スプリットスクワット・ウィズ・バランスボール(splitsquat with blanceball)

スプリットスクワット・ウィズ・バランスボールとは主に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングスを鍛える筋トレ種目です。

スプリットスクワット・ウィズ・バランスボールは「後足をバランスボール＝片足スクワット＝スタビリティ＋膝安定性特化＝通常スプリットスクワットの進化形」と呼ばれる、両足を前後に開き後足をバランスボールに乗せて片足スクワットを行う大腿四頭筋＋大臀筋＋スタビリティの上級者向け種目です。

通常のスプリットスクワットが「後足を床」「ブルガリアンスクワットが「後足をベンチ台＝安定面」なのに対し、本種目は「後足をバランスボール＝不安定面」。「大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスの片足集中強化＋スタビリティ（安定性）UP＋膝関節安定性UP＝膝関節障害予防＋スポーツパフォーマンスUP＋ヒップアップ＋自宅でバランスボール1個」に直結する、膝安定性＋スタビリティ強化の名種目です。

このページではスプリットスクワット・ウィズ・バランスボールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・スプリットスクワット・ウィズ・バランスボールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と膝つま先より前出さないコツ
・スタビリティ＋膝安定性UP効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスを「後足バランスボール＋片足スクワット」で集中刺激

スプリットスクワット・ウィズ・バランスボールの特徴：

① 主働筋：大腿四頭筋（前足）
・「もも前」4筋
・膝関節伸展
・本種目で集中強化

② 主働筋：大臀筋（前足）
・「お尻」
・股関節伸展

③ 協働筋：ハムストリングス（前足）
・「もも裏」
・股関節伸展＋膝関節屈曲補助

④ スタビライザー：体幹
・バランス保持必須

「後足をバランスボール＝不安定面」：

なぜ別種目か：

① 通常スプリットスクワット
・後足を床
・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム

② ブルガリアンスクワット
・後足をベンチ台＝安定面
・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム（高負荷）

③ スプリットスクワット・ウィズ・バランスボール（本記事）
・後足をバランスボール＝不安定面
・「スタビリティ」同時強化

④ 結果
・「膝関節安定性」UP
・「機能的な強さ」

「スタビリティ強化」：

機能解剖：

① 不安定面（バランスボール）
・体幹深層筋＋膝周辺筋動員

② 効果
・「スタビリティ」UP
・「コア」強化

「膝関節安定性」：

最重要の機能解剖：

① 膝関節周辺筋強化
・大腿四頭筋＋ハム＋内転筋連動

② 効果
・「膝関節障害予防」

③ 結果
・「スポーツ復帰」OK
・「ACL損傷予防」

「該当者」：

スプリットスクワット・ウィズ・バランスボールが最適な方：

① 上級者＝通常スプリットスクワット習得後
② スポーツアスリート＝膝安定性UP
③ サッカー・バスケ・テニス選手＝膝関節障害予防
④ ランナー＝片足機能UP
⑤ ヒップアップ狙いの女性
⑥ ACL損傷経験者・予防狙い
⑦ コア強化狙い
⑧ 自宅トレ派＝バランスボール1個

「多関節運動＋全身連動」：

① 股関節＋膝関節＝多関節
② 大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム＋体幹動員

関節の動き

股関節においては伸展、膝関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 両足を前後に大きく開き、後足はバランスボールの中心線上にくるように足の甲をボールの上に乗せます。（写真１）
2. 胸をしっかりと張り、背筋を弓なりに保ちながら前足を慎重に曲げ、大腿が床面に対して平行になるまでしゃがみます。このとき、膝はつま先よりも前に出過ぎないように心がけます。（写真２）
3. バランスを崩さないようにゆっくり気をつけながら立ち上がります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「両足を前後＋後足バランスボール中心＋胸張る＋大腿床平行＋膝つま先より前出さない」が本質

スプリットスクワット・ウィズ・バランスボールの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・両足を前後に大きく開く
・後足はバランスボールの中心線上
・足の甲をボール上

