シングルレッグ・ペルビックチルト

シングルレッグ・ペルビックチルトとは主に腹直筋(ふくちょくきん)、腸腰筋(ちょうようきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)（大腿直筋）を鍛える筋トレ種目です。

シングルレッグ・ペルビックチルトは「片脚版ペルビックチルト＝通常版の進化系＋腸腰筋強化版」と呼ばれる、仰向けで片脚を浮かせた状態で骨盤を後傾させる中級者向けの腹筋・インナーマッスル種目です。

通常のペルビックチルトが「腹直筋下部＋骨盤後傾の学習」をメインにするのに対し、本種目は「片脚を浮かせる」ことで「腸腰筋＋大腿直筋への負荷を大幅UP」させ、「腹直筋＋腸腰筋＋大腿直筋の同時強化＋骨盤後傾の高度な学習＋反り腰改善＋片脚バランス強化＋スポーツパフォーマンスUP」に直結する、リハビリ・ピラティス・コンディショニング分野で人気の種目です。

このページではシングルレッグ・ペルビックチルトの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・シングルレッグ・ペルビックチルトで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と片脚浮かせのコツ
・通常版との違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）

腹直筋＋腸腰筋＋大腿直筋を片脚浮かせで集中刺激

シングルレッグ・ペルビックチルトの特徴：

① 主働筋：腹直筋
・「シックスパック」
・体幹屈曲＋骨盤後傾

② 主働筋：腸腰筋
・「インナーマッスル」
・股関節屈曲（浮かせた脚）

③ 協働筋：大腿直筋
・大腿四頭筋の1部位
・2関節筋
・股関節屈曲＋膝関節伸展補助

「片脚版ペルビックチルト」：

なぜ別種目か：

① 通常ペルビックチルト
・両脚を床に
・骨盤後傾の学習メイン
・腹直筋下部のみ

② シングルレッグ・ペルビックチルト（本記事）
・片脚を浮かせる
・骨盤後傾＋腸腰筋・大腿直筋強化
・「進化系」

③ 結果
・負荷UP
・「多面的な強化」

「通常版の進化系＋腸腰筋強化版」：

なぜ進化系か：

① 通常版＝骨盤後傾の学習
・「初心者向け」
・動きを覚える

② 本種目＝骨盤後傾＋負荷UP
・「中・上級者向け」
・強化フェーズ

③ ステップアップ順
・ペルビックチルト→
・シングルレッグ・ペルビックチルト（本記事）→
・レッグレイズ系

「腸腰筋特化」：

なぜ腸腰筋が強化されるか：

① 浮かせた脚を維持
・股関節屈曲位を保持
・腸腰筋が等尺性収縮

② 骨盤後傾動作
・腹直筋＋大臀筋活動

③ 結果
・腸腰筋＋腹直筋を同時強化
・「インナー強化」UP

「片脚バランス強化」：

副次的効果：

① 片脚浮かせ
・体幹安定要求UP
・「アンバランス」を体幹で吸収

② 効果
・体幹安定性UP
・「機能的な強さ」
・スポーツパフォーマンスUP

「該当者」：

シングルレッグ・ペルビックチルトが最適な方：

① 通常ペルビックチルトを習得済みの方
・次のステップ

② 中級者
・「もう少し負荷が欲しい」

③ スポーツアスリート
・体幹安定＋腸腰筋強化

④ ランナー
・「片脚動作」＝走行に直結

⑤ リハビリ中
・片脚機能強化

⑥ 反り腰持ち（中級レベル）
・姿勢改善

「単関節運動に近い」：

シングルレッグ・ペルビックチルトの特徴：

① 骨盤後傾＋片脚屈曲位維持
・2方向の動き

② 腹直筋＋腸腰筋＋大腿直筋
・同時刺激

③ 中級レベル
・「機能的な腹筋トレ」

関節の動き

体幹部においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

1. 仰向けになり股関節の角度を45°、膝関節の角度を90°くらいに曲げます。このとき足幅は肩幅程度に広げておきます。もう片方の膝は100〜110°くらいに曲げ、床面から浮かせておきます。（両方の手の平は下腹部に置いておきます。）（写真１）
2. 下腹部を収縮させ、床から尾骨、仙骨、腰椎の順で持ち上げていくようなつもりで骨盤を後傾させます。（写真２）
3. 2〜3秒間、腹部を緊張させたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「片脚は床＋もう片脚は100〜110°浮かせる」が本質

