代表的なトレーニングメソッド⑦-マルチパウンディジ法-

筋肉は非常に順応性が高い組織です。
十分な負荷や量をこなしているにも関わらず、以前ほど筋肉の発達が思わしくなくなってしまったという方も多いのではないでしょうか?

これを俗にプラトー(停滞期)といいます。
プラトーに陥ってしまったらトレーニング種目そのものを変えたり、トレーニングメソッドを変えるなどして筋肉への刺激に変化をもたらす必要があります。
今回は【マルチパウンディジ法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

マルチパウンディジ法って何?

マルチパウンディジ法は1セットの中で様々な重量を扱うことからその名称が付けられました。
高密度なトレーニング法なので筋肥大にはとても効果的なのですが、あまり多く用いるとオーバーワークに陥りやすい方法としても知られています。
マルチパウンディジ法はトレーニング中(1セットの運動中)に反復動作を繰り返すことが困難になった際に補助者の力を借りて速やかにプレートを取り除いてもらい(重量を減らした上で)、再び、自力で運動動作を繰り返すというトレーニングメソッドです。

マルチパウンディジ法の具体例

下記にその具体例を挙げます。

  1. 1RMの80%で8~10レップを行います。
  2. 補助者に重量を落としてもらい(2.5~5kg)、セットアップ後、レストインターバルを挟まずにその重量で限界まで行います。
  3. 再び重量を落としてすぐさまその重量で限界まで追い込みます。

このように限界まで追い込んだら重量を落として、更に限界まで追い込んでいくという方法がマルチパウンディジ法です。
通常1セットあたりに”重量を落として実施する”というサイクルは2回までとします。
なぜならあまりにも高密度なトレーニング法なのでオーバーワークに陥りやすいからです。
フリーウエイトでの実施は困難なのでマシントレーニングでの実施をお勧めします。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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