バーベルベンチプレス(barbell bench press)

バーベルベンチプレスとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

バーベルベンチプレスは「胸トレの王様」と呼ばれる、胸の筋肉を鍛える代表的なトレーニング種目です。「BIG3」（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）の1つとして、筋トレ愛好家から競技選手まで広く愛用されています。

このページではバーベルベンチプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・バーベルベンチプレスで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・「BIG3」としての位置づけ
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋

主働筋・協働筋の役割

① 主働筋：大胸筋
・胸の前面の大きな筋
・水平内転＋屈曲が主作用
・「Tシャツが似合う身体」のシンボル
・鎖骨部・胸肋部・腹部の3繊維群

② 協働筋：三角筋前部
・肩関節屈曲を補助
・押す動作で重要
・肩幅の形成

③ 協働筋：上腕三頭筋
・肘関節伸展
・「腕の太さ」の主役
・フィニッシュ動作で活躍

④ 安定筋：烏口腕筋
・肩関節の安定
・深層の補助筋

「大胸筋3部位の発達」：

バーベルベンチプレスは大胸筋の中部繊維（胸肋部）が主役：

① フラットベンチ＝胸肋部（中部）
② インクライン＝鎖骨部（上部）
③ デクライン＝腹部（下部）

3種のベンチを組み合わせることで大胸筋全体の発達が可能。

関節の動き

肩関節においては水平内転、肩甲帯においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. ベンチ台の上に仰向けに寝ます。
   肩甲骨を引き寄せながらグリップを握ります。
   このときグリップの握り幅は肩幅の1.5倍程度に広げておきます。（写真1）
2. 頭部、肩部、臀部はベンチ台にしっかり固定し、足裏を床に置きます。
   このとき腰の部分に手のひら一枚分の隙間ができるようにします。
3. ラックからバーベルをはずし、コントロールしながらゆっくりバーベルを胸の上に下ろします。（写真2）
4. 肩甲骨を寄せた状態を保ちながら開始位置までバーベルを持ち上げます。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)バーベルを胸に下ろします。
  バーベルが胸に軽く触れたら息を吐きながら開始位置までバーベルを持ち上げます。

「バルサルバ法」とは：

中〜高重量での呼吸法は「バルサルバ法」と呼ばれます：

① 効果
・腹圧上昇＝体幹安定
・パワーの向上

② 注意点
・長時間の息止めは危険
・高血圧の方は避ける
・1レップごとに呼吸する

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は手首が過度に反らないようにします。
  手首が反りすぎてしまうと手首を痛める恐れがあります。
• 運動動作中は常に肘はバーの真下にくるようにします。
  肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• 初心者、初級者の方はバーベルを胸の上でバウンドさせないようにします。
  チーティング(はずみ、反動)を用いることで高重量は挙げやすくなりますが、胸への刺激が少なくなってしまいます。
  また、このようなやり方を行ってしまうと肋骨や胸骨を痛めてしまう恐れもあります。
• バーベルを差し上げる際にはしっかりと顎を引き寄せます。
  バーベルを差し上げるときに後頭部をベンチに押しつけるような動作をしてしまうと、力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。

「足のセッティング」も重要

意外と見落とされがちな足のセッティング：

① 足裏は床に密着
・「レッグドライブ」でパワー発揮
・体幹安定

② 膝の角度
・90度前後
・足の位置を調整

③ 腰の隙間
・手のひら一枚分のアーチ
・過剰なブリッジは腰痛のリスク

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

バーベルベンチプレスの効果と「BIG3」としての位置づけ

バーベルベンチプレスは筋トレの「BIG3」の1つ：

「BIG3」とは：

筋トレで最も重要な3種目：

① ベンチプレス（本記事）＝胸トレの王様
② スクワット＝下半身の王様
③ デッドリフト＝背中の王様

これら3種目で全身の主要筋を効率的に鍛えられます。

「ベンチプレス」のメリット：

① 大胸筋の発達
・胸の厚み
・「逆三角形の体型」
・男性的・スポーティな印象

② 上半身パワーアップ
・押す動作の強化
・球技・武道に有利

③ 高重量を扱える
・パワーの指標
・筋力評価に最適

④ 安全性が比較的高い
・仰向け姿勢
・初心者にも適する

⑤ 多関節運動
・複数筋を同時に鍛える
・効率的

「ベンチプレス成績」の目安：

筋力レベルの目安（体重×倍）：

① 初心者：体重×0.5〜0.75
② 一般人：体重×1.0
③ 上級者：体重×1.5
④ アスリート：体重×2.0以上

「ベンチプレス世界記録」：

参考：
・パワーリフティング世界記録＝600kg超え
・日本記録＝400kg超え（無差別級）
・常人の10倍以上の世界

「現代人のベンチプレス」問題：

現代生活での課題：

① 巻き肩・猫背
・大胸筋短縮
・正しいフォーム困難

② フォーム不良
・肩関節障害
・腰痛

適切なフォームが安全で効果的なベンチプレスの鍵です。

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

バーベルベンチプレスについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋烏口腕筋を鍛える
・「BIG3」の1つ＝胸トレの王様
・仰向け＋肩甲骨を寄せる＋足裏を床に
・グリップ幅は肩幅の1.5倍
・サムアラウンドグリップ
・肘はバーの真下
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・足のセッティングも重要

バーベルベンチプレスは胸トレの王様＋上半身のパワーアップ＋全身の筋トレ評価指標として活用できる重要種目です。正しいフォーム＋適切な呼吸＋肩甲骨の寄せでバーベルベンチプレスの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

ダンベルフライ(dumb bell fly)

ダンベルフライとは大胸筋(だいきょうきん)を中心に鍛える筋トレ種目で特に内側部に対して強い刺激をもたらします。
その他にも三角筋(さんかくきん)に対しても運動効果があります。

ダンベルフライは「胸の内側を彫り込む種目」と呼ばれる、大胸筋の中央のセパレーション（左右の溝）を作るのに最適な筋トレ種目です。ベンチプレスが大胸筋全体の厚み＋パワーUPに優れているのに対し、ダンベルフライは「形を整える」のが得意です。

このページではダンベルフライの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、ベンチプレスとの違いまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ダンベルフライで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ベンチプレスとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、三角筋

単関節運動としての特徴

ダンベルフライは「単関節運動（アイソレーション種目）」：

① 主働筋：大胸筋（特に内側部）
・胸の中央のセパレーションを作る
・「胸の溝」を彫り込む
・形を整えるのに最適

② 協働筋：三角筋前部
・水平内転を補助
・軽度の関与

③ 安定筋：上腕二頭筋・上腕筋
・肘の固定に貢献

「ベンチプレスとの違い」：

① ベンチプレス（多関節運動）
・大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋を同時に
・パワー＋筋量UPに優れる

② ダンベルフライ（単関節運動）
・大胸筋を選択的に刺激
・「形を整える」のに優れる
・内側のセパレーション

「大胸筋内側部」のメカニズム：

ダンベルフライが内側に効く理由：

① 弧を描く動作
・肩関節を中心に弧
・ストレッチ位置で最大負荷

② 内側収縮の意識
・フィニッシュで内側を絞る
・「胸を寄せる」意識

③ 結果
・大胸筋内側部の発達
・「セパレーション」

関節の動き

肩関節においては水平内転、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. 両手にダンベルを保持してベンチ台の上に仰向けに寝ます。
2. 肩甲骨を引き寄せながら頭部、肩部、臀部をベンチ台にしっかり固定し、足裏を床に置きます。 このとき腰の部分に手のひら一枚分の隙間ができるようにします。（写真1）
3. ダンベルを胸の前で構えたら肩関節を中心に弧を描くようにしながらダンベルをゆっくりと降ろします。
4. ダンベルを降ろしたら肩甲骨を寄せた状態を保ちながらダンベルを開始姿勢まで持ち上げます。（写真2）

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを下ろします。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを持ち上げます。

ポイントと注意※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は常に両肘は軽く曲げておきます。（両肘を伸ばしたままこのエクササイズを行うと肘に負担がかかるからです)
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  後頭部をベンチに押しつけるような動作をしてしまうと、力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションでやや腕を上に押し出すような動作を行うと大胸筋内側部に対しての刺激が強くなります。

