
① 投球障害肩
・野球選手の3〜5割が経験
・「野球肩」とも呼ばれる
② 主な疾患
・腱板損傷
・インピンジメント症候群
・SLAP損傷
・リトルリーガー肩
③ 予防効果
・「ブレーキングマッスル」強化
・外旋筋強化
・遠心性収縮能力UP
④ 野球選手の習慣化
・練習前後に実施
・「投げる前に整える」
・長期的な選手生命
「ピッチング動作と棘下筋・小円筋」：
投球動作で果たす役割：
① ワインドアップ〜コッキング期
・肩関節最大外旋
・棘下筋・小円筋の伸張
② アクセラレーション期
・肩関節内旋＝ボール加速
③ デセラレーション期（最重要）
・急激な減速
・棘下筋・小円筋の遠心性収縮
・関節を守る
④ フォロースルー期
・動作の終了
・関節保護
「リハビリの定番」：
医療現場での評価：
① 整形外科リハビリ
・術後リハビリ
・腱板損傷後
② リハビリの段階
・炎症期＝禁忌
・回復期＝低負荷から
・機能回復期＝高回数
③ 整形外科医・理学療法士
・「最も重要なローテーターカフ種目」
・本種目を中心に処方
「自宅トレ」での活用：
スタンディングチューブの利点：
① 場所を選ばない
・自宅・職場・出張先・グラウンド
・柱や手すりで固定
② コスパが良い
・チューブ1本で多種目
・数千円で揃う
③ 持ち運び可能
・軽量
・バッグに収まる
④ 野球選手・スポーツ選手に最適
・遠征先でも可
・練習前後のルーチン
「現代人の肩問題」：
現代生活での課題：
① 「巻き肩・猫背」
・内旋優位
・外旋筋の弱化
② 解決法
・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション
・外旋筋強化
・大胸筋ストレッチを併用
③ 推奨
・外旋筋優位に強化
・巻き肩予防
「ローテーターカフ4筋」エクササイズ：
完全なローテーターカフ強化メニュー：
① 棘上筋
・エンプティカンエクササイズ
② 棘下筋・小円筋（本記事の主役）
・エクスターナルローテーション
・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション（本記事）
③ 肩甲下筋
・インターナルローテーション
・スタンディングチューブ・インターナルローテーション
これら4方向の強化で「肩関節の動的安定」が完成。
関連する効果：
① ローテーターカフ強化
・肩関節安定UP
② 投球障害肩予防
・ブレーキングマッスル強化
・野球選手必須
③ ベンチプレス・ショルダープレスの安全性UP
・肩関節の動的安定
④ 巻き肩・猫背改善
・外旋筋優位に
・姿勢改善
⑤ 自宅・グラウンドでの手軽さ
・場所を選ばない
関連する障害の予防：
① 投球障害肩
・最重要の予防種目
② 腱板損傷
・棘下筋・小円筋強化
③ 四十肩・五十肩
・機能回復
④ インピンジメント症候群
・ローテーターカフ全体の機能改善
⑤ スイマーズショルダー
・水泳選手必須
YOU TUBE
関連種目
■ フリーウエイト・トレーニング■
【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】
■ ボールエクササイズ■
■ チューブエクササイズ■
【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】
■ ギムニクエクササイズ■
まとめ
スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションについて解説してきた内容を整理します。
・棘下筋＋小円筋＋菱形筋群＋僧帽筋＋肩甲挙筋を鍛える
・「自宅でも手軽にできるブレーキングマッスル筋トレ」
・棘下筋・小円筋＝ローテーターカフ4筋の外旋筋
・「ブレーキングマッスル」として最重要
・ゴムチューブを柱に結ぶ
・立位＋横向き
・肘90度固定＋脇を締める
・肩から肘の軸を中心に弧を描く
・前腕を体幹から遠ざける動作
・ネガティブ動作（戻す時）を重視＝伸張性筋活動
・胸の動きに合わせて呼吸
・低負荷（20回以上反復可能）＋高回数
・3〜4セット
・痛みがある場合は中止
・立つ位置で負荷調整
・インターナルローテーションと併用が理想（外旋優位推奨）
スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションは棘下筋・小円筋強化＋ローテーターカフ後方の安定＋投球障害肩予防＋ブレーキングマッスル機能UP＋自宅・グラウンドでの手軽さ＋スポーツパフォーマンス向上に直結する最重要種目です。ダンベル版（ジム）＋チューブ版（自宅・グラウンド）の併用で、いつでもどこでもローテーターカフ強化が可能です。肘90度固定＋脇締め＋一本の軸＋ネガティブ動作重視＋低負荷高回数でスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションの効果を最大化しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/
・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/
・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/
