ラテラル・ウォールスクワット(lateral wall squat)

ラテラル・ウォールスクワットとは主に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングスを鍛える筋トレ種目です。

ラテラル・ウォールスクワットは「身体30°傾斜＋バランスボール壁スクワット＝横方向特異的＋膝安定性特化＝サッカー・バスケ・テニス選手必須」と呼ばれる、バランスボールに脇の下を寄りかかり体を30°傾斜させてスクワット動作を行う横方向＋膝安定性特化の中・上級者向け種目です。

通常のウォールスクワットが「身体を真っ直ぐ＝垂直方向」なのに対し、本種目は「身体を30°傾斜＝横方向の動き再現」。「大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスの片足集中強化＋横方向のスタビリティ（安定性）UP＋膝関節安定性UP＝膝関節障害予防＝ACL損傷予防＋方向転換動作の改善＋サッカー・バスケ・テニス選手必須＋自宅でバランスボール1個」に直結する、スポーツ特異的トレ種目です。

このページではラテラル・ウォールスクワットの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ラテラル・ウォールスクワットで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と身体30°傾斜のコツ
・横方向特異的＋膝安定性UP効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスを「身体30°傾斜＋バランスボール壁スクワット」で横方向動員

ラテラル・ウォールスクワットの特徴：

① 主働筋：大腿四頭筋
・「もも前」4筋
・膝関節伸展

② 主働筋：大臀筋
・「お尻」
・股関節伸展

③ 協働筋：ハムストリングス
・「もも裏」
・股関節伸展＋膝関節屈曲補助

④ スタビライザー：体幹＋膝周辺筋
・横方向バランス保持必須

「身体30°傾斜」：

なぜ別種目か：

① 通常ウォールスクワット
・身体を真っ直ぐ
・「垂直方向」動作

② ラテラル・ウォールスクワット（本記事）
・身体30°傾斜
・「横方向」動作

③ 結果
・「横方向の動き再現」
・「スポーツ特異的」

「横方向特異的＝スポーツ特異的」：

機能解剖の核：

① 多くのスポーツ動作
・「横方向の動き」含む
・サッカー・バスケ・テニス＝サイドステップ

② 本種目の効果
・「横方向のスタビリティ」UP

③ 結果
・「方向転換動作」改善
・「スポーツパフォーマンスUP」

「膝関節安定性UP」：

最重要の機能解剖：

① 横方向の動きでの膝安定
・大腿四頭筋＋ハム＋外側筋連動

② 効果
・「膝関節障害予防」
・「ACL損傷予防」

「該当者」：

ラテラル・ウォールスクワットが最適な方：

① サッカー選手＝方向転換動作
② バスケットボール選手＝サイドステップ＋方向転換
③ テニス選手＝サイドステップ
④ バドミントン選手＝フットワーク
⑤ ハンドボール選手＝方向転換
⑥ ラグビー選手＝方向転換＋タックル
⑦ スキー・スノーボード＝横方向バランス
⑧ アスリート全般＝横方向機能UP
⑨ ACL損傷経験者・予防狙い

「多関節運動＋全身連動」：

① 股関節＋膝関節＝多関節
② 大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム＋体幹動員
③ 横方向の連動

関節の動き

膝関節においては伸展、股関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. バランスボールに寄りかかるように（体を30°くらい傾ける）立位になります。このとき脇の下にバランスボールがくるようセッティングし、壁側の脚は軽く曲げておきます。（写真１）
2. ボールの転がりを利用しながら、大腿が床に対して平行になるまでしゃがみます。このとき、膝はつま先よりも前に出過ぎないように心がけます。（写真２）
3. バランスを崩さないように気をつけながらゆっくりと立ち上がります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「身体30°傾斜＋脇下にバランスボール＋壁側脚軽く曲げる＋大腿床平行＋膝つま先より前出さない」が本質

ラテラル・ウォールスクワットの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・バランスボールに寄りかかる
・体を30°くらい傾ける（最重要）
・脇の下にバランスボール
・壁側の脚は軽く曲げる