「肘の角度」が最重要

ダンベルフライ特有の注意点：

① 肘伸展位は禁物
・肘を完全に伸ばす＝肘関節への過剰負担
・怪我のリスク大

② 軽く曲げた肘角度
・140〜160度
・常に維持

③ 動作中の固定
・肘の角度を変えない
・肩関節のみ動かす

「ストレッチ位置」の重要性：

ダンベルフライ最大のメリット：

① 深いストレッチ
・大胸筋の最大伸長
・ベンチプレス以上のストレッチ

② 「ストレッチ刺激」
・筋肥大効果
・柔軟性向上

③ 注意
・降ろしすぎは禁物
・肩関節を痛めるリスク
・痛みのない範囲で

反復回数とセット

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「ベンチプレスより軽い重量で」：

ダンベルフライの重量設定：

① ベンチプレスの30〜40%
・テコの原理で負荷が大きい
・軽くても十分に効く

② フォーム優先
・重量より正確性
・「効かせる」意識

③ 怪我予防
・無理な高重量は禁物
・肩・肘を守る

ダンベルフライの効果と「ベンチプレス」との使い分け

ダンベルフライの効果を最大化するために：

「ダンベルフライの3大効果」：

① 大胸筋内側部の発達
・「胸の溝」を作る
・セパレーション
・美しい胸の形

② 大胸筋の柔軟性向上
・ストレッチ刺激
・巻き肩予防
・可動域UP

③ 大胸筋への集中刺激
・単関節運動
・「マインドマッスルコネクション」
・意識的な収縮

「ベンチプレスとの使い分け」：

両種目の特性を活かす：

① 筋量UP優先
・ベンチプレスがメイン
・ダンベルフライを補助

② 形を整える
・ダンベルフライを重視
・セパレーションづくり

③ 柔軟性UP
・ダンベルフライのストレッチ
・巻き肩予防

④ 推奨される順序
1. ベンチプレス（高重量・多関節）
2. インクライン（上部繊維）
3. ダンベルフライ（形を整える）

「胸トレの完成形」：

理想的な胸トレメニュー：

① 多関節種目（ベンチプレス系）：80%
② 単関節種目（フライ系）：20%

このバランスが「分厚く＋形が整った」胸を作ります。

「現代人の胸トレ」問題：

現代生活での課題：

① 巻き肩・猫背
・大胸筋短縮
・ダンベルフライのストレッチで改善

② 胸筋の柔軟性低下
・長時間座位
・ダンベルフライが効果的

③ 「形の悪い胸」
・ベンチプレスのみでは限界
・ダンベルフライ追加で改善

関連する障害の予防：

① 巻き肩
・ダンベルフライのストレッチ
・大胸筋柔軟性

② 肩関節障害
・適切なフォーム
・無理な深さは禁物

③ 肘関節障害
・肘軽度屈曲を維持
・伸展位は禁物

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベル・ベンチプレス・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

ダンベルフライについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋（特に内側部）＋三角筋を鍛える
・「単関節運動」＝大胸筋を選択的に刺激
・「胸の内側を彫り込む種目」
・仰向け＋肩甲骨を寄せる＋足裏を床に
・肩関節を中心に弧を描く動作
・サムアラウンドグリップ
・肘は軽く曲げる（140〜160度）
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・ベンチプレスの30〜40%の重量
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・ベンチプレスとの使い分け：パワーvs形
・胸の柔軟性向上＋巻き肩予防

ダンベルフライは大胸筋内側部の発達＋胸の形を整える＋柔軟性向上に最適な種目です。ベンチプレスとの組み合わせで「分厚く＋形が整った」胸を作りましょう。正しいフォーム＋適切な肘角度＋意識的な収縮でダンベルフライの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

インクライン・バーベルベンチプレス(Incline barbell bench press)

インクライン・バーベルベンチプレスとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

エクササイズの際に角度のついたインクラインベンチを用いることで大胸筋上部に強い刺激をもたらすことができます。さらに本記事ではスミスマシンを使うバージョンを解説します。スミスマシンを使うことで軌道が固定され、初心者でも安全に高重量を扱えます。

このページではインクライン・バーベルベンチプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、フラットベンチプレスとの違いまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）で鍛えられる筋肉
・正しいフォームとベンチ角度のポイント
・スミスマシンを使う利点
・フラットベンチプレスとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋

大胸筋上部（鎖骨部）の発達

インクライン種目は大胸筋上部（鎖骨部繊維）を選択的に刺激：

① 大胸筋上部（鎖骨部）
・鎖骨内側1/2から起こる
・「鎖骨ライン」を作る
・「胸の上の盛り上がり」

② 三角筋前部
・肩関節屈曲を補助
・水平内転＋上方方向

③ 上腕三頭筋
・肘関節伸展
・フィニッシュ動作

「大胸筋3部位の中で最も鍛えにくい」：

大胸筋上部は意識しないと発達しない部位：

① フラットベンチプレス＝胸肋部（中部）が主役
② インクライン＝鎖骨部（上部）を選択的に
③ デクライン＝腹部（下部）

「逆三角形のシルエット」を作るために大胸筋上部の発達は必須です。

「鎖骨ライン」の重要性：

大胸筋上部の発達が美しい胸を作る：

① 鎖骨ライン
・鎖骨の下の盛り上がり
・「胸の山」

② 「Tシャツ姿」での印象
・胸が見えるシャツで効果絶大
・男性的な印象

③ 上方からの厚み
・立体的な胸

関節の動き

肩関節においては水平内転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. インクラインベンチの背もたれの角度をあらかじめ30〜40度くらいになるようにします。
2. インクラインベンチに座って、スミスマシンのバーを降ろしたときに自分の鎖骨のやや下あたりにバーがくるようにベンチを位置を調整します。
3. インクラインベンチ台の上に仰向けに寝ます。 肩甲骨を引き寄せながらグリップを握ります。 このときグリップの握り幅は肩幅の1.5倍程度に広げておきます。
4. 頭部、肩部、臀部はベンチ台にしっかり固定し、足裏を床に置きます。 このとき腰の部分に手のひら一枚分の隙間ができるようにします。（写真1）
5. ラックからバーをはずし、コントロールしながらゆっくりバーを胸の上に下ろします。（写真2）
6. 肩甲骨を寄せた状態を保ちながら開始位置までバーを持ち上げます。

「ベンチ角度30〜40度」が重要

インクラインの角度は大胸筋上部への刺激を決める：

① 30度未満
・大胸筋中部が主役
・通常のベンチプレスに近い

② 30〜40度（推奨）
・大胸筋上部が主役
・最も効果的

③ 45度以上
・三角筋前部が主役
・ショルダープレスに近づく

「45度の罠」：

多くの人がやりがちな失敗：
・「高い方が効きそう」と45度以上に設定
・三角筋ばかり効く
・大胸筋上部の刺激が低下

30〜40度が「黄金角度」です。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)バーを胸に下ろします。
  バーが胸に軽く触れたら息を吐きながら開始位置までバーを持ち上げます。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は手首が過度に反らないようにします。
  手首が反りすぎてしまうと手首を痛める恐れがあります。
• 運動動作中は常に肘はバーの真下にくるようにします。
  肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• 初心者、初級者の方はバーを胸の上でバウンドさせないようにします。
  チーティング(はずみ、反動)を用いることで高重量は挙げやすくなりますが、胸への刺激が少なくなってしまいます。
  また、このようなやり方を行ってしまうと肋骨や胸骨を痛めてしまう恐れがあります。
• バーを差し上げる際にはしっかりと顎を引き寄せます。
  バーを差し上げるときに後頭部をインクラインベンチに押しつけるような動作をしてしまうと、力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。

「スミスマシン」を使う利点

スミスマシンならではの利点：

① 軌道が固定
・バーが上下のみ動く
・左右のバランス不要

② 安全性が高い
・セーフティ機能
・1人でも安全
・セーフティラックあり

③ 初心者向け
・フォーム習得が容易
・不安なく挑戦できる

④ 高重量にチャレンジ
・失敗時の安全
・限界まで追い込める

⑤ 大胸筋への集中
・バランス筋への意識不要
・狙った筋肉に集中

「フリーウェイトとの違い」：

スミスマシン vs フリーウェイトの比較：

① フリーウェイト
・体幹・バランス筋も鍛える
・機能的
・上級者向け

② スミスマシン（本記事）
・狙った筋肉に集中
・安全性が高い
・初心者・中級者に最適

③ 推奨される使い分け
・初心者＝スミスマシン
・上級者＝フリーウェイト
・両方併用がベスト

反復回数とセット

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいです。

「フラットベンチプレスより軽い重量で」：

インクラインの重量設定：

① フラットの70〜80%
・角度がついている分軽くなる
・大胸筋上部の弱さを意識

② フォーム優先
・重量より正確性
・角度＋肩甲骨を意識

インクライン・バーベルベンチプレス vs フラットベンチプレス

両種目を使い分ける重要性：

「インクラインベンチプレス」の特徴：

① 大胸筋上部を主に刺激
② 鎖骨ラインを作る
③ 三角筋前部も活動
④ ベンチ角度30〜40度

「フラットベンチプレス」の特徴：

① 大胸筋中部を主に刺激
② 厚みのある胸を作る
③ パワーに優れる
④ ベンチは水平

「胸トレの完成形」：

理想的な胸トレメニュー：

① フラットベンチプレス（中部）
② インクラインベンチプレス（上部・本記事）
③ デクラインベンチプレス（下部）
④ ダンベルフライ（形を整える）

これら4種目で大胸筋全体が発達。

「現代人の胸トレ」問題：

現代生活での課題：

① 大胸筋上部の発達不足
・フラットベンチプレスのみでは限界
・「胸の上が薄い」

② 巻き肩・猫背
・大胸筋短縮
・姿勢の崩れ

③ 解決法
・インクライン追加
・大胸筋上部の発達
・姿勢改善

「インクラインの効果」：

① 鎖骨ラインの発達
・美しい胸の形
・「胸の山」

② 肩こり予防
・大胸筋上部の発達
・姿勢改善

③ ベンチプレス全体のパワーアップ
・大胸筋全体の発達
・フラットの記録UP

関連する障害の予防：

① 巻き肩
・大胸筋ストレッチ
・菱形筋・僧帽筋中部下部強化

② 肩関節障害
・適切なフォーム
・ローテーターカフ強化

③ 手首・肘の障害
・サムアラウンドグリップ
・適切な角度

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）について解説してきた内容を整理します。

・大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋を鍛える
・「大胸筋上部のキング種目」＝鎖骨ラインを作る
・ベンチ角度30〜40度が黄金角度
・45度以上は三角筋ばかり効くので注意
・スミスマシン＝軌道固定＋安全＋初心者向け
・仰向け＋肩甲骨を寄せる＋足裏を床に
・グリップ幅は肩幅の1.5倍
・サムアラウンドグリップ
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・フラットの70〜80%の重量
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・フラット＋インクラインで大胸筋全体の発達

インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）は大胸筋上部の発達＋鎖骨ラインの形成＋逆三角形のシルエット作りに最適な種目です。スミスマシンの安全性を活かして、大胸筋上部を効率的に発達させましょう。30〜40度のベンチ角度＋正しいフォーム＋肩甲骨の寄せでインクラインプレスの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

インクライン・ダンベルフライ(Incline dumbbell fly)

インクライン・ダンベルフライとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)を鍛える筋トレ種目です。

エクササイズの際に角度のついたインクラインベンチを用いることで大胸筋上部内側部と三角筋前部に強い刺激をもたらすことができます。インクライン・ダンベルフライは「鎖骨ライン＋セパレーションを同時に作る種目」として、上級者の胸トレに欠かせない種目です。

このページではインクライン・ダンベルフライの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、類似種目との違いまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・インクライン・ダンベルフライで鍛えられる筋肉
・正しいフォームとベンチ角度のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ダンベルフライ・インクラインベンチプレスとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋上部、三角筋前部

大胸筋上部内側＋三角筋前部

インクライン・ダンベルフライは2つの「鍛えにくい部位」を同時に刺激：

① 主働筋：大胸筋上部内側
・鎖骨部繊維の内側
・「鎖骨の下中央」の盛り上がり
・最も鍛えにくい部位の1つ

② 協働筋：三角筋前部
・肩関節屈曲＋水平内転
・「肩の前面」

③ 単関節運動
・肩関節のみ動かす
・大胸筋を選択的に刺激

「最強の上部内側エクササイズ」：

インクライン・ダンベルフライが特別な理由：

① 角度の力
・インクライン＝大胸筋上部
・フライ動作＝大胸筋内側
・両方を同時に

② 弧を描く動作
・ストレッチ位置で最大負荷
・フィニッシュで内側収縮

③ 結果
・鎖骨ラインの発達
・「胸の上のセパレーション」
・上級者の胸を作る

「現代人の大胸筋上部内側」問題：

ほとんどの人で発達不足：

① ベンチプレスのみ
・中部繊維ばかり発達
・「上部が薄い胸」

② インクラインベンチプレス追加
・上部繊維発達
・でも内側は不十分

③ インクライン・ダンベルフライ追加（本記事）
・上部内側を彫り込む
・胸の完成

関節の動き

肩関節においては水平内転、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. あらかじめインクラインベンチの角度を30〜40度くらいになるように調整します。
2. 両手にダンベルを保持してインクラインベンチ台の上に仰向けに寝ます。
3. 肩甲骨を引き寄せながら頭部、肩部、臀部をインクラインベンチ台にしっかり固定し、足裏を床に置きます。
   このとき腰の部分に手のひら一枚分の隙間ができるようにします。（写真1）
4. ダンベルを胸の前で構えたら肩関節を中心に弧を描くようにしながらダンベルをゆっくりと降ろします。
5. ダンベルを降ろしたら肩甲骨を寄せた状態を保ちながらダンベルを開始姿勢まで持ち上げます。（写真2）

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
• すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを下ろします。
• その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを持ち上げます。

ポイントと注意点※順不同

• インクラインベンチの角度は30〜40度に設定します。
  因みにインクラインベンチの傾斜角が高く（垂直に近くなるほど）なればなるほど胸部の関与が減り、肩部の関与が増大します。
• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は常に両肘は軽く曲げておきます。（両肘を伸ばしたままこのエクササイズを行うと肘に負担がかかるからです)
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションでやや腕を上に押し出すような動作を行うと大胸筋上部内側部に対しての刺激が強くなります。
• 運動動作中は常に腰がインクラインベンチから離れないように気をつけます。
  腰が離れてしまうと斜め上方への軌道が失われてしまうため通常のダンベルフライをやってるのと何ら変わらなくなってしまいます。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  後頭部をインクラインベンチに押しつけるような動作をしてしまうと、力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。

「ベンチ角度30〜40度」が黄金角度

インクライン角度の効果：

① 30度未満
・大胸筋中部が主役
・通常のダンベルフライに近い

② 30〜40度（推奨）
・大胸筋上部内側に最適
・三角筋前部も補助
・本種目の本領

③ 45度以上
・三角筋前部が主役
・ショルダープレスのフライ版になる

「腰が離れない」重要性：

本種目特有の注意点：

① 腰が離れると
・身体がフラットに近づく
・通常のダンベルフライと同じ
・「インクライン」の意味が消失

② 対策
・常に腰をベンチに
・骨盤後傾を意識
・軽い重量からスタート

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ 筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大 筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット 筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽めの重量で正確に」：

インクライン・ダンベルフライの重量設定：

① 通常のダンベルフライの70〜80%
・角度がついている分軽くなる
・上部の弱さを意識

② フォーム優先
・重量より角度
・「効かせる」意識

類似種目との違い｜インクライン・ダンベルフライの位置づけ

胸トレの4種目を整理：

「胸トレ4種目」の特性：

① バーベルベンチプレス（多関節・水平）
・大胸筋中部
・パワー＋筋量UP

② ダンベルフライ（単関節・水平）
・大胸筋中部内側
・「胸の溝」

③ インクラインベンチプレス（多関節・斜め）
・大胸筋上部
・鎖骨ライン＋パワー

④ インクライン・ダンベルフライ（単関節・斜め）（本記事）
・大胸筋上部内側
・鎖骨ライン＋セパレーション

「上級者の胸トレメニュー」：

理想的な順序：

① バーベルベンチプレス（高重量・多関節）
② インクラインベンチプレス（高重量・多関節・斜め）
③ ダンベルフライ（中重量・単関節・水平）
④ インクライン・ダンベルフライ（中重量・単関節・斜め）

これで大胸筋の全部位＋全角度を網羅。

「美しい胸の形」を作る：

上級者を目指すなら必須：

① 厚み
・ベンチプレス系で

② 形
・フライ系で

③ 上部の盛り上がり
・インクライン系で

④ 上部のセパレーション
・インクライン・ダンベルフライで（本記事）

「現代人の胸トレ」問題：

現代生活での課題：

① 「ベンチプレスだけ」の罠
・中部だけ発達
・「真ん中だけ盛り上がる」
・上部が薄い

② 解決法
・インクライン系を追加
・大胸筋上部を発達
・美しい胸を作る

「インクライン・ダンベルフライの効果」：

① 鎖骨ラインの発達
・胸の上の盛り上がり

② 上部のセパレーション
・左右の溝

③ 大胸筋の柔軟性向上
・ストレッチ刺激
・巻き肩予防

④ 大胸筋への集中刺激
・単関節運動
・マインドマッスルコネクション

関連する障害の予防：

① 巻き肩
・大胸筋ストレッチ効果

② 肩関節障害
・適切なフォーム
・無理な深さは禁物

③ 肘関節障害
・肘軽度屈曲を維持

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

インクライン・ダンベルフライについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋上部内側＋三角筋前部を鍛える
・「鎖骨ライン＋セパレーションを同時に作る種目」
・ベンチ角度30〜40度が黄金角度
・45度以上は三角筋ばかり効くので注意
・仰向け＋肩甲骨を寄せる＋足裏を床に
・肩関節を中心に弧を描く動作
・サムアラウンドグリップ
・肘は軽く曲げる
・腰がインクラインベンチから離れないように
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・通常のダンベルフライの70〜80%の重量
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・上級者の胸トレメニューに必須

インクライン・ダンベルフライは大胸筋上部内側の発達＋鎖骨ラインの形成＋上部のセパレーションを同時に実現する上級者向けの胸トレ種目です。30〜40度のベンチ角度＋腰を浮かさない＋意識的な収縮でインクライン・ダンベルフライの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

ベントオーバーローイング(bent over rowing)

ベントオーバーローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

ベントオーバーローイングは「背中の厚みを作る代表種目」と呼ばれる、背中のトレーニングに欠かせない種目です。ラットプルダウンは筋トレを行うことで背中の広がりが期待できるのに対して、ベントオーバーローイングでは背中の厚みを期待することができます。

このページではベントオーバーローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、バリエーションまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ラットプルダウンとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋、上腕二頭筋

