筋肉は非常に順応性が高い組織です。十分な負荷や量をこなしているにも関わらず、以前ほど筋肉の発達が思わしくなくなってしまったという方も多いのではないでしょうか？
これを俗にプラトー（停滞期）といいます。プラトーに陥ってしまったら、トレーニング種目そのものを変えたり、トレーニングメソッドを変えるなどして、筋肉への刺激に変化をもたらす必要があります。
今回は【マルチパウンディジ法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。
マルチパウンディジ法って何？
マルチパウンディジ法は、1セットの中で様々な重量を扱うことからその名称が付けられました。ドロップセット法を応用したメソッドで、通常のドロップセットが「限界後に1度だけ重量を落として続行する」のに対し、マルチパウンディジ法では1セットの中で2〜3回と重量を落として追い込み続けるのが特徴です。
高密度なトレーニング法なので筋肥大にはとても効果的なのですが、あまり多く用いるとオーバーワークに陥りやすい方法としても知られています。
マルチパウンディジ法は、トレーニング中（1セットの運動中）に反復動作を繰り返すことが困難になった際に、補助者の力を借りて速やかにプレートを取り除いてもらい（重量を減らした上で）、再び自力で運動動作を繰り返すというトレーニングメソッドです。
なぜ重量を落とすと追い込めるのか
筋肉が限界を迎えるのは「その重量を挙げられなくなった」だけで、筋肉そのものがまだ余力を残していることがあります。そこで重量を落とすと、再び数回挙げられるようになり、休憩なしでさらに筋肉を動員できます。これを繰り返すことで、1セットの中で力の強い筋線維から疲労しにくい筋線維まで動員し尽くし、通常では届かないレベルまで筋肉を追い込める（オールアウトできる）のです。
マルチパウンディジ法の具体例
下記にその具体例を挙げます。
- 1RMの80%で8〜10レップを行います。
- 補助者に重量を落としてもらい（2.5〜5kg）、セットアップ後、レストインターバルを挟まずにその重量で限界まで行います。
- 再び重量を落として、すぐさまその重量で限界まで追い込みます。
このように、限界まで追い込んだら重量を落として、さらに限界まで追い込んでいくという方法がマルチパウンディジ法です。
通常、1セットあたりに“重量を落として実施する”というサイクルは2回までとします。なぜなら、あまりにも高密度なトレーニング法なので、オーバーワークに陥りやすいからです。
また、重量の切り替えにもたつくとインターバルが空いて効果が薄れてしまうため、プレートの付け替えに時間がかかるフリーウエイトでの実施は困難です。素早く重量を変えられるマシントレーニングでの実施をお勧めします。
まとめ
マルチパウンディジ法は、1セットの中で重量を2〜3回落としながら、インターバルを挟まず連続で限界まで追い込む応用ドロップセット法です。筋肉を完全に疲労させて筋肥大を促し、停滞期（プラトー）の打破に効果的です。ただし高密度でオーバーワークに陥りやすいため、重量を落とすのは2回程度・本番2〜3セットに抑え、素早く重量を変えられるマシンで行うのが安全で効果的です。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
