バーベルベンチプレスとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
バーベルベンチプレスは胸の筋肉を鍛える代表的なトレーニング種目です。
このページではバーベルベンチプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋

関節の動き

   

運動方法

1. ベンチ台の上に仰向けに寝ます。
   肩甲骨を引き寄せながらグリップを握ります。
   このときグリップの握り幅は肩幅の１.５倍程度に広げておきます。（写真1）
2. 頭部、肩部、臀部はベンチ台にしっかり固定し、足裏を床に置きます。
   このとき腰の部分に手のひら一枚分の隙間ができるようにします。
3. ラックからバーベルをはずし、コントロールしながらゆっくりバーベルを胸の上に下ろします。（写真2）
4. 肩甲骨を寄せた状態を保ちながら開始位置までバーベルを持ち上げます。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)バーベルを胸に下ろします。
  バーベルが胸に軽く触れたら息を吐きながら開始位置までバーベルを持ち上げます。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は手首が過度に反らないようにします。
  手首が反りすぎてしまうと手首を痛める恐れがあります。
• 運動動作中は常に肘はバーの真下にくるようにします。
  肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• 初心者、初級者の方はバーベルを胸の上でバウンドさせないようにします。
  チーティング(はずみ、反動)を用いることで高重量は挙げやすくなりますが、胸への刺激が少なくなってしまいます。
  また、このようなやり方を行ってしまうと肋骨や胸骨を痛めてしまう恐れがあります。
• バーベルを差し上げる際にはしっかりと顎を引き寄せます。
  バーベルを差し上げるときに後頭部をベンチに押しつけるような動作をしてしまうと、力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

ダンベルフライとは大胸筋(だいきょうきん)を中心に鍛える筋トレ種目で特に内側部に対して強い刺激をもたらします。
その他にも三角筋(さんかくきん)に対しても運動効果があります。
このページではダンベルフライの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

大胸筋、三角筋

関節の動き

 

運動方法

1. 両手にダンベルを保持してベンチ台の上に仰向けに寝ます。
2. 肩甲骨を引き寄せながら頭部、肩部、臀部をベンチ台にしっかり固定し、足裏を床に置きます。
このとき腰の部分に手のひら一枚分の隙間ができるようにします。（写真1）
3. ダンベルを胸の前で構えたら肩関節を中心に弧を描くようにしながらダンベルをゆっくりと降ろします。
4. ダンベルを降ろしたら肩甲骨を寄せた状態を保ちながらダンベンを開始姿勢まで持ち上げます。（写真2）

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを下ろします。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを持ち上げます。

ポイントと注意※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は常に両肘は軽く曲げておきます。（両肘を伸ばしたままこのエクササイズを行うと肘に負担がかかるからです)
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  後頭部をベンチに押しつけるような動作をしてしまうと、力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションでやや腕を上に押し出すような動作を行うと大胸筋内側部に対しての刺激が強くなります。

反復回数とセット

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ

  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大

  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット

  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベル・ベンチプレス・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

インクライン・バーベルベンチプレスとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
エクササイズの際に角度のついたインクラインベンチを用いることで大胸筋上部に強い刺激をもたらすことができます。このページではインクライン・バーベルベンチプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋

関節の動き

  

運動方法

1. インクラインベンチの背もたれの角度をあらかじめ３０～４０°くらいになるようにします。
2. インクラインベンチに座って、スミスマシンのバーを降ろしたときに自分の鎖骨のやや下あたりにバーがくるようにベンチを位置を調整します。
3. インクラインベンチ台の上に仰向けに寝ます。
肩甲骨を引き寄せながらグリップを握ります。
このときグリップの握り幅は肩幅の１.５倍程度に広げておきます。
4. 頭部、肩部、臀部はベンチ台にしっかり固定し、足裏を床に置きます。
このとき腰の部分に手のひら一枚分の隙間ができるようにします。（写真1）
5. ラックからバーをはずし、コントロールしながらゆっくりバーを胸の上に下ろします。（写真2）
6. 肩甲骨を寄せた状態を保ちながら開始位置までバーを持ち上げます。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)バーを胸に下ろします。
  バーが胸に軽く触れたら息を吐きながら開始位置までバーを持ち上げます。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は手首が過度に反らないようにします。
  手首が反りすぎてしまうと手首を痛める恐れがあります。
• 運動動作中は常に肘はバーの真下にくるようにします。
  肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• 初心者、初級者の方はバーを胸の上でバウンドさせないようにします。
  チーティング(はずみ、反動)を用いることで高重量は挙げやすくなりますが、胸への刺激が少なくなってしまいます。
  また、このようなやり方を行ってしまうと肋骨や胸骨を痛めてしまう恐れがあります。
• バーを差し上げる際にはしっかりと顎を引き寄せます。
  バーを差し上げるときに後頭部をインクラインベンチに押しつけるような動作をしてしまうと、力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。