背中の主要筋を総動員

ベントオーバーローイングは背中のほぼ全筋を鍛える種目：

① 主働筋：広背筋
・背中最大の筋
・「逆三角形」のシルエットの主役
・引く動作の中心

② 協働筋：大円筋
・広背筋の小さな相棒
・引く動作を補助

③ 協働筋：僧帽筋中部
・肩甲骨内転
・「胸を張る筋」
・姿勢改善

④ 協働筋：菱形筋
・肩甲骨内転＋下方回旋
・巻き肩予防

⑤ 協働筋：三角筋後部
・肩関節水平外転
・「肩の後ろ」

⑥ 協働筋：上腕二頭筋
・肘関節屈曲
・引く動作の補助

「背中の多関節運動」：

ベントオーバーローイングは多関節運動：

① 肩関節水平外転＝三角筋後部
② 肩甲骨内転＝僧帽筋中部・菱形筋
③ 肘関節屈曲＝上腕二頭筋
④ 肩関節伸展＝広背筋・大円筋

これら4つの関節動作を同時に行うため、効率的に背中全体を鍛えられます。

「現代人の背中」問題：

現代人の背中は機能低下＋姿勢不良：

① 長時間座位
・背中を使わない
・「丸まった姿勢」

② 巻き肩・猫背
・僧帽筋中部・下部＋菱形筋の弱化
・大胸筋・小胸筋の短縮

③ 解決法
・ベントオーバーローイングで背中を強化
・姿勢改善

関節の動き

肩関節においては水平外転、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては内転が行われます。

運動方法

1. 足幅は肩幅よりやや広目にし、両膝は軽く曲げておきます。（ハムストリングスへの負担度を軽くするためです）
   このとき上半身が45〜60度くらいの角度になるように前傾姿勢(ニーベントスタイル)をとります。
2. バーベルの握り幅は肩幅より1.5倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻きつけます。(サムアラウンドグリップ)
3. 肩甲骨を内側に引き寄せるようにし、両肘を後方に引きながらバーベルを十分にへそあたりにまで引き寄せます。
   引き上げる際はバーベルのシャフト部分が大腿部前面を擦りながら引くように行います。
4. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルをゆっくり開始姿勢まで戻します。

「ニーベントスタイル」が最重要

ベントオーバーローイングの基本姿勢：

① ニーベントスタイルとは
・膝を軽く曲げる
・お尻を後方に突き出す
・上半身45〜60度前傾
・腰を反らない＋丸めない

② 重要性
・腰部への負担軽減
・背中の安定
・正確なフォーム

③ 失敗例
・膝を伸ばす＝ハムストリングス過緊張＋腰痛
・背中を丸める＝椎間板への負担
・過剰な前傾＝バランス崩壊

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそあたりに引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにし、肩甲骨と肩甲骨がしっかりと真ん中で合わせるように行います。
• 腰痛予防のためにもベントオーバーローイングはお尻を突き出した前傾姿勢(ニーベントスタイル)で行うようにします。
• この姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減することができます。

「肘を背中より高く」の意味

フィニッシュ姿勢の重要なポイント：

① 肘の高さ
・背中より高く引き上げる
・肩甲骨の最大内転
・僧帽筋中部＋菱形筋の最大活動

② 「中途半端な高さ」の問題
・背中への刺激不足
・上腕二頭筋ばかりに効く
・「効かない種目」に

③ 「肩甲骨を真ん中で合わせる」
・意識的に寄せる
・「胸を張る」
・マインドマッスルコネクション

バリエーション

このエクササイズはダンベルやチューブを用いて行うこともできます。

① ダンベル版
・バーベルに比べて可動域が広くなります
・運動動作に回旋動作を加えることができます
・左右別々に強化

② チューブ版
・ゴムの特性上、終動動作に近づくにつれて負荷がだんだん強くなります
・自宅で手軽に
・関節への負担軽減

③ ワンハンドダンベルローイング
・片手ずつ
・片膝＋片手をベンチに
・背中の左右バランス改善

④ Tバーローイング
・Tバー使用
・背中中央に効く
・上級者向け

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

ベントオーバーローイングと「背中の厚み」｜現代人の姿勢改善

ベントオーバーローイングは姿勢改善にも直結：

「ラットプルダウン vs ベントオーバーローイング」：

両種目の特性を整理：

① ラットプルダウン
・背中の「広がり」を作る
・広背筋上部
・「逆三角形」のシルエット

② ベントオーバーローイング（本記事）
・背中の「厚み」を作る
・広背筋中下部＋僧帽筋中部＋菱形筋
・「分厚い背中」

③ 推奨される組み合わせ
・両方を取り入れる
・「広がり＋厚み」を同時に
・完璧な背中を作る

「逆三角形のシルエット」：

理想的な背中の形：

① 上が広く下が狭い
・男性的な印象
・スポーティな外観

② 必要な発達部位
・広背筋全体
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋
・三角筋全体

③ 必要なトレーニング
・ラットプルダウン（広がり）
・ベントオーバーローイング（厚み）
・デッドリフト（全身）

「姿勢改善」効果：

ベントオーバーローイングは「猫背・巻き肩」の改善に直結：

① 強化される筋
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋
・三角筋後部

② これらは「巻き肩・猫背」で弱化する筋
・強化すれば姿勢改善

③ 結果
・胸が張れる
・背中がまっすぐ
・「自信のある印象」

「上位交差症候群」の改善：

巻き肩・猫背の典型パターン：

① 弱化筋（背中側）
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋
・深層頚屈筋

② ベントオーバーローイング
・弱化筋を強化
・「上位交差症候群」を改善

関連する効果：

① 姿勢改善
・猫背・巻き肩解消

② 肩こり予防
・背中強化
・正しい姿勢

③ 腰痛予防
・体幹強化
・背筋強化

④ デッドリフトのパワーUP
・背中強化
・BIG3の相乗効果

⑤ ベンチプレスのパワーUP
・肩甲骨の安定
・背中で支える

「現代人の背中問題」：

現代生活での課題：

① 「使われない背中」
・長時間座位
・運動不足
・筋萎縮

② 解決法
・ベントオーバーローイング
・週1〜2回の背中の日
・姿勢改善

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ベントオーバーローイングについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋僧帽筋＋菱形筋＋三角筋後部＋上腕二頭筋を鍛える
・「背中の厚みを作る代表種目」
・多関節運動
・ニーベントスタイル（足幅広め＋膝軽く曲げる＋上半身45〜60度前傾）
・サムアラウンドグリップ
・グリップ幅は肩幅の1.5倍
・バーベルをへそあたりに引く
・肘は背中より高く引き上げる
・肩甲骨を真ん中で合わせる
・大腿部前面を擦りながら引く
・目線を少し上に
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・バリエーション：ダンベル・チューブ・Tバー

ベントオーバーローイングは背中の厚み＋姿勢改善＋肩こり予防＋上位交差症候群の改善に直結する重要種目です。ラットプルダウン（広がり）＋ベントオーバーローイング（厚み）で「完璧な背中」を作りましょう。正しいニーベントスタイル＋肩甲骨の最大内転＋肘を背中より高くでベントオーバーローイングの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・腰痛」https://www.joa.or.jp/

ワンハンド・ダンベルローイング(onehand dumbbell rowing)

ワンハンド・ダンベルローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

ワンハンド・ダンベルローイングは「背中の左右バランスを整える代表種目」と呼ばれる、片手ずつ集中的に鍛える背中トレーニングです。バーベルを使って行うベントオーバーローイングより、可動域が広いのが特徴です。また運動動作に回旋動作を加えることができます。ワンハンド・ダンベルローイングもベントオーバーローイングと同様、背中の厚みを増すことが期待することができます。

このページではワンハンド・ダンベルローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、ベントオーバーローイングとの違いまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ワンハンド・ダンベルローイングで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ベントオーバーローイングとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、上腕二頭筋

片手で背中の主要筋を集中的に強化

ワンハンド・ダンベルローイングの特徴：

① 主働筋：広背筋
・背中最大の筋
・「逆三角形」の主役

② 協働筋：大円筋
・広背筋の小さな相棒
・引く動作を補助

③ 協働筋：僧帽筋中部
・肩甲骨内転
・「胸を張る筋」

④ 協働筋：上腕二頭筋
・肘関節屈曲
・引く動作の補助

「片手ならではのメリット」：

ワンハンド・ダンベルローイングが特別な理由：

① 可動域が広い
・バーベルより可動域30%増
・広背筋を最大ストレッチ
・最大収縮まで

② 回旋動作を加えられる
・フィニッシュで手首を回旋
・広背筋への刺激UP

③ 左右別々に強化
・左右差を解消
・弱い側を補強

④ 片手の集中力
・マインドマッスルコネクション
・片側に意識を集中

⑤ 安定性が高い
・ベンチに片手片膝
・腰への負担軽減
・ベントオーバーより安全

関節の動き

肩関節においては伸展、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては挙上、内転が行われます。

運動方法

1. 片手、片膝をベンチ台の上に乗せ上半身を安定させます。
   このとき上半身が45〜60度くらいの角度になるように前傾姿勢(ニーベントスタイル)をとります。
2. もう片方の手でダンベルを握ります。(親指をしっかり巻きつけるサムアラウンドグリップを用います)
   肩を落とし、背中の筋肉が十分ストレッチされた状態でダンベルを保持します。（写真１）
3. ダンベルが身体のそばを通りながら（脇を締めるようにしながら）肘を上方に引きあげます。
   このとき、肩甲骨を脊柱に引き寄せるつもりで行います。（写真２）
4. ダンベルをみぞおち辺りにまで十分引き寄せたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。

