ローテーターカフ・アクティブエクササイズ(rotator cuff active exercise)

ローテーターカフ・アクティブエクササイズとは主に肩甲下筋(けんこうかきん)、棘下筋(きょっかきん)、小円筋(しょうえんきん)などのローテーターカフ＋大胸筋＋広背筋＋大円筋＋菱形筋＋僧帽筋＋肩甲挙筋を鍛える筋トレ種目です。

ローテーターカフ・アクティブエクササイズは「ソフトギム＋仰向け内外旋＝ローテーターカフ強化＝肩関節安定＝投球障害予防＝野球・バレー・テニス選手必須」と呼ばれる、仰向けでソフトギムの上に腕を乗せ、肩関節を内旋・外旋させるローテーターカフ特化のアクティブ種目です。

ローテーターカフ（回旋筋腱板）は「肩関節の深層インナーマッスル4筋＝肩甲下筋＋棘上筋＋棘下筋＋小円筋」で、肩関節の安定性を担う最重要筋群。「ローテーターカフのバランス強化＋肩関節安定UP＋投球障害予防＋四十肩・五十肩予防＋コーディネーション能力UP＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でソフトギム1個」に直結する、整形外科・リハビリ・スポーツ医学分野で必須の名種目です。

このページではローテーターカフ・アクティブエクササイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・ローテーターカフ・アクティブエクササイズで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と内外旋動作のコツ
・投球障害予防＋肩関節安定効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋、棘下筋、小円筋、菱形筋群、僧帽筋、肩甲挙筋

ローテーターカフ（肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）＋関連筋を「内外旋」で集中刺激

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの特徴：

① 主働筋：肩甲下筋（ローテーターカフ）
・「肩関節内旋」の主役
・肩関節深層

② 主働筋：棘下筋（ローテーターカフ）
・「肩関節外旋」の主役
・肩関節深層

③ 主働筋：小円筋（ローテーターカフ）
・「肩関節外旋」補助
・肩関節深層

④ 協働筋：大胸筋＋広背筋＋大円筋
・肩関節内旋補助

⑤ 協働筋：菱形筋＋僧帽筋＋肩甲挙筋
・肩甲帯安定

「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」とは：

機能解剖：

① ローテーターカフ4筋
・肩甲下筋（内旋）
・棘上筋（外転）
・棘下筋（外旋）
・小円筋（外旋）

② 役割
・「肩関節の深層インナー」
・肩関節の安定性を担う最重要筋群
・「腱板」として上腕骨頭を肩甲骨に押し付ける

③ 弱化の影響
・「肩関節不安定」
・「投球障害」
・「四十肩・五十肩」
・「腱板損傷」

「肩関節内外旋」：

なぜ別種目か：

① 通常の筋トレ（ベンチプレス等）
・大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋＝アウターマッスル
・ローテーターカフ強化少

