筋肉は非常に順応性が高い組織です。
十分な負荷や量をこなしているにも関わらず、以前ほど筋肉の発達が思わしくなくなってしまったという方も多いのではないでしょうか?
これを俗にプラトー(停滞期)といいます。

プラトーに陥ってしまったらトレーニング種目そのものを変えたり、トレーニングメソッドを変えるなどして刺激に変化をもたらす必要があります。
今回は【POF法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

POF法って何?

POFは『Position Of Flexion』の略で直訳すると『屈曲の位置』という意味になります。
POF法は、どの関節角度で最大の負荷がかかるかを考慮に入れたトレーニングメソッドです。
例えば同じ上腕二頭筋のトレーニングでもコンセントレーションカールは筋肉を最大限に収縮した際に最も負荷がかかるのに対し、インクライン・ダンベルカールでは筋肉を最大限に伸張させた際に負荷がかかります。

コンセントレーションカール

インクライン・ダンベルカール

これに中間位で負荷がかかるミッドレンジポジション種目を加え、連続してウエイトトレーニング行う方法がPOF法です。
POF法はミッドレンジポジション(可動域の中間で最大負荷がかかる)、ストレッチポジション(最も伸展したときに最大負荷がかかる)、コントラクト・ポジション(最も収縮したときに最大負荷がかかる)の3系統に分類され、通常は最初にミッドレンジポジション種目を行い、次にストレッチポジション種目を行い、最後コントラクトポジション種目を行います。

POF法の具体例

POF法の具体例をいくつか挙げます。

■上腕二頭筋の場合

バーベルカール
(ミッドレンジ)

■上腕三頭筋の場合

フレンチプレス
(ストレッチ)

このようにPOF法はミッドレンジポジション、ストレッチポジション、コントラクト・ポジションの3系統を連続して行うことで対象となる筋肉を最大限に追い込むこと(オールアウト)ができます。
うまく取り入れればマンネリ化を打破することができるでしょう。




部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

KindleBook

previous arrow
next arrow
Slider

基礎から学ぶトレーニング理論




運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約18年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

ピックアップ記事

  1. 夏はもう間近!6パックに腹筋を割る方法

    学生の頃はお腹などにたるみがなく、『腹筋も6パックに割れていた!』という方は多いのではないでしょうか…
  2. 着たい服が着れる!引き締まったウエストを手に入れる方法

    女性にとって、メリハリのある身体を持つことは何者にも代えがたいものがあるのではないでしょうか? 一…
  3. さよならプヨプヨ二の腕!すらっと綺麗な二の腕に引き締めるには?

    女性にとって、ほっそりとした二の腕を手に入れることはとても重要なことではないでしょうか? 冬場は袖…
  4. たくましい上腕部は男性の憧れ!極太の腕にする方法

    男性がたくましい腕(上腕部)をしていると女性は『腕をまくって作業をしてる姿にドキドキする』、『筋肉が…
  5. これさえやれば!女性のためのスラっとした足を作る方法

    女性は『いつまでも美しい姿でありたい』、『おしゃれに洋服を着こなしたい』など美しさを追求する人がとて…
  6. 男らしい体系を作る筋肉とは?大腿部を手に入れることが重要!

    男性の皆さんは、『男らしい体系を作るためにはどこを鍛えると良い』と思われるでしょうか? おそらく多…
  7. 女性らしい美しい背中の筋肉の鍛え方

    だんだん暖かくなってくると次第に肌の露出度は高くなって行きます。 ぷよぷよの二の腕やぷにぷにとした…
  8. 男性必見!逆三角形の分厚い背中を作る方法

    筋トレを行い、身体を鍛えることで周囲にたくましい印象を与えることができます。 特に男性の方は服を着…
  9. 女性のための大胸筋を鍛えて美しいバストを手に入れる方法

    『胸の形が悪くてコンプレックスになっている』、『胸が小さくて悩んでいる』という女性の方はとても多いよ…
  10. 男性の方必見!分厚い大胸筋を手に入れよう!

    恐らく男性の方は、『筋トレをして、厚みのあるたくましい胸板を手に入れたい』と考える方が多いのではない…
ページ上部へ戻る