エンプティカンエクササイズ(emptican exercise)

エンプティカンエクササイズとは主に棘上筋(きょくじょうきん)、三角筋(さんかくきん)を鍛える筋トレ種目です。
エンプティカンエクササイズはローテーターカフを構成する筋肉のひとつ、棘上筋を強化するエクササイズです。
缶の中身を捨てるような動作を行うことからその呼び名がつけられました。
エンプティカンエクササイズは肩関節の安定性を高めたり、怪我の予防、改善などに効果があります。
このページではエンプティカンエクササイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、回数、セットもあわせてご紹介します。

強化される筋肉

棘上筋、三角筋

関節の動き

運動方法

1. ゴムチューブを柱などに結び付け、ゴムチューブの端を握ります。
2. 足幅は肩幅程度に広げ、膝はわずかに曲げます。
   このとき、もう片方の手の指先で運動実施側の肩先を触れます。（写真１）
3. 親指を下（サムダウン）に向けたまま肩関節を外転（30～45°くらいまで）させます。このとき真横に持ち上げるのではなく少し前方（２０～３０°）
   に屈曲させます。
4. ゴムチューブの抵抗に逆らいながらゆっくりと元の位置に戻します。（写真２）

ポイントと注意点※順不同

• セカンドポジションでは肩がすくみあがらないように気をつけて行います。
• 棘上筋を的確に鍛えるためには運動動作中、肩甲骨をあまり挙上させないように意識します。

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3～4セットくらいで行います。

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