② ローテーターカフ・アクティブエクササイズ（本記事）
・肩関節内外旋のみ
・「インナーマッスル」集中

③ 結果
・「ローテーターカフ強化」
・肩関節安定UP

「ソフトギム＋仰向け」：

なぜ最適か：

① ソフトギム
・「適度な抵抗」
・三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック

② 仰向け
・「肩関節リラックス」
・動作集中

③ 結果
・「最適な負荷」
・初心者・リハビリOK

「該当者」：

ローテーターカフ・アクティブエクササイズが最適な方：

① 野球選手（投球動作）
・投球障害予防

② バレーボール選手（スパイク・サーブ）
・肩関節安定

③ テニス選手（サーブ・スマッシュ）
・肩関節安定

④ 水泳選手
・ストローク時の肩

⑤ 高齢者
・「四十肩・五十肩」予防

⑥ リハビリ中
・「肩関節術後」

⑦ ベンチプレス系トレ実施者
・「補助種目」として必須

⑧ 投球動作・オーバーヘッド動作のスポーツ全般

「コーディネーション能力UP」：

スポーツ機能：

① 内外旋を交互に
・「神経筋連動」強化

② 効果
・「コーディネーション」UP
・「運動の技能習得」土台

③ 結果
・全スポーツ機能UP

関節の動作

肩関節においては内旋-外旋動作が行われます。

運動の方法

1. 仰向けになりソフトギムの上にトレーニングする側の腕を乗せます。このとき肘と脇の角度は直角になるようにします。ソフトギムを押しつぶしながら肩を外旋させます。（写真１）
2. ソフトギムがなるべくブレないようにしながら、ゆっくりと肩を内旋させます。（写真２）
3. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「仰向け＋ソフトギム＋肘脇直角＋外旋→内旋」が本質

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの動作：

① 開始姿勢（写真1：外旋）
・仰向け
・ソフトギムの上にトレーニング側の腕
・肘と脇の角度は直角（最重要）
・ソフトギムを押しつぶしながら肩を外旋

② 動作（写真2：内旋）
・ソフトギムがブレないように
・ゆっくり肩を内旋

③ 反復
・内外旋を交互に

④ 結果
・ローテーターカフへの純粋な刺激

「肘と脇の角度は直角」：

最重要のテクニック：

① 肘90°＋脇90°
・「L字」姿勢

② 効果
・ローテーターカフへの集中刺激
・「肩関節への純粋な負荷」

「ソフトギムを押しつぶしながら」：

最重要のテクニック：

① ソフトギム押しつぶし
・三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック

② 効果
・「マインドマッスル」UP
・肩関節安定UP

「外旋＝棘下筋＋小円筋」：

機能解剖：

① 外旋動作
・「手のひらが頭側」へ

② 動員筋
・棘下筋＋小円筋

③ 効果
・「外旋筋」強化
・投球動作の「ためる」動作

「内旋＝肩甲下筋＋大胸筋＋広背筋＋大円筋」：

機能解剖：

① 内旋動作
・「手のひらが足側」へ

② 動員筋
・肩甲下筋＋大胸筋＋広背筋＋大円筋

③ 効果
・「内旋筋」強化
・投球動作の「リリース」動作

「ソフトギムがブレないように」：

正しい軌道：

① ブレない
・「コントロール」

② 効果
・ローテーターカフへの集中刺激

「ゆっくり動作」：

エキセントリック収縮：

① 動作はゆっくり
・「コントロール」

② 効果
・ローテーターカフ強化

呼吸方法

• 息を吸い、息を吐きながら肩関節を内旋（写真２）させます。その後、肩関節を外旋（写真１）させながら息を吸います。

ONE-POINT

• 野球の投球動作やバレーボールのスパイク、テニスのサーブ動作などの際に使用されるローテーターカフを強化させるのに非常に有効なエクササイズです。内旋、外旋動作を交互に行うことでローテーターカフをバランス良く強化できるだけでなく、様々な運動の技能習得への土台となるコーディネーション能力を高めることができます。
• ソフトギムを押しつぶすように行うことで、三角筋後部、棘下筋、小円筋をアイソメトリック的に鍛えることもできます。

「ローテーターカフバランス強化＋コーディネーション＋アイソメトリック」が3大効果

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの3大ポイント：

「ローテーターカフのバランス強化」：

最重要のメリット：

① 内旋筋＋外旋筋を交互
・「バランス良く」強化

② 効果
・肩関節安定UP
・「投球障害予防」

③ 結果
・「アスリート必須」

「コーディネーション能力UP」：

スポーツ機能：

① 内外旋の交互動作
・「神経筋連動」強化

② 効果
・「運動技能習得」土台
・全スポーツ機能UP

「アイソメトリック効果」：

副次的効果：

① ソフトギム押しつぶし
・三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック

② 効果
・「肩関節後部」強化

③ 結果
・「肩関節安定」UP

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「効かない」
・「肩関節リスク」

② 解決法
・ゆっくり丁寧に

「左右両方実施」：

バランスの維持：

① 1セットは右側
② 2セットは左側
・左右均等に強化

反復回数とセット

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの目的別反復回数：

• 初心者・フォーム習得＝10〜15回×3セット
• 投球障害予防・アスリート＝15〜20回×3セット（毎日）
• リハビリ・術後＝5〜10回×2〜3セット（医師指導下）

