強化される筋肉

muscle33大腿四頭筋大臀筋ハムストリングス

 

 

関節の動き

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膝関節においては伸展股関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

スクワット
(写真1)ファーストポジション

スクワット
(写真2)セカンドポジション

  1. 肩幅よりやや広めにバーベルを握り、僧帽筋上部(第七頚椎下あたり)にバーをのせます。
  2. バーベルをかついだらラックからバーをはずし、バランスをとりながら後方に1~2歩下がります。足幅は肩幅より広めに開き、視線はやや斜め上方に向けておきます。(写真1)
  3. 胸をしっかりと張り、背筋を弓なりに保ちながらゆっくりとしゃがみます。このとき、膝はつま先よりも前方に出ないように気をつけながら行います。(写真2)
  4. 大腿が床と平行になるまでしゃがんだら姿勢を崩さないようにコントロールしながらゆっくりと立ち上がります。
  5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 息を大きく吸い込んで止めた状態で、運動動作を行います。もっともきついポジション(スティッキング・ポイント)を通過したら息を吐き出しながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

  • 息を止めることによって腹圧が高まります。腹圧が高まることによって腰背部を保護しながら安全にスクワット動作ができるのですが、初心者だと血圧があがりすぎて危険な場合もあります。可能であれば動作中の腰背部の姿勢の安定と傷害の予防のためにトレーニングベルトの着用をお勧めします。

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当サイトの編集長の
佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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