通常、ウエイトトレーニングはフルレンジ・ムーブメント（以下、フルレンジ）といい、“全関節可動範囲”を使って行うのが基本です。
しかし、ときに意図的にフルレンジではなく部分的な反復動作を行うことがあります。それがパーシャルレンジ法なのですが、そのパーシャルレンジ法をさらに応用したトレーニングメソッドに“21レップ法”という方法があります。
今回は【21レップ法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。21レップ法は、元ミスター・オリンピアのロニー・コールマンやアーノルド・シュワルツェネッガーといった著名なボディビルダーが取り入れたことでも知られる、上腕二頭筋づくりの定番テクニックです。
21レップ法って何？
バーベルカール
21レップ法は、可動域を3つのパートに分け、可動域1パートあたり7回ずつ、3パート行い、合計21レップ行うことから、その名称がつけられました。例えばバーベルカールを行う場合、下記のような流れになります。
- 腕を伸ばした状態から、肘関節を90°曲げるパート（下半分）を7レップ行います。
- 続いてインターバルを挟まずに、肘関節を90°曲げた状態からフィニッシュポジションまで曲げるパート（上半分）を7レップ行います。
- さらにインターバルを挟まずに、フルレンジ（全可動域）で7レップ行います。
上記の流れを1セットとし、合計3〜4セット行います。インターバルを入れずに21回連続で動作するため、軽い重量でも筋肉に強い負荷がかかり、強烈なパンプ感が得られるのが特徴です。
なぜ可動域を3つに分けると効くのか
筋肉には、可動域の中でも特に力を発揮しにくい「スティッキングポイント」があります。フルレンジだけだと、この弱い部分が先に限界を迎えてしまい、強い部分を十分に追い込めないことがあります。21レップ法は下半分・上半分という弱点になりやすい範囲をそれぞれ7回ずつ集中的に攻めたうえで、最後にフルレンジで仕上げるため、可動域全体をまんべんなく、かつ普段とは違う刺激で追い込めるのです。マンネリ化して伸び悩んでいるときの打開策としても有効です。
21レップ法の応用例
21レップ法は主に上腕二頭筋のトレーニングとして紹介されていることが多いのですが、他の部位でも行うことは可能です。
ただし実施の際、どの種目でも良いというわけではなく、一般的にアイソレーション種目（単関節種目）を用いて行うのが基本です。
アイソレーション種目というのは、例えば脚の種目でいうとスクワット（アイソレーション種目に対してコンパウンド種目（多関節種目）といいます）などではなく、レッグエクステンション、レッグカールなどの種目のことで、エクササイズ実施の際、動員される筋肉が極めて限定的な種目を指します。
コンパウンド種目の代表的なエクササイズ
アイソレーション種目の代表的なエクササイズ
なぜコンパウンド種目ではなくアイソレーション種目が向くかというと、多関節種目では複数の筋肉が連動して動くため、可動域を3つに分けても狙った筋肉に的確に効かせにくいからです。動員される筋肉が限定的なアイソレーション種目のほうが、対象の筋肉をピンポイントに追い込めます。
かなりハードなトレーニングメソッドになるので、オーバーワークを避けるために、締めくくりのエクササイズ（部位の最終種目）に用いて、かつ、あまり多用しない方が無難だと思います。
まとめ
21レップ法は、可動域を下半分・上半分・フルレンジの3つに分け、それぞれ7回ずつ連続で計21回行うことで筋肉を追い込むトレーニングメソッドです。主に上腕二頭筋で使われ、アイソレーション種目で行うのが基本です。普段と違う刺激でマンネリを打破し、強いパンプを得られる反面、負荷が高いため、各部位の最終種目に取り入れ、多用しすぎないようにするのが安全で効果的です。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