※左右両方実施。
※毎日OK（軽負荷）。
※ベンチプレス系の前のウォームアップに最適。

「軽負荷×高頻度」が原則」：

ローテーターカフ・アクティブエクササイズの実施法：

① ソフトギム＝軽負荷

② 高頻度
・毎日OK

③ フォーム優先
・「肘脇直角」意識

ローテーターカフ・アクティブエクササイズと他の肩種目の使い分け

各種目の特性：

「ローテーターカフ・アクティブエクササイズ（本記事）」：

① 特性
・仰向け＋ソフトギム＋内外旋
・「インナー」

② 効果
・ローテーターカフ＋肩関節安定

「ショルダープレス」：

① 特性
・立位or座位＋ダンベル挙上
・「アウター」

② 効果
・三角筋強化

「サイドレイズ」：

① 特性
・ダンベル＋横挙上

② 効果
・三角筋中部

「リバースフライ」：

① 特性
・ダンベル＋前傾

② 効果
・三角筋後部＋菱形筋

「使い分け」：

① 自宅・インナーマッスル・投球障害予防＝ローテーターカフ・アクティブエクササイズ（本記事）
② ジム・三角筋・アウター＝ショルダープレス
③ ジム・三角筋中部＝サイドレイズ
④ ジム・三角筋後部＝リバースフライ
⑤ すべて併用＝完璧な肩

「肩メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ローテーターカフ・アクティブエクササイズ（本記事）（ウォームアップ・インナー）
② ショルダープレス（多関節・最高重量）
③ サイドレイズ（三角筋中部）
④ リバースフライ（三角筋後部＋菱形筋）
⑤ シュラッグ（僧帽筋上部）

「投球障害予防」効果：

スポーツ機能：

① 投球障害とは
・野球肩・野球肘
・「ローテーターカフ損傷」

② 原因
・ローテーターカフ弱化＋投げすぎ

③ 本種目の効果
・ローテーターカフ強化
・「投球障害予防」

④ 結果
・「野球選手必須」

「四十肩・五十肩予防」：

健康への効果：

① 四十肩・五十肩の原因
・ローテーターカフ弱化＋炎症

② 本種目の効果
・ローテーターカフ強化＋柔軟性UP

③ 結果
・「四十肩・五十肩予防」

「肩関節安定」効果：

機能解剖の核：

① ローテーターカフ強化
・上腕骨頭を肩甲骨に押し付け

② 効果
・「肩関節安定」
・「アウターマッスル」のパフォーマンスUP

「コーディネーション」UP：

スポーツ機能：

① 内外旋の交互動作
・「神経筋連動」強化

② 結果
・全スポーツ機能UP

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 野球＝投球動作（最重要）
② バレーボール＝スパイク・サーブ
③ テニス＝サーブ・スマッシュ
④ 水泳＝ストローク
⑤ ハンドボール＝投球動作
⑥ バスケットボール＝シュート
⑦ ゴルフ＝スイング時の肩
⑧ 武道・格闘技＝パンチ
⑨ オーバーヘッド動作全般

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ
・「腱板損傷術後」定番

② 介護予防
・「四十肩・五十肩」対策

③ スポーツ復帰
・ローテーターカフ機能回復

④ 病院でも推奨
・「最も安全なローテーターカフトレ」

「ベンチプレス系の補助種目」：

トレーニング機能：

① ベンチプレス・プッシュアップ
・大胸筋＋三角筋＝アウター
・ローテーターカフ弱化と「肩関節障害」リスク

② 本種目を補助種目
・ローテーターカフ強化

③ 結果
・「肩関節障害予防」
・ベンチプレスのパフォーマンスUP

「ローテーターカフ・アクティブエクササイズの3大効果」：

① ローテーターカフ（肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）のバランス強化＝「肩関節安定」
② 投球障害予防＋四十肩・五十肩予防＋スポーツパフォーマンスUP（野球・バレー・テニス・水泳）
③ コーディネーション能力UP＋アイソメトリック＋自宅でソフトギム1個