シングルレッグ・ペルビックチルトの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・仰向け
・片脚は床＋股関節45°＋膝関節90°
・もう片脚は浮かせる＋膝関節100〜110°
・両手の平は下腹部

② 動作（写真2）
・「下腹部を収縮」
・「尾骨→仙骨→腰椎」順に持ち上げる
・骨盤を後傾
・浮かせた脚は維持

③ キープ
・2〜3秒間腹部緊張

④ 戻し動作
・ゆっくり開始姿勢へ

⑤ 左右交互で実施
・「左右均等」に強化

「片脚を浮かせる」：

最重要のテクニック：

① 浮かせた脚の角度
・膝関節100〜110°
・股関節も浮かせる

② 浮かせ続ける
・動作中ずっと維持
・「腸腰筋＋大腿直筋」が等尺性収縮

③ 効果
・腸腰筋強化
・「インナー」UP

④ 結果
・通常版より負荷大

「左右交互」：

バランス維持：

① 1セット目は右脚を浮かせる
② 2セット目は左脚を浮かせる
or1回ずつ左右交互

③ 結果
・左右均等の発達
・「左右対称」

「下腹部を収縮」：

最重要のテクニック：

① 「お腹をへこませる」
・下腹部に意識
・両手で確認

② 効果
・腹直筋下部収縮
・腹横筋も活性化

「尾骨→仙骨→腰椎」順：

分節的な動き：

① 順序
・尾骨を先に持ち上げる
・続いて仙骨
・最後に腰椎

② 効果
・脊柱の柔軟性UP
・「分節運動」

「2〜3秒キープ」：

等尺性収縮：

① ピーク収縮維持
・「マインドマッスル」UP

② 効果
・骨盤後傾の感覚定着
・腸腰筋への持続刺激

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• このエクササイズは骨盤の後傾を作り出す時によく用いられるエクササイズです。
  腹直筋が働かず、腹筋運動がうまく出来ない方は大概、骨盤が前傾していることが多いので腹筋運動を行う以前にこのエクササイズを行うと良いでしょう。

「片脚浮かせ＝腸腰筋・大腿直筋への負荷UP」の解剖学的意味

シングルレッグ・ペルビックチルトの本質：

「片脚浮かせの効果」：

機能解剖の核：

① 浮かせた脚を維持
・股関節屈曲位
・「腸腰筋」が等尺性収縮
・「大腿直筋」も活動

② 通常版との違い
・通常版＝両脚床＝腸腰筋活動少
・本種目＝片脚浮かせ＝腸腰筋強い活動

③ 結果
・「腸腰筋＋大腿直筋」負荷UP
・「インナー強化」

「腸腰筋強化の意義」：

なぜ重要か：

① 腸腰筋の機能
・股関節屈曲
・「歩く・走る・階段」動作

② 弱化の影響
・「ぽっこりお腹」
・姿勢悪化
・歩行困難

③ 本種目の効果
・腸腰筋を集中強化
・「インナーマッスル」UP

④ 結果
・「美姿勢」
・「機能的な強さ」

「片脚バランス強化」：

スポーツパフォーマンス：

① 体幹安定性UP
・左右非対称負荷
・体幹で吸収

② 結果
・「片脚動作」に強い体
・ランニング・サッカーに有効

「腹筋運動の準備種目」：

中級レベルの腹筋準備：

① ペルビックチルト＝初級
② シングルレッグ・ペルビックチルト（本記事）＝中級
③ レッグレイズ系＝上級

結果：段階的な強化＝挫折しない

「下腹部に手を置く意味」：

セルフフィードバック：

① 両手の平を下腹部に
・「収縮を感じる」

② 効果
・「マインドマッスル」UP
・正しい動作の学習

反復回数とセット

シングルレッグ・ペルビックチルトの目的別反復回数：

• 骨盤コントロール学習＝10〜15回×3セット
• 腸腰筋強化＋反り腰改善＝15〜20回×3セット（毎日）
• 腹筋運動の準備（中級）＝10回×2〜3セット（メイン腹筋トレ前）

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度から始めます。
※左右交互に実施。
※セット数は2〜3セットくらいで行います。

