サッカーのための筋力トレーニング｜下半身・体幹を中心に当たり負けしない体を作る筋肉と筋トレメニューを徹底解説

競技種目別筋力トレーニング

サッカーのための筋力トレーニング｜下半身・体幹を中心に当たり負けしない体を作る筋肉と筋トレメニューを徹底解説

サッカーのための筋力トレーニングとは、当たり負けしない体・パワー・スピードを支える筋肉を効率よく鍛える筋力トレーニングのメニューです。

サッカーはボールテクニックやスキルが重要ですが、それを実際の試合で発揮するにはフィジカル（筋力）が欠かせません。いくらテクニックがあっても、競り合いで当たり負けしてしまえば力を出し切れないからです。足を主に使うサッカーでは下半身が体の土台となり、体幹がその力を全身へ伝え、上半身が接触プレーで体を安定させます。

このページでは、サッカーに必要な筋肉と、その筋トレメニューを、初心者の方にも分かりやすいように画像つきで解説します。あわせて回数・セット数（RM）の考え方もご紹介します。

この記事で分かること：

・サッカーに必要な筋肉（下半身・体幹・背部・上半身）
・土台→体幹→上半身という力の役割分担
・部位別の筋トレメニューとRM設定
・体幹を鍛えると運動効率が上がる理由

サッカーのトレーニング概要

ボールテクニックやスキルなどの向上に努めるのはもちろんですが、他にサッカー選手に求められるものといえばフィジカルです。いくらテクニックやスキルがあっても当たり負けしてしまえば何の意味もありません。

一流のサッカー選手ほどスキルやテクニックを磨くだけでなく、論理的に筋力トレーニングを練習に取り入れています。世界トップレベルで活躍する選手たちが筋力トレーニングに力を入れていることは、よく知られています。

足を主に使うサッカーでは、下半身の筋力トレーニングは必須となっています。さらには下半身のみに限らず当たり負けしないために上半身の筋力トレーニングも必要ですが、体を支えるための土台を作るため、やはり下半身が中心となってきます。

土台を作るための下半身の鍛える部位は主に大腿四頭筋、ハムストリングスです。さらにはボールを蹴るときの軸足を安定させるためには大臀筋、瞬発力を高めるためには下腿三頭筋のトレーニングが必要となってきます。

上半身の筋肉に関しては選手同士のあたりの際に体を安定させるために脊柱起立筋や腹筋群を鍛えることが必要となってきます。

これらの筋肉を鍛えることで、あたり負けしない体を作るのはもちろんパワーアップやスピードアップにつながり、無駄なエネルギーを使わない体を作ることができます。特に体幹を鍛えることによりその運動効率は格段に上がると言われています。

サッカーに必要な筋肉（部位別の役割）

サッカーのパフォーマンスは、各部位の役割分担と連動で決まります。

① 下半身（体の土台・走る/蹴る/瞬発力）
・大腿四頭筋・ハムストリングス＝走力・キック動作の土台
・大臀筋＝ボールを蹴るときの軸足の安定
・下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）＝瞬発力・ダッシュやジャンプ
・種目：デッドリフト・バーベルスクワット・レッグエクステンション・レッグカール・スタンディングカーフレイズ

② 体幹・腹筋（力を伝える・運動効率を上げる）
・腹直筋・腹斜筋群・腸腰筋
・下半身で生んだ力を全身へ伝える軸となり、運動効率を高める
・接触プレーでの姿勢の安定にも貢献
・種目：ロシアンツイスト

③ 背部・上半身（当たり負けしない体）
・脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋など
・選手同士の接触で体を安定させ、当たり負けを防ぐ
・種目：デッドリフト・ベントオーバーローイング

④ 上肢（体の安定・腕の押し合い）
・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋
・競り合いでの腕の押し合いや上半身の安定に関与
・種目：ベンチプレス・トライセップスプッシュダウン・ダンベルカール

「土台→体幹→上半身という役割分担」：

下半身で生み出した力を、体幹を通して全身へ伝え、上半身で接触に耐える——この役割分担が整うと、当たり負けしない体とパワー・スピードの両立につながります。特に体幹を鍛えると、力のロスが減り運動効率が大きく上がるとされています。

RM設定の考え方（部位の特性に合わせる）

筋肉の特性に合わせて負荷・回数を設定します。

① パワー・土台系（下半身・背部・胸）
・高めの負荷（例：8〜10RM）
・デッドリフト・スクワット・ベンチプレス・ベントオーバーローイングなど

② 瞬発・持久系（下腿三頭筋など）
・低負荷・高回数（例：20RM×3セット）
・スタンディングカーフレイズが該当

③ 体幹（時間で管理）
・ロシアンツイストは回数ではなく時間（例：30秒×3セット）で管理

※　筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目（色々な筋肉が複合して作用する種目のこと）や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

サッカーの筋トレメニュー

① デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
8RM×3セット

② バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

③ レッグエクステンション
大腿四頭筋
12RM×3セット

④ レッグカール
ハムストリングス
12RM×3セット

⑤ スタンディング・カーフレイズ
腓腹筋、ヒラメ筋
20RM×3セット

⑥ ベンチプレス
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋
8RM×3セット

⑦ ベントオーバーローイング
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
8RM×3セット

⑧ トライセップス・プッシュダウン
上腕三頭筋
15RM×3セット

⑨ ダンベルカール
上腕二頭筋
15RM×3セット

⑩ ロシアンツイスト
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋）
30秒×3セット

まとめ

サッカーのための筋力トレーニングは、体の土台となる下半身（大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・下腿三頭筋）を中心に、力を全身へ伝える体幹、当たり負けを防ぐ背部・上半身をバランスよく鍛えることが重要です。下半身やパワー系は高めの負荷、瞬発系の下腿三頭筋は低負荷高回数、体幹は時間で管理するなど、部位の特性に合わせて行いましょう。特に体幹強化は運動効率を高め、パワー・スピード・当たり負けしない体づくりに直結します。