「片手片膝のセッティング」が基本

ワンハンド・ダンベルローイングの安定姿勢：

① 例：右手でダンベルを持つ場合
・左膝をベンチに
・左手でベンチを支える
・右足は床に踏ん張る
・右手でダンベル

② 体幹の安定
・背中はフラット
・腰を反らない＋丸めない
・目線は少し前

③ 重要性
・体幹のぶれを防ぐ
・純粋な背中の動き
・左右別々に強化

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそあたりに引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにし、肩甲骨と肩甲骨を合わせるように行います。
• ダンベルを引きつける際にはフォームが崩れないように気をつけます。
• 腰痛予防のためにもワンハンド・ダンベルローイングはお尻を突き出した前傾姿勢で行うようにします。
• 前傾姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減することができます。
• 運動の終盤にダンベルの回旋動作を加えることで違った刺激を筋肉に与えることができます。

「回旋動作」の追加

ワンハンド・ダンベルローイング特有のテクニック：

① 基本動作
・ニュートラル（縦持ち）グリップ
・真上に引く

② 回旋動作の追加
・ファーストポジション＝手のひら内向き
・セカンドポジション＝手のひらやや上向き
・フィニッシュで回旋

③ 効果
・広背筋への刺激UP
・異なる筋繊維に効く
・マンネリ防止

「肘を体に沿わせる」：

引く軌道のポイント：

① 脇を締める
・肘が体から離れない
・広背筋への刺激UP

② 肘を斜め上後方
・「ロウイング動作」
・みぞおちに向かって

③ 「肩がすくむ」のは禁物
・僧帽筋上部の代償
・純粋な広背筋に効かない

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「左右別々に同じ回数」：

ワンハンドの注意点：

① 弱い側から始める
・弱い側を先にやる
・同じ回数を強い側でも

② 左右差の解消
・意識的に
・弱い側を重視

ワンハンド・ダンベルローイングの3大効果と類似種目との違い

ワンハンド・ダンベルローイングの効果を最大化するために：

「ワンハンド・ダンベルローイングの3大効果」：

① 可動域の拡大
・バーベルより30%広い
・広背筋を最大ストレッチ
・筋肥大効果UP

② 回旋動作
・異なる筋繊維に刺激
・立体的な背中を作る

③ 左右差の解消
・片手ずつ
・弱い側を補強
・機能的な背中

「ベントオーバーローイングとの違い」：

両種目の特性を整理：

① ベントオーバーローイング
・バーベル使用
・両手同時
・高重量を扱える
・パワーに優れる

② ワンハンド・ダンベルローイング（本記事）
・ダンベル使用
・片手ずつ
・可動域が広い
・左右差解消

③ 推奨される組み合わせ
・ベントオーバー（高重量）
・ワンハンド（補強・形）
・「広がり＋厚み＋形」を完成

「背中の左右差」問題：

利き手側の優位性で生じる問題：

① 利き手側の発達
・日常生活で多用
・マウス・スマホ
・力が強い

② 反対側の発達不足
・使われない
・筋力低下

③ 結果として
・左右の背中サイズ差
・姿勢の歪み
・機能性低下

④ 改善法
・ワンハンド種目で左右別々
・弱い側を重視

「マインドマッスルコネクション」：

片手ならではの集中：

① 意識的な収縮
・片側に集中
・「効かせる」感覚

② 神経筋の活性化
・正しい筋を使う
・代償動作を防ぐ

「現代人の背中問題」：

現代生活での課題：

① 左右差の拡大
・マウス側のみ使用
・姿勢の歪み

② 「使われない背中」
・長時間座位
・運動不足

③ 解決法
・ワンハンド・ダンベルローイング
・左右別々に強化
・姿勢改善

関連する効果：

① 姿勢改善
・背中強化
・巻き肩・猫背解消

② 左右差解消
・機能的な体
・怪我予防

③ 肩こり予防
・背中の強化
・姿勢改善

④ デッドリフトのパワーUP
・背中強化
・左右バランス

⑤ ベンチプレスの安定UP
・肩甲骨の安定
・左右バランス

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ワンハンド・ダンベルローイングについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋僧帽筋＋上腕二頭筋を鍛える
・「背中の左右バランスを整える代表種目」
・片手片膝をベンチ＋上半身45〜60度前傾
・サムアラウンドグリップ
・背中の筋肉を十分にストレッチ＋みぞおちまで引く
・脇を締めて引く
・肘は背中より高く引き上げる
・肩甲骨を脊柱に引き寄せる
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・回旋動作で異なる刺激
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・弱い側から始める
・3大効果：可動域＋回旋＋左右差解消

ワンハンド・ダンベルローイングは背中の厚み＋左右バランス改善＋姿勢改善＋マインドマッスルコネクションに直結する重要種目です。ベントオーバーローイング（高重量）＋ワンハンド・ダンベルローイング（補強・形）で完璧な背中を作りましょう。正しいセッティング＋脇を締める＋肘を背中より高く＋肩甲骨の最大内転でワンハンド・ダンベルローイングの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・腰痛」https://www.joa.or.jp/

ローイング(rowing)

ローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

ローイングは「背中＋ローテーターカフ＋体幹を同時に鍛える種目」と呼ばれる、バランスボールを併用した特殊な背中トレーニングです。ローイングはダンベルを用いることにより背中に強い刺激を与え、バランスボールを用いることでスタビリティー（安定性）を養うことができます。

このページではローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、バランスボール使用の効果まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ローイング（バランスボール）で鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・バランスボール使用の利点
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、棘下筋、三角筋

背中＋ローテーターカフ＋体幹の同時強化

ローイングの最大の特徴：

① 主働筋：広背筋・大円筋
・背中の引く動作の主役
・「背中の厚み」を作る

② 協働筋：僧帽筋中部・菱形筋
・肩甲骨内転
・「胸を張る」

③ 協働筋：棘下筋（重要）
・ローテーターカフ4筋の1つ
・肩関節外旋
・本種目の特徴

④ 協働筋：三角筋後部
・肩関節水平外転
・「肩の後ろ」

⑤ 体幹筋群（バランスボール使用時）
・腹横筋・多裂筋・脊柱起立筋
・姿勢維持

「棘下筋」を鍛える特殊性：

通常のローイングと異なる点：

① 通常のローイング
・背中の主要筋のみ

② 本記事のローイング
・背中＋棘下筋（外旋）を同時に
・肩関節の安定性UP

③ 棘下筋強化の重要性
・ローテーターカフの中心
・肩関節障害予防
・投球障害肩予防

「バランスボール使用」の意味：

通常のベンチではなくバランスボールを使う理由：

① スタビリティ（安定性）強化
・不安定な土台
・体幹筋総動員

② 体幹筋の活性化
・腹横筋・多裂筋
・「コア」強化

③ 機能的トレーニング
・日常動作に近い
・姿勢制御能力UP

④ 怪我予防
・体幹安定
・腰痛予防

関節の動き

肩関節においては水平外転及び外旋、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては内転が行われます。

運動方法

1. ダンベルを両手で握ります。このときの握り方は親指を巻きつけるサムアラウンドグリップで握ります。
2. バランスボールの上でうつ伏せになり、上半身の角度が45〜60度くらいになるように前傾姿勢をとります。
3. 背中の筋肉が十分ストレッチされるように腕がダンベルに自然に引っ張られるようにします。（写真１）
4. 両肘が外側に向かって広がるように肘を後方に引きます。
5. 両腕が床に対して平行になるまでダンベルを持ち上げたら、今度は肩関節の外旋動作を行います。（写真２）
6. 十分に肩関節を外旋させたら徐々にダンベルを元の位置に戻します。

「外旋動作」が他の種目との違い

ローイング特有の動作：

① 通常のローイング（ベントオーバー等）
・引くだけ
・外旋なし

② 本記事のローイング
・引く→外旋の2段階
・「Tスポット」のような形

③ 効果
・棘下筋が強烈に活動
・三角筋後部の最大収縮
・菱形筋＋僧帽筋中部の同時収縮

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを持ち上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにします。
• フィニッシュでは肩甲骨と肩甲骨が互いに近づくように引き寄せます。
• 腰痛予防のためにもお尻を突き出した前傾姿勢で行うようにします。この姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
  目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減させることができます。