「軽負荷×多頻度」が原則」：

シングルレッグ・ペルビックチルトの実施法：

① 軽負荷
・自重のみ
・「学習＋強化」

② 高頻度
・毎日OK
・「習慣化」が大事

③ 「丁寧に」
・動作の質＞回数
・左右均等

シングルレッグ・ペルビックチルトと他の腹筋種目の使い分け

各種目の特性：

「ペルビックチルト」：

① 特性
・仰向け＋両脚床
・骨盤後傾のみ

② 効果
・骨盤コントロール学習
・「最も軽負荷」

「シングルレッグ・ペルビックチルト（本記事）」：

① 特性
・仰向け＋片脚浮かせ
・骨盤後傾＋腸腰筋強化

② 効果
・腹直筋＋腸腰筋＋大腿直筋
・「中級レベル」

「ヒップリフト・グルートブリッジ」：

① 特性
・仰向け＋骨盤を完全に持ち上げる

② 効果
・大臀筋＋ハム＋腹筋

「レッグレイズ（フロア・ハンギング）」：

① 特性
・仰向け（or 懸垂バー）＋脚を上げる

② 効果
・腹直筋下部＋腸腰筋
・「上級レベル」

「使い分け」：

① 完全初心者・骨盤後傾学習＝ペルビックチルト
② 中級・腸腰筋強化＝シングルレッグ・ペルビックチルト（本記事）
③ 大臀筋＋ハム＝ヒップリフト
④ 上級・腹直筋下部＋腸腰筋強化＝レッグレイズ
⑤ すべて併用＝完璧な腹筋＋インナー

「ステップアップ」プラン：

腹筋を本格的に強化するまで：

「Step 1：ペルビックチルト」
・骨盤後傾を学習

「Step 2：シングルレッグ・ペルビックチルト（本記事）」
・骨盤後傾＋腸腰筋強化

「Step 3：フロアレッグレイズ（膝曲げ）」
・腹直筋下部

「Step 4：フロアレッグレイズ（膝伸ばし）」
・負荷UP

「Step 5：ハンギングレッグレイズ」
・最高負荷

「腹筋メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① シングルレッグ・ペルビックチルト（本記事）（ウォームアップ・骨盤後傾＋腸腰筋活性化）
② シットアップ・クランチ（腹直筋全体・上部）
③ レッグレイズ（腹直筋下部）
④ ツイスティングシットアップ（腹斜筋）
⑤ プランク（体幹全体）

