代表的なトレーニングメソッド⑫-21レップ法-

パーシャルレンジの項でも述べたとおり通常、ウエイトトレーニングはフルレンジ・ムーブメント(以下、フルレンジ)といい、”全関節可動範囲”を使って行うのが基本です。

しかし、ときに意図的にフルレンジではなく部分的な反復動作を行うことがあります。
それがパーシャルレンジ法なのですが、そのパーシャルレンジ法を更に応用したトレーニングメソッドに”21レップ法”という方法があります。
今回は【21レップ法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

21レップ法って何?

バーベルカール

バーベルカール

21レップ法は可動域を3つのパートに分け、可動域1パートあたり7回ずつ、3パート行い、合計21レップ行うことからそういう名称がつけられました。
例えばバーベルカールを行う場合、下記のような流れになります。

  1. 腕を伸ばした状態から肘関節を90°曲げるパートを7レップ行います。
  2. 続いてインターバルを挟まずに肘関節を90°曲げた状態からフィニッシュポジションまで曲げるパートを7レップ行います。
  3. 更にインターバルを挟まずにフルレンジ(全可動域)で7レップ行います。

上記の流れを1セットとし、合計3~4セット行います。

21レップ法の応用例

21レップ法は主に上腕二頭筋のトレーニングとして紹介されていることが多いのですが、他の部位でも行うことは可能です。
但し、実施の際、どの種目でも良いというわけではなく一般的にアイソレーション種目(単関節種目)を用いて行うのが基本です。
アイソレーション種目というのは例えば脚の種目でいうとスクワット(アイソレーション種目に対してコンパウンド種目(多関節種目)といいます)などではなく、レッグエクステンション、レッグカールなどの種目のことで、エクササイス実施の際、動員される筋肉が極めて限定的な種目を指します。

コンパウンド種目(多関節種目)の代表的なエクササイズ

コンパウンド種目の代表的なエクササイズ

アイソレーション種目の代表的なエクササイズ

アイソレーション種目の代表的なエクササイズ

かなりハードなトレーニングメソッドになるのでオーバーワークを避けるために、締めくくりのエクササイズ(部位の最終種目)に用いて、且つ、あまり多用しない方が無難だと思います。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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