「バランスボール使用」の注意点

バランスボールならではの注意：

① 適切なサイズ
・身長に合わせる
・身長150〜165cm＝55cm
・身長165〜180cm＝65cm
・身長180cm以上＝75cm

② 安定性確認
・足を広めに開く
・つま先で床を捉える
・ぐらつき防止

③ 重量設定
・通常のローイングより軽め
・フォーム優先

④ 初心者は注意
・軽い重量から
・慣れてから重量UP

「呼吸を止めすぎない」：

不安定な土台では：
・過度な息止めは危険
・体幹安定を意識
・軽めの重量で正確に

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽めの重量から」：

本種目の重量設定：

① 通常のローイングの50〜70%
・バランスボール＋外旋で軽くなる
・体幹の安定を意識

② フォーム優先
・重量より正確性
・外旋動作を意識

ローイングの効果｜背中＋ローテーターカフ＋体幹

ローイング（バランスボール）の特別な効果：

「3つの効果を同時に」：

① 背中の発達
・広背筋・大円筋
・「背中の厚み」

② ローテーターカフ強化
・棘下筋を中心に
・肩関節安定性UP

③ 体幹安定性
・腹横筋・多裂筋
・姿勢制御能力UP

「肩関節障害予防」：

ローテーターカフ強化の重要性：

① ローテーターカフとは
・棘上筋＋棘下筋＋小円筋＋肩甲下筋
・肩関節の動的安定

② 機能低下の問題
・インピンジメント症候群
・腱板損傷
・四十肩・五十肩

③ ローイングでの強化
・外旋動作で棘下筋活性化
・肩関節安定性UP
・怪我予防

「投球障害肩」予防：

野球選手・テニス選手に重要：

① 投球障害肩
・ローテーターカフ機能不全
・パフォーマンス低下

② 本種目の効果
・棘下筋強化
・肩甲骨の安定
・機能改善

「現代人の姿勢」改善効果：

巻き肩・猫背の改善：

① 弱化しやすい筋を強化
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋
・棘下筋
・三角筋後部

② これらは全て巻き肩で弱化する筋
・本種目で同時強化
・姿勢改善

③ 結果
・胸が張れる
・肩が落ちる
・「美しい姿勢」

「上位交差症候群」の改善：

巻き肩・猫背の典型パターン：

① 弱化筋
・深層頚屈筋
・僧帽筋中部・下部
・菱形筋

② ローイング（外旋付き）
・これら弱化筋を同時強化
・「上位交差症候群」を改善

「現代人の背中問題」：

現代生活での課題：

① 「使われない背中」
・長時間座位
・運動不足

② 「肩関節の不安定」
・ローテーターカフ機能低下
・肩関節障害のリスク

③ 「体幹の弱化」
・腰痛のリスク

④ 解決法
・ローイング（バランスボール）
・3つを同時に解決

関連する効果：

① 姿勢改善
・巻き肩・猫背解消

② 肩関節障害予防
・ローテーターカフ強化

③ 腰痛予防
・体幹安定

④ スポーツパフォーマンスUP
・投球・スイング
・姿勢制御

⑤ デスクワーカーの肩こり改善
・姿勢改善
・背中強化

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ローイング（バランスボール）について解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋僧帽筋＋菱形筋＋棘下筋＋三角筋を鍛える
・「背中＋ローテーターカフ＋体幹を同時に鍛える種目」
・バランスボールの上でうつ伏せ＋上半身45〜60度前傾
・サムアラウンドグリップ
・引く動作＋外旋動作の2段階
・両腕が床と平行になるまで引く
・外旋動作で棘下筋強化
・肘は背中より高く
・肩甲骨を寄せる
・目線を少し上
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・通常ローイングの50〜70%の重量
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・バランスボールサイズを身長に合わせる

ローイング（バランスボール）は背中の厚み＋ローテーターカフ強化＋体幹安定＋姿勢改善＋肩関節障害予防に直結する高機能種目です。外旋動作を加えることで通常のローイングでは鍛えられない棘下筋も同時に強化できます。正しいフォーム＋バランスボールサイズ＋外旋動作の徹底＋体幹安定でローイングの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

ダンベルプルオーバー(dumbbell pull over)

ダンベルプルオーバーとは主に広背筋(こうはいきん)、大胸筋(だいきょうきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

ダンベルを用いて広背筋、大円筋などに縦方向の刺激を加えることができます。
ダンベル・プルオーバーは「縦方向の刺激＋胸郭拡張の特殊種目」と呼ばれる、他の背中トレ・胸トレでは得られない刺激を与えられる種目です。頭上にダンベルを構えたり、上半身をベンチにのせたりすることからやや難易度の高いエクササイズかもしれません。

大きく息を吸い込み、息を止めたままダンベルを上げ下ろしするので胸郭に対し刺激を与えることができます。

このページではダンベルプルオーバーの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット・胸郭拡張)に応じた重量、回数、セット、胸郭拡張効果まで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ダンベル・プルオーバーで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・胸郭拡張の効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大胸筋、大円筋、小胸筋、上腕三頭筋

背中と胸の両方を同時に鍛える

ダンベル・プルオーバーの特徴：

① 主働筋：広背筋
・背中の伸展
・「縦方向の刺激」
・背中の上下に効く

② 主働筋：大胸筋
・胸の伸展
・ストレッチ刺激
・胸の上部に効く

③ 協働筋：大円筋
・広背筋の小さな相棒
・引き下げる動作

④ 協働筋：小胸筋
・胸郭拡張
・呼吸補助

⑤ 協働筋：上腕三頭筋（長頭）
・肘を伸ばす
・肩関節伸展を補助

「広背筋＋大胸筋を同時に」：

通常、拮抗関係にある2筋を同時に：

① 通常の関係
・広背筋＝引く（プル系）
・大胸筋＝押す（プッシュ系）
・普通は別々に鍛える

② ダンベル・プルオーバー
・頭上から下ろす動作
・両筋が同時に伸ばされて収縮
・独特の効き方

③ 効果
・背中の縦の発達
・胸の上部のストレッチ
・「逆三角形」を完成

「胸郭拡張」の特殊効果：

ダンベル・プルオーバーならではの効果：

① 胸郭の柔軟性
・肋骨の動きUP
・呼吸機能改善

② 胸囲の拡大
・胸の厚みを作る
・「鳩胸」のような効果

③ 横隔膜の活性化
・深い呼吸能力UP
・運動パフォーマンスUP

④ 競技スポーツへの応用
・水泳・体操
・呼吸が重要な競技

関節の動き

肩関節においては伸展、肩甲帯においては下方回旋が行われます。

運動方法

1. 上半身だけをベンチ台の上に乗せ、仰向けになります。
   このとき両手の人差し指と親指で三角形を作り、引っ掛けるようにダンベルを保持し、ダンベルを胸の上で構えます。
2. 大きく息を吸い込み、息を止めます。
3. 両肘を伸ばしたまま両腕が耳の辺りにくるまでダンベルを降ろします。（写真１）
4. 十分に背部、胸部のストレッチ感が得られたら胸を張り、肩甲骨を寄せたままゆっくりと開始姿勢に戻ります。（写真２）

「上半身だけベンチ」のセッティング

独特の姿勢の意味：

① 上半身だけベンチ
・肩甲骨だけがベンチに接地
・腰・骨盤は浮かす
・股関節は屈曲

② この姿勢の利点
・体幹安定
・大胸筋・広背筋の最大ストレッチ
・胸郭拡張が起こりやすい

③ 注意点
・不安定で難しい
・初心者は通常のベンチでも可
・無理せず挑戦

「ダンベルの持ち方」：

通常と異なる握り方：

① 三角形グリップ
・両手の人差し指と親指で三角形
・ダンベルの内側を掴む
・引っ掛けるように保持

② 安定性確保
・頭上でのダンベル＝危険
・確実なグリップが必須

③ 安全管理
・軽い重量から
・確実な握り

呼吸方法

• プルオーバーで胸郭を拡張させるのが目的なら通常の筋トレとは呼吸方法が異なります。
  胸に大きく息をためたままダンベルを下ろして上げますが、ダンベルが胸の上に完全に戻るまでは息をためたままにしておきます。
  目的が胸郭拡張ではない場合は以下のとおりです。
• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそに向かって引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

「胸郭拡張」のための特殊呼吸

胸囲アップを狙うなら：

① 通常の筋トレと異なる
・動作中は息を止め続ける
・1レップ全体息を止める

② 効果
・胸郭の最大拡張
・肋骨の動きUP
・胸囲の拡大

③ 注意点
・高血圧の方は避ける
・軽い重量のみ
・長時間はNG

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中、肩甲骨の寄せ方が甘い状態だと広背筋や大円筋への刺激が逃げてしまうので気をつけます。
• 両肘を完全に伸ばした状態でこの運動を行うと、肘関節を痛める危険性がありますので十分に気をつけましょう。（特に反張肘やさる手がある方）
• バーベルを使用してこのエクササイズを行なっても良いのですが、ダンベルを用いた方が可動域が広くとれるので、ストレッチ感も得やすいことからダンベルで行うことを推奨します。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 胸郭拡張
  目的が胸郭を拡げ、胸囲を拡げたいなら軽い負荷で行います。
  この目的の場合、重量より呼吸の仕方に留意します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