② 動作（写真2）
・ボールの転がりを利用
・大腿が床に平行までしゃがむ
・膝はつま先より前に出さない（最重要）

③ 戻し動作
・バランス崩さない
・ゆっくり立ち上がる

④ 結果
・横方向の集中刺激＋膝安定

「体を30°くらい傾ける」：

最重要のセットアップ：

① 30°傾斜
・「横方向の動き」再現

② 効果
・「スポーツ特異的」

「脇の下にバランスボール」：

正しい位置：

① 脇下に
・体を支える

② 効果
・「半荷重」状態
・「動作集中」

「壁側の脚は軽く曲げる」：

正しい姿勢：

① 壁側脚軽く曲げる
・「外側脚」が主役

② 効果
・外側脚に集中刺激

「ボールの転がり利用」：

最重要のテクニック：

① ボール転がる
・「動作補助」

② 効果
・スムーズな動作

「大腿が床面に平行」：

可動域：

① 大腿床平行
・「フル可動域」＝パラレル

② 効果
・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム最大動員

「膝はつま先より前に出さない」：

最重要の安全策：

① 膝つま先より前
・「膝関節リスク」

② 解決法
・股関節先行動作

③ 結果
・「膝関節保護」

「バランス崩さずゆっくり立つ」：

エキセントリック＋コンセントリック：

① ゆっくり丁寧に
・「コントロール」

② 効果
・「常時刺激＋スタビリティ」

「左右両方実施」：

バランスの維持：

① 1セットは右側
② 2セットは左側
・左右均等に強化

呼吸方法

• 息を大きく吸い込んで止めた状態で、運動動作を行います。もっともきついポジション（スティッキング・ポイント）を通過したら息を吐くようにします。

ONE-POINT

• ラテラルウォールスクワットは通常のスクワットとは異なり身体を傾斜させることで、実際のスポーツでの横方向の動きに近づけた特異的なエクササイズと言えます。
• ラテラル・ウォールスクワットは膝の安定性を保つために良く用いられるスタビリティ（安定性）トレーニングの一種です。運動動作中はバランスに充分気をつけてください。万が一、転んでも怪我をしないように広い場所で実施するようにしましょう。

「横方向特異的＋膝安定性スタビリティ＋広い場所で安全」が3大特徴

ラテラル・ウォールスクワットの3大特徴：

「横方向特異的」：

最大のメリット：

① 通常スクワット
・「垂直方向」動作のみ

② ラテラル・ウォールスクワット（本記事）
・「横方向」動作再現

③ 効果
・「スポーツ特異的」
・方向転換動作の改善

④ 結果
・「サッカー・バスケ・テニス選手必須」

「膝安定性スタビリティ」：

最重要の機能解剖：

① 膝の安定性
・横方向の動きで重要

② 本種目の効果
・「膝関節安定性」UP

③ 結果
・「膝関節障害予防」
・「ACL損傷予防」

「広い場所で安全実施」：

最重要の安全策：

① バランスを崩しやすい
・転倒リスク

② 解決法
・広い場所＋マット
・慎重に

③ 結果
・「安全」に実施

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」
・「膝関節リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

反復回数とセット

ラテラル・ウォールスクワットの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝左右10〜12回×3セット
• 筋肥大・ヒップアップ＝左右10〜15回×3〜4セット
• アスリート・横方向機能UP＝左右10〜15回×3〜4セット

※左右両方実施。
※セット数は3〜4セット。
※通常ウォールスクワット習得後に挑戦。

「中回数×フォーム重視」が原則」：

① 中回数＝左右10〜15回
② フォーム優先＝膝つま先より前出さない
③ ゆっくり丁寧に

ラテラル・ウォールスクワットと他の片足・横方向種目の使い分け

各種目の特性：

「ラテラル・ウォールスクワット（本記事）」：

① 特性＝身体30°傾斜＋バランスボール
② 効果＝大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム＋横方向＋膝安定

