筋肉は非常に順応性が高い組織です。
十分な負荷や量をこなしているにも関わらず、以前ほど筋肉の発達が思わしくなくなってしまったという方も多いのではないでしょうか?
これを俗にプラトー(停滞期)といいます。

プラトーに陥ってしまったらトレーニング種目そのものを変えたり、トレーニングメソッドを変えるなどして刺激に変化をもたらす必要があります。
今回は【POF法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

POF法って何?

POFは『Position Of Flexion』の略で直訳すると『屈曲の位置』という意味になります。
POF法は、どの関節角度で最大の負荷がかかるかを考慮に入れたトレーニングメソッドです。
例えば同じ上腕二頭筋のトレーニングでもコンセントレーションカールは筋肉を最大限に収縮した際に最も負荷がかかるのに対し、インクライン・ダンベルカールでは筋肉を最大限に伸張させた際に負荷がかかります。

コンセントレーションカール

インクライン・ダンベルカール

これに中間位で負荷がかかるミッドレンジポジション種目を加え、連続してウエイトトレーニング行う方法がPOF法です。
POF法はミッドレンジポジション(可動域の中間で最大負荷がかかる)、ストレッチポジション(最も伸展したときに最大負荷がかかる)、コントラクト・ポジション(最も収縮したときに最大負荷がかかる)の3系統に分類され、通常は最初にミッドレンジポジション種目を行い、次にストレッチポジション種目を行い、最後コントラクトポジション種目を行います。

POF法の具体例

POF法の具体例をいくつか挙げます。

■上腕二頭筋の場合

バーベルカール
(ミッドレンジ)

■上腕三頭筋の場合

フレンチプレス
(ストレッチ)

このようにPOF法はミッドレンジポジション、ストレッチポジション、コントラクト・ポジションの3系統を連続して行うことで対象となる筋肉を最大限に追い込むこと(オールアウト)ができます。
うまく取り入れればマンネリ化を打破することができるでしょう。



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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
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