ダンベル・プルオーバーの2つの目的｜筋肥大と胸郭拡張

ダンベル・プルオーバーは2つの異なる目的で使い分けられる種目：

「目的①：筋肥大（広背筋・大胸筋・大円筋）」：

① 重量設定
・中〜重重量
・12〜15回で限界

② 呼吸法
・通常の筋トレ呼吸
・動作に合わせて

③ 効果
・広背筋＋大胸筋の同時発達
・「縦方向の刺激」
・胸の上部と背中の上部に効く

「目的②：胸郭拡張（胸囲アップ）」：

① 重量設定
・軽い重量（5〜10kg）
・15〜20回反復可能

② 呼吸法
・息を吸ったまま動作
・胸郭最大拡張

③ 効果
・胸囲の拡大
・肋骨の動きUP
・呼吸機能改善

「両目的の使い分け」：

理想的なメニュー：

① 筋肥大目的
・背中・胸の日に組み込む
・中重量×12〜15回

② 胸郭拡張目的
・軽重量
・呼吸を意識
・週1〜2回

「胸郭拡張の歴史」：

ボディビルの伝統種目：

① 黄金期のボディビル
・1950〜1970年代
・「鳩胸」の追求
・胸囲130cm超え

② 現代の評価
・骨格の変化は限定的
・筋肥大効果が主流の認識
・柔軟性UPは確かな効果

③ 評価される効果
・大胸筋上部のストレッチ
・広背筋の発達
・柔軟性向上

「現代人の胸郭」問題：

現代生活での課題：

① 「巻き肩・猫背」
・胸郭の硬化
・呼吸が浅い

② 「呼吸機能低下」
・長時間座位
・ストレス

③ 解決法
・ダンベル・プルオーバー
・胸郭の動きを取り戻す
・深い呼吸能力UP

関連する効果：

① 筋肥大
・広背筋＋大胸筋の同時発達

② 胸郭拡張
・胸囲アップ
・呼吸機能改善

③ 姿勢改善
・大胸筋・小胸筋のストレッチ
・巻き肩予防

④ 肩関節の柔軟性
・頭上動作の改善
・機能性UP

⑤ ベンチプレスのパワーUP
・大胸筋のストレッチ刺激
・胸郭の安定

関連する障害の予防：

① 肘関節障害
・反張肘の方は注意
・軽度屈曲を維持

② 肩関節障害
・過度な伸展は禁物
・痛みのない範囲で

③ 高血圧
・長時間の息止めは危険
・軽い重量のみ

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング】
■ マシン・トレーニング■
【ロウプーリー・プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ダンベル・プルオーバーについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大胸筋＋大円筋＋小胸筋＋上腕三頭筋を鍛える
・「縦方向の刺激＋胸郭拡張の特殊種目」
・上半身だけベンチ＋仰向け
・三角形グリップでダンベル保持
・両肘を軽く曲げたまま頭上に下ろす
・耳の辺りまでストレッチ
・肩甲骨を寄せたまま戻す
・胸郭拡張目的＝動作中息を止め続ける
・筋肥大目的＝通常の呼吸法
・反張肘の方は注意
・バーベルよりダンベルを推奨（可動域が広い）
・目的別：胸郭拡張／筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・軽重量から始める

ダンベル・プルオーバーは広背筋＋大胸筋の縦方向の発達＋胸郭拡張＋胸囲アップ＋呼吸機能改善＋姿勢改善を同時に実現できる特殊種目です。「筋肥大」「胸郭拡張」の2つの目的で使い分けることで様々な効果が得られます。正しいセッティング＋三角形グリップ＋肘の軽度屈曲＋目的別の呼吸法でダンベル・プルオーバーの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本呼吸器学会「呼吸機能・胸郭」https://www.jrs.or.jp/

バックプレス(back press)

バックプレスとは主に三角筋(さんかくきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

バーベルを首の後ろに下ろすことからバックプレスという名称がつけられました。それに対し、バーベルを首の前に下ろす方法はフロントプレスという名称がつけられています。そのどちらも筋量を増やすには優れたエクササイズと言えます。

バックプレスは「肩幅を作る代表種目」と呼ばれる、肩のトレーニングに欠かせない種目です。

このページではバックプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、フロントプレスとの違い、バリエーションまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・バックプレスで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・フロントプレスとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋

三角筋全体＋肩関連筋を鍛える

バックプレスの特徴：

① 主働筋：三角筋（特に中部・後部）
・肩の丸みを作る
・「肩幅」の主役
・3部位（前・中・後）を持つ

② 協働筋：上腕三頭筋
・肘関節伸展
・フィニッシュ動作

③ 協働筋：僧帽筋
・肩甲骨上方回旋＋挙上
・頭上動作を支える

④ 協働筋：前鋸筋
・肩甲骨上方回旋＋外転
・肩甲骨の安定

「肩幅を作る」：

肩の発達が外観に与える影響：

① 三角筋の発達
・肩のシルエット
・「肩幅」の決め手

② 三角筋3部位
・前部＝胸トレで活動
・中部＝サイドレイズ・バックプレス
・後部＝リアレイズ・ローイング

③ 「逆三角形のシルエット」
・肩幅の広さ＝印象UP
・「カッコいい体型」

「フォースカップル」：

頭上動作で重要な肩甲骨上方回旋：

① 3筋の協調
・僧帽筋上部＋僧帽筋下部＋前鋸筋下部
・「フォースカップル」

② 機能不全の問題
・肩関節挙上困難
・インピンジメント症候群

③ バックプレスでの強化
・頭上動作で3筋を活性化
・機能改善

関節の動き

肩関節においては外転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転、上方回旋、挙上が行われます。

運動方法

1. バーベルを肩幅より握りこぶし1個半〜2個程度広めに握り、僧帽筋上部でバーベルを構えます。
2. バーベルを構えたら足幅は肩幅より広めに開き、視線はやや斜め上方に向けておきます。（写真１）
3. 背すじをしっかり伸ばした状態を保ちながら、頭上にバーベルを差し上げます。（写真２）
4. ゆっくりコントロールしながらバーベルを耳たぶ辺りにまで下ろします。

「グリップ幅」が重要

バックプレス特有のグリップ：

① グリップ幅
・肩幅＋握りこぶし1.5〜2個分
・三角筋への刺激UP

② 手幅が狭い場合
・上腕三頭筋に逃げる
・三角筋への刺激不足

③ 手幅が広すぎる場合
・可動域が短くなる
・三角筋への刺激不足

「視線を斜め上」の意味：

姿勢維持のテクニック：

① 視線の効果
・頚椎の伸展
・胸を張る
・姿勢の安定

② 下を向くと
・背中が丸まる
・腰痛のリスク

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)バーベルを頭上に差し上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までバーベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中、必ず肘は体幹の前側を通るように気をつけます。
  肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。
• フィニッシュ動作では両肘を伸ばしきらないように気を付けます。
• 手幅が狭いと上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。

「肩を痛めないための注意」

バックプレスは肩関節に負担：

① 肩関節の極端な外旋＋外転
・関節包への負担大
・インピンジメントのリスク

② 注意が必要な人
・巻き肩・猫背の方
・肩の柔軟性が低い方
・四十肩・五十肩経験者

③ 安全な対策
・耳の高さまでのみ下ろす（首の後ろまで下ろさない）
・軽い重量で正確に
・肩関節の柔軟性を保つ
・痛みがあれば中止

「現代人は要注意」：

現代人の肩の問題：

① 巻き肩・猫背
・肩関節の柔軟性低下
・バックプレス困難

② 代替案
・フロントプレスがより安全
・ダンベルプレスで個別調整
・マシンプレスで軌道固定

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

バリエーション

バックプレスには立ったままやる方法とベンチなどに座ったままやる方法とがあります。

どちらの方法を用いるかというのは好みにもよりますが、初心者の方は座ったままやることをお勧めします。

• スタンディングバックプレス
  バックプレスを立った状態で行う方法です。
  バーベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作を使うことができるので、より重たいウエイトを扱うことができます。
  また、補助者の手助けなしにセルフで追い込むことができます。
• シーテッドバックプレス
  バックプレスを座った状態で行う方法です。
  バーベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作が使えないためあまり重たいウエイトを扱うことができません。
  しかし、安全性が高く、また、三角筋に対して集中的に刺激を与えることができるので初心者に適しているといえます。

「バックプレス vs フロントプレス」

両種目の使い分け：

① バックプレス（本記事）
・首の後ろに下ろす
・三角筋中部・後部に効く
・肩関節の柔軟性必要
・肩関節への負担大

② フロントプレス
・首の前（鎖骨）に下ろす
・三角筋前部・中部に効く
・より安全
・初心者向け

③ 推奨される使い分け
・初心者＝フロントプレス
・中・上級者＝バックプレス＋フロントプレス
・肩の問題がある方＝フロントプレス

「現代の評価」：

スポーツ医学では：

① バックプレスのリスク
・肩関節への負担
・柔軟性不足で危険

② 推奨される代替
・フロントプレス
・ダンベルショルダープレス
・マシンプレス

③ バックプレスの価値
・三角筋への独特の刺激
・柔軟性ある中上級者には有効
・無理なく取り入れる

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

バックプレスについて解説してきた内容を整理します。

・三角筋＋上腕三頭筋＋僧帽筋＋前鋸筋を鍛える
・「肩幅を作る代表種目」
・バーベルを首の後ろに下ろす
・グリップ幅は肩幅＋握りこぶし1.5〜2個分
・足幅は肩幅より広め
・視線は斜め上
・背すじを伸ばす
・耳たぶ辺りまで下ろす（首の後ろまで下ろさない）
・サムアラウンドグリップ
・肘は体幹の前側
・両肘を伸ばしきらない
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・スタンディング vs シーテッドの使い分け
・初心者はシーテッドがおすすめ
・肩の柔軟性不足の方は無理しない

