代表的なトレーニングメソッド⑤スプリット法（分割法）｜部位を分けて筋肉を効率的に鍛える方法を徹底解説

基礎から学ぶトレーニング理論

代表的なトレーニングメソッド⑤スプリット法（分割法）｜部位を分けて筋肉を効率的に鍛える方法を徹底解説

ウエイトトレーニングを始めたばかりのころは、1回のトレーニングで全身の筋肉を鍛えることが可能です。しかし、継続的にウエイトトレーニングを行っていくと、次第に運動強度や量などが必然的に増えていってしまい、1回のトレーニングで全身を鍛えることは困難になります。

それどころか、そのような方法を続けていると骨や靭帯への負担も高くなり、ややもすればオーバーワークに陥ってしまう可能性すらあるのです。

そこで、中上級者のトレーニーは、運動種目や運動強度、身体のトレーニング部位などを日によって分けて実施する必要が出てきます。今回は【スプリット法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

スプリット法って何？

スプリット法は分割法とも呼ばれ、文字どおり身体のトレーニング部位などを日によって分けて実施する方法のことです。理解しやすいように、下記に具体例をご紹介したいと思います。

例）
1日目：胸部、背部、肩部
2日目：脚部、体幹

このように全身の筋肉を2日に分けて鍛える方法がスプリット法です。

しかし上級者ともなると、これでもオーバーワークになってしまう可能性があるので、さらに細分化する必要があります。

例）
1日目：胸部
2日目：背部
3日目：肩部
4日目：脚部、体幹

なぜ部位を分けると効率がよいのか（超回復との関係）

筋肉はトレーニングで傷ついたあと、休息と栄養によって以前より強く回復します。これを超回復といい、一般に24〜72時間程度かかるとされています。全身を毎回鍛えると同じ筋肉に回復の余裕がなく、オーバーワークにつながりかねません。

部位を分ければ、鍛えた部位を休ませている間に別の部位を鍛えられるため、各筋肉にしっかり回復時間を与えつつ、トレーニング頻度を保てます。さらに1回あたりは1〜2部位に集中できるので、その部位を深く追い込めるうえ、1回のトレーニング時間も短くなり、無理なく継続しやすくなります。

なお、いきなり細かく分けるのではなく、まず2分割から始めて、慣れてきたら3分割・4分割へと段階的にレベルアップしていくのがおすすめです。

様々なスプリット法

このように全身の筋肉を2日、ないしはそれ以上に分けて実施する方法がスプリット法です。

さらに、このスプリット法には1日の中で二分割、三分割というように分けて行うという方法があります。例えば1日のうち、午前中に1〜2部位、午後または夜間に1〜2部位のウエイトトレーニングを実施するというものです。

通常のスプリット法に比べ、1回のトレーニングセッションあたりのトレーニング量を少なくすることができるため、トレーニングの強度を高めることが可能となります。1日を二分割にする方法をダブルスプリットルーティン、1日を3分割する方法をトリプルスプリットルーティンと呼びます。

ダブル・トリプルスプリットは1回が短時間で集中できる反面、1日に複数回ジムに通う必要があり時間の確保が前提となるため、主に時間に余裕のある競技者や上級者向けの方法です。

まとめ

スプリット法（分割法）は、全身を部位ごとに日を替えて鍛えることで、各筋肉に超回復の時間を確保しながら、1部位を集中して追い込めるトレーニングメソッドです。種目数や強度が増えてきたら、2分割から始めて3分割・4分割へと段階的に細分化していくのがコツです。さらに1日を分けるダブル/トリプルスプリットもあり、オーバーワークを防ぎつつ効率的に筋肉を鍛えられます。