「ピラティス・ヨガ」での重要性：

機能的なトレ：

① ピラティスの「シングルレッグストレッチ」
・本種目に類似

② ヨガの基本ポーズ
・片脚動作の基礎

③ 結果
・「機能的な体」

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 慢性腰痛改善
・反り腰由来＋腸腰筋過緊張

② 片脚機能強化
・術後のリハビリ

③ 産後ケア
・骨盤底筋＋腸腰筋

④ 高齢者の体幹維持
・「歩行能力」UP

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ランニング
・「片脚動作」＝走行に直結

② サッカー・ラグビー
・片脚キック・スプリント

③ バスケットボール・バレーボール
・片脚ジャンプ

④ テニス・バドミントン
・切り返し動作

⑤ 武道・格闘技
・蹴り動作

「ぽっこりお腹解消」効果：

健康への効果：

① 腹直筋下部＋腸腰筋強化
・「下腹部引き締め」

② 骨盤後傾
・「反り腰改善」

③ 結果
・「ぽっこりお腹」解消
・「美姿勢」UP

「腰痛改善」効果：

健康への効果：

① 反り腰＝腰痛の原因

② 本種目の効果
・骨盤後傾＋腸腰筋活性化

③ 結果
・「腰痛改善」

「現代人の腸腰筋問題」：

なぜ腸腰筋強化が重要か：

① 長時間座位
・腸腰筋短縮＋弱化
・「反り腰」「ぽっこりお腹」

② 解決法
・本種目＋腸腰筋ストレッチ
・定期的に

③ 結果
・「腸腰筋強化＋柔軟性」両方

「ランニングパフォーマンス」UP：

陸上選手必須：

① 走行＝片脚動作の連続

② 本種目の効果
・片脚＋腸腰筋強化
・「スプリント力」UP

③ 結果
・マラソン・短距離両方
・「故障予防」

「シングルレッグ・ペルビックチルトの3大効果」：

① 骨盤後傾＋腸腰筋＋大腿直筋の同時強化＝「インナーマッスル強化版」
・通常版の進化系

② 片脚バランス強化＝スポーツパフォーマンスUP
・「ランニング・サッカー」に直結

③ 反り腰改善＋ぽっこりお腹解消＋姿勢改善
・「美姿勢」UP

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 通常ペルビックチルトを習得してから
・「基礎」が大事

② フォーム優先
・「下腹部を収縮」
・「尾骨→仙骨→腰椎」順
・「片脚を維持」
・「2〜3秒キープ」

③ 左右交互
・「左右均等」を意識

④ 毎日OK

関連する効果：

① 腹直筋の発達
・「シックスパック」UP

② 腸腰筋の発達
・「インナー」強化

③ 大腿直筋強化
・「もも前」

④ 骨盤後傾を学習
・「美姿勢」

⑤ 反り腰改善＋ぽっこりお腹解消

⑥ 片脚バランス強化
・「機能的な強さ」

⑦ 体幹安定性UP

⑧ スポーツパフォーマンスUP
・ランニング・サッカー

⑨ 腰痛改善
・反り腰由来

⑩ ピラティス・ヨガにも有効

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛
・本種目は腰に優しい
・「腰痛改善」に有効

② 股関節障害
・無理な角度避ける

③ 高血圧
・呼吸を止めない

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【サイドベント・ロシアンツイスト・ダンベルツイスト・ダイアゴナルベントニーシットアップ】

■ 自重トレーニング■

【シットアップ・シットアップ（イージースタイル）・クランチ・クランチャー・アブクランチ・ツイスティングシットアップ・エキセントリックアブドミナル・アームフォワード・レッグレイズ・ペルビックチルト・サイドクランチ・プランク・サイドプランク・バイシクルクランチ・Vアップ・ヒップリフト・グルートブリッジ】

■ マシン・トレーニング■

【アブドミナルマシン・ケーブルクランチ・トルソローテーション】

まとめ

シングルレッグ・ペルビックチルトについて解説してきた内容を整理します。

・腹直筋＋腸腰筋＋大腿四頭筋（大腿直筋）を鍛える
・「片脚版ペルビックチルト＝通常版の進化系＋腸腰筋強化版」
・「単関節運動に近い」＋自重＋中級レベル
・仰向け＋片脚は床（股関節45°＋膝関節90°）
・足幅は肩幅
・もう片脚は浮かせる（膝関節100〜110°・最重要）
・両手の平は下腹部（収縮を感じる）
・「下腹部を収縮」
・「尾骨→仙骨→腰椎」順に持ち上げる（分節運動）
・骨盤を後傾
・2〜3秒キープ
・浮かせた脚は維持＝腸腰筋への持続刺激
・ゆっくり戻す
・左右交互＝左右均等の発達（最重要）
・反動を使わない
・息を吐きながら持ち上げ、吸いながら戻す
・毎日OK（軽負荷）
・目的別：学習10〜15回／インナー強化15〜20回／腹筋準備10回
・初心者は2〜3セット

シングルレッグ・ペルビックチルトは腹直筋＋腸腰筋＋大腿直筋の同時強化＝「インナーマッスル強化版＝通常ペルビックチルトの進化系」＋骨盤後傾の高度な学習＋反り腰改善＋ぽっこりお腹解消＋片脚バランス強化＝スポーツパフォーマンスUP（ランニング・サッカー・バスケ・テニス・武道）＋腰痛改善＋ピラティス・ヨガの応用種目＋リハビリ・産後ケア対応＋高齢者の歩行能力UP＋自宅トレ最適に直結する優れた腹筋・インナー自重種目です。ペルビックチルト（初級）→シングルレッグ・ペルビックチルト（中級・本記事）→フロアレッグレイズ→ハンギングレッグレイズ（上級）と段階的にレベルアップすることで、骨盤コントロール＋インナーマッスル＋腹筋を確実に強化できます。片脚を浮かせる＋下腹部を収縮＋尾骨→仙骨→腰椎の順に持ち上げ＋骨盤を後傾＋2〜3秒キープ＋左右交互＋ゆっくり丁寧に＋正確なフォームでシングルレッグ・ペルビックチルトの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/