② 動作（写真2）
・胸をしっかり張る
・背筋を弓なりに保つ
・前足を慎重に曲げる
・大腿が床面に平行までしゃがむ
・膝はつま先より前に出さない（最重要）

③ 戻し動作
・バランスを崩さない
・ゆっくり立ち上がる

④ 結果
・前足の集中刺激＋スタビリティ

「両足を前後に大きく開く」：

正しい姿勢：

① 前後に大きく
・前足が主役
・後足はサポート

② 効果
・「片足スクワット」状態

「後足はバランスボール中心線上」：

最重要のセットアップ：

① ボール中心線上
・「バランス保持」

② 足の甲をボール上
・「足首の柔軟性」必要

③ 効果
・「安定」

「胸を張る＋背筋を弓なり」：

正しい姿勢：

① 胸を張る
・「美姿勢」維持

② 背筋を弓なり
・「自然な腰椎カーブ」

③ 効果
・「腰部保護」

「大腿が床面に平行」：

可動域：

① 大腿床平行
・「フル可動域」＝パラレル

② 効果
・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム最大動員

「膝はつま先より前に出さない」：

最重要の安全策：

① 膝つま先より前
・「膝関節リスク」

② 解決法
・股関節先行動作

③ 結果
・「膝関節保護」

「バランスを崩さずゆっくり」：

エキセントリック＋コンセントリック：

① ゆっくり丁寧に
・「コントロール」

② 効果
・「常時刺激＋スタビリティ」

「左右両方実施」：

バランスの維持：

① 1セットは右前足
② 2セットは左前足
・左右均等

呼吸方法

• 息を吸い吐きながら運動動作を行います。もっともきついポジション（スティッキング・ポイント）を通過したら息を吸うようにします。

ONE-POINT

• スプリットスクワット・ウィズ・バランスボールは通常のスプリットスクワットに比べ、よりスタビリティ（安定性）動作が要求される難易度の高いエクササイズです。
• スプリットスクワット・ウィズ・バランスボールは膝の安定性を保つために良く用いられるスタビリティ（安定性）トレーニングの一種です。バランスボールが大きくなればなるほど前足への負荷が強くなり、よりスタビリティ（安定性）が問われるようになります。

「通常版よりスタビリティ要求UP＋膝安定性UP＋ボールサイズで負荷調整」が3大特徴

スプリットスクワット・ウィズ・バランスボールの3大特徴：

「通常版よりスタビリティ要求UP」：

最大のメリット：

① 通常スプリットスクワット
・後足を床＝安定

② スプリットスクワット・ウィズ・バランスボール（本記事）
・後足をバランスボール＝不安定
・「スタビリティ」必要

③ 結果
・「上級者向け」

「膝安定性UP」：

最重要の機能解剖：

① 膝関節周辺筋
・大腿四頭筋＋ハム＋内転筋連動

② 効果
・「膝関節安定性UP」
・「膝関節障害予防」

③ 結果
・「ACL損傷予防」
・「スポーツアスリート必須」

「ボールサイズで負荷調整」：

応用テクニック：

① ボールが大きい
・前足への負荷UP
・スタビリティ要求UP

② ボールが小さい
・負荷少なめ

③ 結果
・「レベル別対応」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」
・「膝関節リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

「広い場所で実施」：

安全策：

① バランスボール
・転倒リスク

② 解決法
・広い場所＋マット

反復回数とセット

スプリットスクワット・ウィズ・バランスボールの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝片足10〜12回×3セット
• 筋肥大・ヒップアップ＝片足10〜15回×3〜4セット
• アスリート・膝安定性＝片足10〜15回×3〜4セット

※左右両方実施。
※セット数は3〜4セット。
※通常スプリットスクワット・ブルガリアンスクワット習得後に挑戦。

「中回数×フォーム重視」が原則」：

① 中回数＝片足10〜15回
② フォーム優先＝膝つま先より前出さない
③ 軽負荷から

スプリットスクワット・ウィズ・バランスボールと他の片足スクワット種目の使い分け

各種目の特性：

「スプリットスクワット・ウィズ・バランスボール（本記事）」：

① 特性＝後足バランスボール＋不安定面
② 効果＝大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム＋スタビリティ＋膝安定性