反復回数とセット

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいです。

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

インクライン・ダンベルフライとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)を鍛える筋トレ種目です。
エクササイズの際に角度のついたインクラインベンチを用いることで大胸筋上部内側部と三角筋前部に強い刺激をもたらすことができます。
このページではインクライン・ダンベルフライの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

大胸筋上部、三角筋前部

関節の動き

 

運動方法

1. あらかじめインクラインベンチの角度を30～40°くらいになるように調整します。
2. 両手にダンベルを保持してインクラインベンチ台の上に仰向けに寝ます。
3. 肩甲骨を引き寄せながら頭部、肩部、臀部をインクラインベンチ台にしっかり固定し、足裏を床に置きます。
   このとき腰の部分に手のひら一枚分の隙間ができるようにします。（写真1）
4. ダンベルを胸の前で構えたら肩関節を中心に弧を描くようにしながらダンベルをゆっくりと降ろします。
5. ダンベルを降ろしたら肩甲骨を寄せた状態を保ちながらダンベンを開始姿勢まで持ち上げます。（写真2）

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
• すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを下ろします。
• その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを持ち上げます。

ポイントと注意点※順不同

• インクラインベンチの角度は30〜40°に設定します。
  因みにインクラインベンチの傾斜角が高く（垂直に近くなるほど）なればなるほど胸部の関与が減り、肩部の関与が増大します。
• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は常に両肘は軽く曲げておきます。（両肘を伸ばしたままこのエクササイズを行うと肘に負担がかかるからです)
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションでやや腕を上に押し出すような動作を行うと大胸筋上部内側部に対しての刺激が強くなります。
• 運動動作中は常に腰がインクラインベンチから離れないように気をつけます。
  腰が離れてしまうと斜め上方への軌道が失われてしまうため通常のダンベルフライをやってるのと何ら変わらなくなってしまいます。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  後頭部をインクラインベンチに押しつけるような動作をしてしまうと、力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

ベントオーバーローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ラットプルダウンは筋トレを行うことで背中の広がりが期待できるのに対して、ベントオーバーローイングでは背中の厚みを期待することができます。
このページではベントオーバーローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋、上腕二頭筋

関節の動き

  

運動方法

1. 足幅は肩幅よりやや広目にし、両膝は軽く曲げておきます。（ハムストリングスへの負担度を軽くするためです）
   このとき上半身が４５～６０度くらいの角度になるように前傾姿勢(ニーベントスタイル)をとります。
2. バーベルの握り幅は肩幅より１.５倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻きつけます。(サムアラウンドグリップ)
3. 肩甲骨を内側に引き寄せるようにし、両肘を後方に引きながらバーベルを十分にへそあたりにまで引き寄せます。
   引き上げる際はバーベルのシャフト部分が大腿部前面を擦りながら引くように行います。
4. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルをゆっくり開始姿勢まで戻します。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそあたりに引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにし、肩甲骨と肩甲骨がしっかりと真ん中で合わせるように行います。
• 腰痛予防のためにもベントオーバーローイングはお尻を突き出した前傾姿勢(ニーベントスタイル)で行うようにします。
• この姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減することができます。

バリエーション

このエクササイズはダンベルやチューブを用いて行うこともできます。
ダンベルを用いて行った場合はバーベルに比べて可動域が広くなります。
また、運動動作に回旋動作を加えることができます。
チューブを用いた場合、ゴムの特性上、終動動作に近づくにつれて負荷がだんだん強くなります。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ

  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
•  筋肥大

  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット

  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

ワンハンド・ダンベルローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
バーベルを使って行うベントオーバーローイングより、可動域が広いのが特徴です。
また運動動作に回旋動作を加えることができます。
ワンハンド・ダンベルローイングもベントオーバーローイングと同様、背中の厚みを増すことが期待することができます。
このページではワンハンド・ダンベルローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、上腕二頭筋

関節の動き

   

運動方法

1. 片手、片膝をベンチ台の上に乗せ上半身を安定させます。
   このとき上半身が４５～６０度くらいの角度になるように前傾姿勢(ニーベントスタイル)をとります。
2. もう片方の手でダンベルを握ります。(親指をしっかり巻きつけるサムアラウンドグリップを用います)
   肩を落とし、背中の筋肉が十分ストレッチされた状態でダンベルを保持します。（写真１）
3. ダンベルが身体のそばを通りながら（脇を締めるようにしながら）肘を上方に引きあげます。
   このとき、肩甲骨を脊柱に引き寄せるつもりで行います。（写真２）
4. ダンベルをみぞおち辺りにまで十分引き寄せたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそあたりに引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにし、肩甲骨と肩甲骨を合わせるように行います。
• ダンベルを引きつける際にはフォームが崩れないように気をつけます。
• 腰痛予防のためにもワンハンド・ダンベルローイングはお尻を突き出した前傾姿勢で行うようにします。
• 前傾姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減することができます。
• 運動の終盤にダンベルの回旋動作を加えることで違った刺激を筋肉に与えることができます。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ

  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大

  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット

  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

ローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ローイングはダンベルを用いることにより背中に強い刺激を与え、バランスボールを用いることでスタビリティー（安定性）を養うことができます。
このページではローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、棘下筋、三角筋

関節の動き

   

肩関節においては水平外転及び外旋、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては内転が行われます。

運動方法

1. ダンベルを両手で握ります。このときの握り方は親指を巻きつけるサムアラウンドグリップで握ります。
2. バランスボールの上でうつ伏せになり、上半身の角度が４５～６０度くらいになるように前傾姿勢をとります。
3. 背中の筋肉が十分ストレッチされるように腕がダンベルに自然に引っ張られるようにします。（写真１）
4. 両肘が外側に向かって広がれように肘を後方に引きます。
5. 両腕が床に対して平行になるまでダンベルを持ち上げたら、今度は肩関節の外旋動作を行います。（写真２）
6. 十分に肩関節を外旋させたら徐々にダンベルを元の位置に戻します。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを持ち上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにします。
• フィニッシュでは肩甲骨と肩甲骨が互いに近づくように引き寄せます。
• 腰痛予防のためにもお尻を突き出した前傾姿勢で行うようにします。この姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減させることができます。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  
筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  
筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。

※セット数は3～4セットくらいで行います。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

ダンベルプルオーバーとは主に広背筋(こうはいきん)、大胸筋(だいきょうきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ダンベルを用いて広背筋、大円筋などに縦方向の刺激を加えることができます。
頭上にダンベルを構えたり、上半身をベンチにのせたりすることからやや難易度の高いエクササイズかもしれません。
大きく息を吸い込み、息を止めたままダンベルを上げ下ろしするので胸郭に対し刺激を与えることができます。
このページではダンベルプルオーバーの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

広背筋、大胸筋、大円筋、小胸筋、上腕三頭筋

関節の動き

 

運動方法

1. 上半身だけをベンチ台の上に乗せ、仰向けになります。
   このとき両手の人差し指と親指で三角形を作り、引っ掛けるようにダンベルを保持し、ダンベルを胸の上で構えます。
2. 大きく息を吸い込み、息を止めます。
3. 両肘を伸ばしたまま両腕が耳の辺りにくるまでダンベルを降ろします。（写真１）
4. 十分に背部、胸部のストレッチ感が得られたら胸を張り、肩甲骨を寄せたままゆっくりと開始姿勢に戻ります。（写真２）