「初心者の注意点」：

① フォーム優先
・「仰向け」
・「肘脇直角」（最重要）
・「ソフトギム押しつぶし」
・「ゆっくり丁寧に」
・「内外旋交互」

② 反動を使わない

③ 左右両方実施

④ 痛みあれば中止

⑤ 毎日OK

関連する効果：

① ローテーターカフ（肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）の発達
② 三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック
③ 大胸筋＋広背筋＋大円筋協働
④ 菱形筋＋僧帽筋＋肩甲挙筋活性化
⑤ 肩関節安定UP
⑥ 投球障害予防
⑦ 四十肩・五十肩予防
⑧ コーディネーション能力UP
⑨ スポーツパフォーマンスUP（野球・バレー・テニス・水泳）
⑩ ベンチプレス系の補助＝肩関節障害予防
⑪ 自宅トレ最適＋ソフトギム1個

関連する障害の予防＋注意：

① 腱板損傷＝痛みあれば中止
② 四十肩・五十肩＝本種目は予防に有効
③ 肩関節術後＝医師指導下
④ 無理な負荷避ける＝軽負荷で十分

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ショルダープレス・ダンベルショルダープレス・サイドレイズ・フロントレイズ・リバースフライ・シュラッグ】

■ マシン・トレーニング■
【マシンショルダープレス・ケーブルリアレイズ・ケーブルローテーション】

■ チューブ・トレーニング■
【チューブローテーション（内旋・外旋）・チューブY-T-W-L】

■ ボール・トレーニング■
【ボールスクイーズ・プルオーバー・ウィズ・ソフトギム・アダクション・ウィズ・ボール】

まとめ

ローテーターカフ・アクティブエクササイズについて解説してきた内容を整理します。

・肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋（ローテーターカフ）＋大胸筋＋広背筋＋大円筋＋菱形筋＋僧帽筋＋肩甲挙筋を鍛える
・「ソフトギム＋仰向け内外旋＝ローテーターカフ強化＝肩関節安定＝投球障害予防＝野球・バレー・テニス選手必須」
・「単関節運動＋アクティブ＋アイソメトリック」＋ソフトギム
・ソフトギム1個＝場所選ばない
・仰向け＋ソフトギムの上にトレーニング側の腕
・肘と脇の角度は直角（最重要）
・ソフトギムを押しつぶしながら肩を外旋＝開始
・ソフトギムがブレないように
・ゆっくり肩を内旋
・内外旋を交互に（最重要）
・ゆっくり丁寧に
・反動を使わない
・息を吐きながら内旋、吸いながら外旋
・左右両方実施
・目的別：初心者10〜15回／アスリート15〜20回／リハビリ5〜10回
・3セット×毎日OK
・ベンチプレス系の前のウォームアップに最適

ローテーターカフ・アクティブエクササイズはローテーターカフ（肩甲下筋＋棘下筋＋小円筋）のバランス強化＝肩関節安定UP＋投球障害予防（野球肩・野球肘）＝野球選手必須＋四十肩・五十肩予防＋コーディネーション能力UP＝運動技能習得の土台＝全スポーツ機能UP＋ソフトギム押しつぶしで三角筋後部＋棘下筋＋小円筋アイソメトリック＋ベンチプレス系の補助種目＝肩関節障害予防＋スポーツパフォーマンスUP（野球・バレー・テニス・水泳・ハンドボール・バスケ・ゴルフ・武道・全オーバーヘッド動作）＋整形外科・リハビリ・スポーツ医学分野で必須＋自宅でソフトギム1個に直結する優れたインナーマッスル種目です。仰向け＋ソフトギムの上に腕＋肘脇直角＋ソフトギム押しつぶし＋外旋→内旋を交互＋ゆっくり丁寧に＋反動使わない＋左右両方＋正確なフォームでローテーターカフ・アクティブエクササイズの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「投球障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/