「スプリットスクワット（通常）」：

① 特性＝両足前後＋後足床
② 効果＝大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム

「ブルガリアンスクワット」：

① 特性＝後足をベンチ台
② 効果＝大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム（高負荷）

「フォワードランジ」：

① 特性＝片足前方踏み出し
② 効果＝大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム＋動的

「サイドランジ」：

① 特性＝片足横方向
② 効果＝大臀筋＋内転筋

「ピストルスクワット」：

① 特性＝完全片足スクワット
② 効果＝大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム（最高難度）

「使い分け」：

① 上級者・スタビリティ・膝安定性＝スプリットスクワット・ウィズ・バランスボール（本記事）
② 中級者・基本＝スプリットスクワット（通常）
③ 中・上級者・高負荷＝ブルガリアンスクワット
④ 動的＝フォワードランジ
⑤ 横方向＝サイドランジ
⑥ 最高難度＝ピストルスクワット
⑦ すべて併用＝完璧な下半身

「ステップアップ」プラン：

「Step 1：スクワット（自重）」＝両足基本
「Step 2：スプリットスクワット（通常）」＝両足前後
「Step 3：ブルガリアンスクワット」＝後足ベンチ台
「Step 4：スプリットスクワット・ウィズ・バランスボール（本記事）」＝後足バランスボール
「Step 5：ピストルスクワット」＝完全片足

「下半身＋スタビリティメニュー」での位置づけ：

① バーベルスクワット（最高重量・両足）
② ブルガリアンスクワット（高負荷・片足）
③ スプリットスクワット・ウィズ・バランスボール（本記事）（スタビリティ＋膝安定）
④ ランジ系（動的）
⑤ ヒップリフト（大臀筋特化）

「膝関節安定性UP」効果：

機能解剖の核：

① 不安定面での片足スクワット
・大腿四頭筋＋ハム＋内転筋＋外転筋連動

② 効果
・「膝関節安定性」UP

③ 結果
・「膝関節障害予防」
・「ACL損傷予防」

「スタビリティ強化」効果：

機能解剖：

① 不安定面＝片足
・体幹深層筋＋膝周辺筋活性化

② 結果
・「機能的な強さ」UP

「ヒップアップ」効果：

ボディメイク：

① 大臀筋強化
・「お尻」引き締め

② 結果
・「美尻」UP

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① サッカー＝キック・スプリント・方向転換
② バスケットボール＝ジャンプ・方向転換
③ テニス・バドミントン＝サイドステップ
④ ラグビー＝タックル・スプリント
⑤ 陸上＝走行
⑥ スキー・スノボ＝下半身安定
⑦ 武道・格闘技＝下半身パワー

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 膝関節術後リハビリ＝ACL再建術後
② スポーツ復帰＝膝安定性回復
③ 整形外科＝膝関節障害予防

「スプリットスクワット・ウィズ・バランスボールの3大効果」：

① 大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスの片足集中強化＝「後足バランスボール＝不安定面」
② スタビリティ（安定性）UP＋膝関節安定性UP＝膝関節障害予防＝ACL損傷予防＝スポーツアスリート必須
③ ヒップアップ＋スポーツパフォーマンスUP（サッカー・バスケ・テニス・ラグビー・陸上）＋自宅でバランスボール1個

「初心者の注意点」：

① 通常スプリットスクワット・ブルガリアンスクワット習得してから

② フォーム優先
・「両足を前後に大きく開く」
・「後足はバランスボール中心線上」（最重要）
・「足の甲をボール上」
・「胸を張る＋背筋弓なり」
・「大腿が床面に平行」
・「膝はつま先より前出さない」（最重要・膝関節保護）
・「バランス崩さずゆっくり立つ」