呼吸方法

• プルオーバーで胸郭を拡張させるのが目的なら通常の筋トレとは呼吸方法が異なります。
  胸に大きく息をためたままダンベルを下ろして上げますが、ダンベルが胸の上に完全に戻るまでは息をためたままにしておきます。
  目的が胸郭拡張ではない場合は以下のとおりです。
• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそに向かって引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中、肩甲骨の寄せ方が甘い状態だと広背筋や大円筋への刺激が逃げてしまうので気をつけます。
• 両肘を完全に伸ばした状態でこの運動を行うと、肘関節を痛める危険性がありますので十分に気をつけましょう。（特に反張肘やさる手がある方）
• バーベルを使用してこのエクササイズを行なっても良いのですが、ダンベルを用いた方が可動域が広くとれるので、ストレッチ感も得やすいことからダンベルで行うことを推奨します。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 胸郭拡張
  目的が胸郭を拡げ、胸囲を拡げたいなら軽い負荷で行います。
  この目的の場合、重量より呼吸の仕方に留意します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

バックプレスとは主に三角筋(さんかくきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
バーベルを首の後ろに下ろすことからバックプレスという名称がつけられました。
それに対し、バーベルを首の前に下ろす方法はフロントプレスという名称がつけられています。
そのどちらも筋量を増やすには優れたエクササイズと言えます。
このページではバックプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋

関節の動き

    

運動方法

1. バーベルを肩幅より握りこぶし１個半～２個程度広めに握り、僧帽筋上部でバーベルを構えます。
2. バーベルを構えたら足幅は肩幅より広めに開き、視線はやや斜め上方に向けておきます。（写真１）
3. 背すじをしっかり伸ばした状態を保ちながら、頭上にバーベルを差し上げます。（写真２）
4. ゆっくりコントロールしながらバーベルを耳たぶ辺りにまで下ろします。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)バーベルを頭上に差し上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までバーベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中、必ず肘は体幹の前側を通るように気をつけます。
  肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。
• フィニッシュ動作では両肘を伸ばしきらないように気を付けます。
• 手幅が狭いと上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ

  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大

  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット

  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

バリエーション

バックプレスには立ったままやる方法とベンチなどに座ったままやる方法とがあります。
どちらを方法を用いるかというのは好みにもよりますが、初心者の方は座ったままやることをお勧めします。

• スタンディングバックプレス
  バックプレスを立った状態で行う方法です。
  バーベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作を使うことができるので、より重たいウエイトを扱うことができます。
  また、補助者の手助けなしにセルフで追い込むことができます。
• シーテッドバックプレス
  バックプレスを座った状態で行う方法です。
  バーベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作が使えないためあまり重たいウエイトを扱うことができません。
  しかし、安全性が高く、また、三角筋に対して集中的に刺激を与えることができるので初心者に適しているといえます。

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

シーテッド・ダンベルプレスとは主に三角筋(さんかくきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ダンベルを座った状態で取り扱うためシーテッド・ダンベルプレスという名称がつけられました。
それに対し、立った状態でダンベルプレスを行なう方法をスタンディング・ダンベルプレスと言います。
このページではシーテッド・ダンベルプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋

関節の動き

    

運動方法

1. 両手にダンベルを握り、ベンチ台に腰掛けます。
   手の平を前方に向け、ダンベルを肩の高さで構えます。
   このとき前腕部分が床と垂直になるようにします。（写真１）
2. 背すじをしっかり伸ばした状態を保ちながら、頭上にダンベルを差し上げます。
   フィニッシュ動作では両肘を伸ばしきらないように気を付けます。（写真２）
3. ゆっくりコントロールしながらダンベルを耳たぶ辺りにまで下ろします。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを頭上に差し上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュ動作では両肘を伸ばしきらないように気を付けます。
• 運動動作中、必ず肘は体幹の前側を通るように気をつけます。
  肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。

反復回数とセット数

• 筋力アップ

  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大

  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

バリエーション

ダンベルプレスには、たくさんのバリエーションがありますが、このページでは2種類ご紹介したいと思います。

• スタンディングダンベルプレス
  ダンベルプレスを立った状態で行う方法です。
  ダンベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作を使うことができるので、より重たいウエイトを扱うことができ、また、補助者の手助けなしにセルフで追い込むことができます。
• シーテッドダンベルプレス
  ダンベルプレスを座った状態で行う方法です。
  ダンベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作が使えないため、あまり重たいウエイトを扱うことができません。
  しかしその分、安全に且つ、じっくりと筋肉に効かせることができます。

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】