「ウォールスクワット（通常）」：

① 特性＝身体真っ直ぐ＋壁＋バランスボール
② 効果＝大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム＋半荷重

「サイドランジ」：

① 特性＝立位＋片足横方向踏み出し
② 効果＝大臀筋＋内転筋＋横方向

「スプリットスクワット・ウィズ・バランスボール」：

① 特性＝後足バランスボール
② 効果＝大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム＋スタビリティ

「フォワードランジ」：

① 特性＝立位＋片足前方踏み出し
② 効果＝大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム＋動的

「使い分け」：

① 自宅・横方向・膝安定＝ラテラル・ウォールスクワット（本記事）
② 自宅・垂直方向・初心者＝ウォールスクワット（通常）
③ 自宅・横方向・動的＝サイドランジ
④ 自宅・後足不安定面＝スプリットスクワット・ウィズ・バランスボール
⑤ 自宅・前方動的＝フォワードランジ
⑥ すべて併用＝完璧な下半身

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：ウォールスクワット（通常）」＝垂直方向・半荷重
「Step 2：スクワット（自重）」＝全荷重
「Step 3：ラテラル・ウォールスクワット（本記事）」＝横方向特異的
「Step 4：サイドランジ」＝動的横方向
「Step 5：スプリットスクワット・ウィズ・バランスボール」＝片足不安定面

「下半身＋横方向メニュー」での位置づけ：

① バーベルスクワット（最高重量・両足）
② ラテラル・ウォールスクワット（本記事）（横方向特異的）
③ サイドランジ（動的横方向）
④ スプリットスクワット・ウィズ・バランスボール（片足不安定面）
⑤ ヒップアブダクション（中臀筋）

「横方向のスポーツ動作」効果：

スポーツ機能：

① サイドステップ
・横方向への移動

② 方向転換
・横方向への切り返し

③ カッティング動作
・急な方向転換

④ 本種目の効果
・「横方向動作全般」UP

「膝関節安定性UP」効果：

機能解剖の核：

① 横方向の動きでACL損傷リスク
・サッカー・バスケ・テニス選手に多い

② 本種目の効果
・「膝関節安定性」UP

③ 結果
・「ACL損傷予防」
・「スポーツアスリート必須」

「ヒップアップ」効果：

ボディメイク：

① 大臀筋強化
・「お尻」引き締め

② 結果
・「美尻」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① サッカー＝サイドステップ・方向転換（最重要）
② バスケットボール＝サイドステップ・方向転換（最重要）
③ テニス＝サイドステップ（最重要）
④ バドミントン＝フットワーク
⑤ ハンドボール＝方向転換
⑥ ラグビー＝サイドステップ
⑦ スキー・スノーボード＝横方向バランス
⑧ アイスホッケー＝サイドステップ
⑨ 武道・格闘技＝横方向回避

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 膝関節術後リハビリ＝ACL再建術後
② スポーツ復帰＝横方向動作回復
③ 整形外科＝膝関節障害予防

「ラテラル・ウォールスクワットの3大効果」：

① 大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスの横方向集中強化＝「身体30°傾斜＋バランスボール壁スクワット」
② 横方向特異的＝スポーツの方向転換動作＋膝関節安定性UP＝ACL損傷予防
③ サッカー・バスケ・テニス選手必須＋ヒップアップ＋自宅でバランスボール1個

「初心者の注意点」：

① 通常ウォールスクワット習得してから

② フォーム優先
・「身体を30°傾斜」（最重要）
・「脇の下にバランスボール」
・「壁側脚軽く曲げる」
・「ボール転がり利用」
・「大腿が床面に平行」
・「膝はつま先より前出さない」（最重要・膝関節保護）
・「バランス崩さずゆっくり立つ」