③ 反動を使わない

④ 左右両方実施

⑤ 広い場所＋マット

関連する効果：

① 大腿四頭筋強化＝もも前
② 大臀筋強化＝ヒップアップ＝美尻
③ ハムストリングス強化＝もも裏
④ スタビリティ（安定性）UP＝コア強化
⑤ 膝関節安定性UP＝膝関節障害予防＝ACL損傷予防
⑥ 体幹深層筋活性化＝インナーマッスル
⑦ 姿勢改善＝美姿勢
⑧ スポーツパフォーマンスUP（サッカー・バスケ・テニス・ラグビー・陸上・スキー・武道）
⑨ リハビリ・術後対応＝膝関節術後
⑩ 自宅トレ最適＋バランスボール1個

関連する障害の予防＋注意：

① 膝関節障害＝膝つま先より前出さない（最重要）
② ACL損傷＝本種目は予防に有効
③ 反動禁止
④ 転倒リスク＝広い場所＋マット
⑤ 高血圧＝息を止めない

YOU TUBE

関連種目

■ 自重トレーニング■
【スプリットスクワット・スクワット・チェアスクワット・シシースクワット・フォワードランジ・サイドランジ・ピストルスクワット・ジャンピングスクワット】

■ マシン・トレーニング■
【レッグプレス・レッグエクステンション・レッグカール・ハックスクワット・スミスマシンスクワット】

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルスクワット・ブルガリアンスクワット・ゴブレットスクワット・フロントスクワット・ステーショナリーランジ】

■ ボール・トレーニング■
【ウォールスクワット・バランスボール・ヒップリフト・ペルビックチルト・オンザボール】

まとめ

スプリットスクワット・ウィズ・バランスボールについて解説してきた内容を整理します。

・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスを鍛える
・「後足をバランスボール＝片足スクワット＝スタビリティ＋膝安定性特化＝通常スプリットスクワットの進化形」
・「多関節運動（コンパウンド）＋全身連動」＋自重＋バランスボール＋上級レベル
・バランスボール1個＝場所選ばない
・両足を前後に大きく開く
・後足はバランスボール中心線上（最重要）
・足の甲をボール上
・胸を張る＋背筋弓なり
・前足を慎重に曲げる
・大腿が床面に平行までしゃがむ
・膝はつま先より前出さない（最重要・膝関節保護）
・バランス崩さずゆっくり立つ
・反動を使わない
・息を吸い吐きながら、スティッキング・ポイント通過後吸う
・左右両方実施
・広い場所＋マット
・ボールが大きいほど負荷UP＋スタビリティ要求UP
・目的別：初心者片足10〜12回／ヒップアップ片足10〜15回／アスリート片足10〜15回
・3〜4セット
・通常スプリットスクワット・ブルガリアンスクワット習得後に挑戦

スプリットスクワット・ウィズ・バランスボールは大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングスの片足集中強化＝「後足をバランスボール＝片足スクワット＝スタビリティ＋膝安定性特化＝通常スプリットスクワットの進化形」＋通常版よりスタビリティ要求UP＝上級者向け＋膝関節安定性UP＝大腿四頭筋＋ハム＋内転筋＋外転筋の連動＝膝関節障害予防＝ACL損傷予防＝サッカー・バスケ・テニス・ラグビー選手必須＋ヒップアップ＝美尻＋もも引き締め＝美脚＋スタビリティ＝体幹深層筋活性化＝コア強化＋スポーツパフォーマンスUP（サッカー・バスケ・テニス・ラグビー・陸上・スキー・武道）＋整形外科・リハビリ・ACL再建術後対応＋ボールサイズで負荷調整（大きいほどスタビリティ要求UP）＋自宅でバランスボール1個＋上級者向け（通常スプリットスクワット・ブルガリアンスクワット習得後）に直結する優れた片足＋スタビリティ＋膝安定性種目です。両足を前後に大きく開く＋後足はバランスボール中心線上（最重要）＋足の甲をボール上＋胸を張る＋背筋弓なり＋大腿床平行＋膝はつま先より前出さない（最重要・膝関節保護）＋バランス崩さずゆっくり立つ＋反動使わない＋左右両方＋広い場所＋正確なフォームでスプリットスクワット・ウィズ・バランスボールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「膝関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本膝関節学会https://www.jpknee.com/