バックプレスは肩幅の発達＋三角筋全体の強化＋フォースカップル機能改善に直結する重要種目です。肩関節への負担が大きいため、肩の柔軟性がある中・上級者向けの種目とも言えます。正しいフォーム＋適切なグリップ幅＋安全な範囲での可動域でバックプレスの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/

シーテッド・ダンベルプレス(seated dumbbell press)

シーテッド・ダンベルプレスとは主に三角筋(さんかくきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

ダンベルを座った状態で取り扱うためシーテッド・ダンベルプレスという名称がつけられました。それに対し、立った状態でダンベルプレスを行なう方法をスタンディング・ダンベルプレスと言います。

シーテッド・ダンベルプレスは「初心者にも安全な肩トレ種目」と呼ばれる、肩のトレーニングを始めるのに最適な種目です。バーベルではなくダンベルを使うことで可動域が広く、左右別々に強化できます。

このページではシーテッド・ダンベルプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、バーベルプレスとの違いまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・シーテッド・ダンベルプレスで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・バーベルプレスとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋

三角筋全体＋肩関連筋を鍛える

シーテッド・ダンベルプレスの特徴：

① 主働筋：三角筋（特に前部・中部）
・肩の丸みを作る
・「肩幅」の主役
・3部位（前・中・後）を持つ

② 協働筋：上腕三頭筋
・肘関節伸展
・フィニッシュ動作

③ 協働筋：僧帽筋
・肩甲骨上方回旋＋挙上
・頭上動作を支える

④ 協働筋：前鋸筋
・肩甲骨上方回旋＋外転
・肩甲骨の安定

「ダンベルプレスの特徴」：

バーベルプレスと異なる点：

① ダンベル独立動作
・左右別々に動く
・左右差解消

② 自由度が高い
・軌道を選べる
・自然な動き

③ 可動域が広い
・バーベルより深く下ろせる
・三角筋の最大ストレッチ

④ 肩関節への負担軽減
・自然な軌道
・肩を痛めにくい

「フォースカップル」：

頭上動作で重要な肩甲骨上方回旋：

① 3筋の協調
・僧帽筋上部＋僧帽筋下部＋前鋸筋下部
・「フォースカップル」

② 機能改善
・シーテッド・ダンベルプレスで活性化
・肩関節挙上能力UP

関節の動き

肩関節においては外転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転、上方回旋、挙上が行われます。

運動方法

1. 両手にダンベルを握り、ベンチ台に腰掛けます。
   手の平を前方に向け、ダンベルを肩の高さで構えます。
   このとき前腕部分が床と垂直になるようにします。（写真１）
2. 背すじをしっかり伸ばした状態を保ちながら、頭上にダンベルを差し上げます。
   フィニッシュ動作では両肘を伸ばしきらないように気を付けます。（写真２）
3. ゆっくりコントロールしながらダンベルを耳たぶ辺りにまで下ろします。

「前腕を床と垂直」の重要性

シーテッド・ダンベルプレスの基本フォーム：

① 前腕を床と垂直
・三角筋への直接的負荷
・関節への負担最小

② 前腕が斜めだと
・負荷が逃げる
・肩関節への過剰負荷

③ 結果として
・三角筋への効きUP
・怪我予防

「背もたれの活用」：

シーテッドの強み：

① 背もたれありベンチ
・体幹安定
・高重量に対応

② 背もたれなしベンチ
・体幹も同時に強化
・初心者は背もたれあり推奨

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを頭上に差し上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュ動作では両肘を伸ばしきらないように気を付けます。
• 運動動作中、必ず肘は体幹の前側を通るように気をつけます。
  肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。

「両肘を伸ばしきらない」理由

フィニッシュ動作の重要な注意：

① 肘を伸ばしきると
・肘関節ロック
・三角筋から負荷が逃げる
・肘関節への負担

② 軽度屈曲を維持
・三角筋に負荷を保つ
・肘関節を守る

③ 「フィニッシュ手前で止める」
・常に筋に張力
・マインドマッスルコネクション

「肘の位置」が重要：

軌道の安全管理：

① 肘が体幹の前
・安定した軌道
・三角筋前部＋中部に効く

② 肘が体幹の後ろ
・肩関節への負担大
・怪我のリスク

③ 自然な軌道
・ダンベルが垂直に上下
・耳の横を通る

反復回数とセット数

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。 ※セット数は3〜4セットくらいで行います。

バリエーション

ダンベルプレスには、たくさんのバリエーションがありますが、このページでは2種類ご紹介したいと思います。

• スタンディングダンベルプレス
  ダンベルプレスを立った状態で行う方法です。
  ダンベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作を使うことができるので、より重たいウエイトを扱うことができ、また、補助者の手助けなしにセルフで追い込むことができます。
• シーテッドダンベルプレス
  ダンベルプレスを座った状態で行う方法です。
  ダンベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作が使えないため、あまり重たいウエイトを扱うことができません。
  しかしその分、安全に且つ、じっくりと筋肉に効かせることができます。

「アーノルドプレス」とのアレンジ

応用テクニック：

① アーノルドプレス
・手のひらを内向きからスタート
・動作中に手首を回旋
・フィニッシュで手のひら前向き

② 効果
・三角筋全体を強化
・三角筋前部＋中部の両方
・マンネリ防止

③ 名前の由来
・アーノルド・シュワルツェネッガー由来
・ボディビル黄金期の種目

シーテッド・ダンベルプレス vs バーベルプレスの使い分け

両種目の特性を整理：

「シーテッド・ダンベルプレス（本記事）」：

① 利点
・可動域が広い
・左右別々に動く
・左右差解消
・肩関節への負担少
・初心者向き

② 欠点
・高重量を扱いにくい
・バランス力が必要

「バーベルプレス（バック/フロント）」：

① 利点
・高重量を扱える
・軌道が固定

② 欠点
・左右差解消困難
・可動域が狭い
・肩関節への負担

「推奨される使い分け」：

① 初心者
・シーテッド・ダンベルプレスから始める
・フォーム習得を優先

② 中・上級者
・両種目を併用
・ダンベルで左右差解消
・バーベルで高重量

「肩トレメニュー」：

理想的な順序：

① シーテッド・ダンベルプレス（プレス系・本記事）
② サイドレイズ（三角筋中部）
③ リアレイズ（三角筋後部）
④ フロントレイズ（三角筋前部）
⑤ シュラッグ（僧帽筋上部）

「ボディビル黄金期」と現代：

肩トレの歴史的経緯：

① 黄金期（1960〜1970年代）
・バックプレスが主流
・高重量を追求

② 現代
・ダンベルプレスが主流
・安全性重視
・機能性を考慮

③ 結果
・シーテッド・ダンベルプレスが広く推奨
・怪我予防＋効果のバランス

「現代人の肩問題」：

現代生活での課題：

① 「巻き肩・猫背」
・肩関節の柔軟性低下
・バーベル困難

② 「左右差」
・利き手側の優位
・姿勢の歪み

③ 解決法
・シーテッド・ダンベルプレス
・左右別々に強化
・姿勢改善

関連する効果：

① 三角筋の発達
・肩幅を作る

② 姿勢改善
・胸が張れる
・肩関節の機能改善

③ ベンチプレスのパワーUP
・三角筋前部強化
・押す動作の改善

④ スポーツパフォーマンスUP
・球技・武道に有利

関連する障害の予防：

① 肩関節障害
・適切なフォーム
・ローテーターカフ強化を併用

② インピンジメント症候群
・肩甲上腕リズムを意識
・フォースカップル強化

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

シーテッド・ダンベルプレスについて解説してきた内容を整理します。

・三角筋＋上腕三頭筋＋僧帽筋＋前鋸筋を鍛える
・「初心者にも安全な肩トレ種目」
・ベンチに座位＋ダンベル肩の高さ
・手のひら前向き＋前腕床と垂直
・頭上にダンベルを差し上げる
・耳たぶ辺りまで下ろす
・サムアラウンドグリップ
・両肘を伸ばしきらない
・肘は体幹の前側
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・スタンディング vs シーテッドの使い分け
・シーテッドは安全＋集中刺激
・ダンベルは可動域広＋左右別々

シーテッド・ダンベルプレスは三角筋の発達＋肩幅作り＋左右差解消＋初心者にも安全＋姿勢改善に直結する重要種目です。バーベルプレスより安全で、可動域が広く左右別々に強化できるため、肩トレの第一選択肢として最適です。正しいフォーム＋前腕床と垂直＋両肘伸ばしきらない＋耳たぶまで深く下ろすでシーテッド・ダンベルプレスの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/