③ 反動を使わない

④ 左右両方実施

⑤ 広い場所＋マット

関連する効果：

① 大腿四頭筋強化＝もも前
② 大臀筋強化＝ヒップアップ＝美尻
③ ハムストリングス強化＝もも裏
④ 横方向特異的＝スポーツの方向転換動作
⑤ 膝関節安定性UP＝膝関節障害予防＝ACL損傷予防
⑥ 横方向のスタビリティ（安定性）UP
⑦ 体幹深層筋活性化＝コア強化
⑧ サッカー・バスケ・テニス・バドミントン・ハンドボール・ラグビー・スキー・アイスホッケー・武道のパフォーマンスUP
⑨ リハビリ・術後対応＝ACL再建術後
⑩ 自宅トレ最適＋バランスボール1個

関連する障害の予防＋注意：

① 膝関節障害＝膝つま先より前出さない（最重要）
② ACL損傷＝本種目は予防に有効
③ 反動禁止
④ 転倒リスク＝広い場所＋マット
⑤ 高血圧＝息止める動作なので無理しない

YOU TUBE

関連種目

■ 自重トレーニング■
【サイドランジ・フォワードランジ・スクワット・チェアスクワット・シシースクワット・ピストルスクワット・ジャンピングスクワット】

■ マシン・トレーニング■
【レッグプレス・レッグエクステンション・レッグカール・ハックスクワット・ヒップアブダクション】

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルスクワット・ブルガリアンスクワット・ゴブレットスクワット・ステーショナリーランジ】

■ ボール・トレーニング■
【ウォールスクワット・スプリットスクワット・ウィズ・バランスボール・バランスボール・ヒップリフト】

まとめ

ラテラル・ウォールスクワットについて解説してきた内容を整理します。

・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスを鍛える
・「身体30°傾斜＋バランスボール壁スクワット＝横方向特異的＋膝安定性特化＝サッカー・バスケ・テニス選手必須」
・「多関節運動（コンパウンド）＋全身連動」＋自重＋バランスボール＋中・上級レベル
・バランスボール1個＝場所選ばない
・バランスボールに寄りかかる
・体を30°くらい傾ける（最重要・横方向再現）
・脇の下にバランスボール
・壁側の脚は軽く曲げる
・ボールの転がりを利用
・大腿が床に平行までしゃがむ
・膝はつま先より前出さない（最重要・膝関節保護）
・バランスを崩さずゆっくり立つ
・反動を使わない
・息を大きく吸って止めて動作、スティッキング・ポイント通過後吐く
・左右両方実施
・広い場所＋マット
・目的別：初心者左右10〜12回／ヒップアップ左右10〜15回／アスリート左右10〜15回
・3〜4セット
・通常ウォールスクワット習得後に挑戦

ラテラル・ウォールスクワットは大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスの横方向集中強化＝「身体30°傾斜＋バランスボール壁スクワット＝横方向特異的＋膝安定性特化＝サッカー・バスケ・テニス選手必須」＋通常スクワットとは異なる身体傾斜＝実際のスポーツの横方向の動きに近づけた特異的エクササイズ＝サイドステップ＋方向転換＋カッティング動作の改善＋膝関節安定性UP＝大腿四頭筋＋ハム＋外側筋連動＝膝関節障害予防＝ACL損傷予防＝サッカー・バスケ・テニス選手に多いACL損傷リスク回避＋ヒップアップ＝美尻＋もも引き締め＝美脚＋スタビリティ＝コア強化＋スポーツパフォーマンスUP（サッカー・バスケ・テニス・バドミントン・ハンドボール・ラグビー・スキー・アイスホッケー・武道）＋整形外科・リハビリ・ACL再建術後対応＋自宅でバランスボール1個＋中・上級者向け（通常ウォールスクワット習得後）に直結する優れた横方向特異的＋膝安定性種目です。バランスボールに寄りかかる＋体30°傾斜（最重要）＋脇下にバランスボール＋壁側脚軽く曲げる＋ボール転がり利用＋大腿床平行＋膝はつま先より前出さない（最重要・膝関節保護）＋バランス崩さずゆっくり立つ＋反動使わない＋左右両方＋広い場所＋正確なフォームでラテラル・ウォールスクワットの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「膝関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本膝関節学会https://www.jpknee.com/