ショルダーサークル(shoulder circle)

ショルダーサークルとは主に三角筋(さんかくきん)、ローテーターカフ、僧帽筋(そうぼうきん)、大胸筋(だいきょうきん)、広背筋(こうはいきん)など肩周辺の筋肉をバランスよく鍛える複合筋トレ種目です。

ショルダーサークルは「肩のオールラウンド種目」と呼ばれる、ダンベルを使って肩を支点に大きな円を描く動作で、肩関節の全方向の動き（屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋）を一度に行う独特な複合エクササイズです。

このページではショルダーサークルの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、10種類の肩周辺筋の強化＋活用法まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ショルダーサークルで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と注意点
・肩関節全方向動作の意味
・肩トレでの活用法

強化される筋肉

肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋、棘下筋、小円筋、菱形筋群、僧帽筋、肩甲挙筋、三角筋

肩周辺10種類の筋肉を同時強化

ショルダーサークルで鍛えられる筋肉：

① 三角筋（前部・中部・後部）
・肩関節の主要筋
・3部位すべてに刺激

② ローテーターカフ4筋
・棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋
・肩関節の動的安定

③ 大胸筋
・肩関節屈曲・内転
・胸の筋

④ 広背筋・大円筋
・肩関節伸展・内転・内旋
・背中の筋

⑤ 僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋
・肩甲帯の運動
・姿勢維持

「複合エクササイズ（コンパウンド）」：

ショルダーサークルの特徴：

① 複数の関節を同時に動かす
・肩関節＋肩甲帯

② 複数の筋を同時に刺激
・10種類の筋を網羅

③ 機能的な動き
・日常動作に近い
・協調性UP

④ 効率的
・1種目で全方向を網羅

「肩のオールラウンド種目」：

なぜ「オールラウンド」か：

① 全方向の動き
・屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋
・すべてを含む

② 肩周辺すべてを刺激
・10種類の筋を網羅
・肩のすべて

③ ウォームアップに最適
・肩関節を温める
・可動域UP

関節の動き

肩関節においては屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋、肩甲帯においては外転、内転、下方回旋、上方回旋、挙上、下制が行われます。

運動の方法

1. 足幅は肩幅よりやや広目に広げ立位になります。このときにしっかりと背筋を伸ばすように心掛けましょう。
2. 両手にダンベルを持ちます。このとき写真１のように右手で持ったダンベルは大腿部前面を向き、左手で持ったダンベルは手のひらが前方を向くように構えます。（勿論、左右逆転しても構いません）
3. 肩を支点にし、大きく円を描くように動かします。運動動作中、常に手の平がお互いに向かい合うように行います。
4. 同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。ショルダーサークルは肩周辺の筋肉をバランス良く鍛える複合エクササイズです。

「肩を支点に大きな円」がポイント

ショルダーサークルの動作：

① 肩関節を支点
・固定点として
・その周りを腕が動く

② 大きな円を描く
・可動域を最大に使う
・「肩のすべての動き」を含む

③ 手のひらが向かい合う
・左右で対称な動き
・軌道の確認に有効

④ 動きが連続
・屈曲→外転→伸展→内転
・「サークル（円）」を完成

「片手ずつ」も可：

実施バリエーション：

① 両手同時（基本）
・左右の連動
・バランス感覚

② 片手ずつ
・片側に集中
・動作の確認

③ 推奨
・初心者＝片手ずつから
・慣れたら両手同時

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながら運動動作を行います。運動動作終盤に近づくにつれ息を徐々に吐き出します。

ONE-POINT

• 肩に痛みや違和感のある方はこの種目の実施はさけてください。
• バリエーションとしてメディシンボールを用いて行う方法もあります。

「軽重量＋ゆっくり」が基本

ショルダーサークルの実施法：

① 軽重量
・1〜3kgのダンベル
・「肩を温める」程度

② ゆっくり動かす
・反動を使わない
・「制御」を重視

③ 痛みがあれば中止
・肩関節障害の方は禁忌
・無理しない

④ 回数
・10〜15回×2〜3セット
・左右両方向に動かす

「メディシンボール版」：

バリエーション：

① メディシンボール使用
・1〜3kgのボール
・両手でボールを持つ
・大きな円を描く

② 利点
・両手が連動
・体幹も鍛える
・機能的

ショルダーサークルの活用法

ショルダーサークルの使い方：

「ウォームアップに最適」：

筋トレ前の準備運動：

① 肩関節を温める
・血流UP
・可動域UP

② 肩トレ前
・ベンチプレス・ショルダープレス前
・怪我予防

③ デスクワーカー
・仕事の合間に
・肩こり予防

「クールダウンにも有効」：

筋トレ後のリカバリー：

① 軽重量で循環促進
・老廃物除去
・疲労回復

② 筋肉の柔軟性維持
・翌日の筋肉痛軽減

「現代人の肩こり対策」：

オフィスでの活用：

① デスクワーク中
・軽くダンベルorペットボトル
・1〜2分でOK

② 効果
・血流改善
・肩こり予防
・姿勢改善

「肩トレメニュー」での位置づけ：

理想的な使い方：

① ウォームアップ＝ショルダーサークル（本記事）
② プレス系＝シーテッド・ダンベルプレス
③ レイズ系＝サイドレイズ・リアレイズ
④ ローテーターカフ＝エクスターナルローテーション
⑤ シュラッグ＝ショルダーシュラッグ
⑥ クールダウン＝ショルダーサークル（再）

「スポーツ選手のウォームアップ」：

特に有効なスポーツ：

① 野球
・投球前
・肩関節の準備

② テニス
・サーブ前
・可動域UP

③ 水泳
・泳ぐ前
・肩関節を温める

④ バレーボール
・スパイク前

関連する効果：

① 肩周辺10種の筋を同時刺激
・バランスよく強化

② 肩関節可動域UP
・全方向の動き

③ ウォームアップ
・怪我予防

④ 肩こり予防
・血流改善

⑤ 機能性UP
・肩のオールラウンド

関連する障害の予防：

① 肩関節障害
・ウォームアップとして
・怪我予防

② 四十肩・五十肩
・可動域維持

③ 肩こり
・血流改善

④ 投球障害肩
・ウォームアップとして

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

ショルダーサークルについて解説してきた内容を整理します。

・三角筋＋ローテーターカフ4筋＋僧帽筋＋菱形筋＋肩甲挙筋＋大胸筋＋広背筋＋大円筋＋肩甲下筋＝肩周辺10種類を鍛える
・「肩のオールラウンド種目」
・肩関節の全方向（屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋）を含む
・「複合エクササイズ」＝肩周辺をバランスよく
・立位＋足幅は肩幅よりやや広目
・背筋を伸ばす
・両手にダンベル（手のひらが向かい合う）
・肩を支点に大きな円を描く
・左右両方向に動かす
・軽重量（1〜3kg）＋ゆっくり動かす
・開始姿勢で息を吸い、動作終盤で吐き出す
・10〜15回×2〜3セット
・肩に痛み・違和感ある方は禁忌
・メディシンボール版もあり

ショルダーサークルは肩周辺10種類の筋を同時刺激＋肩関節全方向の動き＋ウォームアップ・クールダウン＋肩こり予防＋ハイ機能性を一度に得られる「肩のオールラウンド種目」です。本格的な肩トレの前後＋デスクワークの合間＋スポーツ前のウォームアップとして活用することで、肩関節の健康と機能を保つことができます。軽重量＋肩を支点＋大きな円＋ゆっくり＋痛みのない範囲でショルダーサークルの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/